Terveysblogi | Jalkatreeni ja homma reisillä – tiedätkö, mitä ovat Smith ja Hack?
874
post-template-default,single,single-post,postid-874,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-3.2.1,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive

Jalkatreeni ja homma reisillä – tiedätkö, mitä ovat Smith ja Hack?

Jalkatreeni ja pari hassua käsitettä

Huomaan usein monella menevän sekaisin Smith-kyykky ja Hack-kyykky. Joskus saa myös kysyviä katseita kyseisten termien yhteydessä. Mitä ovat Smith ja Hack?

 

Hack-kyykky on päällikkövempain jalkatreeniin.

 

Smith-kyykky sopii erityisesti aloittelijoille yksinkertaisen suoritustekniikkansa ansiosta

Smith-kyykky tehdään telineessä tuetun tangon kanssa. Se muistuttaa siis melkoisesti ”tavallista” kyykkyä, mutta liikerata on kontrolloitu ja yksinkertaistettu.  Lähinnä tämä tarkoittaa sitä, että tasapainosta ei tarvitse huolehtia toisin kuin ”normikyykyssä”. Tästä syystä Smith sopii erinomaisesti aloittelijoille.

Kuormitusta voi suunnata tiettyyn jalkojen lihasryhmään muuttamalla kyykkyasento mm. kapeasta leveään, askelkyykkyasentoon, käyttämällä koroketta kantapäiden alla jne.

Täältä voit tsekata ohjeet Smith-telineellä tehtävään kyykkyyn: https://www.youtube.com/watch…

 

Etureisille kyytiä Hack-kyykyllä

Hack-kyykky on loistava nimenomaan etureisipainotteiseen kyykkyyn. Kehon suurimmat lihasryhmät ovat käytännössä selkä ja reidet.

Etureidet ovat viimeaikoina jääneet hieman pakaroiden varjoon pyöreäpyllyboomin vallatessa alaa. Mielestäni etureidet ovat hyvin mielenkiintoinen lihasryhmä siksi, että niissä on huomattavasti sekä nopeita että hitaita lihassoluja. Niissä on siis sekä voimaa että kestävyyttä.

Treenin kannalta tämä tarkoittaa sitä, että etureiskat kannattaa treenata sekä lyhyillä että pitkillä sarjoilla: lyhyet sarjat raskailla painoilla ja voimakestävyys esimerkiksi pitkillä, niin sanotuilla, ”hapotussarjoilla”. Nämä setit on ehkä – treenaajasta riippuen toki – optimaalisinta tehdä esimerkiksi jalkaprässissä ja muissa etureisikoneissa.

Milloin viimeksi olet kokeillut jopa 30-50 toiston jalkaprässisarjoja tai etureisipenkkisarjoja? Testaa ja ylläty! Myös kokoa saa tällä metodilla etureisiin tehokkaasti.

Hack-kyykyssä rasitus kohdistuu melko eristetysti etureisiin, koska keskivartalo on tiiviisti tuettu selkänojaan. Polvihaasteisten kannattaa olla skarppina tekniikassa, sillä vääränlainen tekniikka Hackissa on todellinen vaaran paikka polville. Hackin tekniikka kannattaa siten pitää erityisen kontrolloituina ja alaslaskut hitaina, työtä tehdään siis intensiivisesti molempiin suuntiin: ylös ja alas.

 

Hack-kyykyn tekniikka:

  •  Lantion/hartioiden levyinen tukeva jalka-asento
    -> jalkojen asennon voi pitää melko luontaisena (mikä sinusta tuntuu hyvältä)
  •  Alaselkä tiiviisti kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan
  • Jalkojen asento pitää melko luontaisena (mikä sinusta tuntuu hyvältä)
  • Kyykky niin syvälle, että reiden yläpinta on samansuuntainen jalkalevyn kanssa
  • Työnnä paino ylös kantapäiden kautta (polviystävällinen)
  • Vältä polvien lukitsemista yläasennossa
  • Jalkojen leveyttä muuttamalla voit lisätä eri alueiden rasitusta (esimerkiksi leveällä jalka-asennolla saadaan lisättyä sisäreisien ja takareisien kuormitusta)

Suoritustekniikan ollessa kunnossa, hackissa voidaan tehdä raskaita 5-10 toiston sarjoja tai vaihtelun vuoksi 15-20 toiston hapotuksia.

 

Treeni-iloa!

– Kipa

Mitkä ovat sinun lempi jalkatreeniliikkeesi? Kommentoi alle! Artikkelia saa myös jakaa! 🙂

Ei kommentteja

Postaa kommentti