Terveysblogi | Kyykkäämisen yksilöllisyys – tärkeimmät vinkit oikeaan kyykkytekniikkaan
325
post-template-default,single,single-post,postid-325,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-3.2.1,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive

Kyykkäämisen yksilöllisyys – tärkeimmät vinkit oikeaan kyykkytekniikkaan

97

Jos et ole vielä tutustunut Lihastohtorin eli Juha Hulmen blogiin netissä, niin suosittelen lämpimästi!

Ohessa esimerkiksi jalkakyykkyyn syvällisesti perehtyneen Olli Haatajan kattava vieraskynäkirjoitus siitä, kuinka kyykkääminen on yksilöllistä. Linkin takaa löytyy hyvää tietoa erilaisista kyykkääjistä sekä kehon mittasuhteiden ja lonkanseudun vaikutuksesta kyykkyasentoon. Suosittelen lämpimästi lukemaan!

 

Ryhmäliikunnasta kyykky on erityisen tuttu BodyPump-tunneilta. BP-ohjaajana on usein hankalaa tunnin aikana ohjata jokaista asiakasta yksilöllisesti, vaikka mieli kuinka tekisi. Ja tämä tekee välillä hulluksi. 😀

Toisaalta haluan aina välittää tunnilla myös sanomaa, että olemme yksilöitä ja omaa kehoaan on hyvä kuunnella. Lihaskipu ja -väsymys ovat ok, mutta nivelkivut ja selkäsäryt eivät. Lihastohtorin vieraskynäkirjoituksessa on loistava osaselitys sille, miksi esimerkiksi kapea kyykkyasento ei ole kaikille yhtä mielekäs:

 

”Sellaisilla tekijöillä kuten kehon mittasuhteilla ja lonkan anatomisilla variaatioilla on suuri merkitys siihen, miltä kyykkääminen tulee näyttämään ja sillä, miten ylipäänsä pystytään kyykkäämään. Näiden tekijöiden vaihdellessa myös kyykkääminen muuttuu erinäköiseksi. Erot kahden yksittäisen ihmisen ja kyykkäämiseen vaikuttavien tekijöiden välillä johtavat siihen, että kyykkääminen on henkilöstä riippuen hyvin yksilöllinen suoritus.”

 

Huomaan myös kyykkäämisen yksilöllisyyden helposti PT-töissäni kuntosalilla: joillakin asiakkailla on luontaisesti leveämpi kyykkyasento, kuin toisilla. Jostain syystä erityisesti aktiivisesti ratsastusta harrastavien/harrastaneiden huomaan kyykkäävään automaattisesti leveämmällä asennolla.

 

Kyykkyjä on moneen lähtöön, mutta muutama perusprinsiippi voidaan summata:

1. Painopiste

Todella usein ryhmäliikuntatunnilla näkee, että painopiste seilaa helposti päkiöille. Perinteinen ”paino kantapäillä” -neuvokaan ei ole paras mahdollinen. Esimerkiksi BodyPump-liikeanalyysitutkimus aikoinaan antoi tulokseksi sen, että asiakkaiden korostaessaan painoa kantapäille alaselät alkoivat kirpaantua. Tästä syystä esimerkiksi nykyään BodyPump-tunnilla tulisi korostaa sitä, että paino on myös jalkapohjilla. Ylipäänsä kyykätessä painopiste olisi hyvä olla jalkapohjan ja kantapäiden välimaastossa.

 

2. Kyykkyasennon leveys

Kuten todettu, yksilöllistä. Jos otetaan esimerkiksi etukyykky, niin kantapäät olisi suotava olla enemmän tai vähemmän lonkkien tai hartialeveyden ulkopuolella – muutama sentti plus-miinus. Leveä kyykky: mitä leveämmäksi asento käy, sitä enemmän rasitus kohdistuu reiden lähentäjiin, pakaroille, takareisille. Kapea kyykky reenauttaa enemmän etureisiä, ja vieläpä kannattaa tehdä etukyykkynä.

 

3. Jalkaterien asento

Jalkaterät saisivat osoittaa hieman ulospäin. Tärkeää on, että asento tuntuu luonnolliselta, eikä niveliin kohdistu kipuja. Kyseessä on siis oikea määrä lonkan ulkokiertoa. Polven linja saisi mennä kakkos- ja kolmosvarpaan suuntaan, eli noin 5-15 astetta ulkokierrossa. Yksilöllistä tämäkin.  Hyvin usein näkee, että polveen tulee sisäkiertoa. Tähän voi olla muutama syy: nilkan ja jalkaterän tukilihasten heikkous sekä nilkan heikko liikkuvuus. Yksi selitys voi löytyä heikoista pakaralihaksista, jolloin lonkan seutu ei ole hallittu ja polvi seilaa. Tai sitten sisempi reisilihas voi olla heikko.

Tärkeintä on muistaa, että polvien sisäänpäin kääntymistä tulisi aina välttää erityisesti, kun kyykyssä on kuormaa. Joskus auttaa, että kuvittelee mielessään painavansa polvia hieman ulospäin. jopa ajatella painoa hitusen pikkuvarpaan suuntaan. Tosin kuten aina polvien asentoon liittyy, niin pakaralihasten heikkous voi olla tässäkin yksi osasyy taustalla.

 

4. Liikeradan laajuus

Periaatteessa ei ole oikeata tai väärää syvyyttä. Nivelemme on kuitenkin luotu liikkumaan koko liikelaajudeltaan, eli sinällään ohjenuoraksi kyykyissä voi sanoa niin syvää kyykkyä kuin mahdollista. Yleisesti syväkyykyissä tulee vastaan kehon liikkuvuus. BodyPump-kyykkäily on klassinen esimerkki vajailla liikeradoilla suoritettavista kyykyistä. Ne eivät ole väärin, mutta jalkalihasten potentiaalia jää huomattava määrä käyttämättä. Pääosan kyykkytreenistä tulisi olla isoissa liikeradoissa – vajaammilla liikeadoilla tehtävät kyykkyversiot ovat vain pikkuhöystettä ärsykevaihteluun.

 

5. Rinta ylhäällä

Joskus kyykkyyn saattaa tulla hivenen ”hyvää huomenta” -meisinkiä, jolloin selällä nojataan rintakehää eteenpäin tai taitetaan lonkista liiaksi eteen. Riippuu tietty mitä kyykkyä tekee. Esimerkiksi takakyykky on esimerkki lantiopainotteisesta kyykystä, jolloin selkä kulkeutuu väkisinkin hieman eteen. Etukyykky taas on esimerkki polvipainotteisesta kyykystä, jolloin selkää halutaan pitää mahdollisimman ”pystyssä”. Mielikuva-ajattelu ylväästä ryhdistä ja päälaen säilyttämisestä kohti kattoa toimii yleensä hyvin selän asennon säilyttämiseen kyykyissä.

 

Kuten aina treenatessa oman kehon aktiivinen ja utelias kuuntelu on kotiinpäin. Kyllä keho ilmoittaa epämukavalla kivulla, kun jokin homma ei toimi. Ja silloin hälytyskellot saavat mielellään soida & tekniikka tarkistukseen. Tarkoitus on, että voimme jatkaa kyykkytreenejä mahdollisimman pitkään joko progressiivisella kuormalla (voimannostajat) tai vähintään eri kulmia ja liikesuuntia muuttamalla (esim. kehonpaino- tai toiminnallista harjoittelua treenaavat).

 

Kyykkyiloa kaikille!

-Kipa

 

Miltä sinun kyykkysi tuntuvat? Kumpi on sinulle mielekkäämpi kyykkyasento: kapea vai leveä? Kommentoi alla & jaa artikkeli!

Mikäli tarvitset ideoita saliohjelmaan, niin ota yhteyttä!

Ei kommentteja

Pahoittelut, tämä lomake on suljettuna tällä hetkellä.