Eroon selän kivuista – osa 1/2: Ryhdin muutos aiheuttaa selkäkipuja + top-5 pikaneuvot kivuliaalle selälle | Terveysblogi
582
post-template-default,single,single-post,postid-582,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-3.2.1,smooth_scroll,no_animation_on_touch,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive

Eroon selän kivuista – osa 1/2: Ryhdin muutos aiheuttaa selkäkipuja + top-5 pikaneuvot kivuliaalle selälle

Harvoin tapaan PT-asiakasta, jolla ei olisi selän särkyjä tai kiputiloja. Eikä ihmekään, sillä 80 % suomalaisista kärsii selkäkivuista.

 

Kyllä se tässäkin tapauksessa usein menee istumatyön yleistymisen piikkiin, myönnettäköön. Toisaalta myös liikkuvuustreeni tuntuu välillä jääneen oman onnensa nojaan mm. voimatreeni-innostuksen ja ryhmäliikuntatuntitarjonnan lisääntyessä.

 

Ryhdin muutos on suurin syy selkäkipuihin

 

Suurin osa selän haasteista aiheutuu ryhdin muutoksista. Ryhdin ollessa hyvä kuormitus kohdistuu selkään mahdollisimman tasapuolisesti kaikissa asennoissa. Huono ryhti aiheuttaa lihasepätasapainoa. Lihasepätasapaino taas johtaa helposti siihen, että liikeradat ovat rajoittuneet. Harjoiteltaessa vajailla liikeradoilla on mahdollista saada kehonsa lisää jumiin ja lisätä lihasheikkouksia eri puolille kehoa. Ja sitten taas mennään töihin ja istutaan – noidankehä on valmis.

 

Yläselän kipujen tavallisimpia syitä ovat huonot asentotottumukset ja rajoitukset rangan liikkuvuudessaIstumme nykyään paljon lysyssä, joka painaa selän kumaraan ja rintakehän suppuun. Näin hengityksemme muuttuu pinnalliseksi ja lihasten hapensaanti heikkenee. Voit helpottaa yläselkäkipuja tehostamalla hengitystä ja korjaamalla liikkuvuutta ja lihastasapainoa. Lisäksi sykkyräinen istuma-asento aiheuttaa sen, että sisäelimet menevät littanaan ja koko kehon verenkierto heikkenee. Näin käydessä ravintoaineiden ja hapen kulku elimistössä heikkenee.

 

Ryhdin muutoksesta aiheutuvat krempat oireilevat esimerkiksi päänsärkynä, selkä-, niska- ja hartiasärkyinä, leukaperien ja kasvojen lihasten (erityisesti otsan) jännityksenä, turvotuksena, hengitysvaikeuksina, verenpaineen ja pulssin häiriöinä sekä mielialan vaihteluina. Onpa huonon ryhdin huomattu olevan kytköksissä jopa masennukseen.

 

Alaselän kipujen tyypillisimpiä syitä ovat kireät lonkankoukistajat, takareidet ja pakarat. Kireät lonkankoukistajat aiheuttavat mm. alaselän notkoa luoden alaselkään jatkuvaa painetta. Kireät takareidet vetävät koko vartalon asentoa taakse, jolloin ylävartalo kompensoi tasapainoa tuomalla hartioita eteenpäin. Ryhti lysähtää jonkin verran kasaan, kun vielä yleisesti niskan seutu on kireä. Olemme siis ihan mutkalla. Pakaroiden kireys aiheuttaa mm. ”Aku Ankka” –asentoa, eli varpaanterät kääntyvät auki. Tämä on pitkällä tähtäimellä polville ja lonkille epäsuotuisaa.

 

Millainen on hyvä ryhti ja selän luonnollinen asento?

 

Sivulta katsottuna selkäranka muodostaa loivan S-muotoisen käyrän. S-muoto sallii selän liikkumisen ja joustavuuden. Lisäksi muoto suojaa selän nikamia, välilevyjä ja muita kudoksia vaurioitumiselta.

 

Selkärangan luonnollisen asennon löydät seuraavien ohjeiden avulla. Jalkaterien ja polvien tulee osoittaa suoraan eteenpäin ja polvet ovat rentouna (ei yliojennettuina):

 

* Seiso selkä seinää vasten, jaloissa lantion levyinen haara-asento. Kantapäät ovat noin 5 cm irti seinästä. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Kuvittele pidentäväsi selkää: päälaki nousee kohti kattoa alavatsan lihasten aktivoituessa. Hengitä luonnollisesti ja pidä hartiat rentoina.

 

* Säilytä katse suoraan eteenpäin. Pidennä niskaa selän jatkeeksi ja tuo takaraivo kevyesti seinään kiinni, jolloin leuka painuu hiukan alaspäin (”kaksoisleuka”).

 

* Kuvittele liu’uttavasi lavan lihaksia miedosti kohti rintarankaa: tunne kuinka, rintakehä aukeaa, solisluut ovat vaakatasossa samalla viivalla ja hartioissa on rentous. Mikäli olkapäät työntyvät eteenpäin varmista, että tunnet seinän koskettavan kevyesti lapoja.

 

* Kokeile mahtuuko kämmenesi alaselän ja seinän väliin: hyvässä ryhdissä seinän ja lannerangan väliin jää noin kämmenen paksuinen tila.

 

Top-5 -vinkit kivuliaalle selälle

 

  1. Selän terveyden kannalta olennaista on huolehtia sen vahvistamisesta ja venyttämisestä. On tärkeää huolehtia, että selkärangan kaikkia liikesuuntia harjoitetaan: koukistus, ojennus(/notkistus), sivutaivutus ja kierto.

 

  1. Vedä leukaa sisään ja hengitä syvään sisään ja ulos. Tee tätä mahdollisimman usein päivän aikana. Samalla korjaantuu koko ryhdin olemus. Syvään hengittäminen virkistää, parantaa hapensaantia ja yläselän liikkuvuutta.

 

  1. Venyttele kylkiä. Seiso olkapäiden levyisessä haara-asennossa ja kurkota käsiä kylkitaivutuksella vuorotellen yläviistoon pään yläpuolelle. Kuvittele venytettävään kylkeen pituutta ja säilytä niska pitkänä. Sisäänhengitys voimakkaasti niin, että tunnet keuhkojen ja rintaontelon laajenevan. Samalla parannat olkanivelten liikkuvuutta ja syvään hengittäminen helpottuu.

 

  1. Lisää soutuliikkeitä. Erilaiset soutulaitteet, kuminauhat, käsipainot ja kahvakuula käyvät välineiksi. Ryhtilihasten vahvistaminen on varma keino lievittää yläselän kipuja.

 

  1. Venytä rintalihakset. Kireät rintalihakset vetävät olkapäitä eteenpäin. On hyvä myös huolehtia kaulan lihasten venyttelystä.

 

Seuraavassa, 2. osassa käyn läpi muutaman lempienytysliikkeeni aiheeseen liittyen:

 Eroon selän kivuista – osa 2: Tehokkaat kotivenytykset selkäkireyksiin

 

Liikunnan iloa ja hyvinvointia kaikille!

– Kipa

 

Laita artikkeli jakoon, mikäli ystäväpiiristäsi löytyy ihmisiä, joille artikkelista olisi hyötyä paremman ryhdin saavuttamiseksi!

Ei kommentteja

Postaa kommentti