Tutkailen työkseni paljon ravintopäiväkirjoja ja usein tulee todettua, että epäsäännöllinen ateriarytmi se vaan istuu tiukassa!

Miksi säännöllinen ateriarytmi on tärkeää? Mitä vaikutuksia on säännöllisellä aterioimisella?

 

Piipahdin koulutusreissulla Tampereella 5.12. ja aikaisen herätyksen vuoksi aamupalani oli tässä. 🙂

 

Tavoitteesi ratkaisevat ruokailusi

Korostan aina kaikessa – myös tässä tapauksessa – henkilön omaa tavoitetta. Se, miten syöt lähtee omista tavoitteistasi, esim.

• Haluatko vain pudottaa painoa välittämättä siitä, lähteekö lihasta?
• Vai haluatko optimoida rasvanpolton?
• Haluatko lisää lihasmassaa?
• Onko työsi kuinka hektistä tai fyysistä ja miten haluat jaksaa päivät?

 

Näin muutamia mainitakseni, tavoitteita on toki muitakin. Yleisesti kuitenkin vaikuttaa siltä, että fitness-maailmasta on omaksuttu vahvasti joitain käytäntöjä säännölliseen ateriarytmiin.

Keho on siitä mielenkiintoinen, ettei se suoraan seiso millään pysäkillä vilkuilemassa kelloa, että safka on nyt pari minuuttia myöhässä. Rohkaisenkin kuuntelemaan itseäsi, kehoasi ja tuntemuksiasi: miltä tuntuu pitkät ruokailuvälit? Entä miltä tuntuvat lyhyemmät ruokailuvälit? Miltä oma vireystaso tuntuu?

Nyrkkisääntönä usein tarjotaan kolmen tunnin välein syömistä. Tai kuusi kertaa päivässä.

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että tasaisin väliajoin syömisen merkitys on nimenomaan säilyttää ihmisen virkeystila ja tehokkuus. Lisäksi estää pohjaton nälkä. Mikäli tavoitteena on esimerkiksi lihasmassan kehittäminen tai rasvanpolton optimoiminen, sitten fiilataan tarkemmin.

 

Säännöllinen ateriarytmi on yksilöllinen ja vaatii oman kehon kuuntelua

Kuten mainittu, eräitä versioita rytmityksestä on käyttää ohjeistuksena ruokailukertoja tai kulunutta aikaa aterioiden välillä. Ruokailurytmi on kuitenkin yksilöllinen ja jollekin henkilölle riittää syödä kolme kertaa päivässä.

Nyrkkisääntönä voikin sanoa, että nälkä ei saisi muuttua mieliteoksi: tasaisin väliajoin syömisellä ehkäistään se, että puskista kiskaistaan alas esimerkiksi jotain äkkimakeaa. Äkkimakea laskee verensokeria nopeasti ja taas ollaan pisteessä, jossa on mieliteko. Ehkä jopa kiskaistaan taas huiviin jotain äkkimakeaa ja lopulta syödääkin reilusti yli tarpeen.

Kuulostaako tutulta?

Mikäli olet altis verensokerin vahvoille heilahteluille, niin saatat tarvita useampia ruokailukertoja päivässä. Sinä itse tunnet itsesi parhaiten tässä.

”Oikean” rytmin löytäminen täytyy käytännössä testata. Monen pitää se opetella.

Lisäksi annoskoolla on merkitystä. On hyvä syödä niin, että tunnet itsesi juuri ja juuri kylläiseksi, muttet ole täpötäysi tai ähkyssä.

 

Mikäli ateriarytmisi on kokonaan hukassa aloita tällä 

Mikäli ateriarytmi on aivan holtiton etkä tunnu pääsevän hommassa alkuun, niin seuraava suositus on sinulle. Aika perinteinen, joka ei välttämättä toimi kaikille – joskin tasaisen aterioinnin opetteluun helppo.

Päivittäin olisi suotavaa olla kolme pääateriaa sekä pari terveellistä välipalaa, jotta verensokeri pysyisi suhteellisen tasaisena koko päivän.

 

Tällöin päivittäiset ruokailut menisivät kutakuinkin näin:

• Aamupala
• Välipala 1
• Lounas
• Välipala 2
• Illallinen

 

Mikäli ateriarytmisi tarvitsee vain pikkuviilausta jatka tällä

Moni meistä taas hanskaa suht tasaisen ateriarytmin. Tällöin ateriat koitetaan koostaa niin, että jaksaa mahdollisimman pitkälle ilman nälkää. Tämä kaikki edellyttää laadukasta ja puhdasta ruokaa ja edellyttää syömiseltä sopivia kerta-annoksia.

 

Pari vinkkiä tähän:

• Nyrkkisääntönä: puolet energiasta on syöty, kun puolet hereilläoloajasta on takana
• Syö, kun uusi nälkä vasta pikkuhiljaa heräilee – ei silloin, kun se jo myrskyää vatsanpohjassa

 

Säännöllisestä ateriarytmistä on apua yleisvirkeydentilaan ja painonhallintaan

Lyhyesti ja ytimekkäästi ruokailurytmin säännöllisyydestä on seuraavia hyötyjä:

• Tukee painonhallintaa, koska vähentää napostelua, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta
• Edistää rasvanpolttoa säästämällä lihasmassaa
• Edesauttaa jaksamista ja keskittymiskykyä
• Hallinnan tunne omasta syömisestä lisääntyy

 

Lapsena opeteltu säännöllinen ateriarytmi helpottaa ateriarytmin löytymistä aikuisiällä.

Yhä moni tuppaa ajattelemaan, että skippaamalla ruokailut laihtuu. Onhan se kuitenkin selvää, että jos on seitsemän-kahdeksan tuntia syömättä pitkin päivää, niin verensokeri laskee huimasti. Tällöin nälkä yltyy niin, että omasta syömisestä katoaa todella helposti hallinta.

Ja mikäs olisikaan helpompaa, kuin äkillisessä mielijohteessa hujauttaa suuhun jotain äkkimakeaa?

 

Vuorotyöläisen ateriarytmi pohjautuu suunnitelmallisuuteen

Vaihteleva vuorokausirytmi on melkoinen haaste elimistölle ja tuo omat haasteensa syömiseen, liikuntamahdollisuuksiin ja painonhallintaan.

Jo univajeen takia syömisen hallinta saattaa hankaloitua: väsyneenä ruokahalua lisäävien hormonien eritys kasvaa, jolloin houkutukset vetävät puoleensa ja tulee helposti syötyä ohi suun.

Opettele tunnistamaan ja erottamaan aito nälkä mieliteosta.

Kiinnitä huomiota syömisiisi: valitse hyvälaatuisia ja pitkäkestoisia hiilihydraatteja eli sellaisia, jotka eivät nosta verensokeria supernopeasti ylös ja joita ruoansulatuksen pitää vähän työstää.

 

Pitkäkestoisen hiilihydraatteja ovat esimerkiksi:

• Täysjyväviljat (tumma pasta ja riisi, puuro, speltti*)
• Kasvikset, juurekset, palkokasvit, linssit
• Marjat
• Jotkin hedelmät (ei kaikki sokerisimmat, esim. ananas, banaani, mango)

 

Satsaa siis eväisiin, vaikka se tuntuu työläältä. Keitä kananmunat, riisit ja muut keitettävät ruoat valmiiksi töihin otettavaksi edellisenä päivänä. Voit myös keittää joskus vaikka täysjyväpastaa vähän isomman satsin ja laittaa pieniin annospusseihin pakkaseen.

*Otin speltin yheksi esimerkiksi tähän, vaikka se ei sovi esim. keliaakikoille. Keliakialiiton sivuilta löytyy listaus tuotteista, jotka eivät sovellu keliaakikon ruokavalioon.

 

Onko aamupala pakko syödä?

”Aamupala on päivän tärkein ateria.”

Vai onko? Aamupalan tärkeydestä puhutaan paljon, mutta joillakin henkilöillä se ei vain toimi.

Mielestäni ei kannata väkisin syödä aamupalaa, sillä horror-juttuja on kuullut siitä, kuinka aamupala tuleekin saman tien ylös. 😉

Aamulla voi tyytyä juomaan kupin kahvia (mieluiten tietenkin ensimmäisenä herättyä iso lasillinen vettä), ja ottaa työpaikalle hedelmän, aamupalaleivän tai puuroannospussin & raejuuston mukaan. Syöt sitten vain vähän myöhemmin heräämisen jälkeen, no problemo.

Jos tulee kiljuva nälkä ennen lounasaikaa, voi syödä pienen välipalan.

 

Lihottaako iltasyöminen?

Moni pelkää syödä illalla, sillä legenda kertoo sen lihottavan.

Lihomisessa ja laihtumisessa ei loppupeleissä ole niin väliä, mihin vuorokaudenaikaan energiaa tulee. Tätä tärkeämpää on se, kuinka paljon energiaa vuorokauden aikana tulee.

Aina välttämättä edes vuorokausitasolla energiansaannin tarkasteleminen ei ole kannattavaa, vaan hommaa tulisi enemmänkin tarkastella viikkotasolla. Pelkkä energiansaanti ei luonnollisesti ratkaise, sillä mm. arkiaktiivisuus, treeniaktiivisuus ja treenin intensiteetti, työn luonne ja laatu sekä geneettiset tekijät ratkaisevat.

Itse veikkaan iltasyömisen ”lihottavan” juuri päivän ateriarytmin puuttumisen vuoksi. Illalla kiljuva nälkä saa meidät lopulta syömään yli tarpeen.

Lisäksi iltanapostelu vaikuttaa: joskus illalla tulee telkkaria katsellessa rankan päivän jälkeen vähän naposteltua ja taas koppaan kertyy energiaa vähän yli tarpeen tai kulutuksen.

On hyvä muistaa vielä se, että mikäli treenaamisesi on iltapainotteinen on päinvastoin tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista illalla. Ihan jo palautumisen takia.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että illat jumpataan hullun lailla, jotta ”illalla voi sitten syödä”. Näitäkin tapauksia näkee. Treenaamisen ei tulisi olla oikeutus syömiselle!

Syöminen toimii edellytyksenä treenin optimoimiselle ja siitä palautumiselle – sen ei tule olla palkinto suorituksesta.

 

Artikkelin luettuasi mitä ajattelet omasta ateriarytmistäsi? Kuinka hyödyllinen artikkeli sinulle on? Kommentoi ja jaa artikkelia!

 

Reippaita ruokailuja,

– Kipa