Uni ja palautuminen - mikä on oikea määrä unta ja lepoa ja millainen uni on hyvää, jotta pysyy terveenä ja kunnossa? | Terveysblogi
1076
post-template-default,single,single-post,postid-1076,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-3.2.1,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive

Uni ja palautuminen – mikä on oikea määrä unta ja lepoa ja millainen uni on hyvää, jotta pysyy terveenä ja kunnossa?

Tänä päivänä palautuminen, stressin hallinta ja uni puhuttavat enemmän, kuin koskaan. Miksi?

Onko se siitä, että nykyisen elämänrytmimme on todettu uuvuttavan meitä?

Vai onko se siitä, että tiedämme miten asioita ja elämää olisi optimaalisinta suorittaa tai elää, jolloin väsymme tavoitellessamme täydellisyyttä?

Vai onko se kuitenkin siitä, että digiaikaan astumisen myötä nukumme entistä heikompaa ja pinnallisempaa sekä kestoltaan lyhyempää yöunta läträillessämme mobiililaitteita pitkälle yöhön?

Todennäköisesti homma piilee näissä kaikissa – ja paljon muussakin. Laadukas uni ja riittävä palautuminen ovat monen tekijän summa, jota on tarkasteltava aina yksilöllisesti selvittäen mm. ihmisen elämäntilanne ja -rytmi, elintavat, geeniperimä ja lapsuudessa opitut nukkumistavat, temperamentti, ravinto sekä aktiivisuus.

 

Suurimmalle osalle ihmisistä 6–9 tuntia on hyvä määrä, jolla pysyy päivän virkeänä.

 

Mikä on oikea määrä unta?

Tavallisimmin uniaika on 7–8 tuntia.

Suurimmalle osalle ihmisistä 6–9 tuntia on erihyvä. Vain viisi prosenttia pärjää alle 6 tunnilla, ja toiset viisi prosenttia tarvitsee unta yli 9 tuntia yössä.

Voidaan sanoa, että unen laatu on ollut riittävää, kun (teknisesti määriteltynä) siinä on ollut 4–5 unisykliä (kestoltaan 90-100 min) ja yksi unisykli on sisältänyt kaikkia seuraavia erilaisia vaiheita:

– kevyttä unta (torkahdus + tajuttomuus, osuus unen määrästä n. 55%)
– syvää unta (palautuminen, muistin kehitys, osuus unen määrästä 25%)
– REM-unta (vilkeuni, eli unennäkö, osuus unen määrästä 20%)

Hyvän unen merkki on mm. se, että nukahtaa puolessa tunnissa ja vaikka havahtuisi yöllä saa unta nopeasti uudelleen.

Jos on virkeä päivällä, on todennäköisesti nukkunut hyvin.

Meillä on kaikilla oma luontainen unentarpeemme.

 

Mistä unettomuus johtuu? 

Tyypillisimmät uniongelmien syyt ovat stressi, huoli, ylivirittynyt kehon tila tai positiivinen muutos.

Luontaisesti hyvin touhukkaat ihmiset saattavat kehonsa helposti ylivireystilaan, jolloin unta voi olla vaikea saada. Työstressi, taloushuolet, huoli tulevaisuudesta sekä haasteet & murheet sosiaalisissa suhteissa valvottavat helposti.

Toisaalta uniongelman voi laukaista myös positiiviset tapahtumat. Esimerkiksi vastarakastuneen ihmisen unensaanti voi heiketä: rakastuneena unentarve vähenee, koska keho on hormonimyrskyssä ja lisämunuaiset pumppaavat kehoon kortisolia.

 

Onko heräily yöllä pahasta?

On ookoo joskus heräillä yöllä: yksittäisiä huonoja öitä tulee kaikille, joten ihan pienistä ei kannata säikähtää.

Jos lamppu ei heti sammu tai yöllä herää kesken unien ei kannata panikoida: nousee vain sängystä ylös, lukee kirjaa tai katsoo telkkaria sen aikaa, että uni taas maistuu.

Mikäli unensaantiin auttaa Netflixin avaaminen, niin siitä vain: kaikille eivät hengitysharjoitukset ja meditaatio sovi.

Tärkeintä on, ettet ala stressaamaan unensaantia ja vatvomaan sitä liikaa.

Unen laatua heikentävät esimerkiksi alkoholi, liian tuhti illallinen tai iltapala, myöhäinen raskas liikunta, liian myöhään nautittu kofeiiniannos, tupakoinnista saatava nikotiinin suuri määrä (pienet määrät yleensä rentouttavat) sekä valoisa, rauhaton ja liian lämmin uniympäristö.

Olet levännyt tarpeeksi, kun herään virkeänä ja päivän aikana ei tule droppia.

 

Mistä tietää, onko levännyt tarpeeksi? 

Siitä, että aamulla herää virkeänä ja ettei iltapäivällä tule väsynotkahdusta.

Mikäli aamulla herätessäsi ensimmäinen ajatuksesi on painua takaisin punkkaan väsymyksen vuoksi, sinun on käytettävä jatkuvasti piristeitä pysyäksesi virkeänä päivisin tai olet toistuvasti päiväunien tarpeessa olet levännyt liian vähän.

”Normijaksamiseen” ei kuulu jatkuva nuupahtaminen päivän mittaan.

Mikäli vuorokausirytmisi on mennyt sekaisin tai sinulla on unihäiriöitä saattaa palautumisesi olla heikentynyt.

Lisäksi unenlaatua heikentävät esimerkiksi liiallinen jatkuva liikkuminen sekä siihen liittyvä alipalautuminen. Myös kehon käyminen kierroksilla sekä liian vähäinen hiilihydraattien nauttiminen heikentävät palautumista ja unenlaatua.

Jotta palautumiseen jäisi aikaa, liikuntaa ei tule harrastaa joka päivä. Arkiaktiivisuus ja arkiaskareet ovat asia erikseen: lepo ei tarkoita laakereilla levyttämistä, vaan ennemminkin aktiivista lepoa. Joka päivä kannattaa liikkua hyötyliikuntaa ja hyvin kevyttä liikuntaa, esimerkiksi kävelyä.

Rentoa viikonloppua, ystävät! Lepäilemisiin! 🙂
:Kipa

 

Tekstin kuvat: Veera Kurittu <3

Ei kommentteja

Postaa kommentti