Viikon teema: säännöllinen ateriarytmi - välipalat | Terveysblogi
1221
post-template-default,single,single-post,postid-1221,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,select-theme-ver-3.2.1,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12,vc_responsive

Viikon teema: säännöllinen ateriarytmi – välipalat

Aamupalan ja lounaan merkityksen & koontivinkkien jälkeen pureudutaan välipaloihin.

☀️☀️☀️

 

MIKSI VÄLIPALA ON TÄRKEÄ?

 

1. Välipalat tasaavat verensokeria

Tämä on kuultu usein – ehkäpä siksi, koska se on yksi tärkeimmistä välipalojen tehtävistä.

Terveellinen välipala vapauttaa energiaa tasaisesti elimistösi käyttöön, jolloin olo pysyy skarppina ja pirteänä koko päivän.

Ihmisen toimintakyky perustuu verensokeriin: veren sokerin on oltava tietyllä tasolla, jotta kehomme funkkaa. Sokeri on ihmisen polttoainetta ja normaali verensokeritaso on noin 4–6 millimoolia litrassa verta.

Tasainen verensokeri takaa sen, että aivot pelittävät, sydänlihas pumppaa verta ja veri kiertää kehossa.

Päivän pääateriat ja välipalat nostavat yleensä verensokeriamme noin 3–4 tunniksi. Sen jälkeen verensokeri laskee takaisin siihen, mistä lähdettiin.

Jotta välipala palvelee tarkoitustaan on välipalalla hyvä olla ainakin kahta seuraavista: hitaasti imeytyvää hiilihydraattia, proteiinia tai hyvälaatuisia rasvoja.

Verensokerin heilahteluita voimistavat puhdas/lisätty sokeri, vaaleat ja valkaistut jauhot ja niistä leivotut leivokset, keksit, pullat sekä kaikki lisättyä sokeria sisältävä makea. Siksi nämä ovat hyvä jättää harvemmille kerroille viikossa.

Tärkeintä on, ettei verensokeri pääse sokeripitoisten välipalojen vuoksi kauheaa vauhtia nousuun, ja siten tulemaan hetken päästä yhtä ryminällä alas – jolloin meitä alkaa väsyttää.

2. Välipalat edistävät hyvinvointiasi

Päivän pääateriat (aamiainen, lounas, illallinen) ovat päivän energiansaannin perusta. Välipalojen avulla saat lisättyä tärkeitä ravintoaineita ruokavalioosi.

Välipalat voi ajatella pääaterioita täydentävinä: ne ovat oiva keino tuoda ruokavalioon mukaan vitamiineja ja hivenaineita, jotka puuttuvat pääaterioilta.

 

Mitä välipaloilla syödä?

Esim. marjat, hedelmät, pähkinät, mantelit ja siemenet, avokado, riisi- ja maissikakut, puuro, täysjyväleipä ja vähärasvainen rahka ovat helppoja, terveellisiä ja siistejä välipaloja. Hedelmät voi tarvittaessa vaihtaa joskus sokeroimattomaan Pilttiin, Bonaan tai nauttia smoothien.

Ruokapyramidi on loistava työkalu tässä: ruokapyramidin kolmesta alimmasta osasta saat koottua monia eri versioita välipaloillesi.

 

 

Nykypäivää: Välipalojen optimointi – onko täydellisyyttä tavoiteltava?

Nykypäivänä meillä on kova hinku optimoida kaikkea, myös välipaloja joista ”tulisi saada” kaikki tarvittava.

On syytä muistaa, että ”täydellisen välipalan” metsästys voi olla useimmille meistä melko uuvuttavaa ja arjessa/työelämässä jopa haasteellista.

Onkin hyvä huomioida se, että täydellistä välipalaa metsästettäessä motivaatio skipata välipala saattaa kasvaa juuri sen ”vaikeuden” takia. Olkaamme siis rohkeita laskeaksemme tarvittaessa jonkin verran rimaa: pääasia on, että nauttii välipalan.

 

3. Välipalat estävät kiukkunälkää ja järkkynälkää

Miksi tämä on tärkeää? Kiukkunälkä meillä on silloin, kun verensokeri laskee alas ja meiltä loppuu huumorintaju. Kiukuttelemme tai olemme huonontuulisia vähän syyttä. Silloin kyseessä saattaa olla verensokerin lasku ja silloin keho tarvitsee ravintoa.

Järkkynälkä kasvaa iltapäivää ja iltaa kohden, mikäli päivän ruokailumme ovat liian heppoisia. Liian pitkä paastoaika aterioiden välillä saattaa laukaista meissä efektin, joka saa meidät syömään äkkiä jotain ja paljon.

Seurauksena saattaa tällöin olla se, että kokonaisuutena tuleekin syötyä päivän aikana enemmän, kuin mitä säännöllisesti syömällä. Lisäksi iltapainotteinen syöminen voi joillain ihmisillä heikentää unensaantia ja laatua.

 

4. Välipalat antavat energiaa treeniin ja palauttavat treenistä

Elämme aikaa, jolloin moni meistä lähtee suoraan töistä treenaamaan. 50-luvun tyyliin emme enää mene suoraan kotiin. Ennen treeniä on tärkeä syödä välipala, jotta varmistetaan hyvä treenimoodi.

Valitse itsellesi helposti sulava välipala, joka palvelee treenisi luonnetta: oletko menossa pilatekseen tai kevytjoogaan, salille treenaamaan lihasvoimaa vai aerobiselle räväkälle tunnille?

Mikäli treenin intensiteetti on kova on välipalan hyvä sisältää hiilihydraatteja, jotta jaksat.

 

 

MITÄ TREENIN JÄLKEEN?

Pieni välipala 30 minuutin sisällä urheilusuorituksen jälkeen nautittuna edistää palautumista, sillä lihasten energiavarastot täyttyvät. Näin palautuminen alkaa tehokkaammin. Treenin jälkeisen välipalan nyrkkisääntönä voi pitää 2:1 -suhdetta: hiilihydraatteja ja pienen määrän proteiinia.

 

MISTÄ VÄLIPALOJEN TARVE RIIPPUU?

Aterioiden koko ja lukumäärä riippuvat yksilöllisesti aktiivisuudesta. Yleisesti ottaen vähintään neljä syömiskertaa päivässä on jokaiselle terveellinen rytmi.

Koska sinä olet itsesi paras asiantuntija ja tunnet verensokerisi, niin luo itsellesi toimiva rytmi. Lisäksi aikataulumme ovat vaihtelevia, joten kaikkea ei voi vakioida: joskus elämää tapahtuu. Siksi välipalat vaativat joskus hieman etukäteissuunnittelua. Jotkut ihmiset meistä ovat sellaisia, että ilman kunnollista suunnitelmaa mitään harvoin tapahtuu. Ja se on ookoo!

Eli jos tunnistat itsesi siitä, että välipalojen toteutumista parhaiten palvelee se,ä etukäteissuunnittelu, niin panosta siihen. Välipalojen suunnittelun avuksi voit muodostaa listoja erilaisista välipalavaihtoehdoista, joita yhdistelemällä ravintoarvot pysyvät korkealla.

 

Esim.

– rahka + pähkinät + marjat
– luonnonjugurtti + pähkinät + hedelmä
– maissikakku + leikkele + avokado
– smoothie: jogurtti + seesamin siemen + kaurahiutale + mango Piltti
– leipäviipale + tuorejuusto + tomaatti + tuoremehu lasillinen

 

Mikäli välipalarytmi on sinulla ollut jo jonkun aikaa hukassa, niin listat ovat todella käteviä. Lisäksi suunnittele tarpeen vaatiessa vaikka kalenteriin välipalat etukäteen, niin välipalatauot tulee todennäköisemmin pidettyä.

 

 

Loppuviikko on omistettu välipaloille! ☀️
– Kipa

 

 

TSEKKAA MYÖS MUUT KIRJOITUKSENI AIHEESTA 

”SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI”:

Aamupala

Lounas

Päivällinen ja iltapala

Ei kommentteja

Postaa kommentti