27.12.2018

Miksi liikunnalla rangaistaan joulun jälkeen?

Olen pari päivää mouhonnut sosiaalisessa mediassa siitä, että miksi ihmeessä joulun jälkeen pitää ”palata ruotuun”, aloittaa ”puhdistus-” tai ”nesteenpoistokuuri” tai karistaa joulukilot. Ja ennen kaikkea miksi liikuntaa käytetään rangaistuksena muutaman päivän rennolle meiningille?

Homma ei olisi niin hiivatin hassua, jos ennen joulua ei joka taholta toitotettaisi sitä, että ”nyt nautitaan”, ”rauhallista joulua” ja ”muistetaan mikä joulussa on tärkeintä” viitaten joulurauhaisaan meininkiin, ajanviettoon ystävien, perheen ja sukulaisten kanssa…ja jouluruoista nauttimiseen.

View this post on Instagram

Tapaninpäivä on muuten mielenkiintoinen päivä. Tänään aamulla kerkesin ratikassa plärätä Instagramia läpi. Kerkesin tehdä sen myös iltapäivästä. Silmääni pomppivat erilaiset mainokset ja julkaisut "kinkunsulatusjumpista", "takaisin ruotuun" palaamisesta, "turvotuksen poistokuureista" tai "joulukiloista eroon" pääsemisestä. Muutamia mainitakseni – ja Facea en ole vielä avannutkaan! Here we go again – tammikuu tulossa! Ennen joulua niin monesta suunnasta kehoitetaan nauttimaan joulusta ja muistamaan mikä joulussa on tärkeintä. Haluaisin joku kerta nähdä tässä asiassa jatkumon: ettei heti joulun jälkeen oltaisi muistuttamassa ihmisiä siitä, että nyt sitten pitää palata arkeen erilaisilla nesteenpoisto- ja muilla puhdistus- ym. dieeteillä. Olisi ihanaa, jos kerrankin unohdettaisiin se kuuluisa "huono omatunto" mahdollisesta liikasyömisestä eikä sitä ruokittaisi erilaisten hyvinvointitahojen toimesta. Tämä meinaan on just sitä, mikä esim. saa ryhmäliikunnassa jengin pökräilemään kesken tunnin tai lopettamaan treenin kesken, kun joulukiloja karistettaessa koitetaan vedellä pelkillä salaatinlehdillä ja puhdistusjuomilla (kyllä, ryhmäliikuntaohjaajana näen tätä JOKA vuosi aina tammikuussa). Ihan yhtä lailla arkeen paluu voi tapahtua laskeutumalla siihen ilman itsesyytöksiä tai muistutuksia turvonneesta kropasta tai tukkoisesta olosta. Miksi sen arkeen paluun pitää olla niin hemmetinmoinen kostokeikaus? Kuuluuko se tasapainoiseen suhtautumiseen liikuntaa ja syömisiä kohtaan? Tätä mä tässä vaan mietin. Ja sitä, että olet silti upea ihminen, vaikka vähän turvottaiskin. Ei sen arkeen paluun tartte olla mitään sotaan lähtemistä. #inhimillinenote #tasapaino

A post shared by COACHINGKIRA 💎 Fitness&Health (@kipatiivola) on

Löydät minut Instasta: @coachingkira

Miksi ennen joulua niin monesta suunnasta kehoitetaan nauttimaan joulusta ja muistamaan mikä joulussa on tärkeintä, jos se myöhemmin katsotaan rangaistavaksi teoksi ja pitää palata ruotuun?

joulukilot
Joulukilot vs. jouluilot. 🙂

Haluaisin joku kerta nähdä tässä hyvinvointiajattelussa jatkumon. Ettei heti joulun jälkeen oltaisi muistuttamassa ihmisiä siitä, että nyt sitten pitää palata arkeen erilaisilla nesteenpoisto- ja muilla puhdistus- ym. dieeteillä ikäänkuin rangaistaakseen itseään joulun rentoudesta.

Olisi ihanaa, jos kerrankin unohdettaisiin se kuuluisa ”huono omatunto” mahdollisesta liikasyömisestä eikä sitä joka hiivatin vuosi ruokittaisi erilaisten hyvinvointitahojen toimesta.

”TAMMIKUU ALKOI, HURRAA – OSTA TÄSTÄ JOULUKILOT KARISTAVA HIENODIEETTI!”

”TURVOTUSTA JOULUN JÄLKEEN? ALOITA ELÄMÄNTAPAVALMENNUKSEMME NYT JA PÄÄSE EROON JOULUKILOISTA!”

Eniten ihmetyttää miten tähän kaikkeen saadaan liitettyä elämäntapa-ajattelu? Ei elämäntapa-ajattelu rankaise. Elämäntapa-ajattelu on jatkumoa, jossa rentous sallitaan. Ei, rentous ei tarkoita samaa, kuin överiperseily tai hällä väliä -asenne: se sisältää sisäistetyn opin ja ajatuksen järkevästä itsehillinnästä pitkällä aikavälillä. Sinne siis mahtuu pari päivää satunnaista herkkusattumaa – joulupyhien lisäksi on jäljellä 360 muutakin päivää, jolloin voit tehdä suotuisia valintoja.

joulukilot
Liikuntaa ei tule harrastaa kostona tai rangaistuksena syömisestä. Liikunnan on tärkeä olla luonnollinen osa tasapainoista elämää ja hyvinvoinnin jatkumoajattelua.

Auttaako se salaatinlehdillä leikittely ja viherjuomien hörppiminen siihen tasapinoiseen ajatteluun ruokailusta ja liikunnasta?

Tämä dieetti- ja takaisin ruotuun -ajattelu joka ikinen vuoden alku meinaan on just sitä, mikä esim. saa ryhmäliikunnassa jengin pökräilemään kesken tunnin tai lopettamaan treenin kesken, kun joulukiloja karistettaessa koitetaan vedellä pelkillä salaatinlehdillä ja puhdistusjuomilla (kyllä, ryhmäliikuntaohjaajana näen tätä JOKA vuosi aina tammikuussa).

Ihan yhtä lailla arkeen paluu voi tapahtua laskeutumalla siihen ilman itsesyytöksiä tai muistutuksia turvonneesta kropasta tai tukkoisesta olosta.

Miksi sen arkeen paluun pitää olla niin hemmetinmoinen kostokeikaus?

Kuuluuko se tasapainoiseen suhtautumiseen liikuntaa ja syömisiä kohtaan?

Tätä mä tässä vaan mietin.

Ja sitä, että olet silti upea ihminen, vaikka vähän turvottaiskin.

Ei sen arkeen paluun tartte olla mitään sotaan lähtemistä.
x Kipa

#inhimillinenote

PS: Tsekkaa YouTubesta mun pikavinkki siihen, miten pudotat 5 kg helposti ja nopeasti!

5.12.2018

Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?

Kannattaako salille mennä, jos hommassa ei ole ns. punaista lankaa? jos menetkin salille vaan tekemään liikkeitä, katsomaan mitä tänään keksisi tehdä? Onko se OK vai pitääkö treenaamiseen aina liittyä tavoitteellisuus?

Aika usein huomaan, että ihmisten tulee mietittyä mikä on sopiva tai riittävä määrä liikuntaa. Lisäksi usein askarruttaa se, että tekeekö oikeita asioita, oikeaan aikaan, oikeassa järjestyksessä, oikealla tekniikalla, oikealla intensiteetillä ja oikeat määrät.

Liikunta on saanut todella suuren roolin ihmisten ajatuksissa: kaikkien pitäisi liikkua ja tehdä sitä paljon ja tavoitteellisesti. Toisaalta on arvostettavaa, että liikkumiseen halutaan panostaa: THL:n viimeisten tilastojen perusteella yli neljännes suomalaisista (25,2%) ei liiku juuri ollenkaan.

Samaan aikaan kuitenkin on osa suomalaisia, jotka huitelee menemään jatkuvasti ja paljon. Ääripäät siis kasvavat. Tämä osittain aiheutuu siitä, että ne jotka liikkuvat liikkuvat jopa aikaisempaa enemmän. Ne jotka eivät liiku, eivät todella liiku.

tavoitteellinen kuntoilu

Jäin miettimään, että miksi näin on. Miksi kynnys harrastaa liikuntaa käy joillain todella korkeaksi ja ne jotka jo liikkuvat, paahtavat menemään entistä hurjemmin?

Lisäksi liikunta-alalla työskentelevänä pohdin paljon liikunnan tavoitteellisuutta. On heitä, joilla on selkeä tavoite liikkumiselleen ja sitten on ns. poukkoilijoita. Kumpi on parempi vai onko kumpikaan?

Pitääkö liikunnan aina olla tavoitteellista? Vai riittääkö, että liikkuu vain liikunnan ilosta tai liikkeen vuoksi?

…vai voisiko liikkumisessa yhdistyä molemmat ilman sen enempää miettimättä?

tavoitteellinen kuntoilu

Lyhyen vs. pitkän aikavälin tavoitteet

Itse väitän, että ihminen tehdessään aina jotain omaa jonkinnäköisen tavoitteen. Olit sitten liikkumatta tai treenaat hitokseen sinua ajaa jokin, vähintään sen hetkinen, tavoite. Ihmisellä on sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteita. Ja nämä eivät välttämättä synkkaa keskenään, kun äkkisältään katsoo.

Saattaa olla, että tavoitteesi on kunnon kohotus. Kuitenkin kun lenkille, salille, käppäilemään tai vaikka soutamaan pitäisi mennä, niin toteaakin, että ei huvita. Haluatkin olla ja levätä. Tähän hetkeen kaipaakin lepoa. Tässä kohtaa lyhyen aikavälin tavoite (lepo) menee yli pitkän aikavälin tavoitteen (kunnon kohotus).

Saatat haluta pudottaa painoa, mutta koska päiväsi oli pitkä ja työntäyteinen saatatkin haluta palkita itsesi ja jäädä kotiin rentoutumaan ja syömään herkkuja. Näin lyhyen aikavälin tavoite (rentoutuminen) ohittaa pitkän aikavälin tavoitteen (painonpudotus).

Kumman tavoitteen mukaan tuli pääpiirteittäin elää?

Aivan, pitkän.

Tulisikin löytää tasapaino näiden kahden tavoiteaikavälin välillä. Kuulostella milloin olet todella levon ja rentoutumisen tarpeessa ja milloin taas puhuu ihmisen hedonistinen puoli. Pitkän aikavälin tavoitteita ei niitäkään tule jättää liian pitkälle tulevaisuuteen – tällöin alat helposti elämään ”sitku”-elämää.

tavoitteellinen kuntoilu

Pic or it didn’t happen?

Me suomalaiset olemme todella hyviä heittämään kaikki tekemämme suorittamiseksi. Sanasta tavoite on tullut jopa kireä, suorituskeskeinen sana. Monille liikkumisen aloittaminen tai sen jatkaminen on yllättävän korkean riman takana. Liikkumaan ei esimerkiksi mennä, koska aikaa olisi ”vain” 15 minuuttia – eihän se riitä. Jotain liikuntamuotoa ei tehdä, koska ”eihän siinä tule edes hiki”.

Hyvin usein liikkumattomuuden taustalla saattaa olla jokin uskomus. Uskomus esimekiksi siitä, että ihminen ei osaa, pysty tai jaksa. Tai sitten hommaa himmaakin juuri se, että liikunnan pitäisi aina olla jokin massiivinen suoritus, jonka vähintään pitää löytyä sosiaalisesta mediasta, jotta se a) varmasti tapahtui b) näkyy muille, että tässä sitä taas mennään ja näillä tehoilla, woop woop!

Ei liikunnasta tarvitse tehdä numeroa kenellekään muulle, kuin ihmiselle itselleen. Tärkeintä on, että sinä nautit ja teet juuri sellaista liikuntaa, joka tuottaa sinulle hyvän olon – joko suoraan treenin aikana tai treenin jälkeen.

Mistä tavoitteellisuudesta on kyse?

Ihmisen omien haaveiden toteuttamisesta. Elämänhallinnan ja -taitojen oppimisesta. Pystyvyyden tunteista ja kokemuksista. Psykologisista perustarpeista. Tavoite sisältää ajatuksen tulevaisuudesta (haaveet), tämän hetken (sitoutuminen) sekä menneisyyden (joka saattaa näkyä erityisesti tavoitteeseen pääsemisen sisäisinä ja ulkoisina esteinä).

Ei ole olemassa oikeaa eikä väärää tavoitetta. Mikä on sinulle tärkeää? Mistä asioista sinä nautit treenissäsi? Minkälainen treeni saa sinut voimaan hyvin ja miksi? Mitä asiaa haluat, että liikkumisesi palvelee?

Kyllä. Väitän, että liikkuminen on aina tavoitteellista. Meidät saa liikkeelle jokin voima, jokin asia, joka siihen hetkeen tuntuu meistä tärkeältä.

Liikkua kannattaa ihan vaan siksi, että siitä tulee hyvä olo. Salille on ok mennä ilman, että vartavasten haluat tumpun pumppiin. Omenapepun. Ampparivyötärön. Penkkimaksimin. Rään poskelle. Maitohappoa. Uupumista. No pain, no gain.

Kaikki liike on kotiin päin ja sinulla saa olla sinun omat tavoitteesi liikkumiselle. Pääasia, että pysyt aktiivisena joka päivä. Eniten usein harmittaa treeni, joka jäi tekemättä.

Voit ihan hyvin käydä salilla ilman, että sinulla aina on punainen lanka tai nousujohteisuus mielessäsi.

Olipa tavoitteesi painon pudottaminen, terveyden edistäminen, energisyyden lisääminen, kunnon kohotus tai omaan arkeesi sopivan terveellisen ja ennen kaikkea pysyvän elämäntavan löytäminen, niin muista nauttia matkasta ja pitää hauskaa. Älä tee hommasta liian vakavaa äläkä vertaa itseäsi muihin.

Pysykää aktiivisina ja nautinnollisia liikuntahetkiä kaikille!
x Kipa

KATSO MYÖS:

Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä?

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS TÄÄLTÄ!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: kipatiivola***

motivaatio vs. sitoutuminen
 – Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. –

4.12.2018

Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä?

Marjat ovat kiehtoneet mua niin pitkään, kuin muistan.  Ei pelkästään siksi, että ne ovat ihan tajuttoman kauniita. Vaan ihan vaan jo siksi, että ne on meille suomalaisille niin käsittämättömän lähellä ja helposti saatavilla: ne ovat superfoodia suoraan takapihalta. Mä kertakaikkiaan rakastan marjoja. Syy siihen on niiden hyvän maun lisäksi niiden tutkitut positiiviset vaikutukset terveyteen.

 

 

Kävin tässä muutama kuukausi sitten kuuntelemassa Marsaana Communicationsin tiloissa elintarvikekemisti ja marjojen flavoideista väitelleen Sari Häkkisen (FT, Kliininen ravitsemustiede) luentoa. Sari esitti meille reilu 10 pointtia siitä, miksi marjat ovat terveellisiä. Halusin nostaa blogiini muutaman kullanarvoisen tutkitun teesin Sarin luennolta.

 

 

Marjojen tutkitut terveyshyödyt

 

Marjat ehkäisevät
– tulehduksia
– ikääntymisen aiheuttamaa hapettumisstressiä
– allergisia reaktioita
– sydän- ja verisuonitauteja

Lisäksi rohkaisevaa tutkimustietoa on löytynyt syöpää hillitsevästä vaikutuksesta. HUOM! Tämä ei tarkoita suoraan ehkäisevää tai syöpää parantavaa vaikutusta. Sitä ei ole tutkittu riittävästi, että voitaisiin vedenpitävästi näin väittää. Yleisestikin kannattaa suhtautua kriittisesti kaikenlaisten terveystuotteiden ja -ruokien väittämiin ja oikeasti skannata sitä miten pitkälle ja riittävästi mitäkin väitettä on tutkittu.

 

Lisäksi marjojen säännöllinen nauttiminen vaikuttaa suotuisasti aivoihin, silmiin, muistiin sekä lihaksiin.

Monelle tuttu mustikka tunnetaan antosyaaneistaan. Metsämustikassa niitä on rutkasti enemmän, kuin pensasmustikassa, jonka kertoo myös marjojen väriero.

Mitä tummempi marja on, sitä enemmän siinä on terveydelle suotuisia antosyaaneja. Antosyaanit ovat flavonoideja (eli antioksidantteja), jotka antavat kasville punaisen, violetin tai sinisen värin.

 

onnellisuus

Mustikka on mun lemppari. <3

 

Mun mielestä kiinnostavimmat pointit liittyivät immuunipuolustukseen, suolistoon, painohallintaan (erityisesti kakkostyypin diabetekseen) sekä liikkuvana ihmisenä itseäni kiinnosti suunnattomasti marjojen vaikutus lihaksistoon ja treenistä palautumiseen – lopussa siis palkkarivinkki!

 

 

Miten marjat parantavat immuunipuolustusta?

 

Immuunipuolustus on osaksi riippuvainen siitä, mitä syömme. Ohessa Sari Häkkisen luennolta muutama tutkittu seikka marjojen vaikutuksesta immuunipuolustukseen:

 

  • MUSTAHERUKKA – helpottaa nivelreuman oireita ja tulehdustilaa sekä parantaa immuunivastetta.
  • MUSTIKKA JA KARPALO – antosyaanit parantavat vastustuskykyä bakteeri- ja virustulehduksia vastaan.
  • MARJOJEN C-VITAMIINI – vahvistaa immuunipuolustusta.
    Yksikään tuontihedelmä ei sisällä yhtä suuria määriä C-vitamiinia, kuin vastaavan kokoinen annos esim. mustaherukoita, tyrniä tai lakkaa.
    Päivittäin  C-vitamiinia tarvitaan 75 mg eli reilun mustaherukkadesin verran.
  • Marjat vaimentavat ”hiljaista tappajaa” eli matala-asteista tulehdusta, joka aiheutuu ylipainosta. Matala-asteinen tulehdus vaikuttaa lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja metabolisen oireyhtymän taustalla.

 

marjoja päivässä

Marjat ovat ruokapyramidin pohjaalla luoden tärkeän perustan terveelliselle ja monipuoliselle ruokavaliolle. Kuvalähde: syöhyvaa.fi

 

 

Marjat auttavat painonhalinnassa

 

Marjat auttavat painonhallinnassa, sillä niissä on paljon kuituja sekä suhteessa niiden energiapitoisuuteen paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja polyfenoleja. Marjat ovat myös prebioottisia ja ne edistävät suolen probioottisten mikrobien toimintaa. Lisäksi ne tasoittavat verensokerin heittelyä ja insuliinin erityistä.

Marjat ovatkin superruokaa silloin, jos henkilöllä on todettu esimerkiksi 2. tyypin diabetes. 2.tyypin diabeetikoiden kannattaa suosia ruokavaliossaan mm. mustikkaa, karpalo, lakkaa,  puolukkaa, mustaherukkaa, mansikkaa sekä vadelmaa.

On myös tutkittu, että mustikansyöjien (100g päivässä) tulehdusarvot paranivat ja vyötärönympärys pieneni vertailuryhmään nähden.

 

marjoja päivässä

 

 

Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä?

 

Jotta saat marjoista terveyshyötyjä, niin syö 2 desilitraa eli noin 100 g per päivä. Kannatta vaihdella eri lajeja, jolloin takaat parhaimmat marjojen terveyshyödyt.

Mielenkiintoista muuten on, että kotimaiset marjat ovat suomalaisten superruokaa ja meillä on uskomattoman hyvät marjat. Siltikin suomalaiset syövät noin 40 g marjoja päivässä eli reilusti alle suositusten. Miksi? Mitä seikkoja teille tulee mieleen?

Marjojen terveysvaikutukset johtuvat mahdollisesti siitä, että niissä on vitamiineja, mineraaleja, polyfenoleita, kuituja ja rasvahappoja. Yksinään tietenkään mikään edellä mainituista ei toimi, vaan homma pelittää lueteltujen tekijöiden yhteisvaikutuksesta.

Marjat kannattaa syödä kuorineen ja siemenineen, jolloin saat koko paketin terveyshyödyt.

 

 

Mitä palkkariksi treenin jälkeen?

 

Arvatenkin marjoja! Etenkin mustaherukan, mustikan, aronian, vadelman ja mansikan on todettu vähentävän treenin jälkeistä lihasjäykkyyttä – kiitos marjojen sisältämien antioksidanttisten antosyaanien.

Lisäksi näyttöpäätetyötä tekevien kohdalla marjojen syönti voi vähentää kirjoittamisen aiheuttamaa lihasjäykkyyttä mm. parantamalla ääreisverenkiertoa ylävartalon lihaksissa.

Olisiko siis sittenkin hyvä heittää palkkariin vähän marjoja soseutettuna? 🙂

 

 

 

Itse inspiroiduin Sarin luennosta aivan täysillä ja marjat ovat ehdottomasti mukana päivittäisessä ruokavaliossa! Koska olen laiska kokki enkä niinkään perusta keittiössä häseltämisestä, niin liityin Robert’s Berrien kumppaniksi.

 

Tilaan siis suoraan heidän verkkosivultaan -10% alennuksella marjatuotteet, sillä ne ovat kätevissä valmispaketeissa ja sopivan kokoisissa annoksissa. Saan huitastua kurkkuun päiväannoksen marjoja lennosta.

Koodilla coachingkira saat sinäkin tilattua heiltä -10% alennuksella! Käy vilkaisemassa Suomen supermarjoja täällä.

 

 

Iloa ja terveyttä päiviinne! Kommentoi alle, jos sinulle tulee mitä tahansa kysyttävää aiheesta!

x Kipa

 

 

KATSO MYÖS:

Coachingkira Vlogi – Mitä kehossasi tapahtuu kahden kuukauden sokerilakon aikana?

 

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS:

 

Parempaa yleisterveyttä: hallitse stressiä, paranna unta, liiku oikein – palaudu paremmin!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: coachingkira***

motivaatio vs. sitoutuminen
 – Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. –

14.11.2018

Tsekkaa kirjoitussarja! Säännöllinen ateriarytmi, suositukset ja aterioiden koostaminen

Tietoa on nykyään niin käsittämättömän paljon, että perusasiat hukkuvat helposti kaiken ekstran alle. Välillä saattaa tuntua siltä, että mitään ei uskaltaisi enää syödä eikä oikein tiedä miten syödä. Kokosin tähän blogikirjoitukseen kirjoitukseni säännölliseen ateriarytmiin liittyen.

ATERIARYTMI: MITÄ, MISSÄ, MILLOIN?

 

Ateriarytmiä ei ole yhtä oikeaa, sillä myös tässä olemme erilaisia: yksi kuuntelee kehoaan ja syö sen mukaan, kun taas toinen kaipaa selkeää runkoa, jonka mukaan edetä. Jos kuitenkin jokin nyrkkisääntö pitäisi yleisesti heittää, niin etenkin alkupäivästä on hyvä syödä riittävästi. Ja kyllä, illallakin saa syödä. Alkupäivän syömisIllä kuitenkin varmistetaan se, että loppupäivän syöminen pysyy hallinnassa eli ei synny niin sanottua nälkävelkaa.

 

Oheisten linkkien takaa löydät koko kirjoitussarjani ateriarytmeihin liittyen. Mikäli haluat kysyä aiheesta vielä lisää, niin lisää kysymyksesi kommentteihin. Palaan sinulle mahdollisimman pian. 🙂

 

Miten löydät itsellesi sopivan ateriarytmin?

Säännöllinen ateriarytmi: aamupala

Säännöllinen ateriarytmi: lounas

Säännöllinen ateriarytmi: päivällinen ja iltapala

Säännöllinen ateriarytmi: välipalat

 

Mukavaa viikkoa kaikille,

x Kipa

 

 

KATSO MYÖS:

Nopea kotitreeni – tarvitset vain villasukat!

 

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS:

 

Parempaa yleisterveyttä: hallitse stressiä, paranna unta, liiku oikein – palaudu paremmin!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: coachingkira***

motivaatio vs. sitoutuminen
 – Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. –

11.11.2018

Kuinka saada motivaatiota lisää ja miten pitää motivaatio yllä?

Kuinka saada motivaatiota treenaamiseen? Kuinka saada motivaatiota laihduttamiseen? Kuinka saada motivaatiota kouluun/töihin/lenkille/siivoamiseen…Ja se tärkein: kuinka pysyä motivoituneena?

 

 

Blogitekstini lähtevät usein ihmisten aihetoiveista, teidän lähettämistä kysymyksistä minulle somessa sekä upeista keskusteluista lukijoiden & seuraajien, valmennettavien, ystävien, jumppa-asiakkaiden ja kollegojen kanssa. Lisäksi toki pörrään itse paljon somessa ja luen paljon siitä, mikä tekijät askarruttaa ihmisiä hyvinvointiin liittyen.

Motivaatio puhututtaa paljon. Sain tässä juuri inboxiin kysymyksen motivaatiosta, että olisko mulla aiheesta mahdollisesti kirjoitusta. Arvatkaa vaan. 😀 Toivon, että blogautuksistani on lukijoilleen konkreettista hyötyä. Olenkin kirjoittanut 4-osaisen blogisarjan aiheesta motivaatio.

Kokosin kirjoitussarjani tähän blogautukseen, mikäli joku muukin taistelee motivaation – tai lähinnä sen puutteen – suhteen tällä hetkellä.

 

 

kuinka saada motivaatiota

PIMEÄ AIKA HAASTAA MEITÄ SUOMALAISIA

 

On hyvä muistaa, että Suomessa on tällä hetkellä melko haastavat olosuhteet noin yleisesti. Pimeä aika verottaa jaksamista, koska auringonvaloa on todella vähän. Siksi on hyvä huolehtia myös riittävästä D-vitamiinin saannista läpi talven.

 

Lisäksi on hyvä muistaa, että sinun ei tarvitse olla motivoitunut 24/7 ja koko aikaa. On täysin inhimillistä, että motivaatio välillä laskee. Aina ei siis voi olla supermotivoitunut ja se on ookoo!

 

Voimavarat ovat rajalliset. Saatat ehkä olla vain vähän väsynyt? Onko sinulla ollut esimerkiksi pitkittynyt stressijakso? Paljon puuhaa? Kiire? Stressi ja kiire. Avainsanat. 🙂

Esimerkiksi pitkittyneen stressin oire on  se, että ennen iloa, onnellisuutta tai mielihyvää tuottanut asia saattaakin yhtäkkiä tuntua merkityksettömältä. Ei kiinnostakaan. Tällainen voi olla työ: saatat ajatella, että mikä ihme sinussa on vikana, kun työ ei maistu, vaikka itseasiassa tykkäät työstäsi. Sama homma treenin kanssa. Mikä ihme on, ettei sinne salille saa itseään, vaikka siitä nauttii?

 

Ei hätää, olet ihminen. Ja ehkä hetkiseksi vaan vähän väsynyt sellainen. <3

 

 

liiallinen terveysintoilu

USKALLA VÄLIIN MYÖS UNELMOIDA

 

Mitä sinä kaipaisit tällä hetkellä elämääsi lisää? Jos sinulla olisi kaikki maailman aika käytettävissäsi juuri nyt, mitä tekisit? Uskalla välillä myös unelmoida. Olemme aika helposti taipuvaisia ajattelemaan arjen askareita ja unohdamme matkata mielessämme unelmiimme. Koska ”eihän se kuitenkaan ole mahdollista”.

Unohda mahdottomuus. Ota pieni miniloma ajatuksiisi. Unelmointi ei tarkoita sitä, etteikö eläisi myös hetkessä. Toki läsnäolo hetkessä on tärkeää.

Unelmat auttavat elämään omannäköistäsi elämää. Ei ne välttämättä kaikki toteudu. Ei varmasti. Eikä pidäkään, siksi niitä kutsutaan unelmoinniksi. Toisaalta nothing changes if nothing changes: kuka estää unelmoimasta ja vähän leikittelemästä mielessään? 🙂

 

Unelmointi auttaa mielialaan: se rentouttaa ja auttaa pitämään positiivista virettä yllä. Tämä taas auttaa sinua tavoitteisiisi suuntautumisessa.

 

Miten sitten unelmoida?

Pohdi tilanteita ja olosuhteita, joissa olisi onnellinen. Unelmia kannattaa myös lausua ääneen (puhua niistä) tai kirjata ylös. Tällöin ne tulevat konkreettisiksi ja helpommiksi tavoitella. Unelmia voi myös visualisoida esimerkiksi piirtämällä tai keräämällä kuvia asioista, joita haluaa tavoitella elämäänsä.

 

 

LUE 4-OSAINEN SARJA MOTIVAATIOSTA!

 

Tästä löydät koottuna 4-osaisen motivaatiosarjani. Toivottavasti siitä on sinulle ajatuksen aiheita. Kysy ja kommentoi keskustelussa, mitä ajatuksia sinussa motivaatio herättää.

 

Kuinka löytää motivaatio?

Kuinka pitää motivaatio yllä?

Pitääkö aina olla motivoitunut?

Miten minä pysyn motivoituneena?

 

 

Iloista iskänpäivää kaikille!
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

 

Miksi kaloreiden laskeminen ei (pitkällä aikavälillä) toimi?

 

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS:

 

Parempaa yleisterveyttä: hallitse stressiä, paranna unta, liiku oikein – palaudu paremmin!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

coachingkira

~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~

9.11.2018

Miksi kaloreiden laskeminen ei (pitkällä aikavälillä) toimi?

”Mä kaipaisin, että vielä kertoisit mulle tarkkaan paljonko
kaloreita päivässä mun pitää syödä.”

Silloin, kun halutaan oppia elämäntapa-ajattelua ruokailuihin, niin kalorien laskeminen ei auta pitkällä aikavälillä. Miksi ei?

 

 

 

 

Kova halu saada paino putoamaan mahdollisimman nopeasti saa monet pohtimaan, mikä olisi tehokkain tapa pudottaa painoa. Kun valmennuksissa vaihdan asiakkaani kanssa ajatuksia siitä, mikä hänen tavoitteensa on, niin tavoite liittyy usein painoon. Moni olisi itseensä tyytyväisempi, kunhan saa painoa sen 5-10 kiloa pois. Sitten on tyytyväinen. Tähän perään puhututtaa kalorit: pitääkö niitä alkaa laskemaan, jotta paino putoaa?

 

Valmentajana ei tule olla ehdoton: joku menetelmä sopii toiselle paremmin, kuin jokin toinen (kaloreiden laskemisellekin on paikkansa esimerkiksi kisamaailmassa).

Kalorien laskeminen voi tuntua melko haastavalta: mistä sitä tietää, paljonko energiaa missäkin ruoassa on? Jos kaikkea koittaa tarkkaan laskea on lopputuloksena usein ahdistusta tai epätoivoa – tai osa saattaa heittää hanskat tiskiin. Motivaatio siis laskee.

Kalorien laskeminen on hyvin lyhytjänteistä. Jotta pitkän aikavälin elämäntapamuutoksia tapahtuu on tärkeä oppia kuuntelemaan kehon omia signaalia ja tarpeita sekä tunnistamaan todellinen nälkä mieliteosta.

Kaloreiden laskemisessa ei ole mitään väärää. Se ei vain ole tarkoituksenmukaista eikä pitkäjänteistä. Lisäksi monille se ei edes ole realistista.

 

Pureudun tässä tekstissäni erityisesti syihin, miksi kalorien laskeminen ei kehitä pitkäjänteistä ajatusmallia painonhallintaan tai -pudotukseen. Lisäksi kirjoitukseni toimii vastauksena monen valmennettavani kysymykseen: ”pitääkö kaloreita alkaa laskemaan, jotta painonpudotuksessa voi onnistua?”

 

 

kalorien laskeminen

 

KALORIEN LASKEMINEN – MIKSI SE EI TOIMI?

 

Listasin muutaman tekijän, jotka tekevät tarkasta kalorien laskemisesta haastavan:

 

1. Miten tietää tarkkaan päivän kokonaiskulutuksesi?

On yllättävän vaikea arvioida päivittäistä kulutusta tasan tarkkaan. Erilainen liikehdintä päivästä toiseen tekee sen, että joka päivä ei kulu kaloreita saman verran. Emme me liiku/istu/elehdi/puuhaa samalla tavalla joka päivä.

Me ihmiset olemme erilaisia temperamentiltamme: joku toinen ei pysy juuri koskaan paikoillaan ja joku toinen taas on rauhallinen. Ihmisten välillä tällainen spontaani liikehdintä voi selittää eroja kulutuksessa jopa 100-600 kcal verran!

Miten oikeastaan tiedät päivittäisen kokonaiskulutuksesi, jotta voisit sopeuttaa kalorinsaantisi tavoitteesi mukaiseksi?

Ei ole tarpeen tuijottaa liikaa pelkästään kaloreita: se, mitä ruoasta todella saa (vitamiinit, kuidut, hyvät hiilihydraatit, laadukkaat rasvat, proteiinit…) on paljon tärkeämpää. Lisäksi liikaa ei kannata tuijottaa yhden päivän kaloreita, vaan ennemminkin ratkaisee pidemmän aikavälin energiatase.

 

 

 

 2. Paljonko missäkin on kaloreita?

 

Ellei ruoka mene tarkkaan vaa’an kautta tai ole suoraan laskettavissa tyyliin purkissa olevien kaloreiden ja annoskoon mukaan, niin homma on laskettavissa suuntaa-antavasti.

Moni turvautuu ns. turvaruokiin eli ruokiin, joista varmasti tietää paljonko niissä on energiaa. Turvaruoat saattavat kuitenkin yksipuolistaa ruokavaliota. Päänvaiva alkaakin usein silloin, kun menet ystäviesi kanssa ulos tai vietät iltajuhlia ja pitäisi arvioida syömisiään? Entä perhedinnerit, muut yhteiset illanvietot tai vaikka spontaanit leffanapostelut?

Monelle on haastavaa motivoitua pitkäjänteisesti, kun välillä tulee hetkiä, ettei voikaan olla täysin kartalla tai täysin ”hallita” hommaa. Ruokailuissa on hyvä sallia hieman joustovaraa ja spontaaniutta, sillä ihmismieli ei pidä rajoituksista.

 

 

 3. Kalorien laskeminen rajoittaa elämääsi

 

Kalorien laskeminen siis vähentää ruokailuistasi spontaaniutta ja monipuolisuutta. Tämä johtuu mm. jo edellä mainitusta haasteesta: tarkkoja kalorimääriä kun on haastava arvioida. Moni saattaakni ajatella, että ”turvallisinta” painontarkkailun tai -pudotuksen kannalta olisi pysyä suppeassa valikoimassa ruokia ja vain sellaisissa, joista tiedät kalorit tarkalleen.

Face the facts. Eikö olekin ihana mennä  silloin tällöin ulos syömään ystävien kanssa, tilata Woltista ruoka-annos tai vetästä spontaanisti take away -salaatti messiin ilman, että joutuu laskeskella kaloreita?

Tämä ei tarkoita sitä, että homma pitää ja saa vetää lekkeriksi joka kerta. Järkevää itsehillintää on hyvä harjoittaa, erityisesti mikäli sinulla on painonpudotustavoite.

 

 

 4. Näetkö itseäsi laskemassa kaloreita koko loppuelämäsi?

 

On hyvä pohtia myös sitä, onko sinun mahdollista laskea kaloreita ja kuinka pitkään? Kaloreita voidaan kontrolloida hetken aikaa, mutta lopun elämää se alkaa olla haastavaa. Elämäntilanteet kun vaihtelevat. Monelle käy myös niin, että kun kaloreiden laskeminen lopetetaan paino nousee.

Miksi?

Koska kyseessä ei ole ollut sisälähtöinen ajattelutapa muuttaa elintapoja, vaan ulkoinen motiivi eli kalorit. Kehon signaaleja ei ole herkistytty kuuntelemaan, vaan ruoan sisältämä energia on hallinnut hommaa. Ruokaa ei välttämättä ole osattu ajatella terveyden, sen tarpeellisuuden tai ravitsemuksen näkökulmasta, vaan ennemminkin sellaisena pahana peikkona, josta pitää ottaa niskalenkki. Niskalenkki höystettynä itsekurilla, rajoituksilla ja kielloilla.

Jos ruokailemme kalorit edellä, niin se vie huomiomme siitä olennaisimmasta: terveydestä, jaksamisesta ja jo mainitusta sisäisestä motivaatiosta.

 

 

kalorien laskeminen

MITÄ KALORIEN LASKEMISEN TILALLE?

 

Itsetuntemus, kehon kuuntelu, intuitiivinen syöminen, terve maalaisjärki ja järkevä itsehillintä.

Tunnetko luontaista, oikeaa, nälkää vai onko kyseessä mieliteko? Ovatko ateriarytmisi olleet tasaiset, jolloin syömisten luontainen hallinta helpottuu?

 

Luota itseesi. Ei sinun tarvitse kieltää itseltäsi herkkuja tai kaloripitoisia ruokia. Sen sijaan mieti, mikä vie sinua kohti tavoitettasi – mikä on tavoitteesi? Miksi tavoitteesi on sinulle tärkeä ja miten ruokavalio siinä sinua voi auttaa?

 

Tee hommasta sisälähtöistä, koska haluat tehdä tavoitteesi mukaisia valintoja. Vältä ulkoistamasta asiaa kaloreihin ja unohda kiellot. Kiellot ja rajoitukset kun eivät nekään yleensä toimi.

 

On myös tärkeää, että syöminen tai kalorit eivät rupea ahdistamaan. Ruokailusta ei saa tulla peikkoa, suorittamista tai ahdistavaa. Jos ruokaa ruvetaan pelkäämään sen energian takia, niin sitä helposti ruvetaan tarkkailemaan entistä tiukemmin.

Tällöin ruokailusta katoaa rentous. Rentouden kadotessa maailman luontaisimmasta asiasta saattaa tulla elämää rajoittava tekijä.

Ruoan tarkoitus ei ole aiheuttaa stressiä, vaan olla luontainen osa ihmiseloa varmistaen, että sinä jaksat ja pysyt terveenä. <3

 

Mitä kokemuksia tai ajatuksia teillä on kalorien laskemisesta?

 

Terveyttä viikkoonne, ystävät!
x Kip

 

 

 

EDELLINEN TEKSTINI:

 

Pimeä aika ja makeanhimo – mikä avuksi hiilarihimoon?

 

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS:

 

Parempaa yleisterveyttä: hallitse stressiä, paranna unta, liiku oikein – palaudu paremmin!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

coachingkira

~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~

8.11.2018

PARANNA JAKSAMISTASI – TILAA FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI!

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI JAKSAMISESI TUEKSI

 

Firstbeat hyvinvointianalyysin avulla pystytään luotettavasti seuraamaan elimistön kuormituksen ja levon tasapainoa. Stressiä ja voimavaroja analysoidaan mittauksen jälkeisestä raportista, jonka avulla saadaan selville esiintyykö vuorokauden aikana riittävästi palautumista ja kuinka elimistön voimavarat palautuvat unen aikana.

Joskus ihmisen omat tuntemukset eivät ole linjassa todellisuuden kanssa: yksi tärkeimmistä analyysin tavoitteista on auttaa löytämään jokaiselle parhaiten soveltuvat tavat hallita stressiä, liikkua oikein, antaa tietoa unen laadusta ja riittävyydestä sekä edesauttaa palautumista arjen ja työn askareista.

 

 

firstbeat hyvinvointianalyysi

 

MITTAUKSELLA SAAT LUOTETTAVAA TIETOA HYVINVOINTIISI VAIKUTTAVISTA TEKIJÖISTÄ

 

Ympärivuorokautinen analyysi osoittaa hyvinvointiasi tukevat tai kuluttavat elämäntavat sekä auttaa löytämään syyt kuormittuneisuutesi tai heikon palautumisesi taustalla.

 

Mittauksella avulla saat selville, mitkä tekijät omassa elämässäsi olennaisesti vaikuttavat hyvinvointiisi:

  • Näet onko unesi määrä ja laatu riittävää
  • Palaudutko riittävästi
  • Saat tietoa stressin ja palautumisen tasapainosta
  • Selvität fyysisen aktiivisuutesi vaikutukset terveyteesi ja onko fyysinen aktiivisuutesi terveyden kannalta riittävää
  • Saat yksilöidyt ohjeet hyvinvointisi kehittämiseksi

 

 

Firstbeat-hyvinvointianalyysi auttaa löytämään keinot hyvinvoinnin rakentamiseen yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden mukaisesti. Se voi tarkoittaa:

  • Unen laadun parantamista
  • Unen määrän lisäämistä
  • Stressitekijöiden vähentämistä
  • Lisää palauttavien hetkien löytämistä arjen tai työn keskellä
  • Liikunnan lisäämistä
  • Voimavaroja kerryttävien tekijöiden tunnistamista

 

 

firstbeat hyvinvointianalyysi

HYVINVOINTIANALYYSIN TOTEUTTAMINEN

  • Aloitusjakso. Saat ohjeet Bodyguard 2-mittalaitteen tilaamiseen ja käyttöön sekä ohjeistuksen päiväkirjan ja taustatietojen täyttämiseen.
  • Mittausjakso. Kolme päivää kestävä mittausjakso sisältää kaksi työpäivää ja yhden vapaapäivän. Mittaus aloitetaan heti aamusta ja lopetetaan kolmen päivän jälkeen aamulla.
  • Mittarin palautus. Tilattaessa mittaria saat mittarinlähetyksen mukana palautuskuoren, jolla palautat mittarin helposti ja kätevästi postitse.
  • Hyvinvointianalyysin palautetilaisuus. Saat henkilökohtaisen hyvinvointiraporttisi sähköpostiin. Palaute sekä toimenpidesuositukset hyvinvointisi parantamiseksi käydään joko henkilökohtaisessa tapaamisessa tai puhelimitse. Palautteen kesto on noin 60 min.
  • Jatkotoimenpiteet. Halutessasi voit liittää valmennusjakson hyvinvointitavoitteidesi pohjalta. Valmennukseen voidaan liittää henkilökohtaista liikunta- tai ravintovalmennusta hyvinvointisi parantamiseksi.
  • Seurantamittaus. Mittaus voidaan sopia 6-8 kuukauden päähän. Seurantamittauksen avulla näet kuinka elämäntapamuutokset ovat vaikuttaneet hyvinvointiisi.

 

 

firstbeat hyvinvointianalyysi

 

 

Firstbeat Hyvinvointianalyysin hinta:

Hyvinvointianalyysin hinta henkilökohtaisella palautteella (60 min.) on 159 euroa (sis. alv 24%). Palaute voidaan antaa joko puhelimitse tai henkilökohtaisessa tapaamisessa.

 

Valmennusta analyysin ohelle hyvinvointisi tueksi:

Hyvinvointianalyysin tueksi on mahdollista liittää yksilöllistä liikunta- tai ravintovalmennusta.

 

  • Firstbeat Hyvinvointianalyysi + liikuntavalmennus. Liikunta suunnitellaan tarpeesi ja tavoitteesi mukaan joko liikuntasuunnitelma tukemaan palautumistasi, jaksamistasi tai kuntosi kehittämistä tai saliohjelma. Valmennuksen hinta on 269 € (sis. alv 24%).
  • Firstbeat Hyvinvointianalyysi + ravintovalmennus. Ravinto, ateriarytmit ja ruokavalion koostaminen suunnitellaan tarpeesi ja tavoitteesi mukaan joko tukemaanm painonhallintaa tai painonpudotusta, jaksamista ja vastustuskykyä tai yleistä hyvinvointia ja terveyttä. Valmennuksen hinta 249 € (sis. alv 24%).

 

Tilaa valmennus yhteystietolomakkeella.

 

Hyvinvointianalyysit, valmennukset ja luennot myös ryhmille – kysy lisää!

 

hyvinvointiluennot

Kira (Coachingkira) Tiivola: Terveysvalmentaja, työhyvinvointivalmentaja sekä hyvinvointivaikuttaja & -luennoitsija Helsingissä.

1.11.2018

Pimeä aika ja makeanhimo – mikä avuksi hiilarihimoon?

Ei, ei susta ole tullut yhtäkkiä kermapeppu. Ei, sulta ei ole yhtäkkisesti kadonnut itsekuri. Ei, et ole epäonnistunut, vaikka sinun tekee jatkuvasti ja kasvavalla määrällä himo makeaa näin kaamosaikaan. Ystäväiseni, olet ihminen! <3

 

 

PIMEYDEN VAIKUTUS…NOH, KAIKKEEN

Nyt, kun olemme siirtyneet talviaikaan, niin pimeys valtaa päivän tuntia nopeammin. Itsekin havahduin eilen kello 12 siihen, kuinka ulkona oli harmaan hämärää – ja kello tuli todellakin vasta 12 päivällä!

Talviaikaan meillä suomalaisilla valon vähäisyys aiheuttaa haasteita päiviimme. Talviaikaan ominaista on, että unentarve lisääntyy, meitä väsyttää, fyysinen aktiivisuus vähenee, yleinen haluttomuus ja toivottomuus valtaa mieltä, ruokahalu kasvaa ja erityisesti hiilihydraattihimot kasvaa, syömisten määrä nousee…ja näin myös usein paino.

Aika moni varmaan on huomannut, että lokakuussa mieli alkaa lagaamaan. Väsyttää ja mieli on helpommin maassa. Oireet saattavat vahvistua vielä marras-joulukuussa ja jatkua tammikuulle. Keväämmällä, joskus helmi-maaliskuussa tuntuu, että elämä taas pikkuhiljaa voittaa.

Kaikkein eniten selkeästi ihmisiä tuntuu huolestuttavan herkkuihin liittyvt himot. Kun sitä makeaa vaan voisi pupeltaa 24/8 eikä loppua näy. Mahdollinen painonnousu laskee mielialaa entisestään ja kohta sitä jo ruotiikin itseään saamattomaksi ja kokonaisuudessaan fiilis on down.

Et ole yksin, believe me. Sain toiveen kirjoittaa aiheesta blogiini ja totta kai tartun toiveeseen!

 

Muista, että kaikelle on usein looginen selitys. Myös makeanhimolle. Suhtaudu asiaan inhimillisesti. Pääset helpommalla, kun ruotimisen ja sättimisen sijaan yrität ymmärtää kehoasi ja mieltäsi. 

 

makeanhimo

Kun aina ei vaan huvita!

MIKSI PIMEÄN AIKAAN MEIDÄT VALTAA MAKEANHIMO?

Yksi yksinkertainen syy löytyy aivojen välittäjäaineesta serotoniinista. Serotoniinivaje voi aiheuttaa muun muassa uupumuksen tunnetta ja ruokahalun kasvua.

Pimeän aikaan serotoniinin määrä aivoissa vähenee. Tällöin kaipaamme jotain nopsakkaa mielen ja fiiliksen virkistystä. Sen tarjoaa kuuluisat hiilarit. Hiilihydraattien tarve on yleensä suurin iltapäivällä ja illalla.

Toisaalta mikä myös saattaa liittyä makeanhimoon on tryptofaanin vähäinen saanti. Tryptofaani on yksi välttämättömistä aminohapoista ja sen saanti tulisi taata päivittäin ravinnosta. Miten tryptofaani liittyy mielialaan? Siten, että se on serotoniinihormonin esiaste.

Pimeän aika on myös haasteellinen siksi, että emme saa auringosta elintärkeää D-vitamiinia. D-vitamiinin puutos on liitetty myös alavireiseen mielialaan.

 

makeanhimo

Normisuklaata vai tummaa suklaata? Tumma suklaa saattaa auttaa väsymykseen, kun taas maitosuklaa saattaa lisätä sitä.

JATKUVA MAKEANHIMO – MIKÄ AVUKSI?

Pari supersimppeliä ja usein tarjottua ohjetta:

 

  1. Tasainen ateriarytmi ja riittävä nesteytys

Vakkarineuvo on pitää kiinni tasaisesta ateriarytmistä ja muistaa juoda tarpeeksi vettä. Nämä ovat hyviä vinkkejä erityisesti, jos löydät elintavoissasi näihin korjattavaa. Aloita silloin näistä, koska kaikkea ei kannata lähteä fiksaamaan kerralla. Jos itsellesi sopivat ateriarytmit pohdituttavat tai pähkäilet miten ateriasi koostaa, niin vilkaise kirjoitussarjani aiheesta.

 

 2. Liikunta

Myös liikunnasta täytyy muistuttaa, nimenomaan säännöllisestä liikkumisesta. Muiden terveyshyötyjen ohella säännölllinen liikkuminen parantaa yöunta. Rankat treenit kannattaa olla hoidettu alta pois noin 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa, jottei kierrokset jää päälle.

Ohimennen on pakkoa sanoa, että olen muuten kirjoittanut joskus siitä, miten liikunta auttaa pysymään onnellisena. Kuka komppaa? 🙂

Säännöllisen liikunnan vaikutus yöuneen toimii oikeastaan oivana aasinsiltana seuraavaan ”vinkkiin”, nimittäin riittäviin yöuniin.

 

makeanhimo

Yksi on ylitse muiden: riittävä unensaanti.

 

 3. Nuku riittävästi

Tämä kuulostaa simppeliltä, mutta ei välttämättä ole se helpoin. Nukkumista kun ei sen tärkeydestä huolimatta tunnuta priorisoivan. Tai sitten uni ei vaan tule simmuun.

Aikuinen ihminen tarvitsee unta 6-9 tuntia. Pelkkä unen määrä ei riitä, vaan unen tulee olla myös laadukasta. Toki uni on tärkein tekijä painonpudotuksessa, mutta se on myös terveyden perusedellytys. Mikäli makeanhimo jatkuvasti riivaa, niin suosittelen lämpimästi säännöllistämään yöuniasi. Monilla makeanhimo iskee jo yhden huonosti nukutun yön jälkeen (itsellänihän ei kokemusta, kaveri kertoi).

Mikäli unirytmisi on todella epäsäännöllistä, niin aloita tasaamaan unirytmiäsi sillä, että laita joka päivälle (myös viikonloppuisin) herätys samaan aikaan. Ja herää herätyskellon lyömällä – älä torkuta – ja huolimatta siitä, monelta olet mennyt nukkumaan.

Luo itsellesi unirituaaleja: unirituaali on tapa, joka toistuu illasta toiseen mieluiten samaan aikaan. Se antaa kehollesi signaalin siitä, että kohta on aika mennä unten maille. Tavan muuttaminen vie aikaa, joten ole kärsivällinen ja sitkeä.

 

On myös hyvä luoda itsellesi mahdollisuuksia rauhoittaa iltaa. Ihminen on itsensä paras asiantuntija: mikä sinua rauhoittaa?

Tiedän, AINA rukkaaminen ei ole mahdollista, koska #arkeatapahtuu. Ymmärrän osalla ihmisistä esimerkiksi lasten valvottavan. Jokaista iltaa ei pidäkään täydellistää, mutta voisitko ajatella hienosäätää vaikka 2-3 iltaa viikossa?

Ei sinne punkkaan pidä joka ilta mennä tuntia aikaisemmin! Aloita sillä, että rauhoitat iltaasi tunti ennen nukkumaan menoa.

Voit myös kokeilla kömpiä punkkaan 2-3 iltana 30 minsaa aikaisemmin tai joka päivä 15 minsaa aikaisemmin. 15 minuuttia on vielä hyvin realistinen aika, vaikka elämä olisi hektistä.

Miksi se uni sitten on tärkeä käsillä olevaa aihetta ajatellen? Koska väsyneenä vaan on haastava tehdä terveydelle suotuisia valintoja. Ei väsyneenä ensimmäisenä välttämättä lähde bygaamaan sitä kaikken glamourimpaa ruokaisaa salaattia. Käsi hamuaa jotain äkkimakeaa ennen, kuin kerkiät kisua sanoa.

Lisäksi väsyneenä ei treenikään yleensä maita.

Hyvät yöunet antavat puskuria pimeän ajan muihin haasteisiin. Panosta siis uneen. <3

 

 4. Apua kirkasvalolampusta

Suomalaisille kirkasvalolamppu kaamoksen keskellä on jopa suositeltavaa. Paras apu siitä on säännöllisesti käytettynä. Ota valohoitoa aina aamuisin ennen klo 10 ja 30 minuuttia kerrallaan. Kirkasvalo tasaa ihmisen sisäistä kelloa ja hillitsee iltapäivällä ja illalla alkavaa makeanhimoa.

 

5. Kikkaile ruoalla

Nyt kun perusta on käyty pohjalle, niin muutama pikkuvinkki ravintopuoleen. Panosta ruokiin, jotka tukevat serotoniinituotantoa ja tryptofaanin saantia. Tässä vähän listaa niille, jolla makeanhimo huitelee pimeän aikaan korvissa:

 

  • pähkinät ja mantelit – erityisesti saksanpähkinät sisältävät serotoniinia, tryptofaania taas sisältävät saksanpähkinöiden lisäksi cashew-pähkinät ja mantelit
  • kikherneet ja pavut – lisää 120-150 g tryptofaanirikasta papusekoitusta päiviisi tai serotoniinihormonia vapauttavia kikherneitä/hummusta ruoka-annoksiisi
  • banaani – sisältää serotoniinia noin 15 mikrogrammaa grammaa kohden
  • kaura –  erityisesti herkkäunisille kaurapuuroannos iltaisin voi edesauttaa nukahtamista, ihan jo sen sisältämän tryptofaanin ansiosta mutta myös sen ansiosta, että se on pitkäkestoinen hiilihydraatti
  • rasvaiset kalat – rasvaisten kalojen lisäksi äyiäiset sisältävät typtofaania, suositus on syödä rasvaista kalaa pari kertaa viikkoon
  • vihreät kasvikset – lehtivihreä on tärkeä osa ruokavaliota silloin, kun halutaan jaksaa paremmin. Jos et tunnustaudu kokkikolmoseksi, niin suosittelen lämpimästi viherjauheen käyttöä, sillä se on ravinnetiheä ja helppo keino lisätä vihreää ruokavalioosi.

 

Tryptofaania saat myös mm. taateleista, viikunoista, kurpitsansiemenistä, avokadosta, bataatista ja parsasta, maitotuotteista ja kananmunista.

 

nopeasti energiaa

 

 6. Keskity mihin keskityt

Viimeisempänä pakko mainita myös omat ajatukset. Mihin keskityt: keskitytkö taistelemaan makeanhimoa vastaan vai keskitätkö huomiosi muualle? Mieliteko kestää yleensä noin 10 minuuttia. Koita siis harhauttaa ajatuksiasi jollain tapaa vähäksi aikaa. Mitä enemmän ajattelet, että ”et saa syödä makeaa” sitä suuremmaksi kiusaus yleensä tulee – kuka on huomannut?

Yleensä toimiva menetelmä on keksiä jotain muuta puuhaa hetkeksi. Sellaista, joka vie ajatuksesi kokonaan itse ”peikosta” pois. Pohdi jo valmiiksi tilanteen varalle, mitä sinä voisit tehdä, kun makeanhimo iskee?

Ja ystävä hyvä, älä vaan ajattele punaista. 😉

 

Tuleeko teille jotain omia vinkkejä, mikä on toiminut makeanhimoon? Saa jakaa!

 

Hei muuten. Ensi maanantaista FitFashion sulkee ovensa ja blogit siirretään Terve.fi -sivustolle. Meitä FF-bloggaajia on siirtymässä sinne hieno liuta:

 

Että torilla niinkö tavataan! 😀

 

Ihanaa iltaa kaikille,
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Pikakonstit energiabuustaukseen: näin saat nopeasti energiaa!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

#älämahdumuottiin

~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~

23.10.2018

Pikakonstit energiabuustaukseen: näin saat nopeasti energiaa!

Syksy, pimeä, sataa. Masentaa. Väsyttää. Huoh. Instagramissa minulta kysytään paljon siitä, miten saada virtaa nopeasti. Laitetaan siis top-5 pikavinkkiäni jakoon!

 

 

NÄIN SAAT ENERGIAA NOPEASTI

 

 1. Ajattele jotain, joka saa sinut nauramaan tai tuntemaan onnellisuuden tunteita.

Väsyneenä on helppoa keskittyä väsyneenä olemiseen ja itse väsymykseen. Rehellisesti väsymykseen ei kannata jäädä vellomaan eikä miettimään sitä liikaa. Sen sijaan keskity nimenomaan energiaan ja sen luontiin! Ajattele jotain positiivista. Jotain sellaista, joka parhaimmillaan saa sinut hymyilemään.

Hymyily liittyy vahvasti koettuun onnellisuuteen. Positiivinen fiilis nostattaa endorfiinitasoja. Kun hymyilemme tai tunnemme onnellisuutta, niin tämän mielihyvähormonin määrä kehossa lisääntyy. Sinulle tulee voimaantuneempi ja energisempi olo.

 

nopeasti energiaa

 

 2. Hengitä – ja mielellään raikasta ulkoilmaa

Joo, tiedän. Ei mikään uutinen auringon alla ja hengitys on vähän niinkuin pakollinen toiminto. Hengityksemme on kuitenkin hyvin pinnallinen nykyään. On välillä hyvä huomioida kehofiiliksiä: voiko väsymys johtua ihan vaan yksinkertaisesta hapenpuutteesta?

Onko sinun mahdollista hakeutua pikaseen ulos ja hengittää muutaman kerran syvään happea sisään ja ulos? Kokeile, virkistää varmasti!

Lisäksi pitkällä aikavälillä pinnallinen hengitys saattaa syödä meiltä energiaa mm. autonomisen hermoston epätasapainotilan takia. Kun hengität tietoisesti syvään aktivoit parasympaattista hermostoa, joka taas herättää kehossa mm. luovuuden, rauhan, rakkauden ja hyvän olon tunteita. Pitkällä aikavälillä on perustellumpaa palautua olemalla maadoittuneempi, kuin painaa menemään hektisen hermostuneena pintahengittäjänä.

 

 3. Pysy liikkeessä

Olethan muistanut tauottaa tekemistäsi? Jos istut nokka ruudussa koko työpäivän selkä kyyryssä, hartiat lysyssä ja lonkat taitossa, niin ei ihmekään että kuuppa on tunkkainen.

Oikaise, samoile, vaihda työskentelyasentoa, kyykkäile, pompi, vetreytä niska-hartia -seutua tai pyörittele hartioita useamman kerran päivässä – tai ainakin silloin, kun tunnet olosi nuutuneeksi. Ihan sama, jos joku katsoo – pyydä se messiin!

 

energiaa nopeasti

 

4. Ota henkinen miniloma – pari minsaa riittää

On myös erittäin helppo vaan painaa menemään ja vaatia itseltään jatkuvaa panostusta. Milloin viimeksi otit ihan vaan pikkubreikin jostain tekemisestä ja soit itsellesi pari minuuttia vain unelmointiin ja omille ajatuksille?

Uskallatko unelmoida, annatko itsellesi luvan unelmoida? Unelmointi on supertärkeeä, sillä se luo onnellisuuden tunteita. Ja onnellisuuden tunne luo energiaa. Haaveita saa ja pitääkin olla – huolimatta siitä, toteutuuko ne vai ei.

Ei unelmia saa kukaan muu tietää, kuin sinä itse. Ne ovat pääsi sisällä, joten anna palaa! Jos silmien kiinni laittaminen tuntuu hyvältä, niin sulje silmäsi vähäksi muutamaksi, pariksi-kolmeksi, minuutiksi.

Mitä sinusta olisi kaikkein ihaninta tehdä juuri nyt? Mistä haaveilet juuri nyt? Entä tulevaisuudessa? Mikä on sinun unelmasi?

 

 5. Pimeän aikaan käytä kirkasvalolamppua

Kaamosaika on haastavaa aikaa. Saatamme tuntea päivällä väsymystä ihan jo sen takia, että kaamosaikaan yöunista saattaa tulla jopa ylipitkiä. Unen määrästä tai uniajan pituudesta huolimatta yöunet ovat katkonaisia ja kevyitä. Mm. tästä syystä olo saattaa talviaikaan tuntua unisemmalta, kuin kesäaikaan. Kesäaikaan lisäksi lisääntynyt valon määrä virkistää jo lähtökohtaisesti meidän oloa.

Pimeään kaamosaikaan on suositeltavaa käyttää kirkasalolamppua ennen klo 10, joten kokeile startata aamusi sillä. Kirkasvalolamppu säännöllistää luonnollista uni- valverytmiä. Vältä käyttämästä kirkasvalolamppua enää iltapäivällä, sillä riskinä on unirytmin sotkeutuminen ja siten väsyfiilisten lisääntyminen entisestään.

 

energiaa nopeasti

 

 

Ja tähän tietenkin pitää lisätä säännölliset ruokailuajat, säännöllisestä unirytmistä huolehtiminen sekä riittävä nesteytys. Sanomattakin selvää on, että väsymyksen iskiessä olemme herkemmillämme syömään jotain nopsakkaan fiilistä piristävää. Suklaa, karkki, leivarit sun muut pikkumakeat ovat yleensä niitä, joita suuhun menee. Inhimillistä.

Sokeripiikin jälkeen väsymys kuitenkin iskee uudelleen – ja todennäköisesti morkkiksen kanssa -, joten pääset henkisesti iisimmällä oikeasti syömällä vaikka sen hedelmän tai muuta terveellistä tai vaikka juomalla lasin vettä/smoothien.

 

Mitä vinkkejä teillä on käytössä? Kommentoi, niin laitetaan parhaimmat vinkit jakoon!

 

Good vibesia kaikille ja virtaa viikkoon!
x Kipa

 

 

KURKKAA MYÖS:

Elämää Fitnessmalli-kisan jälkeen

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

#älämahdumuottiin

~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~

22.10.2018

Elämää Fitnessmalli-kisan jälkeen!

Huh, olipahan puolivuotinen rutistus! Olo on helpottunut, vaikkakin eilisillan oli tyhjä olo. Olo on sama, kuin aikoinaan pääsykokeessa. Runnot menemään puoli vuotta ja hetkessä homma on ohi. Mitä nyt, miten homma tästä jatkuu?

 

 

KISAFIILIKSET – MITEN MENI NOIN NIINKU OMASTA MIELESTÄ?

Mä olen todella mielissäni kisan lopputuloksesta. Olen monet kerrat sanonutkin, että en olisi tehnyt mitään toisin. Hoidin oman tonttini itseni näköisesti ja täysin uskollisena niin kisalle, kuin omille arvoillenikin. Olen toiminut kisan ohjeistusten ja sääntöjen mukaan ja tuottanut laadukasta somesisältöä kisan yhteistyökumppaneille.

Lisäksi puoli vuotta keskityin siihen, mikä oli alkuperäinen suunnitelmani, nimittäin brändini vahvistamiseen.

Totta kai kisan lopputulos kolahtaa aina hetkeksi. Entisenä futarina olen kilpailuhenkinen ja rakastan kilpailun tuomaa pientä kutinaa. Toisaalta, niinkuin monet kerrat olen todennut, ei kisa edes tuntunut aina kisalta. Kiitos meidän huikean finalistiporukan!

Upea tiimihenki, yhteen hiileen puhaltaminen sekä avoin ja kannustava ilmapiiri toivat kisaan uskomatonta good vibesia.

 

fitnessmalli-kisan jälkeen

Huikee porukka! <3

 

 

fitnessmalli-kisan jälkeen

Mut löytää jatkossa myös juontotehtävistä ja juonnan mm. ensi vuoden City Survivors -kisan Helsingissä 25.5.2018!

 

Haluankin vielä kiittää koko meidän finalistiporukkaa siitä, että matka oli hulppea. Ilman juuri tätä porukkaa matka ei olisi ollut sellainen, kuin se oli.

Toivon myös suurta menestystä kaikille ja haluankin vielä onnitella kisan kärkikolmikkoa Maijua, Maijaa ja Sanni Sadetuulta! Ei muuta, kuin kohti omia unelmia ja maailmanvalloitusta!

 

 

MITÄ NYT?

Olen onnellinen, kun yksi ovi sulkeutuu ja kisa on nyt kisattu. Olo on uskomattoman helpottunut, sillä nyt minulle vapautuu aikaa ja kapasiteettia jatkaa mielenkiintoni kohteiden parissa. Tuomariston haastattelussakin sanoin, että olen aina valmis keskustelemaan erilaisista yhteistyökuvioista, sillä yhteistyöllä hyvinvointiala toimii. Verkostoilla. Toinen toistensa auttamisella.

Kokkani onkin vahvasti jo kohti uusia tuulia ja jatkossa keskityn hyvinvointiluentoihin ja -valmennuskokonaisuuksiin.

Nyt minulla on taas aikaa panostaa uutuudenkarheisiin verkkovalmennuksiin, joissa mennään terveys edellä. Työn alla nimittäin on jo pitkään ollut Valmennus Verkossa hyvinvointikokonaisuus, jonka sivut aukeavat pian.

 

fitnessmalli-kisan jälkeen

Tätä ollaan odotettu ja verkkosivut ovat kohta auki! Valmennus Verkossa tarjoaa terveysliikuntaa erilaisiin elämän ja arjen tilanteisiin. <3

 

 

Tehokkaat ja helpot valmennukset kehonhuoltoon ovat pian saatavilla ja Valmennus Verkossa -sivusto löytyy tällä hetkellä Facebookista. Käy kurkkasemassa!

Mistä on kyse?

 

Valmennus Verkossa tarjoaa verkkovalmennuksia niska-hartiaseudun oireisiin ja päänsärkyyn, alaselän oireisiin, selän vahvistumiseen sekä parempaan ryhtiin. Lisäksi valmennuksemme tarjoaa turvalliset harjoitukset raskausajan harjoitteluun ja synnytyksestä palautumiseen.

 

Tätä ollaan odotettu ja olen onnellinen, että pääsen täysillä panostamaan tähän!

 

fitnessmalli-kisan jälkeen

Jatkossa saat minulta vielä kokonaisvaltaisempaa valmennusta, johon liittyy erilaiset hyvinvointianalyysityökalut. Lisäksi syksy on täynnä Roosa Nauha -hyväntekeväisyyskampanjaan liittyviä hyvinvointiluentoja ja yhteistreenejä! <3

 

Pidin myös 13.10. menestyksekkään hyvinvointitapahtuman, johon kuului yhteistreeni ja hyvinvointiluento. Luennon aiheena oli Hyvinvoinnin prioriteetit. Luennolla pureuduin motivaatioon (sisäinen vs. ulkoinen) sekä stressin kanssa tasapainotteluun. Haluan tarjota tapahtumilla liikunnan inspiraatiota sekä ajatuksia ja työkaluja oman hyvinvoinnin edistämiseen, tukemiseen ja ylläpitämiseen.

Seuraava vastaavanlainen tapahtuma on nyt lauantaina 27.10., joka täyttyi saman tien. Tämän luennon aiheena on ”Paranna unta, kevennä stressiä”.

Vastaavia tapahtumia on tulossa lisää ja kytken ne vahvasti osaksi Roosa Nauha -kampanjointiani. Mikäli haluat olla tukemassa loppuvuoden kampanjointiani, niin käy lahjoittamassa Syöpäsäätilön sivulla! Isoiso kiitos kaikille lahjoituksista! <3

Luovun kokonaan perinteisestä personal trainingista. Olen aina välillä tehnyt pyynnöstä saliohjelmia, ja rehellisesti intressini on kokonaisvaltaisemmassa hyvinvoinnissa. Jatkossa minulta on mahdollista tilata hyvinvointivalmennus, johon liittyy tarkempi hyvinvointianalyysi asiaan kuuluvilla mittareilla ja raportteja hyödyntäen.

Tästä kannattaa pysyä kuulolla, sillä verkkosivuni tulevat uudistumaan ja tulen lanseeraamaan uudet valmennukseni samaan aikaan! 🙂

 

fitnessmalli-kisan jälkeen

Mulla on tällä hetkellä aivan huikee rokkistarafiilis! En kestä, kuinka elämä on siistiä just nyt!

 

 

Blogini tulee olemaan vahva osa tätä kaikkea ja haluankin kiittää teitä, blogini lukijoita, siitä kaikesta upeasta palautteesta, mitä olen matkan varrella saanut. Valmennuksellinen ote tulee jatkossakin näkymään vahvasti, sillä haluan blogini keskiössä olevan te. En pelkästään minä. Me luomme sisältöä yhdessä ja haluan blogini palvelevan juuri teitä. <3

Marraskuusta FF-blogit siirtyvät Terve.fi -yhteisöön ja olen tästä muutoksesta mielissäni! Muistakaa myös, että voitte laittaa minulle aihetoiveita tai kysymyksiä IG:ssä milloin tahansa!

Tähän liittyen haluan lausua megaison kiitoksen myös IG-seuraajilleni. On ollut uskomattoman upea puolivuotinen kanssanne ja toivon, että olemme jatkossakin vuorovaikutuksessa. Teistä on saanut superisti voimaa ja milloin tahansa, kun näette minua kaupungilla/missä tahansa voitte tulla moikkaamaan! <3

En kestä, miten hyvä fiilis mulla on just nyt! Voin tehdä oman näköistäni juttua just siinä muodossa, kuin haluan ja niiden kanssa, joiden haluan. Olematta sitoutuneena mihinkään titteliin tai muottiin. Mulla on ihan oman elämäni rokkistara fiilis!

 

Tästä se taas lähtee ja on ihana olla back to business! Woop woop!

Ihan sairaan eeppistä uutta viikkoa kaikille,
x Kipa

 

 

KURKKAA MYÖS:

Miltä tuntui voittaa Ilta-Sanomien lukijaäänestys Fitnessmalli 2018 -kisassa?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

#älämahdumuottiin

~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~

Terveysblogi 2020