Itse käytän tunneillani melkein pelkästään neutraalin askeltajan juoksukenkiä (Asicsin Gel Nimbus). Vielä seitsemän vuotta sitten käytin orjallisesti nimenomaan ”jumppakenkiä” tunneilla, kunnes aktiivisuustason ja ohjaamieni tuntien määrän noustessa huomasin jalkapöytieni kipeytyvän liiaksi. Jopa arkipäivän kävelystä muodostui liian kivuliasta, ja homma oli enemmän kantapäillä köpöttämistä. Silloin olin pakotettu kyseenalaistamaan kenkieni sopivuuden omaan jalkaani. Ja ennen kaikkea tarkistamaan MINKÄLAINEN on MINUN jalkani rakenne.

Useimmat kiputilat alaraajoissa, joista asiakkaiden kanssa keskustelen tuntien jälkeen, ovat jalkapojan, nilkan, pohkeen ja polven seudun kivut. Tärkeintä on ottaa selvää millainen juuri Sinun jalkasi rakenne on, jotta voit ymmärtää jalkojesi kiputilojen syitä tarkemmin.

Tiedosta alaraajojesi rakenne ja välty liikunnan aiheuttamilta kivuilta

Jalkamme joutuvat päivittäin kantamaan meitä melkoisen paljon. Jalkojen taakkaa lisää toki vielä aktiivinen elämäntapa. On siis tärkeää tutustua siihen, mitä alakerrassa tapahtuu. Tiesitkö, että nilkasta alaspäin jalassamme on 26 luuta?

Polvikipu

Polvikivuista tulee varmasti eniten kysymyksiä. Polvien kiputiloissa on olennaista tarkastella onko kipu jatkuvaa, rasituksessa vai levossa esiintyvää kipua. Jos polvikipu haittaa liikkumista on syytä tutkituttaa polven toiminta toiminnallisilla testeillä asiantuntevan fysioterapeutin kanssa.

Usein polvikivun syynä voi toki olla jokin (aikaisempi) vamma, tai sitten siihen liittyy äkillinen vääntöliike tai kipua aiheuttava isku. Nyt kun talvi kolkuttelee ovella, myös liukastumiset voivat aiheuttaa esimerkiksi polvinivelen nivelsiteiden revähtymiä tai repeämiä.

Polvikipujen taustalla voivat olla myös reisilihasten heikkous, ylipaino, pihtipolvisuus tai vaikka yliojentuva polvinivel.

Usein myös polvikipuihin vaikuttaa nilkan ja jalkapöydän asento, eli tarvittessa lihaskuntoharjoittelun ohella on varteenotettava vaihtoehto hankkia kenkiin tukipohjalliset.

Ne, jotka tunnustautuvat aktiiviliikkujiksi, on tärkeää huolehtia jaloilleen sopivista kengistä. Esimerkiksi juoksijoille on olennaista hankkia alustalle sopivat jalkineet. Juoksukengät kannattaa valita juoksureitin mukaan, eli juoksetko pääosin pururadalla, asfaltilla vai hiekalla.

Toki myös juoksutekniikkaan (tai kävelytekniikkaan) on hyvä kiinnittää huomiota. Tästä olenkin aikaisemmin blogissani kirjoittanut.

Polvi ja nivelrikko

Liikunnan yhteydessä useimmiten polveen saattaa tulla nivelrikko. Tällöin polvea kuumottaa, se on arka liikuttamiselle ja siihen voi kerääntyä myös nestettä. Myös levossa polvi saattaa kipuilla.

Polvea kannattaa kuitenkin pitää liikkeessä ja vetreänä – tähän voit katsoa ammattilaisen kanssa esimerkiksi polvea ”kuntouttavia” liikkeitä.

Lihaskuntoharjoittelu, kuten muukin harjoittelu on hyvä tehdä kivun sallimissa rajoissa. Mikäli polvesi vain kestävät, niin hyviä ”polvivaivaisen” liikuntamuotoja ovat myös pyöräily sekä vesijuoksu.

Lisäksi voi kokeilla esimerkiksi hiihtoa, kuntosalin Cross trainer -laitetta tai (sauva)kävelyä. Pääasia on, että huolehdit lihasvoimasta ja lihaskestävyydestä – pysy siis aktiivisena polvivaivaisenakin!

Pohjekipu

Pohjekivuille voi olla useampia syitä. Toki liiallinen tai liian vähäinen harjoittelu voivat olla yksi syy ja/tai lihashuollon puute. Lisäksi liian yksipuolinen harjoittelu voi aiheuttaa pohjekipuja, ja tähän liittyy olennaisesti pohjelihasten heikkous.

Yksi hyvä merkki on seurata esimerkiksi ääreisverenkiertoaan jaloissa. Ovatko varpaasi usein kylmät? Sinun kannattaa panostaa pohkeiden lihaskuntoharjoitteluun, joka vahvistaa jalan tukirakenteita sekä tehdä ”verta pumppaavia” päkiöillenousuja joko lattialla tai pieneltä korokkeelta. Pohkeessa on yhdeksän eri lihasta, joten myös pohjelihasta kannattaa harjoittaa siinä missä muitakin lihasryhmiä.

Pohjekipuja voi ehkäistä myös tarkistamalla jalkojen tasapaino-ongelmat ja lihasheikkoudet asiaan hyvin perehtyneen alaraajafysioterapeutin kanssa (itse kävin aikoinaan Ruoholahden Diacorissa Juha Holttisen luona).

Joskus pohjekipua voi aiheuttaa myös iskias. Tästä tullaankin siihen, että usein pohjevaivojen ja -kipujen taustalla voi olla myös keskivartalon ja lantionseudun lihaskunto.

Mitä omilla tunneillani aika ajoin muistutan on, että iso pakaralihas on luontaisesti laiskuuteen taipuvainen lihas. Sitä kannattaa siis treenata, sillä usein ihmisillä pakaralihaksen heikkous voi vaikuttaa jalkojen ja myös pohkeiden kuntoon.

Mikäli taas keskimmäinen pakaralihas on heikko pääsee lantio helposti repsahtamaan sivulle askeltaessa. Tämä rasittaa pohjelihasta vaikuttamalla lantion, nilkan ja jalkaterän asentoon.

Lisäksi pohjevaivojen syynä voivat olla myös jalkaterän pienien lihasten heikkous, jolloin esim. pumppaavat, jalkaterää jumppauttavat, liikkeet ovat omiaan tehdä jopa useita kertoja päivässä. Taas hyvä syy treenata! 🙂

Nilkkakipu ja nyrjähdykset

Nilkan ollessa ojennettuna siinä on vähiten tukea. Tämä on potentiaalinen hetki nyrjäyttää nilkkansa, ja valitettavasti ryhmäliikuntatunneilla tai juoksupolulla nilkka voi nyrjähtää aivan puun takaa.

Nilkan nivelsiteet joustavat luonnostaan hieman, mutta joillakin ihmisillä nilkkojen nivelissä on voitu todeta liikaliikkuvuutta tai liikalöysyyttä. Jos epäilet nilkassasi jompaa kumpaa, niin kannattaa hakeutua asiaan perehtyneen ammattilaisen luokse. Hän tutkii nilkkasi rakenteen.

Nilkan nyrjähtäessä joskus pääsee onneksi säikähdyksellä, mutta joskus erityisesti ulommaiset nivelsiteet vaurioituvat tai jopa repeävät. Nilkan nyrjähtämisen jälkeen nilkassa voi tuntua kuumotusta, arkuutta (ei voi astua painoa jalalle) ja turvotusta.

Jos kipu tuntuu ylitsepääsemättömältä on syytä hakeutua lääkäriin röntgen-kuvauksiin ja sulkea pois mahdollinen nilkan murtuma.

Nilkkojen liikkuvuudesta ja toimintakyvystä on hyvä pitää huolta. Esimerkiksi erilaiset nilkkojen pyöritykset ja liikuttelu on hyvää vetreyttävää jumppaa nilkoille.

Lisäksi pohjelihasten lihaskuntoarjoittelu on olennaista myös nilkan tukilihasten vahvistamiseksi (esimerkiksi juuri kuntosalilaitteella pohjelihasharjoittelu tai päkiöillenousut).

Usein suosittelen myös omille Personal Trainer -asiakkailleni kuntosaliharjoitteluun mukaan tasapainolautaa tai BOSU-palloa. Voit joskus tehdä käsipainoilla hauiskäännöt tai ojentajalihakset tasapainolaudan tai BOSU-pallon päällä, jolloin sekä syvät vatsalihakset että nilkan toimintakyky vahvistuvat.

Jalkapohjan kipu

Suurimmalla osalla meistä itseasiassa on jonkin asteinen nilkan virheasento. Tämä ei kuitenkaan aina aiheuta oireita tai kipuja, joten virheasennosta ei välttämättä ole edes tietoinen ennen kivun ilmaantumista liikunnan yhteydessä tai sen myötä.

Meillä suomalaisilla on hyvin usein taipuvaisuutta lättäjalkaisuuteen. Tämän voit todeta esimerkiksi astumalla paljaalla märällä jalalla lattialle ja katsoa jalkapohjasi ”kuvion”.

Mikäli koko jalkapohjan kuvio näkyy lattialla sinulla on lättäjalka. Lättäjalassa jalkaholvi on laskeutunut alas, johon pitkälti on vaikutusta sillä, missä kunnossa luusi, nilkan rakenteesi ja nivelsiteet sekä lihakset ovat.

Lättäjalkaisuutta voit helpottaa räätälöidyillä tukipohjallisilla ja pitämällä huolta lihastasapainosta sekä lihaskunnosta ala- ja keskivartalossa.

Asialle on hyvä tehdä jotain, sillä hoitamattomana (etenkin, jos tunnet jo alaraajoissasi joitakin oireita) lättäjalkaisuus voi aiheuttaa kipua esimerkiksi lonkkien seudulla, ja mahdollisesti pidemmän ajan kuluessa se voi aiheuttaa jopa lonkkanivelen kulumaa.

Lisäksi usein keskustelen asiakkaideni kanssa jalkapohjien ”kirvelystä”, ”pistelystä” tai ”polttelusta”. Kyseessä aika usein voi olla jalkapohjan jännekalvon kipu, joka voi aiheutua mm. vääränlaisista tai epäsopivista kengistä, uusista kengistä (kunnes jalka on sopeutunut), liikarasituksesta tai nilkan sekä alaraajojen lihasten heikkoudesta tai epätasapainosta.

Kipu voi oireilla liikunnan aikana tai jalkapohja voi tuntua jäykältä tai kipeältä etenkin aamuisin. Mikäli kipu on pitkäaikaista tai toistuvaa on syytä tarkistuttaa mahdollinen krooninen tulehdustila jalkapohjassa.

Osa on varmasti kuullutkin sanasta ”plantaarifaskiitti”.

Plantaarifaskiitilla tarkoitetaan jalkapohjan jännekalvon tulehdusta, johon vaikuttavat runsas liikunta/rasitus, kovilla alustoilla seisominen ja harjoittelu (esim. asfaltti tai kova puu- tai muu ryhmäliikuntasalin lattiamateriaali) sekä ylipaino.

Lisäksi jalkapohjan jännekalvon tulehdustilaan vaikuttavat nilkkanivelen liikkuvuus (yleensä jäykkyys), kireät pohjelihakset ja jopa reisilihasten kireys.

Kävely ja juokseminen pahentavat kipua, joten niitä tulee tällöin välttää. Vesiliikunta ja pyöräily toimivat hyvin korvikkeina kunnes jalkapohja on taas oireeton.

Toisaalta usein edellämainittujen kiputilojen taustalla on niinkin iisi syy, kuin tekniikka. Sali, jossa itse ohjaan, on paljon Les Millsin BodyAttack-tunteja.

BodyAttack-tunti on monen lempparitunti, ja siellä saatetaan käydä useampanakin kertana viikon aikana (itse suosittelen maksimissaan 2 BodyAttack-tuntia viikossa).

Tunnilla on melkoisen nopea tahti, ja aika usein ihmisiltä unohtuu juostessa ja haarahyppyjä tehdessä ensinnäkin OIKEASTI TARKISTAA jalkaterien asento (haarahypyissä hieman auki ja juostessa osoittavat eteenpäin).

Toisekseen kantapäiden tulisi koskea lattiaan erityisesti juostessa (rullaava askel kantapäältä päkiöille) ja haarahypyissä. Jo tämä saattaa auttaa useimpiin ”jalkavaivoihin”. 😉

Jalkapohjan hierontaan olen itse kotikonsteina käyttänyt mm. puolen litran (kovia) muovipulloja ja tennispalloja, joiden avulla ja niitä rullaamalla jalkapohjan alla olen saanut helpotusta omiin jalkapohjavaivoihini.

Penikkatauti

Ja sitten viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä penikkatauti. Penikkatautia näkee paljon juoksijoilla ja sellaisia liikuntalajeja harrastavilla liikkujilla, joilla ruumiin paino on pitkälti koko ajan jaloilla tai jalkoihin kohdistuu toistuvaa iskua (juoksu, BodyAttack, tanssitunnit).

Virallisesti kyse on sääriluun lihasaition oireyhtymästä. Eli? Sääriluuhun kiinnittyneiden lihasten ja kudosten rasitustilasta. Penikkataudin kipu tuntuu usein sääriluun etuosassa hieman sääriluun sisäosan vieressä.

Penikkatautiin ei juuri ole muuta hoitoa, kuin lepo ja lihashuolto. Kotikonstein olen omille asiakkailleni suositellut kylmä-kuuma -hoitoa.

Aikoinaan, kun pelasin aktiivisesti jalkapalloa penikkatauti tuli tutuksi. Tällöin lyhytaikainen Burana-kuuri (toissijainen), lihashuolto ja lepo (ensisijaiset) sekä laskemalla suihkun alla vuorotellen jääkylmää ja kuumaa vettä kipukohtaan auttoivat.

Jotta välttyisit penikkataudilta on hyvä tarkistaa kenkien soveltuvuus (niin jalkaan kuin harjoitusalustallekin). Kengän on hyvä olla riittävän tukeva ja tarvittaessa jämäkkä.

Myös tukipohjalliset auttavat tähän vaivaan (räätälöidyillä tukipohjallisilla voit siis saada huomattavsti tehoa ja helpotusta treeniin!).

Lisäksi säären etuosan lihaksia on hyvä harjoittaa päkiöillenousun, tasapaino- tai BOSU-pallon avulla sekä verrytellä säären etuosia venyttelyllä, hieronnalla tai ravisteluilla. Muistutan toki tähän saumaan myös juoksutekniikasta. 😉

Harjoittele monipuolisesti

Nyt, jotta erilaisilta rasitus- ja kiputiloilta vältyttäisiin jatkossa, muistuttaisin vielä lopuksi liikunnan monipuolisuudesta.

Ryhmäliikuntapuolella näen valitettavan usein asiakkaiden lukkiutuvan tietynlaiseen treeniin tai ryhmäiikuntatuntiin, jossa käydään vähintään 3-4 kertaa viikossa, joskus jopa 5 kertaa viikossa! Harmikseni näiltä asiakkailta kuulen paljon polviin, penikoihin ja jalkapohjiin liittyvistä vaivoista (koskee erityisesti BodyPump– ja BodyAttack -ihmisiä).

Liian yksipuolinen liikunta rasittaa elimistöäsi väärällä tavalla, eikä loppupeleissä edes kehitä fysiikkaamme, motoriikkaamme, tasapainoamme saatika tarjoa tarpeeksi virikkeitä pitkällä aikavälillä.

On tärkeää toki tehdä sitä, mistä tykkää. Se on kiistatonta!

Mutta niin ruokailupuolellakin, kuin liikunnassa kehoitan omia asiakkaitani kysymään seuraavan kysymyksen: ”Voinko noudattaa tätä kaavaa seuraavat 10 vuotta?”. Mikäli vastaus on kieltävä, teidät että jotain pitää muuttaa.

Kannattaakin katsoa tarvittaessa ammattilaisten kanssa ensinnäkin jalkineet ja alaraajojen asennot kuntoon. Toisekseen tarvittaessa ota rohkeasti yhteyttä liikunnan ammattilaiseen, ja suunnitelkaa yhdessä sinulle mielekäs liikuntalukujärjestys tai tsekatkaa juoksutekniikka.

Liikuntalukkarin ei aina tarvitse olla samaa kauraa, vaan voitte suunnitella esimerkiksi kevytviikkoja, raskaampia/tehoviikkoja, kausiluontoista treenaamista tai välillä vaihtaa kokonaan liikuntalajeja lisäten jotain mukaan ja jättämällä jotain pois.

Milloin viimeksi olet kokeillut jotain uutta? Nyt voisi olla hyvä aika aloittaa. 😉

Terveydeksi!

Ihanaa talven odotusta kaikille, ohessa vielä hyödyllisiä linkkejä:

1. Askellus ja oikeanlaiset kengät
2. Lisätietoa juoksusta ja kenkien valinnasta

3. Tietoa jalkojen terveydestä ja erilaisia tukipohjallisia & hoitotarvikkeita jalkojen terveyden ylläpitoon

4. Juoksuun liittyvän lempimerkkini sivusto 🙂

Facebook-sivustoltani voit käydä myös tsekkaamassa lisää juoksukengistä ja käydä kysymässä aiheeseen liittyviä kysymyksiä.

Treeni-iloa kaikille,

Kipa