29.3.2015

Stressinhallinta osa 2: näin vähennät stressiä elämästäsi

Little diary never killed nobody. Stressipäiväkirja voi olla hyvä keino tarkastella omaa stressitilaa ja purkaa stressaavia ajatuksia. Kirjoittaminen auttaa jäsentämään ajatuksia.

 

Mitä stressi tarkoittaa…sinulle?

Stressistä haastavan tekee se, että sen kokeminen ja sen kanssa eläminen on aina subjektiivinen kokemus. Asia, joka stressaa yhtä ei välttämättä stressaa toista.

Geeniperimämme, elinalueemme, elintapamme, asenteemme ja sosiaalinen verkostomme vaikuttavat kokemukseemme stressistä sekä tapaamme kohdata, kokea tai käsitellä stressiä. Puhutaan fyysisestä, psyykkisestä ja sosiaalisesta ympäristöstä.

Jotta sinä voit päästä käsiksi omaan stressitilaasi, niin sinun on tärkeää tiedostaa mitä sinulle stressi merkitsee: kuinka stressaantuneeksi koet itsesi, mitkä seikat aiheuttavat Sinulle stressiä ja mitä voit asialle tehdä.

 

Stressin kartoittamiseksi sinua auttaa muutama kirkastava kysymys:

  • Asteikolla yhdestä kymmeneen, kuinka stressaantuneeksi koet itsesi?
  • Miksi? Miksi koet stressitilasi juuri kyseisenä numerona? Mitä ajatuksia kyseinen numero sinussa herättää?
  • Mitä sinulle stressi on, miten se Sinussa näkyy
  • Miten haluaisit kokemasi numeron olevan?

 

Kun määrittelet ja konkretisoit itsellesi, mitä sinun kohdallasi stressi todella tarkoittaa käyt samalla keskustelua tilaantesi ja stressisi kanssa. Kissa on pöydällä.

Kuinka monet kerrat olemmekaan kuulleet ihmisten sanovan (tai montako kertaa sinä olet sanonut) “pitäisi kyllä rauhoittaa tahtia, mutta…”, pitäisi kyllä höllätä enemmän, mutta…”.

 

Vaimenna pitäisi – mutta -puhe keskittymällä konkretiaan

PITÄISI olla tekemättä sitä ja tätä, pitäisi olla näin ja näin: pitäisi ottaa omaa aikaa enemmän, pitäisi aloittaa liikunta, pitäisi joogata ta venytellä, pitäisi syödä vähemmän makeaa, pitäisi sanoa enemmän ei, pitäisi nukkua enemmän, pitäisi nauttia hetkestä enemmän…mutta mutta mutta.

Ainahan meidän pitäisi tehdä vaikka mitä, mutta. Mutta mitä? Mikä mutta?

Ystäväiset, yhden asian haluan sanoa jo heti ensi kättelyssä: mutta on syyn keksimistä sille, että me itse emme tee asialle mitään. Mutta on vastuun siirtämistä.

Mutta-sanalla ulkoistamme ongelman ja uskottelemme itsellemme, että emme voi tehdä asialle mitään. Mutta-sanalla vain lykkäät asiaa tuonnemmaksi sinua odottelemaan. Ja mikäs sen stressaavampaa, kuin takaraivossa kolkuttelevat keskeneräiset “pitäisi”-seikat. Eikö?

Kuulostaako tutulta? Et ole yksin.

 

Mikä meille aiheuttaa stressiä?

Stressiksi voidaan kutsua ihmisen reaktiota kaikkeen sellaiseen, mikä horjuttaa hänen elämänsä tasapainoa tai uhkaa hänen elämäänsä.

Kuten 1. osassa käsiteltiin, stressireaktion tarkoituksena on antaa voimia, korjata häiriö tai poistaa uhka. Stressihormonit saavat elimistöön liikettä: ne saavat verenkierron lisääntymään, sydämen lyöntitiheys kasvaa, verenpaine nousee, unen tarve vähenee ja keho on “taistele tai pakene” –tilassa. Jokainen meistä varmaan tunnistaa “pinna kireällä” –fiiliksen. Se on stressitilan aiheuttama reaktio.

Tutkitusti suurimmat stressin aiheuttajat ovat

  • Ihmissuhdevaikeudet kotona/parisuhteessa
  • Ristiriidat työpaikoilla
  • Liian pitkät työajat ja liiallinen määrä työtehtäviä voimavaroihimme nähden
  • Taloudelliset huolet
  • Suuret elämänmuutokset, kuten erilaiset sairaudet, läheisten tai meille tärkeiden ihmisten kuolema, lapsen syntymä, muutto, perheen hajoaminen, työpaikan menetys sekä eläkkeelle siirtyminen

 

Stressiä syntyy mielessämme muodostuneista uhkakuvista

Naiset ovat (erään tutkimuksen mukaan) jopa kaksi kertaa alttiimpia stressille, kuin miehet. Tämän sanotaan johtuvan siitä, että naiset ovat miehiä herkempiä stressin aikana vapautuvalle hormonille, kortikoliberiinille.

Stressiähän sinällään ei ole, ellemme me luo sitä. Stressi syntyy ajatuksista johonkin asiaan liittyen – tarkemmin sanottuna uhkakuvista,  joita ajatuksiimme liittyy.

Ajatuksiimme liittyy usein jonkin asteista pelkoa. On olennaista keskustella avoimesti itsensä kanssa pureutumalla juuri omiin syihinsä stressata.

 

Stressinhallintavinkki – stressikentän konkretisointi

Seuraavaan hetkeen toivon, että rauhoitut, keskityt ja todella otat rauhassa aikaa.

Suosittelen rauhoittumaan, tekemättä mitään muuta samanaikaisesti, sulkemaan television tai mahdolliset keskittymistäsi estävät taustahälinät. Kunnioita itseäsi ja omaa aikaasi itsesi kanssa sen verran, että otat itsellesi seuraavan puolituntisen – tai enemmän.

Tähän hetkeen tarvitset paperia ja kynän (ehkä jopa värikyniä tai lehtiä ja liimaa) – seuraa pieni mutustelutehtävä:

  • Piirrä paperille hyvän kokoinen neliö – sellainen, johon mahtuu tekstiä/kuvia/leikkeitä
  • Voit myös käyttää koko paperia neliönä, eräänlaisena kenttänä
  • Täytä kenttä kaikilla asioilla, jotka sinua stressaavat tai järkyttävät omaa sisäistä tasapainoasi
  • Voit kirjoittaa tai piirtää asiat – voit jopa leikellä lehdestä kyseisiä tekijöitä kuvaavia kuvia tai tekstejä

 

Tärkeintä on, että käyt itsesi kanssa keskusteua avaten itsellesi sen, mitä sinun stressisi on.

 

Kun olet valmis, tarkastele tekemääsi kentän sisältöä:

  • Mitä ajatuksia stressikenttäsi sinussa herättää?
  • Minkä laittamistasi asioista haluaisit olevan toisin?
  • Miten haluaisit niiden olevan toisin?
  • Kuinka moni neliöön laittamistasi asioista on sellaisia, joihoin voit itse vaikuttaa?

Mieti ajan kanssa käsittelemiäsi asioita. Ota ne sellaisella vakavuudella, kuin ne kuuluukin. Kuuntele itseäsi, kuuntele kehoasi.

Mitä Sinun sisimpäsi sanoo Sinulle tällä hetkellä? Mitä ajatuksia Sinusta itsestäsi kumpuaa tällä hetkellä?

Siirry tehtävästä takaisin “tähän maailmaan” maltilla ja rauhassa. Mikäli mahdollista, ota hetki rauhallista aikaa, ja vältä puuhastelemasta tai pohtimatta arjen (tekemättömiä) askareita vähään aikaan. Maailma pärjää kyllä.

 

Osassa 3 a-b käsittelen konkreettisia keinoja selättää stressi: ruokavalio ja uni.

 

Tästä se lähtee, stressierkit! 🙂

Terveydeksi,
– Kipa

22.3.2015

Stressinhallinta osa 1: stressin fysiologia

71

 

Kerroin aloittaneeni kolmiosaisen artikkelin aiheesta stressinhallinta. Stressi on hermoston epätasapainotila. Jotta voimme ymmärtää kokonaisuudessaan tätä epätasapainotilaa meidän on hyvä ymmärtää, mitä stressi konkreettisesti on ja miten se toimii elimistössä.

 

Tämä ensimmäinen osa on koko setin raskain luettava infopläjäyksensä vuoksi. Toisaalta juuri sen informatiivinen luonne tekee siitä mielenkiintoisen. Kannattaa lukea loppuun asti (ja koko sarja), sillä tämän jälkeen ymmärrät stressiä varmasti enemmän kehosi ja mielesi näkökulmasta.

 

Stressi tapahtuu keskushermostossa

Aivomme muodostuvat keskushermostosta, jossa on kaksi osaa, sympaattinen ja parasympaattinen hermosto.

Sympaattinen hermosto saa meidät liikkeelle. Se vastaa verenkiertoelinten, rauhasten, ruoansulatuskanavan ja virtsaelinten toimintojen säätelystä. Lisäksi sympaattinen hermosto on kehomme “taistele tai pakene” –moottorimme.

Käytännössä sympaattinen hermostomme toimii usein hätätilanteessa: se avartaa hengitysteitä, jotta juostessamme karkuun saaamme paremmin happea. Se lisää sydämen lyöntitiheyttä ja iskutilavuutta, jotta olemme virkeämpiä ja valppaampia. Lisäksi se rajoittaa ihon ja ruuansulatuselimistön verenkieroa.

Parasympaattinen hermosto toimii vastakkaiseen suuntaan: se hidastaa kehon toimintoja. Parasympaattinen hermosto säätelee verenkiertoelinten, rauhasten, ruoansulatuskanavan ja virtsaelinten toimintoja. Parasympaattinen hermosto rentouttaa elimistöä ja lisää ruuansulatuselimistön verenkiertoa.

Ajatella, kuinka hienoa on, että syömämme ruoka pilkkoutuu ohutsuolessa ja kulkeutuu suolistossa eteenpäin. Ja kuinka munuaisemme jatkuvasti  poistavat elimistöstämme ylimääräistä nestettä, suoloja ja kuona-aineita. Kuinka maksamme poistaa elimistöstämme sinne kuulumattomat myrkyt. Tai kuinka kaikki kasvu ja kehitys kehossasi tapahtuu. Tämä kaikki on keskushermoston autonomista, “automaattista”, toimintaa. Vähän kuin auton automaattivaihteet.

Miten nämä kaikki liittyvät stressiin? Kaikella tapaa. Mitä tapahtuu, kun autosi automaattivaihteisiin tulee sähköhäiriö? Aivan.

 

Stressi on “taistele tai pakene” –tila: elimistö tekee kaikkensa varmistaakseen hengissä selviämisen

Elimistön stressinsäätely on osa evoluution aikana kehittynyttä yleistä sopeutumisjärjestelmää. Kokiessamme stressiä lisämunuaisemme ydin alkaa erittämään adrenaliinia. Lisämunuaisen kuorikerros taas aktivoituu erittämään kortisolia. Näitä hormoneja kutsutaan joskus myös ”pelkohormoneiksi”.

Kun kehomme siirtyy tähän ”taistele tai pakene” –tilaan, niin kehomme toiminnoissa tapahtuu muutoksia: karrikoidusti kaikki mikä ei ole henkiinjäämisemme kannalta olennaista pysähtyy. Tämä käytännössä tarkoittaa sitä, että ruoansulatukseen ei virtaa enää verta,  soluihimme ei kulje esimerkiksi ravintoa, happea eikä välttämättömiä hivenaineita tai rasvahappoja.

Kaikki olennainen energia menee nyt vain siihen, että lihaksemme ovat valmiita äkilliseen ponnistukseen. Elimistömme happi käytetään maksassa glukoosin tuotantoon, jota taas tarvitaan energiaksi mahdollista pyrähdystä varten.

Hengityksemme kiihtyy, hikoilu tai lämmöntuotanto keskittyy valmistelemaan pakenemista. Pintaverisuonet supistuvat, jotta lihaksilla on verta.

Tässä vaiheessa kehon intressissä ei ole suoliston hyvinvointi, myrkkyjen poistaminen elimistöstä, hiusten, kynsien tai minkään muunkaan kasvu tai kehitys.

On luonnollista kokea stressiä silloin tällöin lyhyen aikaa. Stressiä kun on olemassa myös positiivisena stressinä. Mutta entä, kun stressitila jatkuu pitkään? Keho tulee murtumaan jatkossa paineen alla, sillä sillä ei yksinkertaisesti ole eväitä pärjätä.

 

Voiko jatkuva sairastelukierre olla kroonisen stressin syytä?

Oletko koskaan miettinyt, miksi sairastat jatkuvasti esimerkiksi flunssaa? Tai koet kroonista väsymystä? Ihmiselimistöömme on sisäänrakennettu järjestelmä, immuunijärjestelmä, joka taistelee bakteereja, viruksia ja sieniä vastaan. Se on myös järjestelmä, joka luontaisesti taistelee jopa syöpäsoluja vastaan.

Mitä sanoisit: kokeeko elimistösi “taistele ja pakene” –tilassa, kun tarkoitus on juosta henkensä edestä, ensisijaisesti tärkeänä taistella bakteereja ja viruksia vastaan? Eipä juuri.

Eikä siinä mitään, mikäli tämän tyyppinen tila kestäisi 5-20 minuuttia. Mutta mitäs jos “taistele ja pakene” –tila kestää useita viikkoja, kuukausia tai vuosia? Mitä tarveydentilassasi uskot tapahtuvan, nyt kun tiedät tämän kaiken edeltävän?

Nyt kun tiedämme, mitä stressi on ja mitä se elimistössämme konkreettisesti tekee voimme lähteä purkamaan omaa stressitilaamme. Hyppää siis osaan 2 ja opi konkreettisia keinoja stressinhallintaan.

 

Stressittömän elämän puolesta,

– Kipa

22.3.2015

Stressinhallinta – blogissa kolmiosainen artikkelikokonaisuus

Kuvalähde: http://ahistaa.sarjakuvablogit.com/tag/stressi/

 

Tarkastele vähän aikaa seuraavaa listaa:

• niska-, vatsa- ja selkävaivat
• aineenvaihduntaongelmat
• päänsärky, migreeni sekä lihassäryt ja –kivut
• monet allergiat ja astma
• hermostoperäiset sairaudet
• seksuaaliset ongelmat
• iho-oireet

 

Mitä ajatuksia se Sinussa herättää?

 

Listaus on stressin aiheuttamista vaivoista meissä ihmisissä. Nykyään lähes kaikki vaivamme saa alkunsa yhdestä ainoasta viheliäisestä ongelmasta, stressistä.

Itse stressi ei välttämättä koidu ongelmaksi, mikäli sitä on positiivisella tavalla ihmisen elämässä. Suurin osahan meistä on “parhaimmillaan pienellä veitsenterällä”.  Stressin kokeminen on yksilöllistä ja meillä jokaisella on oma sietokykymme stressille. Stressin sietokykyyn vaikuttaa paljon persoonamme, elämäntapamme ja  ympäristömme.

 

Mistä stressi johtuu?

Stressi tuntuu lisääntyvän samaa vauhtia elintason nousun ja vastuun lisääntymisen kanssa. Vaatimustaso tuntuu kasvavan jatkuvasti – työpaikalla pitäisi aina saavuttaa hieman enemmän, kumppanilta odotetaan vielä hienovaraisempia eleitä ja huomiota, auton tulisi olla suurempi tai isotankkisempi, takapihan isompi, talon tai asunnon modernimpi…mitä ikinä.

Mitäs jos tyytymättömyytemme vain lisääntyy tämän nykypäivän virikkeitä, mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja pursuavassa maailmassa? Maailmassa, jossa ruoho on aina toisella puolella aitaa vihreämpää? Jollakulla on aina tyylikkäämmät vaatteet, hienompi auto, parempi palkka tai mukavampi asunto.

Mitä jos ennen vanhaan vain tyydyttiin siihen mitä saatiin? Kumpi aika oli onnellisempaa, en tiedä. Mutta sen tiedän, että jos emme osaa tyytyä siihen mitä meillä on, ja jos emme osaa pysähtyä hetkeen oikeasti nauttimaan siitä mitä meillä on, niin emme koskaan tule olemaan onnellisia – emmekä stressittömiä.

 

Stressin hallinta – kolmiosainen artikkelikokonaisuus alkaa tästä

Kutsun sinut lukemaan kolmiosaisen artikkelikokonaisuuden stressin hallinnasta. Koko touhu on lähtenyt ajatuksesta, että stressin hallinta on avain nykyelämän hallintaan. Meidän tulee ymmärtää, hallita ja jonkin verran poistaa stressiä elämästämme.

Lupaan, että saat ajatuksen aiheita!

  1. Ensimmäinen osa käsittelee itse stressiä ja stressin fysiologiaa
  2. Toinen osa käsittelee konkreettisia keinoja vähentää stressiä elämästäsi
  3. Kolmas osa on kaksiosainen, joista ensimmäinen osio käsittelee ruokavalion suotuisaa vaikutusta stressiin ja toinen osio käsittelee riittävän unen suotuisaa vaikutusta stressiin

 

Jotta voimme koskaan ottaa niskalenkin stressistä ja poistaa se elämästämme, meidän tulee ymmärtää mitä stressi on. Stressin määritelmä on loppupeleissä hyvin yksinkertainen: hermostollinen epätasapaino. Tämä koskee nimenomaan fysiologisen stressin määritelmää.

Henkinen stressi on asia erikseen, mutta usein henkistä stressiä ei tule, ellei hermostomme kiikahda kallelleen ensin.

 

Tästä se lähtee, ystävät! Homma haltuun ja stressiä taltuttamaan!

– Kipa

11.3.2015

Yle.fi: Liikunta vaikuttaa dramaattisesti työhyvinvointiin – työnantajan ei kannattaisi pihistellä kuntoilukuluissa

 

ActPRO:n missiona on lisätä yksilöiden sekä organisaatioiden osaamista ja motivaatiota saavuttaa vahva toimintakyky.

ActPRO:n missiona
on lisätä yksilöiden sekä organisaatioiden osaamista ja motivaatiota
saavuttaa vahva toimintakyky.

 

Työhyvinvointi

Uutinen on aika lailla tiedossa, mutta pakkohan tähän on oma sanainen arkkunsa avata. 😉

Yle kirjoittaa, että ”liikunta vaikuttaa dramaattisesti työhyvinvointiin – työnantajan ei kannattaisi pihistellä kuntoilukuluissa”

Yhdyn näkemykseen täysin. Henkilöstö on yrityksen tärkein voimavara (jep, kliseisesti sanottu – ja faktaa).

 

Henkilöstövoimarojen arvoa on katseltava moniulotteisesti

Ymmärrettävästi henkilöstöä tarkastellaan suurena kulueränä, jolloin henkilöstövoimavarojen arvo mitataan suoraan euroissa. On kuitenkin syytä muistaa muutama perusseikka: jo yhden päivän sairauspoissaolo tulee työnantajalle kalliiksi, puhumattakaan paljonko maksaa useampi päivä.

Kokonaiskustannukset pitkällä aikavälillä saattavat nousta yllättävän kalliiksi yhden työntekijön poisollessa ja hänen töidensä jakautuessa (jo valmiiksi työllisetyille) kollegoille.

Entä jos avainhenkilö väsyy tai tuntee, ettei hänen panostaan arvosteta? Henkilöstön palkitsemis- ja sitouttamismenetelmät ovat strategisia vetoja, jolloin mielestäni ei kannata lähteä vääntämään muutaman euron takia.

Palkitsemisen ei tarvitse näkyä suorana rahana palkkanauhassa: se voi nimenomaan olla jotain hyvinvoinnin edistämiseen liittyvää. Tästä on mielestäni hyvä keskustella suoraan työntekijän itsensä kanssa: Hei, mitä sinulle kuuluu? Mitkä asiat ovat sinulle hyvinvoinnissasi tärkeitä?

Loppupeleissä työntekijät ovat ihmisiä ja heidän tarpeensa ovat inhimillisiä. He haluavat tuntea, että heistä välitetään ja heitä kuunnellaan.

Olisi hienoa, jos organisaatioissa keskusteltaisiin enemmän kuulumisista.

 

 

Hei, kuinka Sinä voit?

Toisinaan ihmettelen työnantajien kantaa esimerkiksi liikunnan tukemisestahenkilöstölleen.

Itse ohjaan yritystunteja. Erään yritysryhmän kanssa kävi niin, että työnantaja päätti karsia kuluistaja lopettaa työntekijöidensä liikunnan tukemisen.

Ei sillä, nämä loistotyypit (!!) hankkivat OMAKUSTANTEISESTI liikuntapalvelut kevätkaudeksi minulta. Rispektiä. Todella.

Itse olisin halunnut kysyä henkilöstöä johtavilta päättäjiltä ja yrityksen johdolta tietävätkö he miten nämä (istumatyötä tekevät) työntekijänsä voivat? Milloin viimeksi henkilöstöltä kyseltiin kuulumisia?

Kuinka moni henkilöstövastaava tietää henkilöstönsä kärsivän päivän aikana niska-hartiaseudun haasteista? Entä alaselän kireyksistä ja kiputiloista? Päänsärystä? Kireästä lonkanseudusta?

…entä siitä pahimmasta, stressistä? Ovathan henkilöstövastaavat tietoisia, mitä stressi osastoille tekee? 

Eikä tämä ole mitään uutta auringon alla. Kyllä me tiedämme, mitä stressi tekee. Emmekö vain katso siihen suuntaan? Emmekö välitä?

 

Työuupumuksen ongelmista kärsivien määrä on Suomessa selvässä kasvussa

Suomessa useampi kuin joka neljäs työikäisistä kokee työuupumuksen oireita jossain vaiheessa, ja kahdella tai kolmella prosentilla oireet ovat vakavia.

Työterveyslaitoksen tutkimuksen mukaan uupunut voi suoriutua työstään hyvin, mikä kuormittaa aivoja entisestään. Työuupumuksen ongelmista kärsivien määrä on selvässä kasvussa.

Työuupumusta aiheuttaa kroonistunut stressi. Kroonistuneen stressin myötä työntekijät kokevat väsymystä, turhautumista ja apaattisuutta. Lisäksi konkreettisia, hälyttäviä, esimerkkejä ovat tulehtunut työilmapiiri ja ihmissuhteet sekä lisääntyneet työpoissaolot.

Stressaantuneen työntekijän ajatukset harhailevat, sillä keskittymiskyky reistailee. Usein työn merkityksellisyys katoaa. Stressaantunut työntekijä unohtelee asioita, saattaa jättää asioita hoitamatta ja kokea päätösten tekemisen jopa vaivaalloiseksi.

”Niin, mutta kun ne eurot. Meillä on säästöt meneillään ja yrityksen henkilöstölleen tarjoamista liikuntapalveluista karsitaan.”

 

Työnantajalle yksi sairauspoissaolopäivä maksaa EK:n laskelmien mukaan keskimäärin 350 euroa

Että sellainen summa. Per päivä.

(Eikö tuolla hinnalla saisi jo vähän työkykyä ylläpitävää liikuntaa?)

Jokainen sairaspoissaolo maksaa työnantajalle euroja. Miksi siis on niin haastavaa ajatella liikuntamahdollisuuden tarjoamisen olevan itseasiassa pitkän aikavälin säästöä?

Toki sairauspoissaolon hintaan vaikuttaa moni asia ja se on työpaikkakohtainen. Hinta riippuu myös siitä, mitä summia henkilön korvattava palkka on, kuinka pitkä jakso ollaan pois ja tarvitseeko sairastuneen henkilön tilalle palkata sijainen.

Proaktiivisuutta olisi silti syytä lisätä – eikä vain suurimmissa yrityksissä. Mitä jos työntekijä on pois 2 päivää? Kolme päivää? Viikon? Poissaolopäivistä valtaosa muodostuu pitkistä poissaoloista. Poissaolojaksoista 70–80 % on alle kahden viikon lyhyitä poissaoloja.

EK:n mukaan yrityksen toimialasta riippuen hengitystiesairauksien aiheuttamia sairauspoissaoloja on noin viidesosa kaikista poissaoloista. Tässä kohtaa ymmärrettävästi proaktiivisuus muodostaa haasteen – miten ennakoida esimerkiksi korva- ja kurkkutautien, flunssan ja allergioiden aiheuttamat poissaolot?

KELA kun korvaa vain yli kymmenen arkipäivää kestävistä sairauspoissaoloista osan työnantajan palkkakustannuksista sairauspäivärahan muodossa.

Loppupeleissä kyse ei ole vain liikunnasta, vaan kokonaisvaltaisesta hyvinvonnista. Tämän väitän kasvattavan suosiotaan yrityksissä jatkossa. Puhutaan itsensä johtamisesta: työntekijä valmennetaan asiantuntijan avulla ottamaan vastuuta omista elintavoistaan.

Ravitsemus, liikunta, palautuminen, työ ja oman elämänhallinta (stressinhallinta) nivotaan yhdeksi kokonaisuudeksi. Ja se kantaa hedelmää pitkällä aikavälillä.

Lisäksi ennakointi ja hoitotoimenpiteiden oikea kohdistus ja ajoitus työterveyshuollossa korostuu tulevaisuudessa.

 

Vastuu omasta hyvinvoinnistaan on aina henkilölle itsellään

Kyllähän me voimma paljosta osoittaa sormella nykypäivän työelämää ja suoritusyhteiskuntaa – varmasti. Emme kuitenkaan voi pitää sitä pääsyyllisenä, sillä ihmisellä itsellään on oikeus JA velvollisuus huolehtia itsestään.

Meille on annettu tämä elämä vain kerran: meidän jokaisen vastuulla on oma henkilökohtainen hyvinvointimme.

 

Mitä sinä voisit tehdä tänään oman hyvinvointisi tueksi? 

 

Terveydeksi,
– Kipa

7.3.2015

Hengitys: miten hengittämällä oikein edistät terveyttäsi?

Kuvalähde: peda.net

 

Pää on kipeä ja ajatukset tuntuvat sumuisilta. Väsyttää ja uuvuttaa. Liikunta ei tunnu mielekkäältä ajatukselta. Olo tuntuu jopa masentuneelta ja saamattomalta.

Et välttämättä ole hengittänyt tarpeeksi. Joskus unohdamme hengittää syvään tai oikealla tekniikalla.

Totta kai em. tuntemuksiin voi olla muitakin syitä: unenpuute, alipalautuminen treenistä, liian vähäinen nesteytys, flunssan alkumainingit, vitamiinien tai raudan puute jne.

 

Oletko kuullut vagushermosta?

Vagushermo on tärkein tahdosta riippumattoman hermoston (eli parasympaattisen hermoston) rauhoittava hermo. Se vie tietoa aivoille esimerkiksi suoliston ja sydämen tilasta ja kulkee pallealihaksen läpi.

Meillä ihmisillä on pääasiallisesti kaksi hengitystapaa:

  • Pinnallinen rintakehän yläosahengitys
  • Syvä palleahengitys

 

Hengitystiheyteemme vaikuttavat muun muassa tunnetilat, fyysinen aktiivisuutemme, nautintoaineet kuten kofeiini sekä kipu ja stressi. Erityisesti kaksi viimeisintä muuttavat hengityksemme pinnalliseksi.

 

Väsymyksemme saattaa johtua pinnallisesta hengityksestä

Nykypäivän suoritusyhteiskuntamentaliteetti, kiire, stressi ja vähäunisuus johtavat helposti pinnalliseen rintakehän yläosan hengitykseen. Pinnallista hengitystä aiheuttavat myös:

  • Istumatyöstä ja yksipuolisesta asennosta aiheutuvat niska- ja hartiaseudun kireystilat
  • Heikko lavanhallinta (liittyy edelliseen)
  • Puutteellinen syvien vatsalihasten tuki
  • Kireät lonkankoukistajat ja takareidet

 

Soppa on valmis: hengitys muuttuu ”rintahengitykseksi”, jolloin keuhkojen koko kapasiteettia ei tule hyödynnettyä.

Haasteena tässä on lähinnä se, että keuhkot eivät täyty kokonaan ilmasta. Kun ilmaa ei keuhkoihin saada riittävästi ei sitä myöskään kulkeudu riittävästi aivoihin ja lihaksiin. Etenkään, jos niska-hartiaseutu on kireä.

Noidankehä on valmis ja alati jatkuva väsymys verottaa meitä jopa päivittäin.

 

Oikeaoppinen hengitys täyttää keuhkot – testaa oma hengitystekniikkasi

Useimmat happea kuljettavat verisuonet sijaitsevat keuhkojen alaosassa. Siksi on tärkeää, että hengitämme keuhkon koko kapasiteetilla ihan keuhkojen alaosaan asti. Puhutaan siis syvästä palleahengityksestä.

Syvällä palleahengityksellä on vagushermon kautta merkittäviä terveysvaikutuksia, se auttaa stressiin, lievittää kipua, tukee selkää ja edesauttaa suoliston toimintaa.

 

Sinun on helppo testata oma hengitystapasi seuraavasti:

  • Asetu selinmakuulle ja laita kämmen rintalastan alaosan päälle
  • Hengitä sisään
  • Jos vatsa nousee kämmenen alla ja rintakehä ja alimmat kylkilihakset laajenevat, hengitys on koko keuhkojen kattavaa, ”oikeanlaista” hengittämistä
  • Kun hengität ulos, rintakehä painuu ensin alas, sen jälkeen pallea ja ylävatsa

 

Jos vatsa ei sisäänhengityksessä nouse, hengität liikaa keuhkojen yläosalla.

 

Vauvoilta on hyvä ottaa mallia

Ikääntyessämme hengitystekniikkamme usein heikentyy. Mielenkiintoista kyllä, voimme oppia oikeaoppista hengitystekniikkaa vauvoilta. Koska vauvoilla ei ole elämisen aiheuttamia rasitteita kehossaan he käyttävät syvempää hengittämisen tapaa, jota sanotaan ”vatsahengitykseksi”.

Vatsahengitys vahvistaa keuhkoja ja kehoa ottaen kaiken hyödyn irti keuhkojen alapuolella sijaitsevasta tärkeästä hengityslihaksesta, palleasta.

 

Pienistä hengitysharjoituksista kasvaa iso happi

Ota tavaksi tehdä muutamia helppoja hengtysharjoituksia. Niiden ei tarvitse viedä pitkää aikaa.

Jo lyhytkestoisesta oikeanlaisesta hengityksestä on mainittavaa hyötyä. Hyviä apuvälineitä tarjoavat esimerkiksi meditaatio ja tietoiset hengitysharjoitukset, joogan eri muodot, pilates sekä rentoutusvalmennus.

Kun hengität noin tunnin ajan oikein, aivosi rekisteröivät tämän tekniikan ja muistijälki oikeasta hengityksestä säilyy jopa parin viikon ajan.

Mitä useammin hengitystäsi harjoitat, sitä tehokkaammin muistijälki vahvistuu.

Pitkällä aikavälillä tämä tuo mittavia kokonaisvaltaisia terveyshyötyjä parantaen mm. stressinsietokykyä, unenlaatua, immuniteettipuolustusta, yleismielialaa, kehontuntemusta, ryhtiä ja jopa libidoa. Monta hyvää syytä siis hengittää oikein. 🙂

 

Vielä muutama vinkki edellisten lisäksi:

  • Keskivartalon suuri ympärysmitta altistaa vääränlaiselle hengitykselle: mitä enemmän vatsanpeitteissä tai vatsan ympärillä on rasvaa, sitä työläämpää hengittäminen on.

Vatsanseudun ylipaino estää elintärkeää hengityslihasta, palleaa, vetäytymästä alaspäin sisäänhengityksen aikana. Kun pallea ei pääse liikkumaan, hengitys muuttuu helposti pinnalliseksi ja pinnistäväksi ja tukalaksi tai ”ahtaaksi”.

 

  • Vaatetuksella on väliä: erityisesti topakoita urheilutoppeja käyttävillä liikkujilla rintakehän kohdalta puristavat vaatteet häiritsevät hengitystä blokaten hapen pääsyn keuhkojen alaosiin.

Rintakehää kiristävät vaatteet päällä on liki mahdo­tonta hengittää oikein ja hengitys jää vääjäämättä pinnalliseksi. Tämä taas vaikuttaa olennaisesti meneillään olevaan liikuntasuoritukseen.

 

Nyt vaan aktiivisesti hengittelemään – vaikka yhdistämällä tähän reippaan kävelylenkin ihanan raikkaassa ulkoilmassa.

Terveydeksi,

– Kipa

3.3.2015

Marjat: millä määrällä saat riittävät terveyshyödyt?

Suosikkimarjaiseni: pensasmustikka, karhunvattu, punaviinimarja ja vadelma. Nom nom. Vain mansikat puuttuvat.

 

Marjoilla on kaikilla erilainen terveysvaikutus keskenään, joten parhaimman hyödyn saa kun syö noin 4 tai 5 eri marjaa keskenään. Toki enemmänkin saa popsia.

Parhaimmat terveysvaikutukset saat, kun vielä hurauttaa marjat tehosekoittimessa (tai vähintään pureskelee kunnolla), jotta marjojen siemenien ravintoaineet pääsevät elimistön hyödynnettäviksi.

 

Seuraava referointi on alkuperäisessä muodossaan täällä.

 

Luonnonmarjoista saat elinvoimaa ja terveyttä monella tapaa

  • Marjat ovat ruokavaliossamme yksi tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä. Luonnonmarjoista tyrnimarja ja lakka sisältävät runsaasti C-vitamiinia.
  • Mustikka ja puolukka sisältävät paljon erilaisia polyfenoliyhdisteitä.
  • Luonnonmarjat ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä: siemenet sisältävät siemenöljyä, joten ne sisältävät myös rasvaliukoista E-vitamiinia.
  • Marjoissa A-vitamiini esiintyy esiasteinaan, karotenoideina.
  • Marjat sisältävät vitamiinien ohella myös kivennäis- ja hivenaineita vastaavia määriä kuten hedelmät ja vihannekset: mm. kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja mangaania.
  • Määrät eivät kuitenkaan ole niin suuria, että marjoja voitaisiin pitää erityisen hyvinä kivennäis- tai hivenaineiden lähteinä.
  • Marjat sisältävät runsaasti kaliumia suhteessa natriumiin, jolloin ne ovat myös verenpainepotilaalle suositeltavaa ravintoa.
  • Marjat sisältävät vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi myös polyfenoleita, joilla on todettu hyödyllisiä vaikutuksia myös ihmisen terveydelle.

Marjojen terveysvaikutuksia on tähän saakka tutkittu vielä melko vähän kliinisillä ravitsemustutkimuksilla, joissa koehenkilöinä on käytetty ihmisiä.

Myönteisiä tuloksia on saatu mm. karpalo-puolukkamehutiivisteellä tehdyillä tutkimuksilla virtsatie-infektioiden ehkäisyssä.

Marjojen säännöllisellä päivittäisellä käytöllä (160 g/päivä) on havaittu hyödyllisiä vaikutuksia verenpaineeseen, HDL-kolesteroliin ja verihiutaleiden toimintaan.

Samankokoisen päivittäisen annoksen on havaittu vaikuttavan myös suotuisasti maksan toimintaan lihavuuteen liittyvän rasvamaksan yhteydessä.

Antosyaanien vaikutuksista silmien terveyteen ja ikämuutosten ehkäisyyn tarvitaan vielä lisää tutkimusnäyttöä.

Tällä hetkellä tutkitaan vaikuttavatko polyfenolit aivojen terveyteen ikääntyessä. Beeta-amyloidin kertymisen ehkäisy aivoihin olisi ensisijainen Alzheimerin taudin etenemisen ehkäisyssä.

Suomessa tutkitaan myös marjojen ja niiden sisältämien yhdisteiden vaikutusta suun terveyteen ja infektioihin, metaboliseen oireyhtymään ja aterianjälkeisen verensokeriin.

 

Kyllähän tässä tuntuisi olevan pari hyvää syytä popsia marjoja. 🙂

Mitkä ovat sinun suosikkimarjasi?

Terveydeksi!

– Kipa

Terveysblogi 2020