31.5.2015

Kun makeanhimo hyökkää – syitä arjen makeanhimoon ja miten käsitellä niitä

Tiedättekö sen tunteen, kun toisaalla tekisi mieli syödä ”mitä tahansa” ja toisaalla joku huutaa, että ”älä tee sitä”! Niinkuin kaikessa, niin myös ruokailussa on tärkeää löytää tasapaino eri sisäisten äänten välillä. Joskus makeaa vain menee, joskus ei. Joskus ”repsahtaa”, aina ei. Yksi repsahdus ei kuitenkaan kaada koko ruokavaliota, joten opettele olemaan itseäsi kohtaan myös inhimillinen.

 

Makeanhimo on mielenkiintoinen seikka. Siitä podetaan usein yllättävän huonoa omaatuntoa, vaikka loppupeleissä se on ensinnäkin hyvin inhimillistä ja toisekseen siihen on usein järkevä syy.

Jotta pitkäkestoisia muutoksia voi tehdä, kohtaa mielitekosi surutta: opettele käymään itseksesi keskustelua aiheesta ja kohtaa tilanne rohkeasti. Miksi minun tekee mieli juuri tätä? Mistä se voisi johtua? Tekeekö minun usein samaa asiaa mieli, vai muuttuuko mieliteon kohde?

Usein pakenemme tuntemuksiamme ja yritämme jollain tapaa piilottaa niitä. Loppupeleissä itseämme ja kehoamme emme pääse pakoon. Helpommalla pääset, kun yrität ymmärtää itseäsi ja kehoasi. Toivottavasti seuraava kirjoitukseni auttaa sinua konkretisoimaan syyt makeanhimollesi ja pääsemään niistä eroon.

Ohessa 8 yleisintä syytä makeanhimoon.

 

 1. OLET VÄSYNYT JA MIELITEOT OTTAVAT VALLAN

Väsyneenä mieliteot ottavat helposti vallan: aivot kaipaavat vähän sokeria piristyäkseen, ja usein mieleen ensimmäisenä tulee ruoka, josta pidämme.

Väsymystä aiheuttaa nykypäivänä eniten epäsäännöllinen nukkuminen, lähinnä riittämätön yöuni. Tuppaamme venyttää nukkumaanmenoa yömyöhäiselle, luemme nettilehtiä kännykällä tai meillä on läppäri sylissä vielä pitkälle yöhön. Joskus ei vain malta mennä nukkumaan ja telkkaria tulee tuijotettua astetta pidempään.

Hyvä keino on ottaa tavaksi mennä joka ilta samaan aikaan nukkumaan. Ennakoi tilanne: montako tuntia unta sinulle riittää? Monelta sinulla on herätys? Jos tarvitset yössä 8 tuntia unta ja herätys on kuudelta, niin nukkumaan olisi hyvä alkaa klo 22.

Jos tarvitset aikaa rauhoittua, niin tuntia aikaisemmin laita tekniset välineet ja vimpaimet kiinni, makoile sohvalla tai sängyssä ja lue kirjaa tai selaile lehtiä. Joskus voi laittaa taustalle jotain rauhoittavaa musiikkia ja vain köllöttää, kunnes uni tulee. Valitse keino, joka toimii sinulla.

Tiesitkö muuten, että 1 h vähemmän unta normaalista vaikeuttaa seuraavien KAHDEN päivän syömisten hallintaa?

 

 2. TODELLISUUDESSA SINULLA ON NESTEHUKKA

Jano koetaan usein fiiliksenä ”tekee mieli jotain, mutten tiedä mitä”. Päivisin on helppo unohtaa juoda, ja lopulta keho ilmoittaa nesteentarpeensa jollain tapaa. Joskus se on jopa päänsärkyä, väsymystä, heikkoutta, turtuneisuutta, sumuista oloa…tai mieliteko.

Kun sinun tekee mieli jotain, niin juo ensin. Jos pelkkä vesi ei ole lempijuomasi, niin tee itsellesi valmiiksi jääkaappiin esimerkiksi ”jääteetä”: laita lasipurkkiin vettä ja muutama pussi lempiteetäsi liukenemaan ja juo janon yllättäessä.

Toinen hyvä vaihtoehto on puristaa puolikas sitruuna tai lime ison vesilasilliseen. Tai aina voit käyttää appelsiinia, tuorekurkkua, marjoja, porkkanaa, selleriä – mitä mieli tekee!

Aktiivisesti liikkujille nesteytys on erittäin tärkeä: jo kahden prosentin nestehukka (kehon painosta, eli noin 1-1,5 l) heikentää suorituskykyä tuntuvasti. Lisäksi ovella kolkutteleva kesä aiheuttaa suuremman nestetarpeen meillä kaikilla – juo siis riittävästi pitkin päivää.

Suunnilleen riittävä määrä nestettä saadaan silloin, kun päivän aikana juodaan noin 2 litraa + 1-1,5 litraa harjoittelutuntia kohti. Erityisen lämpimissä olosuhteissa tavoiteltava juomamäärä voi olla noin 3 litraa + 1,5-2 litraa /harjoittelutunti. Nesteen määrä on kuitenkin yksilöllistä.

 

 3. OLET KIIREINEN JA STRESSAAT

Kiire on aikamme paholainen. Kiire aiheuttaa järjettömät kasat stressaatuneita ihmisiä ja kireitä hermoja. Sen lisäksi, että kuuppaa kiristää, niin kiire ja stressi saavat meidät syömään ”vähän miten sattuu”: kiireessä tulee syötyä nopeasti hutaisten, aistimatta ja usein myös liikkeellä tai seisten. Myöhemmin ihmetellään, miksi turvottaa.

Tämän päivän haaste on siinä, että emme elä hetkessä. Ruokailuun on hyvä ottaa oma aikansa ja mutustella syömisiään: muistatko miltä viime ruokasi todellisuudessa maistui? Miltä se tuoksui? Miltä se näytti? Osaisitko kuvailla sen nyt minulle ihan tarkasti? Voi olla, että mielesi (sinä) ei rekisteröi syöväsi.

Istu siis alas ja rauhoita tilanne. Usein kuulee sanottavan, että ”ei ole aikaa syödä”. Ei auta: raivaa kalenterista aikaa ruokatauolle. Mikäli elät hektistä aikaa opettele suunnittelemaan ruokailusi ja ennakoimaan tulevaa. Tarvittaessa varaudu eväillä.

Toisaalta kiire ja stressi voivat vaikuttaa toisinpäin: unohdamme syödä tai ei ole nälkä. Tarkkaile itseäsi ja pyri säännölliseen syömiseen vaikka sinulla ei olisikaan ei ole nälkä. Kun syöt tasaisin väliajoin vältyt illan napostelulta, kun keho ei yritä kuroa päivän energiavajetta kiinni.

 

 4. SYÖT EPÄSÄÄNNÖLLISESTI TAI LIIAN VÄHÄN

Mikäli ruokailun jälkeen on vielä nälkä, on ateria ollut liian heppoinen. Opettele kuulostelemaan sinulle otollisin ruokailurytmi. Yleisesti suositellaan syömään 3-4 tunnin välein. Jollekin taas sopii kahden tunnin välein syöminen, sillä heidän verensokerinsa on alttiimpi vaihteluille. Tunnista omat tuntemuksesi, sillä se on tärkeintä.

Säännöllinen syöminen on kuin rahaa laittaisi pankkiin. Kun skippaa ruokailut verensokeri laskee ja mieliteot heräävät. Usein mieliteot kohdistuvat johonkin äkkimakeaan tai suolaiseen naposteluun. Kun syöt säännöllisesti keho ei joudu hätätilanteeseen ja anna signaalia aivoille siitä, että nyt tarvitaan nopeasti jotain tai muutoin paniikki uhkaa.

Kehossa on sisäänrakennettu henkiinjäämismekanismi, ja sitä vastaan haraaminen on melkoista taistelua.

Varmista, että jokaisella aterialla on kaikkia kolme tärkeää makroravinnetta: proteiinia, hyvälaatuista rasvaa ja kyllä – myös hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja on monenlaisia. Marjoista, kasviksista sekä hedelmistä saat hiilihydraatin lisäksi myös kuituja ja tärkeintä ravintoaineita.

 

 5. SYÖT JOHONKIN TUNTEESEEN TAI PAKENET TUNNETTA

Tunnesyöminen lienee monelle tuttu ilmiö: syömme suruun, iloon, palkinnoksi, pelkoon, kärsimättömyyteen, tekemisen puutteeseen, ketutukseen jne.

Ennen kuin olet kurkottamassa keksipurkkiin tai jääkaapille, pysähdy hetkeksi ja mutustele tunne: miksi minusta tuntuu tältä? Miksi reagoin niin kuin reagoin ja mikä siihen todellisuudessa auttaa – onko ruoka siihen keino vai pakenetko tunnetta syömiseen?

Kun tunnemme jotain tunnetta, mitä emme osaa käsitellä tai kohdata on syömiseen helppo ”piiloutua”: väliaikainen tekeminen saa ajatuksemme muualle, ja syömisestä saamme luontaisesti mielihyvää – onhan se perustarpeemme.

Usein puhutaan myös ”repsahduksista”, sillä nykyään moni meistä noudattaa jonkinlaista dieettiä: unohda dieetit ja unohda repsahdukset! Syömisestä itsensä rankaiseminen ei useinkaan johda kovinkaan hyviin fiiliksiin, ja pahimmassa tapauksessa syöt lisää ja itseinho kasvaa.

On inhimillistä tykätä syödä, se on meissä sisäänrakennettuna. On aivan turha taistella luontoaan vastaan. Vähän sama, kuin paksun karvan omaava turkiseläin yrittäisi sheivata itseään alituisesti, koska haluaa olla kalju. 😉

 

 6. OLET DIEETILLÄ JA RAJOITAT ENERGIAN- TAI HIILIHYDRAATTIEN SAANTIASI

Vähän jo alustettuna edeltävässä kohdassa, mutta näinhän se on. Unohda dieetit. Jos sanon suklaan rakastajalle ”ÄLÄ syö suklaata”, niin mitä tapahtuu? Aivan. Unohda kuurit ja rajoitukset: elämän ei tule perustua kuureihin, sääntöihin ja rajoituksiin. Ei myöskään ruokailun.

Mitä enemmän ruokailussasi on joustovaraa, sitä varmemmin onnistut. Pohdi mieluummin itseksesi mitä terveys ja hyvä ruokavalio tarkoittavat sinulle. Mitä ruokailu merkitsee sinulle? Rakenna tarvittaessa ruokavaliosi asiantuntijan kanssa tai vähintäänkin omaa kehoasi kuunnellen.

Joku voi syödä leipää, joku ei. Joku saa oireita maitotuotteista, joku ei. Joku voi syödä energiallisesti enemmän, kuin joku toinen. Sillä ei ole mitään väliä, mitä muut voivat tehdä tai eivät voi.

Ne eivät merkitse sinun kehollesi mitään: sinulla on vastuu omasta kehostasi ja vain sinä voit siitä ensi kädessä huolehtia. Ja koska kyseessä on läpi elämän vievä matka, niin miksi rajoittaa sitä liian tiukaksi? <3

 

 7. SYÖT TAVAN VUOKSI ELI OLET TAPASYÖJÄ

Meillä on erilaisia ruokailutottumuksia. Jonkun on saatava jotain makeaa ruokailun jälkeen, joku haluaa iltapäivästä töissä kahvipullan kahvin kanssa, joku ”tarvitsee” päivittäin täytetyn patongin tai joku haluaa vähintään yhden omenan päivässä.

Jos olet sinut homman kanssa, niin ookoo. Mutta jos sinulla on esimerkiksi painonpudotustavoite tai –hallintatavoite ja tapasyömisesi kohdistuu hyvin energiapitoisiin ruokiin, niin tarkkaile tapojasi. Onko sinulla tapana aina laittaa kahviin sokeria vai maistuisiko kahvi paremmalta ilman? Entä voiko pullan tai viinerin vaihtaa muutamaan pikkukeksiin iltapäiväkahvin kanssa, tai vaikka pensasmustikoihin? Onko sinulla tapa palkita itsesi työpäivän tai treenin päätteeksi jollain? Kuinka tarpeellisia nämä ovat asteikolla 1-10:een?

Tarvittaessa pidä ruokapäiväkirjaa ja tarkastele mitä ruokavaliossasi voisi fiilata.

 

 8. OLET SEURASSASYÖJÄ: SYÖT, KOSKA MUUTKIN SYÖVÄT TAI ET ”KEHTAA” KIELTÄYTYÄ

Joskus seura voi toimia mainosten tavoin: saat ärsykkeen. Sinun alkaa tehdä mieli herkkuja, sillä kaverit syövät vieressä. Ja juuri, kun lupasit itsellesi vähentää herkkujen syöntiä! 🙂

Kun tällainen tilanne tulee, niin mieti mitä todellisuudessa sinun tekee mieli. Onko kyseessä jano, nälkä vai ärsykkeen herättämä mieliteko? Mikä on tavoitteesi?

Aina välttämättä se ei ole kuolemaksi, jos liityt herkutteluseuraan – joskus se on ihan terapeuttistakin! Mutta edelleen, jos sinulla on jokin tavoite painonhallinnan suhteen, niin pohdi kuinka paljon tarvitset herkkuja. Kuinka paljon ne palvelevat tavoitettasi? Minkälainen olo sinulle tulee, jos syöt herkkuja? Entä jos jätät väliin tai korvaat ne jollain terveellisellä välipalalla?

Kaiken pohjalla on itsensä kunnioittaminen ja kehonsa kuunteleminen. Sinä olet ansainnut kaikkea hyvää ja positiivista energiaa elämässäsi. Kehosi on uskomaton koneisto, joka jaksaa päivästä toiseen ja antaa sinulle jatkuvasti viestejä tilastaan. Miksi siis et pitäisi itseäsi ja kehostasi huolta ja olisi itsesi paras ystävä? Kuuntele itseäsi ja kehoasi. Arki helpottuu, kun siinä on myös joustovaraa. Se helpottuu, kun siitä ei stressaa ja nukkuu yönsä hyvin. Se helpottuu, kun hymyilee. Se helpottaa, kun tekee itsensä kanssa yhteistyötä eikä tuomitse itseään.<3

 

Tunnistatko itsesi näistä jostain kohdasta, mistä? Kommentoi alle! Artikkelia saa laittaa myös jakoon!

 

Terveydeksi, ystävät!

– Kipa

 

PS: Tsekkaa Facebookista luomani vertaistukiryhmä makeariippuvaisille: Sokeripommi – sokeririippuvaisten vertaistukiryhmä ja Sokeripommin Facebook-sivu!

26.5.2015

Jalkojen turvotus – mikä avuksi?

75

 

Personal Trainerina ja ryhmäliikuntaohjaajana juttelen paljon aiheesta jalkojen turvotus.

Itsellänikin sitä omista ohjauksista ja treenimääristä johtuen on. Yllättävän monella tuntuu jaloissa painetta ja konkreettisesti näkyy turvotusta. Puhutaanpa siis hieman alaraajaturvotuksesta.

Mistä moinen oikein johtuu? Käydään seuraavaksi vähän alaraajaturvotusta, sen syitä ja helpotuskeinoja läpi.

 

Mitä alaraajan verenkierrossa tapahtuu?

Alaraajan verenkiertoon kuuluvat valtimoverenkierto ja laskimoverenkierto. Valtimoverenkierto tuo verta alaraajaan ja laskimoverenkierto kuljettaa verta alaraajasta pois. Alaraajojen laskimojärjestelmä huolehtii jopa 90 % veren paluukierrosta sydämeen. Lopusta 10 %:sta huolehtii imusuonisto eli lymfasuonisto. Lymfasuonisto kuljettaa nesteitä elimistössämme.

Harvoin kyseessä on vakavampi tapaus, mutta mikäli sinulla ilmenee nopeasti alaraajan kipua,  kalpenemista tai lämpötilaeroja terveeseen alaraajaan verrattuna, niin on hyvä poissulkea koko alaraajan valtimoverenkierron häiriö. Tällaisen olemassaolosta ei kannata kuitenkaan heti hätääntyä (!), vaan usein turvotuksen syy löytyy pienen itsetutkiskelun jälkeen aika selkeästä syystä.

 

Mistä jalkojen turvotus johtuu – primaari ja sekundäärinen turvotus

Primaari turvotus aiheutuu imusuonten tai imusolmukkeiden häiriöstä. Tämä ominaisuus voidaan havaita jo vauvana, ja vaatii säännöllistä lymfaterapiaa. Myös kompressiotuotteiden käyttö on suositeltavaa, jotta “häiriö” pysyy vakaana. Tällainen turvotus alkaa usein jonkin laukaisevan tekijän voimasta: raskas fyysinen rasitus, vamma tai raskaus. Oma turvotukseni on pitkälti primaarista (fyysinen rasitus).

Sekundaarisesta turvotuksesta puhutaan silloin, kun turvotus tulee vamman tai operaation seurauksena, jonka vuoksi lymfasuonet tai imusolmukkeet vaurioituvat ja nestekierto häiriintyy. Esimerkiksi jonkin leikkauksen seurauksena.

Joskus sekundaarisen turvotuksen syy voi olla myös liiallinen puristus, esimerkiksi raskaana ollessa. Raskauden aiheuttaman nestekuorman lisääntyminen ja vatsan paino vaikuttavat laskimokiertoon painamalla imusuonia.

Lisäksi ilman lämpiämisen myötä elimistömme reagoi lämpöön laajentamalla verisuonia ja yrittäen näin viilentää kehoamme. Tällöin elimistön nestevolyymi kasvaa ja keho kerää helpommin turvotusta.

 

Mikä avuksi, kun jalkoja turvottaa?

Tästä puhun liikkuvien ihmisten kanssa paljon. On onneksi olemassa kasa kotikonsteja, joilla alaraajan turvotusta voi helpottaa:

– Nosta jalat päivittäin yläasentoon, noin 20 minuuttia riittää

– Treenin jälkeen, kesähelteillä tai paineen tuntuessa viilennä raajaa viileällä vedellä: pidä raajaa viileän suihkun alla tai huljota jalkoja viileässä jalkakylvyssä

– Juo riittävästi vettä, mutta älä liiottele: selvitä, mikä on sinulle sopivin määrä vettä (yleensä välillä 2,5-4 litraa/pv) ja vältä kuplajuomia

– Vältä liian puristavia vaatteita: kireät housut puristavat hermoja ja heikentävät alaraajojen verenkiertoa – lisäksi kannattaa tarkkailla muutoinkin tuntemuksiaan kireiden vaatteiden kanssa, sillä kireät vaatteet saattavat aiheuttaa mm. närästystä ja päänsärkyä, ja heikentävät yleisestikin verenkiertoa vartalon eri osissa

– Vältä supersuolaisia ruokia

– Kuuntele tuntemuksia (todella kuumassa saunassa): sauno kohtuudella, sillä joillakin henkilöillä saunan kuumuus lisää turvotusta – infrapunasaunan käyttö voi helpottaa tuntemuksia

– Liiku säännöllisesti (tehostaa lymfakiertoa) ja muista myös palautuminen: liika rasitus pahentaa turvotusta, ja voi johtaa osaltaan kehon stressitilan nousuun

– Käytä tarvittaessa Pitkin päivää esim. lentosukkia, tukihihoja tai treenatessa kompressiovaatteita

Toki myös ylipainon kontrolloiminen toimii turvotukseen – eli siis painonpudotus tarvittaessa.

Halutessasi voit kokeilla nesteitä poistavia yrttejä, marjoja, hedelmiä tai tuotteita, kuten:

 

YRTIT
– nokkonen (esim. teenä tai salaatin sekaan”nokkoslettuina tai –keittona)
– kultapiisku
– siankärsämö
– koivu
– juolavehnä
– mesiangervo
– persilja
– peltokorte
– fenkoli
– minttu
– voikukka

 

HEDELMÄT
– vesimeloni
– ananas

 

MARJAT
– mansikka

 

KASVIKSET
– kurkku
– artisokka
– vihreät pavut
– selleri

 

Lisäksi voi olla hyödyllistä nauttia kalium-pitoisia ruokia, sillä liiallinen natrium kerää myös nestettä elimistöön:
– mineraalisuola
– kahvi (murukahvi, pikakahvi, ei kofeiiniton)
– merilevä
– peruna
– leseet
– kuivattu papaija
– kuivattu persikka
– tumma suklaa (kaakaota väh. 80%)
– aurinkokuivattu tomaatti
– pavut ja linssit
– banaani
– basilika
– seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan- ja pellavansiemen
– manteli

 

Jalkojen turvotus & kompressiovaatteet – hyödyksi vai huviksi?

Kompressiotuotteet – nimittäin lääkinnälliset ja asiakkaan mukaan räätälöidyt – ovat aina hyvä ajatus ja tarpeellinen apu turvotukseen. Tuotteissa on oltava riittävä ulkoinen puristus, ja usein suurin kompressio on raajan uloimmassa osassa (nilkassa ja ranteissa), josta ylöspäin puristus asteittain kevenee.

Jonkin aikaa sitten (28.1.2015) Helsingin Sanomien terveysosiossa kirjoitettiin, että kompressiovaatteista on hyötyä lähinnä pään sisällä. Tuolloin en vielä itse ollut tutustunut tuotteisiin tarpeeksi, jotta minulla olisi niistä mielipide. Nyt on. 🙂

Laadukkaiden kompressiotuotteiden luvataan parantavan niin treenin aikaista suorituskykyä kuin palautumistakin, sekä ehkäisevän muun muassa pitkästä istumisesta aiheutunutta alaraajojen turvotusta. Lääkärikeskus Dextrassa työskentelevä kiropraktikko Tuukka Kaukoniemi avaa asiaa Sykesportin sivustolla seuraavasti:

“Suurin osa liikkeestämme tapahtuu alitajuntaisesti. Voidaksemme tuottaa liikettä hermoston, lihasten ja nivelten välityksellä, kehomme tarvitsee tietoa muun muassa lihasten pituudesta ja jännitteestä sekä nivelten asennosta.

Kehomme liikekontrolli, koordinaatio ja fyysiseen kuormitukseen mukautuminen on siis riippuvainen informaatiosta joka tulee “sisäänpäin” keskushermostoon, jotta voisimme tuottaa “ulospäin” oikeanlaista liikettä. Rasitusvammat ovatkin useasti seurausta kehomme heikentyneestä kyvystä mukautua ja reagoida fyysiseen kuormitukseen.

Kompressiotuotteet voivat parhaimmillaan suorituskyvyn ja palautumisen lisäksi parantaa “sisäänpäin” menevää informaatioita. Eritoten nivelten yli menevät kompressiotuotteet voivat parantaa ihon kautta saatavaa informaatiota nivelten asennosta dynaamisissa liikkeissä, sekä optimoida lihasten supistumista.

– Kompressiotuotteiden hyötyjä on tutkittu lähinnä suorituskyvyn (vähemmän lihasvärinää) ja palautumisen (parantunut verenkierto) kannalta. On mahdollista, että oikeanlainen kompressio voi myös auttaa hermo-lihasjärjestelmää helpottamaan tuki- ja liikuntaelimistön mukautumista päivittäiseen kuormitukseen liikkuessa.”

Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että kehomme eri osat keskustelevat keskenään paremmin kompressiotuotteiden myötä, jaksamme paremmin, teemme tehokkaammin ja minimoimme loukkaantumisriskit.

Tämähän kuulostaa hyvältä!

 

Mitä kompressiotuotteisiin tulee, niin suosittelisin jokaisen kokeilemaan itse erilaisissa treeneissä ja tunnustelemaan onko niistä hyötyä juuri itselleen. Periaatteessahan sillä ei ole väliä, onko positiivinen vaikutus pään sisällä vai ei – pääasia, että toimii. 😉

Kompressiotuotteet on alun perin luotu vaikuttamaan kehon lymfanesteisiin, eli poistamaan nestettä tietystä kehon osasta. Harmillisinta niissä kuitenkin tällä hetkellä on, että puolueetonta tutkimustietoa on vaikea löytää. Kompressio-nimellä myydään kaikenlaisia ”kompressio”tuotteita. Kompressiotuotteiden käytöstä on ollut tutkimushenkilöille joko positiivisia vaikutuksia tai ei vaikutuksia ollenkaan.

Lähinnä uskon nyt kompressiotuotteiden käytön jälkeen, että kompressiovaatteiden ollessa liian tiukat tai puristuksen olevan liian heikko tietystä kohtaa (esim. sukat nilkan alueelta) tai puristavan liikaa toisesta kohtaa (esim. jalkapöytä tai pohje) tavoittelemani hyöty ei optimoidu – päinvastoin.

Summana kompressiohärpäkkeille sanoisin, että panosta laatuun, mittaa oikea kokosi ja testaa – saatat tykätä pitää niitä tai jatkaa ilman niitä. Mutta oi sitä ilon päivää, jos ne antavat helpotuksen turvonneille nilkoille. <3

 

Liikunnan iloa kaikille! 🙂

Kipa

21.5.2015

Kohtuullistaminen: miten suorittaminen ja tavoitteellinen ajattelu eroavat toisistaan?

Suorittaminen…ajatus kirjoitukselleni lähti yhdestä artikkelista, jossa aiheena on ”Näkökulma: Suomalainen fitness-intoilu on Ranskassa outoa”.

 

Kirjoituksessa on mielestäni mielettömän hyvä näkökulma siitä, että usein elämämme muodostuu jonkinlaiseksi suorittamiseksi, säännöiksi ja ääripäiden kirjoksi – Suomessa.

 

Välillä liikunta- ja ruokailumaailmamme tuntuu olevan suurimmaksi osaksi ”kaikki tai ei mitään” -periaatetta:

 

Jos olemme syöneet (mielestämme) liikaa saatamme elää pussikeitolla tai kitukaloreilla vastapainoksi. Jos otamme suklaapalan – koko päivä ja ”dieetti” on pilalla, jolloin meneekin koko levy. Jos emme voi treenata täyttä 45-90 min aikaa saatamme jättää treenin välistä. Tai jos treeni ei ole ”rankka, hikinen tai uuvuttava” sitä ei lasketa treeniksi. Töissä olemme tehneet pari juttua valmiiksi – vielä olisi pitänyt keritä enemmän.

 

Lista on loputon.

 

Selvää on, että ihminen ei jaksa loputtomiin. Kuminauha ei veny loputtomiin.

Miksi niin moni kokee uupumusta, vaikka tiedämme terveydestä enemmän kuin koskaan? Miksi emme rauhoita tahtia, vaikka tiedämme stressin vaikutukset terveyteen?

 

Miten meni omasta mielestä?

 

Miten meni omasta mielestä?

Onko pakko mennä siihen pisteeseen, että sängyn pohjalla maatessaan alkaa miettiä itseoppineena valelääkärinä miettiä sitä, miten meni noin niinkuin omasta mielestä?

Keho on hurmaava koneisto: se välittää meille jatkuvasti informaatiota tilastaan. Se ei ehkä osaa kommunikoida puheella eikä se lähetä sinulle sähköpostia tai Whatsapp-viestiä – mutta keinonsa se keksii. Meidän tehtävämme on kuunnella sitä.

 

Sinun ei ole pakko luopua mistään: sen sijaan mieti, mitä saat tilalle

Ennaltaehkäisy on taitolaji. Harvoin se osuu ihan ensimmäisestä kerrasta kohdilleen. Sitä kutsutaan oppimiseksi. Ja that’s fine: joskus on vähän kahlattava pohjaa, jotta tajuaa nousta ylös. Yleinen taipumus on hakea apua silloin, kun jotain on jo käynyt. Kun on pakko.

Oman kehon kuunteleminen ja sen kanssa yhteistyön tekeminen on käsittämättömän tärkeää. Tämän oivaltaa usein vasta sitten, kun jotain vakavampaa tapahtuu ja jostain joutuu luopumaan – toivottavasti hetkellisesti, mutta joskus myös hyvinkin pitkäksi aikaa tai kokonaan.

Suosittelen olemaan proaktiiviinen reaktiivisen sijaan: pidä huoli lihaskunnosta, omasta ajasta, hiljaisista hetkistä ja rauhallisemmasta tahdista jne. Suunnittele näitä tietoisesti viikkoosi. Vältä kontrolloimasta asioita liikaa ja rajoittamasta asioita.

Liiallinen kontrolli kahlitsee: yleensä meillä on taipumus kontrolloida tilannetta vahvemmin, jos huomaamme lepsuneemme tavoitellusta.

  • Esimerkki 1: olet syönyt enemmän, kuin ajattelit -> yrität kontrolloida syömisiäsi enemmän ja se ei onnistukaan -> tiukennat ”sääntöjä” ja ”rajoituksia” lisää -> stressaat, koska pakko
  • Esimerkki 2: olet liikkunut vähemmän, kuin ajattelit -> pakotat itsesi lisäämään liikuntaa ja se stressaa ja epämotivoi, koska pakko

Näitä kahta esimerkkiä yhdistää yksi tekijä: suorittaminen, jonka taustalla on pakko. Pakko on aina epämotivoiva. Sen sijaan pakko tulisi mieltää tavoitteina:

  • Esimerkki 1: Haluat voida paremmin syömällä terveellisemmin -> tavoitteesi on olla energisempi -> energiaa saat lisäämällä kasvisvoittoista ruokaa roskaruoan ja einesten tilalle -> valitset kasviksia mielelläsi
  • Esimerkki 2: Huomaat liikunnan tekevän keholle ja mielelle hyvää -> sinulle tulee virkeämi olo -> saat kimmokkeen liikunnalle hyvästä olosta, joka tule tunkkaisen olon tilalle -> liikut mielelläsi

Näitä kahta yhdistää ajattelu ”mitä saan tilalle”. Et joudu luopumaan mistään, koska on pakko. Sen sijaan teet suotuisan valinnan, koska sinulla on selkeä tavoite.

Huomaatko eron?

 

Kevään 2015 teemana olkoon kohtuullistaminen

Niin töissä, liikunnassa kuin ruokailussa. Itseltään ei tarvitse vaatia liikoja, kehon ei tarvitse venyä äärirajoilleen ja ruokailusta saa nauttia. Toki jatkossa terveyttä edistävä ruokavalio ja liikuntatottumukset ovat avainroolissa hyvien yöunien ja levon kanssa – silti näissä ei tarvitse vetää överiksi. Me riitämme sellaisina, kuin olemme.

 

Optimoi välillä muuta, kuin suorittaminen

Kaikista meistä ei ihan tule ranskalaisia, mutta onhan heidän rento tyylinsä aika ajatuksia herättävä:

”Kun suomalainen uhraa kalenteristaan tunnin liikunnalle, hän tekee sen täysillä. Hiki valuu ja suussa tuntuu verenmaku, kun kunnon kansalainen vetää crossfit-treenin tai juoksee intervalleja tulevaa puolimaratonia ajatellen.

Ranskalainen taas käy salilla tunnelmoimassa. Kuntosalille tullaan seurustelemaan, näyttäytymään ja sen lomassa hieman liikkumaankin. Proteiinijuomien sijaan rautaisimmilla herroilla on treenieväänään suklaakeksejä, soutulaitteessa luetaan poliittista satiirilehteä.

Hikoilemista ranskalainen pyrkii välttämään. Moni kiireinen pariisitar tulee aerobic-tunnille lounastauollaan ja saattaa siksi jumpata jakkupuku päällä, suihkussa kun ei ehdi käydä ennen toimistolle paluuta. Yleisesti salilla kuuluu olla vähintään huulipunaa, lisäksi ehkä kokoelma kiliseviä koruja ja mahdollisesti nahkatakki.

Suomalaisesta moinen epäkäytännöllisyys on tietenkin ihan käsittämätöntä. Meille liikunta on vakavahenkinen suoritus, jonka tulokset pyritään optimoimaan oikean ruokavalion ja älykkäiden tekstiilien avulla. Suomalainen ähkii, puhkii, verryttelee ja venyttelee sekä tarkkailee kehittymistään erilaisten teknisten laitteiden avulla.

Hassua kenties, mutta madaltaa toisaalta kynnystä ylipäätään saapua salille. Kun suomalainen kaikki tai ei mitään -tyyli karsii joukosta amatöörit, mahtuu ranskalaiseen jumppasaliin kokoelma kaikenkuntoisia ja -ikäisiä tyyppejä. Tunneilla ja lihaskuntolaitteissa näkee myös huomattavan iäkkäitä herroja ja rouvia. Heidän polvensa nousee kenties muita hitaammin, mutta nousee silti.

Ranskalaisen mallin valttina onkin kohtuullisuus. Se tarkoittaa äärisuoritusten karttamista, mikä voi meikäläisestä vaikuttaa löysäilyltä. Ajatuksena on kuitenkin kaiken harrastaminen sopivina annoksina: niin vatsalihasten, suklaan kuin punaviininkin.”

 

Onko se niin paha, jos joskus hieman höllää? Mitä mieltä sinä olet? Kommentoi alle. Artikkelia saa myös jakaa! 

 

Terveydeksi!

– Kipa

15.5.2015

NYT 9.5.2015: ”Ruokavaliot ovat uusi uskonto, ja niiden varjolla niellään järjettömyyksiä, sanoo tiede”

74

Nyt uutisoi 9.5.2015 verkkosivullaan ruokavalioiden olevan uusi uskonto. Tämä perustuu uusimpaan tutkimukseen, jonka taustaan voi perhetyä oheisesta linkistä: http://nymag.com/scienceofus/2015/05/diets-are-a-lot-like-religion.html

 

James Madisonin yliopiston uskonnon professori Alan Levinovitz on löytänyt samankaltaisuuksia ruokavalioihin ja uskontoihin liittyvien uskomusten väliltä. Hän huomasi muun muassa, että ”kaksi tuhatta vuotta sitten oli daoistisia munkkeja, jotka päättivät, että välttämällä viittä viljalajiketta — pystyi elämään ikuisesti ja välttämään kaikki sairaudet”, ja tutkiessaan tätä hän alkoi ”miettiä, että hei, tämähän kuulostaa aika samalta kuin nykyaikaisten, maallisten ”dieettigurujen” tekemät lupaukset seuraajilleen”.

Mielenkiintoista on, että tutkimuksen mukaan kyseessä ei ole uusi ilmiö, vaan uskonnollinen suhde ruokaan pätee läpi historian.

”Levinovitzin mukaan tiukat trendiruokavaliot luovat samanlaista turvaa ja yhteenkuuluvuutta kuin uskonnotkin ovat luoneet vuosituhansien ajan. Ihmisten taipumus ajatella, että ennen oli kaikki paremmin, selittääkin Levinovitzin mukaan monien trendidieettien, kuten esimerkiksi ”luolamiesaikojen ruokavalioon” nojaavan paleodieetin, suosiota.”

 

Ruoka luo yhteenkuuluvuuden tunnetta

Itse koen asian niin, että näen ruoan ja ruokailun kautta aikain olleen yksiä suurimmista yhteenkuuluvuutta korostaneita tekijöitä. Nykyään vain näillä vain on eri muoto: dieetit ja tietynlainen elämäntavan noudattaminen.

Pari esimerkkiä: Keskiajalla esimerkiksi ruoka oli sen ajan ihmisille tärkeä asia nautinnon, selviytymisen, uskonnon, terveyden sekä yhteisöllisen aseman korostamisen kannalta. Yhteiskuntaluokkien erot olivat suuret, mikä heijaistui suuresti ruokapöytiin. Niin se vain meni, että alemmat luokat söivät yksinkertaisempia ruokia palko-, kasvis-, vilja- ja maitotuotteista. Ylempiluokkaiset taas söivät enemmän muun muassa lihaa ja munia. Tavallisia olivat myös ylelliset juhla-ateriat . Ei tällöin välttämättä kukaan karpanut, noudattanut hyvähiilihydraattista tai maidotonta ruokavaliota. Ruokaa saatettiin vain silloin syödä vähemmän, mikäli halusi olla hoikka. Enivei, ruokavalio meni luokkayhteiskunnan mukaan.

Paleoruokavalio taas – yksi nykypäivän trendeistä – perustui kylmästi metsästäjä-keräilijä -esi-isiemme ruokavalioon, jossa syötiin sitä mitä kiinni saatiin tai löydettiin. Ei silloin ollut varaa miettiä, mitä ruokavaliota noudattaa. Toki spekuloin vahvasti, mutta vähän veikkaan, että 10 000 vuotta sitten ei välttämättä ensimmäisenä tullut mieleen koostaa ruokavaliopalettia tietyn muodin mukaan.

 

Tiedon lisääntyminen sekoittaa pakkaa

Pointtini on yksinkertaisesti tiedon karttuminen. Tiedon lisääntyessä tiedämme enemmän erilaisten ruoka-aineiden ja ruokien vaikutuksesta ihmiskehoon, joten erilaiset ruokavaliot ja totuudet kukoistavat. Kaikki ne onneksi ajavat samaa asiaa (ihmisen hyvinvointi), mutta näkökulma ja asioiden korostaminen vain ovat eri. Harmillisinta mielestäni on se, että usein niistä kaikista tulee oma ”totuutensa”. Tällöin sokaistutaan sille faktalle, että kaikille ei sovi sama menetelmä. Emmehän me tänä päivänä tiedä, kuinka sekaisin paleoihmisten pötsit todellisuudessa olivat kaikkein juurien ja lihan syömisestä. Tai onko esimerkiksi kaurapuuron soveltaminen ruokavaliossa tuonut loppujen lopuksi todellisia suotuisia vaikutuksia suolistoflooraamme vai ei. Useimmille meistä kaurapuuro tuntuu kuitenkin sopivan – osalle taas ei, sillä se on hiilihydraattia eikä sitä ennen muinoin metsästä suoraan saanut. Tai sitten jokin muu syy, kuten se, että kaurahiutaleet eivät enää elä…

 

Fanatismi ei palvele yhteistä hyvää

Kuten uskontoa, ei ruokavaliotaan pidä tyrkyttää kenellekään. Kaikkien on löydettävä itselleen sopiva ruokavalio kokeilemisen kautta. Silloin, kun ruokavalio saa fanatismin piirteitä, niin silloin mielestäni mennään mönkään.

Fanatismi on ylitsevuotavien tunteiden sekoittamista perustarpeeseen, ja se sokaisee mahdollisuuden huomioida asioita eri näkökulmista. Mikäli henkilö näkee itsessään (ja ruokavaliossaan) fanatistisia piirteitä, niin suosittelisin ottamaan etäisyyttä asiaan ja tarkastelemaan asiaa hetken ulkopuolelta. Toki on hieno asia, että on löytänyt itselleen sen sopivimman ruokavalion. Mutta siltä pohjalta ei pidä lähteä tuomitsemaan, tyrkyttämään eikä suinkaan miettimään asiaa absoluuttisena totuutena. Niin yksinkertainen ihmiselimistö ei ole.

 

Mitä mieltä sinä olet? Oletko sinä huomannut jopa uskontoihin verrattavaa fanatismia tai “hurmoksellisuutta” ruokavaliokysymyksiin liittyen? Millainen on oma suhtautumisesi ruokaan ja ruokavalioihin?

Terveydeksi, ystävät! <3

14.5.2015

Stressinhallinta osa 3a: miten ruokavalio vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin?

Antioksidantit ovat terveyden kannalta tärkeitä, sillä ne vähentävät kehon oksidatiivista stressitilaa. Oksidatiivisessa stressissä elimistö on joutunut hapetustilaan hapettavien olosuhteiden (ruokavalio, lääkitys, alkoholi, rasittava liikunta) vuoksi. Oksidatiivinen stressi näkyy erityisesti unenlaadun heikkenemisenä. Parhaiten vähennät kehon oksidatiivista stressiä nauttimalla antioksidantteja.

 

Edeltävä stressinhallintaosio päättyi pieneen mutustelutehtävään, jossa muodostettiin tämän hetken oma Stressikenttä. (kts. edeltävä osio http://www.terveysblogi.fi/blogi2/72-stressin-hallinta-on-avain-nykyhetken-hallintaan-ymmarra-hallitse-ja-poista-stressi-elamastasi-osa-2-mista-meille-tulee-stressia).

 

Stressikenttä on avain oman elämäsi stressinhallintaan

Tarkastele omaa stressikenttääsi ja vastaa seuraaviin kysymyksiin:

  • Mitä tekijöitä stressikenttäsi sisältää?
  • Kuinka monen asian haluaisit olevan toisin?
  • Miten ne olisivat toisin?
  • Kuinka moneen asiaan siinä Sinulla on mahdollisuus vaikuttaa?
  • Miksi koet, ettet voi vaikuttaa joihinkin stressikentän seikkoihin?

 

Ruokavaliolla voi vaikuttaa stressitasoihin erityisesti suoliston ja vastustuskyvyn kautta

Tässä osiossa käsittelen tarkemmin konkreettisia keinoja vähentää stressiä ruokavalion avulla. Aika usein pitkäaikaiseen stressitilaan liittyy kysymys vastustuskyvystä.

Kroonistunut stressitila aiheuttaa usein harmillisen sitkeän sairastelukierteen. Ruokavalio, oikeassa suhteessa toteutuvat rasitus ja lepo (uni) sekä mielenhallinta ovat avaintekijöitä vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

Vastustuskykyä ei ole vain elimistön immuunipuolustus, eli jalo taito tuhota pöpöjä ja pitää ne loitolla. Vastustuskykyä on myös pitää yllä myönteistä mieltä ja olla lannistumatta vastoinkäymisistä.

 

Ruokavalio vaikuttaa kehon immuunipuolustukseen ja kortisolituotantoon

Kortisoli on tunnetuin stressihormoni. Se on myös elämisen kannalta tärkeä hormoni, eli välttämättömänä hormonina siinä ei ole mitään vikaa. Mutta kun kortisolitasot ovat jatkuvasti koholla ja kehossa vallitsee liikatuotanto, niin homma on jo vakavampaa.

 

Kortisolin liikatuotannon merkit ovat

  • Kohonnut verenpaine
  • Luuston lujuuden aleneminen
  • Testosteronin ja insuliinin tuotannon heikkeneminen
  • Rasva-aineenvaihdunnan häiriöt
  • Rasvan herkempi kerääntyminen vartaloon, erityisesti vatsan seudulle
  • Lihasmassan kasvun hidastuminen tai lihasmassan väheneminen
  • Immuniteetin heikentyminen

 

Kortisolin eritystä lisäävät

  • Niukkaenerginen ruokavalio
  • Liian vähäinen hiilihydraattien saanti
  • Nestehukka
  • Aminohappojen ja mikroravinteiden (vitamiinien ja mineraalien) puute

 

Nykypäivän trendi tuntuu olevan kaikenlainen hoocee ja tiukille vetäminen, suorastaan suorittaminen. Ruokavalio on runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen, vettä juodaan liikaa tai liian vähän, rasvat eliminoidaan kaloreiden pelossa tai ruokavalio sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja – tai vähintään liian vähän hyvälaatuista rasvaa suhteessa huonolaatuiseen rasvaan.

Välillä siis vaikuttaa siltä, että keskitien kulkeminen on vähän hukassa. Edeltävästä listauksesta voidaan päätellä, että ruokavaliolla voi vaikuttaa suotuisasti seuraavasti:

  • Proteiinien mahdollinen vähentäminen tai laadun tarkistaminen
  • Hiilihydraatit pitkäkestoisina hiilihydraatteina ja täysjyvänä
  • Riittävästi nestettä
  • Oikeanlaista rasvaa (erityisesti omega-3 -rasvahappoja)

 

Keho on siitä helppo, että sen perustarve on tasapaino. Kun tämän ymmärtää, niin asioista tulee yhtäkkiä kovin simppeleitä.

Kysy tarvittaessa ammattilaista apuun ja selvitä oma perusaineenvaihduntasi. Suhteuta se päivittäiseen aktiviteettiisi ja koosta makroravinteet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) itsellesi sopiviin suhteisiin.

Usein tässä kohtaa tulee vain se ongelma, mikä on MINULLE sopiva määrä mitäkin. Naistenlehdistä ja kuntolehdistä et tule sitä löytämään: sinun on tutustuttava kehoosi, kuunneltava ja kokeiltava, mikä sinulle toimii. Ei nopein tie onneen, mutta ehdottomasti palkitsevin pitkällä aikajänteellä.

 

3 vinkkiä ottaa hallita stressiä ruokavalion avulla

1. Pidä ravintopäiväkirjaa

Oletko huomannut jonkun ainesosan tai ruoan aiheuttavan turvotusta? Seuraa sen käyttöä kaksi viikkoa. Kahden viikon jälkeen jätä epäilemäsi turvotuksen syy pois ruokavaliostasi ja seuraa tilannetta toiset kaksi viikkoa. Toista sellaisten ruoka-aineiden kohdalla, joiden epäilet olevan sopimattomia kehollesi.

Lisäksi listaa ylös kaikki syömäsi ruoka määriltään ja kellonajoiltaan. Tämä auttaa sinua olemaan läsnä omissa syömisissäsi ja huomaamaan kaiken koneistoosi menevän. Tämä on perinteinen ravintopäiväkirja.

Mitä tähän saumaan suosittelen, on pitää syventävää päiväkirjaa: voit lisätä päiväkirjaan tunnepuolen asioita. Herättääkö jokin ruoka sinussa erityisen hyvää oloa tai syyllisyyttä. Miksi? Kun käyt keskustelua itsesi kanssa opit ymmärtämään syömiskäyttäytymistäsi paremmin. Toimii erityisesti tunnesyöjillä.

 

2. Syö itsellesi sopivin tasaisin väliajoin

Sinä olet oman itsesi asiantuntija. Jollekin sopi syödä 5-6 kertaa päivässä pieniä aterioita, jollekin toimii 4-5 kertaa päivässä ja joku syö 3 kertaa päivässä. Ei ole oikeaa eikä väärää, on vain sinun verensokerinvaihtelusi ja reaktiosi siihen.

Toisaalta ruokailuvälejä ei kannata venyttää liikaa: hyvin pitkät ateriavälit lisäävät kortisolin tuotantoa, ja erityisesti aktiiviliikkujien onkin hyvä harkita treeninsä jälkeistä palautusjuomaa.

 

3. Kokeile adaptogeenejä ruokavaliossasi tasapainottamaan stressiä ja kortisolintuontantoa

Adaptogeeneiksi sanotaan yrttejä, jotka auttavat tasapainottamaan kehon erilaisia stressitiloja. Niillä on lisäksi suostuisia vaikutuksia immuniteettiin sekä palautumiseen. Tietenkään nämä eivät pelasta maailmaa, mutta säännöllisesti käytettynä vahvistavat perusruokarunkoa ja auttavat ennaltaehkäisemään kehon erilaisia stressitiloja.

 

Lisää ruokavalioosi seuraavia adaptogeenejä:

  • Ashwagandha (rauhoittaa hermostoa, lisää kestävyyttä – suosi iltaisin)
  • Chia-siemenet (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
  • Ginseng (energisoiva, vahvistaa yleiskuntoa – suosi aamuisin ja päivisin)
  • Goji-marja (ei varsinainen adaptogeeni, mutta vitamiini- ja mineraalirikas marja, joka tehostaa kasvuhormonin tuotantoa, puhdistaa verta, maksaa ja munuaisia)
  • Lakritsinjuuri (vahvistaa immuniteettia, poistaa tulehduksia, vahvistaa lisämunuaisia – käytä harkiten, jos olet raskaana tai sinulla on korkea verenpaine)
  • Reishi (lääkinnällinen sieni, lievittää ahdistusta, vahvistaa immuniteettia, auttaa unettomuuteen ja tehostaa ruoansulatusentsyymejä – suosi iltaisin)
  • Pinaatti ja lehtivihreät (magnesiumrikkaita, rentouttaa lihaksistoa ja hermostoa)
  • Raakakaakao (magnesium- ja antioksidanttirikas)
  • Ruusunjuuri (piristävä, lievittää masennusta, parantaa tarkkaavaisuutta, vahva antioksidantti – suosi päiväsaikaan)
  • Saksanpähkinät (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
  • Sitrukset ja marjat (C-vitamiinirikkaita: C-vitamiini alentaa kortisolin tuotantoa)
  • Tulsi, pyhä basilica (suojaa hermostoa, vahva antioksidantti, helpottaa vaihdevuosia – suosi iltaisin)
  • Valkoiset pavut (tukevat hermosolujen toimintaa aivoissa, sisältävät hitaita hiilihydraatteja)
  • Vihreä tee (sisältää mm. rauhoittavaa teaniinia)

 

Mikäli lamppu ei öisin sammu syö hiilihydraatteja

Nykypäivän trendi on VHH eli vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se ei kuitenkaan sovi kaikille. Tietenkään tämä ei tarkoita sitä, että puhdistettuja sokereita saa ja pitää syödä paljon: ne ovat ihan eri asia, kuin hitaasti imeytyvät hiilihydraatit, joita on hyvä löytyä ruokavaliosta.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa monelle ihmisille huonontuulisuutta, heikkoutta/alipalautumista/jäykkyyttä, hermostuneisuutta tai unettomuutta.

Liian niukka hiilihydraattien saanti nostaa kortisoliarvoja. On siis eri asia olla syömättä hiilihydraatteja, kuin panostaa hyvälaatuisiin hiilihydraatin lähteisiin (sellaisiin, jotka imeytyvät hitaasti ja täten nostavat verensokeria maltilla).

 

Mikäli kuulut niihin, joilla lamppu ei kovin herkästi iltaisin sammu, niin kokeile seuraavia rauhoittavia iltapaloja:

  • Banaanit (sisältävät magnesiumia ja kaliumia, jotka toimivat luonnollisina lihasrelaksantteina)
  • Kananmunat ja vähärasvainen vaalea liha (niiden sisältämä proteiini edistää unen saantia)
  • Kaura, kaurapuuro (sisältää hyvän cocktailin nukahtamista edesauttavia ravintoaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, fosforia ja piitä)
  • Ohra (tukee hermosolujen toimintaa aivoissa, sisältää hitaita hiilihydraatteja)
  • Kirsikat  (sisältävät luontaisesti hyvin melatoniinia eli “pimeähormonia”, joka vaikuttaa nukahtamista edistävästi)
  • Lämmin maito (maito sisältää tryptofaania ja maidon sisältämä kalsium säätelee melatoniinihormonia)
  • Taatelit  (taatelien sokeri nostaa serotoniinitasoja ja niiden tryptofaani auttaa rauhoittumaan)

… muutamia mainitakseni.

 

Ravinnolla on merkitystä, mutta myös kokonaisuus ratkaisee

Lopuksi on vielä mainittava sellainen seikka, että mitkään luomakunnan poppaskonstit, keitot, marjat, kasvikset, terapeuttiset sienet tai päälläseisonnat eivät auta stressiin, mikäli yleisesti valintasi eivät kokonaisvaltaisesti palvele stressitöntä elämää. Tämä tahtoo sanoa sitä, että stressi on monen tekijän summa, ja sen ei kannata antaa jatkua kovin pitkään.

Arjen päivittäisillä valinnoilla niin asenteen, kuin aikataulujen järjestelyillä saa jo paljon aikaan. On turha yrittää tehdä kaikkea ja olla kaikkialla – siihen ei ihminen kykene, ja se on ihan ookoo.

 

Seuraavassa tekstissäni pureudutaan unen ja levon merkitykseen.

Terveydeksi, ystävät! <3

– Kipa

Terveysblogi 2020