31.12.2016

Vuosi 2017: voimavarojen kohdentaminen

Voimavarojen kohdentaminen auttaa kanavoimaan energiaa

Vuoden 2016 loppu yllätti minut täysin. Olin varautunut keräilemään voimia melko chilliin tahtiin ensi vuotta varten, jolloin työlistalla on uusia tuulia ja pitkiä päiviä.

Jouduin kuitenkin neljännen kerran elämässäsi pohtimaan miksi hamuan asioita liikaa? 😄 Toistuvasti. Vuodesta toiseen.

En jotenkin koskaan opi, että minua on vain yksi, vuorokaudessa on 24 tuntia ja en kykene kaikkeen.

Seuraavaksi kiinnostaakin kysyä: milloin opin?

Aion todella keskittyä nyt siihen, että kanavoin energiaa vain ja ainoastaan sellaisiin jutskuihin, joita todella haluan tehdä. Koska haluan yhä olla monessa mukana minun tulee ymmärtää se fakta, etten vain voi tehdä kaikkea kaikille kaiken aikaa – vaan siksi, että haluan jeesata.

 

Voimavarojen kohdentaminen alkaa rehellisyydestä itselleen 

Totuus on, että yksi ihminen ei voi eikä hänen kannata tehdä kaikkea. Liikaa asioita ei vain voi olla samaan aikaan, sillä kapasiteetti on loppujen lopuksi rajallinen. Ihminen ei ole kone.

Rehellisesti minun on tunnustettava itselleni, etten voi tehdä kaikkea.

Oma voimavarojeni kohdentaminen lähteekin kysymyksestä mitä minä haluan tilalle?

Haluan selkeyttä ja haluan pitää asiat hanskassa. Tällä viikolla asiat eivät ole olleet hanskassa. Olen sekoillut töideni kanssa syystä että asioita ja uutta tulee liikaa kerralla.

Tein oharit kahteen kertaan kahdelle eri PT-asiakkaalleni. Mielessäni pyörii kysymys: millainen personal trainer jättää tulematta sovittuihin yhteistreeneihin?😳😳

Haluan selkeyttä. Haluan muistaa missä minun pitää olla ja milloin. Minun pitää muistaa hallita oma aikatauluni ja muistaa käyttää kalenteria.

Kysyn aina ensin mentoroitaviltani mikä on tavoitteesi? Seuraava kysymys on miten konkreettisesti pääset tavoitteeseesi?

Hetken valmennettua itseäni tiedän, mitä minun pitää ensi vuonna tehdä.

Tiedän myös, miten sen teen.

1.
Opin sanomaan enemmän ei.
Puuhastelu on minulle luontaista, tykkään siitä. Olen aina ollut henkilö, joka on helposti monessa mukana. Enkä tajua muistaa, että olen jo valmiiksi monessa mukana. 😄

Ensi vuonna puuhastelen vähemmän ekstrajuttuja.

2.
Kalenteriin ajat heti.
Saatan sopia asioita lennosta. Lennosta tarkoittaa sitä, että luotan muistiini. “Muistan kyllä kirjata tämän myöhemmin ylös”. Niin just – en.

Ajat heti kalenteriin, por favor, niin kenenkään ei käy hullusti.

3.
Vähennän jostain, sillä jotain tulee tilalle.
Olen vähentänyt jo jumppia viikkotasolla 8 tuntia yhteensä. Se itsessään on ollut vaikea ja
haikea päätös.

 

Nyt joudun haikein mielin toteamaan, että vähennän myös valmentamista. Toimin vähemmän PT:nä, sillä työni Työhyvinvointivalmentajana vie viikosta konkreettisesti 27 tuntia plus matkat. En kerkiä kaikkialle.

En odota itseltäni, että kerkiän kaikkialle.

Odotan kyllä innolla vuotta 2017. Siitä tulee eeppinen!

 

Uuden vuoden uudet tuulet

Tammikuussa (ja siitä eteenpäin) Työhyvinvointivalmennus vie suuren osan viikosta.

Sen lisäksi innostuin joulupäivänä pistämään pystyyn 5 painonpudotusryhmää Facebookissa, joiden ylläpitäjänä toimin – toki siihen lisäksi vielä rakas Sokeripommi-ryhmä. 💕 Nämä kuusi vertaistukiryhmää pitävät kännykkäsormet virkeinä. 😉😇

Tammikuun loppupuolella aloitan tuoreen blogini FitFashion blogiyhteisössä bloginimellä Coachingkira. Blogini keskittyy enemmän omaan ajattelun virtaani ja raotan siinä hieman enemmän omaa arkeani.

Rakas Terveysblogi on ja pysyy vielä omanaan!

Niin muuten, mikäli tulee jotain aihetoiveita FitFashion blogiin, niin otan vastaan mielelläni – laita viestiä vaikka inboksiin! 🙃🙂

Jumppia ohjaan ma, ti ja pe. Niistä en voi luopua, sillä ryhmäliikunnan ohjaus on yksi parhaimpia duuneja maan päällä!

Lisäksi yrittäjän ammattitutkinto jatkuu vielä reilun vuoden, jonka jälkeen liiketoiminta olisi toivon mukaan kirkastettuna useampaan
otteeseen. 🤔😜

Häitä koitan suunnitella aina, kun siihen on aikaa. Voihan olla, että häistä tulee…astetta enemmän improvisoidut. (Ei vaiskaan, kyllä sen puvun
kerkiää sitten jossain vaiheessa hankkia – ja papin…) 👍

Käväisi mielessä, että olisin aloittanut Crossfitin, kun kerta jumpat vähenevät ja niistä vapautuu aikaa – kunnes tajusin, että aikaa ei kyllä ole vapautunut juuri yhtään eli Crossfit saa jäädä tulevaisuuden haaveeksi vielä vähän aikaa.

Voimavarojen kohdentamisen alkoi siis jo keinosta nro 1: sanoin ajatuksilleni ei.

Vanha koira voi sittenkin oppia uusia tapoja! 😅

 

IHANAA JA ENERGISTÄ UUTTA VUOTTA 2017 – kiitos ihan kaikille, kun olette kulkeneet tämän vuoden matkaa Terveysblogin ja minun kanssani!

PS. Facebookissa melkein 2000 tykkääjää täynnä (sydämiä ihan sikana tähän)!!💜

Kiitoksin,
Kipa

27.12.2016

Painonpudottaja: Näin onnistut!

Perustin joulupäivän iltana viisi painonhallintaryhmää Facebookiin – hommaa riitti vielä Tapaninpäivän päivän ja illan ratoksi. 😀 Olen todella innoissani, sillä ryhmien suosio yllätti ja nyt meitä on kasa upeita tyyppejä!

 

Toki valitettava puoli on siinä, että kaikki eivät mahdu mukaan, sillä ryhmäkoheesion kannalta liian suuri ryhmä ei välttämättä toimi. Jatkossa näitä voisi kyllä ihan hyvin tehdä lisää, ja jos vain kyselyitä ja pyyntöjä tulee, niin olen valmis! <3

 

Oheinen kirjoitus on ajateltu nyt rakkaita ryhmäläisiä varten, mutta kirjoituksesta saa vinkkejä kaikenlaiseen tavoitteen konkretisointiin. Oli tavoitteesi mikä tahansa, niin konkretisoi se mahdollisimman pitkälle itsellesi. Elä elämääsi, kuin se olisi jo sinulla!

 

Konkretisoi tavoitteesi ja pysy suunnitellussa

Ei yllättävää tietoa tämä, mutta painonpudotus on suotavaa ja tuloksellisinta pienin askelin. Maltillinen painonpudotus takaa sen, että ensinnäkin makean-, rasvaisen- tai vaikka suolaisen himot pysyvät minimissä, olo arjen askareissa säilyy virkeänä ja painonpudotus lähtee rasvamassasta eikä lihaskudoksesta.

Kun muutoksia tehdään ”step by step” niistä tulee pysyvämpiä. On helpompi sujauttaa käytäntöön pieniä asioita kerrallaan, kuin paljon kertarysäyksellä.

Olennaista on vanhoista epäsuotuisista tottumuksista poisoppiminen ja suotuisten tottumusten uudelleen opettelu. Tässä mielestäni paras tapa on oikeasti suunnitella, mitä konkreettisia asioita aiot ja missä ajassa tehdä.

Konkretisoi tavoitteesi, sillä liian abstrakteina ne eivät vaan tehoa tai iskostu käytäntöön.

 

Esimerkki:

Tavoite – haluat pudottaa painoa 10 kg

Missä ajassa – kesään mennessä

Miten – lisään liikuntaa ja panostan ruokailuun

 

Yllä olevasta esimerkistä puuttuu konkretiaa. Toki 10 kg on konkreettinen tavoite, mutta entä muut tavoitteet?

Kesään mennessä: Milloin alkaa kesä? Mistä päivämäärästä puhutaan? Suosittelen sinua asettamaan tarkan päivämäärän tavoitteellesi tai ajankohta ei muutoin konkretisoidu. Kesää voi olla kesäkuu, heinäkuu, elokuu jne.

Jos haluat kesäksi kuntoon ja tarkoitat sillä kesäkuuta, niin elokuussa on myöhäistä aktivoitua. (tsik tsik)

Lisään liikuntaa ja panostan ruokailuun: hyvä, tosi hyvä! Tulosten kannalta hyvä on kuitenkin tarkkaan suunnitella, mitä liikuntaa lisäät ja kuinka paljon. Minä päivinä, mihin aikaan ja kauanko kerrallaan ajattelit liikkua?

Ja toinen pointti: ”ajattelit liikkua” vs. konkreettisesti ja realistisesti ”kuinka paljon liikut”, kumpi vie lähemmäksi tavoitetta? Tarvittaessa pyydä asiantuntijalta apua ja kootkaa yhdessä tavoitettasi parhaiten palveleva kokonaisuus. Rock on!

Laita liikkumiset itsellesi ylös. Laita konkreettinen liikuntasuunnitelma vaikka jääkaapin oveen, kirjoita ajat kalenteriin tai toteuta omalla tyylilläsi. Ja pysy suunnitelmassasi!

Oma aika on tapaaminen itsellesi tärkeimmän ihmisen kanssa!

Mieti omaa aikaasi kuin tapaamista pomosi kanssa: sinne mennään, koska on sovittu. Toisaalta itselleen varattu aika on ajanviettoa itselleen tärkeimmän henkilön kanssa – sille siis otetaan aikaa.

Panostan ruokailuun: Hyvä! Miten panostat? Suosittelen tsekkaamaan ruokavalion asiantuntijan kanssa, jos epäröit ruokailurytmiäsi tai ruokailun ”järkevyyttä”.

Mitä sinun tulee lisätä, jotta voit paremmin? Mitä sinun tulee ottaa minkäkin asian tilalle, jotta painosi putoaa ja voit paremmin? Unohda kiellot, negatiivisuus hajottaa. Sen sijaan keskity olennaiseen: rakentamiseen.

Mieti painonhallintaa ja pudotusta ikään kuin talon rakentamisena. Taloa rakennettaessakaan mitään ei poisteta, vaan luodaan.

Mitä rakennusaineita sinä tarvitset, jotta voit luoda unelmiesi kämpän?

Iloa ja energiaa viikkoonne – ja tsemppiä kaikille!

– Kipa

 

Ps. Facebookissa on toinenkin perustamani ryhmä, Sokeripommi – sokeririippujien vertaistukiryhmä. Tervetuloa vaihtamaan ajatuksia, jos makeanhimo kalvaa! <3

18.12.2016

Kannattaako alkulämmittely? Totuus treeniä edeltävästä lämmittelystä

Välillä sitä näkee, kuinka porukka hyppää puskista lämmittelemättä suoraan itse asiaan eli treeniin. Tuleeko ennen treeniä lämmitellä vai viekö lämmittely tuhraan treenistä voimavaroja syöden siten tuloksia?

 

Alkulämmittelyssä huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta.

 

Niin tarua, nimittäin lämmittely ennen treeniä herättää kehon ja mielen. Ensinnäkin hermosto on hyvä saada hereille ennen treeniä. Toisekseen mieli ja siten fokus tulee suunnata treeniin ja siihen keskittymiseen. On turha treenata, jos keho ja pää eivät ole mukana. Lue seuraavaksi miksi.

 

 

Neljä tärkeintä syytä lämmitellä ennen treeniä

 

Lämmittely ennen treeniä kannattaa tehdä huolellisesti ja mahdollisuuksien mukaan monipuolisesti. Aina välttämättä lämmittelyn roolia ja hyötyjä ei täysin ymmärretä, jolloin ne a) jäävät riittämättömiksi pituudeltaan ja vaikuttavuudeltaan tai b) jopa skipataan kokonaan.

 

Tärkeimmät syyt lämmitellä ennen treeniä:

  1. Lämmittelyn tulisi nimenomaan nosta pintaan lämpö, eli niin sanotusti minihiki pintaan.

– lämpö perustuu kudosten aineenvaihdunnan vilkastumiseen ääreisverenkierron tehostuessa

– kehossa tuntuu selkeää lämpöä sormenpäissä asti

 

  1. Lämmittely valmistaa nivelet , lihakset ja jänteet tulevaan treeniin.

– lämmittelyn yksi tärkeimmistä syistä onkin liikuntavammojen ja loukkaantumisten ehkäiseminen: nivelvaurioiden, venähdysten ja revähdysten riski pienenee alkulämmittelyllä

– lämmittelyn johdosta kudokset muuttuvat elastisemmiksi, jolloin liikeradat ja kehon ulottuvuudet kasvavat

 

  1. Kohmeessa on kommerverkkistä kyykätä, niin sanotusti.

– kunnon lämmittelyt ennen treeniä varmistavat sen, että voimantuotto lihaksessa kasvaa

– lämmittely parantaa suorituskykyäsi jopa 10 %, joten you’re worth it!

 

  1. Psyykkiset vaikutukset ovat yhtä tärkeitä, kuin fyysiset vaikutukset:

– lämmittelyllä valmistat mielen tulevaan, heität päivän agendan ja tapahtuneet romukoppaan ja keskityt itseesi ja vapaa-aikaasi

– kognitiivinen suorituskyky siis kehittyy ja treeni tehostuu

– sinulla on myös aikaa keskittyä itsesi motivointiin: miksi teet sitä mitä teet

– palauta tavoitteesi mieleesi, muista ajatella positiivisesti ja rakentavasti

 

 

Kuinka kauan lämmittelyn tulisi kestää?

 

Toki on hieman haastava sanoa juuri sinulle toimivinta lämmittelyaikaa, sillä kehomme ovat erilaisia. Lisäksi talvella keho on astetta enemmän kohmeessa, kuin kesällä. Suuntaa-antavasti voidaan kuitenkin sanoa, että kesto on hyvä olla vähintään 10 minuuttia.

Sopiva lämmittelyn mitta on esim. 15-20 minuuttia. Tärkeintä on, että lämmittelyn aika syke nousee ja hikoilu käynnistyy.

On myös hyvä muistaa, että korkeaintensiteetin harjoitus vaatii tehokkaamman lämmittelyn.

 

 

Miten tulisi lämmitellä?

 

On hyvä lämmitellä harjoituksen mukaisesti ja valmistaa keho juuri sen päivän treeniin.

Jos menet kuntosalille treenaamaan lihaskuntoa, niin on huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta. Onko jalkapäivä, käsipäivä, selkäpäivä vai mikä?

  • Jalkapäivänä kuntopyörä ja juoksumatto ovat hyviä. Voit myös tehdä lämmitteleviä liikkeitä vaikka itse ohjelmasta: lämmitellä voit myös jalkaprässillä, kyykyillä ja askelkyykyillä ilman suurta kuormaa, tai tehdä edelliset hypyillä.
  • Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että tällaisten lämmittelyliikkeiden tulisi olla noin 40-50 % maksimitehostasi.
  • Jos on selkäpäivä ei kuntopyörä välttämättä toimi juuri selän lihaksiston herättelyyn, vaan juoksumatto, crosstrainer tai soutulaite lämmittely ovat optimaalisempia.
  • Joskus on hyvä käyttää myös esimerkiksi vastuskuminauhaa selän herättelyihin (esim. soutuliikkeet), käsien pienten lihasten herättelyyn (esim. hauiskääntö, olkapääliikkeet, ojentajaliikkeet) tai jalkatreeniä ennen (esim. kyykyt ja pakaralihasten herättelyt) jne.
  • Lisäksi kierrot kepillä herättelee mukavasti keskivartaloa vaikka selkäpäivänä. Kepillä voi myös kyykkäillä jalkapäivänä ja availla ylävartaloa yläkroppapäivänä.
  • Myös putkirulla (foam roller, pilatesrulla) on hyvä lisä lämmittelyyn: ennen treeniä rullailun on hyvä olla nopeaa, hyvin kevyttä ja lyhytkestoista (10 sekuntia per kohta).

 

 

Lämpöä treeneihinne ja mieliinne! 🙂

– Kipa

 

Mikä on sinun lempparisi lämmittelyyn ennen treeniä?

13.12.2016

Saako flunssaisena liikkua – kuinka pitkään tulee levätä sairastelun jälkeen?

Tässäpä aihe, josta keskustellaan paljon ja mikäs sen parempi ajankohta kirjoittaa aiheesta, kuin flunssakausi. 😉

 

Perinteisesti ajatuksissa pyörii seuraavanlaisia kysymyksiä:

  • Olen usein kipeänä miettinyt, olenko ja milloin olen riittävän terve treenaamaan. Onko vaarallista mennä urheilemaan, jos tunnen oloni vain vähän flunssaiseksi?
  • Entä million voin mennä treenaamaan sairastelun jälkeen? 
  • Onko sydänlihastulehduksen riski kuinka suuri?”

 

Olet varmasti kuullut, että inkivääri voi lievittää flunssaa. Se voi jopa estää alkavan flunssan kehittymistä täyteen mittaansa. Miksi? Inkivääri sisältää tulehdusta ehkäiseviä aineksia ja antioksidantteja. Tutkimuksen mukaan tuore inkivääri voi vähentää infektioden määrää. Olen myös kirjoittanut aiheesta. Lue lisää täältä.

 

 

Flunssa on elimistölle rasitustila – ensimmäiset 3 päivää tulee välttää rasitusta

 

On hyvä muistaa, että flunssa rasittaa elimistöä. Flunssan aiheuttaa flunssavirus – ei siis esimerkiksi paleltuminen bussipysäkillä kyytiä odotettaessa. Kylmälle altistuminen todennäköisimmin “herättää” viruksen elimistössä kyllä, mutta flunssaa ei pelkästään esimerkiksi paleltumalla saa.

Mikäli flunssa on päällä ei keho juurikaan ota vastaan treeniä: harjoitusvaste jää pieneksi. Tämä tarkoittaa sitä, että treenin hyödyt jäävät pieniksi eli syytä treeniin ei ole.

Ensimmäiset 3 päivää ovat tärkeimmät levon kannalta, sillä kehon rasittaminen näinä päiviä voi pitkittää flunssaa ja altistaa jälkitaudeille. Siksi flunssan ensimmäiset päivät tulee välttää liikuntaa.

 

Kuinka nopeasti flunssan jälkeen voin alkaa liikkua niin, ettei kunto laske?

 

Jos kyseessä on tavanomainen flunssa, niin liikuntaa voit alkaa huoletta harrastamaan jo muutaman päivän levon jälkeen. Tunnet, kun pahimmat oireet ovat selätetyt. Mikäli tunnet, ettet ole täysissä voimissasi, niin lepää lisää. Olet itsesi paras asiantuntija. Pitkittyneissä oireissa kannattaa aina konsultoida lääkäriä.

Tarkkaile tuntemuksia: jos flunssa aiheuttaa vain kaulan yläpuolisia oireita (nenän tukkoisuutta ja vuotamista), niin voit lähteä liikkumaan melko pian taudin jälkeen.

Jos taas flunssa on aiheuttanut edeltävien lisäksi kaulan alapuolisia oireita keuhkoissa, niin kannattaa levätä pidemmän aikaa: yleensä kaulan alapuoliset oireet kehittyvät herkemmin jälkitaudeiksi.

Kun flunssan ensipäivät on ohi ja olet päässyt eroon flunssan yleisoireista, kuten kuume ja/tai yleinen sairaudentunne, selkeästi kohonnut leposyke ja lihas- tai nivelkivut, voit parin vuorokauden kuluttua palata harrastamaan kevyttä liikuntaa.

Hyvä nyrkkisääntö on levätä kokonaan ainakin saman verran kuumeettomia päiviä, kuin sinulla oli kuumeisia päiviä. Jos sinulla on ollut kuumetta esimerkiksi 2 päivää, niin odota vähintään 2 päivää ennen treenaamista.

Lisäksi hyvä yleissääntö on, että on hyvä harjoitella kevyemmin yhtä kauan kuin itse tauti kesti. Käytännössä siis jos flunssa on kestänyt pari viikkoa, niin on hyvä idea treenata kevennetysti pari viikkoa. Korostan tässäkin oman kehon tuntemusta, se ratkaisee. Onko olosi hyvä vai ei liikunnan aikana tai jälkeen.

Vaikka flunssaoireilu alkaisi olla jo takana päin kannattaa silti aloittaa treenailu pikkuhiljaa omaa fiilistään tarkkaillen. Flunssan jälkeen lihaksia voi hapottaa helpommin, keuhkoja “piiputtaa” tai voi olla yleisväsymystä. Ole itsellesi inhimillinen ja aloita maltilla ja kärsivällisesti. Muutaman päivän lepo ei vielä vie kuntoa pohjalukemiin. 😉

 

Tästä kysellään paljon: huononeeko kunto nyt, kun en pääse treenaamaan?

 

Kehitys tapahtuu levossa, mutta niin myös taantuminen: mikäli et harjoittele niin sitten yhtään, niin esimerkiksi voimatasoissa suurin piirtein 2-3 viikkoa on raja. Tämän ajanjakson jälkeen totaalilepo laskee suorituskykyä lähes satavarmasti ainakin voimalajeissa.

Viikon katko ei siis vielä tee hallaa, joten anna keholle lepoa.

Lempeät kehonhuoltolajit ovat ookoo jo silloin, kun ollaan juuri toipumaisillaan pahimmasta flunssasta. Onhyvä uistaa kuitenkni myös kanssatreenaajat: tartunta-aikana ei kannata mennä paikkoihin, jossa muut voivat saavat tartunnan (työ, koulu, kutnosali tai ryhmäliikunta).

“Kevennettyjä lajeja” ovat esimerkiksi venyttely ja yin jooga. Tai mikä tahansa liikunta, jossa kuormitustaso on hyvin maltillinen. Kehonhuolto auttaa pitämään jonkin verran kestävyyskuntoa yllä.

 

Kuinka helposti sydänlihastulehdus tulee?

 

Tätä on mahdotonta ennustaa, se on yksilöllistä. Kokonaisuus ratkaisee myös: koko kehon (ja mielen) pitkäaikaisella rasitustilalla on omat vaikutuksensa. On mahdotonta sanoa, mikä todennäköisyys juuri sinulla olisi saada sydänlihastulehdus – siksi proaktiivinen ote on aina järkevää. Tämä tarkoittaa riittävää lepoa ja paranemisaikaa.

Sydänlihastulehduksen riski on suurempi silloin, kun flunssan yhteydessä tuntuu selkeää lihaskipua, kovaa kurkkukipua, rintakipua, hyvin poikkeavaa väsymystä, hengenahdistusta tai rytmihäiriöitä. On kuitenkin huomattava, että nämä voivat olla myös yleisen rasitustilan oireita, joten itseoppinutta valelääkäriä ei kannata leikkiä.

Mikäli edellä mainittuja oireita ilmenee flunssan yhteydessä, on syytä hakeutua lääkäriin tarkempiin tutkimuksiin.

Liian varhainen liikkuminen voi aiheuttaa jälkitauteja, kuten juuri sydänlihastulehduksen tai esimerkiksi keuhkokuumeen. Siksi on tärkeää varmistua, että olet varmasti terve, kun aloittelet raskaampaa liikuntaa. Flunssan jälkitauteista jäädä keuhkoihin tai sydämeen arpea, joka heikentää niiden toimintaa.

 

Summa summarum: ole tarpeeksi nöyrä antaaksesi keholle riittävä palautusaika. Kerkiät pelikentille kyllä, mutta terveyttä ei ole varaa menettää. <3

 

Tärkeintä on rakastaa ja kunnioittaa kehoaan. Eläkäämme sen kanssa, ei sitä vastaan.

– Kipa

 

6.12.2016

Miten löydät itsellesi säännöllisen ateriarytmin?

Tutkailen työkseni paljon ravintopäiväkirjoja ja usein tulee todettua, että epäsäännöllinen ateriarytmi se vaan istuu tiukassa!

Miksi säännöllinen ateriarytmi on tärkeää? Mitä vaikutuksia on säännöllisellä aterioimisella?

 

Piipahdin koulutusreissulla Tampereella 5.12. ja aikaisen herätyksen vuoksi aamupalani oli tässä. :)

Piipahdin koulutusreissulla Tampereella 5.12. ja aikaisen herätyksen vuoksi aamupalani oli tässä. 🙂

 

Tavoitteesi ratkaisevat ruokailusi

Korostan aina kaikessa – myös tässä tapauksessa – henkilön omaa tavoitetta. Se, miten syöt lähtee omista tavoitteistasi, esim.

  • Haluatko vain pudottaa painoa välittämättä siitä, lähteekö lihasta?
  • Vai haluatko optimoida rasvanpolton?
  • Haluatko lisää lihasmassaa?
  • Onko työsi kuinka hektistä tai fyysistä ja miten haluat jaksaa päivät?

 

Näin muutamia mainitakseni, tavoitteita on toki muitakin. Yleisesti kuitenkin vaikuttaa siltä, että fitness-maailmasta on omaksuttu vahvasti joitain käytäntöjä säännölliseen ateriarytmiin.

Keho on siitä mielenkiintoinen, ettei se suoraan seiso millään pysäkillä vilkuilemassa kelloa, että safka on nyt pari minuuttia myöhässä. Rohkaisenkin kuuntelemaan itseäsi, kehoasi ja tuntemuksiasi: miltä tuntuu pitkät ruokailuvälit? Entä miltä tuntuvat lyhyemmät ruokailuvälit? Miltä oma vireystaso tuntuu?

Nyrkkisääntönä usein tarjotaan kolmen tunnin välein syömistä. Tai kuusi kertaa päivässä.

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että tasaisin väliajoin syömisen merkitys on nimenomaan säilyttää ihmisen virkeystila ja tehokkuus. Lisäksi estää pohjaton nälkä. Mikäli tavoitteena on esimerkiksi lihasmassan kehittäminen tai rasvanpolton optimoiminen, sitten fiilataan tarkemmin.

 

Säännöllinen ateriarytmi on yksilöllinen ja vaatii oman kehon kuuntelua

Kuten mainittu, eräitä versioita rytmityksestä on käyttää ohjeistuksena ruokailukertoja tai kulunutta aikaa aterioiden välillä. Ruokailurytmi on kuitenkin yksilöllinen ja jollekin henkilölle riittää syödä kolme kertaa päivässä.

Nyrkkisääntönä voikin sanoa, että nälkä ei saisi muuttua mieliteoksi: tasaisin väliajoin syömisellä ehkäistään se, että puskista kiskaistaan alas esimerkiksi jotain äkkimakeaa. Äkkimakea laskee verensokeria nopeasti ja taas ollaan pisteessä, jossa on mieliteko. Ehkä jopa kiskaistaan taas huiviin jotain äkkimakeaa ja lopulta syödääkin reilusti yli tarpeen.

Kuulostaako tutulta?

Mikäli olet altis verensokerin vahvoille heilahteluille, niin saatat tarvita useampia ruokailukertoja päivässä. Sinä itse tunnet itsesi parhaiten tässä.

”Oikean” rytmin löytäminen täytyy käytännössä testata. Monen pitää se opetella.

Lisäksi annoskoolla on merkitystä. On hyvä syödä niin, että tunnet itsesi juuri ja juuri kylläiseksi, muttet ole täpötäysi tai ähkyssä.

 

Mikäli ateriarytmisi on kokonaan hukassa aloita tällä 

Mikäli ateriarytmi on aivan holtiton etkä tunnu pääsevän hommassa alkuun, niin seuraava suositus on sinulle. Aika perinteinen, joka ei välttämättä toimi kaikille – joskin tasaisen aterioinnin opetteluun helppo.

Päivittäin olisi suotavaa olla kolme pääateriaa sekä pari terveellistä välipalaa, jotta verensokeri pysyisi suhteellisen tasaisena koko päivän.

 

Tällöin päivittäiset ruokailut menisivät kutakuinkin näin:

  • Aamupala
  • Välipala 1
  • Lounas
  • Välipala 2
  • Illallinen

 

Mikäli ateriarytmisi tarvitsee vain pikkuviilausta jatka tällä

Moni meistä taas hanskaa suht tasaisen ateriarytmin. Tällöin ateriat koitetaan koostaa niin, että jaksaa mahdollisimman pitkälle ilman nälkää. Tämä kaikki edellyttää laadukasta ja puhdasta ruokaa ja edellyttää syömiseltä sopivia kerta-annoksia.

 

Pari vinkkiä tähän:

  • Nyrkkisääntönä: puolet energiasta on syöty, kun puolet hereilläoloajasta on takana
  • Syö, kun uusi nälkä vasta pikkuhiljaa heräilee – ei silloin, kun se jo myrskyää vatsanpohjassa

 

Säännöllisestä ateriarytmistä on apua yleisvirkeydentilaan ja painonhallintaan

Lyhyesti ja ytimekkäästi ruokailurytmin säännöllisyydestä on seuraavia hyötyjä:

  • Tukee painonhallintaa, koska vähentää napostelua, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta
  • Edistää rasvanpolttoa säästämällä lihasmassaa
  • Edesauttaa jaksamista ja keskittymiskykyä
  • Hallinnan tunne omasta syömisestä lisääntyy

 

Lapsena opeteltu säännöllinen ateriarytmi helpottaa ateriarytmin löytymistä aikuisiällä.

Yhä moni tuppaa ajattelemaan, että skippaamalla ruokailut laihtuu. Onhan se kuitenkin selvää, että jos on seitsemän-kahdeksan tuntia syömättä pitkin päivää, niin verensokeri laskee huimasti. Tällöin nälkä yltyy niin, että omasta syömisestä katoaa todella helposti hallinta.

Ja mikäs olisikaan helpompaa, kuin äkillisessä mielijohteessa hujauttaa suuhun jotain äkkimakeaa?

 

Vuorotyöläisen ateriarytmi pohjautuu suunnitelmallisuuteen

Vaihteleva vuorokausirytmi on melkoinen haaste elimistölle ja tuo omat haasteensa syömiseen, liikuntamahdollisuuksiin ja painonhallintaan.

Jo univajeen takia syömisen hallinta saattaa hankaloitua: väsyneenä ruokahalua lisäävien hormonien eritys kasvaa, jolloin houkutukset vetävät puoleensa ja tulee helposti syötyä ohi suun.

Opettele tunnistamaan ja erottamaan aito nälkä mieliteosta.

Kiinnitä huomiota syömisiisi: valitse hyvälaatuisia ja pitkäkestoisia hiilihydraatteja eli sellaisia, jotka eivät nosta verensokeria supernopeasti ylös ja joita ruoansulatuksen pitää vähän työstää.

 

Pitkäkestoisen hiilihydraatteja ovat esimerkiksi:

  • Täysjyväviljat (tumma pasta ja riisi, puuro, speltti*)
  • Kasvikset, juurekset, palkokasvit, linssit
  • Marjat
  • Jotkin hedelmät (ei kaikki sokerisimmat, esim. ananas, banaani, mango)

 

Satsaa siis eväisiin, vaikka se tuntuu työläältä. Keitä kananmunat, riisit ja muut keitettävät ruoat valmiiksi töihin otettavaksi edellisenä päivänä. Voit myös keittää joskus vaikka täysjyväpastaa vähän isomman satsin ja laittaa pieniin annospusseihin pakkaseen.

*Otin speltin yheksi esimerkiksi tähän, vaikka se ei sovi esim. keliaakikoille. Keliakialiiton sivuilta löytyy listaus tuotteista, jotka eivät sovellu keliaakikon ruokavalioon.

 

Onko aamupala pakko syödä?

”Aamupala on päivän tärkein ateria.”

Vai onko? Aamupalan tärkeydestä puhutaan paljon, mutta joillakin henkilöillä se ei vain toimi.

Mielestäni ei kannata väkisin syödä aamupalaa, sillä horror-juttuja on kuullut siitä, kuinka aamupala tuleekin saman tien ylös. 😉

Aamulla voi tyytyä juomaan kupin kahvia (mieluiten tietenkin ensimmäisenä herättyä iso lasillinen vettä), ja ottaa työpaikalle hedelmän, aamupalaleivän tai puuroannospussin & raejuuston mukaan. Syöt sitten vain vähän myöhemmin heräämisen jälkeen, no problemo.

Jos tulee kiljuva nälkä ennen lounasaikaa, voi syödä pienen välipalan.

 

Lihottaako iltasyöminen?

Moni pelkää syödä illalla, sillä legenda kertoo sen lihottavan.

Lihomisessa ja laihtumisessa ei loppupeleissä ole niin väliä, mihin vuorokaudenaikaan energiaa tulee. Tätä tärkeämpää on se, kuinka paljon energiaa vuorokauden aikana tulee.

Aina välttämättä edes vuorokausitasolla energiansaannin tarkasteleminen ei ole kannattavaa, vaan hommaa tulisi enemmänkin tarkastella viikkotasolla. Pelkkä energiansaanti ei luonnollisesti ratkaise, sillä mm. arkiaktiivisuus, treeniaktiivisuus ja treenin intensiteetti, työn luonne ja laatu sekä geneettiset tekijät ratkaisevat.

Itse veikkaan iltasyömisen ”lihottavan” juuri päivän ateriarytmin puuttumisen vuoksi. Illalla kiljuva nälkä saa meidät lopulta syömään yli tarpeen.

Lisäksi iltanapostelu vaikuttaa: joskus illalla tulee telkkaria katsellessa rankan päivän jälkeen vähän naposteltua ja taas koppaan kertyy energiaa vähän yli tarpeen tai kulutuksen.

On hyvä muistaa vielä se, että mikäli treenaamisesi on iltapainotteinen on päinvastoin tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista illalla. Ihan jo palautumisen takia.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että illat jumpataan hullun lailla, jotta ”illalla voi sitten syödä”. Näitäkin tapauksia näkee. Treenaamisen ei tulisi olla oikeutus syömiselle!

Syöminen toimii edellytyksenä treenin optimoimiselle ja siitä palautumiselle – sen ei tule olla palkinto suorituksesta.

 

Artikkelin luettuasi mitä ajattelet omasta ateriarytmistäsi? Kuinka hyödyllinen artikkeli sinulle on? Kommentoi ja jaa artikkelia!

 

Reippaita ruokailuja,

– Kipa

1.12.2016

Minkälaiset ovat ravitsemussuositukset maailmalla ja kuinka samanlaisia ne ovat?

54

 

Mitä ravitsemussuositukset ovat?

Mielenkiintosta lukea ravitsemussuosituksista maa- tai paikkakohtaisesti. Käytän artikkelissani referointia Syö hyvää -sivuston artikkelia ”Ravitsemussuosituksia maailmalta”.

Eri maiden ravitsemussuositukset muistuttavat pääperiaatteiltaan hyvin paljon toisiaan, sillä ihmisen ravintoaineiden tarpeesta ja terveyttä edistävän ruokavalion koostumuksesta vallitsee vahva yhteisymmärrys maailmanlaajuisesti.

Ravitsemussuosituksia laaditaan niin maailmanlaajuiseen käyttöön kuin kansallisestikin. Ne perustuvat tutkimuksiin eri ravintoaineiden tarpeesta koko elinkaaren aikana.

Lisäksi niissä on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä.

Ravitsemussuositukset eivät ole pysyvästi samanlaisia, vaan muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa sekä uuden tutkimustiedon karttuessa.

 

Ravintoaineille voidaan esittää kolme ravitsemuksellista viitearvoa:

  • Ravintoaineen pienin tarve on se vähimmäismäärä, joka estää puutteen. Sitä vastaava määrä ravintoainetta ei kuitenkaan riitä ylläpitämään hyvää terveyttä ja ravitsemustilaa. Lisäksi yksittäisillä henkilöillä voi esiintyä puutosoireita.
  • Ravintoaineen keskimääräinen tarve kuvaa ravintoaineen määrää, joka vastaa väestön tai väestöryhmän keskimääräistä tarvetta.
  • Suositeltavaa saantia vastaava määrä ravintoainetta puolestaan tyydyttää ravinnon tarpeen ja ylläpitää hyvän ravitsemustilan lähes kaikilla terveillä ihmisillä.

 

Eri maiden suosituksissa esitetään joko kaikki kolme arvoa kuten pohjoismaisissa suosituksissa tai vain suositeltava saanti, kuten Suomessa.

Tarkkojen ravintoaineiden viitearvojen lisäksi useimpien maiden kansallisiin suosituksiin sisältyy myös ns. ruokasuosituksia (Food Based Dietary Guidelines). Ne kertovat, minkälaisilla käytännön ruokavalinnoilla suositusten viitearvot saadaan toteutumaan. Niissä on otettu huomioon kunkin maan väestön ruokatottumukset, elintarviketarjonta ja kansallisen ruokakulttuurin erityispiirteet.

 

Ravitsemussuosituksia maailmalta

Syö hyvää -sivuston artikkelissa on vertailtu kahdeksan eri maan ravitsemussuosituksia. Lähinnä suositusten tiivistelmiä ja pääseikkoja, jotka ravitsemussuosituksista nousevat esiin.

Ensinnäkin ruokakulttuuri vaikuttaa:

  • Kukin Pohjoismaa tekee omat ravitsemussuosituksensa, vaikka alun tieteellinen selvitystyö tehdäänkin yhdessä.
  • Syy, miksi esimerkiksi joidenkin maiden suosituksissa ei puhuta juurikaan viljoista, johtuu todennäköisesti siitä, että kyseisessä maassa tai alueella lisukkeena käytetään perinteisesti tärkkelyspitoisia juureksia eikä niinkään viljoja
  • Viljoista ei siis tarkoituksella olla puhumatta siksi, että viljat olisivat kyseisissä maissa pannassa, vaan paikallisia juureksia halutaan suosia ruokakulttuurillisista ja kenties taloudellisista syistä.
  •  Suomessa taas suositellaan marjoja, joita ei ole kovin usein mainittu muiden kuin Pohjoismaiden suosituksissa.

 

Eri maiden suosituksilla on hyvin paljon yhteistä:

  • Monipuolisiin ruokavalintoihin sekä runsaaseen ja päivittäiseen kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöön kannustetaan.
  • Ruoan laatu on tärkeää: täysjyväviljoja ja kasvi- ja kalarasvoja tulisi suosia ja käyttää maltillisesti eläinperäisiä rasvoja.
  • Sokeria ja suolaa suositellaan vähennettäväksi lähes kaikissa suosituksissa.
  • Yhtenäistä on alkoholin käytön kohtuukäyttöön kannustaminen.

 

Lihan syönnin vähentäminen ei näy varsinaisesti muualla kuin Pohjoismaissa, mutta syynä lienee se, että nämä ovat joukon uusimmat suositukset.

Muissakin suosituksissa kannustetaan suosimaan kasvikunnan tuotteita ja monissa mainitaan erikseen palkoviljat lisättävien ja suositeltavien ruokien joukossa.

Brasilialaiset ja ranskalaiset ravitsemussuositukset kannustavat kriittisyyteen ruokamainoksia kohtaan
Tähän yhdyn itsekin, täydellisesti. Mainosviesti on kuin viestit sosiaalisessa mediassa: ne ovat filtteröitävissä ja väritettävissä eikä kaikkea tule välttämättä sanoneeksi todellisuudesta. 😉 Valittua viestintää siis.
Ranskalaisissa suosituksissa kannustetaan huomiomaan mitä tuotteesta ei sanota. Tuotetta voidaan mainostaa runsaskalsiumisena, mutta jätetään sanomatta, että se on myös runsassokerinen.
Right on! Miettikääpä esimerkiksi tätä tuotetta (pahoittelut, menee vähän off topic eikä mitään henkilökohtaista Valiota kohtaan):
"Valio Eila® Laktoositon jogurtti 150 g rasvaton mustikka-vadelma on täysin laktoositon kevyt vaihtoehto myös kaikkein herkimmille laktoosi-intoleranteille." Lähde: Valio

”Valio Eila® Laktoositon jogurtti 150 g rasvaton mustikka-vadelma on täysin laktoositon kevyt vaihtoehto myös kaikkein herkimmille laktoosi-intoleranteille.” Lähde: Valio

 

Tuotteen esittelyssä, joka on suoraan verkkosivuilta, tuodaan esille rasvaton ja keveys. Mutta ei sitä, että tuotteen ainesosaluettelossa jo toisena aineena on sokeri. Sokereita 100 g:ssa tuotetta on huimat 13%.

Japanilaiset ravitsemussuositukset ovat riemastuttavan kokonaisvaltaiset
Ohessa poimintoja japanilaisten ravintosuosituksista. Nämä ovat aikas ihania. 🙂
  • Syö herkullisia ja terveellisiä aterioita, jotka tekevät hyvää mielellesi ja kehollesi.
  • Nauti keskustelusta perheesi tai muiden ihmisten kanssa ruokapöydän ääressä ja osallistu ruoanvalmistamiseen.
  • Nauti luonnon monimuotoisuudesta ja vaihtuvista vuodenajoista syömällä paikallisesti tuotettuja sesonginmukaisia ruokia, ja nauttimalla vuodenaikaan sopivia juhlaruokia.
  • Ole valmis kokeilemaan uusia ruokia ja ruokalajeja.
  •  Hyvä terveys on välttämätöntä kauneudelle. Älä yritä pudottaa liikaa painoa.
Sosiaalisuus on huomioitu osana hyvää syömistä, sillä suosituksissa kannustetaan syömään yhdessä ja puhumaan ruokavaliosta perheen ja ystävien kanssa.  Suositukset henkivät rentoa maalaisjärkisyyttä.

Ravitsemuslaadullisesti japanilaiset suositukset ovat tuttua: paljon kasviksia, hedelmiä, kalaa, viljatuotteita sekä vähän sokeria ja suolaa.

Maitoannokset ovat aasialaisissa suosituksissa pienemmät, sillä esimerkiksi japanilaisissa suosituksissa kalsiumin lähteeksi suositellaan toki maitoa, mutta myös vihreitä ja/tai keltaisia kasviksia, papuja ja pikkukaloja (tässä järjestyksessä).

Maitoa kuitenkin nautitaan ja esimerkiksi Intiassa kasvissyöjät ovat useimmiten lakto-vegetaristeja ja jogurtti ja tuorejuusto täydentävät pääosin kasvisvoittoista ateriaa.

 

Tähdätään terveyden edistämiseen ja ylläpitämiseen, ylipainon ehkäisemiseen – otetaan kantaa myös alipainoon 

Suurimmassa osassa ravitsemussuosituksista otetaan kantaa ylipainoisuuden vähentämiseksi, mutta japanilaisissa otetaan kantaa alipainoisuuteenkin.

Myös Ranskan suosituksiin on kirjattu tavoitteeksi vähentää alipainoisuutta ja vajaaravitsemusta.

Tämä on mielestäni hieno juttu, sillä hyvä terveys ei automaattisesti tarkoita hoikkuutta ja hoikkuus ei automaattisesti tarkoita terveyttä.

 

Summa summarum ruoasta tulee saada terveyttä ja hyvinvointia hyvällä omallatunnolla! <3 Ja muuten, täältä löydät suomalaiset ravitsemussuositukset, jotka on päivitetty viimeksi vuonna 2014.

Seuraavaksi mielessäni on käsitellä juuri sinulle oman ateriarytmisi löytämistä.

 

Terveydeksi, ystävät!

– Kipa

Terveysblogi 2020