Jaksaminen

Monella meistä on jatkuva paine päivissä: tahti on kiivas, työpäivä on kiireinen, päivä on täynnä erilaisia askareita ja tuntuu siltä, että yöunet eivät palauta. Uni on tunnetusti yksi jatkuvaan väsymykseen ja stressiin pureva lääke – mutta entä jos olo on jatkuvasti uupunut eikä yöunetkaan tunnu palauttavan. Mistä silloin on kyse?

 

 

 

Päivän aikana tulisi olla edes lyhyitä palauttavia hetkiä yhteensä 30%

Tuntuuko huimalta luvulta? Miltein kolmasosa päivästä tulisi olla palauttavaa. Kahdeksan tunnin työpäivästä tämä on yhteensä hieman yli 30 minuuttia. Jatkuva stressi nakertaa voimavarojamme salakavalasti. Toki päivän aikana on ja kuuluukin olla stressiä, se on ihan luonnollista. Jo innostuminen on keholle stressireaktio – eli stressi ei ole aina negatiivista! Tärkeintä on stressin ja palautumisen tasapaino.

Mistä sitten tietää, onko palautunut? Yksi hyvä nyrkkisääntö on, että mikäli päiväunet virkistävät sinua, olet aika lailla balanssissa. Mikäli tuntuu siltä, että edes päiväunet eivät piristä, vaan jatkuvasti väsyttää, on todennäköistä, että matkaat kohti uupumusta.

Päivän aikana palauttavat hetket voivat vaihdella muutamasta minuutista 15 taikka 30 minuuttiin kerrallaan. Toki tähän vaikuttaa työ-, opiskelu- ja elämänrytmisi. On kuitenkin hyvä pohtia, mihin kohtaan esimerkiksi työ- tai opiskelupäivää palautumisjaksoja saisit ympättyä.

 

Mistä tiedän, että olen nukkunut riittävästi?

Kuten tiedämme, unen tarve on yksilöllistä. Yleisesti ottaen unen tarve aikuisella ihmisellä on 6-9 tuntia. Olemme oman itsemme ja kehomme asiantuntijoita: pohdi hieman, mikä on sinulle mielestäsi riittävä yöunen määrä.

 

Tiedät, että olet nukkunut riittävästi, kun:

• Heräät luonnollisesti riittävään aikaan ilman herätyskelloa (et siis jatkuvasti nukuskele puolille päivin)
• Tunnet herättyäsi olosi levänneeksi ja virkeäksi
• Päivän aikana vireystilasi pysyy pääpiirteittäin hyvänä: et nuoku opinahjossa, työpöydän ääressä tai kokouksissa tai tunne itseäsi uneliaaksi ajaessasi
• Olet sen verran virkeä pitkin päivää, että et koe väsymystä häiritseväksi tekijäksi suoriutua arjen askareista

 

Miten palautua päivän aikana?

Päivittäin (negatiivisen) stressiosuuden olisi hyvä pysytellä 55% alapuolella. Esimerksi työpäivän aikana on normaalia kokea jonkin verran stressiä ja pieni määrä stressiä liitetään työn tuottavuuteen.

Usein on ymmärrettävästi haastavaa kesken päivän ottaa vaikka lyhyet torkut, mutta on muutamia konkreettisia keinoja tauottaa työtänsä/päiväänsä niin, että palauttavia hetkiä kertyy:

 

• Pidä huolta kahvi- ja ruokailutauoista: Tampereen yliopiston tutkijat selvittivät, että säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tärkeää on myös hyödyntää koko aika: mitä pidempi tauko sen parempi palautuminen, sillä työasioista irtaantuminen on pidempiaikaista.

• Ruokaile joskus työpaikan ulkopuolella: irroittautuminen lounaalle työpaikalta lisää palautumista, sillä työasiat on helpompi unohtaa hetkeksi.

• Pienikin hengähdyshetki auttaa: nouse välillä työ- tai opiskelupisteeltä pois ja hae vaikka lasi vettä tai piipahda ulkona hengittämässä keuhkot syvään ilmaa.

• Ota luova tauko: kävele lähimmälle ikkunalle ja katsele ulos vähän aikaa ja vain hengitä. Tai piirtele vähän aikaa paperille mitä tahansa kuvioita tulee mieleen.

• Vaihda työ- tai opiskelutehtävää: tutkimusten mukaan yksi tehokkaimpia keinoja päivänaikaiseen palautumiseen on vaihtaa hetkeksi tehtävää mieluisampaan tehtävään.

• Tauota rennosti jumppaillen: nouse välillä ylös ja ihan vain pyörittele hartioita tai ota hartiaseudun ja selän jumppailuun kuminauha, monissa työpaikoissa on nykyään kiitos kyllä muutamia taukojumppavälineitä – leikittele. 🙂

• Laske kännykkä kädestäsi tauoilla: vaikka kännykällä tai koneella läträäminen ei tuntuisikaan stressaavalta aivot joutuvat työskentelemään koko ajan reagoidessaan ärsykkeisiin. Lisäksi on hyvä, ettei koko ajan ole saavutettavissa – opettele muistamaan, että maailma pyörii kyllä, vaikka otat pienen hetken itsellesi. <3

• Tarkista asenne: kaikkeen ei voi vaikuttaa, joten karsi mielestäsi sellaiset asiat – ei kannata stressata asioista, joille ei kuitenkaan voi mitään.

• Ota miniloma: oma suosikkini on laittaa pöydälle jokin esine, joka muistuttaa minua jostain mukavasta hetkestä tai tapahtumasta. Palaa kyseisen esineen kautta niihin hyviin tuntemuksiin, joita tuolloin koit ja ota hetken miniloma onnelliseen aikaan.

• Käytä musiikkia: joillekin musiikki toimii palauttavana. Karsi ympäriltäsi hetkeksi kaikki virikkeet ja laita jotain mieltä rauhoittavaa tai ylentävää musiikkia soimaan. Kuuntele sanoja ja säveltä, sulje ulkopuolelta kaikki muu.

 

Palautumiseen päivän aikana vaikuttaa lisäksi myös yleiskunto, paino sekä nukutut yöunet. Kaikki liittyy helposti toisiinsa, sillä usein erityisesti yöunia heikentävästi vaikuttaa se, että pitkin päivää stressaamme palautumisjaksojen ollessa riittämättömiä. Stressaantuneena ja väsyneenä on painonhallintakin haastavampaa.

Poimi siis itsellesi muutama seikka listasta, jotka omalla kohdallasi voisivat toimia voimavaroja päivän aikana lisääviksi. Tai sitten mieti, mikä muu vaihtoehto omalla kohdallasi toimii. Kaikki, edes pieni, on kotiinpäin.

 

Jaa ja kommentoi myös omat hyväksi koetut keinosi, joita edellä olevasta listauksesta ei löytynyt!

 

Hyviä palautumishetkiä!

<3 Kipa

 

Artikkelikuva: Veera Kurittu