Pimeä aika ja makeanhimo – mikä avuksi hiilarihimoon?
Ei, ei susta ole tullut yhtäkkiä kermapeppu. Ei, sulta ei ole yhtäkkisesti kadonnut itsekuri. Ei, et ole epäonnistunut, vaikka sinun tekee jatkuvasti ja kasvavalla määrällä himo makeaa näin kaamosaikaan. Ystäväiseni, olet ihminen! <3
PIMEYDEN VAIKUTUS…NOH, KAIKKEEN
Nyt, kun olemme siirtyneet talviaikaan, niin pimeys valtaa päivän tuntia nopeammin. Itsekin havahduin eilen kello 12 siihen, kuinka ulkona oli harmaan hämärää – ja kello tuli todellakin vasta 12 päivällä!
Talviaikaan meillä suomalaisilla valon vähäisyys aiheuttaa haasteita päiviimme. Talviaikaan ominaista on, että unentarve lisääntyy, meitä väsyttää, fyysinen aktiivisuus vähenee, yleinen haluttomuus ja toivottomuus valtaa mieltä, ruokahalu kasvaa ja erityisesti hiilihydraattihimot kasvaa, syömisten määrä nousee…ja näin myös usein paino.
Aika moni varmaan on huomannut, että lokakuussa mieli alkaa lagaamaan. Väsyttää ja mieli on helpommin maassa. Oireet saattavat vahvistua vielä marras-joulukuussa ja jatkua tammikuulle. Keväämmällä, joskus helmi-maaliskuussa tuntuu, että elämä taas pikkuhiljaa voittaa.
Kaikkein eniten selkeästi ihmisiä tuntuu huolestuttavan herkkuihin liittyvt himot. Kun sitä makeaa vaan voisi pupeltaa 24/8 eikä loppua näy. Mahdollinen painonnousu laskee mielialaa entisestään ja kohta sitä jo ruotiikin itseään saamattomaksi ja kokonaisuudessaan fiilis on down.
Et ole yksin, believe me. Sain toiveen kirjoittaa aiheesta blogiini ja totta kai tartun toiveeseen!
Muista, että kaikelle on usein looginen selitys. Myös makeanhimolle. Suhtaudu asiaan inhimillisesti. Pääset helpommalla, kun ruotimisen ja sättimisen sijaan yrität ymmärtää kehoasi ja mieltäsi.
Kun aina ei vaan huvita!
MIKSI PIMEÄN AIKAAN MEIDÄT VALTAA MAKEANHIMO?
Yksi yksinkertainen syy löytyy aivojen välittäjäaineesta serotoniinista. Serotoniinivaje voi aiheuttaa muun muassa uupumuksen tunnetta ja ruokahalun kasvua.
Pimeän aikaan serotoniinin määrä aivoissa vähenee. Tällöin kaipaamme jotain nopsakkaa mielen ja fiiliksen virkistystä. Sen tarjoaa kuuluisat hiilarit. Hiilihydraattien tarve on yleensä suurin iltapäivällä ja illalla.
Toisaalta mikä myös saattaa liittyä makeanhimoon on tryptofaanin vähäinen saanti. Tryptofaani on yksi välttämättömistä aminohapoista ja sen saanti tulisi taata päivittäin ravinnosta. Miten tryptofaani liittyy mielialaan? Siten, että se on serotoniinihormonin esiaste.
Pimeän aika on myös haasteellinen siksi, että emme saa auringosta elintärkeää D-vitamiinia. D-vitamiinin puutos on liitetty myös alavireiseen mielialaan.
Normisuklaata vai tummaa suklaata? Tumma suklaa saattaa auttaa väsymykseen, kun taas maitosuklaa saattaa lisätä sitä.
JATKUVA MAKEANHIMO – MIKÄ AVUKSI?
Pari supersimppeliä ja usein tarjottua ohjetta:
1. Tasainen ateriarytmi ja riittävä nesteytys
Vakkarineuvo on pitää kiinni tasaisesta ateriarytmistä ja muistaa juoda tarpeeksi vettä. Nämä ovat hyviä vinkkejä erityisesti, jos löydät elintavoissasi näihin korjattavaa. Aloita silloin näistä, koska kaikkea ei kannata lähteä fiksaamaan kerralla. Jos itsellesi sopivat ateriarytmit pohdituttavat tai pähkäilet miten ateriasi koostaa, niin vilkaise kirjoitussarjani aiheesta.
2. Liikunta
Myös liikunnasta täytyy muistuttaa, nimenomaan säännöllisestä liikkumisesta. Muiden terveyshyötyjen ohella säännölllinen liikkuminen parantaa yöunta. Rankat treenit kannattaa olla hoidettu alta pois noin 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa, jottei kierrokset jää päälle.
Ohimennen on pakkoa sanoa, että olen muuten kirjoittanut joskus siitä, miten liikunta auttaa pysymään onnellisena. Kuka komppaa? 🙂
Säännöllisen liikunnan vaikutus yöuneen toimii oikeastaan oivana aasinsiltana seuraavaan ”vinkkiin”, nimittäin riittäviin yöuniin.
Yksi on ylitse muiden: riittävä unensaanti.
3. Nuku riittävästi
Tämä kuulostaa simppeliltä, mutta ei välttämättä ole se helpoin. Nukkumista kun ei sen tärkeydestä huolimatta tunnuta priorisoivan. Tai sitten uni ei vaan tule simmuun.
Aikuinen ihminen tarvitsee unta 6-9 tuntia. Pelkkä unen määrä ei riitä, vaan unen tulee olla myös laadukasta. Toki uni on tärkein tekijä painonpudotuksessa, mutta se on myös terveyden perusedellytys. Mikäli makeanhimo jatkuvasti riivaa, niin suosittelen lämpimästi säännöllistämään yöuniasi. Monilla makeanhimo iskee jo yhden huonosti nukutun yön jälkeen (itsellänihän ei kokemusta, kaveri kertoi).
Mikäli unirytmisi on todella epäsäännöllistä, niin aloita tasaamaan unirytmiäsi sillä, että laita joka päivälle (myös viikonloppuisin) herätys samaan aikaan. Ja herää herätyskellon lyömällä – älä torkuta – ja huolimatta siitä, monelta olet mennyt nukkumaan.
Luo itsellesi unirituaaleja: unirituaali on tapa, joka toistuu illasta toiseen mieluiten samaan aikaan. Se antaa kehollesi signaalin siitä, että kohta on aika mennä unten maille. Tavan muuttaminen vie aikaa, joten ole kärsivällinen ja sitkeä.
On myös hyvä luoda itsellesi mahdollisuuksia rauhoittaa iltaa. Ihminen on itsensä paras asiantuntija: mikä sinua rauhoittaa?
Tiedän, AINA rukkaaminen ei ole mahdollista, koska #arkeatapahtuu. Ymmärrän osalla ihmisistä esimerkiksi lasten valvottavan. Jokaista iltaa ei pidäkään täydellistää, mutta voisitko ajatella hienosäätää vaikka 2-3 iltaa viikossa?
Ei sinne punkkaan pidä joka ilta mennä tuntia aikaisemmin! Aloita sillä, että rauhoitat iltaasi tunti ennen nukkumaan menoa.
Voit myös kokeilla kömpiä punkkaan 2-3 iltana 30 minsaa aikaisemmin tai joka päivä 15 minsaa aikaisemmin. 15 minuuttia on vielä hyvin realistinen aika, vaikka elämä olisi hektistä.
Miksi se uni sitten on tärkeä käsillä olevaa aihetta ajatellen? Koska väsyneenä vaan on haastava tehdä terveydelle suotuisia valintoja. Ei väsyneenä ensimmäisenä välttämättä lähde bygaamaan sitä kaikken glamourimpaa ruokaisaa salaattia. Käsi hamuaa jotain äkkimakeaa ennen, kuin kerkiät kisua sanoa.
Lisäksi väsyneenä ei treenikään yleensä maita.
Hyvät yöunet antavat puskuria pimeän ajan muihin haasteisiin. Panosta siis uneen. <3
4. Apua kirkasvalolampusta
Suomalaisille kirkasvalolamppu kaamoksen keskellä on jopa suositeltavaa. Paras apu siitä on säännöllisesti käytettynä. Ota valohoitoa aina aamuisin ennen klo 10 ja 30 minuuttia kerrallaan. Kirkasvalo tasaa ihmisen sisäistä kelloa ja hillitsee iltapäivällä ja illalla alkavaa makeanhimoa.
5. Kikkaile ruoalla
Nyt kun perusta on käyty pohjalle, niin muutama pikkuvinkki ravintopuoleen. Panosta ruokiin, jotka tukevat serotoniinituotantoa ja tryptofaanin saantia. Tässä vähän listaa niille, jolla makeanhimo huitelee pimeän aikaan korvissa:
- pähkinät ja mantelit – erityisesti saksanpähkinät sisältävät serotoniinia, tryptofaania taas sisältävät saksanpähkinöiden lisäksi cashew-pähkinät ja mantelit
- kikherneet ja pavut – lisää 120-150 g tryptofaanirikasta papusekoitusta päiviisi tai serotoniinihormonia vapauttavia kikherneitä/hummusta ruoka-annoksiisi
- banaani – sisältää serotoniinia noin 15 mikrogrammaa grammaa kohden
- kaura – erityisesti herkkäunisille kaurapuuroannos iltaisin voi edesauttaa nukahtamista, ihan jo sen sisältämän tryptofaanin ansiosta mutta myös sen ansiosta, että se on pitkäkestoinen hiilihydraatti
- rasvaiset kalat – rasvaisten kalojen lisäksi äyiäiset sisältävät typtofaania, suositus on syödä rasvaista kalaa pari kertaa viikkoon
- vihreät kasvikset – lehtivihreä on tärkeä osa ruokavaliota silloin, kun halutaan jaksaa paremmin. Jos et tunnustaudu kokkikolmoseksi, niin suosittelen lämpimästi viherjauheen käyttöä, sillä se on ravinnetiheä ja helppo keino lisätä vihreää ruokavalioosi.
Tryptofaania saat myös mm. taateleista, viikunoista, kurpitsansiemenistä, avokadosta, bataatista ja parsasta, maitotuotteista ja kananmunista.
6. Keskity mihin keskityt
Viimeisempänä pakko mainita myös omat ajatukset. Mihin keskityt: keskitytkö taistelemaan makeanhimoa vastaan vai keskitätkö huomiosi muualle? Mieliteko kestää yleensä noin 10 minuuttia. Koita siis harhauttaa ajatuksiasi jollain tapaa vähäksi aikaa. Mitä enemmän ajattelet, että ”et saa syödä makeaa” sitä suuremmaksi kiusaus yleensä tulee – kuka on huomannut?
Yleensä toimiva menetelmä on keksiä jotain muuta puuhaa hetkeksi. Sellaista, joka vie ajatuksesi kokonaan itse ”peikosta” pois. Pohdi jo valmiiksi tilanteen varalle, mitä sinä voisit tehdä, kun makeanhimo iskee?
Ja ystävä hyvä, älä vaan ajattele punaista. 😉
Tuleeko teille jotain omia vinkkejä, mikä on toiminut makeanhimoon? Saa jakaa!
Hei muuten. Ensi maanantaista FitFashion sulkee ovensa ja blogit siirretään Terve.fi -sivustolle. Meitä FF-bloggaajia on siirtymässä sinne hieno liuta:
- Monna – rohkeasti sinä!
- Ida Jemina
- Umppu
- Piia Pajunen
- Palasia Arjestani
- On my Way
- Metallisydän
- Fit you too
- Outi Karita
- Mansikkapilvi
- Pauliina’s Fit World
- Fit Fat Mama
Että torilla niinkö tavataan! 😀
Ihanaa iltaa kaikille,
x Kipa
EDELLINEN KIRJOITUKSENI:
Pikakonstit energiabuustaukseen: näin saat nopeasti energiaa!
*** Seuraa minua ***
Facebook – YouTube – Bloglovin
*** Instagram: Coachingkira ***
~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~
Oikea vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio auttaa makean nälkään. Makeannälkä lienen osittain johtuu siitä, että on valittavana mistä lähteistä täyttää energia tarpeensa, eli joko rasvasta tai hiilihydraateista (sokerista) Sanotaan, että sokeri koukuttaa. Se on totta, koska jos on nälkä, niin usein ajatellaan leipää tai vastaavaa. Leipää on täynnä tärkkelystä eli sokeria. Jos ihminen noudattaa VHH- ruokavaliota, niin kyllä se makea silti maistuu. Ruokateollisuus käyttääkin tätä hyväkseen ja lisää sokeria sinne sun tänne huomaamatta, jolloin kuluttaja ajattelee, kyllä se ja se tuote oli parempaa siis sokeria. Näin nätisti meitä harhautetaan.
Laitan Heikki sulle kommenttiisi saman vastauksen, kuin laitoin Facebookissa. 🙂 Vähän lisään muutamaa juttua perään.
Näissä VHH-ohjeistuksissa kannattaa aina muistaa, kenelle suositellaan. Ihan puskista en lähtisi yleistämään, että VHH:ta kaikille.
Jos oman suorituskyvyn takaaminen kiinnostaa, niin toki hiilarin laatu on hyvä tsekata. Harva kuitenkaan konkreettisesti jaksaa vähillä hiilareilla ja joillakin vähähiilarisuus vaikuttaa yöuniin.
Lisäksi VHH:ta ennen kannattaa skannata ihmisen totuttuja syömistottumuksia ja tapoja. Jos tunnesyöjälle isketään VHH-ohjeet käteen ei siitä todennäköisesti tule, kuin vielä sitkeämpi tunnesyönnin kierre.
Ja niinkuin sanoit, makea tod näk maistuu vaikka ihminen olisikin VHH:lla. Nälässä ihmisen kroppa & aivot yksinkertaisesti hamuavat nopeaa energiaa, se on inhimillinen reaktio eikä sitä kannata sekoittaa ihmisen koettuun sokerikoukkuun. Makeannälkä on ihmiselle luontaista eikä siinä ole mitään väärää.
Se, mitä nälkäänsä sitten syö on asia erikseen ja on mm. tapariippuvaista ja tarvittaessa (pois)opittavissa pitkäjänteisen opettelun tuloksena. 😊 Itsetuntemusta on mahdollista kehittää ja leivän tilalle löydettävissä vaihtoehto – mikäli todella kokee, ettei leipä itselleen sovi. Jollekin taas sopii, sekin täytyy muistaa. Joku ajattelee makeannälässä hedelmää tai smoothieta. Kuten sanottu, pitkälti opittu tapa.
Teollisuus on tekemässä ensisijaisesti businesta ja ruoat on tehty myytäviksi. Toki makua halutaan silloin parantaa ja yksi tärkeä ainesosa monissa tuotteissa on sokeri. Siksi onkin tärkeää, että kuluttaja itse katsoo mitä ostaa kaupasta ja syö.
Ainesosaluettelot ovat pakkauksissa helposti löydettävissä ja nykyään tässä ollaan kuluttajien toimesta entistä valveutuneempia. Tämä vain yleisenä pointtina siihen, että lisätyltä sokerilta on mahdollista suurimmaksi osaksi välttyä.