27.1.2017

Vinkki kiireiseen päivään: arjen pienet ja helpot aktiivisuusvalinnat

Tänään on itselläni sellainen päivä, että arkiliikuntaa tulee todennäköisesti melko vähän. Klo 12-20 olen Keilarannassa Terveysvalmentajakoulutuksessa.

Treenit jäävät osaltani väliin, sillä tunnen itseni siinä, etten ole klo 20-21 treenaaja. Ja se on ok.

Lisäksi aamulla kävin ihanassa LPG-hoidossa, josta taas en halunnut luopua (olisin voinut siirtää ja mennä treenaamaan), sillä se tekee keholle hyvää. Joten aamutreeni jäi väliin, sillä ennen hoitoa tulostelin aamulla tämän päivän koulutusmateriaaleja. Kukonlaulun aikaan kun en halunnut herätä, sillä unta oli saatava palloon.
Kuulostaako tutuilta haasteilta? 🙂

 

Kun päivä on aikataulutettu, sopeuta tekemistäsi siirtymien ja mahdollisuuksien mukaan

Päivän aikataulut eivät millään anna myöten liikunnalle, koska aamuvarhaisella ei halua nousta (priorisoi unta) eikä iltamyöhään treenata päivän jatkeeksi (priorisoi hyvissä ajoin nukkumaan menoa). Myöskään koko päivän aikana ei saa varastettua treeneille aikaa (koska on liesussa päivän).

Mikä silloin eteen?

Tuunaus.

Et ehkä pääse varsinaisesti treenaamaan (ja se ei ole vakavaa) päivän mittaan. Toisaalta itse treenaaminen ei olekaan päätarkoitus – vaan arjen aktiivisuus.

Siksi tänään teen pieniä valintoja ja tuunauksia, joista päivän mittaan koostuu suurempi puro.

 

Arjen pieniä aktiivisuusvalintoja, joita itse tällaisena päivänä teen ovat:

– Kävely julkisen sijaan, jolloin saat helposti arkiaktiivisuutta päivään

– Seisominen julkisessa istumisen sijaan, jolloin saat pidennettyä lonkkia ja suoristettua selkää

– Päkiöillenousuja odotellessa kyytiä tai seisoessa pitkiä aikoja, jolloin pohkeet vetreytyvät

– Hissin vaihtaminen portaisiin niin ylös mennessä, kuin alastullessakin, jolloin askelia kertyy puolihuomaamatta

– Pitkiä aikoja istuessa nouse kerran-pari tunnissa seisomaan, jotta saat suoristettua lonkat ja pyöräytettyä hartiat muutaman kerran edestä taakse

– Päivän sisältäessä paljon istumista vie tuoli vähän pidemmälle pöydän äärestä ja nosta toisen jalan nilkka koukussa toisen polven päälle, näin saat hyvän lonkan aukaisun – tähän voi vielä lisätä alemman jalan pumppauksen: nosta tukijalan kantapäätä ilmaan kuin päkiänousussa, jolloin lonkan avaus tehostuu

– Käytä lounastauot hyväksi ja tee 10-20 min happihyppely lounastauolla enne eväiden tai lounaan nauttimista

 

Tuunattavat asiat voivat siis olla hyvinkin pieniä. Ei tarvitse kurkotella tähtiä taivaalta.

 

Mitä homma tarvitsee toimiakseen?

Se toki tarvitsee sen, että otan olkalaukun sijaan repun, koska aion kävellä kotoa keskustaan. Se tarvitsee myös sen, että lähden kotoa ajoissa, jotta kerkiän määränpäähän kävellen.

Lisäksi se tarvitsee päätöksen ja oman tavoitteeni mukaisen henkisen sitoutumisen: olen päättänyt tehdä näin, sillä tiedän itselläni olevan virkeämpi, reippaampi ja hyvinvoivampi olo.

Kun valinnat ovat omasta tavoitteestasi lähteviä teet valintoja – et luopumisia. Sen sijaan, että esim. miettisit että luovut bussista ja luppoajasta kotona mieti mitä saat tilalle. Saat raikasta ilmaa, näet ja koet aamun, saat kevyen hien ja ennen kaikkea kehosi saa liikettä.

Puhumattakaan kevyen liikunnan terveyshyödyistä.

Tärkeintä on oma usko ja ymmärrys siitä, että sinä voit vaikuttaa. Sinulla on voima ja valta tehdä nämä valinnat, joilla hyvinvointiisi ja terveyteesi on mahdollista vaikuttaa suotuisasti.

Kun näet ja sisäistät sen, teet itsellesi suotuisia valintoja. Tiedä ja luota itseesi siinä, että sinussa on se voima.

 

Mitkä ovat sinun aktiivisuuskikkasi?

Ihanaa viikonlopun odotusta kaikille!
-Kipa

 

Ps. Olipa kaunis aamu tänään Tööönölahdella (kts. linkki alla). Kävelyä kertyi 27 minuuttia raikkaassa aamuilmassa. Se on aina jotain. 

Aamukäppäilyä heräilevällä Töölönlahdella.

20.1.2017

Liikunta mielialalääkkeenä: miten liikunta auttaa pysymään onnellisena?

Liikunnan ja positiivisen mielialan yhteyttä on tutkittu paljon ja avain onnelliseen elämään saattaakin piillä säännöllisessä liikunnassa. Hyiä viboja tuottaa myös liikuntaharrastuksen aloittaminen, ja se voi lisätä onnen tunteita. <3

Liikuntaharrastuksen lopettaminen puolestaan lisäsi onnettomuuden tunteita seuraavien kahden vuoden aikana.

 

Miten liikunta tekee onnelliseksi?

Liikunta kohottaa mielialaa jo 25 minuutissa. Välitön hyöty näkyy esimerkiksi stressitasojen ja ärtymyksen laskuna. Siksi erityisesti masennuksesta ja ahdistuksesta kärsiville henkilöille suositellaankin aerobista liikuntaa. Ilmeisesti liikunta toimii aivojen välittäjäainen verkostossa masennuslääkkeen tavoin.

Käytännössä syy, miksi liikunta toimii luonnollisena mielialaruiskeena liittyy hormonitoimintaan. Kun liikumme, aivoissamme erittyy erilaisia hormoneja:

– noradrenaliini: kun noradrenaliinia vapautuu kehoon, syke nousee, glukoosia vapautuu energiaksi lihasten käyttöön ja verenkierto kiihtyy (noradrenaliinia käytetään masennuslääkkeissä kohottamaan mielialaa)

– dopamiinia: hormoni, joka on osallisena tunteiden säätelyssä – kun liikkuessa elimistöön erittyy dopamiinia syke ja verenpaine nousevat, piristymme ja energiatasomme nousevat

– serotoniini: jos aivojen serotoniininpitoisuudet laskevat ihminen voi psyykkisesti huonommin – serotoniini on siis mielihyvähormoni, joka lisää levollisuutta

– endorfiini: hormoni, joka on luonnollisen hyvänolontunteen aikaansaaja – tämän hormonin tarkoitus on auttaa ihmistä kestämään kipua ja rasitusta, siksi niiden eritys lisääntyy erityisesti rasittavan liikunnan aikana

 

Stressistä puhutaan nykypäivänä paljon ja jopa kaiken pahan alkuna ja juurena. No, onhan se toki melko päällikköpiru. Erityisesti siksi stressi on merkittävä tekijä, että se saa elimistön tuottamaan kortisolia (stressihormonia). Aivot sitten reagoivat stressiin vahvistamalla sellaisia hermoratoja, jotka liittyvät suoraan stressin aiheuttajaan. Tästä aiheutuu taas se, että stressiin liittyvät negatiiviset ajatukset alkavat kiertää kehää.

Kroonistuneena stressi alkaa helposti nakertamanaan hyvinvointia. Liikunta lisää stressinsietokykyä.

Liikunta myös laskee stressitasoja. Toki täytyy muistaa, että jo valmiiksi stressaantuneen henkilön ei välttämättä ole suotuisinta treenata kovaa ja korkealta: tämä nimittäin saattaa lisätä elimistön kokonaiskuormitusta so. stressitilaa eikä laskea sitä.

 

Liikunta parantaa itsetuntemusta ja oman elämän hallintaa

Liikunta on omiaan lisäämään henkilön itsetuntemusta. Kun kehomme ja mielemme yhdistyvät liikkeeksi meillä on mahdollisuus reflektointiin: ikäänkuin tyyliin “miten meni niinkuin omasta mielestä”? Liikkumalla liikkuja oppii itse tunnistamaan, millaiset liikunnalliset harjoitukset missäkin tilanteessa edistävät hänen omaa hyvinvointia. Se on aika hieno juttu.

“Kehollinen tieto” liittyy täten terveydestä huolehtimiseen laajemminkin kuin vain liikunnan osalta: meillä on mahdollisuus vaikuttaa onnellisuuteemme löytämällä itseäämme ja tavoitteitamme parhaiten palvelevat liikuntamuodot. Tällöin myös käsitys oman elämänhallinnasta vahvistuu.

 

Kimpassa on kivempaa

Toisaalta liikuntaan liittyy usein myös sosiaalinen puoli. Ihminen on yhteisöllinen olento ja meillä on luontainen tarve kuulua joukkoon. Sosiaalinen vuorovaikutus on meille tärkeää ja liikunta tarjoaa meille mahdollisuuden sosiaalisen kanssakäymiseen ja muiden ihmisten tapaamiseen.

Liikunta myös parhaimmillaan lisää osallisena olemisen tunnetta sekä liittää ihmiset lähiympäristöönsä. Yhdessä olemme enemmän. 🙂 Näin liikunta, johon liittyy myös muita ihmisiä lisää onnellisuutta ennaltaehkäisemällä sosiaalista eristäytymistä.

Toki on henkilöitä, jotka liikkuvat mieluiten yksin. Tällöin liikunnan sosiaalinen aspekti jää vähemmälle. Toisaalta silloin voidaan palata edelliseen kohtaan, jossa puhuin itsetuntemuksen lisääntymisestä – ei se väärin ole liikkua yksin. Kaikki liike on kotiin pain!

Olemme yksin tai yhdessä, niin tärkeintä on, että olemme kehossa itsemme kanssa ja aistimme sitä. Tämä auttaa myös myönteisen kehonkuvan luomisessa. <3

 

Yleisen terveydentilan ollessa hyvä on helpompi kokea onnellisuutta

Ja sitten ovat tietenkin liikunnan tuomat terveyshyödyt. Liikunta parantaa yleistä hyvinvointia ja onnellisuutta sen terveyshyötyjen kautta. Elämänlaatu paranee.

Liikunta mm. parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, alentaa verenpainetta, vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa sokeri- ja energia-aineenvaihduntaa, parantaa yleiskuntoa ja siten vastustuskykyä, edesauttaa unen saantia, tukee painonhallintaa, vetreyttää niveliä ja paljon muuta.

Ei tarvitse olla kovinkaan paljon itseoppinut valelääkäri, notta oivaltaa edellisten tekijöiden olennaisuuden onnellisuuden kannalta. 🙂

 

 

…olisikohan tässä tarpeeksi hyväntuulen syitä liikkua ja harrastaa – myös pysyvästi? Mitä mieltä sinä olet? Mistä liikuntamuodosta sinä saat parhaimmat vibat?

 

Energiaa päiviisi,

<3 Kipa

9.1.2017

Kannattaako väsyneenä liikkua?

Näin pimeän jakson aikaan väsymys on väistämätön. Tuleeko väsyneenä liikkua vai pitäiskö jäädä lepäämään? Mikä avuksi jatkuvaan väsymykseen?

 

Väsyneenä liikkuminen voi altistaa urheiluvammoille – huomioi liikuntamääräsi ja kehon kokonaisrasitus

 

Henkisesti tai fyysisesti väsyneenä voi olla haastavaa ylläpitää laadukasta treenitekniikkaa. On hyvä tutkailla onko väsymys selkeästi alipalautumista esimerkiksi yleisesti liian kovasta tahdista työ- ja yksityiselämässä tai liian vähäisistä yöunista – vai onko kyseessä esimerkiksi uuden vuoden lupauksen innoittama liikuntapyrähdys.

Uusi vuosi tuo perinteisesti lupaukset liikunnan harrastamisesta ja uuden elämän aloittamisesta. On aina plussaa, kun tavoitteisiin sitoudutaan ja niitä kohti mennään innolla. On kuitenkin hyvä muistaa riittävä palautuminen kasvaneesta liikuntamäärästä ja harjoittelua on hyvä lisätä asteittain.

Keho ei tykkää liian samantyyppisestä kuormituksesta toistuneena pitkään. On tärkeää, että keho saa palautua edellisestä harjoituksesta. Tämä koskee kaikkia – ei vain juuri liikuntaharrastusta aloittaneita, vaan myös aktiiviliikkujia. Toki aktiiviliikkujilla keho on tottunut suurempiin liikuntamääriin.

Tärkeää on liikuntaa aloitettaessa, että lähtötaso arvioidaan kohdilleen. Lähtökunto on hyvä selvittää. Tarkkaile ensimmäisten treenikertojen tuntemuksia. Miltä treeni tuntuu ja missä tuntuu. Sykemittareissa on kivasti erilaisia kuntotestejä nykyään ja tarvittaessa alan ammattilaisen ja osaavan ”koutsin” kanssa voi testata.

Aktiiviliikkujilla on hyvä huomioida kokonaisrasitus. Helposti hyvä kunto motivoi lisäämään treenimäärää, jolloin kokonaiskuormitusta ei välttämättä tule ajatelleeksi. On hyvä tarkkailla omia tuntemuksia: tuntuuko siltä, että treenistä palautuu? Jos on jatkuvasti voimaton olo voi olla tarpeen höllätä kierroksia hieman.

 

Palautuminen on kaiken a ja o – palautumisen ei tarvitse olla makoilua

 

Mikä on ”oikea määrä” palautumiselle on yksilöllistä. Jollekin riittää päivä, joku tarvitsee useamman päivän. Siksi itseään ja rasitustaan ei kannata verrata muihin, sillä vertailu muihin ei kerro omasta palautumisestasi mitään. Yksilöllisyyden lisäksi vaikuttaa liikuntasuorituksen rasitustaso.

Palautuminen on olennaisin tekijä niin liikuntavammojen ehkäisyssä, kuin kunnon kohoamisenkin kannalta.

Keinoja palautumiseen on monenlaisia, se ei tarvitse olla pelkästään ”lepäämistä” eli sohvalla makaamista tai vaikka istumista kokonaisen päivän. Palautuspäivä voi sisältää kevyttä aktiivisuutta, kuten arkiliikuntaa (kävely työpaikalle tai kouluun, kylään tai keskustaan shoppailemaan) tai jotain muuta kevyttä puuhastelua (siivous, venyttely tai kevyt joogailu, haravointi).

Palautumista on oikeastaan mikä tahansa, mikä saa sinulle hyvän olon. Se voi olla vaikka musiikin kuuntelua, kirjan lukemista, maalaamista, taidenäyttelyssä käymistä, shoppailua…Mikäli siihen liittyy kauan paikallaan oloa on hyvä ottaa väliin jonkin sortin happihyppelyä tai jotain liikettä. 😉

Hyvä kysymys onkin: mikä palautumiskeino sopii sinulle?

 

Entä jos olen nukkunut huonosti – kannattaako silloin treenata?

 

Vähäiset yöunet, jatkuva kiire ja stressi väsyttävät kehoa ja mieltä. On hyvä tunnistaa oletko todellisuudessa vain nukkunut huonosti vai oletko todellisuudessa uupunut esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin myötä.

Kroonistunut stressi ja väsymystila heikentävät suorituskykyä olennaisesti sekä vaikuttavat immuunipuolustukseen. Saatat olla alipalautunut, jolloin esimerkiksi flunssakierre iskee, hermot ovat jatkuvasti kireällä tai mielialat vaihtelevat, sydämen lyöntitiheys kasvaa, vatsa oireilee…

Yleisenä vinkkinä sanottakoon, että selvitä itsellesi oletko ylikuormittunut ja mistä tekijöistä, ja onko ylikuormitustilaa jatkunut pitkään. Tällöin voi olla viisasta keskittyä lajeihin, jotka palauttavat hermoston toimintaa eivätkä aiheuta keholle mittavia stressipiikkejä. On hyvä muistaa, että kovatempoinen tai raskas treeni on keholle aina stressitekijä.

Mikäli koet, että kyseessä on lyhytaikainen väsymys eli lähinnä kerran huonosti nukutut yöunet voi liikunta piristää ja olla oikein hyvä ajatus. Vielä parempi toki olisi, että päivään mahtuisi yhdet pienet päiväunet antamaan potkua päivään. Kannattaa kuitenkin antaa liikunnalle mahdollisuus: yleensä fiilis treenin jälkeen on huomattavasti parempi ja virkeämpi ja energiaa riittää kivasti loppupäiväksi. Lisäksi tulee hyvä fiilis siitä, että kaikesta huolimatta teki treenin.

Liian myöhään toteutettu treeni voi toisaalta heikentää yöunia. Jos yöunet jäivät viime yönä vajaiksi, niin pyri välttämään kovin raskasta liikuntaa iltaseitsemän jälkeen. Tutkaile, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten, sillä käytännössä itse kokeilemalla löytää itselleen parhaimman rytmin ja parhaimmat tavat pitää hyvää energiaa yllä.

 
Liikunnan iloa kaikille!

Kipa

18.12.2016

Kannattaako alkulämmittely? Totuus treeniä edeltävästä lämmittelystä

Välillä sitä näkee, kuinka porukka hyppää puskista lämmittelemättä suoraan itse asiaan eli treeniin. Tuleeko ennen treeniä lämmitellä vai viekö lämmittely tuhraan treenistä voimavaroja syöden siten tuloksia?

 

Alkulämmittelyssä huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta.

 

Niin tarua, nimittäin lämmittely ennen treeniä herättää kehon ja mielen. Ensinnäkin hermosto on hyvä saada hereille ennen treeniä. Toisekseen mieli ja siten fokus tulee suunnata treeniin ja siihen keskittymiseen. On turha treenata, jos keho ja pää eivät ole mukana. Lue seuraavaksi miksi.

 

 

Neljä tärkeintä syytä lämmitellä ennen treeniä

 

Lämmittely ennen treeniä kannattaa tehdä huolellisesti ja mahdollisuuksien mukaan monipuolisesti. Aina välttämättä lämmittelyn roolia ja hyötyjä ei täysin ymmärretä, jolloin ne a) jäävät riittämättömiksi pituudeltaan ja vaikuttavuudeltaan tai b) jopa skipataan kokonaan.

 

Tärkeimmät syyt lämmitellä ennen treeniä:

  1. Lämmittelyn tulisi nimenomaan nosta pintaan lämpö, eli niin sanotusti minihiki pintaan.

– lämpö perustuu kudosten aineenvaihdunnan vilkastumiseen ääreisverenkierron tehostuessa

– kehossa tuntuu selkeää lämpöä sormenpäissä asti

 

  1. Lämmittely valmistaa nivelet , lihakset ja jänteet tulevaan treeniin.

– lämmittelyn yksi tärkeimmistä syistä onkin liikuntavammojen ja loukkaantumisten ehkäiseminen: nivelvaurioiden, venähdysten ja revähdysten riski pienenee alkulämmittelyllä

– lämmittelyn johdosta kudokset muuttuvat elastisemmiksi, jolloin liikeradat ja kehon ulottuvuudet kasvavat

 

  1. Kohmeessa on kommerverkkistä kyykätä, niin sanotusti.

– kunnon lämmittelyt ennen treeniä varmistavat sen, että voimantuotto lihaksessa kasvaa

– lämmittely parantaa suorituskykyäsi jopa 10 %, joten you’re worth it!

 

  1. Psyykkiset vaikutukset ovat yhtä tärkeitä, kuin fyysiset vaikutukset:

– lämmittelyllä valmistat mielen tulevaan, heität päivän agendan ja tapahtuneet romukoppaan ja keskityt itseesi ja vapaa-aikaasi

– kognitiivinen suorituskyky siis kehittyy ja treeni tehostuu

– sinulla on myös aikaa keskittyä itsesi motivointiin: miksi teet sitä mitä teet

– palauta tavoitteesi mieleesi, muista ajatella positiivisesti ja rakentavasti

 

 

Kuinka kauan lämmittelyn tulisi kestää?

 

Toki on hieman haastava sanoa juuri sinulle toimivinta lämmittelyaikaa, sillä kehomme ovat erilaisia. Lisäksi talvella keho on astetta enemmän kohmeessa, kuin kesällä. Suuntaa-antavasti voidaan kuitenkin sanoa, että kesto on hyvä olla vähintään 10 minuuttia.

Sopiva lämmittelyn mitta on esim. 15-20 minuuttia. Tärkeintä on, että lämmittelyn aika syke nousee ja hikoilu käynnistyy.

On myös hyvä muistaa, että korkeaintensiteetin harjoitus vaatii tehokkaamman lämmittelyn.

 

 

Miten tulisi lämmitellä?

 

On hyvä lämmitellä harjoituksen mukaisesti ja valmistaa keho juuri sen päivän treeniin.

Jos menet kuntosalille treenaamaan lihaskuntoa, niin on huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta. Onko jalkapäivä, käsipäivä, selkäpäivä vai mikä?

  • Jalkapäivänä kuntopyörä ja juoksumatto ovat hyviä. Voit myös tehdä lämmitteleviä liikkeitä vaikka itse ohjelmasta: lämmitellä voit myös jalkaprässillä, kyykyillä ja askelkyykyillä ilman suurta kuormaa, tai tehdä edelliset hypyillä.
  • Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että tällaisten lämmittelyliikkeiden tulisi olla noin 40-50 % maksimitehostasi.
  • Jos on selkäpäivä ei kuntopyörä välttämättä toimi juuri selän lihaksiston herättelyyn, vaan juoksumatto, crosstrainer tai soutulaite lämmittely ovat optimaalisempia.
  • Joskus on hyvä käyttää myös esimerkiksi vastuskuminauhaa selän herättelyihin (esim. soutuliikkeet), käsien pienten lihasten herättelyyn (esim. hauiskääntö, olkapääliikkeet, ojentajaliikkeet) tai jalkatreeniä ennen (esim. kyykyt ja pakaralihasten herättelyt) jne.
  • Lisäksi kierrot kepillä herättelee mukavasti keskivartaloa vaikka selkäpäivänä. Kepillä voi myös kyykkäillä jalkapäivänä ja availla ylävartaloa yläkroppapäivänä.
  • Myös putkirulla (foam roller, pilatesrulla) on hyvä lisä lämmittelyyn: ennen treeniä rullailun on hyvä olla nopeaa, hyvin kevyttä ja lyhytkestoista (10 sekuntia per kohta).

 

 

Lämpöä treeneihinne ja mieliinne! 🙂

– Kipa

 

Mikä on sinun lempparisi lämmittelyyn ennen treeniä?

30.11.2016

Saat sen, mistä luovut: 2016 loppuvuoden hyvinvointihommia ja luopumisia

Saat sen, mistä luovut

Tommi Hellsten kirjoitti viisaan oloisen kirjan, joka löytyy lukulistaltani. Saat sen, mistä luovut.

Ihan ensimmäisiä kertoja mutustellessani lausetta mietin, että mitä ihmettä se tarkoittaa? Tulin siihen tulokseen, että se tarkoittaa juuri sitä.

Vuoden 2017 alku tule olemaan itselleni tunteikasta aikaa, sillä joudun luopumaan isosta osasta itseäni. Vähennän ryhmäliikuntatunteja, jotka ovat olleet viimeiset 10 vuotta melkein jokapäiväistä. Tietenkin satunnaisia breikkejä, kesälomia ja poissaoloja on ollut.

Saat sen, mistä luovut tarkoittaa omalla kohdallani aikaa ja voimavaroja. Ajan lisäksi se tarkoittaa hyvinvoinnin edistämistä. Luovun tietynlaisesta ajankäytöstä ja energiankäytöstä saadakseni jakaa näitä toisaalla. Luovun tietynlaisesta hyvinvoinnin edistämisestä saadakseni edistää sitä toisenlaisessa kontekstissa.

 

Vuoden 2017 alusta toimin ActPRO:lla Työhyvinvointivalmentajana.

Vuoden 2017 alusta toimin ActPRO:lla Työhyvinvointivalmentajana.

 

Katso kiittäen taaksepäin ja luottaen eteenpäin

Syksy 2016 ja loppuvuosi on tuonut tullessaan paljon hienoja mahdollisuuksia, uusia alkuja ja itsensä kehittämistä (/kehittymistä).

Olen innoissani ensi vuodesta siksi, koska valmennustyöni yrityspuolella laajenee kauan odotetulle tasolle. Sen sijaan, että valmentaisin fyysisesti ryhmäliikuntaa yrityksille ja yrityksissä sekä pitäisin hyvinvointiluentoja keskityn jatkossa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kehittämiseen ja edistämiseen. Ja siihen minulla on keväällä aivan L O I S T A V A T työkalut ja yhteistyötaho.

Can’t wait!

 

Elämässä irtipäästäminen on yksi vaikeimpia asioita

Jotta jotain saa, jostain tulee päästää irti. Nyt kun olen ohjannut 10 vuotta ryhmäliikuntaa huomaan sen olleen elämäntyyli ja intohimo, ei pelkkä työ.

Olen saanut tavata mielettömiä ihmisiä asiakkaina, kollegoina ja yhteistyökumppaneina. Olen uskomattoman kiitollinen jokaisesta kohtaamisesta. <3

Työ on kuitenkin hyvin sitovaa, ja suurin osa arki-illoista sekä viikonlopuista vierähtää jollain tapaa ryhmäliikunnan parissa. Toki ryhmäliikunta on myös rakas harrastukseni, joten ihan helpolla jumppamaailma ei minusta eroon pääse. 😀

Koska olen rakastanut ohjaamista työnä heti ensimmäisestä ohjauskerrasta lähtien on siitä ollut matkan varrella todella vaikea luopua.

Se, että ohjaamisesta pitää niin tiukkaan kiinni rajaa hyvin pitkälti monet muut mahdollisuudet ulkopuolelle. Toisaalta mikään muu ei tarjoa yhtä hienoja kicksejä, kuin ohjaaminen! #lovemyjob

Aika näyttää miten aika ja omat voimavarat jakautuvat kaiken ”puuhasteluni” kesken. Selvää kuitenkin on, että ensi vuonna tunteja tulee ohjattua vähemmän. Se, jos mikä on itselleni suuri muutos – ihan jo identiteettinikin kannalta.

 

Kuka minä silloin olen, jos en ryhmäliikuntaohjaaja?

Kypsyteltyäni asiaa tiedän olevani aina ryhmäliikuntaohjaaja. Sillä olen sitä sydämessäni. Sitä osaan ja sitä rakastan. Tulen aina rakastamaan. <3

Teen sitä jatkossa vain hieman vähemmän. #inhimillinenote

 

Työhyvinvointivalmennusta ja liikuntaa lääkkeenä 

Ensi vuoden alussa aloitan ActPRO:lla Työhyvinvointivalmentajana.

Olen todella innoissani!

Työ sisältää hyvinvointivalmennusta yksilöille ja ryhmille sekä luentoja. ActPRO valmennuskonseptin osa-alueita ovat henkinen ja fyysinen hyvinvointi, ravitsemus, palautuminen sekä työ – eli ihan unelmasisältö!

Lisäksi joulukuun puolessa välissä aloitan Liikunta lääkkeenä -koulutuksen, joka kestää puolisen vuotta. Odotan innolla sitäkin, ja uutta tietoa tulee taatusti!

Tässä syksyn verkkosivujen uusimisen myötä olen kahlaillut ja tuunaillut aikaisempia blogiartikkeleita läpi. Ohessa yksi artikkeli tuunattuna.

Tällä kertaa aiheena – yllätys, yllätys – työhyvinvointi! 🙂

 

Ihanaa loppuviikkoa kaikille, muutos on mahdollisuus!
– Kipa

20.11.2016

Riitämme sellaisena, kuin olemme – The One/Superstar 2015 -kisatunnelmia

Kirjoitin viime vuonna kisan jälkeen fiiliksiä kisasta. Nyt kun The One -kisasta on reilu vuosi oli mahtavaa palata tähän tekstiin ja peilata kulunutta vuotta. Vaikka paikka olisi siellä tänäkin vuonna ollut auki jätin osallistumatta kisaan. En ottanut paikkaa vastaan, sillä viime vuonna sain sen minkä minun tarvitsikin saada. Sen sijaan olin Superstarissa tänä vuonna treenaamassa itse koko päivän. Little party never killed nobody. 🙂

Siirrytään siis aikaa takaisin viime vuoteen ja kisan oppeihin.

9.-10.10.2015 vietetyn The One/Superstar 2015 -viikonlopun kisatunnelmia.

 

…

The One -kisa on onnistuneesti saatettu päätökseen. Voitto meni Ruotsiin, ja ruotsalaistuomareiden top-10:iin pääsikin huisit 8 ruotsalaista. Loput listakärkeläiset löytyivät yksi romaniasta ja toinen ”ulkomaalainen” oli suomalainen ohjaajakollegani. Erityisonnitteluhalit Nikolle, hän todellakin ansaitsi paikkansa! ❤️

Kisaan valmistautuminen on matka

Oli kisa mikä tahansa, kokemus on aina matka. Matka alkaa tiedosta osallistua kisaan ja päättyy ovien sulkeutuessa selän takana. Kaikki siltä väliltä ovat suurta henkistä ja fyysistä latausta täynnä. Keskittymistä. Omistautumista. Itsensä tuntemista ja tunnistamista.

Tällä kertaa matka kesti kolme kuukautta.  Nyt oloni on superhuojentunut. Olen oppinut itsestäni ”atleettina”, ohjaajana ja persoonana huimasti. Ja se on matkan suurinta antia. Olen myös saanut kohdata superhienoja tyyppejä ja esiintyjiä sekä bondannut vanhojen tuttujen kanssa. Siitä olen kiitollinen. Priceless!

Aitous näkyy – ole uskollinen tyylillesi

Viikonlopun mukava yhteisfiilis alkoi jo, kun kävin kokeilemassa yhden ryhmäliikuntatunnin hotellini (Elita Palace, suosittelen!) alakerrassa sijaitsevalla kuntokeskuksella (Actic Sport).

Tunti oli -tietenkin- ruotsiksi, joten vaikka olin himppasen ulalla ohjeistuksen suhteen, niin ohjaaja oli valloittava, aito, persoona. Paino sanalla aito. Ja se yhteishenki tunnilla!

Opin, että siinä missä suomalaiset haluavat puurtaa ja hikoilla aidosti yksin omaa treeniään, niin ruotsalaiset haluavat tehdä yhdessä ja tsempata avoimesti toisiaan. Aidosti. Kukin tyylillään ja molempi tyyli parempi.

Kuitenkin tällaiset sosiaaliset tapahtumat, kuin mitä ryhmäliikunta on, ei kukoista ilman aitoa meisinkiä: kaikki saavat olla sellaisia, kuin ovat ja kaikkia tarvitaan juuri senhetkiseen liikuntaelämyksen luomiseen. Tunti ei olisi sama ilman sinua tai minua.

Kisapäivinä aito yhteishenki ja me-fiilis on parasta antia

Viikonloppu jatkui lauantaina kisapäivällä. Se yhteishenki ja fiilis kaikkien osallistujien kesken on mieleenpainuva. Niin paljon hymyä, tsemppauksia ja innostuneita tyyppejä yhdessä paikassa. Tajusin mistä kaikesta oikeastaan on kyse: ilosta, energiasta, motivaatiosta ja yhteishengestä. Siitä aitoudesta.

Oli tuomareiden päätös mikä tahansa, ja puhutaanpa tuomaroinnin reiluudesta mitä tahansa…yhtä asiaa edes paljon kyseenalaistettu tuomarointi ei voinut estää: me kaikki voitimme. Voitimme omat pelkomme, astuimme epämukavuusalueelle, laitoimme itsemme totaalisesti likoon ja annoimme kaikkemme. Ja teimme sen toisiamme arvostaen ja kunnioittaen. Aidosti.

Palautteenanto jäi hyivn yleiselle tasolle, ja se oli ainoa mikä jälkeenpäin jäi harmittamaan. Kaikki tämä kuljettu matka, ne monet ajatukset, teot ja rukkailut…Olisin toivonut yksilöllisempää palautetta.

Omalla kohdallani palaute kuului jotakuinkin näin (englanniksi tosin): Kira, sinussa on valtava määrä energiaa. En tiedä ketään, kuka suhtautuu työhönsä yhtä intohimoisesti, kuin sinä.

Ja aina voidaan kysyä miksi en sitten riittänyt? Miksi en riittänyt kisassa, jossa heataan ”Superstaria”? Miksi en riittänyt tuomareille ja Les Millsille?

Tiedättekö, minä riitän kyllä

Itselleni matka oli ennen kaikkea arvoperustainen herätys. Ymmärsin, mistä kaikessa on kyse, mitä elämälläni haluan tehdä, mitä elämänasennetta edustaa ja mitä arvoja kannattaa. Ennen kaikkea haluan kehittyä ihmisenä, kehittyä paremmaksi minäksi.

Minun ei tarvitse riittää yhdellekään tuomarille. Minun ei tarvitse riittää yhdellekään organisaatiolle. Minun ei tarvitse riittää tietylle lajille. Minun ei tarvitse taistella kollegojani vastaan ammattitaidossa riittääkseni sellaisena, kuin olen.

Minun ei tarvitse muokata kehoani näyttämään tietynlaiselta sopiakseni muottiin. Minun ei tarvitse dietata, pudottaa painoa eikä vääntää salilla riittääkseni ulkonäöllisesti johonkin yhteisöön. Minä riitän viemättä kehoani ja mieltäni äärirajoille.

Tärkeintä on, että riitän itselleni. Tärkeintä on, että olen aito itselleni. Intohimoni ja energiani ei välttämättä riittänyt juuri tähän kisaan – se ei silti tarkoita, etteikö intohimollani saisi tässä maailmassa jotain suurta aikaan. Mitkään maailman sijoitukset tai pisteet eivät kerro sitä kaikkea, mitä taustalla tapahtuu. 

Ja se, rakkaat ystävät, on se juttu: mitä taustalla tapahtuu. Kisoja tulee ja menee. Aikaa kuluu ja elämä etenee. Kun täältä joku päivä lähtö lähenee tärkeintä on tietää, että minä riitin. Minä olen aina riittänyt ja tulen riittämään. Minua ei määritä kisamenestys eikä kukaan ole oikeutettu tuomaroimaan minua.

Ei myöskään sinua, ystäväiseni. Sinä riität sellaisena, kuin olet. Nyt ja aina. Millään muulla ei ole väliä, kuin sydämellä. Se, joka tekee asioita aidosti sydämellään ei voi hävitä.

Onnea kaikille Superstareille – ansaitsimme kaikki paikkamme Tukholmassa!

Päätän tämän kaiken Pikku Prinssin sanoihin:

”Ainoastaan sydämellään näkee hyvin. Tärkeimpiä asioita ei näe silmillä.”

– Kipa

19.11.2016

Mitä bloggaaminen on tuonut henkilökohtaiseen elämääni ja ajatukseni blogiyhteistyöstä

Blogiyhteistyön tulee olla linjassa blogin sisällöntuotannon kanssa

Bloggausmaailmassa päivän sanaksi nousee blogiyhteistyö. Olen miettinyt tätä jonkin verran perustettuani Terveysblogin 2012.

Terveysblogin (=minun) periaatteenani on puolueettomuus. Haluan tuottaa puolueetonta tietoa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin liittyen, jonka osa-alueina ovat:

  • Ruokavalio
  • Liikunta
  • Mielen- ja stressinhallinta (eli itsensä johtaminen)
  • Sosiaaliset suhteet
  • Elämästä nauttiminen ja hetkessä eläminen

Ny Reenataan -blogin Anne & Elina kävivät lukijoineen testaamassa kehittelemäni Functional Flow -tunnin marraskuussa 2015. Bloggareiden välinen yhteistyö on kullan arvoista!

Välillä yhteydenottoja tulee milloin miltäkin taholta, ja viimeisimpänä tuli blogiyhteistyöehdotus eräältä yritykseltä, jonka toimeksiantajana toimi kasino. Yhteistyön tavoitteena oli, että he kirjoittaisivat puolestani artikkelin kasinopeleistä ja uhkapelistä ja minä saisin siitä 50€.

En hetkeäkään miettinyt kieltäytyessäni tarjouksesta. Ensinnäkin työni on saada ihmiset liikkumaan ja voimaan hyvin, kuuntelemaan ja kunnioittamaan kehoaan ja itseään sekä pyrkimään pois riippuvuuksista. En koe, että kasinopelien mainostaminen Terveysblogissa on blogibrändin – ja oman brändini – kannalta tavoitteenmukaista.

Bloggaaminen on aina jollain tapaa subjektiivista eli puolueeton on sinällään vähän väärä sana. Bloggarin itse on kuitenkin tunnettava itsensä ja kirkastettava sanomansa lukijoille: menestyvä blogi ei voi olla sillisalaattiblogi ja rönsyillä kaikesta maan ja taivaan välillä. Varsinkaan rönsyillä aiheista, jotka ovat imagoriski blogille tai kirjoittajalle.

Bloggaamisen myötä olen löytänyt uudelleen sisäisen ääneni

Lapsena kirjoitin paljon. Kirjoitin enimmäkseen satuja Aapeli-nimisestä peikosta. Sukuni ihasteli niitä, äitini oli haltioissaan. Sain kirjoittamiseen kannustavaa tukea ja rakastin sitä.

Vanhemmiten satujen kirjoittaminen jäi ja yläasteella kirjoitin paljon runoja. Muutama vihko taitaa olla tallessakin jossain. Kirjoittaminen on itselleni ollut terapian hienoin muoto: olen saanut sisäisen ääneni esille ja konkretisoitua ajatuksiani.

Lukioaikaan kirjoittaminen jäi kokonaan. Yliopistoaikaan kirjoittaminen keskittyi koulutehtäviin, kandiin ja sittemmin graduun. 😉

Blogin aloitettuani olen saanut uudellen tatsin sisäiseen ääneeni. Kirjoittaminen auttaa jäsentämään ajatuksia. Eniten blogin kirjoittaminen on opettanut minulle kysymyksestä ”miksi”. Miksi minä haluan blogata?

Meillä jokaisella on omat polkumme kuljettavana

Meillä jokaisella on erilaisia syitä blogata. Minun miksi on tiedon jakaminen, luomisen tarpeen täyttäminen ja kehittävän ajattelun herätteleminen. Haluan kohdata ja puhutella samanhenkisiä ihmisiä ja toisaalta koskettaa henkilöitä, jotka vielä etsivät sisäistä ääntään. Haluan verkostoitua, saada ja jakaa positiivista energiaa.

Ilokseni olen huomannut, kuinka hyvinvointibloggareiden keskuudessa on todella hyvä pore: kaikilla on samansuuntainen ajatusmaailma ja sama missio: jakaa hyvinvoinnin sanomaa. Olen tavannut matkan varrella upeita tyyppejä!

Tänä päivänä huomaan, että blogista on tullut enemmän, kuin harrastus. Siitä on tullut sydämen asia. Siitä on tullut pala elämääni. 

Ja hassua on huomata, kuinka se näkyy päivittäisessä elämässäni: mietin kaupungilla kulkiessani, kuinka milloin mistäkin saisi hyvän blogipostauksen. Otan useita kuvia viikottain ihan vaan varmuudeksi, koska kuvattava aihe tuntuu hyvältä aiheelta kirjoittaa joku päivä. Ja joka päivä mielessä on jokin hyvä videoidis, joita vieläkin tulee toteutettua liian harvoin.

Kirjoittamani stoorit eivät enää ole satuja Aapeli-peikosta eikä runoja teini-ikäisen tunteikkaasta elämästä. Ne ovat silti sydämellä valittuja aiheita, jotka kumpuavat tosielämän keskusteluista ja kohtaamisista.

Blogiyhteistyö on mahdollisuus luoda kaikille hyvää

Olen aina valmis keskustelemaan jatkossakin blogiyhteistyöstä eri bloggaajien ja yhteistyöyritysten kanssa. Olen aina ollut sitä mieltä, että yhdessä me kaikki olemme enemmän.

Blogini sisältö ei kuitenkaan ole muokattavissa rahalla. Sisältö on ja pysyy mainitsemieni kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin osa-alueissa: niiden kehittämisessä, syventämisessä ja jalkauttamisessa ihmisten arkielämään.

Haluan, että blogiyhteistyö on kaikille win-win. Myös lukijoilleni: lukijoideni tulee saada oikeat ja puolueettomat tiedot kirjoitettavasta aiheesta. Tarkoitan siis rehellisyyttä ja aitoutta. Sillä jos ihminen menettää rehellisyytensä ja aitoutensa, niin rahakaan ei enää auta.

Parhaimmillaan hedelmällinen blogiyhteistyö edistää kaikkien hyvää – oman blogini tapauksessa hyvinvointia. Kaikkien hyvä edellyttää avointa ja läpinäkyvää informaation jakamista.

Kiitos, että luette blogiani!

<3: Kipa

13.11.2016

Coachingkira-treenivideot koottuna YouTubesta -> katso täältä!

Liikkuminen ja liikepankki on hyvä pitää monipuolisena. Harjoittelussa on hyvä olla myös toiminnallisuutta, jota itse rakastan todella paljon.

 

Kokosin tähän muutamat videoni YouTubesta:

Mikäli kotoa ei löydy käsipainoja voi hyvin käyttää esimerkiksi vedellä täytettyjä muovipulloja. Vatsarutistukset voi tehdä jalat ylhäällä tuolilla, sohvalla tai portaalla.

 

 

 

  • Kuntopiirejä esimerkiksi kuntosalille:

Cross training -tyyppinen kuntopiiri

Alakroppatreeniä

Koko kehon voimaa

Kahvakuula

 

Seuraavista linkeistä löytyy erilaisia punnerrusvariaatioita.

 

  • Lanseerasin kesän 2016 kynnyksellä minipunnerrushaasteen viikon arkipäiville:

 

maanantai

tiistai

keskiviikko

torstai

perjantai

 

  • HIIT ja Tabata-treenejä:

Huhtikuu 2016

Syyskuu 2016

 

  • Ja lopuksi vielä vähän liikkuvuus- ja kehonpainoharjoittelua:

Marraskuu 2016

 

Treeni-iloa kaikille! 

– Kipa

 

Mitä videoita haluaisit nähdä? Kommentoi ja kerro toiveesi alla! Mikäli tarvitset liikuntasuunnitelmaa tai saliohjelmaa, niin ota yhteyttä! 

9.11.2016

Eroon selän kivuista – osa 1/2: Ryhdin muutos aiheuttaa selkäkipuja + top-5 pikaneuvot kivuliaalle selälle

Harvoin tapaan PT-asiakasta, jolla ei olisi selän särkyjä tai kiputiloja. Eikä ihmekään, sillä 80 % suomalaisista kärsii selkäkivuista.

 

Kyllä se tässäkin tapauksessa usein menee istumatyön yleistymisen piikkiin, myönnettäköön. Toisaalta myös liikkuvuustreeni tuntuu välillä jääneen oman onnensa nojaan mm. voimatreeni-innostuksen ja ryhmäliikuntatuntitarjonnan lisääntyessä.

 

Ryhdin muutos on suurin syy selkäkipuihin

 

Suurin osa selän haasteista aiheutuu ryhdin muutoksista. Ryhdin ollessa hyvä kuormitus kohdistuu selkään mahdollisimman tasapuolisesti kaikissa asennoissa. Huono ryhti aiheuttaa lihasepätasapainoa. Lihasepätasapaino taas johtaa helposti siihen, että liikeradat ovat rajoittuneet. Harjoiteltaessa vajailla liikeradoilla on mahdollista saada kehonsa lisää jumiin ja lisätä lihasheikkouksia eri puolille kehoa. Ja sitten taas mennään töihin ja istutaan – noidankehä on valmis.

 

Yläselän kipujen tavallisimpia syitä ovat huonot asentotottumukset ja rajoitukset rangan liikkuvuudessa. Istumme nykyään paljon lysyssä, joka painaa selän kumaraan ja rintakehän suppuun. Näin hengityksemme muuttuu pinnalliseksi ja lihasten hapensaanti heikkenee. Voit helpottaa yläselkäkipuja tehostamalla hengitystä ja korjaamalla liikkuvuutta ja lihastasapainoa. Lisäksi sykkyräinen istuma-asento aiheuttaa sen, että sisäelimet menevät littanaan ja koko kehon verenkierto heikkenee. Näin käydessä ravintoaineiden ja hapen kulku elimistössä heikkenee.

 

Ryhdin muutoksesta aiheutuvat krempat oireilevat esimerkiksi päänsärkynä, selkä-, niska- ja hartiasärkyinä, leukaperien ja kasvojen lihasten (erityisesti otsan) jännityksenä, turvotuksena, hengitysvaikeuksina, verenpaineen ja pulssin häiriöinä sekä mielialan vaihteluina. Onpa huonon ryhdin huomattu olevan kytköksissä jopa masennukseen.

 

Alaselän kipujen tyypillisimpiä syitä ovat kireät lonkankoukistajat, takareidet ja pakarat. Kireät lonkankoukistajat aiheuttavat mm. alaselän notkoa luoden alaselkään jatkuvaa painetta. Kireät takareidet vetävät koko vartalon asentoa taakse, jolloin ylävartalo kompensoi tasapainoa tuomalla hartioita eteenpäin. Ryhti lysähtää jonkin verran kasaan, kun vielä yleisesti niskan seutu on kireä. Olemme siis ihan mutkalla. Pakaroiden kireys aiheuttaa mm. ”Aku Ankka” –asentoa, eli varpaanterät kääntyvät auki. Tämä on pitkällä tähtäimellä polville ja lonkille epäsuotuisaa.

 

Millainen on hyvä ryhti ja selän luonnollinen asento?

 

Sivulta katsottuna selkäranka muodostaa loivan S-muotoisen käyrän. S-muoto sallii selän liikkumisen ja joustavuuden. Lisäksi muoto suojaa selän nikamia, välilevyjä ja muita kudoksia vaurioitumiselta.

 

Selkärangan luonnollisen asennon löydät seuraavien ohjeiden avulla. Jalkaterien ja polvien tulee osoittaa suoraan eteenpäin ja polvet ovat rentouna (ei yliojennettuina):

 

* Seiso selkä seinää vasten, jaloissa lantion levyinen haara-asento. Kantapäät ovat noin 5 cm irti seinästä. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Kuvittele pidentäväsi selkää: päälaki nousee kohti kattoa alavatsan lihasten aktivoituessa. Hengitä luonnollisesti ja pidä hartiat rentoina.

 

* Säilytä katse suoraan eteenpäin. Pidennä niskaa selän jatkeeksi ja tuo takaraivo kevyesti seinään kiinni, jolloin leuka painuu hiukan alaspäin (”kaksoisleuka”).

 

* Kuvittele liu’uttavasi lavan lihaksia miedosti kohti rintarankaa: tunne kuinka, rintakehä aukeaa, solisluut ovat vaakatasossa samalla viivalla ja hartioissa on rentous. Mikäli olkapäät työntyvät eteenpäin varmista, että tunnet seinän koskettavan kevyesti lapoja.

 

* Kokeile mahtuuko kämmenesi alaselän ja seinän väliin: hyvässä ryhdissä seinän ja lannerangan väliin jää noin kämmenen paksuinen tila.

 

Top-5 -vinkit kivuliaalle selälle

 

  1. Selän terveyden kannalta olennaista on huolehtia sen vahvistamisesta ja venyttämisestä. On tärkeää huolehtia, että selkärangan kaikkia liikesuuntia harjoitetaan: koukistus, ojennus(/notkistus), sivutaivutus ja kierto.

 

  1. Vedä leukaa sisään ja hengitä syvään sisään ja ulos. Tee tätä mahdollisimman usein päivän aikana. Samalla korjaantuu koko ryhdin olemus. Syvään hengittäminen virkistää, parantaa hapensaantia ja yläselän liikkuvuutta.

 

  1. Venyttele kylkiä. Seiso olkapäiden levyisessä haara-asennossa ja kurkota käsiä kylkitaivutuksella vuorotellen yläviistoon pään yläpuolelle. Kuvittele venytettävään kylkeen pituutta ja säilytä niska pitkänä. Sisäänhengitys voimakkaasti niin, että tunnet keuhkojen ja rintaontelon laajenevan. Samalla parannat olkanivelten liikkuvuutta ja syvään hengittäminen helpottuu.

 

  1. Lisää soutuliikkeitä. Erilaiset soutulaitteet, kuminauhat, käsipainot ja kahvakuula käyvät välineiksi. Ryhtilihasten vahvistaminen on varma keino lievittää yläselän kipuja.

 

  1. Venytä rintalihakset. Kireät rintalihakset vetävät olkapäitä eteenpäin. On hyvä myös huolehtia kaulan lihasten venyttelystä.

 

Seuraavassa, 2. osassa käyn läpi muutaman lempienytysliikkeeni aiheeseen liittyen:

 Eroon selän kivuista – osa 2: Tehokkaat kotivenytykset selkäkireyksiin

 

Liikunnan iloa ja hyvinvointia kaikille!

– Kipa

 

Laita artikkeli jakoon, mikäli ystäväpiiristäsi löytyy ihmisiä, joille artikkelista olisi hyötyä paremman ryhdin saavuttamiseksi!

21.10.2016

Treenaan ja treenaan – syyt miksi paino ei laske vaan jopa nousee?

Olet päässyt hyvään vireeseen: olet hionut ruokavaliotasi, syöt puhdasta ruokaa, et syö yli tarpeen – olet jopa miinuskaloreilla-, treeni on kulkenut hyvin ja mielestäsi olet tehnyt kaiken mahdollisen mitä vain vaaditaan ”kireämpään” kondikseen. Sitten tulee päivä, jolloin yksinkertaisesti tajuat, että paino junnaa tai se on pienesti nousussa, kudoksissa tuntuu nestettä, ehkä jopa treenit tökkivät. Missä vika, vaikka kaikki on tehty ”by the book?

Artikkelia on sittemmin lainattu tekstissäni FitFashionin blogissa (Coachingkira). Käy lukemassa täältä. 🙂

 

Riittävä lepo kehittää

Haaste piileekin siinä, että jotain on jäänyt tekemättä. Olet kenties unohtanut yhden tärkeän tekijän: levon.

Kuka luki Helsingin Sanomista 20.10.2016 kyseisen uutisen: ”Levosta tulee treenaamisen kuumin trendi, sanoo NBA-tähtiä valmentanut suomalainen fysioterapeutti – ”Ihmiset eivät tiedä, miten levätä””?

Lue lisää aiheesta.

 

Artikkelissa ”Suomen menestynein fysioterapeutti Marko Yrjövuori” puhuu levon merkityksestä. Levolla hän käsittää levon, unen ja palutumisen. Ilmiö on Yrjövuoren mukaan ympäri maailman samanlainen: ihmiset tietävät, miten treenata ja syödä hyvin. He eivät kuitenkaan tiedä, miten levätä.

Unessa tärkeintä on hänen mukaansa laatu. Täytyy vaipua syvään uneen. Mielestäni siihen vaikuttaa eniten ihmisen henkinen ja fyysinen kunto. ”Mitä paremmassa kunnossa, sitä parempaa unta. Paino ja aerobinen kunto vaikuttavat uneen, samoin stressi, joka pitää saada pois. Väsyneenä vammautumisriski kasvaa, reaktiokyky heikkenee ja päätöksenteko hidastuu. Moni ihminen ei itse asiassa edes tiedä, mihin pystyisi ja mitä oikeasti jaksaisi, Yrjövuori sanoo. Koska he eivät tiedä, millaista on olla, kun on kunnolla palautunut.”

Hurraa, ehkä tästä on tulossa vuoden 2017 liikuntatrendi – palautuminen ja palautumisen optimoiminen! Väistykööt HIIT, lyhyt ja supertehokas pikatreeni ja toiminnallinen harjoittelu. 😀

Tästä päästäänkin kirjoitukseni aiheeseen, lepoon.

 

Miksi kaava ”syö vähemmän, liiku enemmän” ei aina toimi?

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja sopeutumaan. Kehomme on kuin kuminauha: kehon kapasiteettia voi venyttää ja paukuttaa hyvin pitkälle. Jonain päivänä kumilenkki kuitenkin läpsähtää päin näköä ja se sattuu – kovaa.

Kun kehon rasvaprosenttia (nyt puhutaan siitä kuuluisasta ”kiinteytymisestä”) lähdetään alentamaan, niin ensisijaiset keinot ovat tarkentaa ruokavaliota ja lisätä maltillisesti liikuntaa itselleen mielekkäässä muodossa. Useimmiten törmään haasteeseen, että painon pudotus vaikeutuu siksi, että kehoon kerääntyy nestettä ja paino jopa nousee. Homma on sujunut jo jonkin aikaa, mutta yhtäkkiä tuntuu tulevan seinä vastaan. Syytä ei tiedetä, että miksi.

 

Mahdollisia syitä siihen, että paino junnaa

1 . Olet treenannut liikaa

Tehokas treeni on keholle stressaava tila, etenkin kun treenataan todella korkeaintensiteettisiä treenejä. Silloin tällöin tehtynä nämä ovat hyvä ajatus, mutta pitkään jatkuneena kuormituksena ilman asianmukaista palauttelua kovaa treenaaminen voi alkaa kääntyä sinua vastaan.

Tärkeintä on muistaa peruskuntoharjoittelun, liikkuvuusharjoittelun, palauttavan harjoittelun ja harjoittelematta olemisen tärkeys. Kaikkia näitä tarvitaan kehitykseen. Joskus on myös ookoo vain olla treenaamatta, piste.

Treenit on myös hyvä jaksottaa. Treeniärsykkeen on hyvä olla mahdollisimman monipuolista, jotta vältytään rasituksen aiheuttamilta vammoilta ja yleiseltä leipiintymiseltä.

Olet varmaan kuullutkin monen suusta, että kun pitävät taukoa treenaamisesta nesteet lähtevät kropasta. Ei, et ole poikkeus, kyllä sinunkin elimistösi reagoi samoin. Kortisolitasot pääsevät laskemaan, lihaksista poistuu treenin tuoma turvotus ja ennen kaikkea myös hermosto ja hermot pääsevät levähtämään. Uskalla levätä! Ihmisaivot tarvitsevat unta. Ihan yhtälailla ihmiskeho tarvitsee lepoa. Liikuntasuoritus on myös mentaalinen: ajatuksen tulee olla treenissä mukana, jos haluaa treenin menevän perille. Tämä on haastavaa väsyneenä.

Liian vähäinen uni kerryttää nestettä elimistöön.

 

2 . Stressaat

Stressireaktio on kehon ”taistele tai pakene” reaktio, jolloin adrenaliinin tuotanto kehossa kasvaa. Stressi ei aina ole pahasta, sillä on olemassa myös hyvää stressiä. Mutta pitkäkestoinen stressi ei ole hyvästä. Mikäli keho joutuu elämään selviytymistilassa liian pitkään sen toimintakyky heikkenee. Stressi voi turvottaa monista eri syistä. Yksi voi olla su0liston heikentynyt toiminta. Lisäksi stressaantuneena palleanseutu voi tuntua pinkeältä, sillä hengitämme pinnallisesti. Olo voi tuntua siksi tukalalta. Miksi elimistöön kertyy helposti nestettä stressin myötä on se, että kehomme lisämunuaiset, jotka säätelevät adrenaliinin määrää, vaikuttavat myös nestetasapainon säätelyyn.

 

3 . Olet lisännyt kuntosaliharjoittelua

Kuntosaliharjoittelu, sen ollessa tarpeeksi rasittavaa, lisää nestettä lihaksissa. Silloin lihakset voivat tuntua pinkeiltä, pökkelöiltä ja lihaksen ympärysmitta voi inasen kasvaa. On hyvä myös huomioida aloitustaso: jos aloitat kutnosalihajroittelun ekakertalaisena voit huomata melko nopeastikin tämän, silla alussa kehitys on nopeampaa. Kasvaneet lihakset myös sitovat enemmän nestettä esimerkiksi ruokavalion hiilihydraateista. Tämä on vain hyvä juttu, jotta palautuminen onnistuu ja treeni sujuu.

 

4 . Syöt sittenkin oletettua enemmän – tai vähemmän

Mikäli ruokailusi askarruttaa, niin suosittelen ruokapäiväkirjan pitämistä. Vaikka jokin applikaatio puhelimeen tai nettiravintopäiväkirja. Jollekin toimii vanha kunnon paperi. On muutoin vaikea olla kartalla ja läsnä syömisissä, jos niitä ei konkretisoi. Tiedätkö minkä verran missäkin on energiaa? Se ei ole välttämätönsä opiskella kaloreita ulkoa – harvoin jopa edes tarkoituksenmukaista. Mutta on hyvä suunnilleen olla kartalla siitä, mitä ja paljonko koneistoon menee. Saattaa joskus yllättää. Päivä voi mennä helposti myös syömättä mitään (järkevää) tai tarpeeksi energiaa. Tällöin kehon aineenvaihdunnan toiminta ei pysy virkeenä. Kyllä se vanha tuttu ”syö säännöllisin väliajoin” vain toimii. 🙂

Paljon puhutaan myös ns. säästöliekistä. Siitä olen kirjoittanut aikaisemmin blogitekstin, jonka voit lukea täältä.

 

5 . Lääkitys

Eräät esimerkiksi verenpaine-, masennus-, mielialanvaihtelu- ja diabeteslääkeryhmiin kuuluvat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Myös tulehduslääkkeet voivat lisätä nesteen kertymistä elimistöön. Myös sairaudet voivat vaikuttaa, joista viime vuosina eniten pinnalla on ollut kilpirauhasen vajaatoiminta. Itse uskon, että suurin osa kilpirauhasen vajaatoiminnasta on stressiperäistä. Ei, en ole lääkäri. Kyllä, uskon kehon uupumistilan olevan mahdollista. Ja uupuneen kehon kilpirauhashormonin tuotanto on laskenut väliaikaisesti. Tämä on hoidettavissa elintapamuutoksilla tai vähintään stressin tai mielenhallinnalla. Tiedän, koska itselläni on kilpirauhasen vajaatoiminta ja se ”pahenee” joka kerta pitempiaikasen stressijakson myötä. Toki tämä on yksilöllistä.

 

Liikunnan iloa!

– Kipa

 

Oletko itse huomannut joitain selkeitä syitä, miksi sinua turvottaa tai miksi paino ei laske treenaamisen myötä? Kommentoi alla ja jaa ajatuksesi! Laita myös artikkeli jakoon!

 

Terveysblogi 2020