10.2.2016

Elämäntapamuutoksessa on elämäntyylin ja uusien valintojen omaksumista

Bongasin tänään uutisen Crosstrainerin TV-ruudusta (kyllä, niissä on nykyään telkkarit!❤️😀) aiheesta elämäntaparemontti.

Komppaan Nelli Lähteenmäkeä (kuvassa) siinä, että elämäntapamuutoksen tai -remontin ei tarvitse olla jättisuuri ja nopea tässänytjakaikkikerrallaheti -mentaliteetilla toteutettu superharppaus.

Joskus vähemmän on enemmän: mitä enemmän kasaamme itseämme (ja elämäntaparemonttia) kohtaan odotuksia ja vaatimuksia, sitä kovempaa saatamme pettyä. Pettymykset musertavat helposti motivaatiota, itseluottamusta ja -arvostusta.

Toisaalta unohtaisin myös käsitteen elämäntaparemontti tai elämäntapamuutos. Se on sanana yhtä motivoiva, kuin dieetti. Siihen on alkanut kasautua hurja määrä odotuksia ja siten paineita.

Puhuisinkin vain elämäntyylistä ja valinnoista.

Esimerkkinä miespuolinen PT-asiakkaani, jonka kanssa aloitimme 3,5 viikkoa sitten.

Lähtötaso: 110 kg elopainoa, liikuntaa hän ei ollut harrastanut koskaan, saatika tykännyt siitä.

Kolmen viikon saavutukset:
– kiloja lähtenyt 5,2 kg
– mieliala on kohentunut ja hän on saanut liikunnasta tajuttomasti virtaa (hän itse kuvailee tilannettaan ”positiivisena riippuvuutena” 😀)
– ryhti on parantunut, selkäkivut ovat vähentyneet
– suhtautuminen liikuntaan on muuttunut positiiviseksi

 

Millä keinoin tulokset saavutettiin?

– lisäsimme liikuntaa pienellä määrällä (20 min) 3 krt/viikko, lähinnä kuntosalilla aerobisissa laitteissa
– pikkuhiljaa tutustumme kuntosalilaitteisiin ja oman kehonpainoharjoitteluun perusharjoituksin
– ruokavalio fiksattiin vastaamaan tavoitteita (kokonaisvaltainen hyvä olo ja painonpudotus)

Päätavoite on tehdä terveyshyötyjen kannalta riittävä määrä liikuntaa, ei suorittaa tai tehdä tarpeettoman paljon. Rasitusta nostetaan pikkuhiljaa.

Tärkeintä on, että homma on kivaa. Totta kai välillä tulee puskettua häntä ylittämään mukavuusalueensa, jotta kehitystäkin tulee. 👍

Tärkeimpänä pointtina kuitenkin – oli sitten elämäntapamuutos, -remontti tai -tyyli – on, että tekee asioita, joista tulee hyvä olo. Antaa kehon ja mielen myös levätä. Rakasta itseäsi ja olemustasi. Kiitä itseäsi ja kehoasi juurikin niistä pienistä saavutuksista, ne ovat kaikkein ratkaisevimpia.

Ja viimeisimpänä: ole hyvä itsellesi. ❤️

Kivaa päivää, ystävät!
– Kipa

27.1.2016

Liikunta on tylsää? Varmista, että olet ymmärtänyt kyseisen liikuntamuodon merkityksen tai vaikutukset omassa kehossasi

93

Terkut Foamroller.fin järjestämästä Fasciapäivästä!

Tällaiset koulutuspäivät ne aina vaan lisäävät kunnioitusta ihmiskehoa kohtaan. Niin hieno mekanismi kuin se onkin, se tarvitsee paljon huomiota, rakkautta ja huolenpitoa. Ja rullausta. 😀

Koulutuksessa nousi paljon mielenkiintoista asiaa liikkuvuudesta, kehon kireystiloista ja niiden ehkäisystä, käsittelystä ja kytköksistä, stressin vaikutuksesta erilaisiin kehotason kiputiloihin sekä terveyttä edistävän liikunnan merkityksestä.

 

Vääränlaiset liikeradat, vähäiset tulokset

Ennen kuin kukaan meistä voi todella kehittyä liikunnassa ja suorituskyvyltään meidän tulee varmistaa liikkuvuus eli käytännössä oikeanlaiset liikeradat. Kireydet väärentävät liikeratoja, usein rajoittamalla niitä. Tai sitten kireydet aikaansaavat sen, että keho kompensoi liikettä jollain muulla, kuin kohdelihaksella.

 

Liikkuvuus ja oikeanlaiset liikeradat taataan harjoittelulla, jossa mieli ja ajatus tekemisestä on 100%:sti läsnä. Tarkoitan tällä tietoista treenaamista, kehontuntemusta ja kehon kuuntelua. Me ihmiset olemme yllättävän irrallaan omasta kehostamme nykypäivänä. Sitä voisi kuvitella ilmiön olevan yleinen vähän liikkuvien keskuudessa. Näen päivittäin työssäni kuitenkin sitä, kuinka ”kovaa treenaavat” ovat niitä suurimpia suorittajia ja taitavia unohtamaan kehon kuuntelun ja kehon tarpeet.

Huolitelluilla liikeradoilla, vankalla kehotuntemuksella sekä kehon liikeratoja venyttävillä & vahvistavilla harjoituksilla päästään parhaimpiin tuloksiin – ei hard core -rynkytyksellä.

 

Hard core on pyramidin huippu – treenin pääpaino tulee olla softin puolella

Tarkoituksenmukaista ei nykypäivän stressaavassa elämäntyylissä ole hakea liikunnalta hard corea tai ”jumia, joka on voimaa”. Nykypäivänä ei ole tarpeen lisäkuormittaa kehon stressitilaa liian kuormittavalla harjoittelulla. Tasapaino on päivän sana. Bodymindfulness. Eli kehotietoisuus ja liike yhdistyvät. AH, lempiaiheeni. 🙂

Liikunnan tarkoitus on lisätä energiaa – ei viedä sitä pois: pois mielestä tai kehosta. Psyyke ja fysiikka vaikuttavat molemmat kokonaiskuormaan ja on aivan turha olettaa saavansa pitkän tähtäimen tuloksia kuormittavalla elämäntyylillä yhdistettynä räkä poskella -liikkumiseen.

Hard core on treenivuoren huippu. Sitä, mitä tulee treenata vähiten. Eniten tulee treenata perustason juttuja: perulihaskuntoa, peruskestävyyttä ja liikkuvuutta. ”Mutta kun se on niin tylsää” kuulee usein sanottavan.

En halua maalata piruja seinälle. Silti se vasta tylsää onkin, kun joku paikka hajoaa ja olet liikuntakiellossa neljän seinän sisällä kotona. Se vasta onkin tylsää.

 

Huomio kokonaisrasitusmäärä, sillä kaikki vaikuttaa kaikkeen

Kehon kokonaisrasitusmäärään vaikuttavat lepo ja palautuminen (tärkein), työ- tai kouluhommien määrä, sosiaaliset suhteet ja yksilön temperamentti, ruokailutottumukset jne.

Ennen kaikkea tulee huomioida se fakta, että kova (kokonaisvaltainen) rasitus vaatii vähintään yhtä paljon – ellei enemmänkin- kehoa ja mieltä huoltavaa harjoittelua (!).

Itse en usko liikunnan olevan missään muodossa tylsää: uskon vain siihen, ettei kyseisen liikuntamuodon merkitystä tai vaikutuksia kehossaan tunnista. Liikuntaa on hyvin monenlaista ja pääasia on itse liike ja liikkuminen.

 

Mistä liikunnasta sinä pidät eniten, miksi? Kommentoi alle. Laita myös artikkelia jakoon!

 

Terveydeksi, ystävät! ❤️
Kipa

21.1.2016

Yhteishyvä LIVE -videot – tsekkaa vinkit koti-, trampoliini- tai kehonpainotreeniin mökillä!

Woop, there they are! Yhteishyvä LIVE:n kanssa yhteistyössä toteutettu kotitreenisetti on nyt nähtävissä.

 

Käy kurkkaamassa helpot ja tehokkaat vinkit kotitreeniin!

Ennen treeniä on hyvä lämmitellä kehoa noin 10 minuuttia. Tähän vinkkejä löydät ensimmäisestä yhteishyvä LIVE -videosta, jossa helppo alkulämmittelysetti.

Tai sitten voit lämmitellä vaikka ensin siivoamalla kämppää! 😉

90-1

 

Alkulämmittely

 

Jumppakuminauhatreeni

 

Kahvakuulatreeni

 

Jumppapallotreeni

 

Käsipainotreeni

 

Foamroller

 

 

Lisäksi ulkoliikuntaan muutama trampoliinitreenivinkki ja mökkitreeni kehonpainolla – klikkaa:

 

Trampoliinijumppa aikuisille

 

Mökkitreeni kehonpainolla

 

 

Mitä olet videoista mieltä? Olethan tsekkannut jo YouTubesta Coachingkira-videot?

 

Liikunnan iloa kaikille! 🙂

-Kipa

 

Lopuksi:
Iso kiitos loistavalle tuotantotiimille, Juusolle, Johannalle, Hannelelle ja Miikalle! Asiantuntevia tyyppejä ja mahtavia persoonia. <3 Kiitokset myös Prismalle vaatteista sekä jumppavälineistä.

29.12.2015

Kuuluuko sinun uuden vuoden lupaus näihin yleisimpiin jokavuotisiin lupauksiin?

Uusi vuosi on perinteisesti lupausten aikaa. About.com -sivusto on nimennyt kymmenen suosituinta uuden vuoden lupausta, joita ihmiset yleensä tekevät. Katso, löytyykö omasi seuraavasta listasta.

 

Top-10 Uuden vuoden lupaukset

 

1. Viettää enemmän aikaa perheen ja ystävien kanssa

Tämä on klassikko uuden vuoden lupaus. 😊 Mieti konkretiaa. Miten voisit konkreettisesti viettää enemmän aikaa perheen ja ystävien parissa?

Ole myös itse aloitteen tekevä osapuoli: ehdota tapaamisia, ravintoillallisia ja yhteistä ajanviettoa aktiivisesti. Kun vietät aikaa läheistesi ja ystäviesi kanssa ole läsnä. Vältä tekemästä mitään muuta samaan aikaan, kun sinulle puhutaan. Kuuntele ja ota katsekontaktia. Ole kiinnostunut.

 

2. Ottaa liikkumisesta tapa

Liikunnalla saavutetaan todellisia terveyshyötyjä, kunhan se on säännöllistä. Olit sitten liikuntaa aloitteleva tai vakkaripuuhastelija, niin suunnittele liikuntasi: mitä liikuntaa tykkäät harrastaa? Kuinka monta kertaa viikossa ja mihin aikoihin? Aseta tavoitteesi realistiseksi. Mikäli aikasi todellisuudessa on kortilla on realistisempaa asettaa rima siihen, jonkavoit toteuttaa. Potematta huonoa omaatuntoa. Aikaa löytyy sellaisten asioiden järjestämiseen, joita todellisuudessa haluat toteuttaa.

 

3. Painonpudotus ja -hallinta

Klassikkolupaus nro 2. ☺️

Painonpudotus on uuden vuoden lupaus, johon lähdetään ennennäkemättömällä puhinalla. Kuten edellisessäkin kohdassa myös tässä anna realiteettien puhua. Ei ole realistista odottaa kymmenen kilon painonpudotusta kuukauden pussidieetillä ja olettaa sen jälkeen voivansa palata vanhaan malliin.

Kärsivällisyys on hyve ja aina enemmän ei ole parempi. Usein käy niin, että äkkijyrkän aloituksen jälkeen kuukauden-pari päästä into hiipuu. Miksi? Mm. edellä luetelluista syistä: odotukset eivät ole realistisia ja aloitetaan liian paljon liian aikaisin ilman vedenkestävää suunnitelmaa. Lisäksi mitä enemmän lähdetään rykimään puskista ja paljon yhtä soittoa sitä enemmän väsymyksen ja loukkaantumisten riski kasvaa.

Muista, että keho on kokonaisuus. On siis huomioitava kokonaiskuormitus, ei pelkästään liikunnan tuoma energiankulutus.

Liikuntaa jopa oleellisempi on ruokailu: ruokavalio kuntoon. Syö säännöllisesti ja tasaisin väliajoin, huolehdi riittävästä proteiinin ja kuidun saannista, juo riittävästi nestettä ja tee järkeviä valintoja. Mitä kehosi todellisuudessa tarvitsee?

Kaksi tärkeintä tekijää painon pudotuksessa ovat järkevät tavoitteet ja niissä pysyminen. Unohda epäonnistuminen ja sen pelko: keskity onnistumaan. Pystyt siihen, kun päätät.

 

4. Tupakoinnin lopettaminen

Klassikkolupaus nro 3.😀

Jos olet päättänyt lopettaa tupakoinnin uuden vuoden lupauksena, mieti mikä luopumisvaihtoehto sopii itsellesi parhaiten: joillekin toimii totaalilakko, joillekin asteittainen nikotiiniannoksen vähentäminen.

Mieti myös syitä, miksi poltat? Onko polttaminen tosiassa se mitä sinä tai kehosi tarvitsee vai onko se esimerkiksi tapa tai sosiaalinen tapahtuma?

Mitä muuta voisit tehdä, kuin polttaa?

Hanki myös vertaistukea. Eikö tule ketään mieleen? Perusta oma tukiporukka esimerkiksi Facebookiin.

 

5. Elämästä nauttiminen enemmän

Nykypäivän stressi- ja suoritusyhteiskunta on kulminoitunut tilanteeseen, jossa entistä enemmän kiinnitetään huomiota hetkessä elämiseen (mindfulness) ja elämästä nauttimiseen.

Mitä elämästä nauttiminen sinulle merkitsee?

Se voi liittyä esimerkiksi uusien asioiden kokeiluun ja omaksumiseen: vaikka uusi harrastus, kuten juoksu, käsityöt tai vaikka laulaminen tai akrobatia. Toisaalta voit opetella jonkin uuden taidon, esimerkiksi uuden kielen tai käydä tietokonekursseilla. Voit myös panostaa kulttuuriin: käy enemmän teatterissa, musikaaleissa, näyttelyissä tai museoissa. Jollekin voi olla mukavaa vaihtelua esimerkiksi suunnata kohti kylpylä- tai hemmotteluhoitoja.

 

6. Alkoholinkäytön lopettaminen tai vähentäminen

Tipaton tammikuu vai pidempiaikainen alkoholilakko? Tipaton tammikuu – klassikko nro 4. 😉

Vaikka moni tekee uuden vuoden lupauksena päätöksen lopettaa alkoholin käyttö kokonaan, niin useimmille taas yhtä radikaali muutos ei sovi. Sama siis, kuin polttamisen lopettamisen kohdalla: mikä keino toimii sinun kohdallasi parhaiten?

Monet paljon alkoholia nauttivat eivät pysty lopettamaan kerralla, mutta pääsevät parempiin tuloksiin vähentämällä juomista pikkuhiljaa. Jollekin tehoaa totaalistoppi.

Juomisen lopettamiseen löytyy paljon apua ja hoitoja sekä tukihenkilöitä ja -ryhmiä.

 

7. Talouden kohentaminen tai sen hallinta

Raha, tuo jatkuva stressiveijari. Kuinka hyvin tosiasiassa olet selvillä taloutesi tilanteesta? Suorita yksinkertaista kirjanpitoa ja merkitse ylös tulosi ja menosi.

Onko jotain menoja, mistä voisit karsia? Heräteostoksia, take away -kahveja tai muita pikku puroja, joista syntyy iso virta?

Kuinka paljon tarvitset rahaa perustarpeisiin kuukaudessa? Saatko kokoon sen verran? Jos et, mitä voit tehdä asialle?

Talouden hallinta on jotain, mikä aiheuttaa helposti stressiä. Kun olet kartalla todellisesta tilanteestasi osaat varautua ja suunnitella tarkemmin. Näin stressaat vähemmän.

 

8. Uuden opettelu

Oletko luvannut opetella jotain uutta vuonna 2016? Se voi olla ajatus uranvaihdosta tai työpaikan vaihdosta, paikkakunnalta muuttamista, uuden kielen omaksumista tai sosiaalisemman elämän omaksumista.

Oli asia sitten mikä tahansa, uuden asian opettelu on kaikkein helpoin ja motivoivin uuden vuoden lupaus.

 

9. Muiden auttaminen

Klassikko nro 5. 😊

Hyvin suosittua on luvata auttaa enemmän muita, ja hyvä niin. 💕 Astetta epäitsekkäämpi uudenvuodenlupaus on aina toteuttajalleen palkitseva – ja myös saajalleen.

Miten olisi vapaaehtoistoiminta? Mitä mahdollisuuksia lähiympäristössäsi on? Kysy ja Googleta. Vapaaehtoistoimintaa voi onneksi harrastaa monin eri tavoin.

Toisaalta jos aikasi on kortilla, voit aina auttaa esimerkiksi lahjoittamalla vaatteita tai huonekaluja kierrätykseen.

 

10. Lisää järjestelmällisyyttä

Klassikko nro 6. ☺️

Kodin siistinä pitäminen tai toimiston uudelleen järjestäminen ovat hyviä uuden vuoden lupauksia ja nostavat oman mielialan korkealle. Miten on varaston laita? Tiedätkö mitä kaikkea jemmaat? Entä kirjahyllysi, olisiko selkeämpää aakkostaa kirjat tekijöiden mukaan tai järjestellä aihepiirin mukaan? Onko kaapeissasi ekstrasälää, josta luopua?

On todella puhdistavaa järjestellä kodissaan paikkoja ja luopua turhasta.

 

OMA UUDENVUODENLUPAUKSENI?

 

1. Lisää liikkuvuutta ja kehonhuoltoa. Siispä venyttelyitä, jotta saan rintakehän koskemaan tammikuun aikana lattiaan. 😃

2. Ekstrapaljon putkirullausta liikkuvuuden lisäämiseksi.

3. Viimeistellä käsilläseisontataitojani, jotka ovat jääneet hiomatta molemmissa ranteissa olevan, pitkäaikaisen ja viheliäisen, jännetupentulehduksen takia. ☺️

 

Entä Sinun uuden vuoden lupaus – löytyykö omista uudenvuoden lupauksistasi yleisimpiä lupauksia vai lupasitko tänä vuonna jotain toisenlaista? Mitä? Kerro alla!

 

Hyvää uutta vuotta, ystävät! ❤️

– Kipa

25.11.2015

Mistä tiedän, että palkkaamani Personal Trainer on asiantunteva?

Tarkista hankkimasi personal trainer -palveluiden pätevyys ja ammattitaito

Toukokuussa 2015 avattiin Suomen ensimmäinen virallinen auktorisoitujen personal trainerien APT® -hakemisto, jonne Suomessa työskentelevä Personal Trainer voi lähettää hakemuksen. Hakemistoon päästäkseen tulee täyttää tietyt standardit, joita ovat

  • Todennettavissa oleva koulutustausta
  • Liikunnallinen ammattiosaaminen
  • Riittävä työkokemus Personal Trainerin tehtävistä

Tunnistat ammattitaitoisen PT:n esimerkiksi tästä meriitistä: Auktorisoitu Personal Trainer

 

Seuraava on lainattu Suomen kunto- ja terveysliikuntakeskusten yhdistys SKY ry:n sivulta:

”Alan standardien mukaisesti auktorisoitu personal trainer on koulutettu tuottamaan laadukkaita liikunta- ja hyvinvointipalveluita. APT®:n ohjauksessaan asiakkaat voivat turvallisesti nauttia liikunnasta ja parantaa elämänlaatuaan.

Koulutettu ammattilainen osaa aktivoida asiakasta ja tuottaa tavoitteen mukaista palvelua. APT® osaa hyödyntää toimintansa tukena myös muita liikunta- ja terveysalan ammattilaisia.

APT®:t ovat suorittaneet vaaditun määrän opintoja ja osaaminen on todennettu määriteltyjen standardien mukaisesti. Koulutettu ja auktorisoitu personal trainer on liikunta- ja hyvinvointialan moniosaaja ja ammattilainen. Auktorisoinnilla varmistetaan laadukas koulutustarjonta sekä APT®:n ammattiosaaminen.”

Aiheesta on blogannut myös SKY:n hallituksen puheenjohtaja Jutta Österberg-Hurme.

 

 

Hienoa, kun ihmiset liikkuvat ja liikuttavat – mutta millä hinnalla?

Harmikseni huomaan huokaisevani usein työstäni keskustellessa, että personal training on kokenut melkoisen inflaation. Karrikoidusti sanottuna ”kuka tahansa” voi olla PT: kuka vain ilman asianmukaista tai riittävää koulutusta salilla ohjelmia puuhasteleva henkilö voi kutsua itseään personal traineriksi.

Suuri osa nykypäivän PT:stä on ammatinvaihtajia. Ja sen koen upeana! Upeaa, että joku on päättänyt hypätä ”normityöstä” tai oravanpyörästä pois tai löytänyt liikunnan & ruokavalion merkityksen omaan hyvinvointiinsa haluten sitä kautta jakaa sanomaa muille. Rispektiä!

Metsään mennään silloin, kun hommaan ei kouluttauduta tai sitä tehdään vain rahan takia (ei kannata ymmärtää väärin: tietenkin työ on työ ja aina menetetystä vapa-ajasta on saatava asianmukainen korvaus – ei mennä siihen keskusteluun nyt 🙂 ). 

Koulutuksia ja osaamista ei kukaan todellisuudessa voi välttämättä tietää, ja harvoin asiakkaat osaavat mahdollisia sertifikaatteja kysellä. Kuinka moni PT:n itselleen palkannut on kysynyt missä kyseinen henkilö on opiskellut, milloin valmistunut ja onko hänellä olemassa koulutuksesta todistusta?

Mikä takaa sen, että yleispuuhastelijalla on riittävä osaaminen ja ammattitaito vapauttamaan sinun täyden potentiaalisi joko liikunnassa, palautumisessa, ravinnossa tai mielenhallinnassa?

Riski palkata ulkopuolinen asiantuntija on henkisesti melko iso: annat terveytesi ja hyvinvointisi luottamuksella toisen käsiin. Joskus annamme myös kehomme kremppoineen toisen ohjattavaksi. Tähän suhtaudun työssäni hyvin vakavasti ja tästä en lähde koskaan lyömään leikkiä. Eikä pitäisi kenenkään muunkaan – tulla palkatuksi jonkun henkilön PT:ksi on suuri luottamuksen osoitus ja kunniatehtävä.

Rahallisen menetyksen omalla tavalla vielä kestää, kun tulokset PT:n kanssa eivät ole toivottuja. Mutta että fysiikasta tai psyykeestä menee jokin rikki – se on liian suuri hinta maksaa jonkun puuhastelusta.

 

 

Paperi ei takaa ammattitaitoa, miksi siis Personal Trainereiden auktorisointi on tärkeä asia?

Ammattitaitoa ei ole vain saavutettu paperi, seikka on saletti. Työ tekijäänsä opettaa, ja usein liikunta- ja ravitsemuspuolen alati muuttuvassa ympäristössä itsensä kehittämisellä on merkittävä rooli.

Jokaisella ammattitaitoisella tai alan rautaiseksi ammattilaiseksi haluavalla PT:llä on toivottavasti sisäinen palo kehittää osaamistaan ja aika ajoin kyseenalaistaa toimintamallejaan ja ajatusmaailmaansa. Ainakin toivon niin. Näin ala pysyy tuoreena ja erilaisille asiakkaille löytyy tarkoituksenmukaiset ratkaisut.

Koen, että auktorisointi auttaa itse PT:tä ymmärtämään työnsä ja itsensä kehittämisen merkityksen. Auktorisointi nostaa nälkää nousta alansa parhammistoon.

Joskus olet saattanut törmätä käsitteeseen Koulutettu Personal Trainer. Tätä nimikettä Personal Trainer saa käyttää silloin, kun hän on todellisuudessa asianmukaisen koulutuksen käynyt ja siten saanut valmiudet ammattiin.

Riippuen koulutustahosta Personal Trainer voi ilmoittaa ammattitaitonsa myös tyyliin ”EHFA Personal Trainer, FAF Personal Trainer, FISAF Personal Trainer, Trainer Lab Personal Trainer” tai vaikka ”Trainer4You Personal Trainer”.

Suurimmaksi osaksi Suomen suurimmat ja tunnetuimmat Personal Training -koulutusorganisaatiot kuuluvat auktorisoituihin koulutusorganisaatiohin. Tässä on kuitenkin hyvä olla sekä asiakkaan että PT:ksi haluavan tarkkana ja tarkistaa kyseinen asia.

On siis myös alalle haluavan etu opiskella auktorioidussa koulutusorganisaatiossa. Auktorisoitu Personal Trainer on suorittanut vaaditun määrän opintoja ja osaaminen on todennettu määriteltyjen standardien mukaisesti.

Eli summa summarum: olkaa rakkaat ystävät tarkkoina asian suhteen, kun hankitte ulkopuolista asiantuntija-apua treeninne, ruokavalion tai elämäntaparemontin tueksi. Kyseessä on kuitenkin teidän (ainutkertainen) kehonne ja hyvinvointiinne liittyvät tekijät. Niistä ei kannata tinkiä. <3

 

Ja hei, tällainen sähköposti on lävähtänyt allekirjoittaneen mailiboksiin:

”Hei,

Onneksi olkoon olet läpäissyt auditoinnin ja olet nyt auktorisoitu personal trainer! Liitteenä auditointitodistuksesi.”

Jippii!

– Kipa

 

PS: Voit tsekata kaikki Suomen auktorisoidut PT:t tästä hakemistosta.

5.10.2015

Miten valitset itsellesi sopivat treenikengät?

Treenikengät pitäisi valita – tuskan hiki. Ei tiedä, mistä aloittaa. Vaivannäkö ja etsiskely. Epätietoisuus kenkien sopivuudesta juuri sinulle. Kenties tuttuja ajatuksia, kun pitäisi lähteä ostamaan itselleen sopivia kenkiä, mutta ei tunnu löytyvän. Mistä siis aloittaa?

Tässä matkan varrella on tullut testattua jos jonkinmoista popoa.

 

Treenikengät: valinta lähtee lajivalinnasta: mihin tarkoitukseen tarvitset kenkiä

Aina on hyvä ensin miettiä, mihin käyttötarkoitukseen kenkiä tarvitaan. Ulko- vai sisäliikuntaan? Minkälaiseen ulkoliikuntaan: kävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn? Entä sisäliikunta: kiipeily, sisäpallopelit, matolla juoksu, kuntosali, ryhmäliikunta jne.

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että mitä enemmän harrastat esimerkiksi erilaisia ryhmäliikuntalajeja, sitä joustavammat useammassa eri käytössä kenkiesi on hyvä olla. Joka lajille ei kannata ostaa kenkiä: usein BodyCombat, BodyAttack, BodyPump ja vastaavat onnistuvat samoilla kengillä. Mikäli käyt aktiivisesti tanssillisilla tunneilla on kenkien hyvä mahdollistaa erilaisten käännösten ja piruettien tekeminen.

Voidaan sanoa, että mitä kovempi alusta on, sitä parempi iskuvaimennus kengissä on hyvä olla. Kuitenkin, jalkaterämme ovat yksilöllisiä. Kaikkien jalat eivät tarvitse yhtä paljon tukea kengiltä.

On myös niitä liikkujia, joille riittää pelkät paljasvarvastossut eli barefootit tai niin sanotut FiveFingersit. Näiden käyttöä perustellaan terveyshyödyillä, joita paljain jaloin liikkumisen on todettu tuottavan.

Paljain jaloin liikkuminen aktivoi ja vahvistaa jalkapohjan ihotuntoa, nilkan asento- ja liiketuntua, alaraajan nivel- ja lihastoimintoja sekä parantaa tasapainoa ja ohjaa oikeaa askellusta ja kävelyä.

Paksu- ja jäykkäpohjaisia kenkiä on moitittu siitä, että ne heikentävät jalkapohjan ihotuntoa, joka taas aiheuttaa huonompaa tasapainoa ja siten lisää kaatumisriskiä.

Lisäksi sanoisin, että mikäli sinulla on jo esim. alaselkä- tai lonkkavaivoja, niin vältä hankkimasta kenkiä, joiden kantapäätä on korotettu todella paljon, sillä se muuttaa jonkin verran lantion, keskivartalon ja alaraajojen liikerataa.

 

Oikean kengän valinnalla huomioidaan jalkaterveys

Mitä ylipäätänsä kenkiin tulee ja niiden käyttämiseen, niin kenkien alkuperäinen tehtävä on ollut jalkaterien suojaaminen (kuumalta/kylmältä, kovilta alustoilta, märältä, teräviltä esineiltä, kolhuilta, kemikaaleilta).

Jalkaterveyden kannalta olisi tärkeää ensisijaisesti huolehtia siitä, että kengät vastaavat vaatimuksiin koskien niiden käyttötarkoitusta ja alaraajojen eli jalan, alaselän sekä lonkkien tilannetta.

 

Ryhmäliikuntaan kengät vai paljasjalkatossut? 

Ryhmäliikuntasaleissa lattiat voivat olla hyvin kovatkin. Tällöin ponnistuksia ja tärähdyksiä sisältävillä tunneilla on hyvä olla jonkin verran iskuvaimentavaa pohjaa. Pikkuhiljaa voi totuttaa jalkaa pois iskuvaimennetuista kengistä, jos niinkseen haluaa. Tärkeintä on, ettei tee radikaaleja muutoksia liian nopeasti, jotta alaraajat kerkiävät tottua muutokseen.

Toki paljain jaloin on ihmiselle luonnollista kävellä, mutta emme aina ole tallustelleet asfaltilla tai harrastaneet esim. ryhmäliikuntaa tai juosseet maratoneja. Olemme ennemminkin kävelleet pitkiä matkoja, kiipeilleet ja juosseet pyrähdyksiä.

Liikuntatottumuksemme ovat muuttuneet, siten myös kenkätarpeemme. Nykyään liikuntalajimme ryhmäliikunnassa vaativat kengiltä myös vähemmän kiertojäykkyyttä.

Juostessa kiertojäykkä kenkä voi jollekin olla eduksi (eli antaa vain vähän periksi “kiertäessä” kengän päitä eri suuntiin tiskirättityyppisesti). Ryhmäliikuntatunnilla nykyään toimivin kenkä on kiertolöysä.

Toiminnalliseen tai kehonpainoharjoitteluun taas paljasjalkakengät ovat todella oivat, lähinnä aikaisemmin mainittujen terveyshyötyjen vuoksi.

 

Mitkä kengät valita juoksuun?

Mikäli juokset kovalla alustalla, esim. asfaltilla, niin valitse iskuvaimennettu kenkä. Vaimennus on tärkeää painavammille juoksijoille ja aloittelijoille, joiden jalat eivät ole tottuneet aktiiviseen juoksemiseen.

Vaimennus on hyvä olla sekä päkiässä että kantapäässä. Toki konkarijuoksijat tuntevat jo jalkansa ja askelluksensa, jolloin kokeneemmille juoksijoille, joiden jalat ovat tottuneet rasitukseen, sopivat kevyemmät kengät ja kisajuoksukengät. Ne sopivat erinomaisesti intervalliharjoitteluun ja juoksukilpailuhin.

Mikäli tykkäät juosta pääosin maastossa, niin valitse maastojuoksukengät. Ne sopivat vaihtelevaan maastoon kuten metsälenkeille.

 

Jalkasi kertovat treenikenkäsi: oikean kengän valinta riippuu nilkan asennosta ja jalkaterän rakenteista

Seuraavana katse omiin jalkoihisi. Minkälaiset jalat sinulla ovat? Tunnista lättäjalat: voit testata jalanjälkesi astumalla märin jaloin paperille.

Mikäli paperille jää koko jalkapohjasi kuvio, niin sinulla on mitä suuremmalla todennäköisyydellä lättäjälka. Nyt olisi hyvä piipahtaa esimerkiksi alaraajafysioterapeutin luona ja teettää pohjalliset. Ammattilaisen kanssa on hyvä tarkistaa myös askellus: puhutaan ylipronaatiosta ja alipronaatiosta.

Pronaatio tarkoittaa nilkan luonnollista liikettä liikunnan aikana. Pronaation tehtävänä on vaimentaa jalkoihin kohdistuvaa kantaiskua askeleen aikana, ja sen avulla jalka myös tunnistaa juoksualustan.

Kotikonstein voit tarkistaa vanhoista kengistäsi askellukseksi. Mikäli kenkäsi kuluvat tasaisesti kantapään ulkosyrjältä isovarpaan tyveen saakka, niin olet todennäköisimmin neutraalisti askeltava.

Oma askeleeni kuuluu kaliiperiin alipronaatio (puhutaan myös supinaatiosta), eli kulutan juoksukenkiäni niiden ulkosyrjältä.

Koska supinaatio on itselläni melko lievä, niin ehdottomasti parhaimmat juoksukengät ja samalla ryhmäliikuntakengät ovat itselläni olleet Asicsin Gel-Nimbukset – eikä ihmekään, sillä ne ovat markkinoiden johtavin neutraalin askelluksen juoksukenkä. Niiden iskuvaimennus on loistava!

Joskus aikoinaan kokeilin myös Asicsin Gel Excel 33:sia, jotka myös sopivat neutraalille askeltajalle. Olivat päälliköt! Excel 33 muistuttaa pitkälti Nimbusta. Myös Gel-Cumuluksen on sanottu olevan hyvä neutraalin askeltajan ja supinoivan askeltajan kenkä.

Ylipronaatiossa jalka kiertyy voimakkaasti sisäänpäin, jolloin kenkä kuluu sisäpuolelta sisälaidalta, kantapäästä ja päkiästä. Ylipronatoivan askeltajan tulisi valita tuettu kenkä, joka ohjaa ja tasapainottaa askelta.

 

Esimerkkikenkiä valinnan helpottamiseksi

Tähän olen listannut muutamia kenkäehdotuksia. Pronaatiotuetut kengät olen laittanut erikseen. Syystä että, mikäli sinulla askellus kuuluu tähän sarjaan, niin suosittelen lämpimästi pronaatiotuellisia kenkiä.

Supinoivalle askeltajalle suosittelen pohjallisia tarpeen mukaan (tarvitset sellaiset, mikäli jalkapohjissasi tai -pöydissäsi tunnet jatkuvaa kipuilua tai puutumista) ja neutraaleja kenkiä.

 

Pronatoiva jalka:
Asics Gel Kayano. Markkinoiden johtava tuettu juoksukenkä, Asicsin klassikkopopo Tukeva ja vakaa. Ei välttämättä ryhmäliikuntaan se paras, toki rullaavuutensa ansiosta jollain voi toimiakin!

Asics Gel-DS Trainer. Yksi suosituimmista vauhtikengistä. On tarkoitettu vauhti- ja vetoharjoituksiin. Kevyehkö ohjausrakenne (pronaatiotuki), hyvä vaimennus. On olemassa myös neutraaliversio.

Asics GT-1000 GTX. Kanta- ja päkiävaimennettu kenkä. Vesitiivis, eli sopii ulkolenkeille ja vesikeleille.

Asics GT-1000. Vaimennettu ja tukeva. Melko suosittu.

Asics GT-2000. Aktiiviharrastajalle. Loistovaimennus, vakaa ja tukeva kenkä.

New Balance W860GP. Kevyt, pehmeä ja rullaava. Tukeva. Hyvä myös ryhmäliikuntatunnille.

 

Neutraali askellus

Adidas Adistar Boost ESM. Adidaksen mallistosta ehkä vaimennetuin kenkä. Vakaa. Ei välttämättä paras vaihtoehto ryhmäliikuntatunnille.

Adidas Climaheat Rocket Boost. Ulkokenkä. Hyvä kanta- ja päkiävaimennus.

Adidas Energy Boost ESM. Hyvä vaimennus, hengittävä materiaali. Sisäliikuntaan varmasti aika mukava.

Adidas Ultra Boost W. Yksi SUOSIKEISTANI. Kuin sukka jalassa, hyvä rullaavuus, kevyt juoksutuntuma ja melko vahva vaimennus. Käytän ryhmäliikuntatunnilla. Aivan mahtava kenkä!

Asics Gel-Cumulus. Suosittu kenkä. Vaimennettu ja vakaa.

Asics Gel-DS Trainer. Vauhtikenkä, suosittu sellainen. Aktiivikäyttöön.

Asics Gel-Nimbus. Ihan ässäpopo! Yksi SUOSIKEISTANI. Yksi iskuvaimennetuista Asicsin neutraaleista kengistä. Tukeva ja huippuvaimennus. Tämä on sopinut itselleni lähinnä siesta syystä, että työni vuoksi jalkaholvini ovat romahtaneet (olen aikoinaan käyttänyt vääränlaisia kenkiä suurella rasituksella -> EI NÄIN 😀 ), joten ovat luksusta jaloille.

Asics Gel-Pulse. Vaimennettu ja vakaa. Erityisesti juoksuun, sillä kyseisessä kengässä on panostettu askelkontaktiin kokonaisuutena.

Altra Intuition.  Todella kevyt kenkä, joka sopii päkiäaskeltajalle. Hyvä vaimennus.

New Balance W780v. Erityisesti kantavaimennettu kenkä. Voi toimiakin ryhmäliikuntamaailmassa erittäin hyvin!

New Balance W890v. Kenkuli, jossa on erinomainen kimmoisuus ja juoksualustaan säilyy hyvä tuntuma. Ryhmäliikuntaan kokeilemisen arvoinen.

Reebok Sublite Escape. Hyvin kevyet ja vaimentavat kengät. Worth to try

Reebok Realflex Train RS. Tarkoituksena mukailla jalan luonnollista liikettä, saat hyvän tuntuman alustaan. Ei kuitenkaan kovinkkan tuettu kenkä, joten ei välttämättä “herkkäjalkaisille”.

Reebok Cardio Ultra Yellow.Tykkään kenkien ulkonäöstä ihan mielettömästi! Eivät kuitenkaan ole mitkään superrullaavat. Mikäli lattialla on vähääkään vettä, niin kengät ovat superliukkaat. Pikkaisen on lesti leveä omaan jalkaani, mutta esimerkiksi BodyCombatia, salitreeniä ja Crosstrainingin tyyppistä treeniä olen testannut kengillä. Kiertojäykkyys on jonkinmoinen, eli kovinkaan ketterät kengät eivät ole. Ei mielestäni aktiiviselle ryhmäliikuntaliikkujalle, vaikka avian ihanat ovatkin!

Nike Free 3.0, 4.0., 5.0. ja Flyknit. Ihkut kengät. Kuin sukat jalassa, Flyknitit ovat mukavat! Koska ovat tarkoituksella ohutpohjaisia, paljasvarpatossuidiksellä varustettuja, niin en ole sisäliikunnassa juurikaan pitänyt. Salilla joskus ja kuntopyörää polkiessa. Käytän Freeitä paljon arjessa. Muutama ohjaajakaverini ohjaa BodyAttackeja Freet jalassa. Olen nähnyt ryhmäliikunnassa, juoksumatolla ja lenkkipolulla ihmisillä Freeitä. Suosittelen testaamaan soveltuvuutta omiin jalkoihin!

Nike Zoom Vomero 9. Koko kengässä maksimaalinen vaimennus. Sopii ryhmäliikuntaan erittäin hyvin.

Nike Zoom Speed Trainer. Matalaprofiilinen, sisäpehmustettu, sopii erilaisille alustoille. Tukee jalkaa hyppy- ja sivuliikkeiden aikana. Hengittävä kenkä. Worth to try ryhmäliikuntaan.

 

Lähtökohtaisesti kun treenikenkä löytyy, niin se löytyy. Vaikka niitä on miljoonia. Parhaimmat kengät itsellesi löydät, kun tutustut askellukseesi ja jalkoihisi, määrittelet tarkoituksen ja viisastut käytön kautta. Mikä sopii naapurille, ei välttämättä sovi muille.

Toivottavasti jokainen meistä löytää omat rakkaat treenikumppaninsa – treenifiilikselläsi, jaloillasi ja jalkojesi hyvinvoinnilla on väliä! 🙂

 

Jalkaterveydeksi!

– Kipa

Onko sinulla lempikengät tai kengät, jotka olet huomannut parhaimmiksi juuri sinulle? Vai onko kengillä väliä? Kommentoi alle! Jaa artikkelia myös, mikäli tuttavapiiristäsi löytyy kenkäasian kanssa painivia henkilöitä!

2.9.2015

Jalkatreeni ja homma reisillä – tiedätkö, mitä ovat Smith ja Hack?

Jalkatreeni ja pari hassua käsitettä

Huomaan usein monella menevän sekaisin Smith-kyykky ja Hack-kyykky. Joskus saa myös kysyviä katseita kyseisten termien yhteydessä. Mitä ovat Smith ja Hack?

 

Hack-kyykky on päällikkövempain jalkatreeniin.

 

Smith-kyykky sopii erityisesti aloittelijoille yksinkertaisen suoritustekniikkansa ansiosta

Smith-kyykky tehdään telineessä tuetun tangon kanssa. Se muistuttaa siis melkoisesti ”tavallista” kyykkyä, mutta liikerata on kontrolloitu ja yksinkertaistettu.  Lähinnä tämä tarkoittaa sitä, että tasapainosta ei tarvitse huolehtia toisin kuin ”normikyykyssä”. Tästä syystä Smith sopii erinomaisesti aloittelijoille.

Kuormitusta voi suunnata tiettyyn jalkojen lihasryhmään muuttamalla kyykkyasento mm. kapeasta leveään, askelkyykkyasentoon, käyttämällä koroketta kantapäiden alla jne.

Täältä voit tsekata ohjeet Smith-telineellä tehtävään kyykkyyn: https://www.youtube.com/watch…

 

Etureisille kyytiä Hack-kyykyllä

Hack-kyykky on loistava nimenomaan etureisipainotteiseen kyykkyyn. Kehon suurimmat lihasryhmät ovat käytännössä selkä ja reidet.

Etureidet ovat viimeaikoina jääneet hieman pakaroiden varjoon pyöreäpyllyboomin vallatessa alaa. Mielestäni etureidet ovat hyvin mielenkiintoinen lihasryhmä siksi, että niissä on huomattavasti sekä nopeita että hitaita lihassoluja. Niissä on siis sekä voimaa että kestävyyttä.

Treenin kannalta tämä tarkoittaa sitä, että etureiskat kannattaa treenata sekä lyhyillä että pitkillä sarjoilla: lyhyet sarjat raskailla painoilla ja voimakestävyys esimerkiksi pitkillä, niin sanotuilla, ”hapotussarjoilla”. Nämä setit on ehkä – treenaajasta riippuen toki – optimaalisinta tehdä esimerkiksi jalkaprässissä ja muissa etureisikoneissa.

Milloin viimeksi olet kokeillut jopa 30-50 toiston jalkaprässisarjoja tai etureisipenkkisarjoja? Testaa ja ylläty! Myös kokoa saa tällä metodilla etureisiin tehokkaasti.

Hack-kyykyssä rasitus kohdistuu melko eristetysti etureisiin, koska keskivartalo on tiiviisti tuettu selkänojaan. Polvihaasteisten kannattaa olla skarppina tekniikassa, sillä vääränlainen tekniikka Hackissa on todellinen vaaran paikka polville. Hackin tekniikka kannattaa siten pitää erityisen kontrolloituina ja alaslaskut hitaina, työtä tehdään siis intensiivisesti molempiin suuntiin: ylös ja alas.

 

Hack-kyykyn tekniikka:

  •  Lantion/hartioiden levyinen tukeva jalka-asento
    -> jalkojen asennon voi pitää melko luontaisena (mikä sinusta tuntuu hyvältä)
  •  Alaselkä tiiviisti kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan
  • Jalkojen asento pitää melko luontaisena (mikä sinusta tuntuu hyvältä)
  • Kyykky niin syvälle, että reiden yläpinta on samansuuntainen jalkalevyn kanssa
  • Työnnä paino ylös kantapäiden kautta (polviystävällinen)
  • Vältä polvien lukitsemista yläasennossa
  • Jalkojen leveyttä muuttamalla voit lisätä eri alueiden rasitusta (esimerkiksi leveällä jalka-asennolla saadaan lisättyä sisäreisien ja takareisien kuormitusta)

Suoritustekniikan ollessa kunnossa, hackissa voidaan tehdä raskaita 5-10 toiston sarjoja tai vaihtelun vuoksi 15-20 toiston hapotuksia.

 

Treeni-iloa!

– Kipa

Mitkä ovat sinun lempi jalkatreeniliikkeesi? Kommentoi alle! Artikkelia saa myös jakaa! 🙂

26.5.2015

Jalkojen turvotus – mikä avuksi?

75

 

Personal Trainerina ja ryhmäliikuntaohjaajana juttelen paljon aiheesta jalkojen turvotus.

Itsellänikin sitä omista ohjauksista ja treenimääristä johtuen on. Yllättävän monella tuntuu jaloissa painetta ja konkreettisesti näkyy turvotusta. Puhutaanpa siis hieman alaraajaturvotuksesta.

Mistä moinen oikein johtuu? Käydään seuraavaksi vähän alaraajaturvotusta, sen syitä ja helpotuskeinoja läpi.

 

Mitä alaraajan verenkierrossa tapahtuu?

Alaraajan verenkiertoon kuuluvat valtimoverenkierto ja laskimoverenkierto. Valtimoverenkierto tuo verta alaraajaan ja laskimoverenkierto kuljettaa verta alaraajasta pois. Alaraajojen laskimojärjestelmä huolehtii jopa 90 % veren paluukierrosta sydämeen. Lopusta 10 %:sta huolehtii imusuonisto eli lymfasuonisto. Lymfasuonisto kuljettaa nesteitä elimistössämme.

Harvoin kyseessä on vakavampi tapaus, mutta mikäli sinulla ilmenee nopeasti alaraajan kipua,  kalpenemista tai lämpötilaeroja terveeseen alaraajaan verrattuna, niin on hyvä poissulkea koko alaraajan valtimoverenkierron häiriö. Tällaisen olemassaolosta ei kannata kuitenkaan heti hätääntyä (!), vaan usein turvotuksen syy löytyy pienen itsetutkiskelun jälkeen aika selkeästä syystä.

 

Mistä jalkojen turvotus johtuu – primaari ja sekundäärinen turvotus

Primaari turvotus aiheutuu imusuonten tai imusolmukkeiden häiriöstä. Tämä ominaisuus voidaan havaita jo vauvana, ja vaatii säännöllistä lymfaterapiaa. Myös kompressiotuotteiden käyttö on suositeltavaa, jotta “häiriö” pysyy vakaana. Tällainen turvotus alkaa usein jonkin laukaisevan tekijän voimasta: raskas fyysinen rasitus, vamma tai raskaus. Oma turvotukseni on pitkälti primaarista (fyysinen rasitus).

Sekundaarisesta turvotuksesta puhutaan silloin, kun turvotus tulee vamman tai operaation seurauksena, jonka vuoksi lymfasuonet tai imusolmukkeet vaurioituvat ja nestekierto häiriintyy. Esimerkiksi jonkin leikkauksen seurauksena.

Joskus sekundaarisen turvotuksen syy voi olla myös liiallinen puristus, esimerkiksi raskaana ollessa. Raskauden aiheuttaman nestekuorman lisääntyminen ja vatsan paino vaikuttavat laskimokiertoon painamalla imusuonia.

Lisäksi ilman lämpiämisen myötä elimistömme reagoi lämpöön laajentamalla verisuonia ja yrittäen näin viilentää kehoamme. Tällöin elimistön nestevolyymi kasvaa ja keho kerää helpommin turvotusta.

 

Mikä avuksi, kun jalkoja turvottaa?

Tästä puhun liikkuvien ihmisten kanssa paljon. On onneksi olemassa kasa kotikonsteja, joilla alaraajan turvotusta voi helpottaa:

– Nosta jalat päivittäin yläasentoon, noin 20 minuuttia riittää

– Treenin jälkeen, kesähelteillä tai paineen tuntuessa viilennä raajaa viileällä vedellä: pidä raajaa viileän suihkun alla tai huljota jalkoja viileässä jalkakylvyssä

– Juo riittävästi vettä, mutta älä liiottele: selvitä, mikä on sinulle sopivin määrä vettä (yleensä välillä 2,5-4 litraa/pv) ja vältä kuplajuomia

– Vältä liian puristavia vaatteita: kireät housut puristavat hermoja ja heikentävät alaraajojen verenkiertoa – lisäksi kannattaa tarkkailla muutoinkin tuntemuksiaan kireiden vaatteiden kanssa, sillä kireät vaatteet saattavat aiheuttaa mm. närästystä ja päänsärkyä, ja heikentävät yleisestikin verenkiertoa vartalon eri osissa

– Vältä supersuolaisia ruokia

– Kuuntele tuntemuksia (todella kuumassa saunassa): sauno kohtuudella, sillä joillakin henkilöillä saunan kuumuus lisää turvotusta – infrapunasaunan käyttö voi helpottaa tuntemuksia

– Liiku säännöllisesti (tehostaa lymfakiertoa) ja muista myös palautuminen: liika rasitus pahentaa turvotusta, ja voi johtaa osaltaan kehon stressitilan nousuun

– Käytä tarvittaessa Pitkin päivää esim. lentosukkia, tukihihoja tai treenatessa kompressiovaatteita

Toki myös ylipainon kontrolloiminen toimii turvotukseen – eli siis painonpudotus tarvittaessa.

Halutessasi voit kokeilla nesteitä poistavia yrttejä, marjoja, hedelmiä tai tuotteita, kuten:

 

YRTIT
– nokkonen (esim. teenä tai salaatin sekaan”nokkoslettuina tai –keittona)
– kultapiisku
– siankärsämö
– koivu
– juolavehnä
– mesiangervo
– persilja
– peltokorte
– fenkoli
– minttu
– voikukka

 

HEDELMÄT
– vesimeloni
– ananas

 

MARJAT
– mansikka

 

KASVIKSET
– kurkku
– artisokka
– vihreät pavut
– selleri

 

Lisäksi voi olla hyödyllistä nauttia kalium-pitoisia ruokia, sillä liiallinen natrium kerää myös nestettä elimistöön:
– mineraalisuola
– kahvi (murukahvi, pikakahvi, ei kofeiiniton)
– merilevä
– peruna
– leseet
– kuivattu papaija
– kuivattu persikka
– tumma suklaa (kaakaota väh. 80%)
– aurinkokuivattu tomaatti
– pavut ja linssit
– banaani
– basilika
– seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan- ja pellavansiemen
– manteli

 

Jalkojen turvotus & kompressiovaatteet – hyödyksi vai huviksi?

Kompressiotuotteet – nimittäin lääkinnälliset ja asiakkaan mukaan räätälöidyt – ovat aina hyvä ajatus ja tarpeellinen apu turvotukseen. Tuotteissa on oltava riittävä ulkoinen puristus, ja usein suurin kompressio on raajan uloimmassa osassa (nilkassa ja ranteissa), josta ylöspäin puristus asteittain kevenee.

Jonkin aikaa sitten (28.1.2015) Helsingin Sanomien terveysosiossa kirjoitettiin, että kompressiovaatteista on hyötyä lähinnä pään sisällä. Tuolloin en vielä itse ollut tutustunut tuotteisiin tarpeeksi, jotta minulla olisi niistä mielipide. Nyt on. 🙂

Laadukkaiden kompressiotuotteiden luvataan parantavan niin treenin aikaista suorituskykyä kuin palautumistakin, sekä ehkäisevän muun muassa pitkästä istumisesta aiheutunutta alaraajojen turvotusta. Lääkärikeskus Dextrassa työskentelevä kiropraktikko Tuukka Kaukoniemi avaa asiaa Sykesportin sivustolla seuraavasti:

“Suurin osa liikkeestämme tapahtuu alitajuntaisesti. Voidaksemme tuottaa liikettä hermoston, lihasten ja nivelten välityksellä, kehomme tarvitsee tietoa muun muassa lihasten pituudesta ja jännitteestä sekä nivelten asennosta.

Kehomme liikekontrolli, koordinaatio ja fyysiseen kuormitukseen mukautuminen on siis riippuvainen informaatiosta joka tulee “sisäänpäin” keskushermostoon, jotta voisimme tuottaa “ulospäin” oikeanlaista liikettä. Rasitusvammat ovatkin useasti seurausta kehomme heikentyneestä kyvystä mukautua ja reagoida fyysiseen kuormitukseen.

Kompressiotuotteet voivat parhaimmillaan suorituskyvyn ja palautumisen lisäksi parantaa “sisäänpäin” menevää informaatioita. Eritoten nivelten yli menevät kompressiotuotteet voivat parantaa ihon kautta saatavaa informaatiota nivelten asennosta dynaamisissa liikkeissä, sekä optimoida lihasten supistumista.

– Kompressiotuotteiden hyötyjä on tutkittu lähinnä suorituskyvyn (vähemmän lihasvärinää) ja palautumisen (parantunut verenkierto) kannalta. On mahdollista, että oikeanlainen kompressio voi myös auttaa hermo-lihasjärjestelmää helpottamaan tuki- ja liikuntaelimistön mukautumista päivittäiseen kuormitukseen liikkuessa.”

Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että kehomme eri osat keskustelevat keskenään paremmin kompressiotuotteiden myötä, jaksamme paremmin, teemme tehokkaammin ja minimoimme loukkaantumisriskit.

Tämähän kuulostaa hyvältä!

 

Mitä kompressiotuotteisiin tulee, niin suosittelisin jokaisen kokeilemaan itse erilaisissa treeneissä ja tunnustelemaan onko niistä hyötyä juuri itselleen. Periaatteessahan sillä ei ole väliä, onko positiivinen vaikutus pään sisällä vai ei – pääasia, että toimii. 😉

Kompressiotuotteet on alun perin luotu vaikuttamaan kehon lymfanesteisiin, eli poistamaan nestettä tietystä kehon osasta. Harmillisinta niissä kuitenkin tällä hetkellä on, että puolueetonta tutkimustietoa on vaikea löytää. Kompressio-nimellä myydään kaikenlaisia ”kompressio”tuotteita. Kompressiotuotteiden käytöstä on ollut tutkimushenkilöille joko positiivisia vaikutuksia tai ei vaikutuksia ollenkaan.

Lähinnä uskon nyt kompressiotuotteiden käytön jälkeen, että kompressiovaatteiden ollessa liian tiukat tai puristuksen olevan liian heikko tietystä kohtaa (esim. sukat nilkan alueelta) tai puristavan liikaa toisesta kohtaa (esim. jalkapöytä tai pohje) tavoittelemani hyöty ei optimoidu – päinvastoin.

Summana kompressiohärpäkkeille sanoisin, että panosta laatuun, mittaa oikea kokosi ja testaa – saatat tykätä pitää niitä tai jatkaa ilman niitä. Mutta oi sitä ilon päivää, jos ne antavat helpotuksen turvonneille nilkoille. <3

 

Liikunnan iloa kaikille! 🙂

Kipa

9.2.2015

Mikä on iskias, miten se ilmenee ja miten sitä hoidetaan?

Itseasiassa kuvassa on perää: oletko kokeillut jo piikkimattoa?

 

Iskias…ajatus artikkelille lähti oikeastaan siitä, että kohtaan ryhmäliikuntapuolella paljon iskiakseen. Erityisesti liikkuvilla nopeutta, ketteryyttä ja räjähtävyyttä vaativilla tunneilla tästä kuule paljon, jonka lisäksi myös venyttelytunneilla.

Monella itselleni tutulla jumpparilla kuulee olevan iskiashaasteita. Tekstini on siis jotakuinkin ownattu heille ja kaikille, jotka kaipaavat vinkkejä iskiaskivun hoitoon. Toki ensisijaisesti suosittelen kääntymään asiantuntijan puoleen. <3

 

Iskiaskipu säteilee yleensä selästä pakaraan ja jalkaan – mikä iskiaksen aiheuttaa?

Kun puhutaan iskiaksesta tarkoitetaan kipua, joka johtuu iskiashermon ärsytyksestä tai tulehduksesta. Iskiashermo (lonkkahermo) on kehon pisin ja paksuin hermo. Se kulkee alaselästä molempiin jalkoihin.

Syynä iskias-oireisiin voi olla iskiashermon puristus tai ärsytys lannerangan välilevyn rikkoutumisesta (esimerkiksi välilevytyrä/ välilevynpullistuma) tai sitten kyseessä voi olla hermojuuren ahtaudesta johtuva iskias.

Kipu voi olla esim. lievää särkyä tai terävää, polttavaa, kipua. Esimerkiksi reisilihaksessa tai nilkkaa liikuttavissa lihaksissa tuntuu helposti kipua. Kyykystä nouseminen tai varpaillakävely voi käydä jopa mahdottomaksi.

Mikäli tunnet selästä pakaraan ja polven alapuolelle/jalkaan säteilevää kipua aina jopa jalkapohjaan tai varpaisiin asti, kannattaa iskias tutkituttaa ammattitaitoisen fysioterapeutin tai lääkärin luona.

Iskiaksen laukaisijana ovat usein esimerkiksi epäergonimiset työasennot, pitkään istuminen huonolla istuimella (kuten autossa tai luennoilla) tai yksipuolisesti selkää ja lihaksia kuormittava lihasrasitus tai jatkuva staattinen jännitys lihaksissa.

Työ, johon sisältyy raskaita nostoja ja hankalia selän asentoja voivat aiheuttaa iskiaksen. Liikunnassa usein äkilliset suunnanmuutokset voivat laukaista iskiaksen. Lisäksi veto, kylmä ja tärinä saattavat laukaista kivun tai pahentaa sitä.
Mahdollisia oireita ja seurauksia iskiashermon alueella 

  • Alaselkäkipu
  • Jalkakipu (jalkaterässä, pakarassa tai reiden tai pohkeen takaosassa) tai lihasheikkous (jalkasi/jalkaterä menee veltoksi, voimattomuus tai muut lihasoireet)
  • Kihelmöinti, puutuminen, polttelu tai pistely (lähinnä jalkaterässä tai varpaissa)
  • Selkäkivun yhteydessä sinulle nousee kuumetta
  • Podet virtsaamisvaikeuksia tai ummetusta
  • Lonkkakipu
  • Alavartalon tunnottomuus

 

Iskiaksen hoito

Iskiasta hoidetaan ensisijaisesti usein kipulääkkeillä, selän venytyshoidolla sekä fysioterapeutin antamilla omaharjoitteilla. Yleensä omaharjoitteet ovat lihaskuntoharjoittelua ja venyttelyä, ja näitä kannattaa noudattaa ahkerasti!

Iskias ja istuminen eivät juurikaan sovi yhteen ja iskiaksen kanssa voi liikkua heti kun mahdollista. Iskias paranee monilla muutamassa kuukaudessa.
Iskiaksesta kannattaa käydä lukaisemassa alla olevasta linkistä. Paljon hyvää tietoa löytää esimerkiksi Selkäkanavasta.

 

Lisäksi Auronilla on muutama hyvä video aiheesta:

 

Terveydeksi!

– Kipa

29.1.2015

Kompressiovaatteet – hyötyä vai ei?

Kompressiovaatteet - hyötyä vai ei?

Kompressiovaatteista tulee paljon kysymyksiä. Toimivatko ne? Miten ne toimivat? Miten valita oikea koko jne.

Eteeni pompsahti kerran perin mielenkiintoinen tutkimustulos:
http://www.hs.fi/m/terveys/a1305922086883?jako=a348294b552b95520abf7ce391cedfd1&ref=fb-share

Minulta kysytään usein, mitä mieltä minä olen niistä. Jos minulta kysytään, niin vastaukseni on aina sama: suosittelen kokeilemaan omalle kropalle. Itseltäni löytyy 2XU:n kompressiopaita, trikoot sekä Nikeltä kompressiosukkia. Käytän kompressioita satunnaisesti. Lähinnä käytän trikoita silloin, kun jalkani tuntuvat turvonneilta tai kun sellainen fiilis, että on ok ahtautua nakinkuoriin. 😀

Sukat ja säärystimet ne vasta hauskat ovatkin: todella päiväkohtaista! Joskus voin treenata sukilla, joskus taas niitä käyttäessä jalkapohja alkaa kramppaamaan. Säärystimiä en voi käyttää ollenkaan, ne eivät vain sovi itselleni. ”Stay-up” -mallisista sukista/säärystimistä puhumattakaan. Kerran kokeilin, ja olisi kuin suossa olisi juossut. TOISAALTA siskolleni ne taas toimivat, kuin häkä. Hänen askeleensa taas oli, kuin sudenkorennolla

Erään asiantuntijan kanssa juttelin aiheesta, ja hän sanoi, että mikäli laskimoverenkierrossa on joitain ”häikkää”, niin kompressiot eivät välttämättä tunnu hyviltä.

Eräs kiinalaisen lääketieteen ja akupunktion kouluttaja taas teilasi kompressiovaatteet kokonaan, kun häneltä kysäisin asiasta. Kuullemma vain haittaavat lihasten toimintaa. Kuitenkin kompressiovaatteista kirjoitetaan hyvää  ja kerrotaan niiden juurikin tehostavan verenkiertoa.

Koska kuulen niin paljon kompressiovaatteiden puolesta ja vastaan, niin pysyn yhä kannassani: kokeile ja testaa tuotteiden soveltuvuus itsellesi. Katso kokotaulukosta (esim. naisten kokotaulukko: http://www.2xu.fi/w-kokotaulukko.html ja miesten kokotaulukko: http://www.2xu.fi/m-kokotaulukko.html ). Kehosi kertoo kyllä, ottaako se kyseiset tuotteet avosylin vastaan, vai kannattaako pistää uudelleen myyntiin. 😉

Liikunnan iloa kaikille! 🙂

Terveysblogi 2020