30.3.2014

Voiko olla aina huippukunnossa? 7 keinoa olla itselleen armollisempi

Huippukunnossa – onko mahdollista 24/7?
Ensin ajattelin, että en tule kirjoittamaan aiheeseen liittyen. Toisaalta taas minulla on oma, kuuluisa vahva, mielipiteeni asiasta, joten pakkohan se on jakaa! Pakkohan se on myös myöntää, että fitness on nyt superbuumi, siksi käytän sitä esimerkkinä kirjoituksessani. Sitä on luontevaa käyttää tässä yhteydessä esimerkkinä, sillä se liippaa hyvin läheltä käsittelemiäni aiheita ja on monen ”unelmalistalla” tällä hetkellä.

Itselläni ei ole asiaan mielipidettä mikä on oikein. Tai itseasiassa minulla on mielipide: ei ole oikeaa eikä väärää. Onko oikein olla dieetillä ja vetää kroppa äärirajoilleen? Onko myöskään oikein, että ei liiku yhtään ja syö teollisesti tuotettua ruokaa elimistönsä solujen rakennusaineiksi? Kärjistettynä. 😉

Ääriesimerkistä fitneksessäkin on kyse. Fitnesskroppa ei ole jatkuva tila, joka ensin tavoitetaan ja sitten ylläpidetään. Se on hetkellinen, tietyn aikaa kestävä henkisesti ja fyysisesti haastava tila, jota varten tulee valmentautua pitkän, jopa useamman vuoden, ajan. Mieluiten ammattivalmentajan kanssa.

 

Keho ei ole vain ulkoisen muokkauksen kohde – se on työtoverisi, joka kulkee kanssasi tässä elämässä

Haluan kuitenkin muistuttaa kaikkia ihania ihmisiä, että keho ei ole vain ulkoisen muokkauksen kohde. Se on työkalu ja ystäväsi tässä elämässä. Keho on osa tiimiäsi päivästä toiseen kommunikoimalla sinulle erilaisten tilojen, kipujen ja oireiden kautta.
Kehomme antaa meille päivittäin tärkeää informaatiota terveydentilastamme – meidän tehtäväksi jää olla kehollemme ystävä ja tiimiläinen takaisin kuunnellen sitä. Kehoamme ei voi erottaa meistä, sillä se on Minä. Se on Sinä. Olkaamme kehollemme paras mahdollinen ystävä, sillä se kulkee mukanamme päivittäin ja auttaa meitä suoriutumaan päivistämme. Älkäämme asettako sille(kään) liikaa paineita.
Ihminen ei voi olla koko ajan huippukunnossa – suorituksia tulee osata rytmittää
Ei maailman luokan menestyvimmät urheilijatkaan treenaa koko ajan räkä poskella. Kisoihin valmistautuminen on tietoinen henkinen ja fyysinen matka yhden päämäärän tavoittamiseksi. Harjoittelu on mietitty tarkkaan, jaksotettu, rytmitetty, optimoitu ja viilattu. Koko aikaa ei kuminauhaa voi virittää äärimmilleen.

Liikaharjoittelu ja liian vähäinen palautuminen vähentävät suorituskykyä.  Kirjoitin ylikunnon oireista aikaisemmin blogissani. Voit lukea kirjoituksen täältä.

Kun kehomme viedään pitkäkestoisesti äärirajoilleen, niin palautuminen treeneistä hidastuu. Lisäksi väsymys vaihtuu vähitellen jatkuvaksi uupumukseksi ja unihäiriöiksi.

Jossain vaiheessa veriarvot heittävät astetta enemmän häränpyllyä, hemoglobiini laskee, paleltaa, keho on kohmeessa ja kaiken kukkuraksi vitamiini- ja kivennäisainetasot laskevat. Tulee kramppeja ja kremppoja. Sydämen syke muuttuu epänormaalia korkeammaksi tai matalammaksi. Jalkoja särkee jatkuvasti.

Aamuisin herätessä olo on kankea, vetämätön ja uni vielä maittaisi – itse asiassa vaikka viikon verran putkeen tai talviunien verran. Yleinen kiinnostus ylipäätänsä mihinkään laskee. Päivistä tulee suorittamista. Lisäksi seurana ovat vatsan ja suoliston ongelmat. Mahdollinen jatkuva makeanhimo. Vaihtoehtoisesti mikään ei maistu. Hermoheikkous ja yleinen ketutus. Pakkopullan tuntu treenitekemisessä. Plääääääh. Nukahdan pystyyn, mutta olen siihenkin liian väsynyt.

Tässä pisteessä on taottu liian kovaa liian kovalla rytmillä.

 

Pysähdy ja mieti motiivejasi – mikä saa sinut tekemään sitä mitä teet?

Tavoitteellisuus ei koskaan ole huono asia, mutta kehottaisin kaikkia pysähtymään ja miettimään tavoitteidensa takana olevia motiiveja. Miksi johonkin projektiin haluaa lähteä? Mitä sillä haluaa saavuttaa tai kertoa? Tuleeko kimmoke ulkopuolelta vai Sinusta itsestäsi?

Huippukunnossa elämisestä on tullut tämän päivän kuuma peruna, ja se näkyy mm. fitness-kisaajien räjähdysmäisessä nousussa.  En tiedä, miten pitkän linjan kisaajat kokevat tämän hetkisen tilanteen, mutta mitä selkeästi näyttää siltä, että fitneksestä on tullut ihailtu ja tavoiteltava asia.

Mitään tuomitsematta minua itseäni kiinnostaisi tietää _miksi_. Ja mitä huippukunnossa edes tarkoittaa? Henkistä vai fyysistä suorituskykyä? JA millaista sellaista? Vai mahdollisimman alhaista rasvaprosenttia? Vai ylisuorittamista mahdollisimman minimäärällä yöunta? Mitä ihmettä tarkoittaa olla huippukunnossa?

 

Tahdonvoima on rajallinen voimavara – siksi sinun tulee tunnistaa motiivisi ja suhteuttaa ne olemassa oleviin resursseihisi
”Tahdonvoimaa! Tahdon voittaa!”. Fintelligensin ”Kaikki peliin” toimii tähän teemaan hyvin. Kuitenkin on hyvä rakkaat kanssaihmiset muistaa, että ihmisen tahdonvoima on rajallinen. Tahdonvoimaa sisältää fyysisen ja psyykkisen vahvuuden,: tahdon ja voiman.
Tahdonvoima meidän sisäinen energiavarastomme ja Primus Motorimme. Tiesittekö muuten, että voimme voimistaa tahdonvoimaamme oikeanlaisella ruokavaliolla? Tahdonvoiman määrään vaikuttaa myös kehomme insuliinin määrä.

Syy miksi otan tahdonvoiman esille on juurikin motiivi. Miettiessä miksi jotain haluaa saavuttaa tulee arvioida realistisesti myös voimavaransa ja käytettävissä oleva aika suhteessa resursseihin. Onko mahdollista ympätä haastava henkinen ja fyysinen projekti kaiken muun elämän ohelle?

Tärkeintä on, ettei vaadi itseltään liikaa ja viritä omaa henkilökohtaista kuminauhaansa liian kireälle. Kipeää nimittäin tekee, kun kumppari läsähtää päin pläsiä.

Energia, jota kulutamme ei ole vain fyysistä. Se on myös henkistä ja ihan yhtä lailla kuluttavaa. Henkistä energiaa kuluu kaikenlaisten päätösten tekemiseen, erityisesti hyvinvointiin liittyevin päätosten tekemiseen.
Aivot kuluttavat levossa noin 0,4 joulea minuutissa
Keskittymistä vaativissa tilanteissa energiankulutus on jopa 6 joulea minuutissa. On siis sanomattakin selvää, että psyyke joutuu helposti koetukselle jatkuvan “päämäärä mielessä” –ajattelun myötä.

Myöskään aivot eivät voi työskennellä kovatehoisesti jatkuvalla syötöllä.

 

Ole itsellesi armollinen – 7 keinoa armollisuuteen
Oli sitten tavoitteenasi elämäntapamuutos, liikunnan aloittaminen, painonpudotus, terveemmät elämäntavat tai fitness, niin:
  • Kirkasta itsellesi todelliset motiivisi
  • Laadi suunnitelma
  • Luovu vaatimasta itseltäsi liikaa
  • Tunnista omat voimavarasi käytettävissä olevan ajan puitteissa
  • Aseta selkeät tavoitteet: miten ja millä keinoin pääset tavoitteeseesi ja mitä teet, kun tavoite on saavutettu
  • Tee tavoitteesi selkeäksi myös tukiverkostollesi, jotta hekin ymmärtävät Sinua ja osaavat antaa tukensa
  • Kiitä itseäsi ja kehoasi hyvästä työstä ja iloitse onnistumisista

 

Loppuun vielä sitaatti kuuluisalta Putouksen Kissi Vähä-Hiilarilta:

”Iskee, iskee, hakkaa, hakkaa, eestä ja takkaa, ikinä ei lakkaa!”

 

Terveydeksi, ystävät!

– Kipa

 

Mitä mieltä sinä olet suorittamisesta? Kuinka mahdollista on olla koko ajan huippukunnossa? Mitä hyvä kunto ja huippukunto sinulle merkitsevät? Kommentoi vapaasti ja jaa artikkelia!

27.11.2012

Liikunta ja jalkakivut – tutustu jalkasi rakenteeseen ja vältä treenikivut!

Ryhmäliikuntatuntien jälkeen jäädään joskus puimaan tunnin jälkifiiliksiä tai hypettelemään liikunnan iloa – ja se on ihanaa!

Jos jotain vallan kysytään, niin melkoisen usein kysymyksiä tulee oikeanlaisista kengistä ryhmäliikuntatunneille ja erilaisista jalkojen kiputiloista. Eiköhän siis käydä näitä asioita hieman läpi.

 

 

Itse käytän tunneillani melkein pelkästään neutraalin askeltajan juoksukenkiä (Asicsin Gel Nimbus). Vielä seitsemän vuotta sitten käytin orjallisesti nimenomaan ”jumppakenkiä” tunneilla, kunnes aktiivisuustason ja ohjaamieni tuntien määrän noustessa huomasin jalkapöytieni kipeytyvän liiaksi. Jopa arkipäivän kävelystä muodostui liian kivuliasta, ja homma oli enemmän kantapäillä köpöttämistä. Silloin olin pakotettu kyseenalaistamaan kenkieni sopivuuden omaan jalkaani. Ja ennen kaikkea tarkistamaan MINKÄLAINEN on MINUN jalkani rakenne.

Useimmat kiputilat alaraajoissa, joista asiakkaiden kanssa keskustelen tuntien jälkeen, ovat jalkapojan, nilkan, pohkeen ja polven seudun kivut. Tärkeintä on ottaa selvää millainen juuri Sinun jalkasi rakenne on, jotta voit ymmärtää jalkojesi kiputilojen syitä tarkemmin.

Tiedosta alaraajojesi rakenne ja välty liikunnan aiheuttamilta kivuilta

Jalkamme joutuvat päivittäin kantamaan meitä melkoisen paljon. Jalkojen taakkaa lisää toki vielä aktiivinen elämäntapa. On siis tärkeää tutustua siihen, mitä alakerrassa tapahtuu. Tiesitkö, että nilkasta alaspäin jalassamme on 26 luuta?

Polvikipu

Polvikivuista tulee varmasti eniten kysymyksiä. Polvien kiputiloissa on olennaista tarkastella onko kipu jatkuvaa, rasituksessa vai levossa esiintyvää kipua. Jos polvikipu haittaa liikkumista on syytä tutkituttaa polven toiminta toiminnallisilla testeillä asiantuntevan fysioterapeutin kanssa.

Usein polvikivun syynä voi toki olla jokin (aikaisempi) vamma, tai sitten siihen liittyy äkillinen vääntöliike tai kipua aiheuttava isku. Nyt kun talvi kolkuttelee ovella, myös liukastumiset voivat aiheuttaa esimerkiksi polvinivelen nivelsiteiden revähtymiä tai repeämiä.

 

Kuvalähde: Mind the Movement

 

Polvikipujen taustalla voivat olla myös reisilihasten heikkous, ylipaino, pihtipolvisuus tai vaikka yliojentuva polvinivel.

Usein myös polvikipuihin vaikuttaa nilkan ja jalkapöydän asento, eli tarvittessa lihaskuntoharjoittelun ohella on varteenotettava vaihtoehto hankkia kenkiin tukipohjalliset.

Ne, jotka tunnustautuvat aktiiviliikkujiksi, on tärkeää huolehtia jaloilleen sopivista kengistä. Esimerkiksi juoksijoille on olennaista hankkia alustalle sopivat jalkineet. Juoksukengät kannattaa valita juoksureitin mukaan, eli juoksetko pääosin pururadalla, asfaltilla vai hiekalla.

 

Toki myös juoksutekniikkaan (tai kävelytekniikkaan) on hyvä kiinnittää huomiota. Tästä olenkin aikaisemmin blogissani kirjoittanut.

 

Polvi ja nivelrikko

Liikunnan yhteydessä useimmiten polveen saattaa tulla nivelrikko. Tällöin polvea kuumottaa, se on arka liikuttamiselle ja siihen voi kerääntyä myös nestettä. Myös levossa polvi saattaa kipuilla.

Polvea kannattaa kuitenkin pitää liikkeessä ja vetreänä – tähän voit katsoa ammattilaisen kanssa esimerkiksi polvea ”kuntouttavia” liikkeitä.

Lihaskuntoharjoittelu, kuten muukin harjoittelu on hyvä tehdä kivun sallimissa rajoissa. Mikäli polvesi vain kestävät, niin hyviä ”polvivaivaisen” liikuntamuotoja ovat myös pyöräily sekä vesijuoksu.

Lisäksi voi kokeilla esimerkiksi hiihtoa, kuntosalin Cross trainer -laitetta tai (sauva)kävelyä. Pääasia on, että huolehdit lihasvoimasta ja lihaskestävyydestä – pysy siis aktiivisena polvivaivaisenakin!

Pohjekipu

Pohjekivuille voi olla useampia syitä. Toki liiallinen tai liian vähäinen harjoittelu voivat olla yksi syy ja/tai lihashuollon puute. Lisäksi liian yksipuolinen harjoittelu voi aiheuttaa pohjekipuja, ja tähän liittyy olennaisesti pohjelihasten heikkous.

 

Ääreisverenkierto kertoo jonkin verran

Yksi hyvä merkki on seurata esimerkiksi ääreisverenkiertoaan jaloissa. Ovatko varpaasi usein kylmät? Sinun kannattaa panostaa pohkeiden lihaskuntoharjoitteluun, joka vahvistaa jalan tukirakenteita sekä tehdä ”verta pumppaavia” päkiöillenousuja joko lattialla tai pieneltä korokkeelta. Pohkeessa on yhdeksän eri lihasta, joten myös pohjelihasta kannattaa harjoittaa siinä missä muitakin lihasryhmiä.

 

Tasapainohaasteet ja lihasheikkoudet vaikuttavat

Pohjekipuja voi ehkäistä myös tarkistamalla jalkojen tasapaino-ongelmat ja lihasheikkoudet asiaan hyvin perehtyneen alaraajafysioterapeutin kanssa (itse kävin aikoinaan Ruoholahden Diacorissa Juha Holttisen luona).

Joskus pohjekipua voi aiheuttaa myös iskias. Tästä tullaankin siihen, että usein pohjevaivojen ja -kipujen taustalla voi olla myös keskivartalon ja lantionseudun lihaskunto.

Mitä omilla tunneillani aika ajoin muistutan on, että iso pakaralihas on luontaisesti laiskuuteen taipuvainen lihas. Sitä kannattaa siis treenata, sillä usein ihmisillä pakaralihaksen heikkous voi vaikuttaa jalkojen ja myös pohkeiden kuntoon.

Mikäli taas keskimmäinen pakaralihas on heikko pääsee lantio helposti repsahtamaan sivulle askeltaessa. Tämä rasittaa pohjelihasta vaikuttamalla lantion, nilkan ja jalkaterän asentoon.

Lisäksi pohjevaivojen syynä voivat olla myös jalkaterän pienien lihasten heikkous, jolloin esim. pumppaavat, jalkaterää jumppauttavat, liikkeet ovat omiaan tehdä jopa useita kertoja päivässä. Taas hyvä syy treenata! 🙂

Nilkkakipu ja nyrjähdykset

 

Nilkan ollessa ojennettuna siinä on vähiten tukea. Tämä on potentiaalinen hetki nyrjäyttää nilkkansa, ja valitettavasti ryhmäliikuntatunneilla tai juoksupolulla nilkka voi nyrjähtää aivan puun takaa.

Nilkan nivelsiteet joustavat luonnostaan hieman, mutta joillakin ihmisillä nilkkojen nivelissä on voitu todeta liikaliikkuvuutta tai liikalöysyyttä. Jos epäilet nilkassasi jompaa kumpaa, niin kannattaa hakeutua asiaan perehtyneen ammattilaisen luokse. Hän tutkii nilkkasi rakenteen.

Nilkan nyrjähtäessä joskus pääsee onneksi säikähdyksellä, mutta joskus erityisesti ulommaiset nivelsiteet vaurioituvat tai jopa repeävät. Nilkan nyrjähtämisen jälkeen nilkassa voi tuntua kuumotusta, arkuutta (ei voi astua painoa jalalle) ja turvotusta.

Jos kipu tuntuu ylitsepääsemättömältä on syytä hakeutua lääkäriin röntgen-kuvauksiin ja sulkea pois mahdollinen nilkan murtuma.

 

Huolehdi nilkkojen liikkuvuudesta ja toimintakyvystä

Nilkkojen liikkuvuudesta ja toimintakyvystä on hyvä pitää huolta. Esimerkiksi erilaiset nilkkojen pyöritykset ja liikuttelu on hyvää vetreyttävää jumppaa nilkoille.

Lisäksi pohjelihasten lihaskuntoarjoittelu on olennaista myös nilkan tukilihasten vahvistamiseksi (esimerkiksi juuri kuntosalilaitteella pohjelihasharjoittelu tai päkiöillenousut).

Usein suosittelen myös omille Personal Trainer -asiakkailleni kuntosaliharjoitteluun mukaan tasapainolautaa tai BOSU-palloa. Voit joskus tehdä käsipainoilla hauiskäännöt tai ojentajalihakset tasapainolaudan tai BOSU-pallon päällä, jolloin sekä syvät vatsalihakset että nilkan toimintakyky vahvistuvat.

Jalkapohjan kipu

Suurimmalla osalla meistä itseasiassa on jonkin asteinen nilkan virheasento. Tämä ei kuitenkaan aina aiheuta oireita tai kipuja, joten virheasennosta ei välttämättä ole edes tietoinen ennen kivun ilmaantumista liikunnan yhteydessä tai sen myötä.

Meillä suomalaisilla on hyvin usein taipuvaisuutta lättäjalkaisuuteen. Tämän voit todeta esimerkiksi astumalla paljaalla märällä jalalla lattialle ja katsoa jalkapohjasi ”kuvion”.

Mikäli koko jalkapohjan kuvio näkyy lattialla sinulla on lättäjalka. Lättäjalassa jalkaholvi on laskeutunut alas, johon pitkälti on vaikutusta sillä, missä kunnossa luusi, nilkan rakenteesi ja nivelsiteet sekä lihakset ovat.

Lättäjalkaisuutta voit helpottaa räätälöidyillä tukipohjallisilla ja pitämällä huolta lihastasapainosta sekä lihaskunnosta ala- ja keskivartalossa.

Asialle on hyvä tehdä jotain, sillä hoitamattomana (etenkin, jos tunnet jo alaraajoissasi joitakin oireita) lättäjalkaisuus voi aiheuttaa kipua esimerkiksi lonkkien seudulla, ja mahdollisesti pidemmän ajan kuluessa se voi aiheuttaa jopa lonkkanivelen kulumaa.

 

Kuvalähde: Nonna Felice

 

Lisäksi usein keskustelen asiakkaideni kanssa jalkapohjien ”kirvelystä”, ”pistelystä” tai ”polttelusta”. Kyseessä aika usein voi olla jalkapohjan jännekalvon kipu, joka voi aiheutua mm. vääränlaisista tai epäsopivista kengistä, uusista kengistä (kunnes jalka on sopeutunut), liikarasituksesta tai nilkan sekä alaraajojen lihasten heikkoudesta tai epätasapainosta.

Kipu voi oireilla liikunnan aikana tai jalkapohja voi tuntua jäykältä tai kipeältä etenkin aamuisin. Mikäli kipu on pitkäaikaista tai toistuvaa on syytä tarkistuttaa mahdollinen krooninen tulehdustila jalkapohjassa.

 

Osa on varmasti kuullutkin sanasta ”plantaarifaskiitti”.

Plantaarifaskiitilla tarkoitetaan jalkapohjan jännekalvon tulehdusta, johon vaikuttavat runsas liikunta/rasitus, kovilla alustoilla seisominen ja harjoittelu (esim. asfaltti tai kova puu- tai muu ryhmäliikuntasalin lattiamateriaali) sekä ylipaino.

Lisäksi jalkapohjan jännekalvon tulehdustilaan vaikuttavat nilkkanivelen liikkuvuus (yleensä jäykkyys), kireät pohjelihakset ja jopa reisilihasten kireys.

Kävely ja juokseminen pahentavat kipua, joten niitä tulee tällöin välttää. Vesiliikunta ja pyöräily toimivat hyvin korvikkeina kunnes jalkapohja on taas oireeton.

Toisaalta usein edellämainittujen kiputilojen taustalla on niinkin iisi syy, kuin tekniikka. Sali, jossa itse ohjaan, on paljon Les Millsin BodyAttack-tunteja.

BodyAttack-tunti on monen lempparitunti, ja siellä saatetaan käydä useampanakin kertana viikon aikana (itse suosittelen maksimissaan 2 BodyAttack-tuntia viikossa).

Tunnilla on melkoisen nopea tahti, ja aika usein ihmisiltä unohtuu juostessa ja haarahyppyjä tehdessä ensinnäkin OIKEASTI TARKISTAA jalkaterien asento (haarahypyissä hieman auki ja juostessa osoittavat eteenpäin).

Toisekseen kantapäiden tulisi koskea lattiaan erityisesti juostessa (rullaava askel kantapäältä päkiöille) ja haarahypyissä. Jo tämä saattaa auttaa useimpiin ”jalkavaivoihin”. 😉

Jalkapohjan hierontaan olen itse kotikonsteina käyttänyt mm. puolen litran (kovia) muovipulloja ja tennispalloja, joiden avulla ja niitä rullaamalla jalkapohjan alla olen saanut helpotusta omiin jalkapohjavaivoihini.

Penikkatauti

Ja sitten viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä penikkatauti. Penikkatautia näkee paljon juoksijoilla ja sellaisia liikuntalajeja harrastavilla liikkujilla, joilla ruumiin paino on pitkälti koko ajan jaloilla tai jalkoihin kohdistuu toistuvaa iskua (juoksu, BodyAttack, tanssitunnit).

Virallisesti kyse on sääriluun lihasaition oireyhtymästä. Eli? Sääriluuhun kiinnittyneiden lihasten ja kudosten rasitustilasta. Penikkataudin kipu tuntuu usein sääriluun etuosassa hieman sääriluun sisäosan vieressä.

Penikkatautiin ei juuri ole muuta hoitoa, kuin lepo ja lihashuolto. Kotikonstein olen omille asiakkailleni suositellut kylmä-kuuma -hoitoa.

Aikoinaan, kun pelasin aktiivisesti jalkapalloa penikkatauti tuli tutuksi. Tällöin lyhytaikainen Burana-kuuri (toissijainen), lihashuolto ja lepo (ensisijaiset) sekä laskemalla suihkun alla vuorotellen jääkylmää ja kuumaa vettä kipukohtaan auttoivat.

Jotta välttyisit penikkataudilta on hyvä tarkistaa kenkien soveltuvuus (niin jalkaan kuin harjoitusalustallekin). Kengän on hyvä olla riittävän tukeva ja tarvittaessa jämäkkä.

Myös tukipohjalliset auttavat tähän vaivaan (räätälöidyillä tukipohjallisilla voit siis saada huomattavsti tehoa ja helpotusta treeniin!).

Lisäksi säären etuosan lihaksia on hyvä harjoittaa päkiöillenousun, tasapaino- tai BOSU-pallon avulla sekä verrytellä säären etuosia venyttelyllä, hieronnalla tai ravisteluilla. Muistutan toki tähän saumaan myös juoksutekniikasta. 😉

Harjoittele monipuolisesti

 

Nyt, jotta erilaisilta rasitus- ja kiputiloilta vältyttäisiin jatkossa, muistuttaisin vielä lopuksi liikunnan monipuolisuudesta.

Ryhmäliikuntapuolella näen valitettavan usein asiakkaiden lukkiutuvan tietynlaiseen treeniin tai ryhmäiikuntatuntiin, jossa käydään vähintään 3-4 kertaa viikossa, joskus jopa 5 kertaa viikossa! Harmikseni näiltä asiakkailta kuulen paljon polviin, penikoihin ja jalkapohjiin liittyvistä vaivoista (koskee erityisesti BodyPump– ja BodyAttack -ihmisiä).

Liian yksipuolinen liikunta rasittaa elimistöäsi väärällä tavalla, eikä loppupeleissä edes kehitä fysiikkaamme, motoriikkaamme, tasapainoamme saatika tarjoa tarpeeksi virikkeitä pitkällä aikavälillä.

On tärkeää toki tehdä sitä, mistä tykkää. Se on kiistatonta!

Mutta niin ruokailupuolellakin, kuin liikunnassa kehoitan omia asiakkaitani kysymään seuraavan kysymyksen: ”Voinko noudattaa tätä kaavaa seuraavat 10 vuotta?”. Mikäli vastaus on kieltävä, teidät että jotain pitää muuttaa.

Kannattaakin katsoa tarvittaessa ammattilaisten kanssa ensinnäkin jalkineet ja alaraajojen asennot kuntoon. Toisekseen tarvittaessa ota rohkeasti yhteyttä liikunnan ammattilaiseen, ja suunnitelkaa yhdessä sinulle mielekäs liikuntalukujärjestys tai tsekatkaa juoksutekniikka.

Liikuntalukkarin ei aina tarvitse olla samaa kauraa, vaan voitte suunnitella esimerkiksi kevytviikkoja, raskaampia/tehoviikkoja, kausiluontoista treenaamista tai välillä vaihtaa kokonaan liikuntalajeja lisäten jotain mukaan ja jättämällä jotain pois.

Milloin viimeksi olet kokeillut jotain uutta? Nyt voisi olla hyvä aika aloittaa. 😉

 

Terveydeksi!

Ihanaa talven odotusta kaikille, ohessa vielä hyödyllisiä linkkejä:

1. Askellus ja oikeanlaiset kengät
2. Lisätietoa juoksusta ja kenkien valinnasta

3. Tietoa jalkojen terveydestä ja erilaisia tukipohjallisia & hoitotarvikkeita jalkojen terveyden ylläpitoon

4. Juoksuun liittyvän lempimerkkini sivusto 🙂

Facebook-sivustoltani voit käydä myös tsekkaamassa lisää juoksukengistä ja käydä kysymässä aiheeseen liittyviä kysymyksiä.

Treeni-iloa kaikille,

Kipa

15.5.2012

Urheilija(ko) ei tervettä päivää näe – miten ylikunto eroaa perussairastelusta?

ylikunto-urheilu-tasapaino

Ylikunto vaanii aktiiviliikkujan lisäksi myös yhteiskunnan ylisuorittajia ja vieriviä kiviä

 

Liikunnan alalla törmään paljon henkilöihin, jotka treenaavat (en tietenkään minä itse, koskaan 😉 ) pienessä flunssassa. Tähän joku aina kerkiää tokaista topakasti ”Olet kohta ylikunnossa!”. Toinen tilanne, jolloin ylikunnosta varoitellaan on usein ja määrällisesti paljon treenaaminen. Mitä ylikunto siis on ja miten se kehittyy?

 

Ylikunto iskee, kun kehoaan ei kuuntele

Ylikunto on aina riski henkilöillä, jotka eivät malta olla makoilla paikoillaan edes silloin, kun on pientä pöhnää, särkyä, kuumetta tai selkeää uupumusta. Tämä on kuitenkin vain yksi riskiryhmä.

Ylikunto vaanii myös esimerkiksi paljon työtä tekeviä, uutteria ja ahkeria yhteiskunnan suorittajia. Missä menee raja itsepäisyyden ja oman kehon kuuntelemisen välillä?

Fakta on, että ihmiskeho on suunniteltu liikkumaan. Ihmeellistä muuten, että kukaan ei koskaan puhu toisenlaisesta ylikunnosta – nimittäin liiallisesta istumisesta. Teemme nykyään pitkiäkin työpäiviä, ja valtaosa työpäivistä tuppaa olemaan istumatyötä. Tämä, jos mikä rasittaa elimistöä ja psyykettä etenkin pitkään jatkuneena.

Pysyn kuitenkin nyt siinä ylikunnossa, jolla tarkoitan nimenomaan pitkän aikaa jatkuneen harjoittelun, hektisen elämänrytmin & stressin, liian yksipuolisen ruokavalion sekä riittämättömän unen aiheuttamaa ylikuntoa. Tällöin ylikunnolla tarkoitetaan em.  tekijöiden, tai ainakin suurimman osan niistä, yhteissummaa. Oma empiirinen tutkimukseni osoittaa, että kiire ja väsymys ovat tämän päivän sanat. 😉

Mainittakoon vielä, että jonkin tyyppinen stressi ja väsyminen kuuluvat (kehittävään) harjoitteluun. Tällainen eustressi on positiivista, ja väsymys poistuu elimistöstä levon ja riittävän ruokailun & nesteytyksen myötä muutaman tunnin kuluessa kovankin harjoituksen jälkeen.

 

Ylikunnon oireet ovat tyypillisiä uupumuksen merkkejä

Ylikunnosat ei voida tarkkaan sanoa, milloin se on alkanut, sillä se on kumulatiivinen seuraus monesta eri tekijästä. Perusbalanssimme on tällöin jo pitkän aikaa ollut pois tolaltaan. Ylikunto on tila, joka aiheutuu siitä, että olemme rasittaneet kehoamme enemmän, kuin mistä se kykenee palautumaan.

 

Yleisimmät oireet ovat mm.

  • leposykkeen nousu
  • nuhantapainen olo
  • arkipäiviä ja -askareita vaivaava väsymys, uupumus tai haluttomuus
  • treenimotivaation (ja yleisen motivaation) selkeä hiipuminen
  • treenistä palautumisen hidastuminen tai maitohapon (lihasheikkous ja -kipu) selkeä lisääntyminen treenin aikana

 

Aktiivisesti treenaavat saattavat ylikuntotilassa huomata lihasarkuutta, voimattomuutta, liian matalaa palautumissykettä sekä yleisesti heikentynyttä vastustuskykyä.

 

Muita oireita ovat

  • levottomuus, hermostuneisuus ja rauhattomuus
  • kuumeilu, lisääntynyt yöhikoilu
  • kohonnut verenpaine, vapina ja rytmihäiriöt

 

Ylikuntotilassa tuntuu, että mikään lepo ei riitä eikä juuri mikään innosta. Flegu. Spaghetti. Veltto. Väsy. Tylsää. En jaksa, ei kiinnosta. Toisaalta saatat olla malttamaton, jännittynyt, ahdistunut ja ärtynyt. Ei siis mikään ihan selkeä tilanne.

 

Ylikuntoa on akuuttia ja kroonista ylikuntoa

Akuutilla ylikunnolla tarkoitetaan ylikuntoa, josta palautuu 1-4 viikossa. Krooninen ylikuntotila on astetta vakavampi. Siitä palautuminen voi viedä useita kuukausia, jopa vuosia!

Ylikunto vaanii erityisesti yhteiskunnan vieriviä kiviä, jokapaikanhöyliä, suorittajia sekä aktiiviliikkujia (erityisesti kestävyyslajit).

 

Mikäli epäilet ylikuntoa tutkituta itsesi asiantuntijan luona

Mikäli epäilet ylikuntoa hakeudu toki ammattiauttajan luokse, mieluiten urheilulääketieteen taitajan luona. Yleislääkäri osaa vain lähinnä määrätä sairaslomaa ja sinnepäin oireita helpottavia lääkenappeja.

 

Ylikuntotila mitataan usein niin sanotusti ortostaattisella sykemittauksella.

 

Kotioloissa voit laskea sen seuraavasti:

  • Ennen kuin aamulla nouset sängystä ylös mittaa leposykkeesi minuutin ajalta.
  • Tämän jälkeennouse seisomaan ja mittaa sykkeesti puolen minuutin ajalta (jotkut laskevat tämän saman 3-5 minuutin ajoilta).
  • Mikäli näiden sykearvojen ero kasvaa normaaliarvosta, on se merkki elimistön ylikuormituksesta.
  • Leposykkeen ja ortostaattisen sykkeiden ero tulisi olla yleensä 15-20 pykälää.

 

Esimerkki ortostaattisen sykkeen laskukaavasta: Jos saat leposykkeeksi 62 ja seistaaltaan mitattuna sykkeesi on 90 on ortostaattinen sykkeesi on 28.

 

 

Miten ylikunnon voi välttää?

Muutama ohjenuora löytyy aina, ja ne ovat melko helposti toteutettavissa:

  • Kuuntele kehoasi. Oletko vain väsynyt huonosti nukutun tai liian vähäisten yöunien vuoksi vai oletko oikeasti _uupunut_?
  • Syklittele treeniäsi: Ota välillä rennompia liikuntajaksoja ja välillä kehittävämpiä, haasteellisempia, kausia. Näin saat lepoa riittävästi ja treenimotivaatiokin pysyy yllä, kun saat variaatiota treeniin.
  • Muista monipuolisuus harjoittelussasi.
  • Aktiivitreenaajat muistakaa lihashuolto ja huoltava treeni. Milloin viimeksi kokeilit pilatesta, joogaa tai venyttelyä? Koska olet viimeksi ollut tanssillisimmilla tunneilla? Oletko jo testannut saunajoogaa, infrapunasaunaa, suolahuonetta tai kuumakivihierontaa?
  • Sulje tietokone klo 21 mennessä. Nykyään suurimmat valvottajat ovat tietokone ja TV. Olisi kliseistä sanoa, että tartu johonkin hyvään kirjaan ja lue sitä. Mutta ehdotan sitä silti. Vaihtoehto on myös lukea jotain tylsää kirjaa – uni tulee taatusti.
  • Nauti siitä, mitä teet. On paljon asioita, jotka elämässä ovat ns. pakko. On kuitenkin myös paljon asioita, joita ei ole pakko tehdä. Keskitä energiasi sellaisiin asioihin, joista nautit. Tee ja sano asioita, jotka vievät elämääsi jollain tapaa eteenpäin. Älä nysvää epäolennaisissa asioissa, ne eivät hyödytä elämääsi eikä olotilaasi.
  • Älä stressaa. Vältä stressaamasta asioista, joihin juuri sillä hetkellä et voi vaikuttaa. Opettele priorisoimisen jalo taito ja keskitä energiasi ensisijaisiin. Lakkaa murehtimasta asioita öisin – tuskin keskellä yötä saat paljoakaan asioita hoidetuksi, joten niitä ei kannata murehtia juuri tuolloin. Tärkeämpää on laadukas uni.
  • Ota oma aikasi. Ota päivittäin 5-15 minuuttia omaa aikaa rauhoittumiselle, etenkin jos oikeasti olet sen tarpeessa. Laita kännykkä äänettömälle, käy makuulle, istu jalat pöydällä ja vaikka vain katsele ikkunasta. Hengitä. Maailma pyörii ja pärjää kyllä, vaikka Sinä välillä pysähdyt. Et ole itsekäs ihminen, vaikka annat itsellesi neljäsosatunnin päivässä.
  • Nauti liikunnasta. Unohda hetkeksi suorittaminen, kuluttaminen ja kilokalorit. On suuri lahja voida liikkua ja kehosi on ihmeellinen asia. Nauti omasta seurastasi – olet laatukamaa!
  • Ole hyvä toveri työyhteisössä ja kaveripiirissä. Tee hyviä asioita ja muista kiittää ja kehua aina kun siihen on tilaisuus ja tarve. Anna hyvän olon kiertää. Hyväksy itsesi sellaisena, kuin olet ja hyväksy muut sellaisina, kuin he ovat. Kaikilla on maailmassa paljon parempi ja stressittömämpi olla, jos ja kun tulemme toimeen.
  • Hymyile. Poimi kukkia. Kirmaa pellolla. Soita suomalaisia hittibiisejä ja tanssi mukana. Hulluttele. Elä hetkessä. Ei se ole niin justiinsa!!

 

Meille on luvassa hieno kesä 2012, joten otetaan siitä kaikki irti. Eletään hetkessä ilman suurempia murheita, ja poimitaan kukkia, kun siltä tuntuu. Reipasta kesää kaikille!

Jos sinulle jäi vielä kysyttävää aiheesta, niin ole rohkeasti yhteydessä tai kommentoi tekstiä. Voit myös olla minuun suoraan yhteydessä. Laita viestiä minulle!

 

Pysytään terveinä!

– Kipa

 

Herättikö sivusto tai sen aiheet kysymyksiä? Onko Sinulla aihetoiveita tai haluatko antaa palautetta? Tarvitsetko Personal Traineria tai ravintokonsultaatiota? Kysy lisää! Artikkelia saa myös jakaa! 🙂

 

Terveysblogi 2020