16.3.2017

Jos haluaa pysyä hyvässä kunnossa, on oltava itsekäs

On ookoo olla tiettyyn pisteeseen asti itsekäs

”Myös monen kuntoilijan pitäisi olla itsekkäämpi pitääkseen huolta omasta hyvinvoinnistaan. On omasta asenteesta kiinni, miten voi.”

Ai että rakastan Pippa Laukkaa! Rakastan siinä mielessä, että hänellä on lempeä, perustellun rakastava tapa kirjoittaa asioista sellaisina, kuin ne ovat. <3

Lisäksi hän on terveellä tavalla itsekäs.

Kimmoikkeeni tähän postaukseen lähti siis Pippa Laukan kolumnikirjoituksesta aiheella ”Jos haluaa treenata ja pysyä hyvässä kunnossa, on oltava itsekäs”

 

itsekäs

Lainaan ja viittaan tässä kirjoituksessani Pippa Laukan kolumnista artikkelia, joka julkaistiin 8.3.2017 HS.fi -sivustolla.

 

Itsekäs ihminen | Onko itsekkyys aina huono asia?

Tänään lukemani Laukan teksti kolahti erityisesti siitä syystä, että puhun asiakkailleni hyvin usein samasta aiheesta. Nykypäivänä terveet elämäntavat ja erityisesti liikkuminen ovat nousseet korkeampaan arvoon, kuin mitä oman 33-vuotiselämäni aikana muistan.

Ensinnäkin niiden merkitys on kasvanut siksi, että päivärytmimme on huomattavasti hektisempi, kuin ennen, ja olemme helpommin tavoitettavissa. Emme välttämättä ”kerkiä” tekemään sellaisia liikunta- tai ruokavalintoja, kuin toivoisimme ja enenevissä vapaa-aikaa hallitsee digitalisaatio. Myös siitä syystä olemme tavoitettavissa jatkuvasti enemmän ja enemmän, koska elämme online-aikakautta.

Toisekseen istumme työssämme enemmän, kuin ennen. Tästä ei tarvitse varmaan hirveän paljon kertoa, emmeköhän tiedä, että ”istuminen tappaa”… (hymiö)

Kolmannekseen samaan aikaan ruokailumahdollisuudet ovat nousseet aivan käsittämättömälle tasolle eikä ruoanhankintaan tarvitse nähdä parhaimmillaan muutamaa mobiiliklikkausta enempää vaivaa.

Neljänneksi olemme niin hemmetin stressaantuneita kaikesta suorittamisesta ja ylipuuhastelusta, että emme edes muista tai jaksa ajatella, saatika tehdä sellaisia valintoja, mikä meille itsellemme tekee hyvää tai on hyvää.

Onhan näitä vaikka mitä.

Erityisesti mielestäni liikuntaa arvotetaan ihan eri tavalla, kuin ennen. Se on asia, jota katsotaan pakolliseksi tehdä. Jos ei liiku ja vieläpä kovaa, ei ole riittävä.

Podemme huonoa omaatuntoa siitä, jos emme saa itsestämme tarpeeksi irti (eli saa aikaiseksi liikkua ja mielellään kovaa). Kohtaan tätä itsekin miltein joka päivä: ”sä olet niin kovassa kunnossa, mut sä nyt et muuta teekään, kuin liikut. Miksen mä voi olla noin energinen, kuin sä – miksen mä saa itsestäni irti”.

 

Hei, kaverit. Liikunnan ohjaus on työni, liikun myös siksi lähtökohtaisesti aika paljon. Älä siis minuun itseäsi vertaa. <3

Ratikkakuskikaan ”ei muuta tee, kuin ajelee sporaa”. 😉

Mutta asiaan: haluaisin rohkaista meitä ihmisiä pois siitä ajatusmallista, että itsekkyys olisi aina automaattisesti negatiivinen asia. Itsekkyys on hieno asia silloin, kun sitä käytetään oikein ja oikeanlaisilla tarkoitusperillä.

Sinä saat ottaa itsellesi aikaa.

 

itsekäs

 

Haluan ennen kaikkea muistuttaa, että harrastamasi liikunnan tulee olla kivaa. Sen tulee olla mielekästä ja tuoda sinulle energiaa. Sen ei tule olla pakkopullaa – silloin et ole löytänyt omaa tapaasi liikkua ja omaa lajiasi. Liikkumisen tarkoitus ei ole olla pakko, vaan sen tulee perustua omiin valintoihisi omien tavoitteidesi pohjalta.

Liikunta parhaimmillaan on, kuin lääkettä: se auttaa moneen vaivaan. On kuitenkin hyvä huomata muutama seikka, joista ensimmäisenä se, että vain otettu lääke auttaa. Ja toisekseen liika-annostuskaan ei ole hyvästä.

 

Jos haluat olla ja pysyä kunnossa, on oltava itsekäs ja otettava itselleen aikaa

Suurimmaksi haasteeksi liikunnassa muodostuu usein kokemukset ajan puutteesta. Ruuhkavuodet ovat ymmärrettävät, sillä oikeasti silloin on aika ja uni ovat rajallisia.

Muista, että aina kaikki on kotiinpäin: pyri tekemään arjen pieniä valintoja pitkin viikkoa. Liikuntaa ei tarvitse suorittaa tai aina suoranaisesti käydä vaikka salilla liikkuakseen. (Olen tästä kirjoittanutkin aikaisemmin aiheella ”Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?”.

Jos sinulla kuitenkin on tavoite pudottaa tietty määrä painoa ja vaikka juosta puolikas tai kokonainen maratoni, tavoitteellesi on otettava aikaa. Tavoitteen asettamisen jälkeen siihen sitoudutaan. Ja se taas tarkoittaa sitä, että otat tavoitteen saavuttamisen toteuttamiseen aikaa – itsekkäästi.

Luot tilaa. Aikaa ei saa meistä kukaan lisättyä, mutta järjestellä sitä voi.

Et ole silti huono ihminen tai tee muita asioita puolihuolimattomasti, vaikka otat itsellesi ja hyvinvoinnillesi aikaa. Edelleen, sinä saat olla terveellä tavalla itsekäs.

 

Jos sinä haluat voida hyvin, niin mieti seuraavia seikkoja:

  • Mitä hyvinvointi sinulle merkitsee?
  • Mitä tarvitset (tilalle), jotta voit voida hyvin?
  • Millä konkreettisilla keinoilla saavutat tavoitteesi?

 

Kun oivallat, mitä tosiasiassa haluat osaat helpommin ottaa aikaa itsellesi – vain itsellesi. Niinkuin Laukkakin tekstissään toteaa: ”Terve itsekkyys on sitä, että tunnistaa mitä tarvitsee ja osaa huolehtia omista tarpeistaan luontevasti ja häpeämättä”.

Kun olet asettanut tavoitteesi, sitoudu siihen. Sitoudu itseesi ja omaan hyvinvointiisi. Pidä itsestäsi huolta. Ole itsekäs.

 

itsekäs

 

Oma aikasi on aina jostain muusta pois

Tämä vaan on fakta. Kaikkea kun ei saa. Toisaalta emme tarvitsekaan kaikkea – tarvitsemme tärkeimmät.

Mieti, mikä sinulle on tärkeää? Miten sen saavuttaminen parhaiten onnistuu?

Ole rohkean luova ja sopeutuvainen. Riko tarvittaessa normeja. Kyllä sinä voit juoksurattaat lapsellesi ostaa, vaikkei naapurustossa olisi laisinkaan sellaisia. Kyllä sinä voit parkkeerata rattaat puistoon ja tehdä penkin äärellä jumppaa.

Voit pysähtyä koiran kanssa lenkillä ja tehdä ohimennen muutaman kyykyn tai juoksuspurtin. Portaat voit vaihtaa hissiin. Voit jäädä muutamalla aikaisemmalla pysäkillä julkisesta pois. Työpaikalla voit ihan huoletta minijumppailla työpisteelläsi – ei, se ei ole noloa. 😀

Itselleni hyvinvointi tarkoittaa pitkälti sitä, että toki lepään väsyneenä. Osa omaa hyvinvointini ylläpitämistä on vahvasti liikkuminen. Kaikilla se ei ole yhtä vahva ja that’s fine! Kaikkien ei tarvitse rakastaa liikuntaa. Se on ihan luonnollista, ettei kaikesta tykkää.

Siksi itse liikunta ei voikaan olla sinun tavoitteesi, rakas ystävä.

Sinun tavoitteesi tulevat jostain ihan muusta. Asioista, joilla on sinulle merkitystä. Asioista, joita sinä todella arvostat ja arvotat korkealle.

 

Pohdi hieman nyt näitä edellä mainittuja merkityksellisiä ja arvostamiasi asioita. Sen jälkeen pohdi, millaisena nuo asiat näyttäytyvät sinulle tai tuntuvat sinusta, kun et voi hyvin. Tai kun sairastat. Tai et ole onnellinen.

 

Sen jälkeen pohdi samat asiat ja sitä, miltä kyseiset asiat näyttäytyvät sinulle tai tuntuvat sinusta, kun voit hyvin. Kun olet terve. Kun olet onnellinen.

 

Kyllä sinä saat ottaa itsellesi aikaa. Korjaan – sinun tulee ottaa itsellesi aikaa. <3

 

Mukavaa päivää,

<3 Kipa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

9.3.2017

FODMAP | Apua vatsavaivoihisi?

FODMAP-ruokavalio

Kirjoitin Terveysblogiin FODMAP-ruokavaliosta, koska siitä on kyselty jo jonkin aikaa. Laitan siitä pikkupätkän ja koosteen tänne. Lukaise koko mini-infopläjäys Terveysblogin sivulta täältä.

Olen itse hyvin herkkävatsainen ja reagoin vatsallani herkästi. Vatsani reagoi stressiin, matkustamiseen, vähäisiin yöuniin, ketutukseen jne heti. Tutustuin itse FODMAPiin useampi vuosi sitten (en tosin tiennyt vielä silloin sen olevan FODMAP 😀 ), ja sekoileva vatsani rauhoittuu sillä.

Mielenkiintoista on ollut matkan varrella huomata vatsan ja suoliston myös muuttuneen jonkin verran: jossain vaiheessa mikään maitotuote ei aiheuttanut vaivoja, nykyään paljon rakastamani maitorahka kaikissa muodoissaan on ollut pakko jättää pois.

 

Oletko sinä huomannut, kuinka ”suolistosi fiilikset seilaavat”? On aikoja, jolloin joku toimii ja aikoja, jolloin ei todellakaan. 😀

 

fodmap

 

Kaikkein kauheimmillaan vatsani oli 2010, kun tein vielä ”oman alan töitä” eräässä yrityksessä yritysmyynnin puolella. Toimistomme sijaitsi silloin aivan mahtavan ruokailupaikan vieressä ja kävimme muutaman kerran viikkoon siellä syömässä. Paikan salaattibuffa oli sika hyvä (puhun muuten Bankista). Mutta se yhdistettynä 8-9 tunnin istumatyöhön tarkoitti vain ja ainoastaan sitä, että tervemenoa vyöryten ohjaamaan iltatunteja Pitäjänmäkeen, Espooseen tai Kamppiin. Jippikaijee! 😀

 

FODMAP | Ruokavalio on yksilöllinen

Näen aina välillä punaista siitä, kun suositellaan jotain yhtä tiettyä ruokavaliota kaikille. Se ei vain mene niin, sillä ruokavalio on todella yksilöllinen! Siksi kannattaa olla kärsivällinen ja tutustua omaan kehoonsa ja sen toimintaan.

Toki suuret linjaukset voidaan luoda, mutta aina se ei vain toimi. Esimerkiksi oma vatsani kestää kahvimaitoa. Soijamaito taas on aivan no-no, kuten soijatuotteet yleensä. Kasvisten suhteen riippuu vähän päivästä ja valmistusmenetelmästä, mitä kasviksia napa vetää. Quorn ja tofu eivät itselläni toimi. Vaaleaa leipää taas siedän, tummaa en niinkään.

Tässä on joutunut itse todella paljon tutustumaan ruokavalioon ja siihen, miten mikäkin toimii. Kun minulle aikoinaan puhkesi kilpirauhasen vajaatoiminta menin vielä enemmän sekaisin siitä, mitä ”saa ja mitä ei saa” syödä, sillä kilpparin toimintaa ”lamaannuttavat” tietyt ruoka-aineet ja jotkin taas tukevat.

Onhan se nykyäänkin ulkona syödessä vähän haastavaa tuo syöminen – erityisesti ajanjaksoina, kun on stressaavat aikataulut. Silloin saatan kyllä tulla sovitusti ystävien kanssa ravintolaan, mutta skippaan isommat ateriat. Muutoin sitä joutuu tarjoilijalta pyytämään, että ”voisitko muuten pyytää tämän aterian ilman tätä ja tätä ja…tätä sekä tätä”. 😀 Tai noukin salaatista osan pois. 😀 *jee* Yleensä myös skumpattelut ystävieni kanssa täytyy vähän muokata ja otan usein jotain muuta, kuin kuplivaa. 🙂

 

Kaikille makunsa mukaan. 😀

 

Missä ruoka-aineissa siis on FODMAPeja?

Suosittelen lukemaan koko setin Terveysblogin sivulta, mutta laitan vielä tähän listan FODMAP-ruoista, eli listaus ruoka-aineista, joista saattaa herkkävatsaiselle ilmaantua oireita:

  • Vehnä, ohra, ruis
  • Luumu, nektariini, persikka (kivelliset hedelmät )
  • Vesimeloni, päärynä, omena, mango
  • Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat
  • Palkokasvit, herneet
  • Pistaasi- ja cashewpähkinät, maapähkinä
  • Sipulit, valkosipuli
  • Kaalit, kukkakaali, parsakaali, tankoparsa
  • Artisokka
  • Fenkoli,
  • Sienet
  • Useimmat kevyttuotteet
  • Sokerittomat purukumit, pastillit, lääkkeet
  • Fruktoosi, hunaja, hedelmäsokeri, siirapit
  • Limsat ja muut hiilihapolliset juomat
  • Tavalliset maitotuotteet
  • Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

 

Mitä sanot, löytyykö itsellesi tutulta tuntuvia ruoka-aineita? Testaile rauhassa jättää jotain selkeästi oireita aiheuttavaa pois. Jätä epäilystä aiheuttavat ruoka-aineet 4-6 viikoksi ja katso, mitä vatsasi sanoo. Sitten olet viisaampi. <3

 

Nautinnollisia ruokailuhetkiä,

Kipa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

8.3.2017

Saisitko FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihisi?

Jostain syystä olen viime aikoina saanut paljon tiedustelua FODMAP-ruokavaliosta nykyisiltä personal training –asiakkailtani ja tutuiltani. Mistä FODMAPissa on kyse ja kannattaako sitä kokeilla?

 

Mikäli suolistosi oireilee, kannattaa toki kokeilla FODMAP-ruokavaliota

 

FODMAP on ruokavalio, jolla suuri osa suolisto-oireista on saatu rauhoittumaan. Toki kannattaa aina konsultoida haastavissa tapauksissa lääkäriä ja testata mahdollinen keliakia tai laktoosi-intoleranssi osaavissa käsissä. FODMAP on kuitenkin yllättävän helppo keino kokeilla, josko suolisto rauhoittuisi kotikonstein.

On syytä muistaa, että FODMAP-ruokavaliohoito ei ole laihdutusmenetelmä, vaan ruokavalion tavoitteena on helpottaa epämukavia vatsaoireita tai kipuja. On myös hyvä huomata, että esimerkiksi vähäinen aktiivisuus, epäsäännöllinen tai epäterveellinen ruokailu tai stressi voivat yhtälailla aiheuttaa vatsaoireita. Istumatyö tai pitkiä aikoja paikoillaan istuminen painaa myös suolistoa kasaan ja haittaa ruoansulatusta.

FODMAP-ruokavaliossa vältetään syömästä huonosti imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä. Nämä yhdisteet fermentoituvat ( = käyvät) paksusuolessa, jolloin oireina voi olla turvotusta, ripulointia ja ilmavaivoja. Nämä ovat ärtyvälle suolelle ominaisia oireita. Joillain taas suolen bakteeristo on sellainen, että pääasiallinen haitta on ummetus.

Mainituille huonosti imeytyville hiilihydraateilla ominaista on siis se, että ne ovat resistenttejä meidän ruoansulatusentsyymeille eivätkä ne lainkaan sula mahalaukussa tai ohutsuolessa. Ne kulkeutuvat suoraan paksusuoleen käymään ja pörisemään. 😉

 

FODMAP-ruokavalio tuo omat haasteensa esim. ulkona ravintolassa syömiseen, muttei ole mahdoton.

 

Auttavatko maitohappobakteerit?

 

Ne saattavat joillakin osalla auttaa hitusen hillitsemään joitain oireista. Kannattaa kuitenkin kuikuilla tuoteselosteita, sillä joissain maitohappobakteerivalmisteissa käytetään prebioottina inuliinia tai oligosakkarideja, jotka ovat omiaan aiheuttamaan tai lisäämään oireita

 

Mitä ovat FODMAPit?

 

Fermentable Oligo-, Di and Monosacchaides And Polyols eli fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit sekä polyolit. Suomeksi tämä tarkoittaa:

 

  • Fruktaaneja: Fruktaani eli oligofruktoosi tai frukto-oligosakkaridi, jotka luetaan kuiduiksi. Enimmäkseen fruktaaneja on sipulissa, vehnässä, ohrassa ja rukiissa. Lisäksi fruktaaneja on leivissä, makaroneissa ja couscousissa.

Esimerkiksi inuliini on fruktaani. Inuliini koostuu hedelmäsokerista. Fruktaanit ovat ihmiselle muutoin terveellisiä ja turvallisia prebiootteja (myös äidinmaito sisältää fruktaaneja), joten joihinkin elintarvikkeisiin ja proteiinipatukoihin lisätään inuliinia prebioottisena kuituna.

  • Raffinoosi: Toiselta nimeltään melitoosi tai gossipoosi ja kuuluu oligosakkarideihin. Raffinoosia on luonnostaan monissa kasveissa ja ruokavaliossa sitä saadaan mm. kaaleista, soijasta, pavuista, parsasta sekä täysjyväviljoista.
  • Fruktoosi (hedelmäsokeri): Sokeri, jota esiintyy kaikissa hedelmissä, marjoissa ja hunajassa. Fruktoosi ei ole FODMAPissa ihan niin mustavalkoinen: fruktoosi itsessään imeytyy kyllä, kunhan sen kaverina on myös glukoosia. Fruktoosia ei saisi kuitenkaan olla ylimääräistä, kuten esimerkiksi vesimelonissa, omenoissa, päärynöissä, mangossa sekä hunajassa.
  • Laktoosi (maitosokeri): Nisäkkäiden maidossa esiintyvä sokeri. Äidinmaidossa laktoosia on noin 7% ja lehmänmaidossa noin 5 %. Laktoosia on maidon lisäksi normilaktoosisissa juustoissa, piimässä, jogurteissa, rahkoissa, viilissä sekä jäätelössä.
  • Galakto-oligosakkaridit: Toiselta nimeltään galaktaanit. Näitä on esimerkiksi sienissä, palkokasveissa, pavuissa ja linsseissä.
  • Polyolit eli sokerialkoholit: Polyoleja käytetään paljon makeutusaineina, ja niitä ovat esimerksi ksylitoli, mannitoli ja maltitoli. Näitä löytyy mm. purukumeista, sokerittomista karkeista ja pastilleista, sokerittomista kekseistä ja suklaasta sekä proteiinipatukoista. Myös omenoissa ja päärynöissä on polyoleja.

 

Mitä FODMAP-ruokavaliossa syödään?

 

FODMAP-ruokavalio ei ole täysin ehdoton. On syytä muistaa, että monet FODMAPissa ”vältettävät” ruoat ja ruoka-aineet ovat myös hyvin terveellisiä ja sisältävät useimmiten hyvin kuituja. Kannattaakin testailla erilaisten ruoka-aineiden soveltuvuus itselleen, joten jonnin verran kärsivällisyyttähän tuo vaatii päästä oireilevasta vatsasta ja suolistosta eroon.

Kaikkia ruoka-aineita siis ei tarvitse välttämättä karsia. ”Testailuun” kannattaa varata 4-6 viikkoa aikaa todetaksesi onko tämä ruokavalio sinulle ja suolistollesi. <3

 

VILJATUOTTEET

  • Kaura
  • Maissi (ei sovi välttämättä kaikille)
  • Riisi, villiriisi
  • (Tattari)

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

  • Speltti
  • Teff
  • Kvinoa
  • Tattari

 

KASVIKSET

  • Tomaatti
  • Kurkku
  • Lehtisalaatit
  • Kesäkurpitsa
  • Porkkana
  • Peruna
  • Paprika
  • Pinaatti
  • Palsternakka
  • Nauris
  • Lanttu
  • Munakoiso
  • Oliivit
  • Idut
  • Bambun versot
  • Vesikastanja
  • Ruohosipuli sekä kevät- ja kesäsipulin vihreä osa
  • Persilja
  • Keittobanaani
  • Vihreät leikkopavut

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

  • Punajuuri
  • Kukkakaalia, parsakaali sekä ruusukaali
  • Bataatti
  • Fenkoli
  • Kurpitsa
  • Varsiselleri
  • Herneet

 

HEDELMÄT

  • Banaani
  • Viinirypäle
  • Sitrushedelmät, kuten appelsiini, mandariini, greippi, sitruuna sekä lime
  • Ananas
  • Kiivi
  • Passionhedelmä
  • Hunajameloni, cantaloupe-meloni
  • Papaija
  • Karambola
  • Raparperi

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle (pieniä määriä kerrallaan):

  • Taatel
  • Kirsikka
  • Avokado

 

MARJAT

  • Mansikka
  • Mustikat

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

  • Karpalo
  • Tyrni

Marjoja kannattaa syödä pieniä määriä kerrallaan.

 

MAITOTUOTTEET

  • Laktoosittomat maitotuotteet
  • Kypsytetyt juustot

 

Mikäli maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioosi, kokeile seuraavista valmistettuja maito- ja jogurttivalmisteita:

  • Kaura
  • Soija
  • Riisi

 

PÄHKINÄT JA SIEMENET

  • Kaikki muut paitsi pistaasi- ja cashew-pähkinät

Muista myös muut hyvälaatuiset rasvat, kuten öljyt.

 

Mistä FODMAPilla saadaan proteiineja? 

 

Sekaravintoa syövä, valitse näistä:

  • Liha
  • (Rasvainen) kala
  • Kana, kalkkuna
  • Kananmuna

 

Tai kasvisruokailijat voivat valita näistä:

  • Tofu ja tempeh (sopivat tähän ruokavalioon valmistusprosessinsa vuoksi)
  • Quorn (sieniproteiinivalmiste)

 

Sokerittomassa suklaassa on usein mm. maltitolia ja mannitolia makeutusaineena, jotka aiheuttavat helposti vatsaoireita.

Missä ruoka-aineissa siis on FODMAPeja?

 

Nyt on listattu ”mitä kannattaa syödä” –listaus, niin tässä vielä summauksena listaus ruoka-aineista, joista saattaa herkkävatsaiselle ilmaantua oireita:

  • Vehnä, ohra, ruis
  • Luumu, nektariini, persikka (kivelliset hedelmät )
  • Vesimeloni, päärynä, omena, mango
  • Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat
  • Palkokasvit, herneet
  • Pistaasi- ja cashewpähkinät, maapähkinä
  • Sipulit, valkosipuli
  • Kaalit, kukkakaali, parsakaali, tankoparsa
  • Artisokka
  • Fenkoli,
  • Sienet
  • Useimmat kevyttuotteet
  • Sokerittomat purukumit, pastillit, lääkkeet
  • Fruktoosi, hunaja, hedelmäsokeri, siirapit
  • Limsat ja muut hiilihapolliset juomat
  • Tavalliset maitotuotteet
  • Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

 

Summa summarum

 

Pitkä pätkä tekstiä, mutta toivottavasti listaukset auttavat hahmottamaan FODMAP-kenttää vähäsen. 🙂

Itse muistan aikoinaan kuullessani FODMAPista olin ihan pihalla. Mitä ihmettä nämä ovat ja mitä siis tulisi välttää ja mitä syödä?! 😀 Onneksi hommaan pääsee pienellä tutustumisella kiinni, joskin keittiön puolella ja ulkona syödessä homma vaatii alussa vähän pinnaa.

Mutta worth to try, jos oireita on!

Kuten aina terveys- ja hyvinvointiasioissa kannattaa tässäkin olla positiivisella tavalla kiinnostunut ja utelias oman kehonsa suhtautumisesta ruokaan. Itseltään ei kannata vaatia kaikkea osaamista heti ja nyt. Lisäksi on hyvä katsoa tarvittaessa ruokavaliota tarkemmin kouluttautuneen ammattilaisen kanssa, jos vähääkään homma epäilyttää. <3

Nautinnollisia ruokailuhetkiä!
<3 Kipa

27.2.2017

Onko lepäämisen ja palautumisen taito tärkein taito tulevaisuudessa?

Ei ole ensimmäinen kerta, kun kirjoitan aiheesta. Eikä varmastikaan viimeinen. 😀

Mietin, että missä kohtaa aktiivisuutemme alkoi edetä siihen pisteeseen, että kovimmat puuhastelijat painaa yli äyräiden osan jäädessä kotisohville. Tämä on tietenkin hyvin kärjistetysti sanottu, mutta erittäin tuttu ilmiö. Lisäksi tuntuu, että liikunta on polarisoitunut: joko liikutaan liikaa (tai vääristä syistä/väärällä tavalla = liian kovaa) tai sitten sitä ei harrasteta laisinkaan.

Oletko huomannut saman?

THL:n teettämän kyselyn mukaan, jossa kartoitettiin suomalaisten työikäisten terveyskäyttäytymistä, vuonna 2014 miehistä 54 % ja naisista 60 % kertoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa.

Tiesitkö, että työikäisistä suomalaisista vain yksi kymmenestä harrastaa kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua edes kansallisten suositusten mukaisen määrän?

Kansallisten suositusten mukaan joka viikko tulisi olla vähintään 2,5 tuntia reipasta kävelyä, pyöräilyä tai muuta kuntoliikuntaa. Lisäksi kahteen otteeseen lihaskuntoa kehittävää liikuntaa, kuten kuntosalia.

Mielenkiintoista on, että elintason noustessa suomalaiset ovat jämähtäneet paikalleen. Lisäksi istumatyö on lisääntynyt huimasti. Runsas istuminen lisää useita elintapasairauksia ja jopa kuolemanriskiä. Kuulostaako dramaattiselta? Se on. 😀

 

6-8 tuntia istumista per päivä on vielä ok

Käyn tällä hetkellä Terveysvalmentajan koulutusta, ja viime viikonloppuna aiheena oli terveysliikunta. Siellä korostettiin, että 6-8 tuntia istumista päivässä on ok (kunhan nousee 20-30 minuutin välein istumaan 1,5 minuutiksi!) eikä vielä aiheuta istumisen aiheuttamia terveyshaittoja. Sitä ylittävä istumisen määrä päivässä ei ole ok.

 

 

Tarvitseeko nimenomaan liikuntaa lisätä, jotta elää terveellisesti?

Liikunnasta on tullut tavoiteltava arvo. Juttelen usein asiakkaani kanssa siitä, että heidän mielestään heidän tulisi liikkua enemmän. Mutta sali ei ole se oma juttu, jumpilla ei tykkää käydä ja juoksu ei innosta. Nämä ovat usein istumatyötä tekeviä henkilöitä, jotka istuvat päivittäin noin 8 tuntia.

On toki hienoa, että liikuntaa mietitään ja siihen halutaan panostaa. Haasteelliseksi sen tekee kuitenkin se, että miellämme liikunnaksi hyvin usein kaikenlaisen ”tehokkaan” treenin tai ”kovan treenin”. Muunlainen treeni ei oikein ole treeni.

Tästä haasteellisen tekee se, että liikunta mielletäessä isoksi ponnisteluksi tai suorittamiseksi saattaa jäädä tekemättä. Ei uskalleta, koska ehkä ei jaksa. Ei toisaalta huvita, koska ei innosta tykittää. Yleensä ollaan jo valmiiksi väsyneitä ja siitäpä sitten vasta morkkis tulee, kun jättää treenit välistä!

Liikuntaa on monenlaista.

On hyvä pitää mielessään, että arkiaktiivisuus on terveyden kannalta tärkeintä liikuntaa. On aivan sama (terveyshyötyjen kannalta) jos istut kuin tatti 8-9 tuntia päivässä plus kotona muutaman tunnin ja liikut päivässä yhteensä vain tunnin. Vaikka se olisi jumppa tai sali. Sillä ei saada terveyshyötyjä eikä toisaalta pudoteta painoa.

Vastaus kysymykseen tuleeko liikuntaa lisätä, jotta elää terveellisesti on kyllä. Liikuntaa on kuitenkin kaikki se, mitä tapahtuu kunto-, jumppa-, Crossfit-, jooga- tms. salin tai juoksupolun ulkopuolella.

Aktiivisuutta on työ- ja koulumatkat, kotiaskareet, asiointi, lasten kanssa peuhaaminen, marjojen poimiminen/sienestäminen, hissin vaihtaminen portaisiin, julkisissa seisominen jne. Ne pienet arjen teot ratkaisevat.

 

Mitäs jos liikkuu liikaa?

Liika liikkuminen ja puuhastelukaan ei ole hyvä. Kuka on kuullut käsitteestä kultainen keskitie? 😀

Liikunta ja sen lisääminen tulee aina suhteuttaa siihen, millainen on arki- ja elämänrytmisi. Mikäli olet jo valmiiksi stressaantunut ei ole tarpeen tehdä kovatempoista tai korkeasykkeistä treeniä. Hermostosi ja kehosi on jo valmiiksi hälytystilassa. Sen sijaan voi olla hyvinvoinnin kannalta perusteltua panostaa matalayskkeiseen treeniin tai liikkuvuusharjoitteluun.

Avainsanaksi nousee parasympaattinen hermosto. Kun olet stressaantunut ja virittäytyneessä tilassa sympaattinen hermostosi hallitsee – ja nyt sen kierroksia pitäisi saada alas. Tällöin kannattaa panostaa liikuntaan, joka aktivoi parasympaattista hermostoa: syvävenyttelyä, rauhallista joogaa, rentoa kävelyä luonnossa, uintia jne.

Keho tunnistaa vain stressireaktiot. Se ei tunnista onko stressireaktio positiivinen vai negatiivinen: sinä itse tiedät stressaannutko hyvällä vai hajottavalla tavalla. Keholle väliä taas on stressikuormalla ja sen määrällä palautumiseen verrattuna.

Liikkua voi liikaa etenkin silloin, kun olet jo valmiiksi stressaantunut. Erityisesti voit liikkua kehosi tilaan nähden liian kovaa treeniä. Jossain vaiheessa lisätystä, erityisesti kovatehoisesta, treenistä ei ole sinulle hyötyä – päin vastoin. Mitä tästä seuraa? Alipalautuminen. Lisää stressiä. Ja pitkäaikainen toipuminen.

Aika usein saa asiakkaiden kanssa keskustella jatkuvasta väsymyksestä, uupumisen tunteista, haluttomuudesta liikkua tai olla aktiivinen, alakuloisuudesta, riittämättömyyden tunteesta ja totaalisesta uupumuksesta.

Ei kivaa.

 

Olen samaa mieltä, kuin moni alan asiantuntija tällä hetkellä:

tulevaisuudessa ratkaisee se, kuinka hyvin osaat palautua ja löytää tasapainon kaiken työn ja vapaa-ajan välille ja lisäksi tasapainon työssä sekä vapaa-ajalla. 😉

 

Miten Sinä palaudut? 😊❤️
– Kipa

23.2.2017

Hyvien vibojen viikko | Jaa hyvää ja voi itsekin hyvin | Vinkit 22-30

Hyvien vibojen viikko | Taas mennään!

Tässä Kipan kokeileva elämänkeittiö ja hyvien vibojen viikko taas moi! 😀

Eräs loistava tapa voida itse hyvin ja tulla onnelliseksi on auttaa muita ja jakaa hyvää. Positiivinen vuorovaikutus muiden ihmisten kanssa lisää oksitosiinihormonin määrää kehossa. Oksitosiini tunnetaan myös nimellä rakkaushormoni.

Oksitosiini on mahtava hormoni: se vaikuttaa kehoon mm. verenpainetta alentavasti, sykettä tasoittavasti, ruuansulatusta vahvistamalla, kipukynnystä nostattamalla sekä parantamall immuunipuolustusta.

Lisäksi oksitosiini hoitaa mielenterveyttä: se lievittää stressiä vähentämällä kortisolin määrää kehossa, edesauttaa oppimista, rentouttaa sekä auttaa unensaantia.

Oksitosiinia kehityy esimerkiksi kosketuksessa kumppanisi, lastesi, ystäviesi, lemmikkisi ja perheenjäsentesi kanssa – pienet jutut riittävä!

 

Tästä päästäänkin torstain teemaan: torstai on toivoa ja hyvää oloa täynnä!

 

Hyvien vibojen viikko | Vinkit 22-30

22. Panosta positiiviseen vuorovaikutukseen

Usein keskustellessamme huomaamme, kuinka asiat helposti pyörivät epäkohtien ympärillä: on kiire tai liikaa tekemistä, väsyttää, on flunssaa, joku asia ketuttaa tai ulkona sataa. Kiinnitä huomiosi siihen, mitä ja millä tavalla vastaat, kun sinulta kysytään “mitä kuuluu”. Ennen kuin vastaat, mieti mielessäsi mitä aioit sanoa – ja käännä se positiiviseen suuntaan.

Ei – se ei tarkoita, että flunssa katoaisi sen sileän tien tai asiat järjestyisi hetkessä. Mutta kuinka usein se asioiden murehtiminen ja märehtiminenkään on jeesannut? Kuten maanantaina (linkki) todettiin – asenne ratkaisee!

 

23. Jo se, että kuuntelet auttaa

Meillä on myös huomattavan usein kiire kertomaan, omat kuulumisemme (olenhan juuri minä itse väsyneempi, kuin kukaan muu 😉 ) tai uusimmat omat juttumme. On hyvä tiedostaa kuunteletko kuullaksesi vai kuunteletko kertoaksesi?

Usein myös ajattelemme, että jotain pitää sanoa toisen kertomaan. Aina ei pidä. Joskus ihan vain se, että kuuntelee auttaa. Tämä parhaimmillaan lisää läsnäoloasi ja opit ymmärtämään jatkossa, että sinulle kerrotussa asiassa ei ole oma tunnetilasi – vaan kertojan.

 

24. Avun tarjoaminen ja vastaanottaminen parantavat terveyttä, sillä hyvän tekeminen parantaa merkityksellisyyden tuntua

On kiva olla avuksi! Jo kysymys “kuinka voin auttaa” tai “voinko olla avuksi” on täydellinen kysymys johonkin hetkeen – ja sekä sinun, että vastapuolen hyvinvoinnin kannalta pieni hyvä teko. Avun tarjoaminen parantaa toisen turvallisuudentunnetta ja sitä kautta parantaa molempien omaa oloa.

Hyvän tekeminen saa meidät tuntemaan itsemme merkityksellisiksi, joka taas lisää hyvinvointia. Parasta on huomata, että toisen ihmisen auttaminen ei edes aina vaadi suuria ponnistuksia.

 

25. Epäitsekkyys lisää hyvinvointia – yllätä avulla!

Kerran kaverini jakoi seinällään päivityksen, jossa meidän lähi-Alepassa oli joku ystävällinen mies tarjoutunut puskista maksamaan kaverini ruoat. Noin kolmenkympit ostokset!
Tiedän, raha on rajallinen. Mutta onhan se kiva yllättää ystäviä tai jopa tuntemattomia silloin tällöin vaikka tuollaisella yllärillä? Ai miksi? Koska on tutkittu, että kun ostaa jollekin toiselle jotain voi itse paremmin. Annetaan hyvän kiertää! Idea on, että voimme jokainen antaa toisellemme jotain ja olla toisiamme varten – ja saada itsekin takaisin hyvää osaksemme!

 

26. Uskalla pyytää apua!

Avun pyytäminen ei ole heikkoutta se on parhaimmillaan viisautta. Suomi on vähän hassu maa siinä, että yksin pärjääminen on meillä arvostettua. Olisi kuitenkin hyvä muistaa, että apua kannattaa ja saa pyytää ennen, kuin pää on jo kainalossa. Tietenkään koko aikaa ei voi olla kysymässä esimerkiksi ammatillista apua ja guidea kaikesta, mutta tiedät mitä tarkoitan. 😉

Kyseessä on mahtava win-win –tilanne: sinä saat apua ja auttaja kokee merkityksellisyyttä.

 

27. Osallistu hyväntekeväisyyteen

Jokaiseen tempaukseen ei tarvitse lähteä. Mutta valitse itsellesi sellaiset, joihin on realistista osallistua. Oletko jo esim. osallistunut meidän FF-bloggaajien #ilokiertoon –haasteeseen? Tiesithän, että kyseinen hyväntekeväsyystempaus ei maksa sinulle euroakaan.

Hyvän tekemisestä tulee aina itselleen hyvä mieli!

Ja ainahan voi ajatella, että mitäs jos toinen ei arvosta sitä mitä saa. STOP. Entä jos se, mitä annat onkin jollekin a i v a n juuri siihen hetkeen tuikitarpeellinen asia?

 

#ilokiertoonhelsinki

 

28. Yllätä ystäväsi lyhyillä viesteillä!

Face the facts: olemme kuitenkin nykyään hyvin paljon kännykän ääressä ja yksi lyhyt tekstari ei kauaa vie. Joskus on ihana saada ja lähettää ylläriviestejä. Kerro miniterkut ystävällesi siitä, että hän on tärkeä.

 Voit vaikka samalla kertoa, miksi hän on tärkeä. Yhteenkuuluvuuden tunne on vahva ja kantava tunne <3 , ja hyviä viboja syntyy myös hyvistä, kannattelevista, sosiaalisista suhteista.

 

29. Virkistä työyhteisöä pienillä viesteillä

Olin kerran aamulla yhdessä kuntokeskuksessa ohjaamassa PT:tä, kun pukkariin tullessani vessan peileihin oli ilmestynyt post it –lappuja. Niissä luki “olet ihana” ja “olet kaunis”. Kyllä hymyilytti. Mietin, kuinka pienellä sitä saa paljon aikaan.

Mitä vastaavaa sinä voisit kehittää koulussa tai työpaikallasi?

 

Revi siitä! 🙂

 

30. Kommunikoi mieltäsi painavat asiat rakentavasti

Kirjoitin aikoinaan Terveysblogiin kommunikoinnin jalosta taidosta . Jos mieltäsi painaa jokin mieti sille rakentava ulosanti. Vältä kommunikoimasta itseäsi vaivaavaa asiaa sammakkona suusta. Nykypäivänä on liian helppoa laittaa äkkipikainen tekstiviesti tai pikasoitto ja haukkua toinen pataluhaksi.

Sen sijaan mieti rakentava lähestyminen asiaan. Hajottaminen on liian helppoa ja korjaaminen saattaa kestää tuhottoman kauan.

Esimerkiksi yksi hyvä keino on hampurilaistekniikka: kerro ensin jotain positiivista, sen jälkeen asia joka vaivaa ja viimeisenä konkreettinen kehitysehdotus sille, miten sinusta tuntuu, että asia olisi ollut kiva hoitaa. Muista kommunikoida rauhallisesti ilman äänen korottamista. Avoin ja luottamuksellinen kommunikaatio on parempi molemmille osapuolille, kuin yksisuuntainen asioiden vatvominen ja analysointi.

 

Missä on pihvi? 🙂

 

En teistä tiedä, mutta oma henkilökohtainen kasvun paikkani on kommunikointi. Siinä on aina vähän harjoittelemista erityisesti, kun on nollasta sataan kipakasti kiihtyvä persoona. 🙂

Mitä keinoista meinasit ottaa käyttöön tällä tai jollain muulla viikolla?
<3 Kipa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

22.2.2017

Hyvien vibojen viikko | Terveysvinkit 11-21 parempaan arkeen

Hyvien vibojen viikko | Terveys tavoitteena

Hoplaa! Täällä taas! 🙂

Nyt on ensimmäiset höpinät käyty lähinnä mentaalipuolen jutuista. Seuraavaksi heitetään tulille terveysvinkit 11-21, joilla ylläpitää tai saavuttaa parempia viboja päivään. Osa on melko tuttua kauraa eli kertaus on opintojen äiti – tai vähintään hyvä muistutus. Osa saattaa olla sellaisia, ettei sinulle ole tullut mieleen.

Tsekkaa, löytyykö itsellesi hyviä vinkkejä. Kerro sitten, mitä ajatuksia itsellesi tuli. Tarvittaessa kommentoi ja kysy!

 

 

 

Terveysvinkit | Hyvät fiilikset lähtevät jo heti aamusta

11. Jätä torkuttaminen – lisää sillä aikaa aamuusi

Torkutatko aamuisin? Parikin kertaa? Ja lopulta tulee helposti kiire. 😀 Itselläni käy helposti niin, että torkutettaessa aamu venyy ja lopulta tulee pakattua tavarat täydessä höyryssä ja lähteminen aiheuttaa lähinnä stressiä. Opettele olemaan torkuttamatta ja aamu lähtee rauhallisemmin käyntiin. Loppupäiväkin sujuu paremmissa viboissa. Lisäksi torkuttaminen saattaa väsyttää lisää, sillä torkkuherätys voi osua kesken syvän unen.

 

12. Säilytä rauhallisuus – loppupäiväkin sujuu rauhallisemmin

Edelliseen liittyen: pyri säilyttämään rauhallisuus läpi päivän. Ymmärrä, että kiire on usein itse luotua ja johtuu usein siitä, että aikatauluja ei ole suunniteltu tai ajanhallinta pettää. Ole realisti omien aikataulujesi sopimisen suhteen: ehditkö varmasti sovituksi ajaksi paikasta A paikkaan B?

On hyvä muistaa myös, että aina kaikki ei ole muutamasta minuutista kiinni. Olemme todella hyviä luomaan itsellemme kiirettä ja stressaamme usein muutamastakin minuutista. Pidä tasainen hengitys kiiruhtamisenkin yli ja tiedosta se, että maailmanloppu ei kolkuttele oven takana, vaikka olisitkin muutaman minuutin myöhässä.

 

13. Juo vettä heti aamusta tyhjään vatsaan ja herätä aineenvaihdunta

Miksi tämä on hyvä juttu? Koska ihmiskeho on jopa 70%:sti vettä, niin jo pienikin nestehukka toteutuu mm. väsymyksenä tai vetämättömyytenä, ihon sameutena ja jopa ryppyisyytenä, lievinä muistinongelmina sekä liikuntaa harrastaessa suorituskyvyn laskuna.

Runsas veden juonti vaikuttaa myös ruokahaluusi: mieliteot vähenevät ja annoskoot pienenevät. Runsas vedenjuonti tekee myös gutaa suolistolle. Jokainen varmasti komppaa millainen fiilis tulee, kun suolisto-ongelmat vaivaavat. Ei ehkä ne parhaimmat vibat silloin. 😉

Pyri siis aloittamaan aamusi 3-5 dl:lla vettä.  

 

14. Nauti aamupala rauhallisin mielin ja säästä energiaa päivään

Nyt kun edeltävät asiat ovat hanskassa on mahdollista panostaa rauhalliseen aamupalahetkeen: nauti esim. kananmunia, täysjyväleipää, marjoja, hedelmiä, puuroa tai terveellisiä smoothieita. Kun ruoasta nauttii rauhassa kiireessä hotkimisen sijaan, aamu on myös vähemmän stressaava ja jää enemmän energiaa olla tuottelias päivällä. Panosta siis kunnon aamiaiseen ja syö se ajan kanssa ainakin muutamana aamuna viikossa.

 

Terveysvinkit | Ota aikaa Nukku-Ukolle

Maailma odottaa kyllä.

 

15. Opettele menemään aikaisemmin nukkumaan/sänkyyn lisäten siten yöunesi määrää

Tämä ei ole uutta auringon alla, mutta työni kautta huomaan tämän toteutuvan harvoin. Me ihmiset tiedämme kyllä kuinka tärkeää uni on – silti siitä nipistetään. Iltaisin ei tee mieli mennä nukkumaan, sillä päivää haluaisi olevan vielä jäljellä. Tai sitten avataan Netflix. Tai läträtään kännykkää, roikutaan SOMEssa tai lueskellaan uutisia luurin tai pädin välityksellä.

Tähän ei oikeastaan ole muuta asetta, kuin tavoista poisoppiminen ja uuden oppiminen tilalle. Kuten ennenkin olen todennut, niin sama pätee tässä: kaikkea ei pidä eikä tule muuttaa kerralla. Opette pikkuhiljaa luopumaan 30 minuuttia normaalia aikaisemmin virikkeistä ja kömmi punkkaan. Sammuta valot ja rauhoita mieli. Maailma odottaa kyllä.

Mikäli tuntuu, että on paljon keskeneräisiä asioita mielessä, niin mieti miten voisit järjestää aikaa päivällä konkreettisesti niin, ettei illaksi jää enää roikkumaan mieleen tekemättömät asiat. Tästä päästäänkin kahteen seuraavaan vinkkiin.

 

16. Löydä omat rauhoittumiskeinosi illalle ja anna lampun sammua ajoissa

Tärkeintä on, että rauhoitut ja keinot sopivat itsellesi. Kaikki eivät tykkää lukea kirjaa tai ratkoa ristisanoja. Kaikki eivät halua tehdä meditaatioharjoituksia. Joku taas haluaa tehdä jotain edeltävistä. Eräs valmennettavani tykkää koota pienoismalleja – se on hänen tapansa “nollata ajatukset”. Mikä sinusta on kiva tekemistä? Mikä tuottaa sinulle mielihyvää? Tee sitä.

Pyri löytämään keinoja, jotka eivät liity teknologiaan. Esimerkiksi kännykän sininen valo viivästyttää syvän unen (palauttava uni) tuloa. Kun rauhoitut illalla ennen nukkumaanmenoa saat levollisemmat yöunet ja unen palauttava osuus on suhteellisesti suurempi. Ja tästä ei varmaan tarvitse erikseen mainita, kuinka se vaikuttaa hyviin viboihin. 😀

 

 

17. Jos asioita pörrää nukkumaan mennessä paljon mielessä, siirrä ne lapulle

Tiedätkö sen fiiliksen, kun olet menossa nukkumaan ja ramasee ihanasti? Silmät painuvat pikkuhiljaa kiinni ja ai että, kun tekisi mieli nukahtaa. Ja PAM – mieleen juolahtaa joku ajatus, joka olisi ehkä pitänyt tehdä tänään. Mieti ensin, voitko tehdä asialle mitään juuri nyt? Jos vastaus on kyllä, niin mitä voit tehdä asialle? Jos vastaus on ei – älä ressaa.

Osalla meistä yöunia häiritsee tekemättömät asiat tai levoton mieli. Mieti keinoja, joilla mahdollisesti saisit jylläävät aatokset jollain tapaa mielestäsi yöksi pois.

Eräällä tutullani oli ruuhkavuosinaan yöpöydällä paperia ja kynä. Hän nimittäin tuppasi öisin heräämään siihen, että hän sai jonkun idiksen tai muisti jonkin asian, joka piti seuraavana päivänä tehdä. Hän kirjoitti sen herätessään paperille ja sai siten siirrettyä sen mielestä pois. Ja uni jatkui. Testaa, voi toimia sinullakin! 🙂

 

Terveysvinkit | Hyvää poretta oikeanlaisella ruokavaliolla ja –rytmillä

18. Virkistä fiiliksiä hiilihydraateilla – älä nillitä liikaa hiilareiden suhteen

Nykypäivänä hiilihydraatiton ruokavalio on yhä monelle tapa laihduttaa tai hallita painoaan. Hyvä idea – mutta täytyy muistaa, että a) on olemassa erilaisia hiilihydraatteja ja b) kaikki tyylit eivät sovi kaikille.

Kun hiilareita karsitaan ruokavaliosta liikaa, niin mieliala yleensä laskee. Yli puoli vuotta kestäneissä tutkimuksissa on saatu viitteitä sen puolesta, että enemmän (hyviä) hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi olla yhteydessä parempaan mielialaan. Runsaasti huonolaatuisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi myöskin heikentää mielialaa.

Karrikoidusti voidaan sanoa, että vähennä tai vältä ns. “huonoja hiilihydraatteja”, kuten valkoisia vehnäjauhoja, valkoista riisiä & pastaa, sokeroituja muroja ja myslejä , karkkeja, leivoksia & valkoista sokeria.

Tiedän, ei uutta infoa välttämättä, mutta panosta hyviin hiilarin lähteisiin, kuten marjat, juurekset, täysjyväviljatuotteet & hapatettu ruisleipä, hiutalepuuro, tumma pasta & tumma riisi, hedelmät sekä pavut ja linssit. Kun verensokeri pysyy tasaisena on porekin parempi.

Muista myös aina suhteuttaa hiilihydraattien syöntisi aktiivisuuteesi. Päivinä, jolloin aktiivisuutta on vähemmän on ihan ok vähentää hiilareista jonkin verran (jos se on sinulle sopiva menetelmä). Mikäli olet menossa vetäisemään kovan treenin, niin hiilareista nipistäminen ei ole optimaalisin keino jaksamista ajatellen.

 

 

19. Pidä ateriarytmeistä sitkeästi kiinni ja jaksa paremmin

Tämä on helppo vinkki…vai onko? On? Miksi sitten niin monella meistä sitten vaan jää välipalat laukkuun tai kaappiin, kun tulee “muuta tärkeämpää” eteen. Totaaa…mikä voi olla tärkeämpää, kuin oma hyvä olo? 😉 

Tutkaile millainen ateriarytmi itsellesi sopii: jollekin sopii syödä 4 kertaa päivässä, jollakin toisella 5-6 kertaa päivässä on must. Olemme eri tavalla harkkiä verensokerin heilahteluille ja elämme erilaista elämänrytmiä jokainen. Pääasia on sopeuttaa omat ruokailusi arkeesi ja pitää siitä kiinni.

Tämä on sama, kuin veden juonnissa: sitä pitää vähän opetella. Mieti etukäteen mihin aikohin sinun on mahdollista työ- tai koulupäivän aikana syödä. Peruskaava on esimerkiksi seuraava: aamupala, välipala, lounas, välipala, illallinen.

 

Terveysvinkit | Ota selvää terveydentilastasi ja pysy aktiivisena

19. Tutustu kehosi terveydentilaan, niin ei tarvitse huolehtia

Milloin viimeksi mittasit verenpaineesi tai otit selvää hemoglobiinistasi? Kun olet kartalla omasta terveydentilastasi ei sinun tarvitse pohtia tai huolehtia siitä. Käy mittauttamassa säännöllisesti kolesteroli- ja veriarvosi sekä verenpaineesi.

 

20. Tiedosta perintötekijäsi ja puskuroi mahdollisia sairauksia elintavoillasi

Menee vähän samaan skaalaan äskeisen vinkin kanssa. Ei geeneilleen ja sairauksille tietenkään juuri mitään voi – mutta niihin voi asennoitua ja ne kannattaa tiedostaa. On hyvä ottaa vastuu terveydestään: tiedostamalla sukurasitteesi voit ohjata omia elämäntapojasi ja elintapojasi siihen suuntaan, että et ainakaan tietoisesti lisää omaa sairastumisriskiäsi.

Tämä liittyy vähän sen tutkailuun, oletko optimisisti vai pessimisti. Sinulla voi olla taustasi takia tavallista isompi riski sairastua tiettyihin sairauksiin, mutta ainakin elämän- ja elintapasi ohjaavat sinua kohti parempaa terveyttä – ja siten myös hyviä viboja. 🙂

 

21. Virkistä mieltä & kehoa olemalla aktiivinen joka päivä

Ja tällä en tarkoita, että sinun tai kaikkien tulee juosta lenkkejä Pitkin kyliä tai käydä kuntosalilla joka päivä. Joka päivä on kuitenkin hyvä olla aktiivinen. Terveydelle suotuisaa on liikkua reilu 10 000 askelta päivässä. Pyri siis pariin lyhykäiseen happihyppelysettiin vähintään per päivä. Älä suorita: pari kertaa 25-30 minuuttia per päivä riittää erityisesti sellaisena päivänä, kun ei muuta aktiivisuutta kerkiä tekemään. Pienistä puroista kasvaa iso virta!

Onko sinulla askelmittari? Suosittelen hankkimaan – saatat yllättyä, kuinka vähän esim. istumatyössä tulee päivän aikana askelia!

Itselläni on nykyään 1-3 päivää viikossa istumatyötä. Välillä on toki mahdollisuus seistä. On jäätävää katsoa aktiivisuusmittarista, kuinka klo 17 aikaan päivän aktiivisuus on 37%!

Aktiivisuus pitää kropan verenkierron ja mielen virkeänä. Vielä parempaa, jos pääset ulkoilemaan.

 

Olisikohan tässä taas päiväksi terveysvinkit sulatteluun? 🙂 Kuten huomata saattaa, niin hyvinvointi on kokonaisuus. Aika monen tekijän summa. *miettivä ilme*

 

Jatketaan huomenna taas lisää! Kiva, kun jaksoit lukea – ja vielä siistimpää, jos jaat kommenttisi!

Hyviä viboja viikkoonne,
<3 Kipa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

9.2.2017

Coachingkira-blogi nyt FitFashionissa!

Coachingkira-blogi: omakoutsi takataskussa

Viime vuoden lopulla FitFashionilta kysyttiin, josko olisin halukas bloggailemaan Terveysblogin lisäksi myös heillä. Siitä se ajatus sitten lähti, ja homma starttasi helmikuun alussa. 

En ole ihan tyypillinen bloggari siinä mielessä, että kyseisestä blogista harvoin saa lukea hehkutusta elämästäni tai saavutuksiani salilta tai keittiössä. Mielestäni näitä blogeja on jo sen verran, että niillä pärjätään kyllä. Haluan olla uskollinen omalle tyylilleni: koutsaamiselle ja konkreettisten vinkkien antamiselle ja ajatusten herättelylle. Kyllä siellä jatkossa persoonakin esiin tulee. 🙂

Haluan laajentaa ja laajentua, kerätä tietoa ja jakaa sitä, rikkoa uskomuksia ja kehittää uutta. Mielestäni oma maailmamme ei kehity sillä, että kopioimme toisiemme tekemisiä tai vertaamme itseämme ja omaa elämäntyyliämme muiden vastaavaan – meillä itsellämme on vastaukset hyvinvointiimme.

Oma maailmamme kehittyy sillä, että käännämme katseemme itseemme. Kyseenalaistamme, kuuntelemme ja peilaamme itseämme ja kehoamme. Opimme omista kokemuksistamme ja tuntemuksistamme. Inspiroitua muista aina voi – samanlaista elämää tai terveyttä, kuin sinulla, ei kuitenkaan ole toista. <3

Olemme uniikkeja.

 

Käy lukemassa ja kommentoimassa: Coachingkira-blogi .

 

Toiveita ja ajatuksia aiheista saa laittaa myös tänne kommenttikenttään!

-Kipa Coachingkira Tiivola 😉

 

2.2.2017

Tervetuloa Coachingkira-blogiini!

Coachingkira | Valmennus lähellä sydäntäni

Tuli tänään juteltua hyvä pätkä työhyvinvointivalmennuksessa asiakkaan kanssa siitä, kuinka reilu 5-kymppisen keho ei vaan ole sama, kuin ”silloin nuorena”. Totesin tähän, että näin se on myös 33-vuotiaan näkökulmasta: keho ei ole sama, kuin silloin ennen.

Me ihmiset olemme loistavia vertaamaan itseämme johonkin, mitä aikoinaan olimme. Olemme hyviä pohtimaan asioita, jotka ”silloin ennen” oli jotenkin vähän paremmin. Tämän muiston valossa olemme eri taitavia asettamaan itsellemme korkeita odotuksia esimerkiksi hyvinvointimme suhteen: emme halua aina päästää irti siitä entisestä, koska nykypäivä ei täytä odotuksiamme. Me emme täytä odotuksiamme.

Teen työtä hyvinvointivalmentajana, elämäntaidon valmentajana ja personal trainerina nimellä Coachingkira. Työ on hyvin keskustelevaa ja perustuu ihmisten kuunteluun. Kuulen paljon ihmisten sisäistä puhetta, eli puhetta, joka kohdistuu heihin itseensä.

Kuinka hyviä olemmekaan ruotimaan itseämme siitä, että emme (muka) tee tarpeeksi tai teemme (muka) liian vähän? Kuinka taitavasti painamme itseämme alas silloin, kun emme käyneetkään treenaamassa vaan olimmekin väsyneitä ja jäimme lepäämään? Kuinka vähän annammekaan itse itsellemme tukea silloin, kun sitä eniten tarvitsemme? Entä milloin viimeksi kiitin itseäni jostain?

Vastaus: erittäin hyviä. Todella taitavasti. Liian vähän. En muista.

 

Coachingkira | Mitä kaikkea minä teen?

Perustin Terveysblogin vuonna 2012, vaatimattomana tavoitteena parantaa maailmaa. Löydet sen verkosta www.terveysblogi.fi ja Facebookista. 🙂 Aluksi blogi oli puhdas harrastus, joskin viimeisen vuoden aikana olen aktivoitunut siinä hieman enemmän.

Osa tunnistaa minut sieltä, osa tunnistaa minut ryhmäliikuntamaailmasta ja -tapahtumista. Ryhmäliikunnassa ”esiinnyn” omalla nimelläni – PT-puolelta minut tunnetaan brändinimellä Coachingkira.

Osa tunnistaa minut hyvinvointiluennoilta ja osa erilaisista valmennuksista. Luentoja pidän useamman kuukaudessa, erityisesti mindfulnessiin, uneen & palautumiseen, liikunnan terveyshyötyihin, työhyvinvointiin ja omaan jaksamiseen, omien voimavarojen hallintaan sekä ajanhallintaan liittyen. Coachingkiralla esiinnytään. <3

Osa tunnistaa minut TrainerLabilta kouluttamasta liiketoimintaa ja markkinointia valmistuville personal trainereille.

Osan kanssa ehkä heitellään yläfemmoja ihan muuten vain, kostoksi. 🙂

Terveysblogi on ja pysyy tässä kaiken ohella. Olen innoissani siitä, että FitFashionilta kysyttiin kiinnostustani aloittaa bloggaaminen Coachingkira-nimellä täällä. Olen fiiliksissä! Täällä ajatuksenvirtaa tulee todennäköisesti olemaan enemmän Terveysblogin pysyessä hieman…asiallisempana. 😀

 

coachingkira

Kuva: Veera Kurittu

 

Kuka on Coachingkira?

Olen yksi heistä, joka omakohtaisten kokemusten kautta haluaa muistuttaa, että henkinen ja fyysinen terveys on kaiken a ja o eikä sitä tule ottaa itsestään selvänä.

Olen henkilö, joka aikoinaan oli taitava vaimentamaan kehonsa signaalit ja kuuntelemaan ulkonäkökeskeistä egoaan ja mieltään. En halunnut pysähtyä, sillä olisin joutunut kohtaamaan itseni.

Olen se, joka omilla korkeilla itseensä kohdistuvilla odotuksilla on saanut itsensä kolme kertaa uupumaan.

Olen eräs heistä, jotka useamman vuoden tekivät vastoin oman sydämensä ääntä ja vastoin omia arvojani.

Kuulun heihin, jotka jossain vaiheessa elämäänsä ovat kontrolloineet elämäänsä ja liikuntaa vain tajutakseen, etteivät ne todellakaan ole kontrollissa.

 

Coachingkira blogina

Blogissa #inhimillinenote tulee näkymään vahvasti, ja blogin tavoitteena on tarjota hyvinvoinnin kehittämiseksi konkreettisia keinoja sekä erityisesti ajatuksia arkesi keskelle. Ajatuksia ja aiheita, joita pysähdyn pohtimaan aika-ajoin.

Tervetuloa lukemaan ja kommentoimaan. Toivottavasti voimme yhdessä syventää itseemme kohdistuvaa lempeyttä, huolenpitoa ja kannustusta – sitä me kaikki tarvitsemme. Ei vain muilta, vaan erityisesti itseltämme. <3

Tästä se alkaa!

 

Mikäli teille tulee aihetoiveita tai mitä tahansa kommentoitavaa matkan aikana, just do it! Porukalla aina parempaa!

 

Hyvä vointeja kaikille!
<3 Kipa

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

26.1.2017

Studio55: Astman, reuman, suolisto-ongelmien takana ruokavalio – ”Lääkärit antavat väärää tietoa”

”Ruoka-aineyliherkkyydet ovat todella tavallisia. Ne eivät suinkaan aina näy laboratoriokokeissa, Mäkelä sanoo.”

…

On mielenkiintoista, miten Suomessa yhä mennään pitkälti laput silmillä ruokavalion merkityksen suhteen ja luotetaan kyseenalaistamatta puhtaaseen lääketieteeseen.

Ja nyt ei ole kyse siitä, etteikö lääketiede olisi tuonut paljon hyvää – vaan kyse on myös siitä, kuinka paljon ihminen itse voi vaikuttaa hyvinvointiinsa ja nimenomaan valinnoilla siitä, minkälaista polttoainetta kehoon solujen rakennusaineeksi menee.

Lehmänmaidon soveltuvuudesta ihmiselle käydään kiivasta keskustelua. Viljojen sopivuudesta käydään kahinaa. Omega-rasvojen suhteista kuhistaan.

Lähtökohtaisesti tulisi kunnioittaa kaikkien omakohtaisia tuntemuksia: joku sietää jotain ruokaa paremmin, joku huonommin. Jollekin joku toinen toimii hyvin, kun se jollekin toiselle on selkeä myrkky.

Tämä inhimillisyys olisi hyvä ottaa huomioon myös lääkäreiden keskuudessa: kehon homeostaassin eli tasapainon löytyminen kun tulisi arvioida aina yksilöllisesti ja ihmisen ominaisuudet sekä elämäntilanne ja -rytmi huomioiden.

Kun ravintokeskusteluita seuraa, niin joskus keskustelut puolesta ja vastaan saavat jopa kiihkomielisen omien ajatusten ja arvojen puolustamisen. Tällöin unohdetaan helposti kunnioittaa toisen ihmisen näkemyksiä ja kokemuksia. Omia näkemyksiään pidetään automaattisesti parempina.

Kiihkomielinen omien näkemysten ajaminen aiheuttaa kanssakulkijoissa lähinnä vastarintaa. On tärkeää, että ruokavalion soveltuvuudesta ihmiselle keskustellaan ihmisen itsensä kanssa ja mielletään kokonaisvaltaisuus: ruokavalio vaikuttaa hyvin monella tavalla ihmisen hyvinvointiin – joskin joskus lääketiede tulee ja auttaa.

Mutta loppupeleissä ihminen itse vaikuttaa eniten: rehellinen omien tuntemuksien ja olotilan kuuntelu, asioiden selvittäminen ja erilaisten ruokien soveltuvuuden ahkera testailu itselleen ovat avaintekijöitä. Loppujen lopuksi ihmisellä itsellään on avaimet oman itsensä kuunteluun ja olonsa selvittämiseen.

Mikä tärkeintä: laput tulisi ottaa silmiltä pois ja ymmärtää, että olemme erilaisia. Ruokavalion tulee siksi olla räätälöity henkilön ja oireiden mukaan.

 

Buranan ottaminen päänsärkyyn vähentää kyllä särkyä, mutta itse syyn aiheuttajaa se ei poista.

Ja loppuun todettava, että tämä ei mielestäni ole lääkäreiden vika, vaan systeemissä on kehitettävää. Systeemin tulee muuttua niin, että se mahdollistaa kokonaisvaltaisuuden ja funktionaalisen tarkastelun.

Myös suurimman osan ihmisistä on pohdittava omaa osuuttaan – löydettävä usko itseemme ja siihen, että omilla valinnoillamme pystymme vaikuttamaan aina edes jonkin verran.

Terveys on monien tekijöiden summa.

Terveydeksi!

– Kipa

25.1.2017

Paino on vain luku – oma sisäinen äänesi ratkaisee

Olen tehnyt kehonkoostumusmittauksia 7 vuotta ja huomaan toistuvasti, kuinka paino hirvittää ihmisiä. Siitä on tehty peikko, jota kammoksutaan. Yhä vain tuntuu juurtuneen syvälle meihin se, kuinka paino koetaan ihmisarvon mitaksi.

Jos paino ei sovi ”ideaaliin” on jokseenkin epäonnistuneempi ihminen. Jos painon koetaan olevan ”oikea”, niin on onnistuneempi ihminen.

Ensinnäkin: kenen ideaali? Kuka asettaa ideaalin? Kyllä, kyllä: tietyt painorajoja ja -asetuksia käytetään indikoimaan elintavoista ja terveydentilasta, sillä jotainhan konkreettista tulee olla terveydentilan toteamiseksi ja seuraamiseksi kaiken muun seurannan ohella.

Mutta että epäonnistunut tai huonompi ihminen – tätä en lähde komppaamaan.

Oma sisäinen puheemme ratkaisee paljon. Miten itsellemme ja itsestämme puhumme? Kun asetamme hyvinvointi-, painonpudotus- tai painonhallintatavoitteen muutumme helposti itseämme ruotiviksi ja itsestämme epäkohtia etsiväksi moraali- ja terveyspoliisiksi odottaen itseltämme eeppisiä suorituksia.

Suorituksia.

Suorituksia.

Arjen realiteetit unohtuvat, koska pitäisi.

Pitäisi syödä tietyllä tavalla, pitäisi liikkua tietyllä tavalla, pitäisi rakastaa vihanneksia tietyllä tavalla, pitäisi huoltaa kehoa tietyllä tavalla, pitäisi olla töissä tehokas ja tuottava tietyllä tavalla, lapsia tulisi kasvattaa tietyllä tavalla, pitäisi ostaa kaupasta asioita tietyllä tavalla, ruokaa tulisi kokata tietyllä tavalla, mielitekoja vältellä tietyllä tavalla, noudattaa sääntöjä tietyllä tavalla…ja sitten pitäisi sitä stressinhallintaakin harrastaa – tietyllä tavalla.

Kyllä. Paino indikoi jotain, mutta ihmistä se ei määritä.

Me itse määrittelemme itsemme. Se, miten itse itseemme suhtaudumme määrittelee meitä. Oman tasapainon löytäminen ja rehellinen oman kehon ja omien tuntemuksien kuuntelu vie meidät lähemmäksi sitä tärkeintä ihmistä: meitä itseämme.

Kun Sinä olet itsellesi paras mahdollinen ystävä ei sinulta puutu tukea. Ei sinulta puutu rakkautta.

Ja kun Sinä rakastat itseäsi huomaat, että olet paljon muutakin kuin vain paino. ❤️

 

Miten Sinä puhut itsellesi tänään?
-Kipa

#inhimillinenote

Terveysblogi 2020