Personal Trainerina ja ryhmäliikuntaohjaajana juttelen paljon aiheesta jalkojen turvotus.

Itsellänikin sitä omista ohjauksista ja treenimääristä johtuen on. Yllättävän monella tuntuu jaloissa painetta ja konkreettisesti näkyy turvotusta. Puhutaanpa siis hieman alaraajaturvotuksesta.

Mistä moinen oikein johtuu? Käydään seuraavaksi vähän alaraajaturvotusta, sen syitä ja helpotuskeinoja läpi.

Mitä alaraajan verenkierrossa tapahtuu?

Alaraajan verenkiertoon kuuluvat valtimoverenkierto ja laskimoverenkierto. Valtimoverenkierto tuo verta alaraajaan ja laskimoverenkierto kuljettaa verta alaraajasta pois. Alaraajojen laskimojärjestelmä huolehtii jopa 90 % veren paluukierrosta sydämeen. Lopusta 10 %:sta huolehtii imusuonisto eli lymfasuonisto. Lymfasuonisto kuljettaa nesteitä elimistössämme.

Harvoin kyseessä on vakavampi tapaus, mutta mikäli sinulla ilmenee nopeasti alaraajan kipua,  kalpenemista tai lämpötilaeroja terveeseen alaraajaan verrattuna, niin on hyvä poissulkea koko alaraajan valtimoverenkierron häiriö. Tällaisen olemassaolosta ei kannata kuitenkaan heti hätääntyä (!), vaan usein turvotuksen syy löytyy pienen itsetutkiskelun jälkeen aika selkeästä syystä.

Mistä jalkojen turvotus johtuu – primaari ja sekundäärinen turvotus

Primaari turvotus aiheutuu imusuonten tai imusolmukkeiden häiriöstä. Tämä ominaisuus voidaan havaita jo vauvana, ja vaatii säännöllistä lymfaterapiaa. Myös kompressiotuotteiden käyttö on suositeltavaa, jotta “häiriö” pysyy vakaana. Tällainen turvotus alkaa usein jonkin laukaisevan tekijän voimasta: raskas fyysinen rasitus, vamma tai raskaus. Oma turvotukseni on pitkälti primaarista (fyysinen rasitus).

Sekundaarisesta turvotuksesta puhutaan silloin, kun turvotus tulee vamman tai operaation seurauksena, jonka vuoksi lymfasuonet tai imusolmukkeet vaurioituvat ja nestekierto häiriintyy. Esimerkiksi jonkin leikkauksen seurauksena.

Joskus sekundaarisen turvotuksen syy voi olla myös liiallinen puristus, esimerkiksi raskaana ollessa. Raskauden aiheuttaman nestekuorman lisääntyminen ja vatsan paino vaikuttavat laskimokiertoon painamalla imusuonia.

Lisäksi ilman lämpiämisen myötä elimistömme reagoi lämpöön laajentamalla verisuonia ja yrittäen näin viilentää kehoamme. Tällöin elimistön nestevolyymi kasvaa ja keho kerää helpommin turvotusta.

Mikä avuksi, kun jalkoja turvottaa?

Tästä puhun liikkuvien ihmisten kanssa paljon. On onneksi olemassa kasa kotikonsteja, joilla alaraajan turvotusta voi helpottaa:

– Nosta jalat päivittäin yläasentoon, noin 20 minuuttia riittää

– Treenin jälkeen, kesähelteillä tai paineen tuntuessa viilennä raajaa viileällä vedellä: pidä raajaa viileän suihkun alla tai huljota jalkoja viileässä jalkakylvyssä

– Juo riittävästi vettä, mutta älä liiottele: selvitä, mikä on sinulle sopivin määrä vettä (yleensä välillä 2,5-4 litraa/pv) ja vältä kuplajuomia

– Vältä liian puristavia vaatteita: kireät housut puristavat hermoja ja heikentävät alaraajojen verenkiertoa – lisäksi kannattaa tarkkailla muutoinkin tuntemuksiaan kireiden vaatteiden kanssa, sillä kireät vaatteet saattavat aiheuttaa mm. närästystä ja päänsärkyä, ja heikentävät yleisestikin verenkiertoa vartalon eri osissa

– Vältä supersuolaisia ruokia

– Kuuntele tuntemuksia (todella kuumassa saunassa): sauno kohtuudella, sillä joillakin henkilöillä saunan kuumuus lisää turvotusta – infrapunasaunan käyttö voi helpottaa tuntemuksia

– Liiku säännöllisesti (tehostaa lymfakiertoa) ja muista myös palautuminen: liika rasitus pahentaa turvotusta, ja voi johtaa osaltaan kehon stressitilan nousuun

– Käytä tarvittaessa Pitkin päivää esim. lentosukkia, tukihihoja tai treenatessa kompressiovaatteita

Toki myös ylipainon kontrolloiminen toimii turvotukseen – eli siis painonpudotus tarvittaessa.

Halutessasi voit kokeilla nesteitä poistavia yrttejä, marjoja, hedelmiä tai tuotteita, kuten:

YRTIT
– nokkonen (esim. teenä tai salaatin sekaan”nokkoslettuina tai –keittona)
– kultapiisku
– siankärsämö
– koivu
– juolavehnä
– mesiangervo
– persilja
– peltokorte
– fenkoli
– minttu
– voikukka

HEDELMÄT
– vesimeloni
– ananas

MARJAT
– mansikka

KASVIKSET
– kurkku
– artisokka
– vihreät pavut
– selleri

Lisäksi voi olla hyödyllistä nauttia kalium-pitoisia ruokia, sillä liiallinen natrium kerää myös nestettä elimistöön:
– mineraalisuola
– kahvi (murukahvi, pikakahvi, ei kofeiiniton)
– merilevä
– peruna
– leseet
– kuivattu papaija
– kuivattu persikka
– tumma suklaa (kaakaota väh. 80%)
– aurinkokuivattu tomaatti
– pavut ja linssit
– banaani
– basilika
– seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan- ja pellavansiemen
– manteli

Jalkojen turvotus & kompressiovaatteet – hyödyksi vai huviksi?

Kompressiotuotteet – nimittäin lääkinnälliset ja asiakkaan mukaan räätälöidyt – ovat aina hyvä ajatus ja tarpeellinen apu turvotukseen. Tuotteissa on oltava riittävä ulkoinen puristus, ja usein suurin kompressio on raajan uloimmassa osassa (nilkassa ja ranteissa), josta ylöspäin puristus asteittain kevenee.

Jonkin aikaa sitten (28.1.2015) Helsingin Sanomien terveysosiossa kirjoitettiin, että kompressiovaatteista on hyötyä lähinnä pään sisällä. Tuolloin en vielä itse ollut tutustunut tuotteisiin tarpeeksi, jotta minulla olisi niistä mielipide. Nyt on. 🙂

Laadukkaiden kompressiotuotteiden luvataan parantavan niin treenin aikaista suorituskykyä kuin palautumistakin, sekä ehkäisevän muun muassa pitkästä istumisesta aiheutunutta alaraajojen turvotusta. Lääkärikeskus Dextrassa työskentelevä kiropraktikko Tuukka Kaukoniemi avaa asiaa Sykesportin sivustolla seuraavasti:

“Suurin osa liikkeestämme tapahtuu alitajuntaisesti. Voidaksemme tuottaa liikettä hermoston, lihasten ja nivelten välityksellä, kehomme tarvitsee tietoa muun muassa lihasten pituudesta ja jännitteestä sekä nivelten asennosta.

Kehomme liikekontrolli, koordinaatio ja fyysiseen kuormitukseen mukautuminen on siis riippuvainen informaatiosta joka tulee “sisäänpäin” keskushermostoon, jotta voisimme tuottaa “ulospäin” oikeanlaista liikettä. Rasitusvammat ovatkin useasti seurausta kehomme heikentyneestä kyvystä mukautua ja reagoida fyysiseen kuormitukseen.

Kompressiotuotteet voivat parhaimmillaan suorituskyvyn ja palautumisen lisäksi parantaa “sisäänpäin” menevää informaatioita. Eritoten nivelten yli menevät kompressiotuotteet voivat parantaa ihon kautta saatavaa informaatiota nivelten asennosta dynaamisissa liikkeissä, sekä optimoida lihasten supistumista.

– Kompressiotuotteiden hyötyjä on tutkittu lähinnä suorituskyvyn (vähemmän lihasvärinää) ja palautumisen (parantunut verenkierto) kannalta. On mahdollista, että oikeanlainen kompressio voi myös auttaa hermo-lihasjärjestelmää helpottamaan tuki- ja liikuntaelimistön mukautumista päivittäiseen kuormitukseen liikkuessa.”

Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että kehomme eri osat keskustelevat keskenään paremmin kompressiotuotteiden myötä, jaksamme paremmin, teemme tehokkaammin ja minimoimme loukkaantumisriskit.

Tämähän kuulostaa hyvältä!

Mitä kompressiotuotteisiin tulee, niin suosittelisin jokaisen kokeilemaan itse erilaisissa treeneissä ja tunnustelemaan onko niistä hyötyä juuri itselleen. Periaatteessahan sillä ei ole väliä, onko positiivinen vaikutus pään sisällä vai ei – pääasia, että toimii. 😉

Kompressiotuotteet on alun perin luotu vaikuttamaan kehon lymfanesteisiin, eli poistamaan nestettä tietystä kehon osasta. Harmillisinta niissä kuitenkin tällä hetkellä on, että puolueetonta tutkimustietoa on vaikea löytää. Kompressio-nimellä myydään kaikenlaisia ”kompressio”tuotteita. Kompressiotuotteiden käytöstä on ollut tutkimushenkilöille joko positiivisia vaikutuksia tai ei vaikutuksia ollenkaan.

Lähinnä uskon nyt kompressiotuotteiden käytön jälkeen, että kompressiovaatteiden ollessa liian tiukat tai puristuksen olevan liian heikko tietystä kohtaa (esim. sukat nilkan alueelta) tai puristavan liikaa toisesta kohtaa (esim. jalkapöytä tai pohje) tavoittelemani hyöty ei optimoidu – päinvastoin.

Summana kompressiohärpäkkeille sanoisin, että panosta laatuun, mittaa oikea kokosi ja testaa – saatat tykätä pitää niitä tai jatkaa ilman niitä. Mutta oi sitä ilon päivää, jos ne antavat helpotuksen turvonneille nilkoille. <3

Liikunnan iloa kaikille! 🙂

Kipa