Perusasioiden äärellä: nyt kun aamupala on käsitelty, niin seuraavaksi katsotaan, miten koostetaan riittävä lounas ja miksi lounaan nauttiminen on tärkeää.

MITÄ LOUNAAKSI?

Lounas on toinen päivän pääaterioista, joka on ”helppo” skipata, koska yleensä on kiire tai ei ole nälkä. Nälkä ja kylläisyys ovat hyvin yksilöllisiä ja nälän tunnetta voi opetella löytämään. Miksi kukaan kuitenkaan haluaisi tuntea nälkää?

Koska se saa meidät syömään. Ja syöminen antaa meille energiaa ja virkeyttä päivään ja soluillemme rakennusaineita tehdä työtään, aineenvaihduntaa.

Miten nälän tunnetta voi opetella löytämään? Syömällä tasaisin väliajoin. Aika usein kuulee, että tulisi syödä niin, ettei nälkää synny.

Tämä on jokseenkin hitusen harhaan johtavaa, sillä on hieno asia tuntea nälkää. Nälkiintyminen (ja siten ravintoaineiden puutos) on eri asia – tai se, että ruoan jatkuva ajattelu vie meiltä energiaa joka päivä.

Ruoan ei tule hallita elämää, vaan sen on tärkeää olla luonnollinen osa arkea. Ihan, kuin hampaiden pesu.

Kuten ateriarytmien tärkeyden yhteydessä ollaan todettu kovin nälkäisenä tulee helposti syötyä hutivalintoja tai suuria määriä yli energiantarpeen.

Säännöllinen ateriarytmi siis ehkäisee erityisesti hallitsematonta syömistä iltapäivää/iltaa kohden ja auttaa painonhallinnassa. Se on osa meidän elämänhallintaamme.

Lounas takaa sen, että saamme riittävästi virtaa esim. optimaalisen työskentely- tai opiskeluvireytemme sekä aivojemme toiminnan kannalta.

Mikäli skippaamme lounaan tai koostamme sen liian heppoisaksi (esim. pelkkä kevyt salaatti tai keitto) kasvaa energiavajeemme iltapäivää ja ilta kohden. Varsinkin, mikäli tähän vielä yhdistyy aamupalan skippaus, niin soppa on valmis – enkä puhu ruoasta.

Ilman lounasta väsymme herkemmin. Jo myös siitä syystä, että aivomme kuluttavat levossa 0,4 joulea minuutissa. Keskimäärin aivojen toimintaan kuluu 20 prosenttia elimistön energia-aineenvaihdunnasta. Ilman energiaa siis myös pää voi tuntua sumuiselta ja mieli matalalta.

Perinteinen lautasmalli on loistava työkalu lounaan kokoamiseen: täytä lounaslautasesta 1/2 kasviksilla.

MITÄ LOUNAAKSI?

Lounaasta ei tarvitse tehdä taidetta. Riittää, että perusasiat ovat kunnossa:

a) syöt lounaan
b) syöt riittävästi arkirytmisi ja aktiivisuustasosi mukaan
c) syöt tavoitteesi mukaisesti

Käytännössä nämä tarkoittavat sitä, että lounas on hyvä syödä n. kolmen-neljän tunnin päästä aamupalasta.

Lounasta suunnitellessasi perinteinen lautasmalli on todella toimiva apuväline.

Lautanen täytetään puoliksi kasviksilla, joita on 3-5 eri väriä. 1/4 lautasesta täytetään proteiinin lähteellä (liha/kala/kana/kallkuna/tofu/härkis jne.) ja 1/4 pitkäkestoisilla hiilihydraatin lähteillä (täysjyvä tai tumma riisi/pasta, peruna/bataatti/tattari/kvinoa/couscous/speltti jne.).

Vähän alempana vuorotyön yhteydessä esitän myös ”kouramallin”, joka toimii hyvin toisena apuvälineen lounaalle.

Hiilihydraateista muuten puhutaan paljon ja ne ovat nykypäivänä vähän turhaan ajateltu pahiksiksi. Hiilareita tarvitaan, ne ovat hyviä tyyppejä! 😉

Kirjoitin niistä aikoinaan blogitekstin. Mikäli haluat lukea lisäperusteluja hiilareille, niin tsekkaa seuraavasta linkistä miksi hiilarit ovat tärkeitä ja mikä on riittävä määrä hiilihydraatteja päivässä.

Olen lisäksi kirjoittanut hiilihydraattikammosta ja kuinka selättää se. Siitä lisää täältä.

Mikäli olet aktiiviliikkuja tai arjessasi hyvin aktiivinen mahtuu kylkeen 1-2 viipaletta leipää.

Mikäli et ole niinkään aktiivinen ja tavoitteenasi on painonhallinta/-pudotus, niin leivän tilalle voi valkata vaikka lasillisen piimää tai maitoa. Pääasia, että nälkä lähtee.

TÄYTYYKÖ LOUNAAN OLLA LÄMMIN ATERIA?

Lounas ei välttämättä tarvitse olla lämmin ateria. Keho ei oikeastaan välitä onko ruoka kylmää vai lämmintä: tärkeintä on aterioiden monipuolisuus. Toki joillain ihmisillä lämmin ateria tuo vahvemmin fiiliksen siitä, että todella on syönyt. Lisäksi kylläisyys voi tuntua vahvemmin, kun nauttii lämpimän aterian.

Yksilöllistä siis.

Keitot ja salaatit ovat nykyään suosittuja lounaita. Salaattiaterioita ja keittoja nauttiessa on hyvä huomioida riittävä proteiinin saanti. Mikäli lounaasi koostuu eväsleivästä, niin leipäaterioilla on hyvä muistaa lisätä kylkeen vähän kasviksia.

Entä jos tekee vuorotyötä?

Vuorotyö tuo kieltämättä omat haasteensa. Kannattaa panostaa niihin tekijöihin, joihin voi vaikuttaa. Erityisesti kannattaa pyrkiä säilyttämään säännöllinen ateriarytmi epäsäännöllisestä työstä/elämänrytmistä huolimatta.

Kiinnitä huomio siihen, mitä syöt työvuoroissa: lautasmalli toimii yhtälailla yövuorossa. Jos olet eväsruokailun varassa, satsaa eväiden laatuun ja varmista, että eväslounaassa toteutuu seuraava ”kouramalli” (ja tämä tosiaan sopii nyrkkisäännöksi normipäityöläisen lounaallekin):
– 2 kourallista kasviksia
– 1 kourallinen hiilihydraatin lähdettä
– 1 kourallinen proteiinin lähdettä
– peukalon pään kokoinen määrä hyvälaatuista rasvaa

Teit sitten päivä- tai yötöitä, yleensä sopiva ateriaväli on 3-4 tunnin välein. Jollain se on 2,5-3 tunnin välein, sillä olemme eri tavalla herkkiä verensokerin vaihteluille.

Summa summarum:
Kun nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi, syöminen pysyy paremmin hallinnassa ja vireys kohdallaan yövuorossakin.

Aamu- ja päivävuorossa on toki helpompi noudattaa esim. viiden aterian rytmiä: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos työpaikalla ei ole mahdollisuutta työpaikkaruokailuun, eväiden laadulla on väliä.

Näihin kuviin ja tunnelmiin, ystävät!

Tänään ja loppuviikolla nautitaan hyvä lounas!

Kipa

TSEKKAA MYÖS MUUT KIRJOITUKSENI AIHEESTA 

”SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI”:

Aamupala

Välipalat

Päivällinen ja iltapala