TerveysblogiTerveysblogiTerveysblogiTerveysblogi
Verkkokauppa
  • Etusivu
  • Kira
  • Tuotteet ja palvelut
    • Firstbeat hyvinvointianalyysi
    • Luennot
    • Valmennus verkossa
    • E-kirja
    • Värityskuvat
  • Blogi
  • Ota yhteyttä
  • Etusivu
  • Kira
  • Tuotteet ja palvelut
    • Firstbeat hyvinvointianalyysi
    • Luennot
    • Valmennus verkossa
    • E-kirja
    • Värityskuvat
  • Blogi
  • Ota yhteyttä
aamupala
14.11.2018

Tsekkaa kirjoitussarja! Säännöllinen ateriarytmi, suositukset ja aterioiden koostaminen

  • Posted By : FitFashion Kira/
  • 8 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Ruoka, Yleinen

Tietoa on nykyään niin käsittämättömän paljon, että perusasiat hukkuvat helposti kaiken ekstran alle. Välillä saattaa tuntua siltä, että mitään ei uskaltaisi enää syödä eikä oikein tiedä miten syödä. Kokosin tähän blogikirjoitukseen kirjoitukseni säännölliseen ateriarytmiin liittyen.

ATERIARYTMI: MITÄ, MISSÄ, MILLOIN?

 

Ateriarytmiä ei ole yhtä oikeaa, sillä myös tässä olemme erilaisia: yksi kuuntelee kehoaan ja syö sen mukaan, kun taas toinen kaipaa selkeää runkoa, jonka mukaan edetä. Jos kuitenkin jokin nyrkkisääntö pitäisi yleisesti heittää, niin etenkin alkupäivästä on hyvä syödä riittävästi. Ja kyllä, illallakin saa syödä. Alkupäivän syömisIllä kuitenkin varmistetaan se, että loppupäivän syöminen pysyy hallinnassa eli ei synny niin sanottua nälkävelkaa.

 

Oheisten linkkien takaa löydät koko kirjoitussarjani ateriarytmeihin liittyen. Mikäli haluat kysyä aiheesta vielä lisää, niin lisää kysymyksesi kommentteihin. Palaan sinulle mahdollisimman pian. 🙂

 

Miten löydät itsellesi sopivan ateriarytmin?

Säännöllinen ateriarytmi: aamupala

Säännöllinen ateriarytmi: lounas

Säännöllinen ateriarytmi: päivällinen ja iltapala

Säännöllinen ateriarytmi: välipalat

 

Mukavaa viikkoa kaikille,

x Kipa

 

 

KATSO MYÖS:

Nopea kotitreeni – tarvitset vain villasukat!

 

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS:

 

Parempaa yleisterveyttä: hallitse stressiä, paranna unta, liiku oikein – palaudu paremmin!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: coachingkira***

motivaatio vs. sitoutuminen
 – Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. –


26.4.2017

Viikon teema: säännöllinen ateriarytmi, lounas

  • Posted By : Kira Tiivola/
  • 0 comments /
  • Under : Ravinto

Perusasioiden äärellä: nyt kun aamupala on käsitelty, niin seuraavaksi katsotaan, miten koostetaan riittävä lounas ja miksi lounaan nauttiminen on tärkeää.

 

MITÄ LOUNAAKSI?

Lounas on toinen päivän pääaterioista, joka on ”helppo” skipata, koska yleensä on kiire tai ei ole nälkä. Nälkä ja kylläisyys ovat hyvin yksilöllisiä ja nälän tunnetta voi opetella löytämään. Miksi kukaan kuitenkaan haluaisi tuntea nälkää?

Koska se saa meidät syömään. Ja syöminen antaa meille energiaa ja virkeyttä päivään ja soluillemme rakennusaineita tehdä työtään, aineenvaihduntaa.

Miten nälän tunnetta voi opetella löytämään? Syömällä tasaisin väliajoin. Aika usein kuulee, että tulisi syödä niin, ettei nälkää synny.

Tämä on jokseenkin hitusen harhaan johtavaa, sillä on hieno asia tuntea nälkää. Nälkiintyminen (ja siten ravintoaineiden puutos) on eri asia – tai se, että ruoan jatkuva ajattelu vie meiltä energiaa joka päivä.

Ruoan ei tule hallita elämää, vaan sen on tärkeää olla luonnollinen osa arkea. Ihan, kuin hampaiden pesu.

Kuten ateriarytmien tärkeyden yhteydessä ollaan todettu kovin nälkäisenä tulee helposti syötyä hutivalintoja tai suuria määriä yli energiantarpeen.

Säännöllinen ateriarytmi siis ehkäisee erityisesti hallitsematonta syömistä iltapäivää/iltaa kohden ja auttaa painonhallinnassa. Se on osa meidän elämänhallintaamme.

Lounas takaa sen, että saamme riittävästi virtaa esim. optimaalisen työskentely- tai opiskeluvireytemme sekä aivojemme toiminnan kannalta.

Mikäli skippaamme lounaan tai koostamme sen liian heppoisaksi (esim. pelkkä kevyt salaatti tai keitto) kasvaa energiavajeemme iltapäivää ja ilta kohden. Varsinkin, mikäli tähän vielä yhdistyy aamupalan skippaus, niin soppa on valmis – enkä puhu ruoasta.

Ilman lounasta väsymme herkemmin. Jo myös siitä syystä, että aivomme kuluttavat levossa 0,4 joulea minuutissa. Keskimäärin aivojen toimintaan kuluu 20 prosenttia elimistön energia-aineenvaihdunnasta. Ilman energiaa siis myös pää voi tuntua sumuiselta ja mieli matalalta.

 

Perinteinen lautasmalli on loistava työkalu lounaan kokoamiseen: täytä lounaslautasesta 1/2 kasviksilla.

 

MITÄ LOUNAAKSI?

Lounaasta ei tarvitse tehdä taidetta. Riittää, että perusasiat ovat kunnossa:

a) syöt lounaan
b) syöt riittävästi arkirytmisi ja aktiivisuustasosi mukaan
c) syöt tavoitteesi mukaisesti

 

Käytännössä nämä tarkoittavat sitä, että lounas on hyvä syödä n. kolmen-neljän tunnin päästä aamupalasta.

Lounasta suunnitellessasi perinteinen lautasmalli on todella toimiva apuväline.

Lautanen täytetään puoliksi kasviksilla, joita on 3-5 eri väriä. 1/4 lautasesta täytetään proteiinin lähteellä (liha/kala/kana/kallkuna/tofu/härkis jne.) ja 1/4 pitkäkestoisilla hiilihydraatin lähteillä (täysjyvä tai tumma riisi/pasta, peruna/bataatti/tattari/kvinoa/couscous/speltti jne.).

Vähän alempana vuorotyön yhteydessä esitän myös ”kouramallin”, joka toimii hyvin toisena apuvälineen lounaalle.

Hiilihydraateista muuten puhutaan paljon ja ne ovat nykypäivänä vähän turhaan ajateltu pahiksiksi. Hiilareita tarvitaan, ne ovat hyviä tyyppejä! 😉

Kirjoitin niistä aikoinaan blogitekstin. Mikäli haluat lukea lisäperusteluja hiilareille, niin tsekkaa seuraavasta linkistä miksi hiilarit ovat tärkeitä ja mikä on riittävä määrä hiilihydraatteja päivässä.

Olen lisäksi kirjoittanut hiilihydraattikammosta ja kuinka selättää se. Siitä lisää täältä.

 

Mikäli olet aktiiviliikkuja tai arjessasi hyvin aktiivinen mahtuu kylkeen 1-2 viipaletta leipää.

Mikäli et ole niinkään aktiivinen ja tavoitteenasi on painonhallinta/-pudotus, niin leivän tilalle voi valkata vaikka lasillisen piimää tai maitoa. Pääasia, että nälkä lähtee.

 

 

TÄYTYYKÖ LOUNAAN OLLA LÄMMIN ATERIA?

Lounas ei välttämättä tarvitse olla lämmin ateria. Keho ei oikeastaan välitä onko ruoka kylmää vai lämmintä: tärkeintä on aterioiden monipuolisuus. Toki joillain ihmisillä lämmin ateria tuo vahvemmin fiiliksen siitä, että todella on syönyt. Lisäksi kylläisyys voi tuntua vahvemmin, kun nauttii lämpimän aterian.

Yksilöllistä siis.

Keitot ja salaatit ovat nykyään suosittuja lounaita. Salaattiaterioita ja keittoja nauttiessa on hyvä huomioida riittävä proteiinin saanti. Mikäli lounaasi koostuu eväsleivästä, niin leipäaterioilla on hyvä muistaa lisätä kylkeen vähän kasviksia.

 

Entä jos tekee vuorotyötä?

Vuorotyö tuo kieltämättä omat haasteensa. Kannattaa panostaa niihin tekijöihin, joihin voi vaikuttaa. Erityisesti kannattaa pyrkiä säilyttämään säännöllinen ateriarytmi epäsäännöllisestä työstä/elämänrytmistä huolimatta.

Kiinnitä huomio siihen, mitä syöt työvuoroissa: lautasmalli toimii yhtälailla yövuorossa. Jos olet eväsruokailun varassa, satsaa eväiden laatuun ja varmista, että eväslounaassa toteutuu seuraava ”kouramalli” (ja tämä tosiaan sopii nyrkkisäännöksi normipäityöläisen lounaallekin):
– 2 kourallista kasviksia
– 1 kourallinen hiilihydraatin lähdettä
– 1 kourallinen proteiinin lähdettä
– peukalon pään kokoinen määrä hyvälaatuista rasvaa

 

Teit sitten päivä- tai yötöitä, yleensä sopiva ateriaväli on 3-4 tunnin välein. Jollain se on 2,5-3 tunnin välein, sillä olemme eri tavalla herkkiä verensokerin vaihteluille.

 

Summa summarum:
Kun nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi, syöminen pysyy paremmin hallinnassa ja vireys kohdallaan yövuorossakin.

Aamu- ja päivävuorossa on toki helpompi noudattaa esim. viiden aterian rytmiä: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos työpaikalla ei ole mahdollisuutta työpaikkaruokailuun, eväiden laadulla on väliä.

 

 

Näihin kuviin ja tunnelmiin, ystävät!

Tänään ja loppuviikolla nautitaan hyvä lounas!

Kipa

 

 

TSEKKAA MYÖS MUUT KIRJOITUKSENI AIHEESTA 

”SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI”:

Aamupala

Välipalat

Päivällinen ja iltapala


Viimeisimmät artikkelit
  • Miksi liikunnalla rangaistaan joulun jälkeen?
  • Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä?
  • Tsekkaa kirjoitussarja! Säännöllinen ateriarytmi, suositukset ja aterioiden koostaminen
  • Kuinka saada motivaatiota lisää ja miten pitää motivaatio yllä?
Kategoriat
  • Hyvinvointi
  • Jaksaminen
  • Lemmikit
  • Liikunta
  • Perhe ja suhteet
  • Ravinto
  • Ruoka
  • Stressi
  • Treeni
  • Tyyli ja kauneus
  • Uncategorized
  • Uni
  • Valmennus
  • Yleinen
  • Yleinen hyvinvointi
Viimeisimmät kommentit
  • kira: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Hyvien vibojen viikko | Mun viba | Vinkit 31-45
  • Jussi Innanen: Hyvien vibojen viikko | Mun viba | Vinkit 31-45
  • Satu: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Tsekkaa kirjoitussarja! Säännöllinen ateriarytmi, suositukset ja aterioiden koostaminen
Arkistot
  • joulukuu 2018
  • marraskuu 2018
  • lokakuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • marraskuu 2017
  • lokakuu 2017
  • syyskuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • huhtikuu 2017
  • maaliskuu 2017
  • helmikuu 2017
  • tammikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • marraskuu 2016
  • lokakuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • tammikuu 2016
  • joulukuu 2015
  • marraskuu 2015
  • lokakuu 2015
  • syyskuu 2015
  • kesäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • maaliskuu 2015
  • helmikuu 2015
  • tammikuu 2015
  • lokakuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • joulukuu 2013
  • maaliskuu 2013
  • marraskuu 2012
  • toukokuu 2012
Meta
  • Kirjaudu sisään
  • Sisältösyöte
  • Kommenttisyöte
  • WordPress.org
Viimeisimmät artikkelit
  • Miksi liikunnalla rangaistaan joulun jälkeen? 27.12.2018
  • Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista? 5.12.2018
  • Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä? 4.12.2018
Kategoriat
  • Hyvinvointi
  • Jaksaminen
  • Lemmikit
  • Liikunta
  • Perhe ja suhteet
  • Ravinto
  • Ruoka
  • Stressi
  • Treeni
  • Tyyli ja kauneus
  • Uncategorized
  • Uni
  • Valmennus
  • Yleinen
  • Yleinen hyvinvointi
Viimeisimmät kommentit
  • kira: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Hyvien vibojen viikko | Mun viba | Vinkit 31-45
  • Jussi Innanen: Hyvien vibojen viikko | Mun viba | Vinkit 31-45
  • Satu: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Tsekkaa kirjoitussarja! Säännöllinen ateriarytmi, suositukset ja aterioiden koostaminen
Tilaa uutiskirje!

Hae sivuiltani
Terveysblogi 2020