serotoniini – Terveysblogi

1.11.2018

Pimeä aika ja makeanhimo – mikä avuksi hiilarihimoon?

Ei, ei susta ole tullut yhtäkkiä kermapeppu. Ei, sulta ei ole yhtäkkisesti kadonnut itsekuri. Ei, et ole epäonnistunut, vaikka sinun tekee jatkuvasti ja kasvavalla määrällä himo makeaa näin kaamosaikaan. Ystäväiseni, olet ihminen! <3

PIMEYDEN VAIKUTUS…NOH, KAIKKEEN

Nyt, kun olemme siirtyneet talviaikaan, niin pimeys valtaa päivän tuntia nopeammin. Itsekin havahduin eilen kello 12 siihen, kuinka ulkona oli harmaan hämärää – ja kello tuli todellakin vasta 12 päivällä!

Talviaikaan meillä suomalaisilla valon vähäisyys aiheuttaa haasteita päiviimme. Talviaikaan ominaista on, että unentarve lisääntyy, meitä väsyttää, fyysinen aktiivisuus vähenee, yleinen haluttomuus ja toivottomuus valtaa mieltä, ruokahalu kasvaa ja erityisesti hiilihydraattihimot kasvaa, syömisten määrä nousee…ja näin myös usein paino.

Aika moni varmaan on huomannut, että lokakuussa mieli alkaa lagaamaan. Väsyttää ja mieli on helpommin maassa. Oireet saattavat vahvistua vielä marras-joulukuussa ja jatkua tammikuulle. Keväämmällä, joskus helmi-maaliskuussa tuntuu, että elämä taas pikkuhiljaa voittaa.

Kaikkein eniten selkeästi ihmisiä tuntuu huolestuttavan herkkuihin liittyvt himot. Kun sitä makeaa vaan voisi pupeltaa 24/8 eikä loppua näy. Mahdollinen painonnousu laskee mielialaa entisestään ja kohta sitä jo ruotiikin itseään saamattomaksi ja kokonaisuudessaan fiilis on down.

Et ole yksin, believe me. Sain toiveen kirjoittaa aiheesta blogiini ja totta kai tartun toiveeseen!

Muista, että kaikelle on usein looginen selitys. Myös makeanhimolle. Suhtaudu asiaan inhimillisesti. Pääset helpommalla, kun ruotimisen ja sättimisen sijaan yrität ymmärtää kehoasi ja mieltäsi.

Kun aina ei vaan huvita!

MIKSI PIMEÄN AIKAAN MEIDÄT VALTAA MAKEANHIMO?

Yksi yksinkertainen syy löytyy aivojen välittäjäaineesta serotoniinista. Serotoniinivaje voi aiheuttaa muun muassa uupumuksen tunnetta ja ruokahalun kasvua.

Pimeän aikaan serotoniinin määrä aivoissa vähenee. Tällöin kaipaamme jotain nopsakkaa mielen ja fiiliksen virkistystä. Sen tarjoaa kuuluisat hiilarit. Hiilihydraattien tarve on yleensä suurin iltapäivällä ja illalla.

Toisaalta mikä myös saattaa liittyä makeanhimoon on tryptofaanin vähäinen saanti. Tryptofaani on yksi välttämättömistä aminohapoista ja sen saanti tulisi taata päivittäin ravinnosta. Miten tryptofaani liittyy mielialaan? Siten, että se on serotoniinihormonin esiaste.

Pimeän aika on myös haasteellinen siksi, että emme saa auringosta elintärkeää D-vitamiinia. D-vitamiinin puutos on liitetty myös alavireiseen mielialaan.

Normisuklaata vai tummaa suklaata? Tumma suklaa saattaa auttaa väsymykseen, kun taas maitosuklaa saattaa lisätä sitä.

JATKUVA MAKEANHIMO – MIKÄ AVUKSI?

Pari supersimppeliä ja usein tarjottua ohjetta:

1. Tasainen ateriarytmi ja riittävä nesteytys

Vakkarineuvo on pitää kiinni tasaisesta ateriarytmistä ja muistaa juoda tarpeeksi vettä. Nämä ovat hyviä vinkkejä erityisesti, jos löydät elintavoissasi näihin korjattavaa. Aloita silloin näistä, koska kaikkea ei kannata lähteä fiksaamaan kerralla. Jos itsellesi sopivat ateriarytmit pohdituttavat tai pähkäilet miten ateriasi koostaa, niin vilkaise kirjoitussarjani aiheesta.

2. Liikunta

Myös liikunnasta täytyy muistuttaa, nimenomaan säännöllisestä liikkumisesta. Muiden terveyshyötyjen ohella säännölllinen liikkuminen parantaa yöunta. Rankat treenit kannattaa olla hoidettu alta pois noin 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa, jottei kierrokset jää päälle.

Ohimennen on pakkoa sanoa, että olen muuten kirjoittanut joskus siitä, miten liikunta auttaa pysymään onnellisena. Kuka komppaa? 🙂

Säännöllisen liikunnan vaikutus yöuneen toimii oikeastaan oivana aasinsiltana seuraavaan ”vinkkiin”, nimittäin riittäviin yöuniin.

Yksi on ylitse muiden: riittävä unensaanti.

3. Nuku riittävästi

Tämä kuulostaa simppeliltä, mutta ei välttämättä ole se helpoin. Nukkumista kun ei sen tärkeydestä huolimatta tunnuta priorisoivan. Tai sitten uni ei vaan tule simmuun.

Aikuinen ihminen tarvitsee unta 6-9 tuntia. Pelkkä unen määrä ei riitä, vaan unen tulee olla myös laadukasta. Toki uni on tärkein tekijä painonpudotuksessa, mutta se on myös terveyden perusedellytys. Mikäli makeanhimo jatkuvasti riivaa, niin suosittelen lämpimästi säännöllistämään yöuniasi. Monilla makeanhimo iskee jo yhden huonosti nukutun yön jälkeen (itsellänihän ei kokemusta, kaveri kertoi).

Mikäli unirytmisi on todella epäsäännöllistä, niin aloita tasaamaan unirytmiäsi sillä, että laita joka päivälle (myös viikonloppuisin) herätys samaan aikaan. Ja herää herätyskellon lyömällä – älä torkuta – ja huolimatta siitä, monelta olet mennyt nukkumaan.

Luo itsellesi unirituaaleja: unirituaali on tapa, joka toistuu illasta toiseen mieluiten samaan aikaan. Se antaa kehollesi signaalin siitä, että kohta on aika mennä unten maille. Tavan muuttaminen vie aikaa, joten ole kärsivällinen ja sitkeä.

On myös hyvä luoda itsellesi mahdollisuuksia rauhoittaa iltaa. Ihminen on itsensä paras asiantuntija: mikä sinua rauhoittaa?

Tiedän, AINA rukkaaminen ei ole mahdollista, koska #arkeatapahtuu. Ymmärrän osalla ihmisistä esimerkiksi lasten valvottavan. Jokaista iltaa ei pidäkään täydellistää, mutta voisitko ajatella hienosäätää vaikka 2-3 iltaa viikossa?

Ei sinne punkkaan pidä joka ilta mennä tuntia aikaisemmin! Aloita sillä, että rauhoitat iltaasi tunti ennen nukkumaan menoa.

Voit myös kokeilla kömpiä punkkaan 2-3 iltana 30 minsaa aikaisemmin tai joka päivä 15 minsaa aikaisemmin. 15 minuuttia on vielä hyvin realistinen aika, vaikka elämä olisi hektistä.

Miksi se uni sitten on tärkeä käsillä olevaa aihetta ajatellen? Koska väsyneenä vaan on haastava tehdä terveydelle suotuisia valintoja. Ei väsyneenä ensimmäisenä välttämättä lähde bygaamaan sitä kaikken glamourimpaa ruokaisaa salaattia. Käsi hamuaa jotain äkkimakeaa ennen, kuin kerkiät kisua sanoa.

Lisäksi väsyneenä ei treenikään yleensä maita.

Hyvät yöunet antavat puskuria pimeän ajan muihin haasteisiin. Panosta siis uneen. <3

4. Apua kirkasvalolampusta

Suomalaisille kirkasvalolamppu kaamoksen keskellä on jopa suositeltavaa. Paras apu siitä on säännöllisesti käytettynä. Ota valohoitoa aina aamuisin ennen klo 10 ja 30 minuuttia kerrallaan. Kirkasvalo tasaa ihmisen sisäistä kelloa ja hillitsee iltapäivällä ja illalla alkavaa makeanhimoa.

5. Kikkaile ruoalla

Nyt kun perusta on käyty pohjalle, niin muutama pikkuvinkki ravintopuoleen. Panosta ruokiin, jotka tukevat serotoniinituotantoa ja tryptofaanin saantia. Tässä vähän listaa niille, jolla makeanhimo huitelee pimeän aikaan korvissa:

pähkinät ja mantelit – erityisesti saksanpähkinät sisältävät serotoniinia, tryptofaania taas sisältävät saksanpähkinöiden lisäksi cashew-pähkinät ja mantelit
kikherneet ja pavut – lisää 120-150 g tryptofaanirikasta papusekoitusta päiviisi tai serotoniinihormonia vapauttavia kikherneitä/hummusta ruoka-annoksiisi
banaani – sisältää serotoniinia noin 15 mikrogrammaa grammaa kohden
kaura – erityisesti herkkäunisille kaurapuuroannos iltaisin voi edesauttaa nukahtamista, ihan jo sen sisältämän tryptofaanin ansiosta mutta myös sen ansiosta, että se on pitkäkestoinen hiilihydraatti
rasvaiset kalat – rasvaisten kalojen lisäksi äyiäiset sisältävät typtofaania, suositus on syödä rasvaista kalaa pari kertaa viikkoon
vihreät kasvikset – lehtivihreä on tärkeä osa ruokavaliota silloin, kun halutaan jaksaa paremmin. Jos et tunnustaudu kokkikolmoseksi, niin suosittelen lämpimästi viherjauheen käyttöä, sillä se on ravinnetiheä ja helppo keino lisätä vihreää ruokavalioosi.

Tryptofaania saat myös mm. taateleista, viikunoista, kurpitsansiemenistä, avokadosta, bataatista ja parsasta, maitotuotteista ja kananmunista.

nopeasti energiaa

6. Keskity mihin keskityt

Viimeisempänä pakko mainita myös omat ajatukset. Mihin keskityt: keskitytkö taistelemaan makeanhimoa vastaan vai keskitätkö huomiosi muualle? Mieliteko kestää yleensä noin 10 minuuttia. Koita siis harhauttaa ajatuksiasi jollain tapaa vähäksi aikaa. Mitä enemmän ajattelet, että ”et saa syödä makeaa” sitä suuremmaksi kiusaus yleensä tulee – kuka on huomannut?

Yleensä toimiva menetelmä on keksiä jotain muuta puuhaa hetkeksi. Sellaista, joka vie ajatuksesi kokonaan itse ”peikosta” pois. Pohdi jo valmiiksi tilanteen varalle, mitä sinä voisit tehdä, kun makeanhimo iskee?

Ja ystävä hyvä, älä vaan ajattele punaista. 😉

Tuleeko teille jotain omia vinkkejä, mikä on toiminut makeanhimoon? Saa jakaa!

Hei muuten. Ensi maanantaista FitFashion sulkee ovensa ja blogit siirretään Terve.fi -sivustolle. Meitä FF-bloggaajia on siirtymässä sinne hieno liuta:

Että torilla niinkö tavataan! 😀

Ihanaa iltaa kaikille,
x Kipa

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Pikakonstit energiabuustaukseen: näin saat nopeasti energiaa!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

#älämahdumuottiin

~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~

20.1.2017

Liikunta mielialalääkkeenä: miten liikunta auttaa pysymään onnellisena?

Liikunnan ja positiivisen mielialan yhteyttä on tutkittu paljon ja avain onnelliseen elämään saattaakin piillä säännöllisessä liikunnassa. Hyiä viboja tuottaa myös liikuntaharrastuksen aloittaminen, ja se voi lisätä onnen tunteita. <3

Liikuntaharrastuksen lopettaminen puolestaan lisäsi onnettomuuden tunteita seuraavien kahden vuoden aikana.

Miten liikunta tekee onnelliseksi?

Liikunta kohottaa mielialaa jo 25 minuutissa. Välitön hyöty näkyy esimerkiksi stressitasojen ja ärtymyksen laskuna. Siksi erityisesti masennuksesta ja ahdistuksesta kärsiville henkilöille suositellaankin aerobista liikuntaa. Ilmeisesti liikunta toimii aivojen välittäjäainen verkostossa masennuslääkkeen tavoin.

Käytännössä syy, miksi liikunta toimii luonnollisena mielialaruiskeena liittyy hormonitoimintaan. Kun liikumme, aivoissamme erittyy erilaisia hormoneja:

– noradrenaliini: kun noradrenaliinia vapautuu kehoon, syke nousee, glukoosia vapautuu energiaksi lihasten käyttöön ja verenkierto kiihtyy (noradrenaliinia käytetään masennuslääkkeissä kohottamaan mielialaa)

– dopamiinia: hormoni, joka on osallisena tunteiden säätelyssä – kun liikkuessa elimistöön erittyy dopamiinia syke ja verenpaine nousevat, piristymme ja energiatasomme nousevat

– serotoniini: jos aivojen serotoniininpitoisuudet laskevat ihminen voi psyykkisesti huonommin – serotoniini on siis mielihyvähormoni, joka lisää levollisuutta

– endorfiini: hormoni, joka on luonnollisen hyvänolontunteen aikaansaaja – tämän hormonin tarkoitus on auttaa ihmistä kestämään kipua ja rasitusta, siksi niiden eritys lisääntyy erityisesti rasittavan liikunnan aikana

Stressistä puhutaan nykypäivänä paljon ja jopa kaiken pahan alkuna ja juurena. No, onhan se toki melko päällikköpiru. Erityisesti siksi stressi on merkittävä tekijä, että se saa elimistön tuottamaan kortisolia (stressihormonia). Aivot sitten reagoivat stressiin vahvistamalla sellaisia hermoratoja, jotka liittyvät suoraan stressin aiheuttajaan. Tästä aiheutuu taas se, että stressiin liittyvät negatiiviset ajatukset alkavat kiertää kehää.

Kroonistuneena stressi alkaa helposti nakertamanaan hyvinvointia. Liikunta lisää stressinsietokykyä.

Liikunta myös laskee stressitasoja. Toki täytyy muistaa, että jo valmiiksi stressaantuneen henkilön ei välttämättä ole suotuisinta treenata kovaa ja korkealta: tämä nimittäin saattaa lisätä elimistön kokonaiskuormitusta so. stressitilaa eikä laskea sitä.

Liikunta parantaa itsetuntemusta ja oman elämän hallintaa

Liikunta on omiaan lisäämään henkilön itsetuntemusta. Kun kehomme ja mielemme yhdistyvät liikkeeksi meillä on mahdollisuus reflektointiin: ikäänkuin tyyliin “miten meni niinkuin omasta mielestä”? Liikkumalla liikkuja oppii itse tunnistamaan, millaiset liikunnalliset harjoitukset missäkin tilanteessa edistävät hänen omaa hyvinvointia. Se on aika hieno juttu.

“Kehollinen tieto” liittyy täten terveydestä huolehtimiseen laajemminkin kuin vain liikunnan osalta: meillä on mahdollisuus vaikuttaa onnellisuuteemme löytämällä itseäämme ja tavoitteitamme parhaiten palvelevat liikuntamuodot. Tällöin myös käsitys oman elämänhallinnasta vahvistuu.

Kimpassa on kivempaa

Toisaalta liikuntaan liittyy usein myös sosiaalinen puoli. Ihminen on yhteisöllinen olento ja meillä on luontainen tarve kuulua joukkoon. Sosiaalinen vuorovaikutus on meille tärkeää ja liikunta tarjoaa meille mahdollisuuden sosiaalisen kanssakäymiseen ja muiden ihmisten tapaamiseen.

Liikunta myös parhaimmillaan lisää osallisena olemisen tunnetta sekä liittää ihmiset lähiympäristöönsä. Yhdessä olemme enemmän. 🙂 Näin liikunta, johon liittyy myös muita ihmisiä lisää onnellisuutta ennaltaehkäisemällä sosiaalista eristäytymistä.

Toki on henkilöitä, jotka liikkuvat mieluiten yksin. Tällöin liikunnan sosiaalinen aspekti jää vähemmälle. Toisaalta silloin voidaan palata edelliseen kohtaan, jossa puhuin itsetuntemuksen lisääntymisestä – ei se väärin ole liikkua yksin. Kaikki liike on kotiin pain!

Olemme yksin tai yhdessä, niin tärkeintä on, että olemme kehossa itsemme kanssa ja aistimme sitä. Tämä auttaa myös myönteisen kehonkuvan luomisessa. <3

Yleisen terveydentilan ollessa hyvä on helpompi kokea onnellisuutta

Ja sitten ovat tietenkin liikunnan tuomat terveyshyödyt. Liikunta parantaa yleistä hyvinvointia ja onnellisuutta sen terveyshyötyjen kautta. Elämänlaatu paranee.

Liikunta mm. parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, alentaa verenpainetta, vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa sokeri- ja energia-aineenvaihduntaa, parantaa yleiskuntoa ja siten vastustuskykyä, edesauttaa unen saantia, tukee painonhallintaa, vetreyttää niveliä ja paljon muuta.

Ei tarvitse olla kovinkaan paljon itseoppinut valelääkäri, notta oivaltaa edellisten tekijöiden olennaisuuden onnellisuuden kannalta. 🙂

…olisikohan tässä tarpeeksi hyväntuulen syitä liikkua ja harrastaa – myös pysyvästi? Mitä mieltä sinä olet? Mistä liikuntamuodosta sinä saat parhaimmat vibat?

Energiaa päiviisi,

<3 Kipa

21.3.2016

Miksi sinun kannattaa syödä hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja vastaan on taisteltu kynsin, hampain, blogikirjoituksin, Facebook-päivityksin ja naapuripihojenkin välillä jo jonnin aikaa. Nyt taistelutantereen tomun alkaessa pikkuhiljaa laskeutua haluan kirjoittaa ”hiilareista” vähän toisesta näkökulmasta, kuin siitä, ”että ne lihottavat”:

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä?
Mitä on hiilihydraattien nauttimiseen liittyvä serotoniini?
Mikä on kuntoilijalle optimaalinen hiilihydraatin tarve?
On olennaista löytää juuri sinulle sopiva menetelmä: yleistyksistä yksilöllisyyteen

Vähäinen hiilihydraattimäärä madaltaa mielialaa vähentämällä mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa

Yhden teorian mukaan liian vähäinen hiilihydraattien saanti heikentää mielialaa. Teoria on nimeltään Cabohydrate depression –teoria, jonka mukaan liian vähäinen hiilihydraattien saanti vähentää mielialaa (Wurtman & Wurtman 1989, 1995). Naisten on (voisikohan tämä aiheuttaa sen, että me naiset olemme miehiä persompia makealle?? ;D ) huomattu olevan miehiä alttiimpia vähentyneen hiilihydraatin saannin vaikutuksesta mielialan muutoksille, sillä naisilla on jo luontaisesti miehiä vähemmän serotoniinia keskushermostossaan.

Kuulostaa pätevältä, kyllä, mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia on tutkittu puutteellisesti. Tästä löytyi enemmän tietoa Pronutrionistin sivustolta.

Koska tykkään jo muutenkin kirjoittaa pitkiä tekstejä, niin en ihan hirveästi lähde avaamaan kyseisen linkin sisältöä. Rapsutan vain hieman.

Pronutrionist Reijo Laatikainen toteaa, että ”lyhytkestoisissa tutkimuksissa mieliala on näyttänyt kohentuvan enemmän tai olevan samankaltainen kuin vähärasvaisella ruokavaliossa, kun taas vuoden ja kahden vuoden mittaisessa tutkimuksessa vähärasvainen ruokavalio pärjäsi paremmin kuin hiilihydraattirajoitteinen ruokavalio.

Eräässä satunnaistetussa tutkimuksessa runsas nopeiden hiilihydraattien saanti lisäsi lieviä depressio-oireita. Siten carbohydrate depression -hypoteesia ei ole voitu vahvistaa todeksi.”

Mitä voimme tästä päätellä? Reijo Laatikainen kirjoittaa siitä, että ns. älyllisiin toimintoihin nähtävimmin vaikuttavat vähäinen hiilihydraatin (glukoosin) saanti ja/tai vääränlainen rasvahappokoostumus (tällä lähinnä tarkoitetaan sitä, että ruokavaliossa on liikaa tyydyttynyttä rasvaa suhteessa monityydyttymättömään rasvaan, jota aivojen hyvinvoinnin kantilta tulisi olla suhteessa enemmän).

Mielenkiintoista on myös stressitasojen ja samanaikaisen vähäisen hiilihydraatin saannin yhteys heikentyneeseen muistiin ja älyllisiin toimintoihin. Taas tullaan siihen, että olemme yksilöitä ja ihminen on kokonaisuus. 🙂

Miten aivoissa kehittyy hyväboogiehormonia serotoniinia?

Serotoniini on keskushermostossa tryptofaani-nimisestä aminohaposta muodostuva hormoni, joka kohottaa mielialaa. Hiilihydraattipitoisen ruoan nauttiminen nostaa insuliinitasoja, jolloin aivoihimme kulkeutuu tryptofaania. Serotoniinia saamme siis syömällä hiilihydraattipitoisia ruokia ja näin meille tulee superhyvä boogie.

Aivomme tarvitsevat hiilihydraattia vaikka pärjää ilman niitäkin

Olen kirjoittanut aikaisemmin VHH-ruokavaliosta: http://www.terveysblogi.fi/blogi2/33-vahahiilihydraattinen-ruokavalio-sopiiko-se-sinulle, jolloin nostin esiin muutamia myyttejä aiheeseen liittyen.

Hiilihydraattikeskusteluissa on hyvä muistaa 5 olennaista seikkaa:

Aivot käyttävät energianlähteenään glukoosia, jota saamme hiilihydraateista. Keskimäärin aivojen toimintaan kuluu 20 prosenttia elimistön energia-aineenvaihdunnasta. Aivot tarvitsevat polttoaineekseen päivittäin noin 140 g glukoosia.
Keholla on taito sopeutua matalahiilihydraattiseen ruokavalioon ja siten alhaisempaan veren glukoositasoon (tästä lisää yllä olevasta linkistä)
Sopeutumisen tulee tapahtua pikkuhiljaa, ei kertarysäyksellä. Voidaan sanoa, että mikäli rasvaa ja proteiineja on ruokavaliossa riittävästi ihminen selviytyy myös ilman hiilihydraatteja. Eri asia on, että haluaako tai aktuaalisesti voiko.
On hyvä huomioida yleiset elämäntavat sekä päivittäinen arkiaktiivisuus.
Treenin laatu ja määrä vaikuttavat. Metsässä samoilu, seinäkiipeily ja maratonjuoksu vaativat kaikki vähän erityyppistä ruokavalion optimointia puhumattakaan siitä, millaisia arkiaktiivisuusvalintoja henkilö tekee työ- ja perhe-elämänsä ohella.

Aktiivikuntoilija tarvitsee hiilihydraatteja jopa puolet päivittäisestä energiansaannistaan

Aina mitä tahansa treenatessamme pääasiallinen energianlähde on hiilarit. Tarkemmin sanottuna glukoosi ja glykogeeni. Kun lepäämme tai olemme paljon aloillamme lihaksistomme käyttää tehokkaasti rasvaa energianlähteenään.

Se, mikä meille kullekin itsellemme sopii on käytännössä kokeilun arvoinen juttu.

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mikäli treenisi on kovaa ja korkealta sitä enemmän hiilihydraatteja sinun tulisi nauttia. Mikäli tykkäät treenata rennon letkeästi ja ottaa pidempää treeniaikaa, hiilihydraatin tarpeesi on vähäisempi: pitkäkestoinen suoritus lisää rasvan käyttöä energiaksi. Kuntoilijoille sopiva hiilihydraattien määrä voi liikkua välillä 30-70% päivittäisestä energiansaannista.

Yleistyksistä yksilöllisyyteen – oikea määrä hiilihydraatteja riippuu monesta eri tekijästä

On hyvä muistaa myös yksilölliset erot. Suosittelen PT-asiakkailleni aina kehonkoostumusmittausta (esim. InBody-laitteella), josta saadaan perusaineenvaihdunta ja tärkeimmät kehon ”strategiset mitat” eli lihasmassan määrä, rasvakudoksen määrä, keskivartalon (viskeraalinen) rasvamäärä sekä mahdollinen tavoiteltava painonpudotusarvio.

Lisäksi kun yksilöllisistä eroista puhutaan, niin kenelläkään oikeastaan ole oikeaa kaavaa, joka toimisi juuri Sinulle. Ravitsemuskeskustelua on mielenkiintoista seurata sivusta, kun jokaisella koulukunnalla on kertoa oman näkemyksensä parhaimmat puolet ja vaikutukset.

Näissä seikoissa on aina huomioitava yksilöllisyys: kaikki kunnia asiantuntijoille ja ravitsemustieteille (!), mutta loppujen lopuksi kyse on oikeanlaisista suhteista, erilaisten seikkojen yhteisvaikutuksista sekä ihmiskehon sopeutumiskyvystä, kuten yksilöllisesti huomioitavat hormonitoiminta, ihmisen biokemialliset ominaisuudet, henkilön aktiivisuus, suoliston toiminta, syömistavat ja laatu, hermostolliset seikat jne.

Eli monta sellaista seikkaa, josta kukaan ei voi juuri Sinun kohdallasi sanoa olevan kiveen hakattua. Joidenkin meidän ihmisten keholla vain on tehokkaampi kyky käyttää rasvoja tai hiilihydraatteja energianlähteenään. Jotkut tulevat toimeen vähemmällä kilokalorimäärällä jonkun täytyy tuplata tai triplata vierustoverinsa syömismäärät.

On hyvä huomioida, että tietyn koulukunnan edustajan näkemys on aina jonkinlainen yleistys – on siis turha kiistellä siitä, mikä koulukunta on optimaalisin ja paras.

Terveyttä ja hyvää oloa, ystävät! <3
Kipa

Mitä ajatuksia hiilihydraattihysteria sinussa herättää? Kommentoi alle ja jaa artikkelia!

13.3.2013

Mitä kevätväsymys on ja miten selättää se?

Ihana kevätaurinko kiiltelee hangilla ja aika ajoin lämpimämpinä päivinä voi kuulla jo linnun viserrystä. Vaikka päivät ovat kesän toivoa täynnä monelle meistä kevätväsymys on tuttu tunne. Mistä moinen johtuu, vaikka valon mukana pitäisi virkeystasojenkin olla nousussa?

Vähäinen auringonvalo vaikuttaa D-vitamiini- ja melatoniinihormonitasoihin

Faktat tiskiin. Viime kesä oli parhaimmillaan ihana, mutta aurinkoa oli loppujen lopuksi yllättävän vähän.

Auringon valo on eläville organismeille välttämätöntä. Auringonvalo on Suomessa kesällä meille tärkein D-vitamiinin lähde.

Auringonvalolla on virkeystilan lisäksi vaikutusta unemme laatuun. Päivällä saamamme auringonvalo vaikuttaa hormonitasolla vaikuttaessaan erityisesti pimeähormoni melatoniinin eritykseen. Melatoniinihormonin eritys on suurimmillaan öisin ja pimeän aikaan. Melatoniini käynnistää kehossamme väsymyksen ja unettavan olon. Mikäli päiväsäsaikaan emme saa tarpeeksi auringonvaloa väsymme helpommin, jonka lisäksi uni-valverytmimme voi häiriintyä.

Kaamosmasennus on yksi tulos luonnollisen valon puutteesta.

Mikäli edeltävän kesän aikaan aurinkoenergia on vähäistä, niin esimerkiksi D-vitamiinia emme ole saaneet todellisen tarpeemme mukaan. Lisäksi melatoniinihormonimme tuotanto elimistössä saattaa olla epätasapainossa, jonka takia unenlaatumme ei ole pitkään aikaan ollut paras mahdollinen. Silti elämänrytmimme on pitkälti sitä samaa: töitä pukkaa, kiirettä iskee ja koko ajan pitää suorittaa. On sanomattakin selvää, että josain vaiheessa patterit väsähtää. 😉 Väsymys on siis hiipinyt pikkuhiljaa.

Kevätväsymystä ilmassa? Miksi meitä väsyttää keväällä?

Ja mitkä maisemat! 🙂

Kevään valo saattaa olla syy väsymykseesi

Keväällä valon lisääntymisen ja kesäaikaan siirtymisen ansiosta illat pitenevät. Olemme aktiivisempia pidempään: osa meistä saattaa haahuilla kotimatkallaan tai ulkona hieman pidempään. Tätä ilta-ajan valoa kutsutaan ”siniseksi valoksi”, ja se aiheuttaa kehossame olennaisia muutoksia. Esimerkiksi tämän valon takia elimistömme alkaa erittämään melatoniinia myöhemmin. Näin luonnollinen väsymys tulee myöhemmin ja unentulo lykkääntyy.

Eihän tämä muutoin olisi haastavaa, ellei maailma – erityisesti päivärutiinimme jatkuisi aamusta iltaan samana. Usein aamuherätyksemme tulee silti samaan aikaan aamusta ja arkiaskareet odottavat viikolla siitä huolimatta saimmeko nukutuksi yöllä vai emme. Näin monta arkipäivää saattaa keväällä käynnistyä pienessä univajeessa. Tässä pitää olla skarppina ja huolehtia kunnollisesta unirytmistä.

Lisäksi jossain vaiheessa kevättä siirrytään kesäaikaan. Ja mihin suuntaan viisareita siirretäänkään? Aivan – eteenpäin. Taas on yksi tunti vähemmän tuutuaikaa. Lisäksi montaa ihmistä jopa tämä kellojen siirtäminen ahdistaa. Vähintäänkin myös henkistä uupumusta saattaa tähän ilmiöön liittyä.

Keväällä aivoissa voimistuva serotoniinin tuotannon kasvaminen voi helpottaa painonhallintaa

Keväällä aivoissa voimistuu serotoniinin tuotanto. Serotoniini on hormoni, joka säätelee unirytmiömme, mielialaamme, virkeystasoamme, ruokahaluamme sekä seksuaalisuuttamme. Sillä on myös merkitystä muistin ja tarkkaavaisuuden toiminnassa.

Serotoniini vaikuttaa monella tapaa. Painonhallinnan kannalta sillä on merkitystä siksi, että se hillitsee ruokahalua. Dr. Joel Elmquist on tutkimuksissaan todennut, että serotoniini on olennainen hormoni painonhallinnan kannalta. Serotoniinin tuotantoon tarvitaan erityisesti Omega-3-rasvahappoja ja orgaanista kromia.

Serotoniinin vähäisyys aivoissa lisää makean- ja hiilihydraattihimoa

Serotoniinin vähäisyys kasvattaa makeanhimoa ja saa meidät haluamaan nopeita hiilihydraatteja. Näin ollen välipalamme tai pahimmillaan lounaamme korvaantuvat nopean hiilihydraatin ja sokeripitoisilla eväillä. Tämä usein johtaa lisäkiloihin, ja saa meidät väsähtämään entistä enemmän.

Lisäksi lisäkilojen kerryttäminen epämotivoi meitä liikkumaan. Joskus jotkut meistä jopa törmäävät negatiivisiin ajatuksiin ”pelin menettämisestä” ja ”äh, tässä nyt ollaan jo kuitenkin epäonnistuttu”. Tämä ei koskaan ole pitkäjänteisen ja tavoitteellisen painonhallinnan kannalta rohkaiseva ajatustapa. Repsahduksia sattuu, ystävät! Pitää vain varmistua siitä, että nousemme mahdollisimman nopeasti ylös pikku kompastumisesta huolimatta. 🙂

Ilman lämpötilan nousu voi aiheuttaa myös väsymystä

Hetkinen – eikö lämpötilan nousun pitäisi lisätä aktiivisuutta? Joskus kyllä. Joillekin meistä ilman lämpötilan muutos voi kuitenkin aiheuttaa väsymystä siitä syystä, että lämpötilan noustessa pintaverisuonemme laajenevat. Tämä laskee verenpainetta, ja joillain ihmisillä jopa väsyttää.

Mikä avuksi kevätväsymykseen? 5 vinkkiä selättää kevätpeikko!

1. Huolehdi riittävästä määrästä antioksidantteja

Vältä päästämästä kehoa ns. oksidatiivisen stressin tilaan, jossa antioksidanttien vähäisyys aiheuttaa väsymystä, unihäiriöitä ja kummallista makeanhimoa. Suosi ensisijaisesti pillerien sijaan antioksidantteja sisältäviä kasviksia ja marjoja sekä pienellä määrällä hedelmiä. Myös vihreästä teestä tai erittäin tummasta suklaasta (mitä tummempaa sen parempi) saat antioksidantteja.

C-vitamiini on oleellinen väsymyksen selättäjävitamiini. Se myös edesauttaa jaksamisen kannalta elintärkeän raudan imeytymistä.

2. Käytä laadukasta D-vitamiinilisää

D-vitamiini on vastustuskykyämme ja aktiiviliikkujien suorituskykyä vahvistava vitamiini. Mikäli ruokavalio sisältää harvakseltaan rasvaista kalaa, erityisesti lohta, on vahva D-vitamiinilisä hyvä kaveri. D-vitamiini vaikuttaa myös hormonitasolla serotoniinin ja dopamiinin (dopamiini saa aikaan mielihyvän tunteen) tuotantoon.

3. Liiku ulkona

Ulkoilma tekee hyvää mielelle ja terveydelle. Hakeudu mieluiten lähimmäksi sielunmaisemaasi – metsää, meren- tai järvenrantaa, kalliomaisemaa tai mitä ikinä. Nykyään meiltä helposti unohtuu se tosiasia, että ulkoilu on ihmisen perustarve!

Säännöllinen liikkuminen ulkona parantaa myös tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta. Ulkoilu voi olla oikeastaan mitä tahansa: päivittäisten asioiden hoitamista, kävelylenkki kahvilaan tai ystävän luokse tai ulkoilu puistossa.

Raitis ilma tekee hyvää myös solutasolla, sillä solumme tarvitsevat jatkuvasti happea. Myös erityisesti aivomme tarvitsevat happea.

Ulkona hiippaillessa on hyvä muistaa keskittyä myös hengitykseen. Hengitä tarkoituksella välillä hieman voimakkaammin sisään aivan vatsanpohjaan asti ja vähintään yhtä pitkn (ellei pidempäänkin ulos). Hengitysharjoitukset tekevät erityisen hyvää stressaantuneelle ja kiireiselle ihmiselle, jolloin myös niska-hartiaseutu rentoutuu syvien hengitysten myötä paremmin.

4. Nuku tarpeeksi

Tätä seikkaa ei voi liikaa korostaa. Yöunien merkitys terveyteemme on uskomattoman tärkeä. Jatkuvasti vajaiksi jäävät yöunet eivät vain väsytä, vaan pahimmillaan saavat koko kehomme hormonitoiminnan heittämään häränpyllyä. Liiallinen jatkuva väsymystila johtaa uupumukseen ja keho saattaa kaikista terveysyrityksistäsi huolimatta kerätä nestettä ja rasvaa, kremppailla ja siten väsyä lisää.

Lisäksi liikunnan ja yleisen aktiivisuuden tasot sekä mieliala laskevat ja mieliteot kasvavat. Väsyneenä tulee tunnetusti helposti naposteltua tai syötyä sokeri- (ja rasva-)pitoisia ruokia eikä välttämättä jaksa panostaa arkiaskareisiin. Pahimmillaan myös sosiaalinen elämä kapenee ja kokonaisuudessaan olo on kamala.

Tarvittaessa salli itsellesi päiväunet. Unta, unta, unta! 🙂

5. Suosi kevätsiivousta – pidä kotisi ja opiskelu- tai työpöytäsi siistinä

Yksi mikä usein nakertaa jaksamistamme on epäsiisteys. Kevätvalo pilkistää ikkunoista ja pöly huonekalujemme pinnalla sekä pöytiemme kulmilla oikein korostuu.

Epäsiisteys estää positiivista energiaa virtaamasta. Pahimmillaan siivottomassa kunnossa olevat tilat tai kaoottiset kaapit stressaavat ja painavat harteita.

Ota viikonloppuna reilusti aikaa siivoukselle. Laita tarvittaessa hyvää musiikkia soimaan ja anna palaa! On hyvä karsia kaapeista sellaiset vaatteet, joita ei ainakaan vuoteen-pariin ole OIKEASTI käyttänyt. Ole karu kaapeillesi ja vie surutta esimerkiksi hyväntekeväisyyteen käyttämättömät vaatteet.

Mikäli kaapeista löytyy käyttämätöntä, hyväkuntoista tavaraa, voit laittaa tiedustelun (tämä toimii yleensä parhaiten kerrostaloissa asuville ihmisille) naapureillesi olisiko heillä tarvetta kyseiselle tavaralle.

Imuroi, tomuta, luuttua, pyykkää! Kaikki kerralla kuntoon. Saatat yllättyä siitä piristävän keveästä olosta, jonka siivouksen myötä saat.

Muista imuroidessasi imuroida myös sänkysi joka kerta. Sänky ja vuodevaatteet ovat pölypunkkien lempiympäristöä ja ne voivat aiheuttaa allergista nuhaa, astmaa ja ihottumaa.
Hurraa, kevät voi tulla! Aurinkoa kaikille,

Terveydeksi!

– Kipa

Mitä ajatuksia kevätväsymys herätti? Jaa ajatuksesi ja artikkeli eteenpäin! Tarvittaessa ole yhteydessä minuun, niin tehdään sinulle ravinto- tai liikuntaohjelma kevääksi!