1.7.2018

Miten liikunta auttaa pysymään onnellisena?

Toiveaihe!

Hyvä treeni, parempi mieli? Moni meistä tietää, että liikunta tekee hyvä kropalle ja mielelle. Usein sen myös tuntee, sillä harvoin tehty liikunta jää harmittamaan. Kun treeniin suhtautuminen sekä lepo ovat balanssissa, niin treeni toimii hyvänä mielialalääkkeenä. Lue tästä blogautuksestani miten.

 

Huomaan itsekin tuntieni jälkeen, kuinka olo on virkeämpi ja hymy on herkässä. Ei kaikki tietenkään ajattele liikunnasta samalla tavalla ihkudaana, kuin minä (ja se on ok). Itse kuitenkin koen, että liikunta on henkireikäni (Bossen lisäksi). Käsi ylös, kenelle muulle on?

Missään muussa en saa ajatuksiani pois maallisista arjen haasteista samalla tapaa, kuin jumpalla.

Iso kiitos siitä kuuluu myös kanssatreenaajille ja toivon kiitollisuuteni välittyvän tunneillani. Jos ei välity, niin tässä vielä erityiskiitos kaikille, jotka käytte tunneillani! Teidän jakamanne energia ja olemus juuri siihen tilaan ja hetkeen on korvaamatonta. <3

Entä sinä? Miten sä koet liikunnan mielialalääkkeenä – vai koetko?

 

Liikunnan ja positiivisen mielialan yhteyttä on tutkittu paljon ja avain onnelliseen elämään saattaakin piillä säännöllisessä liikunnassa. Hyviä viboja tuottaa myös uuden liikuntaharrastuksen aloittaminen, ja se voikin lisätä onnen tunteita.

 

On myös huomattu, että liikuntaharrastuksen lopettaminen puolestaan lisäsi ilottomuuden tunteita seuraavien kahden vuoden aikana.

 

 

MITEN LIIKUNTA TEKEE ONNELLISEKSI?

Ajatella, että liikunta kohottaa mielialaa jo 25 minuutissa! Välitöntä hyötyä saat erityisesti stressitasojen ja ärtymyksen laskuna. Erityisesti masennuksesta ja ahdistuksesta kärsiville henkilöille suositellaankin aerobista liikuntaa. Ilmeisesti liikunta toimii aivojen välittäjäaineiden verkostossa masennuslääkkeen tavoin.

Kyllähän me näissäkin ollaan yksilöitä: esimerkiksi joillakin masennusta potevilla henkilöillä liikunta saattaa lisätä ahdistuneisuuden tunnetta. Omista fiiliksistäsi olet paras asiantuntija aina sinä itse.

 

Liikunta vaikuttaa hormonitoimintaan

Miksi liikunta yleisesti toimii luonnollisena mielialaruiskeena liittyy hormonitoimintaan. Kun liikumme, aivoissamme erittyy erilaisia hormoneja:

 

  • Noradrenaliini
    Saa sykkeen nousemaan, glukoosia vapautuu energiaksi lihasten käyttöön ja verenkierto kiihtyy (noradrenaliinia käytetään masennuslääkkeissä kohottamaan mielialaa)

 

  • Dopamiini
    Hormoni, joka on osallisena tunteiden säätelyssä liikkuessa. Kun elimistöön erittyy dopamiinia syke ja verenpaine nousevat, piristyt ja energiatasosi nousevat.

 

  • Serotoniini
    Jos aivojen serotoniininpitoisuudet laskevat voit psyykkisesti huonommin. Serotoniini on mielihyvähormoni, joka lisää levollisuutta.

 

  • Endorfiini
    Hormoni, joka on luonnollisen hyvänolontunteen aikaan saaja. Tämän hormonin tarkoitus on auttaa sinua kestämään kipua ja rasitusta, siksi niiden eritys lisääntyy erityisesti rasittavan liikunnan aikana.

 

STRESSI JA HERMOSTOMME TOIMINTA

Jos stressistä haluttaa vilkaista hieman lisää, olen kirjoittanut siitä täällä.

Stressi on merkittävä mm. siksi, että se saa elimistön tuottamaan kortisolia. Kortisoli on lisämunuaisten tuottama stressihormoni.

Aivot käskyttävät kroppaamme. Kun kortisoli on tapissa, niin aivot reagoivat stressiin vahvistamalla  hermoratoja, jotka liittyvät suoraan stressin itse aiheuttajaan.

Stressiin liittyvät negatiiviset ajatukset alkavat kiertää kehää.

Siksi olisi tärkeää saada katkaistua ajatukset itse stressin aiheuttajasta. Tähän toimii liikunta. Stressikierre pitää saada katkaistua, sillä kroonistuneena stressi alkaa nakertamanaan hyvinvointiamme.

Kun harrastat liikuntaa, niin kehosi stressinsietokyky kasvaa. Tottakai on ymmärrettävä kokonaisuus – aina liikunta ei ole eatkaisu kaikkeen, vaan joskus mieluummin lepo.

Jos olet jo valmiiksi superstressaantunut ja ylivirittynyt, niin on tärkeää, ettei liikunta rasita jo rasittunutta kehoasi lisää. Käytännössä more is not more. 🙂

Eli kokonaiskuormitus, arki, työ, liikunta, uni, muu palautuminen yms., merkitsee todella paljon.

Kaikki tämä liittyy keskushermoston toimintaan: jos olet stressaantunut, niin sympaattinen hermosto on aktiivinen. Kova treeni lisää vettä myllyyn ja sympaattinen hermosto aktivoituu yhä vahvemmin. Samalla parasympaattinen hermosto ei pääse yhtä lailla aktivoitumaan ja näiden kahden hermoston toiminnan välille syntyy epäsuhta.

Tasapaino häilyy. Olisi elintärkeää, että parasympaattinen hermosto pääsee aina välistä hallitsevaksi, sillä se saa sinut rauhoittumaan.

Stressaantunut kehosi ei siis juurikaan tykkää saatika se ei kestä kovaa rääkkiä.

Summatakseni:

 

Liikunta laskee stressitasoja, mutta tulee muistaa,
että jo valmiiksi stressaantuneen henkilön ei välttämättä ole suotuisinta
treenata kovaa ja korkealta.

 

Ainakin ryhmäliikuntamaailmassa näkee paljon sitä, että voi olla vaikea pitää taukoja/lepopäiviä treeneistä tai valita väliin niitä chillimpiä liikuntalajeja.

Kuuntelemala aktiivisesti kehoasi pääset pitkälle. #inhimillinenote

 

 

 

 

 PARANTAA ITSETUNTEMUSTA JA OMAN ELÄMÄN HALLINTAA 

Liikunta lisää itsetuntemusta. Kun kehosi ja mielesi yhdistyvät liikkeeksi sinulla on mahdollisuus reflektointiin:

liikkumalla opit itse tunnistamaan, millaiset liikunnalliset harjoitukset missäkin tilanteessa edistävät sinun omaa hyvinvointiasi.

Aika hieno juttu!

“Kehollinen tieto” liittyy täten terveydestä huolehtimiseen laajemminkin kuin vain liikunnan osalta: sinulla on mahdollisuus vaikuttaa onnellisuuteesi löytämällä itseäsi ja tavoitteitasi parhaiten palvelevat liikuntamuodot.

Tällöin myös käsitys oman elämäsi hallinnasta vahvistuu.

 

 

KIMPASSA ON KIVEMPAA 

Ympyrä sulkeutuu. Palatakseni siihen, mistä aloin: itselleni ryhmäliikunta on ihan supertärkeä asia elämässä. Se ei ole vain työtä, se on enemmän. Se on osa elämääni ja ollut sitä vuodesta 2000.

Liikuntaan liittyy usein sosiaalinen puoli. Ihminen on yhteisöllinen olento ja meillä, sinulla ja minulla, on luontainen tarve kuulua joukkoon. Sosiaalinen vuorovaikutus on tärkeää ja liikunta tarjoaa mahdollisuuden sosiaalisen kanssakäymiseen ja muiden ihmisten tapaamiseen.

Liikunta tällöin parhaimmillaan lisää osallisena olemisen tunnetta sekä liittää sinut ja muut lähiympäristöön. Yhdessä olemme enemmän. 🙂

Liikunta, johon liittyy myös muita ihmisiä lisää onnellisuuttasi ennaltaehkäisemällä sosiaalista eristäytymistä.

Tietenkin on henkilöitä, jotka liikkuvat mieluiten yksin. Tällöin liikunnan sosiaalinen aspekti jää luontaisesti vähemmälle. Siltikin itsetuntemus lisääntyy ja todennäköisesti se on juuri sitä, mitä sinä yksinliikkujana haluat ja tarvitset. Ei se siis missään nimessä väärin ole liikkua yksin.

Kaikki liike on kotiin päin ja yksilöitä tässä ollaan!

 

 

Mistä itse diggaan liikunnassa eniten? Siitä, että olen yksin tai yhdessä, niin saan olla kehossani läsnä. Kanavoida ajatuksia ja fiiliksiä liikkeeseen.

Aistia juttuja: miltä tuntuu jossain lihaksessa jokin liike, entä keuhkoissa, kun hengästyn. Mitä fiiliksiä ja missä kohtaa kehoa tunnen eri kappaleiden aikana.

Olen kirjoittanut myös siitä, mikä motivoi minua liikkumaan ja miten pysyn motivoituneena. Voit lukea kirjoitukseni täältä.

Itselleni liikunta on auttanut todella paljon myönteisen kehonkuvan luomisessa.

 

Miten sinulla? Miksi sinä rakastat liikkua ja mitä siitä rakastat eniten? Mistä liikuntamuodosta sinä saat parhaimmat vibat?

 

Energiaa ja hyvää pössistä alkavaan viikkoonne,

x Kipa

 

Artikkelikuvat: Markku Keski-Rahkonen

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Hyvään elämään kuuluvat hankaluudet ja takapakit

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi
~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

12.10.2017

Toiveaihe: Stressinhallinta | Osa 2: miten ruokavalio vaikuttaa stressiin?

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | LUE KOLMIOSAINEN KIRJOITUSSARJA!

Eilen julkaisin ensimmäisen osan alunperin kaksiosaisesta stressinhallintakokonaisuudesta. Stressinhallinta tuli yhtenä toiveaiheena FitFashionin Snapissä, jossa puuhaan tämän viikon – kiitos siitä! <3

Nyt tässä asiaa palloteltuani tulin siihen tulokseen, että aihe on superlaaja. Kahteen settiin ei saa puristettua helposti pureskeltavaa kokonaisuutta, joten on pakko kirjoittaa aiheesta vielä kolmas osa. 😀

Ensimmäisessä osassa käsittelin itse stressiä: mitä se on, miksi sitä on ja mitä se meissä ihmisissä aiheuttaa. Kirjoituksen lopusta löydät konkreettisia keinoja stressinhallintaan ja vähentääksesi negatiivista stressiä elämästäsi.

Käsillä oleva kakkososa antaa eväitä siihen, mitä sinun kannattaa stressaantuneena huomioida ruokavaliossasi.

Kolmannessa osiossa saat vinkkejä siitä, miten uni vaikuttaa stressiin ja auttaa sinua stressinhallinnassa.

Teretulemas lukemaan! <3

 

stressinhallinta

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | RUOKAVALIO TUKEE VASTUSTUSKYKYÄ JA HORMONITOIMINTAA

Kroonistunut stressitila aiheuttaa usein harmillisen sitkeän sairastelukierteen. Tähän yksi syy voi olla esim. liian vähäinen uni, siitä huomenna lisää.

Ruokavaliolla voi tukea vastustuskykyä. Korostettaneen kuitenkin, että ruokavalion lisäksi oikeassa suhteessa toteutuvat rasitus ja lepo sekä mielenhallinta ovat avaintekijöitä vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

Vastustuskykyä ei ole vain elimistösi immuunipuolustus, eli jalo taito tuhota pöpöjä ja pitää ne loitolla. Vastustuskykyä on myös pitää yllä myönteistä mieltä ja olla lannistumatta vastoinkäymisistä.

Kortisoli lienee ehkä tunnetuin stressihormoni. Se on myös elämisen kannalta tärkeä hormoni ja on meille ihmisille myös välttämätön. Siksi siinä pelkiltään ei olekaan mitään vikaa, mutta kun kortisolitasot ovat jatkuvasti tapissa, niin haasteita alkaa ilmetä.

Muun muassa verenpaine kohoaa, luuston lujuus kärsii, insuliinin tuotanto heikentyy, rasva-aineenvaihdunta häiriintyy, rasvaa kerääntyy helpommin erityisesti vatsan seudulle, lihasmassan kasvu ja kehitys hidastuvat sekä immuniteetti heikentyy.

Miten ruokavalio sitten vaikuttaa stressitasoihin on muun muassa kortisolin kautta. Jos syömiset ovat jokseenkin retuperällä, niin kortisolin eritys saattaa lisääntyä.

stressinhallinta

Kortisolin eritystä lisäävät:

  • Liian niukkaenerginen ruokavalio
  • Liian vähäinen hiilihydraattien saanti
  • Nestehukka
  • Aminohappojen ja mikroravinteiden (vitamiinien ja mineraalien) puute

 

Ei ole eka kerta, kun mainitsen asiasta – mutta nykyään on niin helppo kaiken tietotulvan keskellä olla vähän ulapalla siitä, että miten syödä, treenata tai elää terveellisesti. Ruokaa ja liikuntaa suoritetaan liiankin helposti tai sen optimoiminen aiheuttaa meille harmaata tukkaa.

Rentoutta ruokavaliossa ja elämäntavoissa on hyvä olla aina jonkin verran ja liiallinen safkoilla kikkailu ei aina ole terveyden kannalta perusteltua vaikka se takaisikin pienemmän rasvaprosentin.

stressinhallinta

(Kuva: minä)

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | MITEN VAIKUTAT SUOTUISASTI STRESSIIN RUOKAVALION AVULLA

Nyt kun jatkossa puhun ruoan laadusta, niin tarkoitan prosessoimatonta, puhdasta ruokaa. Esimerkiksi on eri asia saada proteiininsa pekonista, kuin vähemmän tyydyttynyttä rasvaa sisältävästä riistalihasta tai kananrintafileestä. Tietenkin valmistustavasta aina riippuen.

Kalapuikot eivät ole samanlainen proteiininlähde, kuin puhdas seitifile.

On eri asia syödä pääosin eineksiä ja hyvin vähän kasviksia, kuin puhtaista raaka-aineista valmistettuja ruokia tai ruokaisia salaatteja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö elämään joskus mahtuisi Saarioisten äidin tekemää ruokaa.

Mystiset ruoka-allergiat ovat yksi, jota ei ehkä osata ajatella johtuvan stressistä. Ruoansulatus on kovilla stressaantuneella henkilöllä ja joskus käy niin, että yhtäkkiä esimerkiksi maitotuotteet eivät sovikaan edes hylana sinulle – vaikka ennen ei ole ollut ongelmia.

Yhtäkkiä kasviksista pötsi onkin sekaisin tai yhtäkkiä lomamatkalla vatsa ei oireilekaan.

Miksiköhän lomamatkoilla vatsa ei usein oireile…? 😉

 

stressinhallinta

 

Toimiva ruoansulatus tarvitsee tuekseen rentoutta, palautumista ja liian menevän elämäntyylin suitsimista. Tutkaile siis ruokavaliota myös sillä silmällä, miten vatsasi reagoi niinä aikoina, kun olet stressaantunut.

Onko kehosi ruoansulatuksessa tapahtunut äkkinäisiä muutoksia tai onko sinua alkanut yhtäkkiä esimerkiksi närästämään? Stressaantuneena tai kiireisenä sitä myös helposti hotkii ruokansa: oletko jaksanut aina pureskella ruoan kunnolla ja rauhoittua syömään? Vai onko hollilla virikkeitä tai katseletko esimerkiksi telkkaria tai luetko samaan aikaan?

Käytä aikaa ruokailuun. Pureskele ruokasi kunnolla.  Käytä aikaa asioihin, jotka tuovat sinulle hyvää oloa.

 

Ohessa muutama perusvinkki vitonen siihen, miten voit ruokavaliolla vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin:

  • Syö riittävästi ja monipuolisesti: näin varmistetaan kaikkien makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat), sekä vitamiinien ja hivenaineiden saanti
  • Syö laadukasta ja käsittelemätöntä ruokaa
  • Nauti pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja täysjyvää
  • Vältä vetämästä hiilareita ihan minimiin, erityisesti jos olet aktiivinen ihminen
  • Nauti riittävästi nestettä, vältä juomasta ruokaillessasi
  • Suosi hyvälaatuista rasvaa (erityisesti omega-3 -rasvahappoja)

Kuten huomata saattaa, ne eivät ole kovinkaan ylläripylläreitä. 😀 Keho on kokonaisuus ja kokonaisstressikuorma voi aiheutua monista pienistä tekijöistä. Kääntäen homma toisinpäin monella pienellä osatekijää fiksaamalla voit saada paljon rennomman ja leppoisamman fiiliksen.

Mutta haluan korostaa vielä, että hifistelyyn ei edelleenkään ole tarvetta. Kuuntele kehoasi ja todellisia tarpeitasi ja luota siihen, että kyllä sä osaat.

 

stressinhallinta

Mikäli lisätieto suoliston toiminnasta kiinnostaa, niin suosittelen Emeran Mayerin teosta Viisas Vatsa. Ohessa myös suosimani viherjauheseos, jonne lisään yleensä vielä aloe veraa sekä inkivääri- ja sitruunamehua. (Kuva: minä)

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | PÄIVÄKIRJA, SÄÄNNÖLLISYYS JA ADAPTOGEENIT

Tähän loppuun vielä 3 vinkkiä, jolla ottaa kehon stressitilaa haltuun ruokavalion avulla. <3

 

1. Pidä ruoka- ja fiilispäiväkirjaa

Tää on ihan päällikkötyökalu. Kun kirjaat mitä syöt, paljonko ja mihin aikaan on paljon helpompi peilata päivän fiiliksiä. Lisäksi on hyvä liittää syömiseen erilaiset tunnetilat: miltä tuntui syömisen jälkeen ja millainen oli esimerkiksi nälän aste ennen syömistä. Söitkö nälkään, muuten vain vai oliko vain kivasti tarjolla kahvipöydässä?

Ruokapäiväkirjan parasta antia on olla läsnä omissa syömisissään ja harjoittaa tietoista syömistä. Toimii stressivatsaan. 🙂

 

2. Säännölliset ruokailuajat: kuuntele kehoa ja tiedosta itsellesi sopiva rytmi

Sinä olet oman itsesi asiantuntija. Ehkä sinulle sopii syödä 5-6 kertaa päivässä pieniä aterioita. Tai sitten sinulle sopii harvemmat syöntikerrat. Tärkeintä on, että tunnistat oman nälän tunteesi ja kroppasi reakiot erensokerin laskuun.

Keho kuitenkin rakastaa säännölisyyttä, erityisesti vatsa. Ruokailuvälejä ei kannata venyttää liian pitkiksi, sillä hyvin pitkät ateriavälit lisäävät kortisolin tuotantoa.

 

stressinhallinta

Muista myös yksi tärkeimmistä vinkeistä: hengitä. 🙂 Hae rentoutta hengitykseen keskittyen. Rauhallinen ja syvä hengitys aktivoi rauhoittavaa parasympaattista hermostoa.

 

3. Syö adaptogeenejä tasapainottamaa kehon stressiä ja kortisolin tuotantoa

Sitten minihifivinkki tähän loppuun. 🙂 Adaptogeeneiksi sanotaan ruoka-aineita, jotka auttavat tasapainottamaan kehon erilaisia stressitiloja. Niillä on suotuisia vaikutuksia immuniteettiin sekä palautumiseen.

Tietenkään nämä eivät pelasta maailmaa, mutta säännöllisesti käytettynä vahvistavat perusruokarunkoasi ja toimivat puskurina stressitilassa.

Nykyään kaupoista saa kivasti esimerkiksi erilaisia viherjuomajauheita ja sekoituksia. Mikäli ruokavaliossasi on vähän kasviksia ja marjoja, niin on hyvä jutu kenties harkita hulmauttavansa viherjuomaa kurkusta alas päivittäin.

 

Voit lisätä ruokavalioosi esimerkiksi seuraavia adaptogeenejä:

  • Ashwagandha (rauhoittaa hermostoa, lisää kestävyyttä – suosi iltaisin)
  • Chia-siemenet (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
  • Ginseng (energisoiva, vahvistaa yleiskuntoa – suosi aamuisin ja päivisin)
  • Lakritsinjuuri (vahvistaa immuniteettia, poistaa tulehduksia, vahvistaa lisämunuaisia – käytä harkiten, jos olet raskaana tai sinulla on korkea verenpaine)
  • Reishi (lääkinnällinen sieni, lievittää ahdistusta, vahvistaa immuniteettia, auttaa unettomuuteen ja tehostaa ruoansulatusentsyymejä – suosi iltaisin)
  • Pinaatti ja lehtivihreät (magnesiumrikkaita, rentouttaa lihaksistoa ja hermostoa)
  • Raakakaakao (magnesium- ja antioksidanttirikas)
  • Ruusunjuuri (piristävä, lievittää masennusta, parantaa tarkkaavaisuutta, vahva antioksidantti – suosi päiväsaikaan)
  • Saksanpähkinät (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
  • Sitrukset ja marjat (C-vitamiinirikkaita: C-vitamiini alentaa kortisolin tuotantoa)
  • Tulsi, pyhä basilika (suojaa hermostoa, vahva antioksidantti, helpottaa vaihdevuosia – suosi iltaisin)
  • Valkoiset pavut (tukevat hermosolujen toimintaa aivoissa, sisältävät hitaita hiilihydraatteja)
  • Vihreä tee (sisältää mm. rauhoittavaa teaniinia)

 

Näin on toinen osa isoa kokonaisuutta käyty läpi, mitkä fiilikset? Mitä ajatuksia, oivalluksia tai kysymyksiä teille tuli?

Kolmannessa osassa keskitytään uneen stressinhallinnassa. Kiva, kun olette jaksaneet lukea ja kommentoida näitä myös somessa!

Nautinnollista loppupäivää kaikille,
x Kipa

PS. Muista myös snäpätä kysymyksiä FF-snappiin, jos niitä tulee. <3
Oma snäppitilini tämän viikon jälkeen: kipatiivola.

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

 

Lue myös:

Ateriarytmi ja mitä syödä milloinkin | Tsekkaa kirjoitussarja!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

11.10.2017

Toiveaihe: Stressinhallinta – lue kaksiosainen kirjoitussarja!

Stressinhallinta – ai että mä rakastan teitä! Ihana aihe! Olen tämän viikon FitFashionin snapissa ja tuli toiveaihe stressinhallinnasta. Todellakin otan koppia, kiitos aihetoiveesta!

Olen aikaisemmin kirjoittanut Terveysblogiin kolmiosaisen stressinhallintakokonaisuuden. Palailin siihen tuossa taannoin ja on aika päivittää kirjoitussarja. Joten teretulemast lukemaan kaksiosainen kirjoitussarja stressistä ja stressinhallinnasta!

Kysymykset, kommentit ja keskustelu aiheesta on enemmän, kuin tervetullutta kommentteihin. <3

 

stressinhallinta

Eläinten silittely tutkitusti laskee stressitasoja nostamalla mielihyvähormonien määrää kehossa. <3

STRESSINHALLINTA | OSA 1: MITÄ STRESSI ON JA KONKREETTISIA TYÖKALUJA OTTAA STRESSI HALTUUN

Ensimmäisessä osassa käsittelen itse stressiä: mitä se on, miksi sitä on ja mitä se meissä ihmisissä aiheuttaa. Kirjoituksen lopusta löydät konkreettisia keinoja stressinhallintaan ja vähentääksesi negatiivista stressiä elämästäsi.

 

STRESSINHALLINTA | OSA 2: MIKÄ MERKITYS RUOKAVALIOLLA JA UNELLA ON STRESSIIN

Toisessa osassa annan eväitä siihen, mitä sinun kannattaa stressaantuneena huomioida ruokavaliossasi ja mikä on unen merkitys stressinhallinnassa.

 

stressinhallinta

Kukkuu!

STRESSINHALLINTA | MISTÄ STRESSI JOHTUU?

Stressi ei aina ole pelkästään negatiivista, vaan voimme kokea myös positiivista stressiä. Siksi on tärkeää stressistä puhuttaessa tarkastella kokonaiskuvaa ja koettua fiilistäsi: tunnetko, että sulta tällä hetkellä katoaa voimavaroja enemmän, kuin saat niitä? Jos kyllä, niin sitten asialle kannattaa tehdä jotain.

Ihmistyyppi ja luonne vaikuttaa. Esimerkiksi millainen ihminen olet: oletko suurpiirteisempi, suorittaja, tunnollinen, murehtija…kolme viimeistä ovat ensimmäistä taipuvaisempia stressaamaan.

Mielestäni yksi tärkeä sanoma on kaiken muun ohella se, että sinun ei tarvitse muuttaa itseäsi.

Jos olet esimerkiksi suorittajaihminen, niin upeeta! Saat ihan käsittämättömästi aikaan silloin, kun teet ja kaverit katsovat ihmetellen vierestä. Sinulle tärkeintä onkin tunnistaa, milloin mopo karkaa käsistä: milloin on se riski, että uuvut. Sinun ei tarvitse vaimentaa suorittajaa tai lakaista kyseisiä ominaisuuksia maton alle. Sinun tulee vain osata säädellä sitä. <3

Stressi voi johtua monesta syystä ja nykyään sitä aiheuttaa hyvin arkiset asiat. Stressille on olemassa monta eri määritelmää, siksi tärkeintä on tunnistaa omalla kohdallasi mikä sinulle stressiä aiheuttaa.

 

Keskityn tällä erää nimenomaan negatiiviseen stressiin, koska se tarvitsee ”hallintatyökaluja”. Positiivinen stressi ei. Positiivinen stressi parantaa suorituskykyäsi: se innostaa ja motivoi sinua toimintaan. Lisäksi se tuottaa sinulle mielihyvää ja siten kasvattaa voimavarojasi – ei syö niitä.

 

Negatiivista stressiä on esimerkiksi  liian vähäinen nukkuminen, lepo ja palautuminen. Stressiä on myös tunne, ettet selviydy sinulle kohdistetuista tehtävistä tai vaatimuksista. Myös jet lag on stressiä. Stressistä hassunhauskan tekee myös se, että se on tarttuvaa: se voi tarttua mallioppimisen kautta (ja voi tulla vähän niinku äidin maidossa) tai se voi siirtyä ihmisestä toiseen esimerkiksi kotona tai työpaikalla.

 

stressinhallinta

 

STRESSINHALLINTA | MIKSI IHMINEN STRESSAA?

Stressi tapahtuu autonomisessa hermostossa. Kun olet stressaantunut, niin sympaattinen hermosto dominoi. Sympaattinen hermosto on kehosi taistele tai pakene -generaattori. Tämä on se hermosto, joka kiihdyttää sydämen sykettä ja verenkiertoa sekä heikentää ruoansulatuselimistön toimintaa. Siksi stressaantuneena vatsasi saattaa reistailla.

Parasympaattinen hermosto taas on se chillailija. Se hidastaa kehosi toimintoja rentouttaen elimistöä. Parasympaattinen hermosto lisää ruuansulatuselimistön verenkiertoa. Siksi relaaminen on esimerkiksi suolistonkin kannalta erittäin perusteltua (tästä lisää kakkososiossa).

 

stressinhallinta

Luonto ja metsä ovat mulle meren ohella aivan ykkösjuttuja relaamiseen. <3

 

Miksi ihminen sitten stressaa? Jotta pysyisi hengissä. Stressaaminen on olennainen osa kehon sopeutumisjärjestelmää. Harmi vain, että nykyään emme stressaa enää kaikkein primitiivisimmistä asioista, kuten mistä saada ruokaa ja miten välttää uhka eli kuoleman vaara.

Meillä on nykyään astetta erilaisemmat puhteet: työ, koulu, vapaa-aika, harrastukset, some, sähköposti, tavoitettavuus ja muut lälläspööt. Keho ja nimenomaan aivomme ei oikein ole megessä tässä kaikessa häsläämisessä.

 

On luonnollista kokea stressiä silloin tällöin ja lyhyen aikaa.
Vähäisessä määrin stressi on hyvä asia. Jos stressitila jatkuu pitkään, niin ongelmia tulee.  Kuminauhaa kun ei yksinkertaisesti ole mahdollista venyttää loputtomiin.

 

Seuraava listaus kannattaa toki lukea niin, että kyseisiin ”vaivoihin” voi olla muukin selitys. Mutta ohessa pieni listaus siitä, mitä stressi saa aikaan elimistössä.

 

stressinhallinta

Joskus vaan on hyvä hakeutua luonnon rauhaan ja hengittää. 🙂

STRESSINHALLINTA | MITEN STRESSI VAIKUTTAA ELIMISTÖÖSI

Negatiitivisen stressin oireita elimistössäsi:

  • Niska-, vatsa- ja selkäkivut ja vaivat
  • Aineenvaihduntaongelmat, liikahikoilu, yöhikoilu
  • Päänsärky, migreeni sekä lihassäryt
  • Monet allergiat ja astma, jatkuva flunssakierre, tulehdusarvot koholla, kohonnut verenpaine
  • Hermostoperäiset sairaudet, masentuneisuus, ei huvita
  • Seksuaaliset ongelmat
  • Iho-oireet

 

Positiivisen stressin oireita elimistössäsi:

  • Olet tehokas ja luova
  • Tunnet imua siihen mitä teet ja tykkäät tehdä sitä, jaksat
  • Olet kaikesta tekemisestä väsynyt, mutta onnellinen
  • Otat vastuun teoistasi, et syyttele muita tai etsi ulkopuolelta virheitä
  • Itsetuntosi on kohollaan ja koet tekemisen merkitystä sekä onnistumisen kokemuksia

 

Stressiä syntyy mielessämme olevista uhkakuvista. Suurimpia stressinaiheuttajia ovat vaikeudet ihmissuhteissa tai parisuhteessa, työ ja ristiriidat työpaikoilla, liiallinen työ- tai tekemisen määrä voimavaroihisi nähden, taloushuolet sekä suuret elämänmuutokset (sairaudet, läheisten poisnukkuminen, lapsen syntymä, työttömäksi joutuminen, muutto jne.

 

Millainen sinä olet stressaantuneena? Entä millainen olet, kun et ole stressaantunut tai koet positiivista stressiä? Mikä sinua tällä hetkellä elämässäsi stressaa eniten? Listaa nämä tekijät itsellesi ylös.

 

stressinhallinta

On muuten upeeta katsoa, kuinka Bosse nauttii metsässä olemisesta. Tulee itselleenkin hyvä mieli, kun toisella on. <3 (Bossen oma IG-tili: @bosse_the_frenchbulldog)

STRESSINHALLINTA | MITÄ TEHDÄ STRESSILLE?

Tästä mun tekstistäni tulee todella pitkä, jos koitan eritellä kaikkia maailman aseita stressiä vastaan. Haluan kuitenkin, että saat tarvittaessa jeesiä, joten kysy kommenteissa, jos sinua mietityttää vielä jokin. <3

Suosittelen todella kirjoittamaan ylös asiat, jotka tällä hetkellä koet stressaavaksi. Näin voit tarkastella niitä hieman enemmän ulkopuolisena eikä ne pyöri kaoottisina mielessäsi. Homma ikäänkuin konkretisoituu paperilla paremmin.

Tarkastele listaamiasi asioita.

Miksi ne stressaavat sinua? Mikä kyseisissä asioissa stressaa sinua? Listaa mielellään nekin.

Listattuasi kaikki sinua stressaavat tekijät ja miten ne sinua stressaavat, jaa tekijät seuraaviin sarakkeisiin:

1. Asiat, joihin voin vaikuttaa
2. Asiat, joista voin päättää
2. Asiat, joihin en voi vaikuttaa tai asiat, joista en voi päättää

 

stressinhallinta

 

On hyvä pohtia sellaisia seikkoja, kuin stressaatko sittenkin turhasta? Kannattaako sellaisia asioita stressata, joihin et voi vaikuttaa tai joista et voi päättää? Miksi sinua ylipäätään asia stressaa?

Mikä silloin avuksi?

Emme voi muuttaa muita, voimme muuttaa vain itseämme. Mikä sinua auttaisi tällä hetkellä? Jos olet suorittajaihminen, niin oletko sittenkin haalinut liikaa asioita itsellesi – osaatko sanoa ei? Jos et, mikä auttaisi sinua oppimaan enemmän sitä taitoa? Kuinka armollinen osaat olla itsellesi vai odotatko itseltäsi liikaa? Tunnetko omat terveet rajasi?

Jos olet murehtija, miksi murehdit? Mikä on se perimmäinen tunne tai ajatus taustalla, miksi sinä murehdit? Mikä olisi kauheinta mitä voisi tapahtua? Miksi?

 

STRESSINHALLINTA | PÄÄSE KIINNI TUNTEESEEN

Kaikki tekemämme perustuu tunteisiin. Se miten toimimme on reaktiota omille tunteillemme. Jos pelästyt, suojaudut. Jo sinua uhataan saatat paeta tai hyökätä. Jos joku antaa yllärikukkia hymyilet.

Tunteet ovat mahtava työkalu! Siksi koita nappasta niistä kiinni: mikä on se kaikkein pohjimmainen tunne taustalla, joka stressiä aiheuttaa?

Onko se riittämättömyys – entä jos et kelpaakaan tuollaisena, kuin olet?

 

Mielestäni tärkein kysymys on se, että kelpaatko itsellesi sellaisena, kuin olet?

 

Kohtaa tunne rohkeasti ja tarkastele sitä. Tunteilla on aina jokin viesti meille, siksi niitä ei kannata vaimentaa. #inhimillinenote

 

stressinhallinta

Tunteet ovat hyvä asia. Niillä on aine sinulle jokin viesti. Esim. ”ei huvita” tehdä mitään. Miksi ei? Oletko väsynyt? Millainen väsymys on, onko se liian vähäistä unta, onko se mukavuudenhalua vai oletko oikeasti uupunut? Mutustele tunnetta. 🙂

STRESSINHALLINTA | HENGITÄ

Hengitys. Sitä toitotetaan joka paikasta nykyään, siitä on tullut trendi. Arvatkaa miksi? Koska ihan totta me keskitytään hengitykseen aivan liian vähän nykyään. Hengitys on elämän ehdoton edellytys ja se liittyy kaikkeen.

En aio pushata supersuuresti käsitettä meditaatio tai tyyliin päälläseisontaa joogamusan tahdissa – se ei ole se juttu, eikä ne mullakaan toimi. 😀 (Jollekin toimii!) Mulle toimii yksinkertaiset hengitysharjoitukset, kuin ihan vain hengityksen havainnointi, sen suuntaaminen johonkin tiettyyn kireään kehonosaan tai kipuun tai ihan vaan metsään kulkeutuminen ja luonnon haistelu.

 

Edit.
Sain hyvän kommentin kollegalta liittyen meditaatioon. Meditaatiota on jo esim. yksinkertaiset hengitysharjoitukset. Lähinnä halusin korostaa sitä, että sinun ei tarvitse tehdä meditaatiosta isoa suurta juttua tai tapahtumaa. Sen tekemisestä ei tarvitse stressata. Kuulen nimittäin tosi paljon valmennettavien suusta sitä, että meditoida he eivät halua. Meditaatiosta on tehty isosuuri juttu, joka kuulostaa stressaavan ja kiireisen ihmisen korviin työläältä tai liikaa joogamaailman jutuilta. Tämä toki vain omaa kokemustani asiakastyöskentelystä esim. työhyvinvoinnin tai terveysvalmennuksen puolella. Esim. itselleni liikuntakin on meditaatiota – liikkeen, mielen ja hengityksen yhteys. Sinulla on sille oma merkityksesi ja se on upeeta. <3

 

Meditaation ei siis tarvitse olla sen kummempaa. 😀 Hakeudu sellaiseen paikkaan, jossa sulla on hyvä. Se voi olla vaikka jokin hyvää oloa tuottava sielunmaisemasi tai oma mansikkapaikkasi.

 

stressinhallinta

Suomen luonto ja metsä. <3 Näiden lisäksi meri ja Espanja. Siinä ne mun <3 <3 <3. Mitkä ovat sua rentouttavia maisemia tai paikkoja?

 

Rauhallinen ja syvä hengitys on tärkeä siksi, että se aktivoi parasympaattista hermostoa. Lisäksi kun keskitys hengitykseen tietoiseen mieleesi ei mahdu juurikaan muuta. Tietoiseen mieleemme voi mahtua kerralla 3-5 asiaa. Muut noin 50 000 – 70 000 asiaa ovat tiedostamattomassa mielessämme aiheuttaen joskus vähän kaoottisia fiilareita. 🙂

Mun mielestä kannattaa tehdä asioista simppeleitä. Niin simppeleitä, että ne todella toteutuvat arjessasi. Siksi laitan alle simppelin hengitysharjoituksen, joka on helppo toteuttaa kotona, koulussa, julkisissa tai työpaikalla.

 

Simppeli hengitysharjoitus

Istu tai makaa mukavassa asennossa.
Jos istut istu hartiat ja istuinkyhmyt allekkain, selkä tuettuna ja hartiat rentona.

Tuo leuka kaulakuoppaan, pidennä niska.
Aseta toinen käsistäsi alavatsan päälle ja toinen käsi rintakehäsi päälle.

Sulje silmät tai pidä auki.
Jos pidät silmiäsi auki suuntaa katseesi pehmeästi johonkin kiintopisteeseen.

Hengitä syvään ja rauhallisesti kohti vatsaa.
Tunne, kuinka alempi käsi liikkuu vatsan mukana ylemmän käden pysyessä paikallaan.

Hengitä syvään ja rauhallisesti 6-10 kertaa.
Voit laskea sisään ja uloshengityksesi kestoa esim. 4-10 sekuntiin.

 

Seuraava osio keskittyy vielä tarkemmin ruokavalion ja unen merkitykseen stressinhallinnassa. Stay tunet! Ja hei – olen tämän viikon FF-snäpissä, eli SIELLÄ NÄHDÄÄN! Laitelkaa kysymyksiä myöa siellä! <3

 

Rentoa päivää kaikille,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Ruoka ja liikunta | Tosikkotouhua ja pilkunviilausta

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

25.8.2017

Onnellisuus ja stressinlievennys | Näin lisäät luontoelementtejä päiviisi

ONNELLISUUS | TÄSSÄ HETKESSÄ ON HYVÄ

Istut metsäkalliolla hartiat rentoina. Silmäsi ovat suljetut. Et voi aistia silmilläsi, joten keskityt kuuntelemaan. Kuulet tuulen, lehtien havinan. Linnut. Kaukaiset ihmisten ja koirien äänet. Kuulet hengityksesi.

Keskityt tuntemaan. Tunnet vienon tuulenvireen poskipäillä ja paljailla käsilläsi. Tuuli heiluttaa hiuksiasi. Auringon säteet lämmittävät poskilla. Hymyilet.

 

Hymyilet, koska oivallat tässä hetkessä olevan hyvä.
Olet siinä missä olet. Olet sitä mitä olet.
Ei sinulta mitään puutu, sillä tässä hetkessä sinulla on kaikki.

 

Aika pysähtyy.

On vain keho, mieli ja ajatus luonnon keskellä.

 

onnellisuus

 

ONNELLISUUS | LUONTO TEKEE IHMISEN ONNELLISEKSI

Luonnolla on ihmeellinen vaikutus. Se rauhoittaa tavalla, jota ei kaupungissa osaa oivaltaa. On käsittämätöntä, miten kaupungin vilskeessä on helppo uppoutua kelloon, aikatauluihin, projekteihin ja deadlineihin.

On hurjaa, miten kaikki on kaupungissa niin helposti ja nopeasti saatavilla, että jos asioita ei saa tai tapahdu minuutin tarkkuudella menee hermo. Kärsivällisyys ei riitä, vaan ihmisestä tulee äkkipikainen.

Kännykässä on kaikki, eikä meiltä mitään puutu. Ruokaa, juomaa, vaatteita ja jopa koti on ostettavissa puhelimen kautta. Puhumattakaan siitä, että olet tavoitettavissa puhelujen, tekstiviestien ja sähköpostien lisäksi vähintään parilla muulla applikaatiolla.

 

onnellisuus

Lidl tarjosi bloggareille eilen torstaina Nuuksiossa luontoaamun. <3 Päivä alkoi Mindfulness-hetkellä, jonka jälkeen pääsimme testaamaan eräretkeilytaitoja. Lidlin päällä erittäin mukavan tuntuinen ulkoiluvaatemallisto (kuvassa: takki, housut, kengät ja sukat) tulee myyntiin viikon päästä torstaina. <3

 

Sometat paikasta jos toisesta. Kerrot, kuinka nyt on kivaa tai jokin ei mennyt ihna kuin Strömsösä. Tai sitten kerrot, mitä söit tai joit. Tai että kävit treenaamassa. Tai laitat ihan vaan heipat selfien muodossa, koska se on ajan henki.

”If it’s not in Facebook it didn’t happen.” 🙂

Teknologian kehittyminen on upea juttu – ehdottomasti! Se on avannut maailmaa ja tiedonkulkua aivan käsittämättömällä tavalla ja mahdollistanut moninkertaisen nopeuden moneen sellaiseen asiaan, jotka ennen vanhaan olisivat vieneet aikatauluillaan iän ja terveyden.

Mutta yksi asia, mikä meitä nykyään vaivaa – tässä hetkessä eläminen. Lisäksi olemme irtaantuneet täysin luonnosta. Luonto, joka tarjoaa meille kodin, ruokaa ja terveyttä.

Meiltä unohtuu usein se, että luonto tekee ihmisen onnelliseksi.

Milloin viimeksi sinä hakeuduit luontoon?

 

onnellisuus

Oma maa mustikka. Mustikka on yksi terveellisimmistä Suomen metsän marjoista. Syö aina, kun mahdollisuus on. <3

 

ONNELLISUUS | STRESSAANTUNUT IHMINEN: HAKEUDU LUONTOON

Me ihmiset voimme huonosti, koska vietämme yhä vähemmän aikaa luonnossa. Luonto on ihmiselle luontainen paikka elää ja olla. Mikäli siis koet itsesi stressaantuneeksi ota pieni hetki hakeutuaksesi luontoon, ystävä hyvä.

15-30 minuuttia päivässä riittää. <3

Luonnossa oleminen vaikuttaa sinun hyvinvointiisi: luontoelementtien läheisyys laskee verenpainetta ja sykettä. Lisäksi se laskee stressitasoja alentamalla stressihormoni kortisolin pitoisuutta kropassa.

Luonnossa oleskelu myös virkistää mieltä, sillä se erittää mielihyvähormonia oksitosiinia. Luonnossa oleskelu siis virkistää aivojasi, jolloin esimerkiksi luovuus lisääntyy.

 

onnellisuus

Eräretkeilytaidot sisälsivät nuotion kokoamista ja sytykkeiden keräämistä. Homma lähti tulille hetken yrittämisen jälkeen. 😀

 

Luonto pieninäkin annoksina edistää siis terveyttäsi. Luonto ei tarkoita yksinään metsää, sillä me ihmiset koemme luontoelementtien merkityksen eri tavalla. Yhtä hyvin vesielementti voi olla sinulle tärkein ympäristö, jolloin sinun kannattaa hakeutua meren äärelle.

Esimerkiksi itse olen vesielementti-ihmisiä. Rakastan merta, sitä miltä se näyttää, tuoksuu ja millainen se on. Meri on minun sielunmaisemani, on aina ollut. Siksi kaikkein mieluiten hakeudun sinne, missä on metsää ja merta.

Helsingin keskusta on siitä hieno paikka asua, että tästä lähteltä löytyy meri ja sen suolainen kosketus. <3

 

Tiesitkö, että Maailman terveysjärjestön WHO:n mukaan
ihminen viettää sisätiloissa 85-90 % vuorokaudessa?

 

Ystävät, 85-90%! Mitä ajatuksia luku sinussa herättää? Mitä voisit tehdä asialle? Tehdään jokainen omilla tahoillamme muutama pieni terveysteko itsellemme! Ohessa viisi vinkkiä siihen, miten voit edistää onnellisuutta ja terveyttäsi lisäämällä luontoelementtejä päiviisi.

 

onnellisuus

Ekologiset astiat (kuten kuvan lautaset) ovat kotimaiselta Kupilkalta. Aivan tajuttoman nätit! <3

ONNELLISUUS | 5 KEINOA EDISTÄÄ TERVEYTTÄ LUONNON AVULLA

Näillä keinoilla voit helposti lisätä luontoelementtejä päiviisi. Se kannattaa, sillä stressitasot laskevat, mieli kirkastuu ja olosta tulee kokonaisvaltaisemmin parempi. Muista myös matkan varrella hengittää syvään, sillä on yllättävän suuri vaikutus. <3

 

1 .
Mieti, millainen maisema läheltäsi olisi sinulle juuri nyt hyvä. Se voi olla lähipuisto, pieni lähihiekkatie, kallio, metsä, meri. Hakeudu sinne jo ihan pieneksikin aikaa, 15 minuuttia riittää. Jätä kännykkä äänettömälle, peitä kello hihalla. Tarkkaile ympäristöäsi, kuuntele tarvittaessa silmät. Vain ole, tekemättä mitään. Muistuta itseäsi, että tässä hetkessä on hyvä.

 

2.
Kaikki liikkuminen luonnossa ja ulkona on plussaa. Hyödynnä työmatkoja. Pyöräile, kävele, hölkkäile työmatkat. Jos se työmatkat tuntuvat tylsiltä yksin, sovi muutaman kerran viikkoon työkaverin kanssa työmatkatreffit. Kaikki, vähäisempikin liike ja luonto, on hyväksi.

 

onnellisuus

Matkalla Mindfulness-hetkeen kerkesi bongata ja maistella puolukoita.

 

3.
Tuo luontoelementti lähemmäksi itseäsi: kerää lomamatkalta rannalta kiviä tai simpukoita ja sisusta niillä kotia tai työpistettä. Jos meri on sinulle rentouttava elementti korista työpistettäsi jollain sellaisella, joka muistuttaa sinua merestä. Se voi olla rantakivi, simpukka, kuva tai postikortti.

Jos metsä on sinulle rentouttava elementti, niin tuo metsä lähemmäs sinua vaikka koristamalla työpistettäsi kävyillä.

Kun tunnet itsesi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi luo katseesi vähäksi aikaa tuohon luontoelementtiin, muistele sen alkuperäistä olinpaikkaa ja hengitä syvään muutama kerta. Maailma odottaa kyllä. <3 #inhimillinenote

 

onnellisuus

Nokipannukahvi. Mikä ihana tekosyy. Kuksa Kupilkalta.

 

4.
Ota illalla aikaa ja hakeutu pihalle. Illan hämärässä on ihana asettua maahan selällesi katselemaan taivasta. Suuntaa ajatuksesi taivaan äärettömyyteen. Elämä on aika ihmeellistä, kun taivasta todella katselee: yleisimpien ongelmiemme mittasuhteet usein hieman muuttuvat. 🙂

 

5.
Hyödynnä sateen jälkeinen aika. Käy ulkona heti sateen jälkeen. Hengitä ilman kosteutta, rauhoita mielesi rauhoittuneeseen liikenteeseen. Anna kostean ja happirikkaan ilman raikastaa mieli. Sade vaikka kastuessasi rasittavaa onkin, on parhaimmillaan upea ja puhdistava asia.

 

Tässä muutama. Mikäli sinulla on omia kikkoja tai vinkkejä jakaaksesi, niin jaa kommenteissa! Olisi ihana kuulla, millaisia vinkkejä teillä on tai mikä on teidän sielunmaisemanne.

 

Rauhoittavaa viikonloppua, ystävät.
x Kipa

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Treeni ja koiranpentu | Miten yhdistää liikunnallinen elämäntapa ja pentuarki?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

30.5.2017

Blogiuutisia | Terveysblogi hiljenee, Coachingkira-blogi jatkaa

Terveysblogi kiittää lukijoitaan <3

Ensimmäisenä haluan sanoa ison kiitoksen blogia lukeneille. Ilman teitä tämä homma olisi merkityksetöntä ja tylsää. Kiitos!

Olen paljon puhunut stressistä ja stressinhallinnasta, voimavarojen kohdentamisesta, ajan ja voimavarojen säästämisestä sekä unesta ja palautumisesta. Nämä kaikki liittyvät olennaisesti kaikkeen, ja stressaantuneelle ihmiselle on usein haastavaa kohdentaa tai säästää voimavarojaan. Lisäksi unen määrä ja laatu saattavat stressaantuneella kärsiä. Toisaalta kaikki edellä mainitut saattavat myös johtaa stressiin. 🙂

Coachingkira-blogi

Isojen asioiden äärellä. 😉

 

Saan olla superkiitollinen jo tähänastisesta matkasta. Aloitin terveysblogin vuonna 2012 ja vuonna 2015 se listattiin top-10 suosituimpien terveysblogien listalle (Nämä ovat Suomen kymmenen seuratuinta terveysblogia). Kiitos siis siitä! <3

Terveysblogin Facebook-sivusto aukesi pian itse blogin jälkeen ja tänä päivänä siellä on melkein 3000 seuraajaa. Nöyrä olo. <3

 

Coachingkira-blogi

Voimavarojen kohdentaminen | Coachingkira-blogi jatkaa tästä eteenpäin

Huh. Mietin tätä päätöstä pitkään. En halua luopua ”lapsestani”. Olen sjoittanut tähän niin paljon tunnetta, aikaa ja rahaakin, että on haikeanvaikeaa päästää irti. Tätä päätöstä olen kypsytellyt vuoden vaihteesta lähtien, kun aloitin tammikuussa bloggaamaan FitFashionin tallissa Coachingkira-brändilläni.

Joku voi joskus miettiä, että elänkö niin kuin opetan?

Kyllä. Minun on aika kohdentaa voimavarojani ja muokata palettia niin, että kerkiän tehdä kaikkia minulle tärkeitä asioita. Olen tunnetusti rönsyilijä ja #puuhastelija. 😀 Bloggaamisesta en halua luopua. Aion kuitenkin selkiyttää blogitoimintaa. Siksi kaksi blogiani, Terveysblogi ja Coachingkira-blogi, yhdistyvät nyt yhdeksi.

Tänne saattaa innostuessani pompsahtaa silloin tällöin jokin juttu, mutta muutoin toivotan sinut lämpimästi tervetulleeksi Coachingkira-blogin lukijaksi!

Lisäksi minut löytää näppärästi myös somesta eri kanavoista. Nähdään blogissa ja kentillä!

Voikaa hyvin ja IHANAA KESÄÄ!

 

<3: Kipa

 

Coachingkira-blogi FitFashionissa:

Coachingkira

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

21.3.2017

Jaksaminen: miten jaksat päiväsi virkeänä lisäämällä palauttavia hetkiä päiviisi?

Jaksaminen

Monella meistä on jatkuva paine päivissä: tahti on kiivas, työpäivä on kiireinen, päivä on täynnä erilaisia askareita ja tuntuu siltä, että yöunet eivät palauta. Uni on tunnetusti yksi jatkuvaan väsymykseen ja stressiin pureva lääke – mutta entä jos olo on jatkuvasti uupunut eikä yöunetkaan tunnu palauttavan. Mistä silloin on kyse?

 

 

 

Päivän aikana tulisi olla edes lyhyitä palauttavia hetkiä yhteensä 30%

Tuntuuko huimalta luvulta? Miltein kolmasosa päivästä tulisi olla palauttavaa. Kahdeksan tunnin työpäivästä tämä on yhteensä hieman yli 30 minuuttia. Jatkuva stressi nakertaa voimavarojamme salakavalasti. Toki päivän aikana on ja kuuluukin olla stressiä, se on ihan luonnollista. Jo innostuminen on keholle stressireaktio – eli stressi ei ole aina negatiivista! Tärkeintä on stressin ja palautumisen tasapaino.

Mistä sitten tietää, onko palautunut? Yksi hyvä nyrkkisääntö on, että mikäli päiväunet virkistävät sinua, olet aika lailla balanssissa. Mikäli tuntuu siltä, että edes päiväunet eivät piristä, vaan jatkuvasti väsyttää, on todennäköistä, että matkaat kohti uupumusta.

Päivän aikana palauttavat hetket voivat vaihdella muutamasta minuutista 15 taikka 30 minuuttiin kerrallaan. Toki tähän vaikuttaa työ-, opiskelu- ja elämänrytmisi. On kuitenkin hyvä pohtia, mihin kohtaan esimerkiksi työ- tai opiskelupäivää palautumisjaksoja saisit ympättyä.

 

Mistä tiedän, että olen nukkunut riittävästi?

Kuten tiedämme, unen tarve on yksilöllistä. Yleisesti ottaen unen tarve aikuisella ihmisellä on 6-9 tuntia. Olemme oman itsemme ja kehomme asiantuntijoita: pohdi hieman, mikä on sinulle mielestäsi riittävä yöunen määrä.

 

Tiedät, että olet nukkunut riittävästi, kun:

  • Heräät luonnollisesti riittävään aikaan ilman herätyskelloa (et siis jatkuvasti nukuskele puolille päivin)
  • Tunnet herättyäsi olosi levänneeksi ja virkeäksi
  • Päivän aikana vireystilasi pysyy pääpiirteittäin hyvänä: et nuoku opinahjossa, työpöydän ääressä tai kokouksissa tai tunne itseäsi uneliaaksi ajaessasi
  • Olet sen verran virkeä pitkin päivää, että et koe väsymystä häiritseväksi tekijäksi suoriutua arjen askareista

 

Miten palautua päivän aikana?

Päivittäin (negatiivisen) stressiosuuden olisi hyvä pysytellä 55% alapuolella. Esimerksi työpäivän aikana on normaalia kokea jonkin verran stressiä ja pieni määrä stressiä liitetään työn tuottavuuteen.

Usein on ymmärrettävästi haastavaa kesken päivän ottaa vaikka lyhyet torkut, mutta on muutamia konkreettisia keinoja tauottaa työtänsä/päiväänsä niin, että palauttavia hetkiä kertyy:

 

  • Pidä huolta kahvi- ja ruokailutauoista: Tampereen yliopiston tutkijat selvittivät, että säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tärkeää on myös hyödyntää koko aika: mitä pidempi tauko sen parempi palautuminen, sillä työasioista irtaantuminen on pidempiaikaista.
  • Ruokaile joskus työpaikan ulkopuolella: irroittautuminen lounaalle työpaikalta lisää palautumista, sillä työasiat on helpompi unohtaa hetkeksi.
  • Pienikin hengähdyshetki auttaa: nouse välillä työ- tai opiskelupisteeltä pois ja hae vaikka lasi vettä tai piipahda ulkona hengittämässä keuhkot syvään ilmaa.
  • Ota luova tauko: kävele lähimmälle ikkunalle ja katsele ulos vähän aikaa ja vain hengitä. Tai piirtele vähän aikaa paperille mitä tahansa kuvioita tulee mieleen.
  • Vaihda työ- tai opiskelutehtävää: tutkimusten mukaan yksi tehokkaimpia keinoja päivänaikaiseen palautumiseen on vaihtaa hetkeksi tehtävää mieluisampaan tehtävään.
  • Tauota rennosti jumppaillen: nouse välillä ylös ja ihan vain pyörittele hartioita tai ota hartiaseudun ja selän jumppailuun kuminauha, monissa työpaikoissa on nykyään kiitos kyllä muutamia taukojumppavälineitä – leikittele. 🙂
  • Laske kännykkä kädestäsi tauoilla: vaikka kännykällä tai koneella läträäminen ei tuntuisikaan stressaavalta aivot joutuvat työskentelemään koko ajan reagoidessaan ärsykkeisiin. Lisäksi on hyvä, ettei koko ajan ole saavutettavissa – opettele muistamaan, että maailma pyörii kyllä, vaikka otat pienen hetken itsellesi. <3
  • Tarkista asenne: kaikkeen ei voi vaikuttaa, joten karsi mielestäsi sellaiset asiat – ei kannata stressata asioista, joille ei kuitenkaan voi mitään.
  • Ota miniloma: oma suosikkini on laittaa pöydälle jokin esine, joka muistuttaa minua jostain mukavasta hetkestä tai tapahtumasta. Palaa kyseisen esineen kautta niihin hyviin tuntemuksiin, joita tuolloin koit ja ota hetken miniloma onnelliseen aikaan.
  • Käytä musiikkia: joillekin musiikki toimii palauttavana. Karsi ympäriltäsi hetkeksi kaikki virikkeet ja laita jotain mieltä rauhoittavaa tai ylentävää musiikkia soimaan. Kuuntele sanoja ja säveltä, sulje ulkopuolelta kaikki muu.

 

Palautumiseen päivän aikana vaikuttaa lisäksi myös yleiskunto, paino sekä nukutut yöunet. Kaikki liittyy helposti toisiinsa, sillä usein erityisesti yöunia heikentävästi vaikuttaa se, että pitkin päivää stressaamme palautumisjaksojen ollessa riittämättömiä. Stressaantuneena ja väsyneenä on painonhallintakin haastavampaa.

Poimi siis itsellesi muutama seikka listasta, jotka omalla kohdallasi voisivat toimia voimavaroja päivän aikana lisääviksi. Tai sitten mieti, mikä muu vaihtoehto omalla kohdallasi toimii. Kaikki, edes pieni, on kotiinpäin.

 

Jaa ja kommentoi myös omat hyväksi koetut keinosi, joita edellä olevasta listauksesta ei löytynyt!

 

Hyviä palautumishetkiä!

<3 Kipa

 

Artikkelikuva: Veera Kurittu

20.1.2017

Liikunta mielialalääkkeenä: miten liikunta auttaa pysymään onnellisena?

Liikunnan ja positiivisen mielialan yhteyttä on tutkittu paljon ja avain onnelliseen elämään saattaakin piillä säännöllisessä liikunnassa. Hyiä viboja tuottaa myös liikuntaharrastuksen aloittaminen, ja se voi lisätä onnen tunteita. <3

Liikuntaharrastuksen lopettaminen puolestaan lisäsi onnettomuuden tunteita seuraavien kahden vuoden aikana.

 

Miten liikunta tekee onnelliseksi?

Liikunta kohottaa mielialaa jo 25 minuutissa. Välitön hyöty näkyy esimerkiksi stressitasojen ja ärtymyksen laskuna. Siksi erityisesti masennuksesta ja ahdistuksesta kärsiville henkilöille suositellaankin aerobista liikuntaa. Ilmeisesti liikunta toimii aivojen välittäjäainen verkostossa masennuslääkkeen tavoin.

Käytännössä syy, miksi liikunta toimii luonnollisena mielialaruiskeena liittyy hormonitoimintaan. Kun liikumme, aivoissamme erittyy erilaisia hormoneja:

– noradrenaliini: kun noradrenaliinia vapautuu kehoon, syke nousee, glukoosia vapautuu energiaksi lihasten käyttöön ja verenkierto kiihtyy (noradrenaliinia käytetään masennuslääkkeissä kohottamaan mielialaa)

– dopamiinia: hormoni, joka on osallisena tunteiden säätelyssä – kun liikkuessa elimistöön erittyy dopamiinia syke ja verenpaine nousevat, piristymme ja energiatasomme nousevat

– serotoniini: jos aivojen serotoniininpitoisuudet laskevat ihminen voi psyykkisesti huonommin – serotoniini on siis mielihyvähormoni, joka lisää levollisuutta

– endorfiini: hormoni, joka on luonnollisen hyvänolontunteen aikaansaaja – tämän hormonin tarkoitus on auttaa ihmistä kestämään kipua ja rasitusta, siksi niiden eritys lisääntyy erityisesti rasittavan liikunnan aikana

 

Stressistä puhutaan nykypäivänä paljon ja jopa kaiken pahan alkuna ja juurena. No, onhan se toki melko päällikköpiru. Erityisesti siksi stressi on merkittävä tekijä, että se saa elimistön tuottamaan kortisolia (stressihormonia). Aivot sitten reagoivat stressiin vahvistamalla sellaisia hermoratoja, jotka liittyvät suoraan stressin aiheuttajaan. Tästä aiheutuu taas se, että stressiin liittyvät negatiiviset ajatukset alkavat kiertää kehää.

Kroonistuneena stressi alkaa helposti nakertamanaan hyvinvointia. Liikunta lisää stressinsietokykyä.

Liikunta myös laskee stressitasoja. Toki täytyy muistaa, että jo valmiiksi stressaantuneen henkilön ei välttämättä ole suotuisinta treenata kovaa ja korkealta: tämä nimittäin saattaa lisätä elimistön kokonaiskuormitusta so. stressitilaa eikä laskea sitä.

 

Liikunta parantaa itsetuntemusta ja oman elämän hallintaa

Liikunta on omiaan lisäämään henkilön itsetuntemusta. Kun kehomme ja mielemme yhdistyvät liikkeeksi meillä on mahdollisuus reflektointiin: ikäänkuin tyyliin “miten meni niinkuin omasta mielestä”? Liikkumalla liikkuja oppii itse tunnistamaan, millaiset liikunnalliset harjoitukset missäkin tilanteessa edistävät hänen omaa hyvinvointia. Se on aika hieno juttu.

“Kehollinen tieto” liittyy täten terveydestä huolehtimiseen laajemminkin kuin vain liikunnan osalta: meillä on mahdollisuus vaikuttaa onnellisuuteemme löytämällä itseäämme ja tavoitteitamme parhaiten palvelevat liikuntamuodot. Tällöin myös käsitys oman elämänhallinnasta vahvistuu.

 

Kimpassa on kivempaa

Toisaalta liikuntaan liittyy usein myös sosiaalinen puoli. Ihminen on yhteisöllinen olento ja meillä on luontainen tarve kuulua joukkoon. Sosiaalinen vuorovaikutus on meille tärkeää ja liikunta tarjoaa meille mahdollisuuden sosiaalisen kanssakäymiseen ja muiden ihmisten tapaamiseen.

Liikunta myös parhaimmillaan lisää osallisena olemisen tunnetta sekä liittää ihmiset lähiympäristöönsä. Yhdessä olemme enemmän. 🙂 Näin liikunta, johon liittyy myös muita ihmisiä lisää onnellisuutta ennaltaehkäisemällä sosiaalista eristäytymistä.

Toki on henkilöitä, jotka liikkuvat mieluiten yksin. Tällöin liikunnan sosiaalinen aspekti jää vähemmälle. Toisaalta silloin voidaan palata edelliseen kohtaan, jossa puhuin itsetuntemuksen lisääntymisestä – ei se väärin ole liikkua yksin. Kaikki liike on kotiin pain!

Olemme yksin tai yhdessä, niin tärkeintä on, että olemme kehossa itsemme kanssa ja aistimme sitä. Tämä auttaa myös myönteisen kehonkuvan luomisessa. <3

 

Yleisen terveydentilan ollessa hyvä on helpompi kokea onnellisuutta

Ja sitten ovat tietenkin liikunnan tuomat terveyshyödyt. Liikunta parantaa yleistä hyvinvointia ja onnellisuutta sen terveyshyötyjen kautta. Elämänlaatu paranee.

Liikunta mm. parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, alentaa verenpainetta, vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa sokeri- ja energia-aineenvaihduntaa, parantaa yleiskuntoa ja siten vastustuskykyä, edesauttaa unen saantia, tukee painonhallintaa, vetreyttää niveliä ja paljon muuta.

Ei tarvitse olla kovinkaan paljon itseoppinut valelääkäri, notta oivaltaa edellisten tekijöiden olennaisuuden onnellisuuden kannalta. 🙂

 

 

…olisikohan tässä tarpeeksi hyväntuulen syitä liikkua ja harrastaa – myös pysyvästi? Mitä mieltä sinä olet? Mistä liikuntamuodosta sinä saat parhaimmat vibat?

 

Energiaa päiviisi,

<3 Kipa

9.1.2017

Kannattaako väsyneenä liikkua?

Näin pimeän jakson aikaan väsymys on väistämätön. Tuleeko väsyneenä liikkua vai pitäiskö jäädä lepäämään? Mikä avuksi jatkuvaan väsymykseen?

 

Väsyneenä liikkuminen voi altistaa urheiluvammoille – huomioi liikuntamääräsi ja kehon kokonaisrasitus

 

Henkisesti tai fyysisesti väsyneenä voi olla haastavaa ylläpitää laadukasta treenitekniikkaa. On hyvä tutkailla onko väsymys selkeästi alipalautumista esimerkiksi yleisesti liian kovasta tahdista työ- ja yksityiselämässä tai liian vähäisistä yöunista – vai onko kyseessä esimerkiksi uuden vuoden lupauksen innoittama liikuntapyrähdys.

Uusi vuosi tuo perinteisesti lupaukset liikunnan harrastamisesta ja uuden elämän aloittamisesta. On aina plussaa, kun tavoitteisiin sitoudutaan ja niitä kohti mennään innolla. On kuitenkin hyvä muistaa riittävä palautuminen kasvaneesta liikuntamäärästä ja harjoittelua on hyvä lisätä asteittain.

Keho ei tykkää liian samantyyppisestä kuormituksesta toistuneena pitkään. On tärkeää, että keho saa palautua edellisestä harjoituksesta. Tämä koskee kaikkia – ei vain juuri liikuntaharrastusta aloittaneita, vaan myös aktiiviliikkujia. Toki aktiiviliikkujilla keho on tottunut suurempiin liikuntamääriin.

Tärkeää on liikuntaa aloitettaessa, että lähtötaso arvioidaan kohdilleen. Lähtökunto on hyvä selvittää. Tarkkaile ensimmäisten treenikertojen tuntemuksia. Miltä treeni tuntuu ja missä tuntuu. Sykemittareissa on kivasti erilaisia kuntotestejä nykyään ja tarvittaessa alan ammattilaisen ja osaavan ”koutsin” kanssa voi testata.

Aktiiviliikkujilla on hyvä huomioida kokonaisrasitus. Helposti hyvä kunto motivoi lisäämään treenimäärää, jolloin kokonaiskuormitusta ei välttämättä tule ajatelleeksi. On hyvä tarkkailla omia tuntemuksia: tuntuuko siltä, että treenistä palautuu? Jos on jatkuvasti voimaton olo voi olla tarpeen höllätä kierroksia hieman.

 

Palautuminen on kaiken a ja o – palautumisen ei tarvitse olla makoilua

 

Mikä on ”oikea määrä” palautumiselle on yksilöllistä. Jollekin riittää päivä, joku tarvitsee useamman päivän. Siksi itseään ja rasitustaan ei kannata verrata muihin, sillä vertailu muihin ei kerro omasta palautumisestasi mitään. Yksilöllisyyden lisäksi vaikuttaa liikuntasuorituksen rasitustaso.

Palautuminen on olennaisin tekijä niin liikuntavammojen ehkäisyssä, kuin kunnon kohoamisenkin kannalta.

Keinoja palautumiseen on monenlaisia, se ei tarvitse olla pelkästään ”lepäämistä” eli sohvalla makaamista tai vaikka istumista kokonaisen päivän. Palautuspäivä voi sisältää kevyttä aktiivisuutta, kuten arkiliikuntaa (kävely työpaikalle tai kouluun, kylään tai keskustaan shoppailemaan) tai jotain muuta kevyttä puuhastelua (siivous, venyttely tai kevyt joogailu, haravointi).

Palautumista on oikeastaan mikä tahansa, mikä saa sinulle hyvän olon. Se voi olla vaikka musiikin kuuntelua, kirjan lukemista, maalaamista, taidenäyttelyssä käymistä, shoppailua…Mikäli siihen liittyy kauan paikallaan oloa on hyvä ottaa väliin jonkin sortin happihyppelyä tai jotain liikettä. 😉

Hyvä kysymys onkin: mikä palautumiskeino sopii sinulle?

 

Entä jos olen nukkunut huonosti – kannattaako silloin treenata?

 

Vähäiset yöunet, jatkuva kiire ja stressi väsyttävät kehoa ja mieltä. On hyvä tunnistaa oletko todellisuudessa vain nukkunut huonosti vai oletko todellisuudessa uupunut esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin myötä.

Kroonistunut stressi ja väsymystila heikentävät suorituskykyä olennaisesti sekä vaikuttavat immuunipuolustukseen. Saatat olla alipalautunut, jolloin esimerkiksi flunssakierre iskee, hermot ovat jatkuvasti kireällä tai mielialat vaihtelevat, sydämen lyöntitiheys kasvaa, vatsa oireilee…

Yleisenä vinkkinä sanottakoon, että selvitä itsellesi oletko ylikuormittunut ja mistä tekijöistä, ja onko ylikuormitustilaa jatkunut pitkään. Tällöin voi olla viisasta keskittyä lajeihin, jotka palauttavat hermoston toimintaa eivätkä aiheuta keholle mittavia stressipiikkejä. On hyvä muistaa, että kovatempoinen tai raskas treeni on keholle aina stressitekijä.

Mikäli koet, että kyseessä on lyhytaikainen väsymys eli lähinnä kerran huonosti nukutut yöunet voi liikunta piristää ja olla oikein hyvä ajatus. Vielä parempi toki olisi, että päivään mahtuisi yhdet pienet päiväunet antamaan potkua päivään. Kannattaa kuitenkin antaa liikunnalle mahdollisuus: yleensä fiilis treenin jälkeen on huomattavasti parempi ja virkeämpi ja energiaa riittää kivasti loppupäiväksi. Lisäksi tulee hyvä fiilis siitä, että kaikesta huolimatta teki treenin.

Liian myöhään toteutettu treeni voi toisaalta heikentää yöunia. Jos yöunet jäivät viime yönä vajaiksi, niin pyri välttämään kovin raskasta liikuntaa iltaseitsemän jälkeen. Tutkaile, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten, sillä käytännössä itse kokeilemalla löytää itselleen parhaimman rytmin ja parhaimmat tavat pitää hyvää energiaa yllä.

 
Liikunnan iloa kaikille!

Kipa

21.10.2016

Treenaan ja treenaan – syyt miksi paino ei laske vaan jopa nousee?

Olet päässyt hyvään vireeseen: olet hionut ruokavaliotasi, syöt puhdasta ruokaa, et syö yli tarpeen – olet jopa miinuskaloreilla-, treeni on kulkenut hyvin ja mielestäsi olet tehnyt kaiken mahdollisen mitä vain vaaditaan ”kireämpään” kondikseen. Sitten tulee päivä, jolloin yksinkertaisesti tajuat, että paino junnaa tai se on pienesti nousussa, kudoksissa tuntuu nestettä, ehkä jopa treenit tökkivät. Missä vika, vaikka kaikki on tehty ”by the book?

Artikkelia on sittemmin lainattu tekstissäni FitFashionin blogissa (Coachingkira). Käy lukemassa täältä. 🙂

 

Riittävä lepo kehittää

Haaste piileekin siinä, että jotain on jäänyt tekemättä. Olet kenties unohtanut yhden tärkeän tekijän: levon.

Kuka luki Helsingin Sanomista 20.10.2016 kyseisen uutisen: ”Levosta tulee treenaamisen kuumin trendi, sanoo NBA-tähtiä valmentanut suomalainen fysioterapeutti – ”Ihmiset eivät tiedä, miten levätä””?

Lue lisää aiheesta.

 

Artikkelissa ”Suomen menestynein fysioterapeutti Marko Yrjövuori” puhuu levon merkityksestä. Levolla hän käsittää levon, unen ja palutumisen. Ilmiö on Yrjövuoren mukaan ympäri maailman samanlainen: ihmiset tietävät, miten treenata ja syödä hyvin. He eivät kuitenkaan tiedä, miten levätä.

Unessa tärkeintä on hänen mukaansa laatu. Täytyy vaipua syvään uneen. Mielestäni siihen vaikuttaa eniten ihmisen henkinen ja fyysinen kunto. ”Mitä paremmassa kunnossa, sitä parempaa unta. Paino ja aerobinen kunto vaikuttavat uneen, samoin stressi, joka pitää saada pois. Väsyneenä vammautumisriski kasvaa, reaktiokyky heikkenee ja päätöksenteko hidastuu. Moni ihminen ei itse asiassa edes tiedä, mihin pystyisi ja mitä oikeasti jaksaisi, Yrjövuori sanoo. Koska he eivät tiedä, millaista on olla, kun on kunnolla palautunut.”

Hurraa, ehkä tästä on tulossa vuoden 2017 liikuntatrendi – palautuminen ja palautumisen optimoiminen! Väistykööt HIIT, lyhyt ja supertehokas pikatreeni ja toiminnallinen harjoittelu. 😀

Tästä päästäänkin kirjoitukseni aiheeseen, lepoon.

 

Miksi kaava ”syö vähemmän, liiku enemmän” ei aina toimi?

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja sopeutumaan. Kehomme on kuin kuminauha: kehon kapasiteettia voi venyttää ja paukuttaa hyvin pitkälle. Jonain päivänä kumilenkki kuitenkin läpsähtää päin näköä ja se sattuu – kovaa.

Kun kehon rasvaprosenttia (nyt puhutaan siitä kuuluisasta ”kiinteytymisestä”) lähdetään alentamaan, niin ensisijaiset keinot ovat tarkentaa ruokavaliota ja lisätä maltillisesti liikuntaa itselleen mielekkäässä muodossa. Useimmiten törmään haasteeseen, että painon pudotus vaikeutuu siksi, että kehoon kerääntyy nestettä ja paino jopa nousee. Homma on sujunut jo jonkin aikaa, mutta yhtäkkiä tuntuu tulevan seinä vastaan. Syytä ei tiedetä, että miksi.

 

Mahdollisia syitä siihen, että paino junnaa

1 . Olet treenannut liikaa

Tehokas treeni on keholle stressaava tila, etenkin kun treenataan todella korkeaintensiteettisiä treenejä. Silloin tällöin tehtynä nämä ovat hyvä ajatus, mutta pitkään jatkuneena kuormituksena ilman asianmukaista palauttelua kovaa treenaaminen voi alkaa kääntyä sinua vastaan.

Tärkeintä on muistaa peruskuntoharjoittelun, liikkuvuusharjoittelun, palauttavan harjoittelun ja harjoittelematta olemisen tärkeys. Kaikkia näitä tarvitaan kehitykseen. Joskus on myös ookoo vain olla treenaamatta, piste.

Treenit on myös hyvä jaksottaa. Treeniärsykkeen on hyvä olla mahdollisimman monipuolista, jotta vältytään rasituksen aiheuttamilta vammoilta ja yleiseltä leipiintymiseltä.

Olet varmaan kuullutkin monen suusta, että kun pitävät taukoa treenaamisesta nesteet lähtevät kropasta. Ei, et ole poikkeus, kyllä sinunkin elimistösi reagoi samoin. Kortisolitasot pääsevät laskemaan, lihaksista poistuu treenin tuoma turvotus ja ennen kaikkea myös hermosto ja hermot pääsevät levähtämään. Uskalla levätä! Ihmisaivot tarvitsevat unta. Ihan yhtälailla ihmiskeho tarvitsee lepoa. Liikuntasuoritus on myös mentaalinen: ajatuksen tulee olla treenissä mukana, jos haluaa treenin menevän perille. Tämä on haastavaa väsyneenä.

Liian vähäinen uni kerryttää nestettä elimistöön.

 

2 . Stressaat

Stressireaktio on kehon ”taistele tai pakene” reaktio, jolloin adrenaliinin tuotanto kehossa kasvaa. Stressi ei aina ole pahasta, sillä on olemassa myös hyvää stressiä. Mutta pitkäkestoinen stressi ei ole hyvästä. Mikäli keho joutuu elämään selviytymistilassa liian pitkään sen toimintakyky heikkenee. Stressi voi turvottaa monista eri syistä. Yksi voi olla su0liston heikentynyt toiminta. Lisäksi stressaantuneena palleanseutu voi tuntua pinkeältä, sillä hengitämme pinnallisesti. Olo voi tuntua siksi tukalalta. Miksi elimistöön kertyy helposti nestettä stressin myötä on se, että kehomme lisämunuaiset, jotka säätelevät adrenaliinin määrää, vaikuttavat myös nestetasapainon säätelyyn.

 

3 . Olet lisännyt kuntosaliharjoittelua

Kuntosaliharjoittelu, sen ollessa tarpeeksi rasittavaa, lisää nestettä lihaksissa. Silloin lihakset voivat tuntua pinkeiltä, pökkelöiltä ja lihaksen ympärysmitta voi inasen kasvaa. On hyvä myös huomioida aloitustaso: jos aloitat kutnosalihajroittelun ekakertalaisena voit huomata melko nopeastikin tämän, silla alussa kehitys on nopeampaa. Kasvaneet lihakset myös sitovat enemmän nestettä esimerkiksi ruokavalion hiilihydraateista. Tämä on vain hyvä juttu, jotta palautuminen onnistuu ja treeni sujuu.

 

4 . Syöt sittenkin oletettua enemmän – tai vähemmän

Mikäli ruokailusi askarruttaa, niin suosittelen ruokapäiväkirjan pitämistä. Vaikka jokin applikaatio puhelimeen tai nettiravintopäiväkirja. Jollekin toimii vanha kunnon paperi. On muutoin vaikea olla kartalla ja läsnä syömisissä, jos niitä ei konkretisoi. Tiedätkö minkä verran missäkin on energiaa? Se ei ole välttämätönsä opiskella kaloreita ulkoa – harvoin jopa edes tarkoituksenmukaista. Mutta on hyvä suunnilleen olla kartalla siitä, mitä ja paljonko koneistoon menee. Saattaa joskus yllättää. Päivä voi mennä helposti myös syömättä mitään (järkevää) tai tarpeeksi energiaa. Tällöin kehon aineenvaihdunnan toiminta ei pysy virkeenä. Kyllä se vanha tuttu ”syö säännöllisin väliajoin” vain toimii. 🙂

Paljon puhutaan myös ns. säästöliekistä. Siitä olen kirjoittanut aikaisemmin blogitekstin, jonka voit lukea täältä.

 

5 . Lääkitys

Eräät esimerkiksi verenpaine-, masennus-, mielialanvaihtelu- ja diabeteslääkeryhmiin kuuluvat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Myös tulehduslääkkeet voivat lisätä nesteen kertymistä elimistöön. Myös sairaudet voivat vaikuttaa, joista viime vuosina eniten pinnalla on ollut kilpirauhasen vajaatoiminta. Itse uskon, että suurin osa kilpirauhasen vajaatoiminnasta on stressiperäistä. Ei, en ole lääkäri. Kyllä, uskon kehon uupumistilan olevan mahdollista. Ja uupuneen kehon kilpirauhashormonin tuotanto on laskenut väliaikaisesti. Tämä on hoidettavissa elintapamuutoksilla tai vähintään stressin tai mielenhallinnalla. Tiedän, koska itselläni on kilpirauhasen vajaatoiminta ja se ”pahenee” joka kerta pitempiaikasen stressijakson myötä. Toki tämä on yksilöllistä.

 

Liikunnan iloa!

– Kipa

 

Oletko itse huomannut joitain selkeitä syitä, miksi sinua turvottaa tai miksi paino ei laske treenaamisen myötä? Kommentoi alla ja jaa ajatuksesi! Laita myös artikkeli jakoon!

 

21.10.2016

Osallistu Kansainväliseen Kiireettömään päivään lauantaina 10.12.2016!

LCF® Life Coach -koulutuksessa tuli aikoinaan keskusteltua koulutusvuoden aikana ryhmässämme kiireestä ja suorittamisesta. Nämä kaksi ovat aiheita, joihin törmää jatkuvasti nykypäivänä. Kuka tietää, milloin valtakunnallinen kiire alkoi? Voiko sana mitään tiettyä ajankohtaa, jolloin tämä kaikki suomalaisten hullunmylly on alkanut? Vai onko sitä aina ollut, olenko ollut onnellisen tietämätön tästä suurimaan osan elämääni? Kertokaa toki ajatuksenne, olisi kiva tietää. 🙂

Oletteko ajatelleet, kuinka nykyään kaikilla on kiire? Koko ajan. Joka paikassa. Koko ajan. KAIKILLA. Koko ajan.

Ihan totta: joka kerta, kun kysyt jonkun kuulumisia vastauksena on kauhea kiire. Tai sitten asioita on jäänyt tekemättä, koska on kauhea kiire. Asioita siirretään, unohdellaan ja jätetään huomioimatta, koska…noh, kiire.

Mitäs jos kerrankin ei olisi niin kiire? Päätin viime vuonna 25.11.2015 pistää pystyyn tapahtuman nimeltään Kansainvälinen Kiireetön Päivä. Tapahtuma perustettiin myös Facebookiin ja muutama innokas jakoikin tapahtumaa.

Arvaatko jo, mitä kommentteja päivästä tuli Facebook-ryhmään?

Kommentit olivat vastaaanlaisia: ”todella fiksua laittaa päivämäärä pari viikkoa ennen joulua, joilloin on vuoden kiireisintä aikaa” tai ”ei todellakaan kerkiä, kun on niin kiire” tai ”hyvä, jos tämän pystyisi toteuttamaan, mutta kun on niin paljon tehtävää” jne.

Mietin pitkään näitä kommentteja. Mikä on konkreettinen seikka, mistä kiireemme johtuu? Tuo mainittu tekemisen paljous? Miksi tekemistä sitten on niin paljon? Ja tämä minua kiinnostaa eniten: miksi stressaamme joulusta? Koska joululahjat? Koska jouluruoat? Koska joulukoristeet? Mikä joulussa meitä stressaa? Miksi joululahjojen hankinta stressaa? Onko joululahjoja väkipakolla pakko hankkia? Onko joulun tarkoitus kiiruhtaa?

Miksi Kansainvälinen Kiireetön Päivä 2015 oli keskellä viikkoa torstaina ja joulukuussa? 

Juuri siksi. Joulukiireiden keskellä on hyvä välillä rauhoittua. Ehdit kyllä. Erään tutkimuksen mukaan torstai on ihmisille arkipäivistä kaikkein väsynein päivä. Viikkoa on jo takana ja keho & mieli alkavat odottaa jo viikonloppua. Siispä torstai on melko luonteva päivä laskea kierroksia, sillä todennäköisesti olet silloin sen tarpeessa. 🙂 Miksi ei siis silloin hidastaisi tahtia? Ja miksi hidastaminen on hankalaa – koska se koskee koko päivää? Eikö voisi hidastaa edes pariksi tunniksi?

Tänä vuonna 10.12. osuu lauantain kohdalle. Viime vuonna haasteeksi muodostui kommenttien mukaan arkipäivä. Nythän tässä on siis kaikki ihanasti kohdillaan, ei muuta kuin mukaan! 🙂

Kuinka riippuvaisia olemme kiireen tunnusta?

Onko se meille keino, jolla tunnemme olevamme tarpeellisia? Haluttuja? Riittäviä? Miten kiire sinun elämässäsi ilmenee? Mitä voisit tehdä, jotta sinulla olisi vähemmän kiire? Eikö voisi aloittaa vaikka tästä yhdestä päivästä. 🙂

Mieleeni juolahti, kuten huomata saattaa, useita kysymyksiä. josta sain idean: Minulla on missio: saada kalenteriin kansainvälinen Kiireetön Päivä. Ensimmäinen Kiireetön Päivä vietettiin 10.12.2015! Tänä vuonna koitetaan yhdessä saada enemmän ihmisiä mukaan ja pohtimaan kiirettä omalla kohdallaan.

Osallistu Kiireettömään päivään Facebookissa ja jaa tapahtumaa ystävillesi!

Tapahtuma löytyy Facebookista – tänä vuonna moninkertaistetaan osallistujamäärä yhdessä!

Instagramista: #kiireetönpäivä #nonbusyday #unbusyday

Muutetaan maailmaa päivä kerrallaan!

– Kipa

Terveysblogi 2020