Jostain syystä olen viime aikoina saanut paljon tiedustelua FODMAP-ruokavaliosta nykyisiltä personal training –asiakkailtani ja tutuiltani. Mistä FODMAPissa on kyse ja kannattaako sitä kokeilla?

 

Mikäli suolistosi oireilee, kannattaa toki kokeilla FODMAP-ruokavaliota

 

FODMAP on ruokavalio, jolla suuri osa suolisto-oireista on saatu rauhoittumaan. Toki kannattaa aina konsultoida haastavissa tapauksissa lääkäriä ja testata mahdollinen keliakia tai laktoosi-intoleranssi osaavissa käsissä. FODMAP on kuitenkin yllättävän helppo keino kokeilla, josko suolisto rauhoittuisi kotikonstein.

On syytä muistaa, että FODMAP-ruokavaliohoito ei ole laihdutusmenetelmä, vaan ruokavalion tavoitteena on helpottaa epämukavia vatsaoireita tai kipuja. On myös hyvä huomata, että esimerkiksi vähäinen aktiivisuus, epäsäännöllinen tai epäterveellinen ruokailu tai stressi voivat yhtälailla aiheuttaa vatsaoireita. Istumatyö tai pitkiä aikoja paikoillaan istuminen painaa myös suolistoa kasaan ja haittaa ruoansulatusta.

FODMAP-ruokavaliossa vältetään syömästä huonosti imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä. Nämä yhdisteet fermentoituvat ( = käyvät) paksusuolessa, jolloin oireina voi olla turvotusta, ripulointia ja ilmavaivoja. Nämä ovat ärtyvälle suolelle ominaisia oireita. Joillain taas suolen bakteeristo on sellainen, että pääasiallinen haitta on ummetus.

Mainituille huonosti imeytyville hiilihydraateilla ominaista on siis se, että ne ovat resistenttejä meidän ruoansulatusentsyymeille eivätkä ne lainkaan sula mahalaukussa tai ohutsuolessa. Ne kulkeutuvat suoraan paksusuoleen käymään ja pörisemään. 😉

 

 

Auttavatko maitohappobakteerit?

 

Ne saattavat joillakin osalla auttaa hitusen hillitsemään joitain oireista. Kannattaa kuitenkin kuikuilla tuoteselosteita, sillä joissain maitohappobakteerivalmisteissa käytetään prebioottina inuliinia tai oligosakkarideja, jotka ovat omiaan aiheuttamaan tai lisäämään oireita

 

Mitä ovat FODMAPit?

 

Fermentable Oligo-, Di and Monosacchaides And Polyols eli fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit sekä polyolit. Suomeksi tämä tarkoittaa:

 

• Fruktaaneja: Fruktaani eli oligofruktoosi tai frukto-oligosakkaridi, jotka luetaan kuiduiksi. Enimmäkseen fruktaaneja on sipulissa, vehnässä, ohrassa ja rukiissa. Lisäksi fruktaaneja on leivissä, makaroneissa ja couscousissa.

Esimerkiksi inuliini on fruktaani. Inuliini koostuu hedelmäsokerista. Fruktaanit ovat ihmiselle muutoin terveellisiä ja turvallisia prebiootteja (myös äidinmaito sisältää fruktaaneja), joten joihinkin elintarvikkeisiin ja proteiinipatukoihin lisätään inuliinia prebioottisena kuituna.

• Raffinoosi: Toiselta nimeltään melitoosi tai gossipoosi ja kuuluu oligosakkarideihin. Raffinoosia on luonnostaan monissa kasveissa ja ruokavaliossa sitä saadaan mm. kaaleista, soijasta, pavuista, parsasta sekä täysjyväviljoista.

• Fruktoosi (hedelmäsokeri): Sokeri, jota esiintyy kaikissa hedelmissä, marjoissa ja hunajassa. Fruktoosi ei ole FODMAPissa ihan niin mustavalkoinen: fruktoosi itsessään imeytyy kyllä, kunhan sen kaverina on myös glukoosia. Fruktoosia ei saisi kuitenkaan olla ylimääräistä, kuten esimerkiksi vesimelonissa, omenoissa, päärynöissä, mangossa sekä hunajassa.

• Laktoosi (maitosokeri): Nisäkkäiden maidossa esiintyvä sokeri. Äidinmaidossa laktoosia on noin 7% ja lehmänmaidossa noin 5 %. Laktoosia on maidon lisäksi normilaktoosisissa juustoissa, piimässä, jogurteissa, rahkoissa, viilissä sekä jäätelössä.

• Galakto-oligosakkaridit: Toiselta nimeltään galaktaanit. Näitä on esimerkiksi sienissä, palkokasveissa, pavuissa ja linsseissä.

• Polyolit eli sokerialkoholit: Polyoleja käytetään paljon makeutusaineina, ja niitä ovat esimerksi ksylitoli, mannitoli ja maltitoli. Näitä löytyy mm. purukumeista, sokerittomista karkeista ja pastilleista, sokerittomista kekseistä ja suklaasta sekä proteiinipatukoista. Myös omenoissa ja päärynöissä on polyoleja.

 

Mitä FODMAP-ruokavaliossa syödään?

 

FODMAP-ruokavalio ei ole täysin ehdoton. On syytä muistaa, että monet FODMAPissa ”vältettävät” ruoat ja ruoka-aineet ovat myös hyvin terveellisiä ja sisältävät useimmiten hyvin kuituja. Kannattaakin testailla erilaisten ruoka-aineiden soveltuvuus itselleen, joten jonnin verran kärsivällisyyttähän tuo vaatii päästä oireilevasta vatsasta ja suolistosta eroon.

Kaikkia ruoka-aineita siis ei tarvitse välttämättä karsia. ”Testailuun” kannattaa varata 4-6 viikkoa aikaa todetaksesi onko tämä ruokavalio sinulle ja suolistollesi. <3

 

VILJATUOTTEET

• Kaura
• Maissi (ei sovi välttämättä kaikille)
• Riisi, villiriisi
• (Tattari)

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

• Speltti
• Teff
• Kvinoa
• Tattari

 

KASVIKSET

• Tomaatti
• Kurkku
• Lehtisalaatit
• Kesäkurpitsa
• Porkkana
• Peruna
• Paprika
• Pinaatti
• Palsternakka
• Nauris
• Lanttu
• Munakoiso
• Oliivit
• Idut
• Bambun versot
• Vesikastanja
• Ruohosipuli sekä kevät- ja kesäsipulin vihreä osa
• Persilja
• Keittobanaani
• Vihreät leikkopavut

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

• Punajuuri
• Kukkakaalia, parsakaali sekä ruusukaali
• Bataatti
• Fenkoli
• Kurpitsa
• Varsiselleri
• Herneet

 

HEDELMÄT

• Banaani
• Viinirypäle
• Sitrushedelmät, kuten appelsiini, mandariini, greippi, sitruuna sekä lime
• Ananas
• Kiivi
• Passionhedelmä
• Hunajameloni, cantaloupe-meloni
• Papaija
• Karambola
• Raparperi

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle (pieniä määriä kerrallaan):

• Taatel
• Kirsikka
• Avokado

 

MARJAT

• Mansikka
• Mustikat

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

• Karpalo
• Tyrni

Marjoja kannattaa syödä pieniä määriä kerrallaan.

 

MAITOTUOTTEET

• Laktoosittomat maitotuotteet
• Kypsytetyt juustot

 

Mikäli maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioosi, kokeile seuraavista valmistettuja maito- ja jogurttivalmisteita:

• Kaura
• Soija
• Riisi

 

PÄHKINÄT JA SIEMENET

• Kaikki muut paitsi pistaasi- ja cashew-pähkinät

Muista myös muut hyvälaatuiset rasvat, kuten öljyt.

 

Mistä FODMAPilla saadaan proteiineja? 

 

Sekaravintoa syövä, valitse näistä:

• Liha
• (Rasvainen) kala
• Kana, kalkkuna
• Kananmuna

 

Tai kasvisruokailijat voivat valita näistä:

• Tofu ja tempeh (sopivat tähän ruokavalioon valmistusprosessinsa vuoksi)
• Quorn (sieniproteiinivalmiste)

 

Missä ruoka-aineissa siis on FODMAPeja?

 

Nyt on listattu ”mitä kannattaa syödä” –listaus, niin tässä vielä summauksena listaus ruoka-aineista, joista saattaa herkkävatsaiselle ilmaantua oireita:

• Vehnä, ohra, ruis
• Luumu, nektariini, persikka (kivelliset hedelmät )
• Vesimeloni, päärynä, omena, mango
• Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat
• Palkokasvit, herneet
• Pistaasi- ja cashewpähkinät, maapähkinä
• Sipulit, valkosipuli
• Kaalit, kukkakaali, parsakaali, tankoparsa
• Artisokka
• Fenkoli,
• Sienet
• Useimmat kevyttuotteet
• Sokerittomat purukumit, pastillit, lääkkeet
• Fruktoosi, hunaja, hedelmäsokeri, siirapit
• Limsat ja muut hiilihapolliset juomat
• Tavalliset maitotuotteet
• Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

 

Summa summarum

 

Pitkä pätkä tekstiä, mutta toivottavasti listaukset auttavat hahmottamaan FODMAP-kenttää vähäsen. 🙂

Itse muistan aikoinaan kuullessani FODMAPista olin ihan pihalla. Mitä ihmettä nämä ovat ja mitä siis tulisi välttää ja mitä syödä?! 😀 Onneksi hommaan pääsee pienellä tutustumisella kiinni, joskin keittiön puolella ja ulkona syödessä homma vaatii alussa vähän pinnaa.

Mutta worth to try, jos oireita on!

Kuten aina terveys- ja hyvinvointiasioissa kannattaa tässäkin olla positiivisella tavalla kiinnostunut ja utelias oman kehonsa suhtautumisesta ruokaan. Itseltään ei kannata vaatia kaikkea osaamista heti ja nyt. Lisäksi on hyvä katsoa tarvittaessa ruokavaliota tarkemmin kouluttautuneen ammattilaisen kanssa, jos vähääkään homma epäilyttää. <3

Nautinnollisia ruokailuhetkiä!
<3 Kipa