TerveysblogiTerveysblogiTerveysblogiTerveysblogi
Verkkokauppa
  • Etusivu
  • Kira
  • Tuotteet ja palvelut
    • Firstbeat hyvinvointianalyysi
    • Luennot
    • Valmennus verkossa
    • E-kirja
    • Värityskuvat
  • Blogi
  • Ota yhteyttä
  • Etusivu
  • Kira
  • Tuotteet ja palvelut
    • Firstbeat hyvinvointianalyysi
    • Luennot
    • Valmennus verkossa
    • E-kirja
    • Värityskuvat
  • Blogi
  • Ota yhteyttä
5.12.2018

Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?

  • Posted By : FitFashion Kira/
  • 4 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Treeni, Yleinen

Kannattaako salille mennä, jos hommassa ei ole ns. punaista lankaa? jos menetkin salille vaan tekemään liikkeitä, katsomaan mitä tänään keksisi tehdä? Onko se OK vai pitääkö treenaamiseen aina liittyä tavoitteellisuus?

Aika usein huomaan, että ihmisten tulee mietittyä mikä on sopiva tai riittävä määrä liikuntaa. Lisäksi usein askarruttaa se, että tekeekö oikeita asioita, oikeaan aikaan, oikeassa järjestyksessä, oikealla tekniikalla, oikealla intensiteetillä ja oikeat määrät.

Liikunta on saanut todella suuren roolin ihmisten ajatuksissa: kaikkien pitäisi liikkua ja tehdä sitä paljon ja tavoitteellisesti. Toisaalta on arvostettavaa, että liikkumiseen halutaan panostaa: THL:n viimeisten tilastojen perusteella yli neljännes suomalaisista (25,2%) ei liiku juuri ollenkaan.

Samaan aikaan kuitenkin on osa suomalaisia, jotka huitelee menemään jatkuvasti ja paljon. Ääripäät siis kasvavat. Tämä osittain aiheutuu siitä, että ne jotka liikkuvat liikkuvat jopa aikaisempaa enemmän. Ne jotka eivät liiku, eivät todella liiku.

tavoitteellinen kuntoilu

Jäin miettimään, että miksi näin on. Miksi kynnys harrastaa liikuntaa käy joillain todella korkeaksi ja ne jotka jo liikkuvat, paahtavat menemään entistä hurjemmin?

Lisäksi liikunta-alalla työskentelevänä pohdin paljon liikunnan tavoitteellisuutta. On heitä, joilla on selkeä tavoite liikkumiselleen ja sitten on ns. poukkoilijoita. Kumpi on parempi vai onko kumpikaan?

Pitääkö liikunnan aina olla tavoitteellista? Vai riittääkö, että liikkuu vain liikunnan ilosta tai liikkeen vuoksi?

…vai voisiko liikkumisessa yhdistyä molemmat ilman sen enempää miettimättä?

tavoitteellinen kuntoilu

Lyhyen vs. pitkän aikavälin tavoitteet

Itse väitän, että ihminen tehdessään aina jotain omaa jonkinnäköisen tavoitteen. Olit sitten liikkumatta tai treenaat hitokseen sinua ajaa jokin, vähintään sen hetkinen, tavoite. Ihmisellä on sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteita. Ja nämä eivät välttämättä synkkaa keskenään, kun äkkisältään katsoo.

Saattaa olla, että tavoitteesi on kunnon kohotus. Kuitenkin kun lenkille, salille, käppäilemään tai vaikka soutamaan pitäisi mennä, niin toteaakin, että ei huvita. Haluatkin olla ja levätä. Tähän hetkeen kaipaakin lepoa. Tässä kohtaa lyhyen aikavälin tavoite (lepo) menee yli pitkän aikavälin tavoitteen (kunnon kohotus).

Saatat haluta pudottaa painoa, mutta koska päiväsi oli pitkä ja työntäyteinen saatatkin haluta palkita itsesi ja jäädä kotiin rentoutumaan ja syömään herkkuja. Näin lyhyen aikavälin tavoite (rentoutuminen) ohittaa pitkän aikavälin tavoitteen (painonpudotus).

Kumman tavoitteen mukaan tuli pääpiirteittäin elää?

Aivan, pitkän.

Tulisikin löytää tasapaino näiden kahden tavoiteaikavälin välillä. Kuulostella milloin olet todella levon ja rentoutumisen tarpeessa ja milloin taas puhuu ihmisen hedonistinen puoli. Pitkän aikavälin tavoitteita ei niitäkään tule jättää liian pitkälle tulevaisuuteen – tällöin alat helposti elämään ”sitku”-elämää.

tavoitteellinen kuntoilu

Pic or it didn’t happen?

Me suomalaiset olemme todella hyviä heittämään kaikki tekemämme suorittamiseksi. Sanasta tavoite on tullut jopa kireä, suorituskeskeinen sana. Monille liikkumisen aloittaminen tai sen jatkaminen on yllättävän korkean riman takana. Liikkumaan ei esimerkiksi mennä, koska aikaa olisi ”vain” 15 minuuttia – eihän se riitä. Jotain liikuntamuotoa ei tehdä, koska ”eihän siinä tule edes hiki”.

Hyvin usein liikkumattomuuden taustalla saattaa olla jokin uskomus. Uskomus esimekiksi siitä, että ihminen ei osaa, pysty tai jaksa. Tai sitten hommaa himmaakin juuri se, että liikunnan pitäisi aina olla jokin massiivinen suoritus, jonka vähintään pitää löytyä sosiaalisesta mediasta, jotta se a) varmasti tapahtui b) näkyy muille, että tässä sitä taas mennään ja näillä tehoilla, woop woop!

Ei liikunnasta tarvitse tehdä numeroa kenellekään muulle, kuin ihmiselle itselleen. Tärkeintä on, että sinä nautit ja teet juuri sellaista liikuntaa, joka tuottaa sinulle hyvän olon – joko suoraan treenin aikana tai treenin jälkeen.

Mistä tavoitteellisuudesta on kyse?

Ihmisen omien haaveiden toteuttamisesta. Elämänhallinnan ja -taitojen oppimisesta. Pystyvyyden tunteista ja kokemuksista. Psykologisista perustarpeista. Tavoite sisältää ajatuksen tulevaisuudesta (haaveet), tämän hetken (sitoutuminen) sekä menneisyyden (joka saattaa näkyä erityisesti tavoitteeseen pääsemisen sisäisinä ja ulkoisina esteinä).

Ei ole olemassa oikeaa eikä väärää tavoitetta. Mikä on sinulle tärkeää? Mistä asioista sinä nautit treenissäsi? Minkälainen treeni saa sinut voimaan hyvin ja miksi? Mitä asiaa haluat, että liikkumisesi palvelee?

Kyllä. Väitän, että liikkuminen on aina tavoitteellista. Meidät saa liikkeelle jokin voima, jokin asia, joka siihen hetkeen tuntuu meistä tärkeältä.

Liikkua kannattaa ihan vaan siksi, että siitä tulee hyvä olo. Salille on ok mennä ilman, että vartavasten haluat tumpun pumppiin. Omenapepun. Ampparivyötärön. Penkkimaksimin. Rään poskelle. Maitohappoa. Uupumista. No pain, no gain.

Kaikki liike on kotiin päin ja sinulla saa olla sinun omat tavoitteesi liikkumiselle. Pääasia, että pysyt aktiivisena joka päivä. Eniten usein harmittaa treeni, joka jäi tekemättä.

Voit ihan hyvin käydä salilla ilman, että sinulla aina on punainen lanka tai nousujohteisuus mielessäsi.

Olipa tavoitteesi painon pudottaminen, terveyden edistäminen, energisyyden lisääminen, kunnon kohotus tai omaan arkeesi sopivan terveellisen ja ennen kaikkea pysyvän elämäntavan löytäminen, niin muista nauttia matkasta ja pitää hauskaa. Älä tee hommasta liian vakavaa äläkä vertaa itseäsi muihin.

Pysykää aktiivisina ja nautinnollisia liikuntahetkiä kaikille!
x Kipa

KATSO MYÖS:

Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä?

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS TÄÄLTÄ!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: kipatiivola***

motivaatio vs. sitoutuminen
 – Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. –


vartalotyyppi
20.8.2018

Vartalotyyppi X ja I: tuloksia näillä treeni- ja ravintovinkeillä!

  • Posted By : delwigdi/
  • 2 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Ruoka, Treeni, Yleinen

Kirjoitukseni on toinen kirjoituspuolisko usein kysyttyyn kysymykseen; ”miten pääsen eroon tästä keskivartalosta”. Pienessä mielessäni käänsin kysymyken muotoon: ”miten saada tuloksia treenin ja ruokavalion avulla?”

Vartalotyyppi voi vaikuttaa siihen, miksi tuloksien saanti on hidasta. Treenaatko ja syötkö vartalotyyppisi mukaan? Tässä kirjoituksessa käyn läpi, minkälainen treeni ja ruokavalio toimii täsmäaseena tuloksille, kun olet kehotyypiltäsi X tai I.

 

 

Ajatus kirjoitussarjalle lähti siitä, että työssäni ryhmäliikuntaohjaajana ja hyvinvointi-/terveysvalmentajana kuulen usein kysymyksen: …mutta miten pääsisin tästä keskivartalosta eroon?

Otetaan siis esille yksi näkökulma, joka voi helpottaa tuloksien saavuttamista, nimittäin vatalotyyppi.

 

vartalotyyppi

 

Alkuun tärkeä muistutus:

 

Vyötärön ympärykseen vaikuttaa moni muukin asia ruokavalion ohella: liikunta, riittävä uni, oikeanlainen hengitystekniikka sekä tekemäsi työn luonne (esim. istuma-/seisomatyö) ja arkirytmi sekä geenit.

 

Rasva ei valitettavasti pala paikallisesti, mutta tiettyjen lihasryhmäalueiden paikallista verenkiertoa ja aineenvaihduntaa voit parantaa lihaskuntoharjoittelulla. Ruokavaliossa kokonaisenergiansaannin tulee olla synkassa kokonaisenergiankulutuksen kanssa: painoa hallitaksesi tai painoa pudottaaksesi syö vain tarpeesi mukaan. Liian vähän ei kannata syödä.

Pienestä energiavajeesta on aina etua, mutta tässäkään asiassa ei kannata liioitella: liian alas energiansaantia ei kannata viedä. Miksi? Lue lisää säästöliekistä ja sen selättämisestä tästä kirjoituksestani.

Lisäksi vilkaise Tubesta vlogistani nopsakka villasukilla kotosalla tehtävä koko kehon treeni täältä. Laita kanavani tilaukseen!

Treenivideoita ja -idiksiä laitan aina tasaisin väliajoin myös Instagramissani IGTV:hen.), käy kurkkailees ja seuraa tiliäni!

 

vartalotyyppi

Kuvakaappaus YouTubesta ”villasukkatreenistäni” – haastaa muuten kivasti koko kroppaa! 😀

 

Seuraavana siis aiheeseen! Miten treenata ja syödä oman vartalotyyppinsä mukaan, kun olet X- tai I-mallia?

 

X-TYYPPI: TIIMALASIVARTALON TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat X-vartalon:

Niin sanottu tiimalasivartalo. Vartalomallisi on naisellinen ja vyötärösi on korostuneesti kapein kohta. Sinulla on jonnin verran povea ja takapuolta.

 

Treenaa näin:

Korosta treeneissäsi tasapuolista treeniä koko vartalolle.

Kroppatyyppisi on melko räjähtävä ja sovellut hyvin pallopeleihin ja nopeustreeniin. Suosi treeneissä moninivelliikkeitä eli sellaisia, joissa useampi lihasryhmä treenautuu samanaikaisesti, ja joissa haastat sekä ylä- että alakroppaa.

Voit myös tehdä erilaisista liikkeistä yhdistelmiä, kuten maastaveto ja kulmasoutu tai askelkyykky eteen/taakse hauiskäännöllä.

Keskivartalotreenissä suosi niin pilatestyyppistä harjoittelua ja kaikentyyppisiä lankutuksia kuin välillä nopeuttakin vaativia keskivartaloharjoitteita. Pääpaino sellaisella hyvää perustaa ja lihaskuntoa ylläpitävällä core-treenillä.

 

keskivartalo

 

Koska olet todennäköisesti melko voimakas (kropaltasi ja tahdoltasi) unohdat helposti myös lihashuollon. Pitkäkestoiset syvävenytykset eivät välttämättä tunnu parhaimmilta kropassasi, joten suosi liikkuvuustreeniä. Liikkuvuustreeni kehittää voimantuottokykyäsi.

 

Syö näin:

Todennäköisesti omaat hyvän hiilarinsietokyvyn, koska keskivartalo ei ole ”ongelmakohtasi”. Toisaalta olet vartalotyyppisi tulee myös geeneistä. Voit siis huoletta sisällyttää ruokavalioosi hyvälaatuisia, pitkäkestoisi, hiilareita.

Tärkeintä on, että löydät itsellesi ruokavalion, joka toimii sinulle. Jos sinua turvottaa selkeästi gluteeni, makeutusaineet tai laktoosi, tarkkaile niiden käytöstä aiheutuvia oireita tai ota muuta tilalle.

Proteiinien saannista on hyvä huolehtia pitkin päivää, päivätasolla noin 1,2-1,8 g proteiinia per painokilo. Tähän kylkeen hyvälaatuisia rasvoja aina peukalon pään verran per ateria.

 

X-tyypille hyviä treenimuotoja:

Kuntopiirit, kuntosali (erit. moninivelliikkeet), HIIT, kehonpainoharjoittelu,
juoksu/reipas kävely/uinti, spinning, pallopelit ja räjähtävyyttä vaativat lajit,
liikkuvuusharjoittelu.

 

vartalotyyppi

I-TYYPPI: TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat I-vartalon:

Olet kirjaimellisesti suoran vartalotyypin omaava. Sinulla on hartiat ja lantio samassa linjassa ja vyötärö ei ole selkeästi näkyvillä.

Saatat olla joskus kuullut tai jopa itse ajatelleesi olevasi ”laiha läski”. Saatat myös kokea, ettei lihas vain tartu. Sinulla on melkoisen vilkas ruoansulatus ja olet myös helposti vatsallasi stressailija, joten ruokavalioon panostaminen kannattaa.

 

Treenaa näin:

Haasteesi voi olla saada kehitettyä lihasmassaa ja voimaa. Toisaalta kehosi ei ole kovin räjähtävä tai nopea. Lihasmassan kehittäminen ei kuitenkaan ole mahdotonta, joten ole sitkeä.

Sinulle on todennäköisesti siunaantunut hieman pituutta ja saatat lisäksi olla himppasen kankea. Panosta siis venyttelyyn ja liikkuvuuteen. Ole skarppina mahdollisten yliliikkuvien niveliesi kanssa: jos omaat yliliikkuvat nivelet, niin vältä pitkäkestoisia äärivenytyksiä.

Koska hartiasi ja lantiosi noudattavat samaa linjaa on sinun hyvä keskittyä tasapuolisesti voimaa ja lihasta kehittäviin kuntosaliliikkeisiin.

Sinulle toimii monijakoiset ohjelmat, jossa pääset pureutumaan myös paikalliseen lihaksen muokkaukseen: suosi treeneissäsi muutamia perushyviä massaliikkeitä ja ymppää niiden ympärille eristäviä lihaskuntoliikkeitä.

 

Syö näin:

On tärkeää, että syöt riittävästi. Liian pienellä energiavajeella lihaskaan ei kasva, vaan sinun on hyvä olla hieman (200-400 kCal) plussalla. Pidä ruokavaliosi tasa- ja monipuolisena ja vältä skippaamasta aterioita.

Jokaiselle aterialle on hyvä sisällyttää proteiineja, pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja laadukasta rasvaa.

 

I-tyypille hyviä treenimuotoja:
kuntosali (monijako), hölkkä, uinti, (sauva)kävely.

 

Mitä ajatuksia sinulle syntyi? Kumpaa vartalotyyppiä olet, X vai I?

 

Näyttääkö silmiisi tutulta? Mitä komppaat, mitä ehkä et? Kommentoi alle! Ja jos tunnistat ystävistäsi jonkin kyseisistä kehotyypeistä, niin vinkkaa blogautuksestani heille!

 

Tsekkaa myös vastaava kirjoitukseni O-, T- ja A-kehotyypeistä täältä.

 

 

Treeni-iloa ja hyvää mieltä loppuviikonloppuunne,
x Kipa

 

 

 

TSEKKAA VIIMEISIN VLOGINI:

Coachingkira Vlogi | Muiden ihmisten huomioon ottaminen

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

~Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan.~


keskivartalo
20.8.2018

Vartalotyyppi O, T ja A: tuloksia näillä treeni- ja ravintovinkeillä!

  • Posted By : delwigdi/
  • 11 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Ruoka, Treeni, Yleinen

Kirjoitukseni on toinen kirjoituspuolisko usein kysyttyyn kysymykseen; ”miten pääsen eroon tästä keskivartalosta”. Pienessä mielessäni käänsin kysymyken muotoon: ”miten saada tuloksia treenin ja ruokavalion avulla?”

Vartalotyyppi voi vaikuttaa siihen, miksi tuloksien saanti on hidasta. Treenaatko ja syötkö vartalotyyppisi mukaan? Tässä kirjoituksessa käyn läpi, minkälainen treeni ja ruokavalio toimii täsmäaseena tuloksille, kun olet kehotyypiltäsi A, O ja T.

 

Huomattakoon, että vyötärön ympärys on kiinni erilaisista asioista: mm. liikunta, ruokavalio, elämänrytmi, hengitys ja uni ja geenit vaikuttavat kaikki.

Rasva ei harmi kyllä pala paikallisesti. Tiettyjen lihasryhmäalueiden paikallista verenkiertoa ja aineenvaihduntaa voit kuitenkin parantaa lihaskuntoharjoittelulla.

VYÖTÄRÖ ESIIN RUOKAVALION AVULLA

Kokonaisenergiansaantisi tulee olla synkassa kokonaisenergiankulutuksesi kanssa. Toisin sanoen (painoa hallitaksesi tai painoa pudottaaksesi) syö aina tarpeesi mukaan.

 

instagram

 

Pienestä energiavajeesta on aina etua, mutta tässäkään asiassa ei kannata liioitella: liian alas energiansaantia ei kannata viedä.

Miksi? Lue lisää säästöliekistä ja sen selättämisestä tästä kirjoituksestani.

Lisäksi vilkaise Tubesta vlogistani nopsakka villasukilla kotosalla tehtävä koko kehon treeni täältä. Laita kanavani tilaukseen!

Treenivideoita ja -idiksiä laitan aina tasaisin väliajoin myös Instagramissani IGTV:hen.), käy kurkkailees ja seuraa tiliäni!

 

Nykyään ihmiset jopa riitelevät somessa siitä, kenen ruokavaliolahko on paras ja toimivin. Tosiasiassa on useampi tapa saada hyviä tuloksia.

 

Tärkeintä on, että sinä löydät juuri sinulle toimivan ruokavalion.

 

 

vartalotyyppi

 

Jos sinua turvottaa selkeästi gluteeni, makeutusaineet tai laktoosi, niin niille löytyy kyllä korvikkeita.

Kokeile olla pari viikkoa ilman ruoka-ainetta, jonka epäilet aiheuttavan oireita. Testaa uudelleen oireita aiheuttavaa ruokaa parin viikon jälkeen ja katso miten kroppa reagoi. Kroppasi tietää kyllä.

 

Keskivartaloon täsmällisin ase on ruokavalio.

 

Treenillä, laadukkailla yöunilla ja stressiä vähentämällä saa vauhditettua prosessia.

 

VARTALOTYYPPI ON GEENIPERIMÄSSÄ

Vartalotyypin määrää geenit. Esimerkiksi ylipainon periytyvyys on 40-70 %.

Ylipainoon on tutkittu liittyvän 32 geeniä, joista suurin osa liittyy ruokahalun säätelemiseen.

Keskivartalon rasvaa säätelevät geenit eivät ole samat kuin ylipainoa määräävät geenit.

 

Tämä tarkoittaa sitä, että ylipainoa ja rasvakudoksen jakautumista juuri keskivartaloon (tai muualle kehoon) säätelevät riippumattomat mekanismit.

 

keskivartalo

 

O-TYYPPI: OMENAVARTALON TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat omenavartalon:

Olet muodokas, rintava ja huomio todennäköisesti kiinnittyy muotojesi lisäksi sinun ihaniin runsaanpuoleisiin reisiin.

Hartiasi ovat yhtä leveät tai astetta leveämmät, kuin lantiosi. Raajasi ovat usein lyhyet ja luustosi kevytrakenteinen.

 

Treenaa näin:

Suosi voimatreeniä ja liikkuvuustreeniä.

Koska rakastat ruokaa, niin liikunnalla on ruokavalion tarkistuksen ohella suuri merkitys terveydellesi (ja keskivartalollesi).

Keskity suuriin lihasryhmiin ja tee perussaliliikkeitä.

Toteuta treenisi tehokkaana kuntopiirinä tai sitten yksi laite/liike kerrallaan. Panosta voimaan sekä aerobiseen treeniin, erityisesti intervallitreeniin.

 

 

O-tyypille hyvä treenimuotoja:
kuntosali, spinning, HIIT, aerobinen jumppa/reipas kävely
tai sauvakävely.

 

Syö näin:

Sinulle sopii parhaiten vähähiilihydraattinen tai niin sanottuja hyviä, pitkäkestoisia, hiilareita sisältävä ruokavalio.

Panosta hyvälaatuiseen ravintorasvaan sekä riittävään proteiinimäärään (1,2-1,8 g per painokilo).

 

keskivartalo

 

T-TYYPPI: TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat T-vartalon:

Onneksi olkoon – sulla on käynyt tuuri! Olet vähän niinkuin geeneissä saanut astetta urheilullisen kropan – pidä siis siitä kiinni, olet atleetti!

Olemuksesi on sporttisuuden lisäksi sopusuhtainen. Olet ryhdikäs. Hartiasi ovat todennäköisimmin lantiotasi leveämmät.

Olet energinen sekä kilpailu- ja seikkailuhenkinen tyyppi.

 

Treenaa näin:

T-tyypin kannattaa panostaa lihaskuntoon, sillä lihaksikkuus on sinun vahvuutesi.

Lisäksi sinulle kestävyystreeni sopii hyvin, sillä sinulla on siihen hyvät edellytykset. Säilytä siis kestävyystreeniä liikuntalukkariisi.

Panosta salilla jalkatreeniin sopusuhtaisen kropan kehittämiseksi ja säilyttämiseksi.

Liikkuvuus saattaa olla heikkoutesi. Siksi saatat olla myös astetta alttiimpi loukkaantumisille tai rasitusvammoille.

Siksi sinun on hyvä sisällyttää myös liikkuvuustreeniä ohjelmaasi sekä säännöllistä venyttelyä.

 

T-tyypille hyviä treenimuotoja:
juoksu/hölkkä, kuntosali (erityisesti alakroppa- ja keskivartalotreeni)
sekä liikkuvuustreeni, jooga tai venyttely.

 

Syö näin:

Koska sinulla on vilkas ruoansulatus ja lihasta kropassa huolehdi riittävästä energiansaannista ja tasapainoisesta ruokavaliosta.

Siedät hyvin hiilareita, joten syö niitä treenisi tueksi.

Lisäksi on hyvä, että saat riittävästi proteiinia, joten pidä proteiinikirjosi monipuolisena, jokaisella aterialla kämmenellinen proteiinia (n. 20 g kerralla).

 

keskivartalo

A-TYYPPI: PÄÄRYNÄVARTALON TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat A-vartalon:

A:lla lantio on hartiota leveämpi. Ylävartalostasi olet hoikahko. Todennäköisesti sinulla on siunaantunut jonnin verran runkoosi myös pituutta.

A-tyyppi omaa heikon ääreisverenkierron.

Kehosi rasvaprosentti on usein alhainen. Toisaalta joudut tekemään paljon työtä kasvattaaksesi lihasmassaa ja voimaa.

 

Treenaa näin:

Heikohkon ääreisverenkierron ansiosta saatat palella helposti. Siksi sinun kannattaa panostaa huolelliseen lämmittelyyn treeneissäsi.

Notkeus ja liikkuvuus ovat vahvuuksiasi. Toisaalta nivelesi saattavat olla yliliikkuvat, joten tällöin vältä staattisia äärivenytyksiä. Voit ennemminkin huoltaa kehoasi hieronnalla sekä erilaisilla rentoutusharjoituksilla.

Haasteitasi ovat huonohko ryhti ja alaselän notko, joten huolehdi lonkankoukistajien liikkuvuudesta ja pakaralihaksen vahvistamisesta.

Suosi treeneissäsi  tasapuolisesti kuntosalitreeniä ja kestävyystreeniä. Panosta salilla ylävartalotreeniin, jotta saat tasattua ylä- ja alakropan suhteita.

Alakropalle kannattaa suosia kestävyystreeniä, joka haastaa lantionseutua, pakaroita ja reisiä.

 

Syö näin:

Osaltaan treenituloksiasi saattaa vaikeuttaa hidas tai heikohko ruoansulatus, joten verensokerisi on helposti matalalla ja sinulla on taipumus myös raudan puutteeseen. (Myös tästä syystä kestävyyskuntosi ei ole paras mahdollinen.)

Ruokailuissasi sinun on hyvä huolehtia, että saat riittävästi energiaa. Huomoi myös mahdollinen anemia. Lämmittävillä mausteilla (inkivääri, kaneli, pippurit) saat potkua ääreisverenkiertoosi.

Pidä kiinni ateriarytmeistä.

 

keskivartalo

 

A-tyypille hyviä treenimuotoja:
kuntosali (erityisesti yläkroppa ja keskivartalo), uinti/vesijuoksu,
(sauva)kävely, hölkkä ja pyöräily.

 

 

Näyttääkö silmiisi tutulta? Mitä komppaat, mitä ehkä et? Kommentoi alle! Ja jos tunnistat ystävistäsi jonkin kyseisistä kehotyypeistä, niin vinkkaa blogautuksestani heille!

 

Tsekkaa myös vastaava kirjoitukseni X- ja I -kehotyypeistä täältä.

 

 

Treeni-iloa ja hyvää mieltä loppuviikonloppuunne,
x Kipa

 

 

TSEKKAA VLOGISTA:

Coachingkira Vlogi | Muiden huomioon ottaminen

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

~Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan.~


4.8.2018

Tsekkaa treenivideoita Tubesta: Coachingkira Vlogi

  • Posted By : delwigdi/
  • 0 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Treeni, Yleinen

Tykkään koota treenivinkkejä ja -videoita Tubeen aina silloin tällöin. Kokosin muutaman videolinkin teille tänne blogiin. Klikkaile menemään ja ota testiin omiin treeneihisi!

 

treenivideot

LÄMMITTELY JA LIIKKUVUUS

Ennen treeniä on hyvä availla vähän kroppaa. Alkulämmittelyn ei tarvitse aina olla samaa vanhaa crossaria, juoksumattoa tai kuntopyörää. Voit lämmitellä kroppaa myös hyödyntämällä saliohjelmassasi olevia liikkeitä kevyeillä painoilla ja pumpaten. Vaihtoehtoisesti voit käyttää omaa kehoa tai keppiä lämmittelyssä.

Kehonpainoliikkeitä lämmittelyyn – esim. ennen juoksua

Lempi avaavia kehonpainoliikkeitäni ennen salitreeniä & jumppaa

Keppiliikkeitä lämmittelyyn – esim. ennen salitreeniä tai jumppaa

Liikkuvuus ja kehonpainotreeniä seikkailunhaluisille

 

 

treenivideot

VATSATREENI

Ohessa muutama vatsatreenivinkki:

5 vatsalihasliikettä ilman välineitä

4 liikkeen vatsatreenipatteri

LEUANVETO

Opi vetämään leukoja!

Leuanvetotekniikka ja -vinkit

treenivideot

KUNTOPIIREJÄ KEHONPAINOLLA

Muutama kuntopiiri-idea kehonpainoharjoitteluun:

Kesäinen kuntopiiri

Nopea ja tehokas kotikuntopiiri villasukkia käyttäen

Metsäinen kuntopiiri kehonpainolla

 

Seuraavaksi kokoan treenivideoita jalkatreeneistä. Kysyitte IG:ssä minulta reilu viikko sitten top-3 liikkeeni pakaran hermottamiseen ja mm. siitä tulossa videoita sekä Tubeen etttä IGTV:hen Instagramissani. <3

 

Laita YouTube-kanavani tilaukseen, niin et missaa treenivinkkejä ja videoita!

 

 

Liikunnan iloa kaikille, vielä on kesää jäljellä.
x Kipa

 

 

 

FITNESSMALLI 2018 -FINALISTI

 

FOODIN VERKKOKAUPASTA -20% ALE KOODILLA COACHINGKIRA20 !

Foodin – jyväskyläläinen perheyritys

Fitnessmalli 2018 – miksi hain kisaan?

 

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira ***

coachingkira

Fitnessmalli 2018 finalisti


29.7.2018

Treenaatko liikaa? Entisen pakkoliikkujan ajatuksia + tarkistuslista!

  • Posted By : delwigdi/
  • 8 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Perhe ja suhteet, Treeni, Yleinen

Liikkua voi liikaa. Liikunnasta voi kadota ilo, koska sen tekemisestä on tullut pakko. Mieli ajaa tekemään enemmän, kuin olisi tarpeen tai järkevää. Paljon kirjoitetaan ja luennoidaan siitä, kuinka meidän suomalaisten tulisi liikkua enemmän. Tiedän, pidän itsekin luentoja aiheesta. 😀 Harvemmin otetaan esille kuitenkaan sitä toista puolta: entä kun liikkuu liikaa? Mistä tietää, milloin raja ylittyy? 

 

Milloin liikkuminen on pakkoliikuntaa ja mitä asialle voi tehdä?

 

pakkoliikunta

On hieno tunne olla onnellinen omassa itsessään ja siitä mitä tekee. Koen ryhmäliikuntaohjaajana olevani osa suurempaa kokonaisuutta: en vain liikuta ihmisiä, vaan edistän ihmisten terveyttä ja hyvinvointia. On vapauttava tunne, kun ei itse tarvitse enää keskittyä pelkkään suorittamiseen ja pakkoon.

 

EX-PAKKOLIIKKUJAN AJATUKSIA

Mikäli tartuit aiheeseen saatat olla henkilö, joka liikkuu paljon. Mietit ehkä, että liikutko jopa liikaa? Tai kenties sinulla on tuttu, jonka olet huomannut viettävän paljon aikaa liikunnan parissa, ja mietit miksi.

Kokosin kirjoitukseni lopuksi pienen tarkistuslistan, josta voit löytää pakko- tai himoliikkujan tuntomerkkejä.

Mitä useampaan voisit laittaa raksin ruutuun omalla kohdallasi, niin on hyvä miettiä suhtautumistasi liikuntaan. Ettei vain treenaaminen käänny suorittamisen puolelle? Hallitseeko treeni sinua etkä sinä itse treeniä?

 

On tärkeää kysyä itseltään rehellisesti, kuinka kauan voit jatkaa samaa tahtia? Miksi liikut niin paljon – mikä on motiivisi? Unohda ruotiminen tai syyllistäminen: kaikelle on yleensä inhimillinen ja looginen syy.

Olen itse entinen pakkoliikkuja. Treenin vankina on muuten aika uuvuttavaa olla. Myönnän sen nyt, mutta jos minulle pahimpaan pakkoliikunta-aikaan asiasta mainittiin, niin voitte kuvitella kuinka otin itseeni.

…”huolehtikaa vaan omista asioistanne”!

Looking back se ei ollut antoisaa aikaa. Kyllähän liikunnasta tavallaan silti tykkäsi, mutta se meni totaalisen överiksi:

 

kotiin en antanut itseni mennä, ennen kuin olin rättiväsynyt ja nimenomaan treenaamisesta.
Vain siten olin ansainnut levon ja ruoan.

 

Ajatella, että ruoka ja oleminen piti ansaita rääkkäämällä itseään. Päivät meni miettiessä, kuinka kerkiän ja mitä treenaamaan. Ystävät saivat odottaa tai jäädä välistä. Kouluprojektit tehtiin viime tinkaan, koska treeni. Jaksoin tätä tahtia 16-vuotiaasta 23-vuotiaaksi.

 

pakkoliikunta

 

Treenistä katosi ilo: joka paikkaan sattui, olo oli kankea ja joskus pakotin itseni itkien treenaamaan. Väsytti vaan niin sikana ja silti oli pakko mennä.

 

Miksi? En tiedä. Pelkäsin lihovani. Pelkäsin, että kuntoni huononee. Pelkäsin olevani riittämätön ja vähemmän. Pelkäsin olevan LAISKA. Pelkäsin, että kadottaisin urheilijan identiteettini.

Pakoilin syömistä, pysähtymistä ja mitään tekemistä. Pakoilin itseäni: en halunnut kohdata itse itseäni. Oli niin paljon helpompi sivuuttaa oma sisäinen levottomuus ja haudata se treenin alle.

Pahinta oli vain olla. Olin voinut mennä vaikka kymppikilsan juoksu- tai hiihtolenkille aamulla ja jos ilta oli istuskelua, niin podin huonoa omaatuntoa istuskelusta.

 

Lisäksi ruoka piti ”ansaita” liikkumalla: jos en mennyt treenaamaan piti skipata ruokia.

Suuri syy, miksi kirjoitan blogiani ja haluan jakaa tietoa on se, että haluan auttaa. Minulla on aina syyni sille, miksi kirjoitan näitä valmennuksellisia juttujani täällä blogissa.

Tässäkin asiassa olisin niin kipeästi noina aikoina kaivannut näitä samanmoisia kirjoituksia ja ajatusten vaihtoa.

Vertaistukea.

Ei silloin oikein ollut.

 

treeni

MITEN PÄÄSIN IRTI SUORITTAMISESTA?

Liikuntani oli suorittamista isolla S:llä. Mitä sitten kävi?

Kyllästyin. Kyllästyin miettimään treeniä, ulkonäköä, minäkuvaa ja hyvinvointia 24/7. Kyllästyin pakottamaan itseäni treenaamaan.

Kyllästyin aikatauluihin ja siihen, että olin naimisissa jumppa-aikataulun kanssa. Kyllästyin myös siihen, että minulla ei ollut todellista punaista lankaa treeneissäni: treeni oli vain fanaattista kalorien kulutusta.

Miten ihmeessä sellaista voi jaksaa lopun elämäänsä?

 

 

pakkoliikunta

Vastaus on, että ei jaksakaan. Löysin oman kehoni hienouden ja lempeyden ja armollisuuden itseäni kohtaan. Se vaati pysähtymisen ja vauhdin hiljentämisen. Sen, että totesin itselleni olevani väsynyt siihen kaikkeen.

Ymmärsin, että ihmisarvoni mitta ei ole treeni tai ulkonäkö. Pikkuhiljaa ajatusmaailmaa muuttamalla ja sitkeän ajatustyön kautta minulle kehittyi #inhimillinenote itseeni ja kehooni.

Toivon sitä samaa myös sinulle, sillä sinä todella olet sen arvoinen.

 

 

pakkoliikunta

PAKKOLIIKKUJA? TSEKKAA LISTA!

Tsekkauslista, ole hyvä! Oletko pakkoliikkuja?

  • Liikunta tai treenaaminen pyörii jatkuvasti mielessäsi
  • Ajatuksissasi jatkuvasti pyörii minä, kehonkuva, hyvinvointi
  • Et ”uskalla” pitää lepopäiviä, koska pelkäät kuntosi huonontuvan tai painosi nousevan
  • Podet huonoa omaatuntoa ja riittämättömyyttä, mikäli treeni jää välistä tai pidät lepopäivän
  • Treenaaminen on fanaattista ja siitä puuttuu punainen lanka: saatat treenata useamman tunnin putkeen, vaikka väsyttäisi
  • Sosiaaliset suhteet kärsivät: jätät ystäväjutut ja kaverimenot liian helposti väliin, koska yleensä niihin liittyy syömistä tai jopa juomista – menet ”mieluummin” treenaamaan
  • Treeni rajoittaa elämää: päivistä puuttuu rentous ja spontaanius, koska tulevat päivän tai illan treenit rajoittavat tekemistäsi jo ajatuksen tasolla (säästelet päivän, koska illalla menet treenaamaan)
  • Liikuntaan motivoi pakko, ei liikunnan ilo: esimerkiksi jokin ulkoinen motivaatio kuten kalorit, lihomisen pelko, ulkonäkö tai muiden käsitys sinusta ahkerana superihmisenä ja liikkujana saa sinut liikkeelle
  • Edes rasitusvamma, flunssa tai vastaava ei saa sinua jättämään treenejä välistä
  • Olet ärtyisä, kiukkuinen ja menetät malttisi helposti – erityisesti v*tuttaa, jos ei pääse treenaamaan (päiväsi voi mennä jopa pilalle tämän vuoksi)
  • Suorituskykysi on laskenut, treenatessa hapottaa, mieli ei ole mukana tai oikeastaan ei edes huvittaisi treenata
  • Treenaat yli 4 kovaa treeniä viikossa

Sanon tämän hyvin usein ja sanon sen taas: liikunnan on tarkoitus olla osa elämää, ei hallitseva tekijä elämää. Treenaamisen pitää tuoda sinulle energiaa, ei viedä sitä. Sen ei pidä vähentää elämänlaatuasi tai toimintakykyäsi, vaan sen pitää lisätä sitä.

Saat tuloksia, kun keskityt laatuun – et määrään.

 

 

Ihanaa viikon alkua,
x Kipa

 

 

Tsekkaa myös vlogini:

Mitä kehossasi tapahtuu kuukauden sokerilakon aikana?

 

Fitnessmalli 2018 -kisan finalisti

Fitnessmalli 2018 – miksi hain kisaan & suosikkikommenttini

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3


24.7.2018

Kilpirauhasen vajaatoiminta – kootut ravinto- ja treenivinkit!

  • Posted By : delwigdi/
  • 0 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Treeni, Yleinen

Siitä on nyt useampi vuosi, kun minulla todettiin kilpirauhasen vajaatoiminta. Asiasta tulee aika ajoin keskustelua Instagramissa ja jumppa-asiakkaiden kesken, joten kokosin yhteen kirjoittamanani ruokavalio- ja treenivinkit kilpirauhasen vajaatoimintaa poteville. Tällä hetkellä voin todella hyvin, joskin omien voimavarojen kanssa saa olla välillä hyvin tarkka. 

 

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA: RUOKAVALIO

Kirjoitin aikoinaan viidestä kilpirauhasen vajaatoimintaa tukevasta ruokavalioperiaatteesta, joita haluan täydentää hieman tässä tekstissäni.

Kun sain lääkäriltä diagnoosin kilppareistani muistan menneeni suht pöpiksi ruokavalion suhteen. Otin selvää kilpirauhasta tukevasta ruokavaliosta ja muutin ruokailutottumuksiani kertaheitolla omistautuen asialle täysin.

Kuukauden ajan karsin kaiken teollisen ruokavaliostani. Söin todella puhtaasti keskittyen kasvispainotteiseen ruokavalioon. Aikaa kului ruokien fiksaamiseen todella paljon. Höyrystin parsakaalini ja sen lisäksi survoin ne paremman ORAC-luvun takaamiseksi.

Söin paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä ja pähkinöitä. Aamuni alkoi tuorepuristetulla greippimehulla ja hapanmaitotuotepohjaisella raakapuurolla. Tein itse cashew- ja hamppumaitoa, idätin keittiön kaapissa ituja sekä vältin vehnää ja soijaa.

Ostin jodioitua suolaa ja täydensin ruokavaliota kelp-tableteilla (sitä voi käyttää maltillisina määrinä) – joskin jotkin lähteet sanoivat, että merilevää ei saa syödä ja jotkut sanoivat, että anna palaa.

Söin joka päivä kaksi parapähkinää päivässä, sillä niistä sain päivän seleenitarpeen täyteen seleenin tukiessa kilpirauhasen vajaatoimintaa.

Ravintolisinä söin kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä ja B-vitamiinia sekä omega-3 -rasvoja, sillä niitä suositellaan kilpirauhasen vajaatoimintaa potevalle ravintolisiksi (lisäksi E-vitamiinia ja A-vitamiinia, joskin niitä en syönyt itse).

 

kilpirauhasen vajaatoiminta

 

Tärkeintä ruokavaliossa on olla menemättä kaloreissa liian alas. Itse tein sen ”virheen”, että treenasin hulluna, tein paljon töitä firmani parissa paljon ja vein kalorit liian alas. Lisäksin vetelin minimihiilareilla.

Kehossani oli valtavasti stressikuormaa. Väitän tänäkin päivänä, että suurin syy sairauden puhkeamiseen oli liiallinen stressikuorma.

Syömällä riittävästi varmistat sen, että stressitasot eivät nouse liian ylös ja voit kokonaisvaltaisesti hyvin. Itselläni suolisto alkoi oireilla pikkuhiljaa, joka varmasti oli osasyy siihen, että kilpparit ärsyyntyivät. Kun suolisto ei toimi hyvin ei ravintoaineiden imeytyminenkään ole tehokasta.

Mikäli tuntuu, että jaksamisesi on nolla, kropassa tuntuu hapottamisen tunnetta hyvin herkästi tai palautuminen on huomattavasti hidastunut, niin suosittelen myös mittauttamaan ferritiiniarvot. Aika usein alhaiset rauta- ja ferritiiniarvot oireilevat kilpirauhasen vajaatoimintana. Tällöin rautakuurista saattaa löytyä massiivinen apu.

 

KILPIRAUHASEN VAJAATOIMINTA: TREENI

Itselläni yksinkertaisesti liikunnan luonne piti fiksata: eroon suorittamisesta! Kova treeni sai jäädä vähäksi aikaa ja keskityin paljon kehonhuoltoon, joogaan ja kävelyyn.

Toisaalta niin paljon rakastamani juoksu ei enää maistunut. Eikä oikein kuntosalikaan. Jumpilla kävin ja ohjasin normaaliin tapaan, mutta olin muutaman viikon lomalla ohjauksista ja niin sanotusti chillailin.

Mun piti kääntää oma mindsettini aika lailla kokonaan: vähemmän on enemmän. Tai ainakin vähemmän on laatua.

Himoliikkujan on mahdollista oppia rakastamaan vähän rauhallisempaakin tahtia, kunhan ymmärrät miksi se on tärkeää. Rauhallisempi treeni silloin tällöin on tärkeää, koska se mahdollistaa osaksi myös sen kovan treenin.

Joogan lisäksi venyttelin kotona. Laitoin rauhoittavaa musiikkia soimaan (itselläni toimii piano ja silloin erilaiset meditatiiviset kokoelmat YouTubessa) ja sytytin kynttilöitä ympäriinsä. Loin ympärilleni rauhallisen ja kiireettömän tunnelman, sillä se auttoi rentoutumaan.

Kokeilin muutaman kerran vallan meditoida risti-istunnassa, mutta totesin sen saavan jäädä muille. Minulle toimii paremmin juoksu- tai kävelymeditaatiot tai kevyt liikunta, kuten metsässä samoilu.

Opin ajattelemaan kuormitusta kokonaisuutena. En eritellyt enää, että ”työ on rassaavaa” tai ”kova treeni väsyttää”. Oivalsin kehon olevan kokonaisuus, samoin rasituksen. Ymmärsin, että kovatehoinen ja pitkäkestoinen treeni lisää stressihormonin määrää kropassa.

 

kilpirauhasen vajaatoiminta

Tasapainon löytyminen vie oman aikansa.

 

Eli kun olen jo valmiiksi stressaantunut tai superväsynyt siihen ei toimi se, että otan treenikseni sen hooceimman treenin tai pakotan itseni pirteäksi kovalla treenillä.

Silloin toimii se, että vaihdan treenimoodin kevyempään, sillä se palvelee kokonaisuutta paremmin. Jos treenaat paljon, niin pidä rasittavan treenin määrä viikossa kohtalaisena, maksimissaan 4-5 tunnissa – mieluummin tömänkin alle. Pääosa treenistä saisi olla treeniä, joka ei hapota.

 

Tärkeintä on siis huomioida kokonaisuus ja se, että treeni ei lisää vettä myllyyn. Varmista palautuminen sellaisilla lajeilla ja tekemisellä, joka sopii sinulle. Voit tsekkaa vielä aikaisemman kirjoitukseni kilpirauhasen vajaatoiminnasta ja treenivinkeistä täältä.

 

Toivottavasti tästä on apuja! Laita kommentteihin ajatuksia tai kysymyksiä – tai viestittele Instagramissa, niin vastaan siellä.

 

Jaksamista arkeenne!
x Kipa

 

 

 

KURKKAA MYÖS:

Polttaako tyhjällä vatsalla treenaaminen _oikeasti_ rasvaa tehokkaammin?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan.


19.7.2018

Polttaako tyhjällä vatsalla treenaaminen _oikeasti_ rasvaa tehokkaammin?

  • Posted By : delwigdi/
  • 0 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Ruoka, Treeni, Yleinen

On valloillaan tällainen ajatus: ”Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla polttaa tehokkaasti rasvaa.” Pitääkö sinunkin siis alkaa kuluttamaan kaloreita tyhjällä massulla kiinteytyäksesi?

 

Pilkunviilausta. Siitä tässä on kyse. Aamuaerobinen tyhjään vatsaan (tai ylipäätään aamuaerobinen) voi joillain toimia rasvanpoltossa.

Sanoisin, että jos homma on sinun juttusi, niin go for it! Ota ihmeessä kyseinen treeni kukkariisi, jos harrastat fitnesstäja olet kisadieetillä tai jos tähtäimessäsi on ennätysnopea painonpudotus.

Mutta siis onko kyseinen tapa tarkoituksenmukaista ja ainoa tie tuloksiin? Ei ole. Rasvanpolttoa tehostaaksesi sinun ei tarvitse tehdä aamutreeniä tyhjällä vatsalla.

Olen joskus tahkonnut itsekin tyhjällä vatsalla treenejä viikosta toiseen. Joskus se oli aamukuntosali, joskus intervallia ja joskus kävelin töihin noin 40-minuuttisia settejä.

Kyllä rasva paloi. Se paloi myös siksi, että kokonaisuus oli fiilattu: safkaaminen ja muut treenit palvelivat optimoitua rasvanpolttoa. On myös aika, kun sain rasvat alas tehokkaasti ilman tyhjän vatsan aamutreenejä.

Eli mikä nyt sitten on sitä optimaalisinta?

 

tyhjällä vatsalla treenaaminen

Muutama vuosi sitten viimeksi tuli hifisteltyä treenin ja safkailun kanssa. Kyllähän se rasva paloi.

MITÄ HYÖTYÄ ON TREENISTÄ TYHJÄLLÄ VATSALLA?

Jos ajatellaan, mitä hyötyä aamulla tyhjällä vatsalla treenaamisesta on, niin muutama plussa siitä voisi mainita:

+ Aamuvirkuilla lähtee päivä tehokkaasti käyntiin heti aamusta ja moni raportoi saaneensa kivasti virtaa loppupäivään.

 + Säästät aikaa, koska joillekin vaan ajankäytöllisesti treeni on parasta toteuttaa aamulla. Lisäksi kaikilla ei aamupala heti maistu eikä siten tule herättyä ihan kukonlaulun aikaan syömään ja sulattelemaan aamupalaa.

+ Jotkin kestävyysurheilijat voivat saada tästä lisäpotkua suorituskykyynsä, koska treenataan alhaisilla lihasten hiilihydraattivarastoilla.

+ Joillain voi vähentää näläntunnetta loppupäiväksi. Tämä voi olla usein siitä, että aamupala syödään vähän myöhemmin, jolloin se vaikuttaa loppupäivään. Tai sitten voi olla kyse mind setistä: aamutreeni motivoi kiinnittämään huomiota loppupäivän syömisiin. Joillekin voi taas tulla loppupäiväksi karsee nälkä ja kova väsy iltapäivästä. Ihminen on kokonaisuus ja arjen kokonaiskuormituksella on tässäkin suurta merkitystä.

 

 

tyhjällä vatsalla treenaaminen

Itse olen sekatreenaaja: aamut ja illat molemmat menettelee. Toki talvisin aamutreenit eivät ehkä ole niitäfavoritteja. 😀

TREENI TYHJÄÄN MAHAAN POLTTAA TEHOKKAAMMIN RASVAA?

Kaikkea kannattaa tarkastella aina suuremmassa kuvassa ja pitkällä aikavälillä. On viitteitä siitä, että mahdollisesti treenin aikana  ja jonkin verran vielä harjoituksen jälkeen rasvaa palaisi energiaksi enemmän treenatessa ennen ruokailua. Mutta kun hommaa tarkastellaan suuremmassa kuvassa päivätasolla (24 tuntia)  ei energiankulutuksessa huomattu mittavaa eroa.

 

Ei välttämättä polta!

Joskus käy niin, että kun aamulla treenaa, niin se kompensoituu päivällä suurempana syömisenä. Näin on tutkittu käyvän mahdollisesti enemmän naisilla.

Lisäksi pelkästään liikunnalla laihduttaminen on hidasta ellei jopa haastavaa. Ennemminkin kannattaa olla aktiivinen arjessa: arkiliikunta kattaa peräti 95 prosenttia päivittäisen energiankulutuksen vaihtelusta varsinaisen treenaamisen selittäessä vain 5 prosenttia päivittäisen energiankulutuksen vaihtelusta.

 

Vältä lihaskatabolia!

Aamuaerobiset ovat mun mielestäni ”tavalliselle liikkujalle” vähän hifistelyä. Mutta jos nyt hifistellään, niin hifistellään. Mikäs olisi kivempaa hifistellä, kuin lihasmassa ja katabolia!

Mikäli mielit säilyttää lihasmassaasi, niin hyvä tieto on sinulle tämä: paastotilassa suoritettu aamuaerobinen lisää lihaskataboliaa.

Tosin tämä on pieni ongelma silloin, mikäli treenaat aamuisin kevyttä höntsää tai treenaat satunnaisesti.

Aamuaktiivisisten (ja aamulla punttailevien) onkin hyvä pohtia, josko ennen treeniä huitaisisit annoksen proteiinia ennen treeniä. Joko juomana tai kiinteässä muodossa.

 

Marginaalinen hyöty!

Aamulla tyhjällä vatsalla treenaamisen ”hyöty” on noin 45 kCal. Se on yhden Domino-keksin verran. Eli henk koht miettisin tarkkaan, mitkä ovat omat voimavarasi ja tavoitteesi.

Jos esimerkiksi nukut jo valmiiksi liian vähäisiä yöunia kannattaako stressata aamun herätyksistä vai kannattaako panostaa uneen ja loppupäivän terveysvalintoihin? Yksi huonosti tai liian vähän unta sisältävä yö vaikeuttaa painonhallintaa seuraavat kaksi päivää.

Mikä on siis kokonaisuuden kannalta tärkeää?

 

treeni

Aamulenkki tyhjällä vatsalla lisää rasvanpalamista…Domino-keksin verran.

 

Meidän ei tarvitse mennä liialliseen hifistelyyn tai nostaa vaatimuksia itseämme kohtaan liian korkeiksi. Niinikään ei meidän tarvitse fitness-hifistellä tyyliin purkkapalan kaloreilla.

Tai hei. Vaihtoehtoisesti nuku 45 min pidempään ja jätä päivällä se Domino-keksi syömättä. 🙂

 

Ja hei!

Mun Instatilillä on menossa Lohilo -proteiinijäätelöarvonta – kurkkaa arvonta ja säännöt Instagramistani ja osallistu kommentoimalla Lohilo-aiheista kuvaani!

Tägää kaverille arvonta tiedoksi kanssa: jaossa on nimittäin 2 x 40€ arvoinen Lohilon tuotepaketti! Arvonta suoritetaan pe 20.7. iltana!

 

 

Näihin kuviin ja tunnelmiin, lupsakkaa kesäpäivää kaikille!
x Kipa

 

 

 

KURKKAA MYÖS:

Treeni kaksi kertaa päivässä – onko ok?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3


kova treeni
3.7.2018

Toiveaihe: Kova treeni ja sen vaikutus hormonitasapainoon naisella

  • Posted By : delwigdi/
  • 12 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Treeni, Yleinen

Sain aihetoiveen ja todellakin siihen silloin tartutaan, kiitos! Toivottiin, että käsittelen kovan treenin vaikutusta naisen hormonitasapainoon. Kova treeni jättää hyvin usein jälkensä. Lue blogautuksesta, miten.

 

 

MITÄ TARKOITETAAN KOVALLA TREENILLÄ?

Ensin on hyvä määritellä, mitä tarkoitetaan kovalla treenillä. Kova treeni kun on melko suhteellinen käsite. Miltä pohjalta lähden avaamaan aihetta on se, että tässä kovalla treenillä tarkoitan ensiksikin erityisesti treenimäärien korkeaa lukumäärää.

Toisekseen myös korkeaa intensiteettiä ja nousujohteisuutta.

Kolmanneksi kovalla treenillä tarkoitetaan myös sitä, että se kerta toisensa jälkeen väsyttää ja haastaa kroppasi, erityisesti hermostoa.

 

kova treeni

 

Keho ja mieli eivät aina kohtaa siinä mielessä, että keho saattaa kertoa olevansa väsynyt: väsyttää, uni maistuisi, hengästyttää tai hapottaa nopeasti ja kropasta ei vaan lähde.

Mieli saattaa olla sitä mieltä, että treeniähän ei välistä jätetä! Sinne mennään, koska kunto ei saa huonontua, paino ei saa nousta tai et saa olla laiskaflegu.

 

Tästä päästäänkin vielä yhteen kovan treenin määritelmään. Tämä oikeastaan on tekstini kantavin ajatus:

 

Kova treeni on sellaista, jota tehdessä huomaat ettei kehosi ole kerinnyt palautua. Keholle kova treeni saattaa siihen hetkeen olla eri, kuin mitä kova treeni on mielelle.

 

Nyrkkisääntönä voi sanoa, että vältä kovaa liikuntaa silloin, kun kroppa (ja mieli) eivät ole vielä palautuneet edeltävästä suorituksesta eli olet siinä hetkessä selkeästi alipalautunut. Treeni on silloin liian kova.

 

kova treeni

VÄLTÄ LISÄÄMÄSTÄ ELIMISTÖSI STRESSIKUORMAA

Kova treeni vaihtelee, koska kunto vaihtelee päivästä toiseen. Tämä taas yksinkertaisesti johtuu siitä syystä, että sinun hyvinvointisi vaihtelee päivittäin. Jopa saman päivän sisällä.

Tärkeintä on ymmärrys siitä, että treenaamaan ei mennä alipalautuneena. Siinä ei ole järkeä, piste ja halipusihkudaa.

 

Lue täältä lisää siitä, miksi emme oikeastaan voi saavuttaa hyvinvoinnin kultaista keskitietä hyvinvoinnin vaihtelevuuden vuoksi.
(#inhimillinenote)

 

Ja tiedättekö mitä näen ryhmäliikuntaohjaajana työni kautta eniten nykypäivänä?

Sitä, että joillekin ihmisille on tärkeää oli elämäntilanne ja voimavarat mitä tahansa tehdä se treeni. Sinne helposti mennään puoliväkisin. Ihan totta, mielestäni tässä ei ole järkeä. Elämäntilanteen ollessa hektinen ja henkisellä puolella ollessa kuormaa lisäätkin siihen päälle vielä kovaa fyysistä kuormitusta. Sanomattakin selvää on, että jos näin jatkaa, niin väsyy.

Eikä vain väsy, vaan uupuu. Ja sitten sitä vasta väsyttääkin! On siis myös mahdollista, että liikunnalla (lähinnä liiallisella treenaamisella) lisäät elimistösi stressikuormaa.

 

Ihminen ja hyvinvointi on kokonaisuus. Ihminen ei ole kone. Et välttämättä saakaan kovasta treenistä energiaa. Saatatkin vain kuluttaa sitä yli voimavarojesi.

 

Snadi disclaimer tähän saumaan.
En ole lääkäri, joten tavoite ei ole hyppiä valkotakkisten varpaille. Kaikki blogissa kirjoittamani perustuu opiskeluihini ja työkokemukseeni sekä yhdistelemääni tietoon. Haluan tuottaa mahdollisimman totuudenmukaisen ja paikkansa pitävän tekstin, jotta siitä on sinulle lukijana konkreettista hyötyä. Otan mielelläni vastaan huomautuksia ja korjauksia, jos olen selkeästi sanonut jotain aivan puuta heinää.  Olen (tuoreimmalta) koulutukseltani Terveysvalmentaja. In case joku kysyy, mihin tietoon tai lähteeseen perustan kirjoitukseni, koska hyvin usein lähteitä kysytään. 🙂

 

kova treeni

 

Jos ja kun olet ollut jo pitkään stressaantunut tai kädet täynnä puuhaa ilman riittävää omaa aikaa tai palautumista, rankka liikunta kannattaa vaihtaa kevyempään aktiivisuuteen.

Sellaista mukavaa höntsää, jossa voidaan sanoa olevan pari nyrkkisääntöä:

a) treeni ei saa hapottaa

b) pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta

 

Stressaantuneena keho käy jo valmiiksi ylikierroksilla. Ei kannata heittää bensaa liekkeihin.

 

VAIN FITNESS-KISAAJIEN RIESA VAI VOIKO ”TAVISTALLAAJANKIN” HORMONITASAPAINO MENNÄ SEKAISIN?

Aika paljon hormonaalinen epätasapaino yhdistetään fitness-kisaajiin ja kisadieetteihin. Fitness on jostain syystä hyvin valloillaan oleva tila Suomessa ja paljon ajatuksia pyörii sen ympärillä. Otan osaa tänä vuonna Fitnessmalli 2018 -kisaan. Lue täältä ajatuksiani ja siitä, miksi olen kisassa mukana.

Hormoniepätasapaino ei ole vain (kisa)fitness-harrastajien ammattitauti. Kyseessä on yhtä lailla ”tavistallaajien” haaste: sellaisten, jotka elävät todella aktiivista elämää. Tämäkään ei ole ihan kiveen hakattua, sillä meillä kaikilla on erilainen kuormansietokyky.

 

Käsi ylös, mikäli olet kokenut ylikunnon? Muistatko sen masentuneisuuden tunteen? Ne ristiriitaiset fiilikset siitä, että pitäisi reenata ja tavallaan haluaisikin. Olisi kiva myös tehdä vaikka ja mitä, osallistua ja olla – mutta EI VAAN JAKSA!

Hormoniepätasaino, merkki 1: sinulta on kulunut loppuun mielihyvähormonit. Oksitosiini, endorfiini, serotoniini ja dopamiini sekä kilpirauhashormonit T3 ja T4. Lisäksi myös ns. anaboliset eli kudoksia rakentavien hormonien tasot ovat alhaalla.

Itsessään treenaaminen yksin ei välttämättä tätä aiheuta, vaan usein siinä sivussa syyllinen saattaa olla liian vähäinen/vääränlainen syöminen tai liian vähäiset yöunet.

 

kova treeni

 

Jatkuva höntyily ja puuhastelu lisää stressihormonien tasoa ja vähentää mielihyvähormonien tasoa. Jos jäät pitkäkestoisesti sille tielle, että jatkuvasti alipalaudut eli ylisuoritat saatat todella väsyä. Ja sitten voi olal,e ttä joudut lepäämään vuoden päivät.

Palautuminen ylikunnosta saattaa oikeasti kestää puolesta vuodesta reiluun vuoteen ja siitä yli.

Ylikunnossa mielestäni haastavinta on se, että ihminen voi takoa melkoisen pitkäänkin huomaamatta väsymystään. Sitä on ikäänkuin vauhtisokea tekemisilleen. Itseasiassa vähän aikaa rullaa niin tajuttoman lujaa, etttei vauhtia pysty eikä halua hiljentää. Maailmanvalloittajaolo, kaikkeen kykenevä!

Ja pum – samaan aikaan kynttilä palaa molemmista päistä. Ei tässä mitään, oppia ikä kaikki. Ajoinhan minäkin itse itseni ylikuntoon ja kaupan päälle puhkesi kilpirauhasen vajaatoiminta. 

Seuraaavaksi muutamasta hormonista lisää, jotka liittyvät olennaisesti kovaan treeniin ja sen sen vaikutuksiin naisella. Muista, että saat aina täydentää, korjata, kehua, kiittää tai kysyä aiheesta kommenteissa! 🙂

 

kova treeni

ESTROGEENI

Toimiva estrogeenin tuotanto on suoraan sidoksissa naisen hedelmällisyyteen ja terveyteen.

Miksi puhun stressistä ja kovasta treenistä samassa blogautuksessa on se, että kovaa treenaaminen saattaa naisilla häiritä kuukautiskiertoa. Itse urheilusuoritus ei sitä tee, vaan sen tekee kovan fyysisen suorituksen aiheuttama stressi.

 

Stressinsietokyky on kaikilla erilainen, joten siksi on mahdotonta sanoa miten ja missä ajassa homma kuukautisissa näkyy. Kuitenkin jos stressitaso on jatkuvasti koholla, niin kuukautiskierto voi häiriintyä tai kuukautiset lakata kokonaan.

 

Kuukautisia tarvitaan naisilla estrogeenin muodostumiseen. Estrogeeni on hormoni, jolla on vaikutusta ihoon, kynsiin, tukkaan, luustoon, rasvan jakautumiseen kehossa sekä munasolun irtoamiseen.

Ilman estrogeeniä munasolu ei hevillä irtoa ja siksi estrogeenin tuotannon vähäisyys aiheuttaa hedelmättömyyttä. Lyhytaikaisista häiriöistä kuukautiskierrossa ei tarvitse olla huolissaan, sillä ne eivät vaikuta estrogeenin tuotantoon.

Monella (ei kaikilla) kuukautiset loppuvat, kun painoindeksi on alle 19. Keho lopettaa kuukautiset siksi, ettei tulisi jälkeläisiä. Kehon maailmassa eletään nimittäin pula-aikaa: ravintoa ei ole riittävästi, joten olisihan se hullua pukata maailmaan jälkeläisiä pula-aikana.

Kuukautisten loppuminen on siis vain kehon luonnollinen puolustusmekanismi sille, ettei nainen tulisi raskaaksi. Keho on aika viisas. <3

 

Nuorella naisella keho reagoi herkemmin kovaan treeniin. Kehosi tarvitsee estrogeeniä luuston mineraalien kehittämiseksi ja vahvistamiseksi.

 

Kun estrogeenitasot kropassasi laskee, luuntiheys heikkenee. Osteoporoosiriski kasvaa. Haastavaa hommasta tekee se, että luiden haurastumista ei huomaa heti. Se näkyy vasta myöhemmällä iällä.

Nuorille urheilijoille suositellaan usein ehkäisypillereitä, sillä niiden avulla turvataan nimenomaan estrogeenin saanti.

 

kova treeni

 

TESTOSTERONI JA MUUTA HORMONIHÄIKKÄÄ

Aaah, testo. Tuo miehisten miesten vinyylipainonkatkuinen hormoni . 🙂 Jokaisella naisella syntyy kehossaan testosteronia, joskin määrät kehossa ovat yksilöllisiä.

Mikäli syöt alle kulutuksesi tai olet dieetillä kehon hormonitoiminta helposti kärsii.

 

Nyrkkisääntö: sinun tulee syödä treenimääriesi ja aktiivisuustasosi mukaan halutessasi säilyttää tasapainoisen hormonitoiminnan.

 

Mikäli treenaat kovaa tai määrällisesti paljon on siis syytä katsoa, että ruokapuoli täsmää kulutuksen kanssa. Jos syöt alle kulutuksesi ja yhdistät sen suuriin liikuntamääriin, niin anabolisten hormonien pitoisuus laskee ja katabolisten hormonien pitoisuus nousee.

 

Anabolinen hormoni = kudoksia rakentava hormoni

Katabolinen hormoni = kudoksia hajottava hormoni

 

Lisäksi jos vähennät ruokavaliostasi runsaasti rasvoja, niin hormonituotanto häiriintyy. Keho käyttää ravintorasvoja hormonien rakennusaineiksi. Sen lisäksi, että rasvat säätelevät hormoneja, niin ne tukevat kilpirauhasen ja lisämunuaisten toimintaa.

Rasvaprosentin ollessa todella alhainen on naisilla usein epäsuhtaa estrogeenin ja testosteronin suhteessa: testoa on estroa enemmän. Tämä ei suinkaan tarkoita, että nainen automaattisesti miehistyy.

Tämä vain tarkoittaa naisen kropalle tärkeiden hormonitoimintaan perustuvien toimintojen häiriintymistä.

IMO vähän liikaa pelotellaan sillä, että runsasta salitreeniä treenaava nainen saa patit niskaan ja runkoonsa miehiset raamit. Kyllä naisena saa ponnistella aika hitokseen, että miehistyy kuntosaliharjoittelulla – ällös siis murehdi. 😉

 

kova treeni

HORMONITASAPAINON KULMAKIVET

Oletteko vielä kartalla? Aika pitkä pätkä tekstiä tulee, mutta halusin kaikki samaan tekstiin. 🙂

 

Lopuksi nostettakoon hormonitasapainon kulmakiviä:

  • Lepo ja uni
  • Ravinto
  • Liikunta ja liike
  • Happi
  • Mielenrauha ja stressin vaihtelevuus (ei tarkoita samaa, kuin stressittömyys, sillä stressiä on myös positiivista)

 

Mikäli huomaat kehossasi selkeää hormoniepätasapainoa, niin tässä on tarkistuslista:

  • Lepäätkö tarpeeksi eli onko sinulla riittävästi minä-aikaa ja luppoaikaa?
  • Nukutko riittävästi? Tiedätkö unentarpeesi?
  • Syötkö kulutuksesi mukaisesti ja tukeeko ruokavalion monipuolisuus aktiivista elämäntapaasi?
  • Onko liikunnassa ja liikkeessä monipuolisuutta? Onhan treeneissäsi vaihtelevuutta: on sekä kovaa että kivaa, koska aina ei kannata treenata täysillä.
  • Ulkoiletko? Saatko päivittäin raikasta happea?
  • Kuinka stressaantuneeksi koet itsesi juuri nyt? Millaisia stressinhallintakeinoja sinulla on?
  • Oletko onnellinen ja tyytyväinen elämääsi?
  • Mitä haluaisit elämääsi tällä hetkellä lisää?
  • Kuinka paljon elämässäsi on sinulle iloa ja mielihyvää tuottavia asioita?
  • Kumpia on enemmän: energiaa tuovia vai energiasyöppöjä asioita?

 

Vastaa kyseisiin kysymyksiin ja pohdi tämän jälkeen miten haluat asioiden olevan. Mitä voit asioille tehdä ja milloin aloitat tekemään?

Tästä saat itsellesi oivallisen oman hyvinvointisuunnitelman.

 

Elämä on ajoittain kovaa. Pääosin sen tulee kuitenkin olla kivaa. Elämästä pitää voida iloita, vaikka elämässä joutuu myös surra. Elämä on elämistä ja siitä nauttimista varten, joskin joskus pitää piipahtaa myös epämukavuusalueella. Mutta suorittamista tai selviämistä sen ei pidä olla.

 

Tärkeintä on, että voit hyvin. Laita kommentteihin kysymisiä ja kuulumisiasi. <3
x Kipa

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

 

KURKKAA MYÖS:

Fitnessmalli 2018 -finaalin ensimmäinen päivä

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3


23.6.2018

Teemaviikko: some + itsetunto – treenipaineet

  • Posted By : delwigdi/
  • 2 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Perhe ja suhteet, Treeni, Yleinen

Treenaatko juhannuksena vai lepäätkö? Kävin eilen itse treenaamassa jalkoja ja keskivartaloa lyhyen juoksulenkin jälkeen Hot Gym Kinolla, jonne pääsee 24/7 magneettikortilla treenaamaan. Eilinen treeni oli vähän ekstemporemeisinkiä, sillä alustavasti ajateltiin kavetin kanssa mennä Paloheinään heittämään porrastreenin. Epävakaa sää sai liikkujan kuitenkin vaihtamaan pläniä ja hakeutumaan salille. Tsekkaa treeniliikkeitä täältä.

 

 

MIKÄ TOIMII TREENISI MOTIVAATTORINA

Olen myös oppinut treenistä tässä matkan varrella paljon. Olen oppinut olemaan suorittamatta treenaamista. De on todella upea tunne. Jossain vaiheessa nimittäin treenaaminen muodosti ikävän vankilan: sitä piti mennä treenaamaan, vaikka pää olisi ollut kainalossa. Vaikka ei todellakaan olisi yhtään tehnyt mieli. Vaikka ei olisi jaksanut edes olla, ei olisi jaksanut tehdä mitään.

Mikä saa ihmisen tekemään näin? En tiedä, kaikilla on varmasti omat pirunsa takaraivossa. Mä itse pelkäsin menettäväni urheilullisuuden. Mä pelkäsin, että olen riittämätön. Mä pelkäsin, että lihon ja sen jälkeen en ole enää hyväksyttävä. Mä pelkäsin, että olen laiska.

 

Tämä on myös yksi syy, miksi mulla oli motivaatioviikko blogin teemana viime viikolla:

  1. Osa 1 – motivaation löytäminen
  2. Osa 2 – motivaation ylläpitäminen
  3. Osa 3 – pitääkö aina olla motivoitunut
  4. Osa 4 – miten minä pysyn motivoituneena

 

treenipaineet

Enenevissä määrin huomaan myös bloggaajien keskuudessa ns. kaapista ulostuloa: ei jakseta eikä viitsitä enää olle jotain sellaista, mitä ei ole. Kun emme elä oman itsemme näköistä elämää, niin se väsyttää. Se vie meiltä energiaa rakentaa jotain sellaista, jota emme luontaisesti ole.

 

On todella tärkeää pohtia ja tietää, mikä sinua motivoi esimerkiksi treenaamaan. Olen onnellinen huomatessani, että motivaationi treenaamiseen ei rakennu enää ulkoisesta motivaatiosta. Totta kai on upeeta, jos näyttää hyvältä ja siltä, että salilla on tehty muutakin kuin otettu selfieitä.

Kuitenkin on ihanaa, että voi tehdä kevyen treenin, kun siltä tuntuu. Tai levätä, kun on väsynyt. Enää ei ole pakko luukuttaa eikä liikunta ole enää pakonomaista suorittamista.

Eikä tarvitsekaan. Somessa näkyy superpaljon treeniä, tekemistä ja treenattuja kroppia. Vähemmästäkin verkkokalvot bongaa jotain, josta ottaa kenties paineita.

Päästäänkin viikon teemaan: some + itsetunto ja treenipaineet.

 

treenipaineet

Toivoisin, että somea seuraavat ihmiset muistaisivat sen, että some on helposti, kuin toinen maailma. Rinnakkaistodellisuus tai elämä, jota haluttaisiin elää – ei niinkään elämä, mitä eletään. Ei, ei tietenkään kaikkien kohdalla. Ja ei, tässä ei ole mitään väärää. Mutta lukijan kannattaa olla aina tietoinen niistä tunteista ja ajatuksista, joita jonkun tietyn somettajan seuraaminen itsessään herättää. Muita kun emme voi muuttaa, voimme muuttaa vain itseämme.

SOME + ITSETUNTO: KOSKA MÄKIN, NIIN SUNKIN PITÄÄ!

Ei pidä. Kyllä myönnän, että treenaan juhannuksenakin. Treenaan, koska tykkään ja siitä tulee virtaa. Laitan siitä myös someen. Mutta toivon, että jos oikeasti olet päättänyt levätä, chillaa ja tehdä muuta, kuin treenata, niin go for it! Kunto, lihasmassa, paino…nää kaikki kestää parin päivän hölläyksen.

Ei ole väliä, mitä teet nämä 3 päivää. Sen sijaa on väliä, mitä tapahtuu 362:na muuna päivänä.

Tuleeko herkuteltua? Grillattua? Ehkä juotua? Etkä ole päässyt treenaamaan?

No worries, olet silti arvokas ihminen ja hyvä tyyppi.

Somessa on huomattavissa paljon terveellisyyden ihannointia. Välistä saattaa tuntua, että miten hitossa noi kaikki tekee ton: käy töissä, vetää täydellisen aamupalan, treenaa, hoitaa lapsia/koiraa/kissaa/itseään, huoltaa kehoa, treenaa säännöllisesti ja monipuolisesti ja vielä syövätkin superterveellisesti – itse kokkaamansa luomuterveysruokaa!

Toisaalta tämä ei koske kaikkia: sehän riippuu paljon siitä, mitä seuraat somessa. Itse seuraan paljon terveys- ja hyvinvointiaiheisia ketjuja, tilejä, postauksia ja uutisia. Ehkä jollain toisella on enemmän skeittiskeneä, businessta, veneilyä tai kissanpentuja. 🙂

Point being: terveellisyyden liiallisella tavoittelulla saatetaan luoda paineita esimerkiksi tietynlaisesta vartalomallista, liikkumisesta tai elämäntyylistä – huom: vain jos annat sen luoda!

Muista, että kukaan ei kykene olemaan ”täydellinen” 24/7 eikä tarvitsekaan. Toisaalta meillä jokaisella on myös soma käsityksemme siitä, mitä tarkoitetaan täydellisellä ja mitä taas esimerkiksi tavallisella tai normaalilla.

Sun ei pidä stressata siitä, jos et nyt juhannuksena treenannut. Sen sijaan nauti vaan hyvällä omalla tunnolla siitä, mitä kaikkea teet muuta. Nauti ja elä hetkessä. Arjessa kerkiää sitten taas paahtamaan.

Josta tulikin mieleen, ketkä kaikki ovat jo lomalla? 🙂

 

treenipaineet

NÄIN ONNISTUT OLLA STRESSAAMATTA SOMESTA

Kuten sanottu, ei kande stressata, jos juhannuksena vähän poikkeaa arjesta. Jos kuitenkin huomaat olkapäätä kolkuttelevan huono omatunto, niin muista nämä:

 

  1. Kuuntele omaa kehoasi ja mieltäsi. Mitä sinä kaipaat juuri nyt? Mitä tarvitset juuri nyt?
  2. Tekeekö itsensä ja tekemistensä vertailu muihin sinusta onnellisen? Kuinka paljon se auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa tai ylipäätään elämässäsi?
  3. Tekeekö huono omatunto tai kiire urheilemaan sinusta onnellisen tässä hetkessä? Vai toisiko sinulle enemmän onnea keskittyä hetkeen ja siinä oleviin hyviin asioihin?

 

Palaan arkeen sitten taas arkena. Nyt kun on höllää, niin tee asioita joista nautit. Ei kaikkien tarvitse treenaa intensiivisesti koko ajan:

Jokaisella on oma juttunsa, josta kukin nauttii. <3

 

Aurinkoa viikonloppuunne!
x Kipa

 

 

 

KURKKAA MYÖS:

Teemaviikko: some + itsetunto – Aito arki vs. tykkäykset

 

OSALLISTU HYVÄNTEKEVÄISYYTEEN!

Osallistu hyväntekeväisyyteen tilaamalla Coachingkira20-koodilla Foodinin verkkokaupasta: liikunta kuuluu kaikille!

 

FITNESSMALLI 2018 -FINALISTI

Fitnessmalli 2018 -finalisti – mitä liikunta-alan koulutusta minulla on?

Foodin – jyväskyläläinen perheyritys

Fitnessmalli 2018 – miksi hain kisaan?

 

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira ***

coachingkira

Fitnessmalli 2018 -kisa päättyy lokakuussa!


17.6.2018

MOTIVAATIOVIIKKO – osa 4: Mikä minua motivoi treenaamaan?

  • Posted By : delwigdi/
  • 0 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Treeni, Yleinen

Onpa viikko vierähtänyt taas nopeasti! Motivaatioviikko alkaa olla vikaa päivää vaille ja viimeisessa postauksessani aiheesta kerron enemän siitä, miten pysyn motivoituneena treenaamaan. Löytyykö teillä samoja asioita? Jaa ajatuksiasi kommenteissa!

 

Jos teille tulee toiveita erilaisista viikkoaiheista, niin muistakaa toivoa! Kirjoitan todella mielelläni sekä vastaan kysymyksiin, jos teillä mieleen niitä pullahtaa. <3

Ja hei! Ensi viikon teema blogissa ja IG:ssä: sosiaalinen media + itsetunto. Stay tuned!

 

miten pysyn motivoituneena

Fitnessmalli 2018 -kisan pääyhteistyökumppani on Foodin, jonka granolapatukat ovat aivan sairaan hyviä! Treenivaatteet tarjoaa Yvette. 🙂

MITEN MOTIVOIDUN, KUN VÄSYTTÄÄ?

Joskus kannattaa taistella kökköä oloa vastaan. Usein nimittäin eniten harmittaa treeni, jota ei tullut tehtyä. Toisaalta joskus saattaa ajatella, että miksi ihmeessä tulin, kun ei lähe. Ja faktahan se vaan on, että aina ei lähe. Olen kirjoittanut postauksen aiheesta ”Kannattaako väsyneenä treenata”. Kurkkaa paljon tykätty postaukseni täältä.

On oikeastaan tosi hassua, että minut tunnetaan jumppapiieissä henkilönä, jolta ei lopu virta. Totuus on, että kyllä multakin loppuu virta jossain vaiheessa. 😀 (Älkää kertoko kellekään.) Toki temperamentini kallistuu enemmän puuhastelijan, kuin lööbailijan puolelle. Olen kuitenkin hu0omannut, että kerran kuukauteen itselleni tulee erakkovaihe. Pitää vaan saada olla ja möllöttää. Ihan itsekseen.

Tällöin kannattaa ihan vaan olla. Olen oppinut sen, ettei kannata väkipakolla vääntäytyä hommiin, kun olo on sellainen, ettei nyt kyllä lähde ollenkaan virtaa. Muistan vielä niin vahvasti sen tunteen ajalta, jolloin pakotin itseni kaikesta kuollettavasta väsymyksestä huolimatta treenaaamaan. Muutoin kunto olisi laskenut, olisin ollut huonompi ihminen tai olisin lihonnut,

Olen kiitollinen tuosta ajasta: myöhemmin elämässäni se vaihe on opettanut antamaan itselleni siimaa ja ymmnärtämään, että en vaa ole kone. Osaan suhtautua itseeni lempeämmin tänä päivänä.

Nykyään kun itseäni väsyttää treenin kynnyksellä, niin annan yleensä treenille mahdollisuuden. Käyn testaamassa lohkeeko vai ei. Jos ei, niin ei: päätän tehdä jotain muuta loppupäivän. En ota stressiä siitä, että en treenaa. Muutan mindsettini siihen, että lepo hyödyttää, koska jaksan taas paremmin seuraavalla kerralla. Keho tarvitsee lepoa. mieli tarvitsee lepoa.

 

miten pysyn motivoituneena

Pirtsakkaa päivää, ystävät! Mun IG-tili: @coachingkira – laita seurantaan! Kuva: Noora Vanhala

 

 

On tärkeää oppia kunnioittamaan omaa kehoaan ja mieltään: kun väkisin hampaat irvessä pakottaa itsensä treenaamaan se voi kostautua myöhemmin ja treenistä katoaa into. On todella ok antaa itselleen joskus vähän siimaa.

On myös eri asia olla väsynyt, kuin todella väsynyt siitä kaikesta mitä arjessasi tällä hetkellä pyörii. Kokonaisrasitus ja -kuorma ratkaisee. On hyväolla ymmärrys siitä, että jos elämässäsi on tällä hetkellä hektistä niin se kaikkein hoocein treeni ei tällä hetkellä välttämättä palvele hyvinvointiasi.

Saatat ehkä ajatella, että kova teeni olisi juuri se nollaus, jota tarvitset kovan kiireen, duuni- tai opiskelupaineen keskellä. Totutts on, että mieli tekee sinulle tässä vaiheessa tepposet ja mitä suuemmalla todennäköisyydellä väsytät itseäsi lisää.

 

Jos tunnet itsesi väsyneeksi, niin tunnustele onko väsymys todella väsymystä vai oletko uupunut. Väsymys menee levolla ohi (esim. minipäikkärit), todellinen uupumus ei.

 

 

miten pysyn motivoituneena

Mun uskollinen vyötäröpussukkani. Aina mukana. 🙂

OMAT KEINONI MOTIVAATION YLLÄPITÄMISEKSI

1. Palautan mieleeni tavoitteeni: miksi teen sitä mitä teen? Miksi liikun?
Minulle liikunta on suurelta osin meditatiivista siten, että treenatessa yhdistyy keho ja mieli. Rakastan fiilistellä sitä, miltä jokin liike tuntuu kehossa. Joka päivä keho on erilainen eli vaikka tekisit tuttua juttua se tuntuu aina erilaiselta. Myös mieli on erilainen.

Liikun myös siksi, että jaksan arjessa. Haluan jaksaa kavuta portaita tarvittaessa ylös, keritä ratikkaan, kantaa kauppakasseja, kiivetä aidan ali tai yli, leikkiä Bossen kanssa ja liikehtiä spontaanisti. Haluan liikunnalta energiaa arkeeni.

Koska liikunta on työtäni liikun myös, jotta jaksan työtäni. Liikun myös, koska haluan kehittyä työssäni. Arvatkaa vaan, kuin usein kuulen jumpilla kun kollegan tunnille menen treenaamaan, että ”eikö sulle sun omat tunnit riitä, tsik tsik”.

Itseasiassa ei riitä. Haluan käydä kollegoiden tunneilla, koska parhaimmat ohjaamisideat saan, kun itsekin teen kyseistä treeniä. Plus diggaan Les Mills -tunteja. En mene kurkkimaan kollegaa, vaan menen fiilistelemään sitä, mitä ja miten tuoda kyseistä treeniä omilla tunneillani esiin. Suosittelen kaikille kollegoille tätä! <3

 

2. Huolehdin tasapainosta.
Minun ei tarvitse enää näyttää kellekään, että treenaan. Lähinnä ennen minun piti todistella itselleni olevani atleetti ja liikunnallinen. Kyseisestä identiteetistä tuli helposti vankila ja homma kääntyi itseään vastaan: liikunnasta katosi ilo.

Ei enää. Minun ei tarvitse olla mitään muuta, kuin mitä olen nyt. Olen oppinut antamaan itselleni siimaa ja kuuntelemaan kehon ja mielen tilaa. Aina ei tarvitse pinkoa täysillä ja sometimes less is more. Olen ihminen, en kone.

 

miten pysyn motivoituneena

 

3. Olen oppinut kunnioittamaan palautumista.
Jos et panosta palautumiseen treenien välillä, et jatkossa jaksa treenata ja tulokset jäävät vähiin. Lisäksi liian yliviritetty koneisto ei rullaa täysillä. On ihan karsea fiilis mennä treenaamaan, kun on jäykkä ja tukkoinen olo. Ei jatkoon. Vähintään 1 ellei 2 lepopäivää viikkoon ja treenin intensiteetin vaihtelua, niin avot!

 

4. Kaikki treeni on kotiin päin!
Tämänkin olen joutunut opettelemaan jossain vaiheessa. Tiedättekö, kun niin usein tupataan nykyään ajattelemaan, että vain tehokas treeni on toimivaa? Että vain hikitreeni on treeni?

Nope. Treeniä on kaikki pienikin liikehdintä. Anna siis palaa, vaikka suoritus ei olisi maratonin tai superkovan treenin luokkaa (ei tod tarvitse olla). Keho tarvitsee liikuntaa pitkin päivää ja pienissä erissä.

Ei liikuntaa kannatta arvottaa. Kaikki liike on kotiinpäin.

Ja sitä paitsi pääpohja treenissä tuleekin olla kevyesti kuormittavalla liikunnalla, koska sillä luodaan hyvän kunnon ja vastustuskyvyn pohja. 🙂

 

Liikunnan iloa kaikille!
x Kipa

 

 

PS. Olethan muistanut hyödyntää alekoodeja:

* Foodinin verkkokaupasta koodilla ’coachingkira20’ saat normaalihintaisista tuotteista -20%, PLUS osallistut hyväntekeväisyyteen! <3 Kohde: Tampereen Kehitysvammaisten Tuki ry.

 

*Yvette.fi verkkokaupasta koodilla ’KIRA20’ saat -20% treenivaatteista.

 

 

OSALLISTU HYVÄNTEKEVÄISYYTEEN!

Osallistu hyväntekeväisyyteen tilaamalla Coachingkira20-koodilla Foodinin verkkokaupasta: liikunta kuuluu kaikille!

FITNESSMALLI 2018 -FINALISTI

Fitnessmalli 2018 -finalisti – mitä liikunta-alan koulutusta minulla on?

Foodin – jyväskyläläinen perheyritys

Fitnessmalli 2018 – miksi hain kisaan?

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira ***

coachingkira

Fitnessmalli 2018 -kisa päättyy lokakuussa!


1234
Viimeisimmät artikkelit
  • Miksi liikunnalla rangaistaan joulun jälkeen?
  • Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä?
  • Tsekkaa kirjoitussarja! Säännöllinen ateriarytmi, suositukset ja aterioiden koostaminen
  • Kuinka saada motivaatiota lisää ja miten pitää motivaatio yllä?
Kategoriat
  • Hyvinvointi
  • Jaksaminen
  • Lemmikit
  • Liikunta
  • Perhe ja suhteet
  • Ravinto
  • Ruoka
  • Stressi
  • Treeni
  • Tyyli ja kauneus
  • Uncategorized
  • Uni
  • Valmennus
  • Yleinen
  • Yleinen hyvinvointi
Viimeisimmät kommentit
  • Kira Tiivola: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • Jari Pouta: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Hyvien vibojen viikko | Mun viba | Vinkit 31-45
  • Abdullah k: Oma hyvinvointini: testissä Firstbeat-hyvinvointianalyysi
Arkistot
  • joulukuu 2018
  • marraskuu 2018
  • lokakuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • marraskuu 2017
  • lokakuu 2017
  • syyskuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • huhtikuu 2017
  • maaliskuu 2017
  • helmikuu 2017
  • tammikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • marraskuu 2016
  • lokakuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • tammikuu 2016
  • joulukuu 2015
  • marraskuu 2015
  • lokakuu 2015
  • syyskuu 2015
  • kesäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • maaliskuu 2015
  • helmikuu 2015
  • tammikuu 2015
  • lokakuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • joulukuu 2013
  • maaliskuu 2013
  • marraskuu 2012
  • toukokuu 2012
Meta
  • Kirjaudu sisään
  • Sisältösyöte
  • Kommenttisyöte
  • WordPress.org
Viimeisimmät artikkelit
  • Miksi liikunnalla rangaistaan joulun jälkeen? 27.12.2018
  • Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista? 5.12.2018
  • Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä? 4.12.2018
Kategoriat
  • Hyvinvointi
  • Jaksaminen
  • Lemmikit
  • Liikunta
  • Perhe ja suhteet
  • Ravinto
  • Ruoka
  • Stressi
  • Treeni
  • Tyyli ja kauneus
  • Uncategorized
  • Uni
  • Valmennus
  • Yleinen
  • Yleinen hyvinvointi
Viimeisimmät kommentit
  • Kira Tiivola: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • Jari Pouta: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Hyvien vibojen viikko | Mun viba | Vinkit 31-45
  • Abdullah k: Oma hyvinvointini: testissä Firstbeat-hyvinvointianalyysi
Tilaa uutiskirje!

Hae sivuiltani
Terveysblogi 2020