Kestävyysharjoittelu on treenimuoto, jota moni meistää harrastaa paljon. Syyt treenata ovat yksilöllisiä: jollekin liikunta edustaa henkireikää, hyvinvointia, sosiaalisuutta ja terveyttä. Toiselle se edustaa painonpudotusta, painonhallintaa, kevyttä oloa, tunteiden käsittelyä, tyhjiön täyttämistä tai ajanvietettä.

Oli syy mikä tahansa pysähdymme yllättävän usein miettimään mitä konkreettisia vaikutuksia tekemälläni treenillä on. Tai miltä tuntuu treenata tietyllä sykealueella ja miten tietyn syketason harjoittelu vaikuttaa kehossamme.

 

 

Polar Club -ryhmäliikuntatunti

 

Ajatus käsillä olevalle infopläjäykselle lähti 7.4. pitämäni Polar Club -tunnin myötä. Polar Club -tunti on sykeohjattua ryhmäliikuntaa, jossa suurelle näytölle näytetään tunnille osallistujien sykkeet. Sen lisäksi, että sykkeet näkyvät isolla näytöllä Polar on luonut sykealueille omat värinsä, ja nämä värit löytyvät useimmista Polarin sykemittareista sekä tietokoneelle ja älypuhelimelle asennettavasta Polar Flow -sovelluksesta.

Mikä tässä koko touhussa on minun mielestäni mahtavinta on se, että huomio kiinnitetään entistä enemmän omaan treeniin ja oman kehon tuntemuksiin eri sykealueilla. Ohjasin 7.4. Esport Bristolissa sykeohjatun BodyAttack-tunnin ja fiilis oli mieletön! Kiitos vielä kaikille mukana olleille. <3

Tunnille osallistuvat saavat aivan uudenlaisen ryhmäliikuntaelämyksen treenatessaan tunnin sykeperustaisesti tunnin tavoitteen ja tarkoituksen mukaan. Lisäksi värit auttavat aivan mielettömästi hahmottamaan sitä, mitä seuraavaksi itse tulee treenissään muuttaa.

Esimerkiksi tuleeko kasvattaa treenitehoa omia liikkeitään tai ponnistuksiaan suurentamalla, jotta saadaan haluttu sykepiikki. Vai huomioon ottaen tunnin rakenteen tulisiko tietyssä kohtaa sittenkin itse rauhoittaa omia liikkeitään, jotta esimerkiksi tuntiin suunnitellut palauttelut toteutuvat.

Ihan sikajännää!

Ja tästä päästäänkin sitten asiaan: mitä eri kestävyysharjoittelun sykealueilla treenaaminen oikeastaan tarkoittaa?

Käyn ensin vähän yleisemmin asiaa erityisesti rasvanpolttotreenistä, sillä siihen liittyy jonkin verran myyttejä. Sen jälkeen olen koonnut listaksi Polarin värit ja niiden mukaiset sykealueet sekä sen, mitä vaikutuksia eri sykealueilla treenaamisessa on.

 

 Kestävyysharjoittelu: PK-treeni, VK-treeni ja MK-treeni

 

Olet saattanut joskus törmätä tällaisiin käsitteisiin, kuin peruskunto (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK).

Miten nämä alueet määräytyvät ovat lähinnä sykkeen kautta: kaikille yllä mainituille kestävyysharjoittelun ”alueille” on määritelty suuntaa-antavasti sykealueet.

Sykealueet määräytyvät lähinnä sen mukaan, mitä elimistön energiantuottojärjestelmää treenissä käytetään: käytetäänkö rasva-aineenvaihduntaa tai hiilihydraattiaineenvaihduntaa.

 

Rasva palaa tehokkaimmin peruskuntotreenillä?

Peruskuntotreeni on kuuluisaa matalasykkeistä treeniä, jonka suurimmaksi osaksi varmaan moni tuntee käsitteellä ”rasvanpolttotreeni”.  Itseasiassa termi rasvanpolttosyke on omalla tavallaan vähän harhaanjohtava. Paristakin syystä:

 

 1. Rasva palaa, kun energian kulutus on suurempi kuin mitä saat ravinnostasi.

Silloin keho paikkaa energiavajeen ”polttamalla rasvaa”.

 2. Jotta elimistö ”polttaa rasvaa” siihen päästään kahdella ”kikalla”:

a) Nostetaan energiankulutusta liikkumalla enemmän.

b) Vähennetään energian saantia syömällä vähemmän energiapitoisia ruokia.

 

Rasvanpolttosykkeessä ajatus on se, että rasvaa palaa suhteellisesti enemmän kuin muita energianlähteitä. Treenataan siis sellaisella sykealueella, jossa energiantuottojärjestelmänä on rasva-aineenvaihdunta.

On kuitenkin hyvä huomata, että miltein aina absoluuttiset määrät jäävät pienemmiksi kuin harjoittelussa, jossa rasvaa kulutetaan suhteellisesti vähemmän. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että kun kävelet reippaasti kulutat suhteellisesti enemmän rasvaa, kuin vaikka pelaamalla sählyä tai käymällä BodyAttackissa. Kuitenkin kokonaisenergiankulutus BodyAttack-tunnilla on oletettavasti (jopa kolme kertaa) suurempi, kuin tunnin kävelylenkillä. Käytetyn rasvan määrä myös suurempi.

Lisäksi mitä rasvanpolttotreeniin tulee, niin rasvanpolttotreenin tulee kestää ainakin 60 minuuttia, jotta rasva todella alkaa palamaan.

 

Miten lasketaan maksimisyke?

Kestävyysharjoittelu tapahtuu tietyllä osuudella maksimisykkeestäsi. Maksimisyke on korkein mahdollinen sykkeesi maksimaalisessa eli tappiin asti vedetyssä rasituksessa.

 

On muutama tapa, miten voit laskennallisesti selvittää maksimisykkeesi:

 

a) 220 – ikä

b) 205 – 0,5 * ikä

 

Tarkan maksimisykkeen saat selville asiantuntijan suorittaman testin avulla testilaboratioriossa, kuten pyöräergometrillä tai tehtynä juoksumatolla.

Joissain Polarin mittareissa on arvioitu maksimisyke -toiminto*. Tällöin voit tehdä Polar Kuntotestin ja käyttää annettua tulosta arvioituna maksimisykkeenäsi.

 

 

Kestävyysharjoittelun osa-alueet ja sykerajat

Seuraavaksi perehdytään kestävyysharjoittelun osa-alueisiin. Voit laskea itsellesi konkreettiset sykealueet sen jälkeen, kun olet edellisten laskukaavojen avulla laskenut maksimisykkeesi. Sykealueet auttavat sinua tavoitteellistamaan harjoitteluasi. Treenin on hyvä olla vaihtelevaa, kehittävää ja nousujohteista, jolloin sykkeiden seuranta antaa välillä vähän uutta puhtia tekemisiisi.

Mikäli Polarin värikartta on sinulle uusi tuttavuus tai vähän oudompi ominaisuus ranteessasi, niin sulkeissa on vielä Polarin sykemittarin väri kyseiselle sykealueelle.

 

PK-TREENI, syke 100-120, teho 50-60 % maksimisykkeestä (harmaa/valkoinen)

PK-TREENI, syke 120-140, teho 60-70 % maksimisykkeestä (turkoosi)

• Harjoittelusta 70-80 % on hyvä olla peruskuntotreeniä, sillä se on terveysliikunnan perustaso: hyvän kunnon ja vastustuskykymme perusta
• Keho käyttää energiantuottojärjestelmänä rasva-aineenvaihduntaa, eli rasva-aineenvaihdunta tehostuu
• Tunne: erittäin kevyt (harmaa/valkoinen) – kevyt (turkoosi)

 

Hyödyt:

• Sydämen koko kasvaa, eli sydämen iskutilavuus ja minuuttitilavuus kasvaa
• Alentaa verenpainetta
• Verenkierto paranee, veren kyky kuljettaa happea kasvaa
• Suorituskyky nousee, hiusverisuonisto lisääntyy
• Edistää palautumista
• Nostaa maitohapon sietokynnystä
• Vaikuttaa suotuisasti veren kolesteroliarvoihin: LDL-kolesteroli laskee, HDL-kolesteroli nousee
• Parantaa kehon rasvaprosenttia ja auttaa painonhallinnassa
• Vähentää (usein) ahdistuneisuutta ja stressiä, kohottaa mielialaa ja itsetuntoa
• Kehittää fyysistä toimintakykyä

 

VK-TREENI, syke 140-160, teho 70-85 % maksimisykkeestä (vihreä)

• Harjoittelusta 10 % hyvä olla vauhtikestävyystreeniä
• Aerobinen kynnys on juuri ylittynyt eli lihaksiin on alkanut kertyä lihaksia väsyttävää maitohappoa
• Tunne keskiraskas

 

Hyödyt:

• Parantaa suorituskykyä: keho oppii toimimaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja eli kehon kestää aiempaa kovempaa vauhtia pidempään väsymättä
• Totuttaa kehon kestämään maitohappoja ja poistamaan niitä lihaksista suorituksen aikana

 

MK-TREENI, syke 160-180, teho 85-90 % maksimisykkeestä (keltainen/oranssi)

MK-TREENI, syke 180-200, teho 90-100 % maksimisykkeestä (punainen)

• Harjoittelusta 5 % olisi hyvä olla maksimikuntotreeniä
• Anaerobinen kynnys on ylittynyt, väsymys tuntuu treenatessa
• On erittäin kuormittavaa keholla ja hidastaa palautumista
• Heikentää akuutisti vastustuskykyä
• Tunne: raskas (keltainen/oranssi) – erittäin raskas (punainen)

 

Hyödyt:

• Keho oppii sietämään maitohappoja
• Tehostaa solujen hapenkäyttöä
• Parantaa maksimaalista hapenottokykyä

 

Liika treeni on liikaa

Meillä on usein taipumus treenata liian kovaa ja liian suuria määriä. Olemme helposti taipuvaisia ajattelemaan, että ”more is more”. On hyvä huomata, että kehitystä ei tapahdu, jos jatkuvasti harjoittelee liian kovaa.

Lähinnä siksi, että suoritusteho laskee henkilön ja kehon ylirasittuessa. Keho alkaa oireilemaan ja tulee erilaisia, jopa pitkäaikaisia tai kroonisia, kremppoja. Saattaa jopa käydä niin, että henkilö alkaa sairastumaan jatkuvasti flunssaan tai nukkumaan heikkolaatuisia unia. Pitkittyneenä tilana tämän voi ymmärtää olevan erittäin epäsuotuisa tila.

On siis hyvin tärkeää, että joskus pitää palauttelupäiviä tai kevennettyjä harjoittelujaksoja.

Seuraavan Polar Club BodyAttackin pidän Esport Bristolissa 19.5. klo 16.35 ja olen ihan fiiliksissä. Odotan innolla! <3

Energistä viikkoa kaikille ja hyviä treenejä!

 – Kipa

* Tällä hetkellä Polarin mittareissa M400, V800, H7 ja H10 on sykesensorilla Beat-sovelluksen kautta ostettaessa erikseen kuntotestimahdollisuus. Lisäksi A360, M200 ja M600 -mittareilla on mahdollista suorittaa kuntotesti, mikäli omistat sykesensorin (sykevyön). Toiminto tulossa myös M430-mittariin.