Urheilija(ko) ei tervettä päivää näe – miten ylikunto eroaa perussairastelusta?
Ylikunto vaanii aktiiviliikkujan lisäksi myös yhteiskunnan ylisuorittajia ja vieriviä kiviä
Liikunnan alalla törmään paljon henkilöihin, jotka treenaavat (en tietenkään minä itse, koskaan 😉 ) pienessä flunssassa. Tähän joku aina kerkiää tokaista topakasti ”Olet kohta ylikunnossa!”. Toinen tilanne, jolloin ylikunnosta varoitellaan on usein ja määrällisesti paljon treenaaminen. Mitä ylikunto siis on ja miten se kehittyy?
Ylikunto iskee, kun kehoaan ei kuuntele
Ylikunto on aina riski henkilöillä, jotka eivät malta olla makoilla paikoillaan edes silloin, kun on pientä pöhnää, särkyä, kuumetta tai selkeää uupumusta. Tämä on kuitenkin vain yksi riskiryhmä.
Ylikunto vaanii myös esimerkiksi paljon työtä tekeviä, uutteria ja ahkeria yhteiskunnan suorittajia. Missä menee raja itsepäisyyden ja oman kehon kuuntelemisen välillä?
Fakta on, että ihmiskeho on suunniteltu liikkumaan. Ihmeellistä muuten, että kukaan ei koskaan puhu toisenlaisesta ylikunnosta – nimittäin liiallisesta istumisesta. Teemme nykyään pitkiäkin työpäiviä, ja valtaosa työpäivistä tuppaa olemaan istumatyötä. Tämä, jos mikä rasittaa elimistöä ja psyykettä etenkin pitkään jatkuneena.
Pysyn kuitenkin nyt siinä ylikunnossa, jolla tarkoitan nimenomaan pitkän aikaa jatkuneen harjoittelun, hektisen elämänrytmin & stressin, liian yksipuolisen ruokavalion sekä riittämättömän unen aiheuttamaa ylikuntoa. Tällöin ylikunnolla tarkoitetaan em. tekijöiden, tai ainakin suurimman osan niistä, yhteissummaa. Oma empiirinen tutkimukseni osoittaa, että kiire ja väsymys ovat tämän päivän sanat. 😉
Mainittakoon vielä, että jonkin tyyppinen stressi ja väsyminen kuuluvat (kehittävään) harjoitteluun. Tällainen eustressi on positiivista, ja väsymys poistuu elimistöstä levon ja riittävän ruokailun & nesteytyksen myötä muutaman tunnin kuluessa kovankin harjoituksen jälkeen.
Ylikunnon oireet ovat tyypillisiä uupumuksen merkkejä
Ylikunnosat ei voida tarkkaan sanoa, milloin se on alkanut, sillä se on kumulatiivinen seuraus monesta eri tekijästä. Perusbalanssimme on tällöin jo pitkän aikaa ollut pois tolaltaan. Ylikunto on tila, joka aiheutuu siitä, että olemme rasittaneet kehoamme enemmän, kuin mistä se kykenee palautumaan.
Yleisimmät oireet ovat mm.
- leposykkeen nousu
- nuhantapainen olo
- arkipäiviä ja -askareita vaivaava väsymys, uupumus tai haluttomuus
- treenimotivaation (ja yleisen motivaation) selkeä hiipuminen
- treenistä palautumisen hidastuminen tai maitohapon (lihasheikkous ja -kipu) selkeä lisääntyminen treenin aikana
Aktiivisesti treenaavat saattavat ylikuntotilassa huomata lihasarkuutta, voimattomuutta, liian matalaa palautumissykettä sekä yleisesti heikentynyttä vastustuskykyä.
Muita oireita ovat
- levottomuus, hermostuneisuus ja rauhattomuus
- kuumeilu, lisääntynyt yöhikoilu
- kohonnut verenpaine, vapina ja rytmihäiriöt
Ylikuntotilassa tuntuu, että mikään lepo ei riitä eikä juuri mikään innosta. Flegu. Spaghetti. Veltto. Väsy. Tylsää. En jaksa, ei kiinnosta. Toisaalta saatat olla malttamaton, jännittynyt, ahdistunut ja ärtynyt. Ei siis mikään ihan selkeä tilanne.
Ylikuntoa on akuuttia ja kroonista ylikuntoa
Akuutilla ylikunnolla tarkoitetaan ylikuntoa, josta palautuu 1-4 viikossa. Krooninen ylikuntotila on astetta vakavampi. Siitä palautuminen voi viedä useita kuukausia, jopa vuosia!
Ylikunto vaanii erityisesti yhteiskunnan vieriviä kiviä, jokapaikanhöyliä, suorittajia sekä aktiiviliikkujia (erityisesti kestävyyslajit).
Mikäli epäilet ylikuntoa tutkituta itsesi asiantuntijan luona
Mikäli epäilet ylikuntoa hakeudu toki ammattiauttajan luokse, mieluiten urheilulääketieteen taitajan luona. Yleislääkäri osaa vain lähinnä määrätä sairaslomaa ja sinnepäin oireita helpottavia lääkenappeja.
Ylikuntotila mitataan usein niin sanotusti ortostaattisella sykemittauksella.
Kotioloissa voit laskea sen seuraavasti:
- Ennen kuin aamulla nouset sängystä ylös mittaa leposykkeesi minuutin ajalta.
- Tämän jälkeennouse seisomaan ja mittaa sykkeesti puolen minuutin ajalta (jotkut laskevat tämän saman 3-5 minuutin ajoilta).
- Mikäli näiden sykearvojen ero kasvaa normaaliarvosta, on se merkki elimistön ylikuormituksesta.
- Leposykkeen ja ortostaattisen sykkeiden ero tulisi olla yleensä 15-20 pykälää.
Esimerkki ortostaattisen sykkeen laskukaavasta: Jos saat leposykkeeksi 62 ja seistaaltaan mitattuna sykkeesi on 90 on ortostaattinen sykkeesi on 28.
Miten ylikunnon voi välttää?
Muutama ohjenuora löytyy aina, ja ne ovat melko helposti toteutettavissa:
- Kuuntele kehoasi. Oletko vain väsynyt huonosti nukutun tai liian vähäisten yöunien vuoksi vai oletko oikeasti _uupunut_?
- Syklittele treeniäsi: Ota välillä rennompia liikuntajaksoja ja välillä kehittävämpiä, haasteellisempia, kausia. Näin saat lepoa riittävästi ja treenimotivaatiokin pysyy yllä, kun saat variaatiota treeniin.
- Muista monipuolisuus harjoittelussasi.
- Aktiivitreenaajat muistakaa lihashuolto ja huoltava treeni. Milloin viimeksi kokeilit pilatesta, joogaa tai venyttelyä? Koska olet viimeksi ollut tanssillisimmilla tunneilla? Oletko jo testannut saunajoogaa, infrapunasaunaa, suolahuonetta tai kuumakivihierontaa?
- Sulje tietokone klo 21 mennessä. Nykyään suurimmat valvottajat ovat tietokone ja TV. Olisi kliseistä sanoa, että tartu johonkin hyvään kirjaan ja lue sitä. Mutta ehdotan sitä silti. Vaihtoehto on myös lukea jotain tylsää kirjaa – uni tulee taatusti.
- Nauti siitä, mitä teet. On paljon asioita, jotka elämässä ovat ns. pakko. On kuitenkin myös paljon asioita, joita ei ole pakko tehdä. Keskitä energiasi sellaisiin asioihin, joista nautit. Tee ja sano asioita, jotka vievät elämääsi jollain tapaa eteenpäin. Älä nysvää epäolennaisissa asioissa, ne eivät hyödytä elämääsi eikä olotilaasi.
- Älä stressaa. Vältä stressaamasta asioista, joihin juuri sillä hetkellä et voi vaikuttaa. Opettele priorisoimisen jalo taito ja keskitä energiasi ensisijaisiin. Lakkaa murehtimasta asioita öisin – tuskin keskellä yötä saat paljoakaan asioita hoidetuksi, joten niitä ei kannata murehtia juuri tuolloin. Tärkeämpää on laadukas uni.
- Ota oma aikasi. Ota päivittäin 5-15 minuuttia omaa aikaa rauhoittumiselle, etenkin jos oikeasti olet sen tarpeessa. Laita kännykkä äänettömälle, käy makuulle, istu jalat pöydällä ja vaikka vain katsele ikkunasta. Hengitä. Maailma pyörii ja pärjää kyllä, vaikka Sinä välillä pysähdyt. Et ole itsekäs ihminen, vaikka annat itsellesi neljäsosatunnin päivässä.
- Nauti liikunnasta. Unohda hetkeksi suorittaminen, kuluttaminen ja kilokalorit. On suuri lahja voida liikkua ja kehosi on ihmeellinen asia. Nauti omasta seurastasi – olet laatukamaa!
- Ole hyvä toveri työyhteisössä ja kaveripiirissä. Tee hyviä asioita ja muista kiittää ja kehua aina kun siihen on tilaisuus ja tarve. Anna hyvän olon kiertää. Hyväksy itsesi sellaisena, kuin olet ja hyväksy muut sellaisina, kuin he ovat. Kaikilla on maailmassa paljon parempi ja stressittömämpi olla, jos ja kun tulemme toimeen.
- Hymyile. Poimi kukkia. Kirmaa pellolla. Soita suomalaisia hittibiisejä ja tanssi mukana. Hulluttele. Elä hetkessä. Ei se ole niin justiinsa!!
Meille on luvassa hieno kesä 2012, joten otetaan siitä kaikki irti. Eletään hetkessä ilman suurempia murheita, ja poimitaan kukkia, kun siltä tuntuu. Reipasta kesää kaikille!
Jos sinulle jäi vielä kysyttävää aiheesta, niin ole rohkeasti yhteydessä tai kommentoi tekstiä. Voit myös olla minuun suoraan yhteydessä. Laita viestiä minulle!
Pysytään terveinä!
– Kipa
Herättikö sivusto tai sen aiheet kysymyksiä? Onko Sinulla aihetoiveita tai haluatko antaa palautetta? Tarvitsetko Personal Traineria tai ravintokonsultaatiota? Kysy lisää! Artikkelia saa myös jakaa! 🙂
Viimeisimmät kommentit