Niin kauan, kuin muistan, on rasva on ollut valokeilassa ”hyvälaatuisuutensa”, ”huonolaatuisuutensa”, lihottavuutensa, rasvanpolttovaikutuksensa tai muutoin vain ällöttävyytensä ansiosta.

Runsasrasvaisen ruokavalion on suoraan ajateltu olevan yhteydessä korkeaan kolesteroliin. Kaikille ei välttämättä ole selkeää, mitä ravintorasvat ovat. Onko niitä ”hyviä” ja ”pahoja”? Entä miten ne vaikuttavat kolesteroliarvoihimme?

Asia ei ole ihan yksinkertainen. Aiheesta löytyy tekstiä puolesta ja vastaan, tutkittua ja ei-tutkittua tietoa, mutua ja luuloa…Kolesteroliarvoja on tarkasteltava aina yksilötasolla: meillä kaikilla on yksilöllinen aineenvaihduntamme, eri perintötekijät ja erilaiset elintavat.

Siksi kolesterolitasomme ja kehomme reaktiot ovat yksilöllisiä. Kirjoitukseni aiheesta on katsaus yleisellä tasolla. En missään nimessä halua väittää tai edes esittää olevani yhtä valaistunut asian suhteen, kuin lääkärit ja asiantuntijat, joten luethan kirjoituksen tietoiskuna – et lääkinnällisenä ohjeena. Kiitos. <3

Onko rasva välttämätöntä?

Kyllä on. Rasvat ovat ihmiselimistölle välttämättömiä, ja niitä on nautittava keskenään oikeassa suhteessa ja oikeita määriä. Laadun tulee olla ”hyvä”.

Rasvaa tarvitaan ainakin kolmesta syystä:

1. Rasva edistää terveyttä

Ravintorasvojen nauttiminen edesauttaa rasvaliukoisten vitamiinien (ADEK-vitamiinit) imeytymistä ja edistää kalkin imeytymistä luuhun. Liian vähäinen rasvansaanti voi täten edesauttaa osteoporoosia.

Kehon oma rasva suojelee luitamme ja sisäelimiämme.

Polttamalla rasvaansa keho tuottaa lämpöä eli rasvasolukko osallistuu kehomme lämmöntuotantoon.

Solukalvomme muodostuvat lipideistä, so. rasvoista, joten rasvat ovat myös tärkeää rakennusainetta.

2. Rasva vaikuttaa kehon hormonituotantoon

Naisten hormonitoiminta on riippuvainen rasvasta. Lisäksi rasva vaikuttaa ns. leptiinihormonin tuotantoon, joka säätelee ruokahaluamme. Liian vähäisellä leptiinihormonin tasolla (, joka on rasvakudoksen määrästä riippuvainen) on huomattu olevan vaikutusta lihomiseen.

Kilpirauhanen ja lisämunuaiset tarvitsevat toimiakseen rasvaa.

3. Hermostomme tarvitsee rasvaa

Aivot kostuvat 70%:sti rasvasta. Eläinrasvat ovat hermoston toiminnalle elintärkeitä, sillä ne säätelevät mm. älyä, mielikuvitusta, muistia sekä liikkumiskykyämme (emotionaalista ja motorista tasapainoamme).

Hiuksemme, ihomme ja kyntemme sekä immuunivasteemme tarvitsee rasvaa.

Ravintorasvojen hyvät, pahat ja rumat

On ihana löytää asioista hyviksiä ja pahiksia. Eiköhän siis löydetä tästäkin: kuuluisin rasvojen erittely lienee niiden jakaminen ”hyviin” ja ”pahoihin” rasvoihin.

Ensiksi katsahdus hyviin rasvoihin:

Hyvät rasvat, tarkemmin sanottuna pehmeät rasvat eli tyydyttymättömät rasvat, ovat huoneenlämmössä juoksevia. Tyydyttämättömiä rasvoja on kertatyydyttämättömät (monotyydyttämättömät) ja monityydyttämättömät (polytyydyttymättömät) rasvat.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja kertyy runsaasti solukalvoihin ja kertatyydyttymättömiä elimistömme varastorasvaan.Pääasiallisia tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat margariinit, kasviöljyt (mukaanlukien pähkinät) sekä kanan ja kalan rasvat.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ovat linolihappo ja alfalinoleenihappo, kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Ne toimivat omega-3 –ja omega-6 –rasvahappojen lähtöaineina. Välttämättömiä ne ovat siksi, että ihmiselimistön  on saatava niitä ravinnosta: ihmisen keho ei pysty näitä itse tuottamaan.

Sanotaan, että välttämättömiä rasvahappoja tulisi olla ainakin 3 % ravinnon energiasta.

Ja sitten ne huonot rasvat:

Huonot rasvat, tarkemmin sanottuna tyydyttyneet rasvat, ovat ns. kovia rasvoja. Ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Tyydyttyneitä rasvoja käytetään runsaasti energiaksi.

Suurimpia kovan rasvan lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa ovat rasvaiset maitotuotteet, erityisesti juusto, rasvaiset lihavalmisteet sekä runsaasti rasvaa sisältävät leivonnaiset. Lisäksi tyydyttyneitä rasvoja on mm. munankeltuaisessa, kookos- ja seesamöljyssä.

Lisäksi on olemassa transrasvoja, jotka käytännössä ovat ihmiset luomia. Myös ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Terveydelle haitallisia ovat teollisuudessa hydrogenoimalla (= rasvan kovettaminen vedyttämällä) osittain kovetetut kasvirasvat, mutta näiden rasvojen pitoisuudet ovat Suomessa todellisuudessa vähäiset.

Kolesteroli: ei niin pahaa (LDL), ettei jotain hyvääkin (HDL)

Kolesteroli on itse asiassa rasvan tapainen aine. Sitä syntyy aivoissa ja maksassa. Ihmisen elimistöstä kaikkein eniten kolesterolia sijaitsee aivoissa.

Hermosolumme kommunikoivat kolesterolin avulla. Kolesteroli on ihmiselimistön optimaaliselle toiminnalle välttämätön rasva: se osallistuu hormonituotantoon ja muodostaa D-vitamiinia. Lisäksi se on mukana maksan kanssa valmistamassa sappinestettä, joka osallistuu ruoansulatukseen.

”Paha” kolesteroli eli LDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia maksasta kehon soluihin, kudoksiin ja valtimoiden seinämiin. Yksinkertaistettuna mitä suurempi on LDL-kolesterolin määrä, sitä enemmän kudoksiin kertyy kolesterolia.

LDL-kolesterolin haitallisuus on todettu erityisen suureksi ihmisillä, joilla on jo todettu sepelvaltimosairaus, aivohalvaus, katkokävely tai joilla on aikuistyypin (tyypin 2) diabetes. On myös syytä muistaa, että esim. sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen vaaran suuruus edellisen lisäksi riippuu myös muista riskitekijöistä.

“Hyvä” kolesteroli eli HDL-kolesteroli taas tuo liiallisen tai käyttämättömän kolesterolin takaisin maksaan.  Yksinkertaistettuna mitä suurempi on HDL-kolesterolin määrä, sitä vähemmän kolesterolia on kudoksissa ja valtimon seinämissä, ja sitä pienempi riski on sairastua verisuonisairauksiin tai halvauksiin (lähde: N Engl J Med,1999; 341:410-8).

HDL-kolesterolin riittävä määrä kokonaiskolesterolista on 30 %. Alle 20 %:n sen ei olisi suotuisaa mennä.

Eurooppalaisen sydäntautijärjestön European Cardiology Societyn vuosikokouksessa on keskusteltu kolesterolitesteistä.

Ennen päti helpostikin pelkkä kokonaiskolesterolin mittaus sekä sen jakautuminen “hyvään” HDL-kolesteroliin ja “huonoon” LDL-kolesteroliin. Sittemmin omaksuttiin uusi lähestymistapa, jossa keskeistä on näiden kolesterolien keskinäinen suhde:

• Kun hyvän ja huonon kolesterolin suhde on 1/2, sydäntautiriski on pieni.
• Kun suhde lähestyy arvoa 1/1, riski kasvaa.
• Asia voidaan nähdä myös niin, että korkeampi HDL-kolesterolin määrä suojaa erityisesti, kun huonoa kolesterolia on liikaa.

Lääkettä korkeisiin kolesteroliarvoihin vai ei?

Tästä ollaan (ylläri) monta mieltä. On pari pääasiallista koulukuntaa: lääketieteellinen koulukunta (statiinilääkitys) ja ei-lääketieteellinen (elintavat) koulukunta.

Esimmäisen mielestä statiinilääkitys on tutkitusti erityisen välttämätön korkean kolesterolitason ollessa merkittävä riskitekijä verisuonivaurioille ja dementiasairauksille.

Sitten taas on koulukunta, jonka mukaan esimerkiksi verisuonissa havaittavat vauriot ovat seurausta kehossa jo esiintyneistä tulehduksista ja niiden aiheuttamista arpimuodostumista, joita kolesteroli on kiiruhtanut paikkaamaan.

On myös esitetty, että useimmat kolesterolilääkintää puoltavat tutkimukset ovat lääketeollisuuden rahoittamia.

Totta on, että kolesterolilääkkeet ovat nykypäivänä merkittävä bisness. Toisaalta taas kolesteroliongelmiin liittyen käydään lääkärin kanssa myös elintapoihin liittyvää keskustelua, kuten ravinnon ja liikunnan merkitystä, painonpudotusta ja mahdollisten kasvistanoleiden ja –steroleiden käyttöönottoa.

Yhdessä potilaan kanssa lääkäri päättää mahdollisesta hoidosta. Päävastuu hoidon toteutuksesta on potilaalla itsellään.

Seuraavat kohdat 1-4 nappasin ja referoin Käypähoidon sivuilta:

1. Millaisia arvoja tavoitellaan
– Väestötasolla hyvään valtimoterveyteen liittyvät kokonaiskolesteroliarvot ovat alle 5 ja LDL-kolesteroli alle 3 mmol/l.
– Henkilöillä, joiden valtimosairauden riski on suuri, LDL-tavoite on alle 2,5 mmol/l
– Kunkin potilaan yksilölliset tavoitteet määritellään keskusteluissa lääkärin kanssa

2. Elämäntavat puntariin
-Terveellisen ruokavalion perusperiaatteet: monipuolisuus, huomion kiinnittäminen rasvan laatuun
-> vähän kovaa, eläinperäistä rasvaa, kohtuudella pehmeää rasvaa, kuten kasvimargariinia ja kasviöljyjä), kalan suosiminen sekä riittävä kuidun määrä (täysjyvävalmisteet, kasvikset, hedelmät, marjat)
– Ruoan energiamäärän tulisi olla suhteutettuna energiankulutukseen
– Säännöllinen liikunta ja tupakoinnin lopettaminen
– Ylipainoisen henkilön kohdalla laihduttaminen (jo 5–10 prosenttia alkupainosta) auttaa
– Liiallisen alkoholin käytön pienentäminen

3. Elämäntapamuutoksien lisäksi tarvittaessa voi käyttää kasvistanoleita tai -steroleita (levite, jogurtti tms.)
-> kaikki edellä luetellut toimet yhdessä auttavat – ja pienen tai kohtalaisen riskin potilaalle ne ovatkin usein riittäviä dyslipidemian hoitoon

4. Lisäravinteet voivat olla avuksi
– D-vitamiini rasvintolisänä voi auttaa.
– Kalaöljykapselit voivat olla hyödyksi huomattavan korkeiden triglyseridiarvojen laskemiseksi
-> kalan hyödylliset ravintoaineet, saa parhaiten syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa
– Punariisi sisältää kolesterolia alentavaa statiinia, mutta määrät vaihtelevat valmiste-erästä toiseen, ja mukana tulevien muiden moninaisten kemikaalien hyödyt ja haitat ovat epäselvät
– Lääkehoitoa käytetään, kun kokonaisriski on suuri ja terveelliset elämäntavat eivät yksin riitä

Lopuksi: Panosta elintapoihisi, suosi “hyviä” rasvoja ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja

Summauksena kaikelle: kun halutaan vaikuttaa HDL:n ja LDL:n keskinäiseen suhteeseen, niin suosi omega-3-rasvahappoja:

• pellavansiemenöljy
• rasvaiset kalat, tonnikala ja kalaöljykapselit
• mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemet
• B6-vitamiini (pyridoksiini) lisää omega-3:n tehoa

Hyödyllistä on nauttia myös

• kokojyväviljaa, erityisesti kauraa
• avokadoa, vihreitä papuja ja linssejä
• tomaattia, kurkkua
• omenoita
• inkivääriä
• vihreää teetä
• C-vitamiinia

Kookosöljystä tulee kysymyksiä paljon siinä mielessä, että kysytään nostaako se kolesteroliarvoja? Itseasiassa kookosöljy sisältää 0 % kolesterolia.

Ruoanlaitossa suosi oliiviöljyä, sillä se sietää hyvin kuumentamista eikä siten härskiinny. Oliiviöljy on kertatyydyttämätön rasvahappo. Myös avokado, mantelit, seesaminsiemet sekä cashew-, maa- ja macadamia-pähkinät sisältävät kertatyydyttämätöntä rasvaa. Ne alentavat “huonoa” kolesterolia.

Tasapainota omega-6 ja omega-3 -rasvahappojen saanti

On myös todettu, että saamme ruokavaliosta liikaa omega-6:sta suhteessa omega-3:een. Suhteen “tulisi” olla 1,5:1, kun se nykyään on vähintään 10:1 tai jopa 25:1 asti. Käytännössä omega-6:sta tulisi saada 4,5 g/pv ja omea-3:sta 3 g/pv. Omega-6:sta saamme mm. pähkinöistä, siemenistä ja jyvistä, vihanneksista ja hedelmistä, lihasta, maitotuotteista ja  munista sekä helokki-, auringonkukka-, rypsi- ja maissiöljystä. Täten myös voi olla paikallaan tasapainottaa omega-6 ja omega-3 –rasvahappojen saanti.

Sellaista lyhykäistä rasvapläjäystä tällä kertaa. 🙂 Terveydeksi, ystävät!

– Kipa