Jonain päivänä monen naisen elämässä tulee päivä, kun raskaustesti näyttää positiivista. Joskus se ei aiheuta sen enempää stressiä tai päänpainetta liikunnan ja painonnousun suhteen – joillekin se taas kolahtaa ja kovaa: loppuuko liikunta kokonaan, pääseekö treenaamaan, voiko ylipäätään treenata, mikä on oikea määrä liikuntaa ja kuinka paljon painoa kertyy? Kyllä, kyllä. Joku voisi sanoa tähän, että on pikkasen muutakin elämässä, kuin ulkonäkö ja liikunta. Että painonnousu on vain väliaikainen tila, ja äitiys on kertyneitä kiloja tärkeämpää. Toki näin on, mutta käsi ylös, joka ei ole KOSKAAN ollut huolissaan raskauden tuomista muutoksissa kehossaan?

 

Kirjoitin tämän tekstin vanhalle blogipohjalle 30.12.2014. Kirjoituksesta on siis hieman aikaa, mutta sisällön sanoma pätee yhä. Tekstini käsittelee tilannetta, jossa liikunta on suuri osa (tulevan) äidin elämää ja arkea, hän on tunnustettavasti ikiliikkuja, jumppapirkkopörriäinen ja ystävien seurassa hänet tunnetaan ”urheiluhulluna” tai ”liikunta-addiktina” – kunnes koittaa se siunattu hetki ihmisen elämässä. PUM! Mieleen hiipii aktiiviliikkujana SE YKSI AJATUS: miten käy liikunnan?

 

En voi omakohtaisesti sanoa, miltä tuntuu, kun 5. kuulla raskaana oleva nainen harrastaa liikuntaa. Miten suhtautuminen omaan kehoon, liikuntaan, vapaa-aikaan, terveyteensä ja ylipäätään terveisiin elämäntapoihin muuttuu – vai muuttuuko se? Entä jo synnyttäneen äipän liikunta? Miten keho toimii? Naiset, ette ole yksin. Tekstini on suunnattu tuleville äideille. Aktiiviliikkujanaisille, jotka pohtivat näitä kysymyksiä.

Personal Trainerina minua kiinnostaa kyseinen aihe. Mitä minun tulee tietää ja huomioida hyvinvointimentorina, jotta asiakkaani voi hyvin? Päätin tiedustella asiaa raskaana olevilta tai jo synnyttäneiltä aktiiviliikkujaystäviltäni. Yhä muutama vuoden jälkeen haluan antaa ISON erityiskiitoksen näille ihanille naisille, jotka ottivat ajan vastata kysymyksiini. Kiitän täydestä sydämestäni, kun otitte ajan kiireenne keskellä. Olette aivan ihania, kiitos! <3

 

Kuinka suhtautuminen liikuntaan muuttuu aktiiviliikkujalla?

Aktiiviliikkujalla käsitetään tässä monipuolisesti, minimissään 5 kertaa viikossa vähintään tunnin kestävää, liikuntaa harrastavaa henkilöä.

Jotkut naisista voivat liikkua ”helposti” läpi raskauden. Toisaalta neuvolassa usein ohjeistetaan liikunnan olevan varovaisempaa, kevyempää ja sitä suositellaan vähennettävän. Yleisohjeet ovat aina hyviä yleispäteviä neuvoja. Uskon kuitenkin siihen, että ihminen itse on kehonsa paras asiantuntija: omaa kehoaan kuunnellen saa paljon informaatiota. Raskaus tuo omat haasteensa, mutta sairaus se ei ole. Jokaisen on hyvä löytää itselleen toimivat liikuntamuodot, intensiteetti ja treenikertojen usein. Kyllä keho ilmoittaa sitten, kun tulee hidastaa. Ja toki, jotkut haluavat olla ”varovaisempia” raskauden aikana. Sitä ikään kuin haluaa säästää kehon voimia raskautta varten.

 

Raskauden aikana kehon fyysiset rajat muuttuvat

Joskus fyysiset rajat vain tulevat vastaan ja liikuntasuunnitelmat muuttuvat:

”Kuvittelin ammattilaisena ja raskaana olevia naisia valmentaena, että pystyn liikkumaan edelleenkin loistavasti (vaikka kevyemmin) niin sain ison opetuksen. Liian hyvät vatsalihakset ja tiukat lantionpohjanlihakset ja pahoinvointi/ voimattomuuden aiheuttamat oireet veivätkin isomman korren. Nykyään ihan pienet aktiivisuusteot (aktiivinen työ) ja hyötyliikunta silloin, kun keho antaa siihen luvan sekä rentoutusharjoitukset ovat olleet se mitä keho on tarvinnut.”

 

Tällöin suhtautumista liikuntaan on väistämättä vähän muutettava , sillä liikkumaan ei yksinkertaisesti normaaliin tuttuun tapaan pysty. Kuten yllä huomattiin tällöin on inhimillisellä otteella hyväksyttävä se mitä pystyy tehdä: arkiaktiivisuus nousee pääliikunnaksi. Ainakin sitä on hyvä sisällyttää päiviin, ja siitä varmasti onnistuu myös nauttimaan.

 

Vaikka raskauden alkuaika toisikin haasteista, nin jatkoraskaus voi olla liikunnan kannalta antoisaa aikaa

 

“Opin todella kuuntelemaan kehoani, ensimmäiset kolme kuukautta leväten rajusta raskauspahoinvoinnista kärsien, toinen vaihe menikin energisesti liikkuen ja nauttien raskaudesta, kolmas vaihe keskittyen rauhallisempiin lajeihin ja synnytykseen valmistautumiseen myös liikunnan kautta! Kehonhuolto tuli erityisen tärkeäksi.”

 

Tämähän on positiivista! Raskaus siis opettaa Sinua ennen kaikkea kuuntelemaan kehoasi ja elämään sen kanssa yhteistyössä – ei eri leireissä. Kun tähän tilaan pääsee on raskaus ja liikunta antoisaa. Esiin nousi myös hyvä pointti: liikunnasta tulee osa synnytykseen valmistautumista. Treenejä on yleisestikin suotavaa jaksottaa ja rytmittää esimerkiksi erilaisilla treenikausilla. Raskaus on siis oiva tilaisuus ottaa koko odotusaika positiivisena treenihaasteena!

 

Entä jos olen ”liikuntahullu”, jumppapirkko tai –pörriäinen – enkä HALUA luopua liikunnasta?

 

Ystäväiseni, olet raskaana ja kehosi elää muutoksen aikaa: ” “Vauhti-ihmisenä” on joutunut nöyrtymään tekemään vähän hitaammin”. Näin se kyllä menee, tähän kannattaa varautua. Mutta oikeasti, vaihe on ohimenevä. Kliseistä, mutta ei sitä jatku lopun ikää. Rakasta kehoasi, se tekee aika hemmetisti töitä tulevan lapsen eteen. Mahtavaa!

 

Entä liikunnan rajat – mikä on raskauden aikana liikaa liikuntaa?

Superhyvä kysymys. Harvoin terveysviranomaiset tai –asiantuntijat pystyvät suoraan sanomaan, missä kohtaa raja selkeästi ylittyy. Eli mistä siis voit tosiaan tietää treenaavasi sopivasti ja sopivalla teholla?

 

Pari ohjetta tähän voidaan karrikoidusti antaa (nämä ovat yleisiä ohjeita):

 

• Fyysiset merkit raskauden loppupuolella sekä sydämen sykkeen turvallisuusraja

• Sydämen sykkeen turvarajaksi suositellaan äidille 140-150 lyöntiä minuutissa.

• Suositeltava liikunnan kesto on noin 15-45 minuuttia.

• Vältä päinmakuulla oloa jumpatessa 4. raskauskuukauden jälkeen (tai aikaisemminkin miten itsestäsi tuntuu tai vatsaan kohdistuu painetta). Esimerkiksi selkälihakset voit suorittaa konttausasennossa.

• Raskauden loppupuoliskolla on hyvä seurata myös fyysisiä merkkejä: mikäli epäilet lapsiveden menoa, koet huimausta tai äkillistä päänsärkyä, hengenahdistusta tai rintakipua taikka pohkeesi kipeytyy/turpoaa, niin suositeltavaa keskeyttää liikunta

 

Itse ohjaisin lisäksi raskauden aikana liikunnasta jättämään vähitellen sellaisia liikuntalajeja pois, joissa alavatsaan kohdistuu suuri paine tai loukkaantumis,- kaatumis,- putoamis tai vastaava riski on huomattava:

• BodyCombat ja itsepuolustuslajit
• Kahvakuula
• Kiipeily
• Sukellus
• Ratsastus

Toki omaa harkintaa on aina hyvä käyttää.

Harjoittelusta yleisesti voidaan sanoa, että räjähtävät ja suuria ponnistuksia vaativat liikkeet kannattaa raskauden edetessä jättää vähemmälle. Kuntosalilla jalkaprässi ja liikkeet, joissa alavatsaan kohdistuu suurta painetta kannattaa jättää pois. Toki myös yleisesti vatsaliikkeet, kuten lankkupidot, erilaiset rutistukset tai mahallaan tehtävät liikkeet kannattaa jättää pois heti, kun ne alkavat tuntua epämiellyttäviltä.

 

Ohessa yksi hyvä opasvinkki. Oppaan tarkoitus on auttaa raskaana olevaa valitsemaan itselleen sopivia liikuntamuotoja, kannustaa liikkumaan odotusaikana, ohjata turvalliseen raskauden jälkeiseen liikuntaan ja antaa ohjeita kuinka toimia, jos vatsalihakset ovat erkaantuneet raskauden aikana:

http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2013/01/syketta-nostava-liikunta-raskausaikana_29.html

 

Käytännössä raskaushomma toimii näin 

SPORTMAMA blogia ylläpitävä Ansku on itsekin liikunnan alan ammattilainen. Ansku ylläpitää aiheeseen liittyvää blogia osoitteessa: https://sportmamablogi.wordpress.com

Kysyin myös Anskun näkemystä:

Oma tulkintani sopivasta liikunnan tehosta raskausaikana on seuraava. Kontraindikoidut (=vasta-aiheiset) lajit ja asennot huomioiden, tottunut liikkuja voi jatkaa liikuntaharrastuksiaan keventäen intensiteettia raskauden edetessä seuraavasti: 

1. raskauskolmannes

• Kevyt ja kohtuukuormitteinen liikunta (lyhyet käväisyt raskaan liikunnan alueella lienevät ok)

2. raskauskolmannes

• Kevyt ja kohtuukuormitteinen liikunta siirtyen enemmän kevyeeseen kolmennaksen loppua kohden

3. raskauskolmannes

• Kevyt liikunta

 

Tämä ohjeistus edellyttää, että liikunta tuntuu miellyttävältä eikä aiheuta kipuja tai epämukavia tuntemuksia.”

 

Lisää käytännön vinkkejä raskausajan liikuntaan voit löytää myös seuraavasta Anskun blogilinkistä: http://sportmamablogi.wordpress.com/2013/07/26/sportmama-ja-liikuntavinkit-raskauden-aikana/ , jossa Ansku antaa vinkkejä mm. siihen, voitko jatkaa kuntosaliohjelmaasi samaan tapaan kuin ennenkin tai onko vatsalihasliikkeiden tekeminen sallittua.

 

Raskaus muuttaa suhtautumista myös ulkonäköön – mutta mihin suuntaan?

 

Vaikka raskaus on ihana lahja, niin silti se on usein mielessä: painon kertyminen. Vaikka olet tuleva äiti, niin Sinulla on oikeus yhä ajatella ulkonäköäsi – se ei tee sinusta yhtään huonompaa äitiä! <3

 

Me olemme kaikki erilaisia naisia – ja myös erilaisia äitejä. Jotakuta kilot eivät voisi vähempää kiinnostaa, joku haluaa niistä eroon ASAP. Kumpikaan ei ole ”väärä” tapa:

”En ole paljoakaan rennompi kilojen suhteen vaan tarkoitukseni on päästä takaisin omaan vartalooni.”

”Olen oppinut olemaan hieman armollisempi ja suvaitsevaisempi…kyllä muuttuva keho tuo oman haasteensa paljon liikkuvalle, koska peilikuva muuttuu paljon. Mutta kun pitää mielensä että raskaus on suuri lahja ja oma “ihmeensä” niin kyllä niitä muuttuvia muotoja pitää arvossa.”

 

Vaikka kiloja tulee ja ulkonäkö muuttuu, niin raskaus on hetkellinen tila. Raskauskilot on mahdollista karistaa, ja sen suhteen kannattaakin olla kärsivällinen ja realisti: mitkä ovat synnytyksen jälkeen käytettävissä olevat voimavarat (aika ja jaksaminen, kehon palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä) ja muut resurssit.

 

Painonpudotus ei kaikilla tapahtu synnytyksen jälkeen ihan hetkessä, sillä aika päästä liikkumaan on rajallinen ja homma toimii pitkälti ruokavalion varassa, koska oma aika liikunnan harrastamiseen on tiukassa. Lisäksi hormonitoiminnan tasapainottuminen saattaa vielä helposti vuoden päivät.

 

Vaikka kiloja tulee on raskaus myös omalta osaltaan kiitollista aikaa: vaikka keho ei ole sama, kuin ennen raskautta se on silti Sinun kehosi. Raskaus on parhaimmillaan myös upea reissu itseesi ja kehosi toimintaan:

”Olen meinannut sortua ajatuksissani vertaamaan itseäni siihen mitä olen ollut vs. nyt, mutta huomasin hyvin pian, että se ei kannata sillä se veisi huomioin kaikesta upeasta mitä kehossani tällä hetkellä tapahtuu enkä osaisi nauttia tästä hetkestä.”

 

Lopuksi: Raskaana olevalta ystävältäni terveiset kysymykseen “mitä liikuntaa ja kuinka usein rohkaisisit raskaana olevan naisen tehdä” <3:

 “Pienikin liikunta päivittäin jos pystyt on loistava! Jokainen meistä kokee raskauden niin erilailla, joten älä vertaa itseäsi muihin – vaan tee ilolla se minkä pystyt ja jaksat. Kuuntele kehoasi ja tee sitä mikä tuntuu hyvältä!”

 

Ja lainaus ystävältäni, jolla laskettu aika on tammikuun puolivälin tienoilla <3 :

 “Neuvoisin liikkumaan niinkuin aikaisemminkin, mihin oma keho on tottunut. Toki vatsalihastreenit kannattaa jättää pois mahan alkaessa kasvaa, näin varmistaa ettei turhia venymisiä/ repeymiä tule. Hyppyjen ja ja suuremmat tärähtelyä aiheuttavat treenimuodot kannattaa korvata jollain lempeämmällä raskauden puolivälin tai silloin kun siltä tuntuu (keho kyllä kertoo mikä tuntuu hyvälle ja mikä ei.) Loppua kohti ylläpitävä terveysliikunta (kävelyt, venyttelyt, mammajooga yms) pitävät mielen virkeänä. “

 

Jo synnyttäneen ystäväni vinkki <3 :

“Fysioterapeuttina suosittelen terveille raskaana oleville naisille liikuntaa päivittäin puolisen tuntia, omaa vointia ja kehoa kuunnellen. Suosittelen kunnon ylläpitoa, ja unohtamaan suorituskeskeisyyden. Kunnioita itseäsi, vartaloasi ja tutustu kehoosi liikunnan avulla oli se venyttely, kävely, kuntosaliharjoittelu, mammajumppa tai vesivoimistelu! Saa hikoilla ja tehdä, kun tekee turvallisesti, tehokkaasti ja vaaratilanteita välttäen. Kun olet väsynyt, niin lepää. Usein pienikin kävelylenkki voinnin salliessa voi piristää niin mieltä kuin kroppaa – krempat pysyvät loitolla ja valmistaudut synnytykseen paremmin.”

 

Raskauden edetessä monet naiset ovat kokeneet vesiliikunnan hyvänä lisänä, erityisesti vesijuoksun ja vesivoimistelun, sillä se keventää nivelien ja kehon kuormitusta. Usein se myös vaikuttaa suotuisesti erilaisiin kiputiloihin kehossa.

 

Ole itsellesi hyvä. #inhimillinenote

Terveydeksi, kaikki mammeliinit ja syntyvät mötikät! <3

Kira