27.1.2017

Vinkki kiireiseen päivään: arjen pienet ja helpot aktiivisuusvalinnat

Tänään on itselläni sellainen päivä, että arkiliikuntaa tulee todennäköisesti melko vähän. Klo 12-20 olen Keilarannassa Terveysvalmentajakoulutuksessa.

Treenit jäävät osaltani väliin, sillä tunnen itseni siinä, etten ole klo 20-21 treenaaja. Ja se on ok.

Lisäksi aamulla kävin ihanassa LPG-hoidossa, josta taas en halunnut luopua (olisin voinut siirtää ja mennä treenaamaan), sillä se tekee keholle hyvää. Joten aamutreeni jäi väliin, sillä ennen hoitoa tulostelin aamulla tämän päivän koulutusmateriaaleja. Kukonlaulun aikaan kun en halunnut herätä, sillä unta oli saatava palloon.
Kuulostaako tutuilta haasteilta? 🙂

 

Kun päivä on aikataulutettu, sopeuta tekemistäsi siirtymien ja mahdollisuuksien mukaan

Päivän aikataulut eivät millään anna myöten liikunnalle, koska aamuvarhaisella ei halua nousta (priorisoi unta) eikä iltamyöhään treenata päivän jatkeeksi (priorisoi hyvissä ajoin nukkumaan menoa). Myöskään koko päivän aikana ei saa varastettua treeneille aikaa (koska on liesussa päivän).

Mikä silloin eteen?

Tuunaus.

Et ehkä pääse varsinaisesti treenaamaan (ja se ei ole vakavaa) päivän mittaan. Toisaalta itse treenaaminen ei olekaan päätarkoitus – vaan arjen aktiivisuus.

Siksi tänään teen pieniä valintoja ja tuunauksia, joista päivän mittaan koostuu suurempi puro.

 

Arjen pieniä aktiivisuusvalintoja, joita itse tällaisena päivänä teen ovat:

– Kävely julkisen sijaan, jolloin saat helposti arkiaktiivisuutta päivään

– Seisominen julkisessa istumisen sijaan, jolloin saat pidennettyä lonkkia ja suoristettua selkää

– Päkiöillenousuja odotellessa kyytiä tai seisoessa pitkiä aikoja, jolloin pohkeet vetreytyvät

– Hissin vaihtaminen portaisiin niin ylös mennessä, kuin alastullessakin, jolloin askelia kertyy puolihuomaamatta

– Pitkiä aikoja istuessa nouse kerran-pari tunnissa seisomaan, jotta saat suoristettua lonkat ja pyöräytettyä hartiat muutaman kerran edestä taakse

– Päivän sisältäessä paljon istumista vie tuoli vähän pidemmälle pöydän äärestä ja nosta toisen jalan nilkka koukussa toisen polven päälle, näin saat hyvän lonkan aukaisun – tähän voi vielä lisätä alemman jalan pumppauksen: nosta tukijalan kantapäätä ilmaan kuin päkiänousussa, jolloin lonkan avaus tehostuu

– Käytä lounastauot hyväksi ja tee 10-20 min happihyppely lounastauolla enne eväiden tai lounaan nauttimista

 

Tuunattavat asiat voivat siis olla hyvinkin pieniä. Ei tarvitse kurkotella tähtiä taivaalta.

 

Mitä homma tarvitsee toimiakseen?

Se toki tarvitsee sen, että otan olkalaukun sijaan repun, koska aion kävellä kotoa keskustaan. Se tarvitsee myös sen, että lähden kotoa ajoissa, jotta kerkiän määränpäähän kävellen.

Lisäksi se tarvitsee päätöksen ja oman tavoitteeni mukaisen henkisen sitoutumisen: olen päättänyt tehdä näin, sillä tiedän itselläni olevan virkeämpi, reippaampi ja hyvinvoivampi olo.

Kun valinnat ovat omasta tavoitteestasi lähteviä teet valintoja – et luopumisia. Sen sijaan, että esim. miettisit että luovut bussista ja luppoajasta kotona mieti mitä saat tilalle. Saat raikasta ilmaa, näet ja koet aamun, saat kevyen hien ja ennen kaikkea kehosi saa liikettä.

Puhumattakaan kevyen liikunnan terveyshyödyistä.

Tärkeintä on oma usko ja ymmärrys siitä, että sinä voit vaikuttaa. Sinulla on voima ja valta tehdä nämä valinnat, joilla hyvinvointiisi ja terveyteesi on mahdollista vaikuttaa suotuisasti.

Kun näet ja sisäistät sen, teet itsellesi suotuisia valintoja. Tiedä ja luota itseesi siinä, että sinussa on se voima.

 

Mitkä ovat sinun aktiivisuuskikkasi?

Ihanaa viikonlopun odotusta kaikille!
-Kipa

 

Ps. Olipa kaunis aamu tänään Tööönölahdella (kts. linkki alla). Kävelyä kertyi 27 minuuttia raikkaassa aamuilmassa. Se on aina jotain. 

Aamukäppäilyä heräilevällä Töölönlahdella.

26.1.2017

Studio55: Astman, reuman, suolisto-ongelmien takana ruokavalio – ”Lääkärit antavat väärää tietoa”

”Ruoka-aineyliherkkyydet ovat todella tavallisia. Ne eivät suinkaan aina näy laboratoriokokeissa, Mäkelä sanoo.”

…

On mielenkiintoista, miten Suomessa yhä mennään pitkälti laput silmillä ruokavalion merkityksen suhteen ja luotetaan kyseenalaistamatta puhtaaseen lääketieteeseen.

Ja nyt ei ole kyse siitä, etteikö lääketiede olisi tuonut paljon hyvää – vaan kyse on myös siitä, kuinka paljon ihminen itse voi vaikuttaa hyvinvointiinsa ja nimenomaan valinnoilla siitä, minkälaista polttoainetta kehoon solujen rakennusaineeksi menee.

Lehmänmaidon soveltuvuudesta ihmiselle käydään kiivasta keskustelua. Viljojen sopivuudesta käydään kahinaa. Omega-rasvojen suhteista kuhistaan.

Lähtökohtaisesti tulisi kunnioittaa kaikkien omakohtaisia tuntemuksia: joku sietää jotain ruokaa paremmin, joku huonommin. Jollekin joku toinen toimii hyvin, kun se jollekin toiselle on selkeä myrkky.

Tämä inhimillisyys olisi hyvä ottaa huomioon myös lääkäreiden keskuudessa: kehon homeostaassin eli tasapainon löytyminen kun tulisi arvioida aina yksilöllisesti ja ihmisen ominaisuudet sekä elämäntilanne ja -rytmi huomioiden.

Kun ravintokeskusteluita seuraa, niin joskus keskustelut puolesta ja vastaan saavat jopa kiihkomielisen omien ajatusten ja arvojen puolustamisen. Tällöin unohdetaan helposti kunnioittaa toisen ihmisen näkemyksiä ja kokemuksia. Omia näkemyksiään pidetään automaattisesti parempina.

Kiihkomielinen omien näkemysten ajaminen aiheuttaa kanssakulkijoissa lähinnä vastarintaa. On tärkeää, että ruokavalion soveltuvuudesta ihmiselle keskustellaan ihmisen itsensä kanssa ja mielletään kokonaisvaltaisuus: ruokavalio vaikuttaa hyvin monella tavalla ihmisen hyvinvointiin – joskin joskus lääketiede tulee ja auttaa.

Mutta loppupeleissä ihminen itse vaikuttaa eniten: rehellinen omien tuntemuksien ja olotilan kuuntelu, asioiden selvittäminen ja erilaisten ruokien soveltuvuuden ahkera testailu itselleen ovat avaintekijöitä. Loppujen lopuksi ihmisellä itsellään on avaimet oman itsensä kuunteluun ja olonsa selvittämiseen.

Mikä tärkeintä: laput tulisi ottaa silmiltä pois ja ymmärtää, että olemme erilaisia. Ruokavalion tulee siksi olla räätälöity henkilön ja oireiden mukaan.

 

Buranan ottaminen päänsärkyyn vähentää kyllä särkyä, mutta itse syyn aiheuttajaa se ei poista.

Ja loppuun todettava, että tämä ei mielestäni ole lääkäreiden vika, vaan systeemissä on kehitettävää. Systeemin tulee muuttua niin, että se mahdollistaa kokonaisvaltaisuuden ja funktionaalisen tarkastelun.

Myös suurimman osan ihmisistä on pohdittava omaa osuuttaan – löydettävä usko itseemme ja siihen, että omilla valinnoillamme pystymme vaikuttamaan aina edes jonkin verran.

Terveys on monien tekijöiden summa.

Terveydeksi!

– Kipa

25.1.2017

Paino on vain luku – oma sisäinen äänesi ratkaisee

Olen tehnyt kehonkoostumusmittauksia 7 vuotta ja huomaan toistuvasti, kuinka paino hirvittää ihmisiä. Siitä on tehty peikko, jota kammoksutaan. Yhä vain tuntuu juurtuneen syvälle meihin se, kuinka paino koetaan ihmisarvon mitaksi.

Jos paino ei sovi ”ideaaliin” on jokseenkin epäonnistuneempi ihminen. Jos painon koetaan olevan ”oikea”, niin on onnistuneempi ihminen.

Ensinnäkin: kenen ideaali? Kuka asettaa ideaalin? Kyllä, kyllä: tietyt painorajoja ja -asetuksia käytetään indikoimaan elintavoista ja terveydentilasta, sillä jotainhan konkreettista tulee olla terveydentilan toteamiseksi ja seuraamiseksi kaiken muun seurannan ohella.

Mutta että epäonnistunut tai huonompi ihminen – tätä en lähde komppaamaan.

Oma sisäinen puheemme ratkaisee paljon. Miten itsellemme ja itsestämme puhumme? Kun asetamme hyvinvointi-, painonpudotus- tai painonhallintatavoitteen muutumme helposti itseämme ruotiviksi ja itsestämme epäkohtia etsiväksi moraali- ja terveyspoliisiksi odottaen itseltämme eeppisiä suorituksia.

Suorituksia.

Suorituksia.

Arjen realiteetit unohtuvat, koska pitäisi.

Pitäisi syödä tietyllä tavalla, pitäisi liikkua tietyllä tavalla, pitäisi rakastaa vihanneksia tietyllä tavalla, pitäisi huoltaa kehoa tietyllä tavalla, pitäisi olla töissä tehokas ja tuottava tietyllä tavalla, lapsia tulisi kasvattaa tietyllä tavalla, pitäisi ostaa kaupasta asioita tietyllä tavalla, ruokaa tulisi kokata tietyllä tavalla, mielitekoja vältellä tietyllä tavalla, noudattaa sääntöjä tietyllä tavalla…ja sitten pitäisi sitä stressinhallintaakin harrastaa – tietyllä tavalla.

Kyllä. Paino indikoi jotain, mutta ihmistä se ei määritä.

Me itse määrittelemme itsemme. Se, miten itse itseemme suhtaudumme määrittelee meitä. Oman tasapainon löytäminen ja rehellinen oman kehon ja omien tuntemuksien kuuntelu vie meidät lähemmäksi sitä tärkeintä ihmistä: meitä itseämme.

Kun Sinä olet itsellesi paras mahdollinen ystävä ei sinulta puutu tukea. Ei sinulta puutu rakkautta.

Ja kun Sinä rakastat itseäsi huomaat, että olet paljon muutakin kuin vain paino. ❤️

 

Miten Sinä puhut itsellesi tänään?
-Kipa

#inhimillinenote

20.1.2017

Liikunta mielialalääkkeenä: miten liikunta auttaa pysymään onnellisena?

Liikunnan ja positiivisen mielialan yhteyttä on tutkittu paljon ja avain onnelliseen elämään saattaakin piillä säännöllisessä liikunnassa. Hyiä viboja tuottaa myös liikuntaharrastuksen aloittaminen, ja se voi lisätä onnen tunteita. <3

Liikuntaharrastuksen lopettaminen puolestaan lisäsi onnettomuuden tunteita seuraavien kahden vuoden aikana.

 

Miten liikunta tekee onnelliseksi?

Liikunta kohottaa mielialaa jo 25 minuutissa. Välitön hyöty näkyy esimerkiksi stressitasojen ja ärtymyksen laskuna. Siksi erityisesti masennuksesta ja ahdistuksesta kärsiville henkilöille suositellaankin aerobista liikuntaa. Ilmeisesti liikunta toimii aivojen välittäjäainen verkostossa masennuslääkkeen tavoin.

Käytännössä syy, miksi liikunta toimii luonnollisena mielialaruiskeena liittyy hormonitoimintaan. Kun liikumme, aivoissamme erittyy erilaisia hormoneja:

– noradrenaliini: kun noradrenaliinia vapautuu kehoon, syke nousee, glukoosia vapautuu energiaksi lihasten käyttöön ja verenkierto kiihtyy (noradrenaliinia käytetään masennuslääkkeissä kohottamaan mielialaa)

– dopamiinia: hormoni, joka on osallisena tunteiden säätelyssä – kun liikkuessa elimistöön erittyy dopamiinia syke ja verenpaine nousevat, piristymme ja energiatasomme nousevat

– serotoniini: jos aivojen serotoniininpitoisuudet laskevat ihminen voi psyykkisesti huonommin – serotoniini on siis mielihyvähormoni, joka lisää levollisuutta

– endorfiini: hormoni, joka on luonnollisen hyvänolontunteen aikaansaaja – tämän hormonin tarkoitus on auttaa ihmistä kestämään kipua ja rasitusta, siksi niiden eritys lisääntyy erityisesti rasittavan liikunnan aikana

 

Stressistä puhutaan nykypäivänä paljon ja jopa kaiken pahan alkuna ja juurena. No, onhan se toki melko päällikköpiru. Erityisesti siksi stressi on merkittävä tekijä, että se saa elimistön tuottamaan kortisolia (stressihormonia). Aivot sitten reagoivat stressiin vahvistamalla sellaisia hermoratoja, jotka liittyvät suoraan stressin aiheuttajaan. Tästä aiheutuu taas se, että stressiin liittyvät negatiiviset ajatukset alkavat kiertää kehää.

Kroonistuneena stressi alkaa helposti nakertamanaan hyvinvointia. Liikunta lisää stressinsietokykyä.

Liikunta myös laskee stressitasoja. Toki täytyy muistaa, että jo valmiiksi stressaantuneen henkilön ei välttämättä ole suotuisinta treenata kovaa ja korkealta: tämä nimittäin saattaa lisätä elimistön kokonaiskuormitusta so. stressitilaa eikä laskea sitä.

 

Liikunta parantaa itsetuntemusta ja oman elämän hallintaa

Liikunta on omiaan lisäämään henkilön itsetuntemusta. Kun kehomme ja mielemme yhdistyvät liikkeeksi meillä on mahdollisuus reflektointiin: ikäänkuin tyyliin “miten meni niinkuin omasta mielestä”? Liikkumalla liikkuja oppii itse tunnistamaan, millaiset liikunnalliset harjoitukset missäkin tilanteessa edistävät hänen omaa hyvinvointia. Se on aika hieno juttu.

“Kehollinen tieto” liittyy täten terveydestä huolehtimiseen laajemminkin kuin vain liikunnan osalta: meillä on mahdollisuus vaikuttaa onnellisuuteemme löytämällä itseäämme ja tavoitteitamme parhaiten palvelevat liikuntamuodot. Tällöin myös käsitys oman elämänhallinnasta vahvistuu.

 

Kimpassa on kivempaa

Toisaalta liikuntaan liittyy usein myös sosiaalinen puoli. Ihminen on yhteisöllinen olento ja meillä on luontainen tarve kuulua joukkoon. Sosiaalinen vuorovaikutus on meille tärkeää ja liikunta tarjoaa meille mahdollisuuden sosiaalisen kanssakäymiseen ja muiden ihmisten tapaamiseen.

Liikunta myös parhaimmillaan lisää osallisena olemisen tunnetta sekä liittää ihmiset lähiympäristöönsä. Yhdessä olemme enemmän. 🙂 Näin liikunta, johon liittyy myös muita ihmisiä lisää onnellisuutta ennaltaehkäisemällä sosiaalista eristäytymistä.

Toki on henkilöitä, jotka liikkuvat mieluiten yksin. Tällöin liikunnan sosiaalinen aspekti jää vähemmälle. Toisaalta silloin voidaan palata edelliseen kohtaan, jossa puhuin itsetuntemuksen lisääntymisestä – ei se väärin ole liikkua yksin. Kaikki liike on kotiin pain!

Olemme yksin tai yhdessä, niin tärkeintä on, että olemme kehossa itsemme kanssa ja aistimme sitä. Tämä auttaa myös myönteisen kehonkuvan luomisessa. <3

 

Yleisen terveydentilan ollessa hyvä on helpompi kokea onnellisuutta

Ja sitten ovat tietenkin liikunnan tuomat terveyshyödyt. Liikunta parantaa yleistä hyvinvointia ja onnellisuutta sen terveyshyötyjen kautta. Elämänlaatu paranee.

Liikunta mm. parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, alentaa verenpainetta, vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa sokeri- ja energia-aineenvaihduntaa, parantaa yleiskuntoa ja siten vastustuskykyä, edesauttaa unen saantia, tukee painonhallintaa, vetreyttää niveliä ja paljon muuta.

Ei tarvitse olla kovinkaan paljon itseoppinut valelääkäri, notta oivaltaa edellisten tekijöiden olennaisuuden onnellisuuden kannalta. 🙂

 

 

…olisikohan tässä tarpeeksi hyväntuulen syitä liikkua ja harrastaa – myös pysyvästi? Mitä mieltä sinä olet? Mistä liikuntamuodosta sinä saat parhaimmat vibat?

 

Energiaa päiviisi,

<3 Kipa

20.1.2017

Ruokavaliomyytit: ruokatarut top-19

Välillä sitä törmää syömiseen liittyviin myytteihin, jotka ovat juurtuneet mieliimme yllättävän tiukasti. Suurimmat myytit liittyvät selkeästi painonpudotukseen, rasvanpolttoon tai kilojen kertymiseen. Katsotaan näitä seuraavaksi vähän.

 

Ohessa kestomyytit, joihin törmään työssäni jatkuvasti, top-19 tarut:

 

1 – Hiilihydraatit lihottavat.

Ei voi yleistää. Hiilihydraatti yksinään ei lihota, vaan painonnousuun tarvitaan muutakin. Hiilihydraatin kokonaismäärällä, laadulla sekä esim. liikunnan aikaisella hiilihydraatin kulutuksella laadulla on myös väliä. Lisäksi kehon toiminta kaikilla on yksilöllinen: toisten keho ”sietää” paremmin hiilihydraatteja, kuin toisten.

Optimaalinen ruokavalio, joka huomioi yksilölliset tavoitteet saa sisältää hyviä hiilihydraatin lähteitä.
2 – Rasvan syöminen lihottaa.

Sama kuin edellä: asia ei ole aivan niin mustavalkoinen. Ruokavaliossa mikään yksittäinen tekijä ei ole pahis tai hyvis, ei siis rasvakaan. Rasvan kokonaismäärä ja esimerkiksi liikunnan aikainen & jälkeinen kulutus vaikuttaa. Rasva-aineenvaihdunta on jokaisella yksilöllinen ja lisäksi ruokavaliossa rasvan imeytymiseen vaikuttavat myös kuidut.

Optimaalinen ruokavalio sisältää myös hyvälaatuista rasvaa, toki pienissä määrin myös tyydyttynyttä rasvaa saa olla.

 

3 – Laihtuakseen on ruokavalion oltava vähärasvainen.

Ei pidä, päinvastoin. Jotta rasva kropasta palaa on syötävä hyviä rasvan lähteitä, kuten juoksevia/pehmeitä rasvoja, kasvirasvoja (avokado, siement, pähkinät, oliivi jne.) sekä lohen ja muiden rasvaisten kalojen rasvaa.

Ravintorasvoilla on monia elintärkeitä tehtäviä ihmiskehossa sekä hormonitoiminnassamme. Lisäksi rasvaliukoiset vitamiinint (A, D, E, K) tarvitsevat imeytyäkseen rasvaa.

 

4 – Laihtuakseen on laskettava kaloreita.

Ei välttämättä. Mikäli hifistellä haluaa, niin jokaisen suupalan saa toki laskea – painonpudotuksen edellytys se ei kuitenkaan ole. On myös aina muistettava, että mistä aloituspisteestä lähdetään liikenteeseen: on eri asia hifistellä kalorimäärillä silloin, kun henkilö syö jo lähtökohtaisesti 2500 kCal/pv vs. henkilö, joka syö 5500 kCal/pv ja tavoitteena on painonpudotus/rasvanpoltto.
Ensimmäisessä versiossa laihtuakseen riittää todennäköisimmin pienet viilaukset ja makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatti, rasvat) saantisuhteiden fiksaukset, kun taas toisessa tapauksessa olisi todennäköisimmin syytä ensin esim. opetella hallitsemaan annoskoot, ateriarytmi, iltanapostelu, tunnesyöminen tms.

 

5 – Detox-tuotteet ovat tehokkaimpia kehon puhdistajia.

Ikuisuusaihe, josta alati väitellään. Kyllä keho osaa itsensä puhdistaa, se on sille sisäänrakennettu mekanismi.

Detoxin yhteydessä puhutaan paljon maksasta. Käytännössä maksa hajottaa elimistöömme joutuneet vaaralliset aineet muuttamalla ne myrkyttömään muotoon. Maksa pystyy myös poistamaan verestä mikrobeja ja elimistön omia hajoamistuotteita.

Kaikkia myrkyllisiä aineita maksa ei kuitenkaan pysty hajottamaan (kuten monet PCB-aineet ja raskasmetallit. Jotta ne eivät kulkeutuisi muualle elimistöön, maksa varastoi ne itseensä. Valitettavasti näitä myrkkyjä ei yrttijuomilla maksasta kaiveta pois.

 

6 – Pakastetuotteet ovat ravintoarvoltaan tuoreita huonompia.

Rohkeasti pakastealtaalle vaan: kun marjat, hedelmät ja kasvikset pakastetaan nopeasti keräämisen jälkeen, niin niissä on lähes yhtä paljon ravintoaineita kuin tuoreissa. Erittäin varteenotettava vaihtoehto, mikäli kasvisten pilkkominen ei innosta.

 

7 – On olemassa yksi toimiva ruokavalio.

Olisikin. Kaikki oltaisiin tikki, tikimpi, tikein.

Itselleen optimaalisen ruokavalion löytyminen vaatii kärsivällistä testailua ja kokeilua, oppimista ja kosolti itsensä ja kehonsa kuuntelua. Joskus ammattilaisen apua.

Ei voi liikaa taaskaan korostaa ihmisen yksilöllisyyttä. Olemme eri elämäntilanteissa, omaamme erilaisen perimän, nukumme eri määriä, olemme eri tavalla aktiivisia tai passiivisia, emme ole kaikki samaa sukupuolta, ikää, kokoa tai temperamenttia.

 

8 – Rasvanpolttajat boostaavat aineenvaihduntaa.

Joo ja ei. Todellisuudessa rasvanpolttajien hyöty on marginaalinen. Useimmiten rasvanpolttajien ”teho” perustuu niiden avulla tehostettuun termogeneesiin eli kehon lämmön tuottoon.

Vihreästä teeuutteesta on vielä tutkitusti hyvin pientä tukea, joskin itse uutemäärät saavat olla isot. Vihreä tee saattaa nostaa kehon lämpötilaa noin 4%. Toki jotkut puhuvat chilin nimeen, sillä sen sanotaan nostavan perusaineenvaihduntaa.

Tehokkain tapa polttaa rasvaa on fiksata ruokavalio, liikunta ja palautuminen keskenään.

Sitten on tietty markkinoilla oleva hullunnimiset extreme-rasvanpolttonapukat. Näissä on syytä muistaa se kokonaisuus, mitä näistä olevista HC-pillereiden nauttimisesta koituu: kokonaisuudessaan muiden ainesosien yhdistelmät saattavat olla keholle todella epäsuotuisia ellei jopa epäterveellisiä. Mikä on siis marginaalisen rasvanpolttoavun todellinen hyöty vs. terveydelle koituva hinta?

Rasvanpolttajista on todellisuudessa marginaalinen hyöty oikeastaan silloin, kun ruokavalio ja treeni ovat hifistellyt viimeisen päälle ja vielä halutaan tiristää viimeisetkin rasvat pois. Perusjampalla ne ovat rahan tuhlausta.

 

9 – Illalla syöminen lihottaa.

Käytännössä kellonajoilla ei ole väliä: kokonaisenergiansaanti päivätasolla – jopa viikkotasolla on merkitsevämpi. Mitä päivän aikana koneistoon menee ja kuinka paljon vs. kulutus ratkaisee kellonaikaa enemmän.

 

10 – Aamulenkki tyhjällä vatsalla polttaa rasvaa tehokkaimmin.

Marginaalista. On lisäksi hyvä tunnistaa millainen liikkuja olet: saatko tehot irti heti aamulla tyhjällä vatsalla nälkäisenä (ja tunnetko nälkää?) vai olisiko sinun sittenkin parempi vähän nauttia jotain energiaa ennen treeniä tai suosiolla treenata alkuillasta/iltapäivästä.

Taas tullaan siihen, että mikäli olet jo suht kireässä kunnossa ja haluat tiristää viimeisetkin silavat pois, niin tässä saattaa olla yksi tehostava keino – or maybe not.

 

11 – Päivässä tulee syödä 5-6 ateriaa.

Ateriarytmi on yksilöllistä. Mikä sopii sinulle ja tämän hetkiseen elämäntilanteeseesi? Vuorotyöläinen vai normipäivätyöläinen? Vai koululainen? Aktiiviliikkuja vai passiivisempi henkilö?

On hyvä tarkkailla kylläisyyttään ja mielitekojaan: jos tunnet itsesi kylläiseksi päivän mittaan, olet syönyt tarpeeksi. Jos sinulla on jatkuva nälkä saatat esim. syödä liian harvoin ja epäsuotuisalla ravintokokoonpanolla. Tai saatat syödä usein ja siksi liian vähän kerralla. Tai ehkä sittenkin skippaat ruokailut ja se kostautuu naposteluna illalla.

Kuuntele kehoasi ja nälkäsignaaleita. Tarvittaessa pidä ravintopäiväkirjaa ja lisää sinne fiiliksiä. Hyvinvointi on jatkuvaa itseopiskelua ja –tutkiskelua.

 

12 – Päivässä on syötävä ainakin yksi lämmin ruoka.

Keho ei oikeastaan ymmärrä onko ruoka lämmintä vai kylmää: sitä kiinnostaa mitä se ruoasta saa. Tärkeintä on, että siellä on makroravinteita, kuituja sekä vitamiineja & hivenaineita.

Toki lämmin ruoka voi hieman nostaa kehonlämpötilaa ja kylmä taas viilentää sitä – ja joku saattaa hifistellä tällä. Onhan sitä olemassa jääpaladieettikin, jossa luotetaan siihen, että kehon viileneminen nostaa kalorinkulutusta kehon pyrkiessä lämmittämään itseään. (?? Ei tästä sen enempää…)

 

13 – Veden juominen laihduttaa.

Osatarua. Toki veden juominen on nestekierron kannalta olennaista, ja moni kokee nestehukan esimerkiksi turvotuksena tai ummetuksena tai mielitekona.

Joskus meidän ”tekee mieli jotain, muttei tiedä mitä” ja tällöin yksi syy saattaa olla puhdas jano. Tällöin riski on, että seuraat mielitekoa, jolloin tulee syötyä jotain ekstraa vs. se, että joisi kaloritonta vettä.

Veden juonti ennen ruokailua saattaa vähentää ruokahalua, jolloin ei tule syötyä liikaa.

Toki eräässä saksalaistutkimuksessa joskus havaittiin, että juomalla 6 lasillista kylmää vettä päivässä, voi aineenvaihduntaa vilkastuttaa 50 ekstrakalorin verran pelkällä veden juomisella. Vuodessa tämä tekisi noin 2 kiloa painonpudotusta. Loppupeleissä hyöty on melko pieni, kun lisäksi kun suuhun tulee laitettua muutakin ja kokonaisuus ratkaisee.

Itsessään veden juonti ei siis ihmeitä laihdutuksessa tee (ellet elä pelkällä vedellä, en suosittele testaamaan 😀 ). Painon lasku (ja nousu) on useamman tekijän summa.

 

14 – Tulinen ruoka (chili) tehostaa aineenvaihduntaa.

Tässä viitataan usein chiliin ja sen sisältämään kapsasiiniin, jotkut vannovat cayennpippurin nimeen.

Eräässä yhdysvaltalaisen yliopiston tutkimuksessa selvitettiin punaisen chilin pitävän nälkää pidempään loitolla, kun sitä lisättiin ruoka-annokseen noin puoli teelusikallista (eli 1 gramma).

Tämä syystä, että punainen chili hillitsee suolaisen, makean ja rasvaisen ruoan himoa.

Painonpudotuksen kannalta tämäkin on hyvin marginaalista ja menee sarjaan hifistely. Mutta jos tykkäät chilistä, anna mennä! Muista kuitenkin, että elintavat on fiksattava pippureita ennen!

 

15 – Liika proteiini on haitallista munuaisille.

Liika on aina liikaa. Harvoin proteiinia kuitenkaan tulee ”perusjampalla” ruokavalioon liikaa. Päivittäinen riittävä proteiininsaanti on 1,5-2 g per painokilo. On hyvä tiedostaa, ettei elimistö pysty käyttämään hyödyksi saantisuositusta suurempia proteiiniannoksia. Siksi kerrallaan on suositeltavaa syödä proteiinia 20-25 g annoksina.

Ylimääräinen proteiini myös varastoituu elimistöön rasvana.

Mitä munuaisiin tulee, niin tällöin ollakseen niille haitallinen, proteiininsaanti saa olla ainakin 5g per painokilo vuorokauden aikana. Lähinnä proteiinin sisältämän typen takia. Lisäksi myös siksi, että munuaiset eivät tällöin pysty enää erittämään virtsa-ainetta, jolloin virtsa-aineen ammoniakkia kerääntyy vereen.

“Normi”, perusruokaa, sisältävällä ruokavaliolla ei liiallisiin proteiinimääriin yllä, joten ei huolta.

 

16 – Ananas poistaa nestettä elimistöstä.

Tälle ei ole tieteellistä näyttöä. Toki ananaksessa on nestettä ja neste poistuu elimistöstä aina tyylillä tai toisella.

Ananas sisältää kyllä bromelainiinia, joka on proteiineja pilkkovia entsyymejä sisältävä yhdiste. Sllä on tutkittu olevan turvotusta, tulehduksia ja kipuja lievittäviä vaikutuksia. Itsessään ihmeellisenä erityisdiureettina se ei juurikaan toimi.

 

17 – Keinotekoiset makeutusaineet haittaavat laihtumista.

On totta, että makeutusaineet saattavat lisätä yleistä koettua makeanhimoa paljon ja säännöllisesti käytettynä. On kuitenkin eri asia energiansaannin kannalta juoda sokerillista, ja siten kaloripitoista, litkua, kuin makeutusaineella makeutettua kaloritonta juomaa.

Varsinaisesti ne eivät siis estä laihtumista, vaan saattavat toimia energiataseen kannalta hyödyllisinä vaihtoehtoina. Toisaalta ne eivät välttämättä auta makeanhimon tyydyttämiseen tai poistamiseen jo ihan siksi, että niiden on tutkittu antavan samanlaista signaalia makeasta aivoista, kuin sokerin.

 

18 – Hedelmien sokeri lihottaa.

Itsessään ei. Kuten on todettu, niin ensinnäkin kokonaisuus ratkaisee. Toisekseen olennaista on se, mitä hedelmät korvaavat ruokavaliossa. Toki, jos hedelmiä syödään kaiken muun ravinnon lisäksi ja siten kokonaisenergiansaanti kohoaa korkealle, niin asia on eri.

Kun hedelmät korvaavat jotain muuta mahdollista ruokaa kuten viljoja, lihoja ja maitotaloustuotteita jne., niin ne istuvat kuvioon kyllä. Lisäksi niiden sisältämä kuitu hillitsee hieman verensokerin nousua.

Toisin, kuin teollinen lisätty hedelmäsokeri (fruktoosi), joka esimerkiksi juomissa lisättynä on terveydelle epäsuotuisaa.

 

19 – Margariini on voita terveellisempää.

Tässä on taas sen punnitsemisen paikka, mikä on itselleen tärkeämpää: yleinen terveys vai rasvahappohifistely. Kasvimargariinia suositellaan nykyään voin sijaan, koska se sisältää pehmeitä kasvirasvoja. Voi taas katsotaan kovaksi rasvaksi, joka olisi terveydelle epäsuotuisaa.

On kuitenkin hyvä tiedostaa, että margariini on kovin teollinen tuote ja lisäaineiden määrä eri margariineissä, Beceleissä sun muissa terveellisiksi korostetuissa levitteissä, on perin suuri. Lisäksi aina yksinään rasvaa ei voi tuijottaa yksin pahiksena, rasvaakin tarvitaan ja tärkeintä on ruokavalion rasvahappokoostumus ja rasvojen suhteet.

Tyypillisesti margariinien täysrasvaversioissa veden ja lisäaineiden määrä on vähäisempi, kuin kevytversioissa. Niihin kun lisätään vettä ja keinotekoisia vitamiineja ja ainesosia (kuten sakeutus- ja stabilointiaineita).

Eli ihan mustavalkoisesti tässäkään ei voida sormella osoittaa, vaan miettiä mikä voisi korvata mahdollisesti margariinin: voiko paistamiseen – tai vaikka leivälle – käyttää meluummin rypsi- tai oliiviöljyä pienen voipläntin kera tai soveltaa vastaavanlaisia yhdisteitä.

 

 

Tunnistatko täältä itseltäsi joitain myyttejä? Oliko joku selkiö, mikä yllätti? Kommentoi artikkelia ja kysäise!

 

Mukavaa viikonloppua,

Kira

 

 

 

9.1.2017

Kannattaako väsyneenä liikkua?

Näin pimeän jakson aikaan väsymys on väistämätön. Tuleeko väsyneenä liikkua vai pitäiskö jäädä lepäämään? Mikä avuksi jatkuvaan väsymykseen?

 

Väsyneenä liikkuminen voi altistaa urheiluvammoille – huomioi liikuntamääräsi ja kehon kokonaisrasitus

 

Henkisesti tai fyysisesti väsyneenä voi olla haastavaa ylläpitää laadukasta treenitekniikkaa. On hyvä tutkailla onko väsymys selkeästi alipalautumista esimerkiksi yleisesti liian kovasta tahdista työ- ja yksityiselämässä tai liian vähäisistä yöunista – vai onko kyseessä esimerkiksi uuden vuoden lupauksen innoittama liikuntapyrähdys.

Uusi vuosi tuo perinteisesti lupaukset liikunnan harrastamisesta ja uuden elämän aloittamisesta. On aina plussaa, kun tavoitteisiin sitoudutaan ja niitä kohti mennään innolla. On kuitenkin hyvä muistaa riittävä palautuminen kasvaneesta liikuntamäärästä ja harjoittelua on hyvä lisätä asteittain.

Keho ei tykkää liian samantyyppisestä kuormituksesta toistuneena pitkään. On tärkeää, että keho saa palautua edellisestä harjoituksesta. Tämä koskee kaikkia – ei vain juuri liikuntaharrastusta aloittaneita, vaan myös aktiiviliikkujia. Toki aktiiviliikkujilla keho on tottunut suurempiin liikuntamääriin.

Tärkeää on liikuntaa aloitettaessa, että lähtötaso arvioidaan kohdilleen. Lähtökunto on hyvä selvittää. Tarkkaile ensimmäisten treenikertojen tuntemuksia. Miltä treeni tuntuu ja missä tuntuu. Sykemittareissa on kivasti erilaisia kuntotestejä nykyään ja tarvittaessa alan ammattilaisen ja osaavan ”koutsin” kanssa voi testata.

Aktiiviliikkujilla on hyvä huomioida kokonaisrasitus. Helposti hyvä kunto motivoi lisäämään treenimäärää, jolloin kokonaiskuormitusta ei välttämättä tule ajatelleeksi. On hyvä tarkkailla omia tuntemuksia: tuntuuko siltä, että treenistä palautuu? Jos on jatkuvasti voimaton olo voi olla tarpeen höllätä kierroksia hieman.

 

Palautuminen on kaiken a ja o – palautumisen ei tarvitse olla makoilua

 

Mikä on ”oikea määrä” palautumiselle on yksilöllistä. Jollekin riittää päivä, joku tarvitsee useamman päivän. Siksi itseään ja rasitustaan ei kannata verrata muihin, sillä vertailu muihin ei kerro omasta palautumisestasi mitään. Yksilöllisyyden lisäksi vaikuttaa liikuntasuorituksen rasitustaso.

Palautuminen on olennaisin tekijä niin liikuntavammojen ehkäisyssä, kuin kunnon kohoamisenkin kannalta.

Keinoja palautumiseen on monenlaisia, se ei tarvitse olla pelkästään ”lepäämistä” eli sohvalla makaamista tai vaikka istumista kokonaisen päivän. Palautuspäivä voi sisältää kevyttä aktiivisuutta, kuten arkiliikuntaa (kävely työpaikalle tai kouluun, kylään tai keskustaan shoppailemaan) tai jotain muuta kevyttä puuhastelua (siivous, venyttely tai kevyt joogailu, haravointi).

Palautumista on oikeastaan mikä tahansa, mikä saa sinulle hyvän olon. Se voi olla vaikka musiikin kuuntelua, kirjan lukemista, maalaamista, taidenäyttelyssä käymistä, shoppailua…Mikäli siihen liittyy kauan paikallaan oloa on hyvä ottaa väliin jonkin sortin happihyppelyä tai jotain liikettä. 😉

Hyvä kysymys onkin: mikä palautumiskeino sopii sinulle?

 

Entä jos olen nukkunut huonosti – kannattaako silloin treenata?

 

Vähäiset yöunet, jatkuva kiire ja stressi väsyttävät kehoa ja mieltä. On hyvä tunnistaa oletko todellisuudessa vain nukkunut huonosti vai oletko todellisuudessa uupunut esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin myötä.

Kroonistunut stressi ja väsymystila heikentävät suorituskykyä olennaisesti sekä vaikuttavat immuunipuolustukseen. Saatat olla alipalautunut, jolloin esimerkiksi flunssakierre iskee, hermot ovat jatkuvasti kireällä tai mielialat vaihtelevat, sydämen lyöntitiheys kasvaa, vatsa oireilee…

Yleisenä vinkkinä sanottakoon, että selvitä itsellesi oletko ylikuormittunut ja mistä tekijöistä, ja onko ylikuormitustilaa jatkunut pitkään. Tällöin voi olla viisasta keskittyä lajeihin, jotka palauttavat hermoston toimintaa eivätkä aiheuta keholle mittavia stressipiikkejä. On hyvä muistaa, että kovatempoinen tai raskas treeni on keholle aina stressitekijä.

Mikäli koet, että kyseessä on lyhytaikainen väsymys eli lähinnä kerran huonosti nukutut yöunet voi liikunta piristää ja olla oikein hyvä ajatus. Vielä parempi toki olisi, että päivään mahtuisi yhdet pienet päiväunet antamaan potkua päivään. Kannattaa kuitenkin antaa liikunnalle mahdollisuus: yleensä fiilis treenin jälkeen on huomattavasti parempi ja virkeämpi ja energiaa riittää kivasti loppupäiväksi. Lisäksi tulee hyvä fiilis siitä, että kaikesta huolimatta teki treenin.

Liian myöhään toteutettu treeni voi toisaalta heikentää yöunia. Jos yöunet jäivät viime yönä vajaiksi, niin pyri välttämään kovin raskasta liikuntaa iltaseitsemän jälkeen. Tutkaile, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten, sillä käytännössä itse kokeilemalla löytää itselleen parhaimman rytmin ja parhaimmat tavat pitää hyvää energiaa yllä.

 
Liikunnan iloa kaikille!

Kipa

4.1.2017

Aistin varassa: mitä on hyvä olo?

Viime päivinä olen keskittynyt todella paljon oman hyvän olon fiilistelyyn. Lähinnä se on koostunut sen fiilistelystä, mikä olo itselläni on, kun jumppatunteja on 11 kpl vähemmän ohjattavana.

 

Huomaan, että stressaan aikatauluista vähemmän. Aikataulut eivät ole sidottu iltapäivällä alkaviin tunteihin ja päivisin on enemmän aikaa tehdä asioita. Ja ottaa niille rauhassa aikaa. Onhan se aika jännää.

 

Huomaan, että stressaan syömisistäni vähemmän. Iltapäivätunnit tarkoittavat, että suurin osa syömisistä tulee syödä ennen tunteja, jotta jaksaa paahtaa pari-kolme tuntia. Nt ei ole tarvinnut ”optimoida suoritusta” ja jaksamista, joten syömisessä on rento fiilis. Eikä tarvitse jännittä onko vatsa sekaisin vai ei. ;D

 

Jäin miettimään hyvän olon merkitystä – mitä se oikeastaan tarkoittaa? Me ihmiset tavoittelemme – jotkut tietoisesti, jotkut tiedostamatta – hyvää oloa. Onko meille kirkkaina mielessä kuitenkaan se, mitä se meille itsellemme tarkoittaa?

 

Jäin maiskuttelemaan kysymystä ja kirjoituksesta tuli…vähän erilainen, kuin tällä sivustolla yleensä. 😀

 

Mitä sinulle tarkoittaa hyvä olo?

 

Ja vielä, onko hyvän olon aiheet aina samat?

 

 

Miltä hyvä olo näyttää?

Miltä sinun mielestäsi hyvä olo näyttää? Mitkä ovat ulkoisia merkkejä siitä, että sinä tai joku muu voi hyvin? Jos hyvä olo olisi väri, mikä väri se olisi? Kertooko itsessään väri sinulle jotain?

Itselleni tulee mieleen kirkkaat silmät, hampaat paljastava hymy, hymykuopat ja korkeat poskipäät, tuulessa hulmuava tukka, reipas askellus, luottavainen katse eteenpäin ja katsekontakti ihmisiin. Väriltään hyvä olo on limen vihreä, raikas. Siinä voi olla hieman vesipisaroita, kuin juuri huuhdellussa vihreässä omenan kirkkaalla pinnalla.

 

Miltä hyvä olo kuulostaa?

Jos hyvä olo olisi ääni, mikä ääni se olisi? Entä jos se olisi jokin kappale tai artisti – tai soitin? Voiko se esiintyä monena eri äänenä? Tai voiko se olla tapa kuulla asioita: kun voit hyvin, miten kuulet muiden ihmisten puheet ja äänensävyn?

Mieleeni tulee naurahdus. Toisaalta mieleeni tulee vienosti minua ympäröivä maailman ääni: siinä on sekalaisia ympäristön sointuja sovussa keskenään, ei melua vaan äänien harmoniaa. On vaiketa erottaa tiettyä ääntä, sillä niiden välillä on tasapaino. Muiden ihmisten puhe kantautuu korviisi kannustavana, hyväksyvänä, luottamusta herättävänä.

Toisaalla hyvä olo saattaa olla laineiden liplatusta laituriin tai kalliolle osutessaan ja uikun kaukaista ääntä vastapäisen saaren takaa. Hiljaisuutta, pysähtyneisyyttä ja paikallaoloa. Hetkessä elämisen ääntä.

 

Miltä hyvä olo tuntuu?

Jos hyvä olo olisi tunne, mikä tunne se olisi? Jos se olisi jotain materiaalia, niin mitä se olisi? Entä jos se ei olisikaan materiaa – miltä hyvä olo tuntuu kehossa? Missä kohtaa kehoa?

Itselleni hyvä olo tuntuu rintakehässä ja kumpuaa kevyeksi askellukseksi jalkoihin ja jalkateriin. Hyvä olo on pehmeää, silkin pehmeää. Ehkä se voisi olla silkkiä. Toisaalta hyvää oloa voi löytää myös pellavalakanoista. 🙂

Hyvä olo itselleni on myös avoimuutta ja luottamuksen tunnetta, voimaantumista. Luotto ja usko tulevaan on suuri. Luotto ja usko itseeni on suuri.

 

Miltä hyvä olo tuoksuu?

Entä jos hyvä olo olisi tuoksu, miltä se tuoksuisi?

Ensimmäisenä itselleni tulee mieleen sireeni. Kevät ja valo. Hyvä olo tuoksuu uuden alulta ja energisoivalta, siinä on ripaus hedelmäisyyttä, ei liikaa makeaa. Se on lempeä, ei liian voimakas. Hyvä olo tuoksuu raikkaalta, välillä jopa kuin puhdas pyykki. Se on tuoksu, joka saa hymyn kasvoille. Tuoksu, joa saa sinut ajatuksissasi johonkin kivaan paikkaan ja herättää hyviä tuntemuksia.

 

Hyvän olon aiheet muuttuvat

Hyvää oloa tuottavat tekijät vaihtelevat, sillä joka päivä on erilainen. Me itse olemme erilaisia päivästä ja vuodesta toiseen. Tottahan toki iän tuoma ajattelumaailman muutos vaikuttaa.

Hyvää oloa haetaan juuri sen hetken tilanteeseen – ja elämäntilanteeseen. Hyvään oloon liittyy olennaisesti tunne onnellisuudesta. Onnellisuuteen taas vaikuttaa esimerkiksi kiitollisuuden tunne.

Kiitollisille ihmisille tapahtuu hyviä, rakentavia asioita. Kiitolliset ihmiset kokevat elämänsä hallintaa ja voimaantumista.

On hienoa myös huomata, että asiat joista olet kiitollinen tuottavat hyvää oloa.

 

Mistä sinä olet kiitollinen tänään?

<3 Kipa

Terveysblogi 2020