Näin pimeän jakson aikaan väsymys on väistämätön. Tuleeko väsyneenä liikkua vai pitäiskö jäädä lepäämään? Mikä avuksi jatkuvaan väsymykseen?

Väsyneenä liikkuminen voi altistaa urheiluvammoille – huomioi liikuntamääräsi ja kehon kokonaisrasitus

Henkisesti tai fyysisesti väsyneenä voi olla haastavaa ylläpitää laadukasta treenitekniikkaa. On hyvä tutkailla onko väsymys selkeästi alipalautumista esimerkiksi yleisesti liian kovasta tahdista työ- ja yksityiselämässä tai liian vähäisistä yöunista – vai onko kyseessä esimerkiksi uuden vuoden lupauksen innoittama liikuntapyrähdys.

Uusi vuosi tuo perinteisesti lupaukset liikunnan harrastamisesta ja uuden elämän aloittamisesta. On aina plussaa, kun tavoitteisiin sitoudutaan ja niitä kohti mennään innolla. On kuitenkin hyvä muistaa riittävä palautuminen kasvaneesta liikuntamäärästä ja harjoittelua on hyvä lisätä asteittain.

Keho ei tykkää liian samantyyppisestä kuormituksesta toistuneena pitkään. On tärkeää, että keho saa palautua edellisestä harjoituksesta. Tämä koskee kaikkia – ei vain juuri liikuntaharrastusta aloittaneita, vaan myös aktiiviliikkujia. Toki aktiiviliikkujilla keho on tottunut suurempiin liikuntamääriin.

Tärkeää on liikuntaa aloitettaessa, että lähtötaso arvioidaan kohdilleen. Lähtökunto on hyvä selvittää. Tarkkaile ensimmäisten treenikertojen tuntemuksia. Miltä treeni tuntuu ja missä tuntuu. Sykemittareissa on kivasti erilaisia kuntotestejä nykyään ja tarvittaessa alan ammattilaisen ja osaavan ”koutsin” kanssa voi testata.

Aktiiviliikkujilla on hyvä huomioida kokonaisrasitus. Helposti hyvä kunto motivoi lisäämään treenimäärää, jolloin kokonaiskuormitusta ei välttämättä tule ajatelleeksi. On hyvä tarkkailla omia tuntemuksia: tuntuuko siltä, että treenistä palautuu? Jos on jatkuvasti voimaton olo voi olla tarpeen höllätä kierroksia hieman.

Palautuminen on kaiken a ja o – palautumisen ei tarvitse olla makoilua

Mikä on ”oikea määrä” palautumiselle on yksilöllistä. Jollekin riittää päivä, joku tarvitsee useamman päivän. Siksi itseään ja rasitustaan ei kannata verrata muihin, sillä vertailu muihin ei kerro omasta palautumisestasi mitään. Yksilöllisyyden lisäksi vaikuttaa liikuntasuorituksen rasitustaso.

Palautuminen on olennaisin tekijä niin liikuntavammojen ehkäisyssä, kuin kunnon kohoamisenkin kannalta.

Keinoja palautumiseen on monenlaisia, se ei tarvitse olla pelkästään ”lepäämistä” eli sohvalla makaamista tai vaikka istumista kokonaisen päivän. Palautuspäivä voi sisältää kevyttä aktiivisuutta, kuten arkiliikuntaa (kävely työpaikalle tai kouluun, kylään tai keskustaan shoppailemaan) tai jotain muuta kevyttä puuhastelua (siivous, venyttely tai kevyt joogailu, haravointi).

Palautumista on oikeastaan mikä tahansa, mikä saa sinulle hyvän olon. Se voi olla vaikka musiikin kuuntelua, kirjan lukemista, maalaamista, taidenäyttelyssä käymistä, shoppailua…Mikäli siihen liittyy kauan paikallaan oloa on hyvä ottaa väliin jonkin sortin happihyppelyä tai jotain liikettä. 😉

Hyvä kysymys onkin: mikä palautumiskeino sopii sinulle?

Entä jos olen nukkunut huonosti – kannattaako silloin treenata?

Vähäiset yöunet, jatkuva kiire ja stressi väsyttävät kehoa ja mieltä. On hyvä tunnistaa oletko todellisuudessa vain nukkunut huonosti vai oletko todellisuudessa uupunut esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin myötä.

Kroonistunut stressi ja väsymystila heikentävät suorituskykyä olennaisesti sekä vaikuttavat immuunipuolustukseen. Saatat olla alipalautunut, jolloin esimerkiksi flunssakierre iskee, hermot ovat jatkuvasti kireällä tai mielialat vaihtelevat, sydämen lyöntitiheys kasvaa, vatsa oireilee…

Yleisenä vinkkinä sanottakoon, että selvitä itsellesi oletko ylikuormittunut ja mistä tekijöistä, ja onko ylikuormitustilaa jatkunut pitkään. Tällöin voi olla viisasta keskittyä lajeihin, jotka palauttavat hermoston toimintaa eivätkä aiheuta keholle mittavia stressipiikkejä. On hyvä muistaa, että kovatempoinen tai raskas treeni on keholle aina stressitekijä.

Mikäli koet, että kyseessä on lyhytaikainen väsymys eli lähinnä kerran huonosti nukutut yöunet voi liikunta piristää ja olla oikein hyvä ajatus. Vielä parempi toki olisi, että päivään mahtuisi yhdet pienet päiväunet antamaan potkua päivään. Kannattaa kuitenkin antaa liikunnalle mahdollisuus: yleensä fiilis treenin jälkeen on huomattavasti parempi ja virkeämpi ja energiaa riittää kivasti loppupäiväksi. Lisäksi tulee hyvä fiilis siitä, että kaikesta huolimatta teki treenin.

Liian myöhään toteutettu treeni voi toisaalta heikentää yöunia. Jos yöunet jäivät viime yönä vajaiksi, niin pyri välttämään kovin raskasta liikuntaa iltaseitsemän jälkeen. Tutkaile, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten, sillä käytännössä itse kokeilemalla löytää itselleen parhaimman rytmin ja parhaimmat tavat pitää hyvää energiaa yllä.

 
Liikunnan iloa kaikille!

Kipa