MINKÄ VERRAN JA MISTÄ LÄHTEISTÄ KASVISSYÖJÄLLE PROTEIINIA?

Mitä proteiininlähteitä kokoat ruokalautasellesi silloin, kun et syö punaista lihaa? Entä jos treenaat etkä syö punaista lihaa? Mitäs jos et syö punaista lihaa, mutta syöt kalaa? Miten sitten, jos olet vegaani?

Kauheasti kysymyksiä! 😀

Kasvikunnan tuotteiden proteiinipitoisuus saattaa tuottaa jollekin aina vähän päänvaivaa, joten avataan hieman omia ehdotuksiani ruokalautasellesi. 

Mikäli kaipaat tarkkoja määriä ruoka-aineista ja siitä, paljonko missäkin on proteiinia, niin suosittelen lämpimästi Terveyden ja Hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämää Fineliä.

Fineli on elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Eri ravintoarvot ja -määrät ovat helposti löydettävissä elintarvikkeen tai ruoka-aineen nimellä hakemalla.

Alla olen koonnut hieman erilaisia proteiinivaihtoehtoja sinulle. Voit hyödyntää listauksia, vaikka et olisi kasvissyöjä tai vegaani – vaihtelu virkistää! 🙂

Mikäli et treenaa (tavoitteellisesti) tai käy aktiviisesti salilla, niin sinulle riittää 0,8-1,0 g proteiinia painokiloasi kohti.

Treenailijat ja salillakävijät voivat kahmia lautaselleen 1-1,8 g proteiinia per painokilo. Riittää. 🙂

KASVISSYÖJÄ, HUOMIOI NÄMÄ RUOKAVALIOSSASI

On hyvä huolehtia siitä, että proteiinikirjo on tarpeeksi laaja. Kasvissyönnin haaste nro 1 on se, mistä keho saa välttämättömät aminohapot eli proteiinit.

Haaste nro 2 on se, että kasvissyöjän täytyy yhdistellä sekasyöjää enemmän erilaisia (kasvi)proteiinin lähteitä. Tämä siksi, että keho hyödyntää kasvikunnan proteiineja heikommin, kuin lihasta saatavia proteiineja.

Aminohapoista 20 on välttämättömiä ihmiselle: tarvitsemme niitä. Miksi proteiinikirjo sitten kannattaa pitää laajana on se, että elimistö pystyy valmistamaan näistä 20 välttämättömästä aminohaposta yhtätoista. Yhdeksän siis pitää saada ruokavaliosta.

Mikäli sinulle maistuvat kananmunat ja maitotuotteet, niin niistä saat kaikkia välttämättömiä proteiineja. Mikäli ei, niin silloin kannattaa kiinnittää erityishuomio erilaisten proteiininlähteiden yhdistämiseen:

• palkokasvit + vilja
• palkokasvit + siemet/pähkinät
• vilja + siemenet/pähkinät

Palkokasveista valkkaa papuja, herneitä ja linssejä.

Viljoista valkkaa esim. vehnä, kaura, maissi, riisi, ohra ja durra.

Pähkinöistä esim. hasselpähkinä, saksanpähkinä, pistaasipähkinä, Macadamia-pähkinä, pekanpähkinä, parapähkinä ja manteli.

Siemenistä seesamin siemen, kurpitsansiemen, pellavansiemen, , auringonkukansiemen, kvinoa, hampunsiemen, chia-siemen ja granaattiomenan siemen.

Kun syöt monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä, niin takaat riittävän ja monipuolisen aminohappokoostumuksen lisäksi raudan, B12-vitamiinin ja sinkin saannista. 

Ohessa vielä listaus kasvissyöjän proteiininlähteistä:

– pähkinät
– siemenet
– linssit
– pavut
– herneet
– täysjyvätuotteet
– nyhtökaura
– härkis
– tofu
– erilaiset juustot (rasvaa 10-30%), muut maitotuotteet
– kananmuna
– soijarouhe

Itseltäni löytyy kaapista Bethover B12. Vaikka olen sekaravinnon syöjä, niin syön hyvin vähän punaista lihaa. Siksi syön B12-vitamiinia lisänä.

LIIKKUVA KASVISSYÖJÄNAINEN: TARVITSET ERITYISESTI B12 -VITAMIINIA, KALSIUMIA JA MAGNESIUMIA

Liikkuvalle naiselle suositellaan erityisesti laadukasta B-vitamiini- ja kalsium-valmistetta. Monipuolinen ruokavalio on totta kai a ja o, mutta liikkuessasi aktiivisesti kehosi tarpeetkin ovat erilaiset.

B12 -vitamiinia kannattaa suosiolla suosia, sillä sitä saa vain eläinperäisestä ruoasta. 🙂 B12 -vitamiini osallistuu veren puna- ja valkosolujen muodostukseen ja siksi sen puutos aiheuttaa anemiaa.

Kalsium auttaa lihasta supistumaan treenin aikana, joten siksi sitä on hyvä löytyä ruokavaliosta.

Edellisten lisäksi kannattaa panostaa laadukkaaseen magnesium-lisään, mieluiten sitraattimuodossa. Sitraatti imeytyy tehokkaammin.

Magnesium osallistuu moneen kehon toimintaan. Se edistää hermoston, immuunijärjestelmän ja lihasten toimintaa, rentouttaa lihaksia ja voit vähentää sillä myös kramppeja.

KUN SYÖT KALAA MUTTA ET PUNAISTA LIHAA

Kun syöt kalaa, mutta et punaista lihaa, niin valkkaa listasta esim.

– nyhtökaura
– härkis
– erilaiset juustot (rasvaa 10-30%), muut maitotuotteet
– soijarouhe
– tofu
– kalat
– pähkinät
– siemenet
– linssit

Viimeisimmät protskuhittiuutuudet, nyhtökaura ja härkis, ovat erinomaisia proteiininlähteitä.

Nyhtökaurassa proteiinia on noin 31 g/100g ja härkiksessä on 17g/100g. Nyhtökaura sisältää kauran lisäksi palkokasveja. Härkis koostuu härkäpavuista ja herneproteiinista.

VEGAANILLE TÄRKEIMMÄT PROTEIININ LÄHTEET

Mikäli noudatat vegaanista ruokavaliota eli et syö mitään eläinkunnasta peräisin olevaa (lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita tai niiden johdannaisia), niin tällöin sinulle sopivia kasviproteiinin lähteitä ovat:

– soijarouhe (tumma ja vaalea), soijapapu, muut pavut
– tofu
– nyhtökaura
– härkis
– pähkinät
– siemet
– kaurahiutaleet ja kuitupuuroseokset
– linssit
– tumma makaroni (esim. kaura- ja ruismakaroni)
– täysjyväviljat
– merilevä (nori)
– vehnänalkio

Edit.
Eräs lukija ihanasti kommentoi yhdessä Facebook-ryhmässä vegaanille hyviä vaihtoehtoja olevan myös tempeh, seitan, kikherneet sekä oumph. (Toki nämä ovat vegetaristille ja sekasyöjälle hyviä yhtä lailla.)

Quornia taas erään toisen lukija mukaan löytyy nuggetteina vegaanisina!

Kiitos teille, tarkkasimmut! Pus!

Kysy ja kommentoi vielä, mikäli sinua askarruttaa jokin tai jokin olennainen tiedonjyvänen puuttuu. <3

Toivottavasti sait lisäidiksiä ruokalautasellesi, olit sitten sekasyöjä, kasvissyöjä tai vegaani – tai jotain sieltä välistä! 🙂

Nautinnollisia ruokailuhetkiä kaikille,
x Kipa

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Body Positive | Minun tarinani (häiriintyneestä) kehonkuvasta

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

<3