EROTTUVAT VATSALIHAKSET | AINA NE VAAN PUHUTTAA

No niin, nyt lähtee! Vatsalihakset on aina kuumottava aihe, joten eiköhän pukata tännekin artikkeli, jonka aikoinaan kirjoitin Terveysblogiin.

Totta, aihe lienee pakaroiden ohella yksi kirjoitetuimmista. Eipä vissiin, onhan se nyt ihan must saada shiny six pack.

Tai sitten ei. Vatsalihaksilla on ihan oikeakin tehtävä ihmiskehossa. Siksi tämä teksti onkin vähän eri näkökulmasta, kuin ”kuinka saat sixpackin näillä viidellä teholiikkeellä”. 😉

Olen tyylilleni uskollinen tässäkin: terveys ja järki edellä – ei pelkkä ulkonäkö.

VATSALIHAKSET | MIKSI KIRJOITTAA VATSALIHAKSISTA?

Koska niin monella istumatyötä tekevällä on alaselkäkipuja, jotka äityvät niska-hartia -seudun kireyksiksi. Jotka äityvät iskemiaksi eli paikalliseksi hapenpuutteeksi niskan ja kaulan alueella. Joka äityy päänsäryiksi ja kiputiloiksi arjessa, työssä ja nukkuessa.

Koska heikot tai väärällä tekniikalla treenatut vatsalihakset
vaikuttavat ennen kaikkea sinun arkesi laatuun.

VATSALIHAKSET | KONDIS ON MONEN TEKIJÄN SUMMA

On hyvä muistaa, että ei ole mitään tiettyä lihasryhmää yli muiden: vatsalihas yksittäisenä lihasryhmänä ei ole ylivertainen. Ihmiskropassa on yli 600 lihasta. Harva lihas on meillä turhaan. Eri lihasryhmät toimivat koordinoidusti yhdessä liikkeestä ja asennosta riippuen.

Kaikkia lihasryhmiä tarvitaan tasapuolisesti ja ideana on toiminnallinen ja toimiva keho. On myös hyvä muistaa, että täysin erottuvan ritilän saaminen on rasvaprosenttiin liittyvä seikka, joten ihan pelkkä reeni ei riitä, vaan myös ravinto ratkaisee.

Eli yksinkertaisesti mikään treenihilavitkutus ei välttämättä takaa ritilää, vaan myös ruokavalioon on panostettava. Myöskään pelkkä treeni ja ravinto eivät yksinään auta, jos esim. uni on retuperällä.

Näkyvää ritilää tavoitellaan joskus vähän liikaa into piukeena. Näin unohdetaan se, miksi toimivat ja toiminnalliset vatsalihakset ovat tärkeät (lavan lihasten ja kaulan lihasten ohella).

Aika harvassa ovat ne työhyvinvointikeikat, jolloin joku on tullut valittamaan kuormittavan istuma-asennnon vaikutuksista kehoon. Kun liikehallintaa ja syvien lihasten tilaa sitten ”vastaanotolla” (ihanan viraallinen termi 😀 ) testataan, niin usein löydöksenä on lantionseudun puutteellinen kontrolli ja yläkropan vääristyneet linjaukset.

VATSALIHAKSET | MITEN TREENAAT SIX PACKIA FIKSUSTI?

Vatsalihastreeni on hyvä toteuttaa fiksusti: onko kivenkova ritilä se, mitä oikeasti haluat? Vai olisiko sittenkin tärkeämpää vatsalihasten toiminnallisuus, vahvuus ja toimivuus arjessa? Mitä oikeastaan haluat?

Vatsalihasten päätehtävät

Vatsalihasten päätehtävä ei suinkaan ole näyttää hyvältä (tsik tsik). Niillä on tärkeitä tehtäviä, jotka eivät suoraan liity ulkonäköön – epäsuorasti toki kyllä:

• Selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus
• Selkärangan ojennuksen estäminen
• Keskivartalon tukeminen ja voimanvälitys sekä vatsaontelon paineen ylläpito
• Sisäelinten suojaus
• Lantion asennon hallinta
• Voimakkaan uloshengityksen avustaminen

Selkäranka tukee vartaloa – se on vartalomme perusta. Tiesitkö, että elämän aikana neljä viidestä suomalaisesta ehtii kärsiä selkäkivuista?

80 % suomalaisista kärsii alaselkäkivuista jossain vaiheessa elämäänsä. Onhan se aika paljon. Alaselkäkivut ovat luonteeltaan uusiutuva vaiva ja niiden vuoksi hakeudutaan paljon lääkärin pakeille.(Lisäinfoa esim. täältä.)

VATSALIHAKSET | TERVEYS TAVOITTEENA, SIX PACK VASTA SITTEN

Selän terveys olisi hienoa olla priolistalla ennen six packiä. Vatsan puolelta selkää tukevat tärkeimmät tukevat lihakset ovat vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas.

Selän puolen tukilihaksista ehkä tärkeimpänä koen mainita multifidus-lihaksen, eli monihalkoinen lihas. Se sijaitsee koko selän alueella koostuen useista lihaksista. Monihalkoisen lihaksiston heikko aktivaatio aiheuttaa helposti monelle (ala)selkäkipuja.

Lisäksi selkää tukevat selän pitkät ojentajalihakset sekä kylkilihas, joka tukee selkää kummaltakin sivulta.

Pinnallisista lihaksista selkää tukee myös leveä selkälihas.

Eli kuten huomata saattaa hommaan osallistuu myös moni muukin lihas. Litteä ja näyttävä vatsa tarvitsee monipuolista harjoittelua – ei pelkkää suoran vatsalihaksen treenaamista. Suora vatsalihas antaa vatsalle sen ritilämuodon.

Aika usein, kun lantion kontrollia testaillaan työhyvinvoinnissa, niin multifidus on se, joka pettää.

Miksi sen tulisi olla kunnossa? Siksi, koska selkäkipu osaa olla yksi peijakas: ensimmäisestä kunnon selkäkipujaksosta aiheutuu helposti kierre ja selkäkivun seurauksena tämä syvä poikittinen vatsalihas “lamaantuu” ja tuki vähenee.

On perusteltua pitää juuri syvistä vatsalihaksista huolta –
ei pelkästään six packista pinnalla. Six packia hamuaville mainittakoon,
että litteän vatsan ja erottuvan vatsalihaksiston perusta lähtee syvistä
vatsalihaksista, sekä hyvästä ryhdistä.

VATSALIHAKSET | 4 KEINOA SAADA SIX PACK NÄKYVIIN

Tarvitaan vähintään seuraavia konsteja:

1.     Ravinto:
Vatsanseudun ihonalaisen rasvakerroksen vähäisyys. Tätä kannattaa hakea optimaalisella ravinnon ja liikunnan yhdistelmällä, ei kitukaloreilla.

2.     Syvien vatsalihasten ja ryhtilihasten kehittäminen:
heikko ryhti saa vatsan “pömpöttämään”

3.     Lihasmassan lisääminen
vatsanseudulle, joka kasvattaa pyykkilautaritilöitä ja lisäksi jakaa ihonalaisen rasvan kertymistä suuremmalle alueelle vatsanseudulle

4.     Hengitys:
Tästä vähän liian harvoin puhutaan litteän vatsan yhteydessä. Myös hengitystekniikalla voi vaikuttaa vatsan litteyteen esimerkiksi suoliston kautta. Ärtynyt suolisto tai vatsaoireet saattavat tuntua ikävänä turvotuksena vatsan seudulla. Vagus- eli kiertäjähermo kulkee pallealihaksen läpi ja lähettää tietoa suolistoon. Kun kyseinen hermo rentoutuu, niin rentoutuu myös suolisto. Vältä pinnallista hengitystä.

Kirjoitukseni lopussa on helppo hengitysharjoitus poikittaisille vatsalihaksille, suosittelen testaamaan! 🙂

VATSALIHAKSET | TREENAA JA KUORMITA MONIPUOLISESTI

Vatsapalikat eivät ole sen mystisempiä treenattavia, kuin muutkaan lihasryhmät. Noin 50 % vatsalihasten lihassoluista on nopeita ja noin 50 % on hitaita: treenin on siis hyvä olla sen mukaista.

Tiivistettynä voi sanoa, että hitaat lihassolut dominoivat kestävyystreenissä ja nopeat lihassolut omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia.

Näin olen sinun kandee treenata vatsalihaksiasi sekä lyhyillä maksimivoimaa kehittävillä toistomäärillä (6-8 toistoa) että keskipitkillä kestävyysvoimaa kehittävillä toistomäärillä (7-20 toistoa).

Paljon myös näkee vatsalihaksia tahkottavan jäätäviä määriä salilla tai treenin päätteeksi – aina enemmän ei ole enemmän, ei nytkään. Vaikka vatsalihakset ovatkin melko nopeita palautumaan. Tämän vuoksi niitä voi treenata astetta useammin.

2 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa ja 3-5 liikettä riittää.
Harjoittelun toki tulee olla kehittävää, eli järki ja systemaattisuus kehiin
tässäkin tapauksessa.

Ja vielä: lihas kasvaa levossa. Muista siis myös lepuuttaa six packiäsi.
Lisäksi ravinnolla on suuri merkitys lihasmassan kehittymiseen.

ONKO LISÄPAINOILLA TREENAAMINEN PAKOLLISTA, JOTTA SAAT EROTTUVAT VATSALIHAKSET?

Ei. Keho on aivan loistava treeniväline ja vastus vatsalihastreeniin(kin). Tärkeintä vatsalihastreenissä on löytää itselleen kivuttomat lja teknisesti oikein toteutettavissa olevat liikkeet: kaikki vääränlainen kipu alaselässä, niska-hartia -seudussa tai lonkankoukistajissa on tarpeetonta ja nou nou.

Hyvin usein parhaimmat asiat tehdään maltilla, fiksulla otteella ja oman kehon kuuntelulla.

VATSALIHAKSET | EGOILU KURIIN

Kutsun kehon kuuntelematta treenaamista egoiluksi. Ryhmäliikuntatunnilla egoilua näkee valitettavan paljon: tahkotaan jo entuudestaan kireinä olevat lonkankoukistajat jumiin tekemällä ”se hoocempi” vaihtoehto vatsalihasliikkeestä (ja punnerruksista, ja askelkyykkyhypyistä ja ihan mistä ikinä).

Esimerkkinä vartalon kierrot, joissa toinen jalka on suorana ja toisen jalan polvi koukussa. Tietenkin toinen jalka on oltava suora eikä koukussa, koska muuten liikkeen ajatellaan olevan huonompi tai se ei ole yhtä tehokas.

Mä aina mietin, että tehokas mihin?

Jos tavoitellaan poikittaisten vatsalihasten treeniä, niin tehokkaampaa on väsytessä laittaa suosiolla polvet koukkuun ja panostaa liikkeen laatuun. Jos taas haluaa ryhtiään supumpaan ja alaselkäänsä hittiä, niin toki kannattaa tehdä haastavampi versio ja vähän sinne päin. 😉

Eli mind over matter: egoilusta ei yleensä seuraa hyvää. Ensin on syytä olla perusta kunnossa, eli asento ja oikea liikerata.

Lisäksi on myös hyvä huolehtia alaselän ja lantionseudun liikkuvuudesta sekä syvistä vatsalihaksista.

VATSALIHAKSET | VATSOJA TREENATESSA LONKANKOUKISTAJIIN SATTUU

Et välttämättä tee mitään väärin – paitsi egoilet. Jos lonkankoukistajat ottavat hittiä, niin pienennä liikerataa. Pitkällä aikavälillä kireät lonkankoukistajat vaikuttavat helposti alaselän asentoon ja alaselän sekä niskanseudun kipuihin, polvikipuihin, ryhtiin ja esimerkiksi pakaralihaksen aktivaatioon…

…on siis hyvä löytää tekniikka, jolla lonkankoukistajien työ pääosin “eliminoituu”.

Suositus onkin vatsarutistuksista suurin osa jalat vapaina.

Edellisessä egoiluesimerkissäni (kierrot) voit pitää polvet koukussa. Ihan hyvin voit, ei se ole kevyempi versio – päin vastoin: saatat saada jopa paremman tuntuman vinoihin vatsoihin!

Istumaannousussa nosta vain yläselkä/lavanseutu irti lattiasta (ei siis kokonaista istumaannousua ylös asti) ja pakaroiden jännittäminen. Pakarat ovat lonkankoukistajien vastalihas, joten niiden jännitys tuo pientä jeesiä.

Tottahan se on, että lonkankoukistajia on haastava eliminoida touhusta kokonaan.

AUTTAAKO VATSALIHASTREENI SAAMAAN AMPPARIVYÖTÄRÖN?

Valitettavasti pelkkiä kiertoja tekemällä, hulavannetta pyörittämällä tai lantionnostoilla kylkilankussa ampparivyötärö ei siunaannu. Sama vanha virsi pätee yhä: rasvaa ei polttaa paikallisesti. Tarvitaan ruokavalion ja liikunnan yhteisvaikutusta, stressittömyyttä ja lepoa (unta).

Jäikö jokin askarruttamaan? Kysy ja kommentoi! 🙂

Terveys edellä, ystävät!
x Kipa

HENGITYSHARJOITUS POIKITTAISILLE VATSALIHAKSILLE

SUORITUS, asennosta mistä tahansa: 

1. Ota hyvä ryhti: liu’uta lapoja pienesti yhteen ja
laske lapojen alakärjet ikäänkuin takataskuihin, jolloin rinta pysyy auki ja ryhti säilyy.

2. Puhalla keuhkot suun kautta ihan tyhjäksi.

3. Vedä navan seutua sisään mahdollisimman tiiviisti.

4. Säilytä asento niin kauan, kunnes on otettava happea.

5. Toista sama 5 – 10 kertaa (asentoa voi vaihtaa toistojen välissä).

Edellinen kirjoitukseni:

Uni | Tärkeä tekijä painonpudotuksessa – lue miksi!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

<3