21.10.2016

Treenaan ja treenaan – syyt miksi paino ei laske vaan jopa nousee?

Olet päässyt hyvään vireeseen: olet hionut ruokavaliotasi, syöt puhdasta ruokaa, et syö yli tarpeen – olet jopa miinuskaloreilla-, treeni on kulkenut hyvin ja mielestäsi olet tehnyt kaiken mahdollisen mitä vain vaaditaan ”kireämpään” kondikseen. Sitten tulee päivä, jolloin yksinkertaisesti tajuat, että paino junnaa tai se on pienesti nousussa, kudoksissa tuntuu nestettä, ehkä jopa treenit tökkivät. Missä vika, vaikka kaikki on tehty ”by the book?

Artikkelia on sittemmin lainattu tekstissäni FitFashionin blogissa (Coachingkira). Käy lukemassa täältä. 🙂

 

Riittävä lepo kehittää

Haaste piileekin siinä, että jotain on jäänyt tekemättä. Olet kenties unohtanut yhden tärkeän tekijän: levon.

Kuka luki Helsingin Sanomista 20.10.2016 kyseisen uutisen: ”Levosta tulee treenaamisen kuumin trendi, sanoo NBA-tähtiä valmentanut suomalainen fysioterapeutti – ”Ihmiset eivät tiedä, miten levätä””?

Lue lisää aiheesta.

 

Artikkelissa ”Suomen menestynein fysioterapeutti Marko Yrjövuori” puhuu levon merkityksestä. Levolla hän käsittää levon, unen ja palutumisen. Ilmiö on Yrjövuoren mukaan ympäri maailman samanlainen: ihmiset tietävät, miten treenata ja syödä hyvin. He eivät kuitenkaan tiedä, miten levätä.

Unessa tärkeintä on hänen mukaansa laatu. Täytyy vaipua syvään uneen. Mielestäni siihen vaikuttaa eniten ihmisen henkinen ja fyysinen kunto. ”Mitä paremmassa kunnossa, sitä parempaa unta. Paino ja aerobinen kunto vaikuttavat uneen, samoin stressi, joka pitää saada pois. Väsyneenä vammautumisriski kasvaa, reaktiokyky heikkenee ja päätöksenteko hidastuu. Moni ihminen ei itse asiassa edes tiedä, mihin pystyisi ja mitä oikeasti jaksaisi, Yrjövuori sanoo. Koska he eivät tiedä, millaista on olla, kun on kunnolla palautunut.”

Hurraa, ehkä tästä on tulossa vuoden 2017 liikuntatrendi – palautuminen ja palautumisen optimoiminen! Väistykööt HIIT, lyhyt ja supertehokas pikatreeni ja toiminnallinen harjoittelu. 😀

Tästä päästäänkin kirjoitukseni aiheeseen, lepoon.

 

Miksi kaava ”syö vähemmän, liiku enemmän” ei aina toimi?

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja sopeutumaan. Kehomme on kuin kuminauha: kehon kapasiteettia voi venyttää ja paukuttaa hyvin pitkälle. Jonain päivänä kumilenkki kuitenkin läpsähtää päin näköä ja se sattuu – kovaa.

Kun kehon rasvaprosenttia (nyt puhutaan siitä kuuluisasta ”kiinteytymisestä”) lähdetään alentamaan, niin ensisijaiset keinot ovat tarkentaa ruokavaliota ja lisätä maltillisesti liikuntaa itselleen mielekkäässä muodossa. Useimmiten törmään haasteeseen, että painon pudotus vaikeutuu siksi, että kehoon kerääntyy nestettä ja paino jopa nousee. Homma on sujunut jo jonkin aikaa, mutta yhtäkkiä tuntuu tulevan seinä vastaan. Syytä ei tiedetä, että miksi.

 

Mahdollisia syitä siihen, että paino junnaa

1 . Olet treenannut liikaa

Tehokas treeni on keholle stressaava tila, etenkin kun treenataan todella korkeaintensiteettisiä treenejä. Silloin tällöin tehtynä nämä ovat hyvä ajatus, mutta pitkään jatkuneena kuormituksena ilman asianmukaista palauttelua kovaa treenaaminen voi alkaa kääntyä sinua vastaan.

Tärkeintä on muistaa peruskuntoharjoittelun, liikkuvuusharjoittelun, palauttavan harjoittelun ja harjoittelematta olemisen tärkeys. Kaikkia näitä tarvitaan kehitykseen. Joskus on myös ookoo vain olla treenaamatta, piste.

Treenit on myös hyvä jaksottaa. Treeniärsykkeen on hyvä olla mahdollisimman monipuolista, jotta vältytään rasituksen aiheuttamilta vammoilta ja yleiseltä leipiintymiseltä.

Olet varmaan kuullutkin monen suusta, että kun pitävät taukoa treenaamisesta nesteet lähtevät kropasta. Ei, et ole poikkeus, kyllä sinunkin elimistösi reagoi samoin. Kortisolitasot pääsevät laskemaan, lihaksista poistuu treenin tuoma turvotus ja ennen kaikkea myös hermosto ja hermot pääsevät levähtämään. Uskalla levätä! Ihmisaivot tarvitsevat unta. Ihan yhtälailla ihmiskeho tarvitsee lepoa. Liikuntasuoritus on myös mentaalinen: ajatuksen tulee olla treenissä mukana, jos haluaa treenin menevän perille. Tämä on haastavaa väsyneenä.

Liian vähäinen uni kerryttää nestettä elimistöön.

 

2 . Stressaat

Stressireaktio on kehon ”taistele tai pakene” reaktio, jolloin adrenaliinin tuotanto kehossa kasvaa. Stressi ei aina ole pahasta, sillä on olemassa myös hyvää stressiä. Mutta pitkäkestoinen stressi ei ole hyvästä. Mikäli keho joutuu elämään selviytymistilassa liian pitkään sen toimintakyky heikkenee. Stressi voi turvottaa monista eri syistä. Yksi voi olla su0liston heikentynyt toiminta. Lisäksi stressaantuneena palleanseutu voi tuntua pinkeältä, sillä hengitämme pinnallisesti. Olo voi tuntua siksi tukalalta. Miksi elimistöön kertyy helposti nestettä stressin myötä on se, että kehomme lisämunuaiset, jotka säätelevät adrenaliinin määrää, vaikuttavat myös nestetasapainon säätelyyn.

 

3 . Olet lisännyt kuntosaliharjoittelua

Kuntosaliharjoittelu, sen ollessa tarpeeksi rasittavaa, lisää nestettä lihaksissa. Silloin lihakset voivat tuntua pinkeiltä, pökkelöiltä ja lihaksen ympärysmitta voi inasen kasvaa. On hyvä myös huomioida aloitustaso: jos aloitat kutnosalihajroittelun ekakertalaisena voit huomata melko nopeastikin tämän, silla alussa kehitys on nopeampaa. Kasvaneet lihakset myös sitovat enemmän nestettä esimerkiksi ruokavalion hiilihydraateista. Tämä on vain hyvä juttu, jotta palautuminen onnistuu ja treeni sujuu.

 

4 . Syöt sittenkin oletettua enemmän – tai vähemmän

Mikäli ruokailusi askarruttaa, niin suosittelen ruokapäiväkirjan pitämistä. Vaikka jokin applikaatio puhelimeen tai nettiravintopäiväkirja. Jollekin toimii vanha kunnon paperi. On muutoin vaikea olla kartalla ja läsnä syömisissä, jos niitä ei konkretisoi. Tiedätkö minkä verran missäkin on energiaa? Se ei ole välttämätönsä opiskella kaloreita ulkoa – harvoin jopa edes tarkoituksenmukaista. Mutta on hyvä suunnilleen olla kartalla siitä, mitä ja paljonko koneistoon menee. Saattaa joskus yllättää. Päivä voi mennä helposti myös syömättä mitään (järkevää) tai tarpeeksi energiaa. Tällöin kehon aineenvaihdunnan toiminta ei pysy virkeenä. Kyllä se vanha tuttu ”syö säännöllisin väliajoin” vain toimii. 🙂

Paljon puhutaan myös ns. säästöliekistä. Siitä olen kirjoittanut aikaisemmin blogitekstin, jonka voit lukea täältä.

 

5 . Lääkitys

Eräät esimerkiksi verenpaine-, masennus-, mielialanvaihtelu- ja diabeteslääkeryhmiin kuuluvat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Myös tulehduslääkkeet voivat lisätä nesteen kertymistä elimistöön. Myös sairaudet voivat vaikuttaa, joista viime vuosina eniten pinnalla on ollut kilpirauhasen vajaatoiminta. Itse uskon, että suurin osa kilpirauhasen vajaatoiminnasta on stressiperäistä. Ei, en ole lääkäri. Kyllä, uskon kehon uupumistilan olevan mahdollista. Ja uupuneen kehon kilpirauhashormonin tuotanto on laskenut väliaikaisesti. Tämä on hoidettavissa elintapamuutoksilla tai vähintään stressin tai mielenhallinnalla. Tiedän, koska itselläni on kilpirauhasen vajaatoiminta ja se ”pahenee” joka kerta pitempiaikasen stressijakson myötä. Toki tämä on yksilöllistä.

 

Liikunnan iloa!

– Kipa

 

Oletko itse huomannut joitain selkeitä syitä, miksi sinua turvottaa tai miksi paino ei laske treenaamisen myötä? Kommentoi alla ja jaa ajatuksesi! Laita myös artikkeli jakoon!

 

21.10.2016

Osallistu Kansainväliseen Kiireettömään päivään lauantaina 10.12.2016!

LCF® Life Coach -koulutuksessa tuli aikoinaan keskusteltua koulutusvuoden aikana ryhmässämme kiireestä ja suorittamisesta. Nämä kaksi ovat aiheita, joihin törmää jatkuvasti nykypäivänä. Kuka tietää, milloin valtakunnallinen kiire alkoi? Voiko sana mitään tiettyä ajankohtaa, jolloin tämä kaikki suomalaisten hullunmylly on alkanut? Vai onko sitä aina ollut, olenko ollut onnellisen tietämätön tästä suurimaan osan elämääni? Kertokaa toki ajatuksenne, olisi kiva tietää. 🙂

Oletteko ajatelleet, kuinka nykyään kaikilla on kiire? Koko ajan. Joka paikassa. Koko ajan. KAIKILLA. Koko ajan.

Ihan totta: joka kerta, kun kysyt jonkun kuulumisia vastauksena on kauhea kiire. Tai sitten asioita on jäänyt tekemättä, koska on kauhea kiire. Asioita siirretään, unohdellaan ja jätetään huomioimatta, koska…noh, kiire.

Mitäs jos kerrankin ei olisi niin kiire? Päätin viime vuonna 25.11.2015 pistää pystyyn tapahtuman nimeltään Kansainvälinen Kiireetön Päivä. Tapahtuma perustettiin myös Facebookiin ja muutama innokas jakoikin tapahtumaa.

Arvaatko jo, mitä kommentteja päivästä tuli Facebook-ryhmään?

Kommentit olivat vastaaanlaisia: ”todella fiksua laittaa päivämäärä pari viikkoa ennen joulua, joilloin on vuoden kiireisintä aikaa” tai ”ei todellakaan kerkiä, kun on niin kiire” tai ”hyvä, jos tämän pystyisi toteuttamaan, mutta kun on niin paljon tehtävää” jne.

Mietin pitkään näitä kommentteja. Mikä on konkreettinen seikka, mistä kiireemme johtuu? Tuo mainittu tekemisen paljous? Miksi tekemistä sitten on niin paljon? Ja tämä minua kiinnostaa eniten: miksi stressaamme joulusta? Koska joululahjat? Koska jouluruoat? Koska joulukoristeet? Mikä joulussa meitä stressaa? Miksi joululahjojen hankinta stressaa? Onko joululahjoja väkipakolla pakko hankkia? Onko joulun tarkoitus kiiruhtaa?

Miksi Kansainvälinen Kiireetön Päivä 2015 oli keskellä viikkoa torstaina ja joulukuussa? 

Juuri siksi. Joulukiireiden keskellä on hyvä välillä rauhoittua. Ehdit kyllä. Erään tutkimuksen mukaan torstai on ihmisille arkipäivistä kaikkein väsynein päivä. Viikkoa on jo takana ja keho & mieli alkavat odottaa jo viikonloppua. Siispä torstai on melko luonteva päivä laskea kierroksia, sillä todennäköisesti olet silloin sen tarpeessa. 🙂 Miksi ei siis silloin hidastaisi tahtia? Ja miksi hidastaminen on hankalaa – koska se koskee koko päivää? Eikö voisi hidastaa edes pariksi tunniksi?

Tänä vuonna 10.12. osuu lauantain kohdalle. Viime vuonna haasteeksi muodostui kommenttien mukaan arkipäivä. Nythän tässä on siis kaikki ihanasti kohdillaan, ei muuta kuin mukaan! 🙂

Kuinka riippuvaisia olemme kiireen tunnusta?

Onko se meille keino, jolla tunnemme olevamme tarpeellisia? Haluttuja? Riittäviä? Miten kiire sinun elämässäsi ilmenee? Mitä voisit tehdä, jotta sinulla olisi vähemmän kiire? Eikö voisi aloittaa vaikka tästä yhdestä päivästä. 🙂

Mieleeni juolahti, kuten huomata saattaa, useita kysymyksiä. josta sain idean: Minulla on missio: saada kalenteriin kansainvälinen Kiireetön Päivä. Ensimmäinen Kiireetön Päivä vietettiin 10.12.2015! Tänä vuonna koitetaan yhdessä saada enemmän ihmisiä mukaan ja pohtimaan kiirettä omalla kohdallaan.

Osallistu Kiireettömään päivään Facebookissa ja jaa tapahtumaa ystävillesi!

Tapahtuma löytyy Facebookista – tänä vuonna moninkertaistetaan osallistujamäärä yhdessä!

Instagramista: #kiireetönpäivä #nonbusyday #unbusyday

Muutetaan maailmaa päivä kerrallaan!

– Kipa

20.10.2016

Miten toteutan onnistuneesti elämäntapa- tai elintapamuutoksen?

Jee, ne ovat vihdoin valmiit! Terveysblogi.fin uusi ulkoasu asuu täällä! Olen tavattoman onnellinen, olen odottanut tätä viikkoa ikuisuuden. Todellisuudessa ikuisuus on tietenkin hyvin liioitellusti sanottu. Haluan antaa erityiskiitoksen Delwig Digitalin Niklas Kiilavalle, joka todella kärsivällisellä otteella hoiti verkkosivuhomman himaan – KIITOS Niklas!

Lisäksi pakko sanoa: kiitos kaikille vanhoilla sivuilla kommentoineille! Valitettavasti artikkelien kommentit eivät seuranneet mukana, joten nyt sitten entistä enemmän keskustelun sorinaa näillä sivuilla. 😀

…

Syksy saa miettimään muutoksia. Monelle kesän jälkeinen aika on ”elämäntapojen” tai jopa omien asenteiden muutoksen aikaa. Lisäksi ihminen alkaa tiedostaa, että vuosi on kääntynyt loppupuoliskon puolelle ja syvällä sisimmässä vallitsee haikeus. Toisia taas saattaa uuvuttaa ajatus pimenevistä illoista, kylmistä aamuista ja valottomista päivistä. Jotain mieltäpiristävää siis tarvitsisi tehdä.

Jäin pohtimaan näitä muutoksia. Paljon puhutaan elämäntapamuutoksesta. On kuitenkin mahdollista muuttaa myös pelkästään elintapoja. Mitä näillä kahdella oikeastaan tarkoitetaan?

 

Miten elämäntapamuutos eroaa elintapamuutoksesta?

Elämäntapamuutos on iso askel uuteen suuntaan elämässä, ja se tarkoittaa asioiden uudelleenjärjestelyä. Elämäntapamuutoksesta puhuttaessa nousee hyvin usein esiin painonhallinta tai laihtuminen.

Elämäntapamuutos voi olla myös jotain muuta, kuin painonhallintaa: se voi esimerkiksi olla uuden asenteen omaksuminen (kuten elämänrytmin hidastaminen), kokonaan uuden elämäntilanteen omaksuminen (perheeseen syntyy lapsi tai tulee koira) tai se voi olla uuteen elinympäristöön sopeutuminen (muutto toiselle paikkakunnalle tai toiseen maahan).

 

Elintapamuutos tähtää arjen pienten tekojen ja valintojen muokkaamiseen. Elintapamuutoksen tekijät ovat mitattavissa olevia, terveyteen vaikuttavia asioita. Ne on opittu mallin tai toiston kautta, joten niitä muuttaakseen meidän tulee ensin tunnistaa ja myöntää niiden olemassaolo. Elintapamuutokset vaativat toistoja, pois oppimista ja muistamista.

 

Elämäntapa- ja elintapamuutoksissa vähemmän on enemmän

Molempia yhdistää ainakin yksi tekijä: less is more. Koko elämää on haastavaa laittaa kerralla uusiksi. Siksi on hyvä valita yksi tai korkeintaan kolme muutosta kerrallaan. Ensin opetellaan uudet tavoitteet niin, että ne jalkautuvat arkeen eli niistä tulee rutiineja. Vasta sitten haalitaan uusia tavoitteita.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa elämäntapamuutoksen tilanteessa? Entä mitä konkreettisesti tarkoittaa elintapamuutos?

 

Elämäntapamuutosesimerkki – stressin lieventäminen

Yksi kärjistetty (tai ei 😉 ) esimerkki. Tämä esimerkki tulee oikeastaan tämän päivän teemasta. Kävin aamulla pitämässä hyvinvointiluennon erään yrityksen TYKY-päivässä ja oli todella antoisa aamu! Luentoni teemana oli ajan henkeen sopiva stressinhallinta ja palautuminen. 🙂

Yksi elämäntapamuutos voi olla hidastaa elämänrytmiä. Mitä olen ympäriltäni ja joskus myös itsestäni huomannut, että ollessamme jatkuvasti hyvin kiireisiä kiirelevy voi jäädä päälle: helposti stressaamisen jatke on hemostuneisuus, äkkipikaisuus ja malttamattomuus. Illalla poistuessamme työpaikalta otamme helposti työn aiheuttaman henkisen taakan mukaamme ja se painaa takaraivossa.

Ajatukset ovat kuin sikin sokin päämme sisällä hyöriviä kaoottisia autoja liikenneympyrässä. Yöllä työajatukset pyörivät mielessä ja yöuni on levotonta. Aamulla on haastavaa herätä heppoisten yöunien jälkeen ja uusi päivä odottaa eilisen taakkoineen. Aamu lähtee hermostuneena liikkeelle, ryntäämme liikkeelle, kiiruhdamme töihin. Kiukku. Jatkuva kiukku. Ja väsymys, krooninen väsymys.

Tämä on ookoo silloin tällöin. Kyllä stressata saa ja joskus pitääkin, niin asioita tulee hoidetuksi. Lisäksi on olemassa myös hyvälaatuista stressiä eli kaikki stressi ei automaattisesti ole pahasta. Mutta jatkuva stressi ilman koneiston kierrosten laskemista ei vain pidemmän päälle toimi.

 

Tarvitaan konkreettinen elämäntapamuutos. Miten? Avaimet ovat sinulla.

  • Pohdi ensimmäisenä, mikä on tavoitteesi.
  • Sen jälkeen pohdi mitä tarvitset päiviisi lisää, jotta tavoitteesi toteutuu?
  • Mikä sinua auttaa elämäntapamuutoksessa, kun tavoitteena on vauhdin hiljentäminen?
  • Mikä sinusta tuntuu hyvältä tehdä?
  • Millä konkreettisilla menetelmillä saat lisättyä tarvitsemiasi asioita?

Tämä oikeastaan soveltuu hyvin moneen asiaan. Tavoitteet vain vaihtelevat. Kaikki lähtee tavoitteesta, joskus jopa unelmastasi. Uskalla myös unelmoida – millainen on sinun unelmatilanteesi?

 

Elintapamuutosesimerkki – syön enemmän kasviksia

Elintapamuutoksissa meillä on taipumus haluta ottaa jättiharppauksia: elämä laitetaan remonttiin kertaheitolla! Tällöin taakka tulee nopeasti hyvin raskaaksi: kokonaisuutta on vaikea pitää kasassa, sillä harvoin elämässä asiat menee exact kuten olimme ajatellut.

Joskus asiat eivät menekään suunnitelmien mukaan: olit illalla pakannut valmiiksi seuraavan päivän laatueväät, mutta aamulla unohditkin ne kotiin. Olit suunnitellut meneväsi salille tai jumppaan, mutta on vielä vastattava muutamaan sähköpostiin eikä töistä päässytkään lähtemään. Tulet kotiovelle ja olet ajatellut lähteä lenkille, mutta oletkin unohtanut avaimet kotiin tai töihin.

Pari pienempää päätöstä kerralla on realistista toteuttaa. Ja kun toteutus on realistista, tavoitteet toteutuvat. Ja ne motivoi jatkamaan ja asettamaan uusia tavoitteita – jopa ylittämään niitä. Mikäli tavoitteita on liikaa ne muodostuvat helposti stressiksi ja vaikutus on ennemminkin dismotivoiva.

 

Hyvä esimerkki elintapamuutoksesta on “lisään enemmän kasviksia ruokavaliooni”. Hienoa!

  • Seuraavana mieti missä muodossa ja mihin annoksiin niitä lisäät, el miten siis toteutat tämän käytännössä.
  • Suunnittele etukäteen ja pysy suunnitellussa.
  • Jos tuntuu, ettei kasvisten kokkailu ole juttusi tai kasviksia tuntuu päivän mittaan olevan vaikea lisätä ruokavalioon, niin onko jotain vaihtoehtoa? Esimerkiksi viherjuomat, kasvissosekeitot jne.

Ja muista, että ei ole epäonnistumisia. Muista kannustaa itse itseäsi ja olla itse itsesi tukena. Kyllä sitä joskus kompastuu. Mutta voit valita: nousetko sieltä ja yllät yhä parempiin suorituksiin vai annatko periksi ja jäät tuleen makaamaan? Kumpi vaihtoehto vie sinut lähemmäksi tavoitetta?

 

Lopuksi omat hyvinvointitavoitteeni syksylle 2016

Asetin viikko sitten itselleni omat syksyn hyvinvointitavoitteeni. Viimeiset kaksi kuukautta ovat ollet hemmetin (sori 😀 ) hektistä aikaa ja aikaa omalle itselleen on ollut hyvin vähän. Kyllä sitä omaa aikaa vaan ihminen kaipaa. <3

Huomasin, että iho alkoi olla melkoisen väritön, välillä jopa harmahtava. Ihon kunto alkoi mennä huonoon kuntoon ja väsytti. Toki itselläni kilpirauhasen vajaatoiminta luo omat haasteensa mielelle ja keholle. Kaikesta en voi kuitenkaan kaikesta syyttää kilpirauhasia, sillä voin itse vaikuttaa moneen asiaan.

 

Pysähdyin ja kysyin itseltäni, mitä minä tarvitsen lisää? Sain intuitiivisen vastauksen itseltäni: vihreää ja raikasta happea. Lähdin Ruohonjuuri-kaupan kautta kotiin ja ostin spirulinatabletteja sekä Voimaruoka Total 25 –jauhetta pusseissa (ei muuten sitten ole maksettu kommentti 😀 ). Tein suunnitelman, että käyn viikon sisällä 3 kertaa kävelyllä ulkona, kestoltaan 45-60 min ja juon joka päivä vähintään yhden annoksen viherjuomaa.

Tämä oli viime torstaina. Tänään kun mielessäni summailin, niin olen juonut viherjuomaa 1-2 annosta päivässä ja käynyt viikon sisään 4 kertaa kävelyllä.

En halua enää luopua näistä! Juon aamulla ensimmäiseksi viherjuoman ja se tuntuu hyvältä. Jopa niin hyvältä, että suolisto tuntuu rauhoittuneen. Raikkaan hapen tuntua keuhkoissa ei voi edes selittää, se on jotain mittaamattoman hienoa. Ja eras tärkein on väsymys: sitä on huomattavasti vähemmän. Happi tekee ihmeitä ihmiselle. <3

 

Mitkä ovat sinun syksyn tavoitteesi? Kommentoi alla ja jaa artikkelia henkilölle, joka kaipaa tukea elämäntapamuutosten tai elintapamuutosten keskellä!

– Kipa

#inhimillinenote

20.10.2016

Miten liikunta ja suhtautuminen liikutaan sekä omaan kehoon muuttuvat raskauden aikana – äidit vastaavat!

Jonain päivänä monen naisen elämässä tulee päivä, kun raskaustesti näyttää positiivista. Joskus se ei aiheuta sen enempää stressiä tai päänpainetta liikunnan ja painonnousun suhteen – joillekin se taas kolahtaa ja kovaa: loppuuko liikunta kokonaan, pääseekö treenaamaan, voiko ylipäätään treenata, mikä on oikea määrä liikuntaa ja kuinka paljon painoa kertyy? Kyllä, kyllä. Joku voisi sanoa tähän, että on pikkasen muutakin elämässä, kuin ulkonäkö ja liikunta. Että painonnousu on vain väliaikainen tila, ja äitiys on kertyneitä kiloja tärkeämpää. Toki näin on, mutta käsi ylös, joka ei ole KOSKAAN ollut huolissaan raskauden tuomista muutoksissa kehossaan?

 

Kirjoitin tämän tekstin vanhalle blogipohjalle 30.12.2014. Kirjoituksesta on siis hieman aikaa, mutta sisällön sanoma pätee yhä. Tekstini käsittelee tilannetta, jossa liikunta on suuri osa (tulevan) äidin elämää ja arkea, hän on tunnustettavasti ikiliikkuja, jumppapirkkopörriäinen ja ystävien seurassa hänet tunnetaan ”urheiluhulluna” tai ”liikunta-addiktina” – kunnes koittaa se siunattu hetki ihmisen elämässä. PUM! Mieleen hiipii aktiiviliikkujana SE YKSI AJATUS: miten käy liikunnan?

 

En voi omakohtaisesti sanoa, miltä tuntuu, kun 5. kuulla raskaana oleva nainen harrastaa liikuntaa. Miten suhtautuminen omaan kehoon, liikuntaan, vapaa-aikaan, terveyteensä ja ylipäätään terveisiin elämäntapoihin muuttuu – vai muuttuuko se? Entä jo synnyttäneen äipän liikunta? Miten keho toimii? Naiset, ette ole yksin. Tekstini on suunnattu tuleville äideille. Aktiiviliikkujanaisille, jotka pohtivat näitä kysymyksiä.

Personal Trainerina minua kiinnostaa kyseinen aihe. Mitä minun tulee tietää ja huomioida hyvinvointimentorina, jotta asiakkaani voi hyvin? Päätin tiedustella asiaa raskaana olevilta tai jo synnyttäneiltä aktiiviliikkujaystäviltäni. Yhä muutama vuoden jälkeen haluan antaa ISON erityiskiitoksen näille ihanille naisille, jotka ottivat ajan vastata kysymyksiini. Kiitän täydestä sydämestäni, kun otitte ajan kiireenne keskellä. Olette aivan ihania, kiitos! <3

 

Kuinka suhtautuminen liikuntaan muuttuu aktiiviliikkujalla?

Aktiiviliikkujalla käsitetään tässä monipuolisesti, minimissään 5 kertaa viikossa vähintään tunnin kestävää, liikuntaa harrastavaa henkilöä.

Jotkut naisista voivat liikkua ”helposti” läpi raskauden. Toisaalta neuvolassa usein ohjeistetaan liikunnan olevan varovaisempaa, kevyempää ja sitä suositellaan vähennettävän. Yleisohjeet ovat aina hyviä yleispäteviä neuvoja. Uskon kuitenkin siihen, että ihminen itse on kehonsa paras asiantuntija: omaa kehoaan kuunnellen saa paljon informaatiota. Raskaus tuo omat haasteensa, mutta sairaus se ei ole. Jokaisen on hyvä löytää itselleen toimivat liikuntamuodot, intensiteetti ja treenikertojen usein. Kyllä keho ilmoittaa sitten, kun tulee hidastaa. Ja toki, jotkut haluavat olla ”varovaisempia” raskauden aikana. Sitä ikään kuin haluaa säästää kehon voimia raskautta varten.

 

Raskauden aikana kehon fyysiset rajat muuttuvat

Joskus fyysiset rajat vain tulevat vastaan ja liikuntasuunnitelmat muuttuvat:

”Kuvittelin ammattilaisena ja raskaana olevia naisia valmentaena, että pystyn liikkumaan edelleenkin loistavasti (vaikka kevyemmin) niin sain ison opetuksen. Liian hyvät vatsalihakset ja tiukat lantionpohjanlihakset ja pahoinvointi/ voimattomuuden aiheuttamat oireet veivätkin isomman korren. Nykyään ihan pienet aktiivisuusteot (aktiivinen työ) ja hyötyliikunta silloin, kun keho antaa siihen luvan sekä rentoutusharjoitukset ovat olleet se mitä keho on tarvinnut.”

 

Tällöin suhtautumista liikuntaan on väistämättä vähän muutettava , sillä liikkumaan ei yksinkertaisesti normaaliin tuttuun tapaan pysty. Kuten yllä huomattiin tällöin on inhimillisellä otteella hyväksyttävä se mitä pystyy tehdä: arkiaktiivisuus nousee pääliikunnaksi. Ainakin sitä on hyvä sisällyttää päiviin, ja siitä varmasti onnistuu myös nauttimaan.

 

Vaikka raskauden alkuaika toisikin haasteista, nin jatkoraskaus voi olla liikunnan kannalta antoisaa aikaa

 

“Opin todella kuuntelemaan kehoani, ensimmäiset kolme kuukautta leväten rajusta raskauspahoinvoinnista kärsien, toinen vaihe menikin energisesti liikkuen ja nauttien raskaudesta, kolmas vaihe keskittyen rauhallisempiin lajeihin ja synnytykseen valmistautumiseen myös liikunnan kautta! Kehonhuolto tuli erityisen tärkeäksi.”

 

Tämähän on positiivista! Raskaus siis opettaa Sinua ennen kaikkea kuuntelemaan kehoasi ja elämään sen kanssa yhteistyössä – ei eri leireissä. Kun tähän tilaan pääsee on raskaus ja liikunta antoisaa. Esiin nousi myös hyvä pointti: liikunnasta tulee osa synnytykseen valmistautumista. Treenejä on yleisestikin suotavaa jaksottaa ja rytmittää esimerkiksi erilaisilla treenikausilla. Raskaus on siis oiva tilaisuus ottaa koko odotusaika positiivisena treenihaasteena!

 

Entä jos olen ”liikuntahullu”, jumppapirkko tai –pörriäinen – enkä HALUA luopua liikunnasta?

 

Ystäväiseni, olet raskaana ja kehosi elää muutoksen aikaa: ” “Vauhti-ihmisenä” on joutunut nöyrtymään tekemään vähän hitaammin”. Näin se kyllä menee, tähän kannattaa varautua. Mutta oikeasti, vaihe on ohimenevä. Kliseistä, mutta ei sitä jatku lopun ikää. Rakasta kehoasi, se tekee aika hemmetisti töitä tulevan lapsen eteen. Mahtavaa!

 

Entä liikunnan rajat – mikä on raskauden aikana liikaa liikuntaa?

Superhyvä kysymys. Harvoin terveysviranomaiset tai –asiantuntijat pystyvät suoraan sanomaan, missä kohtaa raja selkeästi ylittyy. Eli mistä siis voit tosiaan tietää treenaavasi sopivasti ja sopivalla teholla?

 

Pari ohjetta tähän voidaan karrikoidusti antaa (nämä ovat yleisiä ohjeita):

 

  • Fyysiset merkit raskauden loppupuolella sekä sydämen sykkeen turvallisuusraja
  • Sydämen sykkeen turvarajaksi suositellaan äidille 140-150 lyöntiä minuutissa.
  • Suositeltava liikunnan kesto on noin 15-45 minuuttia.
  • Vältä päinmakuulla oloa jumpatessa 4. raskauskuukauden jälkeen (tai aikaisemminkin miten itsestäsi tuntuu tai vatsaan kohdistuu painetta). Esimerkiksi selkälihakset voit suorittaa konttausasennossa.
  • Raskauden loppupuoliskolla on hyvä seurata myös fyysisiä merkkejä: mikäli epäilet lapsiveden menoa, koet huimausta tai äkillistä päänsärkyä, hengenahdistusta tai rintakipua taikka pohkeesi kipeytyy/turpoaa, niin suositeltavaa keskeyttää liikunta

 

Itse ohjaisin lisäksi raskauden aikana liikunnasta jättämään vähitellen sellaisia liikuntalajeja pois, joissa alavatsaan kohdistuu suuri paine tai loukkaantumis,- kaatumis,- putoamis tai vastaava riski on huomattava:

  • BodyCombat ja itsepuolustuslajit
  • Kahvakuula
  • Kiipeily
  • Sukellus
  • Ratsastus

Toki omaa harkintaa on aina hyvä käyttää.

Harjoittelusta yleisesti voidaan sanoa, että räjähtävät ja suuria ponnistuksia vaativat liikkeet kannattaa raskauden edetessä jättää vähemmälle. Kuntosalilla jalkaprässi ja liikkeet, joissa alavatsaan kohdistuu suurta painetta kannattaa jättää pois. Toki myös yleisesti vatsaliikkeet, kuten lankkupidot, erilaiset rutistukset tai mahallaan tehtävät liikkeet kannattaa jättää pois heti, kun ne alkavat tuntua epämiellyttäviltä.

 

Ohessa yksi hyvä opasvinkki. Oppaan tarkoitus on auttaa raskaana olevaa valitsemaan itselleen sopivia liikuntamuotoja, kannustaa liikkumaan odotusaikana, ohjata turvalliseen raskauden jälkeiseen liikuntaan ja antaa ohjeita kuinka toimia, jos vatsalihakset ovat erkaantuneet raskauden aikana:

http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2013/01/syketta-nostava-liikunta-raskausaikana_29.html

 

Käytännössä raskaushomma toimii näin 

SPORTMAMA blogia ylläpitävä Ansku on itsekin liikunnan alan ammattilainen. Ansku ylläpitää aiheeseen liittyvää blogia osoitteessa: https://sportmamablogi.wordpress.com

Kysyin myös Anskun näkemystä:

Oma tulkintani sopivasta liikunnan tehosta raskausaikana on seuraava. Kontraindikoidut (=vasta-aiheiset) lajit ja asennot huomioiden, tottunut liikkuja voi jatkaa liikuntaharrastuksiaan keventäen intensiteettia raskauden edetessä seuraavasti: 

  1. raskauskolmannes
  • Kevyt ja kohtuukuormitteinen liikunta (lyhyet käväisyt raskaan liikunnan alueella lienevät ok)
  1. raskauskolmannes
  • Kevyt ja kohtuukuormitteinen liikunta siirtyen enemmän kevyeeseen kolmennaksen loppua kohden
  1. raskauskolmannes
  • Kevyt liikunta

 

Tämä ohjeistus edellyttää, että liikunta tuntuu miellyttävältä eikä aiheuta kipuja tai epämukavia tuntemuksia.”

 

Lisää käytännön vinkkejä raskausajan liikuntaan voit löytää myös seuraavasta Anskun blogilinkistä: http://sportmamablogi.wordpress.com/2013/07/26/sportmama-ja-liikuntavinkit-raskauden-aikana/ , jossa Ansku antaa vinkkejä mm. siihen, voitko jatkaa kuntosaliohjelmaasi samaan tapaan kuin ennenkin tai onko vatsalihasliikkeiden tekeminen sallittua.

 

Raskaus muuttaa suhtautumista myös ulkonäköön – mutta mihin suuntaan?

 

Vaikka raskaus on ihana lahja, niin silti se on usein mielessä: painon kertyminen. Vaikka olet tuleva äiti, niin Sinulla on oikeus yhä ajatella ulkonäköäsi – se ei tee sinusta yhtään huonompaa äitiä! <3

 

Me olemme kaikki erilaisia naisia – ja myös erilaisia äitejä. Jotakuta kilot eivät voisi vähempää kiinnostaa, joku haluaa niistä eroon ASAP. Kumpikaan ei ole ”väärä” tapa:

”En ole paljoakaan rennompi kilojen suhteen vaan tarkoitukseni on päästä takaisin omaan vartalooni.”

”Olen oppinut olemaan hieman armollisempi ja suvaitsevaisempi…kyllä muuttuva keho tuo oman haasteensa paljon liikkuvalle, koska peilikuva muuttuu paljon. Mutta kun pitää mielensä että raskaus on suuri lahja ja oma “ihmeensä” niin kyllä niitä muuttuvia muotoja pitää arvossa.”

 

Vaikka kiloja tulee ja ulkonäkö muuttuu, niin raskaus on hetkellinen tila. Raskauskilot on mahdollista karistaa, ja sen suhteen kannattaakin olla kärsivällinen ja realisti: mitkä ovat synnytyksen jälkeen käytettävissä olevat voimavarat (aika ja jaksaminen, kehon palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä) ja muut resurssit.

 

Painonpudotus ei kaikilla tapahtu synnytyksen jälkeen ihan hetkessä, sillä aika päästä liikkumaan on rajallinen ja homma toimii pitkälti ruokavalion varassa, koska oma aika liikunnan harrastamiseen on tiukassa. Lisäksi hormonitoiminnan tasapainottuminen saattaa vielä helposti vuoden päivät.

 

Vaikka kiloja tulee on raskaus myös omalta osaltaan kiitollista aikaa: vaikka keho ei ole sama, kuin ennen raskautta se on silti Sinun kehosi. Raskaus on parhaimmillaan myös upea reissu itseesi ja kehosi toimintaan:

”Olen meinannut sortua ajatuksissani vertaamaan itseäni siihen mitä olen ollut vs. nyt, mutta huomasin hyvin pian, että se ei kannata sillä se veisi huomioin kaikesta upeasta mitä kehossani tällä hetkellä tapahtuu enkä osaisi nauttia tästä hetkestä.”

 

Lopuksi: Raskaana olevalta ystävältäni terveiset kysymykseen “mitä liikuntaa ja kuinka usein rohkaisisit raskaana olevan naisen tehdä” <3:

 “Pienikin liikunta päivittäin jos pystyt on loistava! Jokainen meistä kokee raskauden niin erilailla, joten älä vertaa itseäsi muihin – vaan tee ilolla se minkä pystyt ja jaksat. Kuuntele kehoasi ja tee sitä mikä tuntuu hyvältä!”

 

Ja lainaus ystävältäni, jolla laskettu aika on tammikuun puolivälin tienoilla <3 :

 “Neuvoisin liikkumaan niinkuin aikaisemminkin, mihin oma keho on tottunut. Toki vatsalihastreenit kannattaa jättää pois mahan alkaessa kasvaa, näin varmistaa ettei turhia venymisiä/ repeymiä tule. Hyppyjen ja ja suuremmat tärähtelyä aiheuttavat treenimuodot kannattaa korvata jollain lempeämmällä raskauden puolivälin tai silloin kun siltä tuntuu (keho kyllä kertoo mikä tuntuu hyvälle ja mikä ei.) Loppua kohti ylläpitävä terveysliikunta (kävelyt, venyttelyt, mammajooga yms) pitävät mielen virkeänä. “

 

Jo synnyttäneen ystäväni vinkki <3 :

“Fysioterapeuttina suosittelen terveille raskaana oleville naisille liikuntaa päivittäin puolisen tuntia, omaa vointia ja kehoa kuunnellen. Suosittelen kunnon ylläpitoa, ja unohtamaan suorituskeskeisyyden. Kunnioita itseäsi, vartaloasi ja tutustu kehoosi liikunnan avulla oli se venyttely, kävely, kuntosaliharjoittelu, mammajumppa tai vesivoimistelu! Saa hikoilla ja tehdä, kun tekee turvallisesti, tehokkaasti ja vaaratilanteita välttäen. Kun olet väsynyt, niin lepää. Usein pienikin kävelylenkki voinnin salliessa voi piristää niin mieltä kuin kroppaa – krempat pysyvät loitolla ja valmistaudut synnytykseen paremmin.”

 

Raskauden edetessä monet naiset ovat kokeneet vesiliikunnan hyvänä lisänä, erityisesti vesijuoksun ja vesivoimistelun, sillä se keventää nivelien ja kehon kuormitusta. Usein se myös vaikuttaa suotuisesti erilaisiin kiputiloihin kehossa.

 

Ole itsellesi hyvä. #inhimillinenote

Terveydeksi, kaikki mammeliinit ja syntyvät mötikät! <3

Kira

24.4.2016

Voiko liikuntaa harrastaa varastoon – 5 pohtimisen aihetta himoliikkujille

Joskus näitäkin mietteitä kuulee. Mitä tehdä silloin, kun on kiireinen viikko eikä kerkiä treenata? Kannattaako treenata ”varastoon”?

Kuulen ja näen tätä ilmiötä melko paljon työni kautta. Pelätään painon kertymistä hetkellisen treenipaussin johdosta. Tähän saumaan myös pakko mainita, että muista osallistua kansainväliseen kiirettömään päivään joulukuussa!

 

Opi hyväksymään se, että elämäntilanteet ja päivärytmit vaihtelevat

Treenimäärien pitäminen samana päivästä ja viikosta toiseen on melko haastavaa. Elämä saattaa heitellä meitä erilaisilla ylläreillä tai ekstrapuuhalla juuri silloin, kun olimme aamulla pakanneet treenikassin, kiikuttaneet sen mukaan ja miettineet kerrankin jäävämme jopa saunaan treenin päätteeksi. Jos ylläreitä ei järkkää elämä yleisesti, niin sitten se on työelämä.

Toisaalta joskus tiedämme myös etukäteen, että esimerkiksi ensi viikosta tulee kiireinen. Tai edessä saattaa olla vaikka reissu. Ja siellä ei välttämättä ole sali- tai jumppamahdollisuutta. Tällöin helposti treenaamme ”varastoon”, kun nyt kerta on mahdollista – ensi viikolla kun ei sitten pääse treenaamaan.

 

Miten onnistun varastoimaan liikuntaa?

Varaston treenaaminen ei oikeastaan tuo mitään muuta, kuin väsymystä. Varastointi on hyvä ajatus silloin, jos kyseessä on vaikka raha. Tai liiallinen tavaramäärä ympärillä. Rahaa voi laittaa pankkiin tai purkkiin pahan päivän varalle. Liikuntaa ei. Liikkua ei voi varastoon. Joten siitä ressaamisen voi heti unohtaa.

Henkisesti siitä voi olla jonkinsortin hyötyä, sillä ehkä se rauhoittaa mieltä hetkellisesti. Kuitenkaan varastoon liikuttua treeniä ei voi vapauttaa purkista seuraavalla viikolla ja vapauttaa hikeä ja kaloreita valloilleen niin halutessaan.

Toisaalta voisi tietenkin ajatella treenaavansa ennen kiireistä viikkoa normaalia enemmän ajallisesti tai tiheämpään. Ja ikäänkuin palautua treenistä sitten kiireviikolla. Tätä menetelmää ja sen takoituksenmukaisuutta on hyvä pohtia omalla kohdallaan:

Mikä on tavoitteesi liikkumiselle? Miksi haluat liikkua varastoon? Mitä saavutat hetkellisellä treenistä saavutetulla uupumuksella?

 

Energiankulutus ei jatkuvasti kasva – nopeaa matematiikkaa

Painonhallinnan kannalta ei varastoon treenaamisesta ole juurikaan jeesiä. Yleisesti jo ihan siksi, että ilman riittävää lepoa treeniteho laskee mitä kauemmin kestollisesti treenaat kerralla.

Esimerkki ryhmäliikuntamaailmasta: tykitetään BodyCombatia, BodyPumpia ja spinningiä putkeen, kun ensi viikolla ei sitten pääse. Käsi sydämellä: kuinka moni jaksaa pitää tehoja yllä niin, että syke, kulutus ja siten treenin tehokkuus ovat huipussaan?

Ajatellaan, että jaksaisi. Kulutus olisi kyseisillä treeneillä jotain (henkilön elopainosta ja kuntotasosta riippuen) 1500-1800 kCal luokkaa (nainen) tai 2200-3200 kCal (mies). Toki nämä ovat arvioita.

Yksinkertaistamisen vuoksi oletetaan perusaineenvaihdunnan pysyvän vakiona, joten se jätetään tarkastelun ulkopuolelle. Todellisuudessa perusaineenvaihduntaan vaikuttaa moni asia, kuten ruokailun makroravinnejakauma (kuinka paljon hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja ruokavalio sisältää), arkiaktiivisuus, unenlaatu ja kesto, vedenjuonti, nikotiini- ja kofeiinituotteiden jne. käyttö. Muun muassa.

Jos esimerkin naishenkilö ja normaalisti tekisi saman setin 3 krt viikossa, niin häneltä kuluisi liikuntaan kolmena päivänä 4500-5400 kCal. Mieheltä 6600-9600 kCal. Täytyy myös ottaa huomioon, kuinka paljon energiaa kyseiset henkilöt syövät päivittäin. Oletetaan, että nainen syö 2500 kCal ja mies 3200 kCal. Kolmen päivän aikana esimerkkinainen siis söisi 7500 kCal ja esimerkkimies 9600 kCal. Esimerkkinainen olisi treeniensä jälkeen ”plussalla” 2100-3000 kCal ja mies 0-3000 kCal.

Mikäli tähän lisätään vielä yksi samanlainen treenisetti (vastaavanlainen treenipäivä määrineen), niin naisen energiansaanti olisi plussalla 600-1200 kCal ja mies -2200-200 kCal. Miehen tapauksessa siis tapahtuisi potentiaalista pientä rasvan palamista. Toki olettaen yhä, että muut seikat ovat vakio ja jätetty tarkastelun ulkopuolelle. Todellisuudessa tämä ei ole näin yksinkertaista.

 

Yhden rasvamassakilon ”sulattaminen” vaatii 7000 kCal vajeen

7000 kCal. Sen verran energiaa vaatii yhden rasvakilon kerryttäminen tai ”polttaminen” elimistössä. Miokäli siis kerrytät kilon lisää rasvamassaa lisää olet syönyt 7000 kCal yli kulutuksesi. Mikäli menetät rasvamassaa yhden kilon, olet kuluttanut 7000 kCal enemmän, kuin olet syönyt.

Aina harvoin tällaista 7000 kCal vajetta saavutetaan pelkästään liikunnalla. Sen sijaan ruokailu on tässä avainroolissa. Se yhdistettynä liikuntaan takaavat tuloksia mitä todennäköisimmin.

Painonhallinnan kannalta EI siis välttämättä OLE OPTIMAALISTA rääkätä itseään kiireviikkoa edeltävällä viikolla määräänsä enempää.

Lisäksi treeniviikkoa seuraava viikko menee helposti väsyneenä kaikesta treenistä. On todettava myös, että kiireisellä työviikolla energiatasojen on hvä olla huipussaan (optimitilanne), sillä hyvin palautuneena sitä vaan jaksaa töitään paremmin. Ihminen ei ole kone, eikä sen pidäkään olla.

Rasitusta on muutakin, kuin fyysistä, treenillä aiheutettua, rasitusta ja työstressi on yksi suuri kuormittava tekijä. On siis hyvä ottaa huomioon KOKONAISUUS. Lisäksi hoocee treeniviikko + hoocee työviikko on helposti yhtäkuin väsynyt seuraava viikko. Mene siinä sitten taas treenaamaan. 😉

 

5 loppuviisautta varastoon treenaaville:

1. On turha rääkätä itseään etukäteen kiireisen viikon alle. Kannattaa ennemmin harkita tekevänsä joitain tietoisia valintoja ruokailupuolella.
2. Keho on kokonaisuus. Mieti kokonaisrasitusta. On olemassa muutakin kehoa kuormittavaa, kuin fyysinen treeni. Myös mentaalipuoli vaikuttaa.
3. Ole armollinen itsellesi: kaatuuko homma viikkoon? Tai kahteen viikkoon? Ja ennenkaikkea mieti MIKÄ siihen kaatuu? 😉
4. Lisäksi aina on mahdollista tehdä jotain reissulla – jos kerta jotain on ”pakko” tehdä. Ota lenkkikengät ja käy kävelyillä, haasta joku työkavereista mukaan. Tai hyötyliiku ja kävele siirtymät. Tai tee treeni hotellihuoneessa. Tähänkin on monia ohjelmia löydettävissä esim. YouTubista.
5. Ota reissut positiivisina kokemuksina: kerrankin lepoviikko! Mitäs jos venyttelisitkin iltaisin hotellihuoneessa? Nauttisitkin siitä, kun kierrokset saavat laskea. Lepoviikko voikin tulla ihan tarpeeseen. 🙂

 

Ihanaa alkavaa viikkoa kaikille!! ❤️
#inhimillinenote

– Kipa
Ps. Löysin psykologi Tuija Matikan sivustolta (tuimakka.fi) hyvän kuvan kiireisille ihmisille (pääkuva). Armi Ratian sanoin ”Kiire on vain asenne”. 😄

 

Mitä ajatuksia kirjoitus herätti? Kommentoi alle ja jaa artikkelia! Mikäli tarvitset liikunta- tai ravinto-ohjelmaa, niin ota yhteyttä!

23.4.2016

Proteiinipatukat syynissä – mitkä kannattaa jättää hyllyyn ja mitä valita hyllystä

Näin proteiinin kulta-aikana on markkinoille ilmestynyt jos jonkinmoista proteiinituotetta. Erityisesti proteiinipatukoita on nykyään ihan joka makua, näköistä ja kokoista. Kävin taannoin yhdessä K-Supermarketissa ja hämmästyin proteiinipatukoiden määrää: proteiinipatukkahylly peitti yhden 10 metrin pituisen seinän. Hyllyn korkeus on noin 2,5 m. 

Ei siis ihmekään, että kysymyksiä tulee paljon siitä, mikä proteiinipatukoista on hyvä välipala ja mikä kannattaa jättää hyllyyn. Ohessa vähän tietoa patukoista ja niiden sisällöstä – näin voit päättää itse, minkä patukan valitset ja mitä jätät hyllyyn. 🙂

 

Kaikkein hyödyllisintä on tsekata patukoiden AINESOSALUETTELOA

Ainesosaluettelossa sisältö pitää olla esitettynä ainesten suuruusjärjestyksessä. Listaus antaa muutenkin yleiskuvaa patukasta.

Ainesosaluettelossa on lueteltuna suuruusjärjestyksessä 1) käytetty proteiini tai proteiiniseos 2) käytetty suklaa ja sokerit sekä 3) erilaiset sidos- ja makuaineet.

Kun itse harkitsen proteiinipatukan ostamista käyn kutakuinkin seuraavan prosessin pikaisesti läpi:

1. PROTEIININ LAATU

Proteiinipatukan idea on täydentää päivittäistä proteiinintarvetta. Siksi on hyvä varmistaa, että siitä saatava proteiini on laadukasta. Heraproteiini on itselläni ensisijainen valinta.

HERAPROTEIINI valmistetaan maidosta ja se on biologiselta arvoltaan paras olemassa oleva proteiinin lähde. Parhaat proteiinin lähteet löytyvätkin eläinkunnan tuotteista. Toki kasvikunnan proteiineissakin on laadukkaita lähteitä, kuten esimerkiksi riisiproteiini, mutta se on kalliimpaa.

SOIJAPROTEIINI-ISOLAATTIA näkee patukoissa paljon. Itse päädyn harvoin patukkaan, jossa proteiini on pelkkää soijapohjaista, muutamasta syystä. Päällimmäisenä itselläni on (ja tämä voi toki olla yksillöllistä) ovat pitkäaikaisemmasta käytöstä johtuvat iho-ja suolisto-ongelmat sekä turvotus. Mikäli patukoiden hintoja vertaa, niin soijaproteiini-isolaattia pääosin sisältävät patukat ovat halvempia, kuin heraproteiinipohjaiset patukat. Tämä taas syystä että soijaproteiini-isolaatti on halpa ainesosa. Usein proteiinipatukoiden hinta korreloi laadun kanssa.

Mitä proteiinien lähteisiin yleisesti tulee, niin hifistelijöitä kiinnostanee tieto, että esimerkiksi soijassa ei ole leusiinia tai muita välttämättömiä aminohappoja aivan yhtä paljoa kuin heraproteiinissa. Soijaproteiinin hyväksikäyttö kehossa ei ole myöskään yhtä tehokasta kuin maitoproteiinin.

Ja sitten ovat makukysymykset. Heraproteiini on haastava valjastaa järkevään muotoon, ja patukan koostumuksesta tulee helposti vähintäänkin mielenkiintoinen. Soijaproteiini-isolaatissa taas on helposti jauhomainen suutuntuma ja usein omanlaisensa sivumaku.

On myös patukoita, joista löytyy molempia proteiininlähteitä. Jotkut vannovat proteiiniyhdistelmien nimeen: saapa molempia proteiininlähteitä ja proteiinikirjo pysyy laajempana. Mielekkyyskysymys ja kokeilemalla löytää omansa.

2. ENERGIASISÄLTÖ

Koska proteiinipatukat sisältävät energiaa on hyvä vertailla myös energiasisältöjä.

Se, paljonko tuotteessa on energiaa per patukka ratkaisee omalla kohdallani paljon. On patukoita, joissa energiaa on 120 kCal/patukka ja patukoita, joissa on jopa 350 ja plus kCal/patukka. Arvioin aina myös patukan kokoa: kannattaako 50 g patukkaa syödä, jos se sisältää ruokaisan lounassalaatin tai lounaskeiton verran energiaa?

Nämä valinnat ovat yksilöllisiä totta kai. Henk koht todella harvoin ostan patukan, jossa on yli 220 kCal. Tämä syystä että patukasta tulee kertalaakilla melkoisesti energiaa, ja mieluummin sitten syön varsinaista ruokaa. Eväinä ja ensihätään patukat ovat kuitenkin loistavia.

 3. PROTEIININ MÄÄRÄ

Tsekkaan aina, että kyseessä on nimenomaan PROTEIINIPATUKKA. Tsekkaan erityisesti, että proteiinin määrä ylittää patukassa olevan hiilihydraatin määrän – muutoinhan koko ideassa ei ole ideaa. 🙂

On proteiinipatukoita, joissa hiilihydraatin määrä on jopa kaksinkertainen proteiinin määrään verrattuna. Kysymykseni onkin, miksi niitä edes saa kutsua proteiinipatukoiksi? 😀 Ja kun vähän tutustuu ravintosisältöön, niin usein sokereitakin
on proteiineja enemmän. Tämä on silloin jo energia- tai välipalapatukka – tai karkki. Asiasta helppoa ei tee tietenkään se, että kaikki proteiinipatukkaa vähänkään muistuttavat välipalapatukat ovat proteiinipatukoiden kanssa hyvin usein samassa hyllyssä. Kuluttajan on itse tehtävä jonkinlaista etsivän työtä vertaillessaan proteiinipatukoiden sisältöjä.

Nyt kun proteiinin määrästä puhutaan, niin harvoin myöskään ostan patukkaa, jossa on yhdessä kappaleessa alle 10 g proteiinia. Keho hyödyntää helposti 20-25 g proteiinia kerralla, joten noin 20 g hujakoissa liikkuvat proteiinit per patukka ovat itselleni todennäköisin valinta.

4. HIILIHYDRAATIT, SOKERIT JA MAKEUTUSAINEET

Viitaten äskeiseen kohtaan, tsekkaan myös hiilihydraattien ja makeutusaineiden määrän.

Itselläni ei ole intressiä syödä LISÄTTYÄ SOKERIA, etenkin kun se patukoissa on usein jonkun sortin teollisuussiirappina tai vastaavaa. Useimmin käytetyt makeutusaineet, joita patukoissa käytetään ovat tavallinen sokeri: sakkaroosi (ruokosokeri), fruktoosi (hedelmäsokeri), glukoosi (rypälesokeri), laktoosi (maitosokeri) ja maltoosi (mallassokeri) sekä sokerialkoholit: maltitoli, sorbitoli, mannitoli, isomalto, xylitoli ja laktitoli.

Lisäksi nykyään näkee makeutukseen käytetyn myös erytritolia. Erytritolia löytyy luonnossa pieninä määrinä joissain hedelmissä ja sienissä, ja se valmistetaan teollisesti vehnä- tai maissitärkkelyksestä.

Steviaa näkee myös paljon. Sitä uutetaan makeastevia-kasvin lehdistä.

Lisäksi monista patukoista löytyy sukraloosia, joka on energiaa sisältämätön makeutusaine, ja sitä saadaan klooramalla tavallista sokeria (sakkaroosia).

Vältän patukoita, joissa on sokerisiirrappeja, kuten fruktoosi- tai glukoosisiirappia.

FRUKTOOSISIIRAPPI ei ole sama, kuin hedelmien mukana tuleva fruktoosi. Fruktoosisiirappi valmistetaan maissista ja sitä käytetään parantamaan elintarvikkeen koostumusta (sakeuttaja).

Samaan tarkoitukseen on GLUKOOSISIIRAPPI, joka valmistetaan vehnästä (puhutaan myös tärkkelysmakeuttajasta). Eli ilman kyseistä siirappia patukat ja makeiset olisivat kiteisempiä ja kovempia.

Joissain patukoissa näkee vilahtavan myös sanan DEKSTROOSI. Tunnetaan myös maissisokerina. Dekstroosi on yksinkertainen hiilihydraatti jolla on korkea (138) glykeeminen indeksi, eli se nostaa verensokeria nopeasti.

Erilaisilla sokereiden ja siirappien yhdistelmien käyttämistä tuotteissa perustellaan sillä, että niillä voidaan vaikuttaa tuotteiden rakenteeseen, väriin,
makuun ja säilyvyyteen.

5. AINESOSALUETTELO

Viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä, lempihupini: ainesosaluettelon skannaus. Tässä oikeastaan kulminoituu koko idea postaukselleni.

Oletteko koskaan pistänyt merkille, KUINKA MONTA ERI AINESOSAA jokin proteiinipatukka on syönyt? Oma nyrkkisääntöni on MAHDOLLISIMMAN LYHYT listaus ainesosista.

Karrikoidusti mitä lyhyempi lista, sitä vähemmän höttöä. Hötöllä käsitän mm. teolliset lisä-, maku- ja sidosaineet. Tottakai proteiinipatukka on aina jonkin asteen teollinen luomus.

Mieleeni juolahti eräs kauan aikaa sitten lukemani blogipostaus, jonka mukaan proteiinipatukan valintaperusteena kannattaa käyttää seuraavaa ohjenuoraa: ”jos et osaa sanoa ainesosaluettelon jotain sanaa ääneen, niin älä valitse patukkaa”.  Voi ei!

Tämä on tavallaan kiva ajatus, mutta otetaan esimerkkinä ISOMALTO-OLIGOSAKKARIDI. Saattaa olla (?) vaikea lausua. Näitä vastaavia “vaikeita” sanoja näkee paljon ainesosaluetteloissa.

Isomalto-oligosakkaridi prebioottinen ja makeahko KUITU.

Prebiootit (vaikea sana lausua?) ovat ruoassa olevia sulamattomia ainesosia, joita elimistö ei pysty suoraan käyttämään hyödyksi, mutta jotka stimuloivat hyödyllisten bakteerikantojen kasvua ja toimintaa. Edellisen lisäksi prebiootteihin lasketaan ainakin OLIGOFRUKTOOSI (nyt on vaikea!) ja INULIINI. Nämä kaksi ovat vesiliukoisia kuituja, ne koostuvat sokerista ja ovat siten HIILIHYDRAATTEJA. Koska ne eivät sula elimistössä, niin monelle ne saattavat aiheuttaa suolistossa käymisensä seurauksena suolistovaivoja = ilmavaivoja.

 

Laita kommenttia tai kysy lisää alla!
– Kipa

 

23.4.2016

Miten liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa elämänlaatuun?

Viimeiset pari viikkoa ovat olleet mahtavia. Ensinnäkin jo siitä syystä, että työni ryhmäliikuntaohjaajana ja personal trainerina on superihanaa! Ympärilläni on sen myötä upeita ihmisiä! 💕
 
Toisekseen on hienoa, kun saa olla luomassa uutta. Lavli living room avattiin reilu viikko sitten Helsingin Galleria Esplanadilla. Siellä minulla on keskiviikkoisin ja perjantaisin klo 10.30-11.20 kehittelemäni Lavli Functional Body -tunti.
 
Tunti keskittyy kehon kokonaisvaltaiseen harjoitteluun: oman kehon paino ja lapsenmielinen utelias, leikkimielinen asenne, ovat pääasiallisia treenivälineitä. Harjoitukset tunnilla kehittävät kehon hallintaa ja tuntemusta, voimaa, koordinaatiota, liikkuvuutta ja tasapainoa. Kaikki Lavli olohuoneen tunnit päättyvät arjesta irtaannuttavaan loppurentoutukseen.
 
Mitä hyötyä on liikkuvuusharjoittelulla?
Ne hyödyt, joita olen toiminnallisesta harjoittelusta huomannut, näkyy ennen kaikkea liikkuvuudessa – ja se tuntuu hyvältä!
 
  • Keskivartalon voima ja sen kautta kehonhallinta ovat parantuneet
  • Kiputilat ovat niska-hartiaseudussa vähentyneet
  • Liikeradat ja esimerkiksi ryhdin ylläpitäminen tiettyjen liikkeiden suorittamisen aikana ovat kasvaneet (esimerkiksi kyykyt, askelkyykyt ja erilaiset rangan kierrot)
  • Liikeratojen kasvaessa treenin tehot ja tulokset paranevat, sillä liikkeen suorittamisesta tulee puhtaampi ja treeni ”menee perille”
  • Oman kehon ja rajojensa tunteminen kuuntelu ja kunnioitus ovat kehittyneet suuresti
 
Näin muutamia mainitakseni. 🙂
 
Keskivartalon hallinta ja liikkuvuus vaikuttavat elämänlaatuun
 
Tarkoitus on, että toiminnallinen harjoittelu siirtyisi mahdollisimman hyvin arkeen, so. eli urheiluun/liikkumiseen ja jokapäiväiseen elämään.
 
Tasapainon kehittäminen ja ylläpitäminen sekä keskivartalon hallinta ovat seikkoja, jota harvemmin ehkä osaamme yhdistää jokahetkiseen arkipäivään.
 
Kävely, juoksu, kauppakassien tai lapsen tai lapsenlapsen kannattelu, portaiden nousu, penkille istuminen, työtuolilta nouseminen, sänkyyn makaamaan meneminen…kaikki konkreettisia esimerkkejä siitä, joissa tarvitaan tasapainoa (stabiliteettia) ja keskivartalon hallintaa.
 
Liikkuvuusharjoittelu herättää kehon hermoston ja monipuolistaa harjoitteluamme
Lisäksi ihmiskehossa on hieno koneisto nimeltään hermosto, joka on käytännössä kehossa tapahtuvaa sähköviestintää. Hermoston toiminta eroaa huomattavasti siitä riippuen onko suoritettava liike kuinka nopeaa, monimutkaista tai vakaata/epävakaata. On siis perusteltua pitää harjoittelu monipuolisena, jotta kehomme hermosto saa monipuolista ärsykettä yhä pidemmälle kestävään ihmiselämään. Haluammehan kaikki olla omatoimisia mahdollisimman pitkälle elämässämme.
 
Toiminnallista harjoittelua kuvaakin mielestäni parhaiten lause ”buy now pay later”. Hyödyt näkyvät vielä myöhemmälläkin iällä, sillä palkintona ovat notkeampi kroppa ja vakaampi kehonhallinta.
 
Hyvinvoiva keho on mittava voimavara ja vahvuus, ja vaikuttaa monella tavalla elämänlaatuun nyt ja myöhemmin.
 
Rakastakaa kehoanne, se on upea koneisto! #inhimillinenote
 – Kipa
Millaisesta treenistä sinä tykkäät? Kommentoi alla ja jaa artikkelia myös ystävillesi! Mikäli tarvitset liikuntaohjelmaa, niin ota yhteyttä!
16.4.2016

Kootkaa kaveriporukka ja toteuttakaa omat treenit ulkona – esimerkiksi Malminkartanon portailla!

Aurinkoa viikonloppuunne!
 
Sattui kaunis kevätpäivä juuri tänään, kun olimme ystävien kanssa päättäneet tehdä ulkotreenin Malminkartanon portailla. 🌷
Vähän kyykkyjä väliin.
Lyhyempi versio treenipäivästä, koska tästä tulee hyvälle tuulelle.
Keho kaipaa eri treeniärsykkeitä. Mikäli olet kaivannut jotain uutta perinteisille liikuntatottumuksillesi, niin suosittelen tukeutumaan liikunnasta tykkääviin ystäviin.
 
Sopikaa porukalla viikottaiset treenit ja sopikaa vaikka jokaiselle kerralle eri treenit. Energia luo energiaa! ☀️ Ystävien seura kannustaa ja motivoi. Ennen kaikkea se kuntouttaa mieltä. ❤️
 
Ihanaa viikonloppua!
 – Kipa
7.4.2016

Personal Trainer Vatanen: ”Miksi naiset syövät itsensä sian näköisiksi raskaana ollessaan?”

Tuli esiin The Voicen Rean kommentti liittyen Personal Trainer Vatasen blogikirjoitukseen.

Blogikirjoituksessaan Vatanen kommentoi näin:

”Asiakaskunnassani on paljon äitejä kenen ylipaino on lähtöisin raskausajalta. Reilut raskauskilot on semmonen hyväksytty normi juttu jota pidetään täysin normaalina. Moni oikeasti ajattelee että raskaus prosessiin kuuluu automaattisesti holtiton lihoaminen ja monesti käytös on myös sitä ajatusta tukevaa. Ei se ole normaalia, ei se kuulu olennaisesti raskaana olemiseen että syödään itsensä plussapallon näköiseksi, EI SITTEN TODELLAKAAN. Kun jengi pamahtaa paksusti niin heti ollaan hamustelemassa rasvaa ympärilleen, kyllä sillä vauvalla on ihan hyvä olla vaikka äiskä ei nyt ota 10 kilon rasvamuuria vatsan ympärille.”
Koko kirjoitus löytyy täältä.

 

En aina lähde kommentoimaan näitä tunneherkkiä uutisia/artikkeleita/kommentteja, mutta myös raskaana/synnyttäneiden ihanien naisten PT:nä toimineena on pakko kommentoida.

En ole ollut raskaana, joten en voi tituleerata itseäni kyseisen asian asiantuntijaksi. Olen kuitenkin työni kautta melko tietoinen siitä, että keho muuttuu huimasti raskauden aikana ja myötä.

 

Raskaus muuttaa naisen kehoa, piste.

Mitä olen huomannut, niin ainakaan raskauden jälkeen homma ei helpotu. On totta, että moni asia on kiinni omista syömisistä. Mutta totta on myös se, että keho ei ole sama keho ennen raskautta ja jälkeen raskauden.

Esimerkiksi ennen raskautta teetetyt ruokavaliomuutokset asiakkaalla ovat saattaneet purra ennen raskautta, kuin häkä. Raskauden jälkeen, ja erityisesti imetyksen aikana, kyseinen menetelmä ei vaan toimi. Se voi jopa pahentaa äidin olotilaa. Imetysaika ei ylipäätään ole optimiaikaa edes miettiä painonpudotusta.

Hormonitoiminta on hassu juttu, joka itseasiassa väliaikaisesti ottaa naiselta vallan tämän oman kehonsa suhteen.

 

Mikä on ”oikea” painonnousun määrä raskausaikana?

Kiinnostaisi tietää, onko jossain mitattu tai määritelty mikä on ”oikea” määrä kertyä rasvaa kehoon raskauden aikana? Eikö tähän vaikuta jo itsessään yksilölliset tekijät, kuten geeniperimä, perusaineenvaihdunta ja hormonitoiminta? Miten voidaan edes määritellä oikea rasvakudoksen määrän kasvu raskausaikana, kun raskauksia on niin monta erilaista, kuin raskaana oleviakin? Joku on superonnellinen siinä, että ei lisäkiloja vain tartu. Jollekin tarttuu helpommin.

Toisaalta joskus tuntuu, etten ihan käsitä keskustelua raskauskiloista: onko sillä rasvakudoksen määrällä loppupeleissä niin väliä, jos lapsi (ja äiti) on terve eikä ole puutostiloja? Tottakai eri asia on sitten terveysarvot, jotka voivat radikaalisti muuttua ratkaisevan paljon lisääntyneen rasvakudoksen myötä.

Toki on sitten juuri useamman vuoden synnytyksestä raskauskilojen kanssa painivat, joilla ei ole suoraan fyysistä estettä (traumat/leikkaukset, sisäelimet, kilpirauhanen tms.) painonhallintaan tai -pudotukseen.

Kyllähän se näin on, että raskautta itsessään ja yksinään ei useamman vuoden saatossa voi pitää selityksenä sitkeään istuville kiloille – JOSKIN raskaus on voinut laukaista esim. kilpirauhasen vajaatoiminnan tai jonkin muun painonhallintaa tai -pudotusta hidastavan tekijän. Tämä on aina hyvä huomioida, kuin myös olla rehellinen itselleen todellisten syömisten ja liikkumisten suhteen.

 

Aikajännekin ratkaisee
SUMMA summarum on hyvä erotella mistä aikajänteestä puhutaan. Klassisesta 9 kk odotusajasta? Vai odotusajasta plus imetysajasta? Vai imetyksen jälkeisestä ajasta plus useampi vuosi siitä eteenpäin?

On kyseiseltä PT:ltä -tai keneltäkään- vähän turhaa kommentoida plussapallo- tai sikakommenteilla raskaudenaikaista ja imetyksen aikaista elämää, kun se ei ole suoraan verrattavissa kehon ”normitilaan”. Meidän PT:iden tehtävä ei ole tuomita asiakkaitamme, vaan olemassa olevn informaation pohjalta tarjota apua asiakkaillemme.

Jos kommentointi koskee esim. 2-10 vuotta raskaudenjälkeistä aikaa, niin homma voi tietyt asianhaarat huomioiden, olla vähän enemmän olennaisempaa – joskin kommentoida voi aina vähemmän provosoivasti ja inhimillisemmällä tyylillä.

Sitähän kyseinen PT halusi. Provosoida ja siten ilmaista mainosta. 😉

Tärkeintä on, että Sinä äitinä ja lapsesi voitte hyvin. Liikunta ja syöminen on muutakin, kuin vain ulkonäkö.

Totta kai ulkoinen olemus ja hyvä olo omassa itsessään ja kehossaan vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin ja sitä kautta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Joten siksi toivon ja soisin painonhallinnan olevan helppoa kaikille. Olemme kuitenkin yksilöitä, ja siksi sen mukaan se vain on mentävä.

 

Kirjoitin muuten raskausajasta haastateltuani synnyttäneitä tai odottavia liikunnan alan ystäviäni, aiheena ”miten liikunta ja suhtautuminen liikuntaan sekä omaan kehoon muuttuvat raskauden aikana – äidit vastaavat”. Tsekkaa kirjoitus täältä.

Terveydeksi! ❤️

– Kipa

6.4.2016

Onko ravintolisät treenaajille tarpeen? Lue mistä valmisteista on tutkitusti hyötyä

HS.FI selvitti mistä ravintolisistä on tutkitusti hyötyä ja kenelle. Osan liikkujista jättää napit ja soosit hyllyyn osan taas esimerkiksi saliharrastajista innostuu ravintolisistä jopa liiaksi. Lihastohtori-kirjan kirjoittanut akatemiatutkija Juha Hulmi Jyväskylän yliopistosta kutsuu tätä viimeksi mainittua porukkaa hifistelijöiksi. Kumpaan sinä kuulut?

 

”Osa harrastajista liioittelee ravintolisien merkitystä. He unohtavat, mikä on olennaista, ja yrittävät kikkailemalla löytää oikotien onneen”, Hulmi sanoo.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sisältää kaikki ravintoaineet, joita voima- tai fitnessharrastaja tarvitsee. Ravintolisästä on yleensä merkittävää hyötyä vain, jos tietystä ravintoaineesta on ruokavalion rajallisuuden vuoksi puutetta. Toisaalta vaikka monet lisät ovat hyödyttömiä, maltillisina annoksina ne eivät yleensä ole vaarallisia.”

Erityisesti salilla käyvät PT-asiakkaani kysyvät ravintolisien tarvetta. Joskus, tosin harvemmin, ryhmäliikuntapuolella tulee kysymyksiä aiheesta. ”Ravintolisästä on yleensä merkittävää hyötyä vain, jos tietystä ravintoaineesta on ruokavalion rajallisuuden vuoksi puutetta. Toisaalta vaikka monet lisät ovat hyödyttömiä, maltillisina annoksina ne eivät yleensä ole vaarallisia.”

 

Yleisesti terveyden kannalta on riittävää jo kliseeksikin muodostunut ”perus kotiruoka”.

Tottakai (esim. fitness- tai kehonrakennus)kisatavoite on eri: silloin ei haluta jättää mitään arvailujen varaan, vaan kaikki oljenkorret käytetään kisamenestystä tavoitellessa.

””Salilla kävijöiden tulisi muistaa, että mikään ei korvaa perusasioita eli treeniä, ruokaa ja lepoa”, Hulmi painottaa.”

Tämän linkin takaa löydät tietoa sellaisista lisäravinteista, kuin proteiinit, hiilihydraatit, vitamiinit, karnitiini, kreatiini, arginiini, sitruliinimallaatti, BCAA, HMB, HICA, beeta-alaniini sekä kofeiini.

 

Hyviä lukuhetkiä,

– Kipa

 

Mitä mieltä sinä olet lisäravinteista? Mitä lisaravinteita sinä käytät? Kommentoi alle ja jaa artikkelia! 

Terveysblogi 2020