12.11.2015

Miksi perus ”normiruoka” ei enää riitä tyydyttämään kehon tarpeita?

Niin sanottu normiruoka puhuttaa paljon. Kun liikkuu aktiivisesti, niin elimistö tarvitsee astetta enemmän tukea aineenvaihduntamekanismeihin, luuston hyvinvointiin, vitamiinien ja hivenaineiden saantiin sekä yleiseen jaksamiseen ja immuniteetin tueksi. Riittääkö ”normiruoka” tyydyttämään elimistön tarpeet?

Sama kysymys koskee myös kiireistä ja epäsäännöllistä elämänrytmiä tai ruokavaliota, joka jää hieman yksipuoliseksi.

Viime viikonloppuna kävin kuuntelemassa seminaarin ruokavalion merkityksestä suolistolle. Kyllä tuli paljon hyvää ja yllättävääkin infoa!

88

 

Itse olen aina ollut vahvasti perushyvän ruokavalion kannattaja: ruokavalion peruspohja on hyvä olla ns. normiruoassa. Normiruoalla käsitän ruoan, joka on mahdollisimman vähän käsiteltyä eli se on luonnollisessa muodossaan. Ruokaa, jota ei ole teollisesti valmistettu eikä prosessoitu.

Kyllä jokunen eines silloin tällöin mahtuu ruokailuihin, nipo ei tarvitse olle eikä terveys siihen kaadu! Vanha kunnon 80/20-sääntö on tässä toimiva: 80% ruokavaliosta ollessa kunnossa 20% voi ottaa vähän rennommin.

 

Nykypäivän ruokamme on ravinneköyhempää, kuin 50-100 vuotta sitten

Viime lauantain seminaarissa tuli todettua, että nykyään ”normiruokamme” on paljon ravinneköyhempää kuin esim. 50-100 vuotta sitten. Porkkana tai parsakaali ole enää samoja. 

Emme saakaan kaikkea tarvitsemaamme pelkästään perusruokavaliolla, so. ”normi”ruokaa syömällä.

Suoraan lukuja ei luennolla sanottu, mutta mitä itse olen tietoa etsinyt ja kuunnellut, niin lähinnä tällä kaikella viitataan kasvisten ORAC-lukuun. Yksinkertaistettuna voidaan sanoa ORAC-luvun kertovan ruoka-aineen antioksidanttipitoisuudesta.

Seminaariluennon aiheesta piti Elinvoimaa -yrityksen terveysvalmentaja, ravitsemusohjaaja ja verimikroskopisti Sarita Honkaharju.

Honkaharju suosittelee, että perusruokavaliota täydennetään itselleen toimivilla konsteilla, kuten jauheilla tai mahdollisimman luonnollisilla puristeilla tai tableteilla. Näiden kohdalla tulee varmistaa että puristeissa/tableteissa on mahdollisimman vähän mitään turhaa esimerkiksi sidos-, käsittely- tai paakkuuntumisenestoaineita.

 

Oma valintani on viherjuomajauhe, sillä se hoitaa suolistoa
Itselleni toimii erittäin hyvin viherjauhe. Joka aamu ja ilta juon oman viherjuomahässäkkäni spirulinatablettien kera. Tärkeimmät tekijät vherjuomajauhetta valitessani on monipuolinen mixi viherjauheita (mitä enemmän sen parempi). 

Haluan viherjuomani sisältävän ainakin vehnänorasta, ohranorasta, klorellaa, lehtikaalia, pinaattia, nokkosta, erilaisia ituja ja ristikukkaiskasveja (parsakaali, kukkakaali) sekä mahdollisuuksien mukaan joitain marjajauheita (mustikka, acerola, puolukka) tai porkkanaa, punajuurta jne.

Henkilökohtaisesti itselleni suurin ero on ollut suoliston hyvinvoinnissa. Vatsa toimii paremmin aloitettuani juomaan kyseisen ”drinkin”. Lisäksi iho tykkää ja mieli on virkeämpi.

Ainoa miinus on, että jos vihreää tai kasviksia on ruokavaliossasi vähän havaitset mahdollisesti käytön aloittamisen yhteydessä pääkipua tai väsymystä. Tämä on kehon luonnollinen reaktio.

 

Meillä kuluttajilla on vastuu loppukäytöstä – pysy valveutuneena

Haluan muistuttaa, että me kuluttajat olemme onnellisessa asemassa siinä, että meillä on valta ja vastuu valita ruoka-aineemme.  Toki entistä enemmän nykypäivänä tulee kyseeseen laadunvalvonta ja tarkkaan tunnettu ja huolella toteutettu toiminta.

Puhutaan myös yritysten vastuusta: mistä tuotteet tarkalleen tulevat ja miten ne tuotetaan. Nykyään me kuluttajat olemme onneksi enenevissä määrin valveutuneita ja osaamme kysellä, kysenalaistaa ja pyytää. Aina toki emme.

Meillä kuluttajilla on vastuu tuotteiden käytöstä ja ostopäätöksestä. Oma valveutuneisuutemme ja tarkkuutemme on ratkaisevassa roolissa. Mitä tahansa kaupasta ei kannata ostaa vain siksi, että tuote on edullisempi.

Koska meillä loppukäyttäjällä on valta äänestää, niin me kuluttajat loppupeleissä määräämme mitkä tuotteet markkinoilla pysyvät: tehkäämme siis terveydellemme suotuisia valintoja, niin niitä löytyy jatkossa.

 

Terveydeksi, ystävät! <3

-Kipa

5.10.2015

Miten valitset itsellesi sopivat treenikengät?

Treenikengät pitäisi valita – tuskan hiki. Ei tiedä, mistä aloittaa. Vaivannäkö ja etsiskely. Epätietoisuus kenkien sopivuudesta juuri sinulle. Kenties tuttuja ajatuksia, kun pitäisi lähteä ostamaan itselleen sopivia kenkiä, mutta ei tunnu löytyvän. Mistä siis aloittaa?

Tässä matkan varrella on tullut testattua jos jonkinmoista popoa.

 

Treenikengät: valinta lähtee lajivalinnasta: mihin tarkoitukseen tarvitset kenkiä

Aina on hyvä ensin miettiä, mihin käyttötarkoitukseen kenkiä tarvitaan. Ulko- vai sisäliikuntaan? Minkälaiseen ulkoliikuntaan: kävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn? Entä sisäliikunta: kiipeily, sisäpallopelit, matolla juoksu, kuntosali, ryhmäliikunta jne.

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että mitä enemmän harrastat esimerkiksi erilaisia ryhmäliikuntalajeja, sitä joustavammat useammassa eri käytössä kenkiesi on hyvä olla. Joka lajille ei kannata ostaa kenkiä: usein BodyCombat, BodyAttack, BodyPump ja vastaavat onnistuvat samoilla kengillä. Mikäli käyt aktiivisesti tanssillisilla tunneilla on kenkien hyvä mahdollistaa erilaisten käännösten ja piruettien tekeminen.

Voidaan sanoa, että mitä kovempi alusta on, sitä parempi iskuvaimennus kengissä on hyvä olla. Kuitenkin, jalkaterämme ovat yksilöllisiä. Kaikkien jalat eivät tarvitse yhtä paljon tukea kengiltä.

On myös niitä liikkujia, joille riittää pelkät paljasvarvastossut eli barefootit tai niin sanotut FiveFingersit. Näiden käyttöä perustellaan terveyshyödyillä, joita paljain jaloin liikkumisen on todettu tuottavan.

Paljain jaloin liikkuminen aktivoi ja vahvistaa jalkapohjan ihotuntoa, nilkan asento- ja liiketuntua, alaraajan nivel- ja lihastoimintoja sekä parantaa tasapainoa ja ohjaa oikeaa askellusta ja kävelyä.

Paksu- ja jäykkäpohjaisia kenkiä on moitittu siitä, että ne heikentävät jalkapohjan ihotuntoa, joka taas aiheuttaa huonompaa tasapainoa ja siten lisää kaatumisriskiä.

Lisäksi sanoisin, että mikäli sinulla on jo esim. alaselkä- tai lonkkavaivoja, niin vältä hankkimasta kenkiä, joiden kantapäätä on korotettu todella paljon, sillä se muuttaa jonkin verran lantion, keskivartalon ja alaraajojen liikerataa.

 

Oikean kengän valinnalla huomioidaan jalkaterveys

Mitä ylipäätänsä kenkiin tulee ja niiden käyttämiseen, niin kenkien alkuperäinen tehtävä on ollut jalkaterien suojaaminen (kuumalta/kylmältä, kovilta alustoilta, märältä, teräviltä esineiltä, kolhuilta, kemikaaleilta).

Jalkaterveyden kannalta olisi tärkeää ensisijaisesti huolehtia siitä, että kengät vastaavat vaatimuksiin koskien niiden käyttötarkoitusta ja alaraajojen eli jalan, alaselän sekä lonkkien tilannetta.

 

Ryhmäliikuntaan kengät vai paljasjalkatossut? 

Ryhmäliikuntasaleissa lattiat voivat olla hyvin kovatkin. Tällöin ponnistuksia ja tärähdyksiä sisältävillä tunneilla on hyvä olla jonkin verran iskuvaimentavaa pohjaa. Pikkuhiljaa voi totuttaa jalkaa pois iskuvaimennetuista kengistä, jos niinkseen haluaa. Tärkeintä on, ettei tee radikaaleja muutoksia liian nopeasti, jotta alaraajat kerkiävät tottua muutokseen.

Toki paljain jaloin on ihmiselle luonnollista kävellä, mutta emme aina ole tallustelleet asfaltilla tai harrastaneet esim. ryhmäliikuntaa tai juosseet maratoneja. Olemme ennemminkin kävelleet pitkiä matkoja, kiipeilleet ja juosseet pyrähdyksiä.

Liikuntatottumuksemme ovat muuttuneet, siten myös kenkätarpeemme. Nykyään liikuntalajimme ryhmäliikunnassa vaativat kengiltä myös vähemmän kiertojäykkyyttä.

Juostessa kiertojäykkä kenkä voi jollekin olla eduksi (eli antaa vain vähän periksi “kiertäessä” kengän päitä eri suuntiin tiskirättityyppisesti). Ryhmäliikuntatunnilla nykyään toimivin kenkä on kiertolöysä.

Toiminnalliseen tai kehonpainoharjoitteluun taas paljasjalkakengät ovat todella oivat, lähinnä aikaisemmin mainittujen terveyshyötyjen vuoksi.

 

Mitkä kengät valita juoksuun?

Mikäli juokset kovalla alustalla, esim. asfaltilla, niin valitse iskuvaimennettu kenkä. Vaimennus on tärkeää painavammille juoksijoille ja aloittelijoille, joiden jalat eivät ole tottuneet aktiiviseen juoksemiseen.

Vaimennus on hyvä olla sekä päkiässä että kantapäässä. Toki konkarijuoksijat tuntevat jo jalkansa ja askelluksensa, jolloin kokeneemmille juoksijoille, joiden jalat ovat tottuneet rasitukseen, sopivat kevyemmät kengät ja kisajuoksukengät. Ne sopivat erinomaisesti intervalliharjoitteluun ja juoksukilpailuhin.

Mikäli tykkäät juosta pääosin maastossa, niin valitse maastojuoksukengät. Ne sopivat vaihtelevaan maastoon kuten metsälenkeille.

 

Jalkasi kertovat treenikenkäsi: oikean kengän valinta riippuu nilkan asennosta ja jalkaterän rakenteista

Seuraavana katse omiin jalkoihisi. Minkälaiset jalat sinulla ovat? Tunnista lättäjalat: voit testata jalanjälkesi astumalla märin jaloin paperille.

Mikäli paperille jää koko jalkapohjasi kuvio, niin sinulla on mitä suuremmalla todennäköisyydellä lättäjälka. Nyt olisi hyvä piipahtaa esimerkiksi alaraajafysioterapeutin luona ja teettää pohjalliset. Ammattilaisen kanssa on hyvä tarkistaa myös askellus: puhutaan ylipronaatiosta ja alipronaatiosta.

Pronaatio tarkoittaa nilkan luonnollista liikettä liikunnan aikana. Pronaation tehtävänä on vaimentaa jalkoihin kohdistuvaa kantaiskua askeleen aikana, ja sen avulla jalka myös tunnistaa juoksualustan.

Kotikonstein voit tarkistaa vanhoista kengistäsi askellukseksi. Mikäli kenkäsi kuluvat tasaisesti kantapään ulkosyrjältä isovarpaan tyveen saakka, niin olet todennäköisimmin neutraalisti askeltava.

Oma askeleeni kuuluu kaliiperiin alipronaatio (puhutaan myös supinaatiosta), eli kulutan juoksukenkiäni niiden ulkosyrjältä.

Koska supinaatio on itselläni melko lievä, niin ehdottomasti parhaimmat juoksukengät ja samalla ryhmäliikuntakengät ovat itselläni olleet Asicsin Gel-Nimbukset – eikä ihmekään, sillä ne ovat markkinoiden johtavin neutraalin askelluksen juoksukenkä. Niiden iskuvaimennus on loistava!

Joskus aikoinaan kokeilin myös Asicsin Gel Excel 33:sia, jotka myös sopivat neutraalille askeltajalle. Olivat päälliköt! Excel 33 muistuttaa pitkälti Nimbusta. Myös Gel-Cumuluksen on sanottu olevan hyvä neutraalin askeltajan ja supinoivan askeltajan kenkä.

Ylipronaatiossa jalka kiertyy voimakkaasti sisäänpäin, jolloin kenkä kuluu sisäpuolelta sisälaidalta, kantapäästä ja päkiästä. Ylipronatoivan askeltajan tulisi valita tuettu kenkä, joka ohjaa ja tasapainottaa askelta.

 

Esimerkkikenkiä valinnan helpottamiseksi

Tähän olen listannut muutamia kenkäehdotuksia. Pronaatiotuetut kengät olen laittanut erikseen. Syystä että, mikäli sinulla askellus kuuluu tähän sarjaan, niin suosittelen lämpimästi pronaatiotuellisia kenkiä.

Supinoivalle askeltajalle suosittelen pohjallisia tarpeen mukaan (tarvitset sellaiset, mikäli jalkapohjissasi tai -pöydissäsi tunnet jatkuvaa kipuilua tai puutumista) ja neutraaleja kenkiä.

 

Pronatoiva jalka:
Asics Gel Kayano. Markkinoiden johtava tuettu juoksukenkä, Asicsin klassikkopopo Tukeva ja vakaa. Ei välttämättä ryhmäliikuntaan se paras, toki rullaavuutensa ansiosta jollain voi toimiakin!

Asics Gel-DS Trainer. Yksi suosituimmista vauhtikengistä. On tarkoitettu vauhti- ja vetoharjoituksiin. Kevyehkö ohjausrakenne (pronaatiotuki), hyvä vaimennus. On olemassa myös neutraaliversio.

Asics GT-1000 GTX. Kanta- ja päkiävaimennettu kenkä. Vesitiivis, eli sopii ulkolenkeille ja vesikeleille.

Asics GT-1000. Vaimennettu ja tukeva. Melko suosittu.

Asics GT-2000. Aktiiviharrastajalle. Loistovaimennus, vakaa ja tukeva kenkä.

New Balance W860GP. Kevyt, pehmeä ja rullaava. Tukeva. Hyvä myös ryhmäliikuntatunnille.

 

Neutraali askellus

Adidas Adistar Boost ESM. Adidaksen mallistosta ehkä vaimennetuin kenkä. Vakaa. Ei välttämättä paras vaihtoehto ryhmäliikuntatunnille.

Adidas Climaheat Rocket Boost. Ulkokenkä. Hyvä kanta- ja päkiävaimennus.

Adidas Energy Boost ESM. Hyvä vaimennus, hengittävä materiaali. Sisäliikuntaan varmasti aika mukava.

Adidas Ultra Boost W. Yksi SUOSIKEISTANI. Kuin sukka jalassa, hyvä rullaavuus, kevyt juoksutuntuma ja melko vahva vaimennus. Käytän ryhmäliikuntatunnilla. Aivan mahtava kenkä!

Asics Gel-Cumulus. Suosittu kenkä. Vaimennettu ja vakaa.

Asics Gel-DS Trainer. Vauhtikenkä, suosittu sellainen. Aktiivikäyttöön.

Asics Gel-Nimbus. Ihan ässäpopo! Yksi SUOSIKEISTANI. Yksi iskuvaimennetuista Asicsin neutraaleista kengistä. Tukeva ja huippuvaimennus. Tämä on sopinut itselleni lähinnä siesta syystä, että työni vuoksi jalkaholvini ovat romahtaneet (olen aikoinaan käyttänyt vääränlaisia kenkiä suurella rasituksella -> EI NÄIN 😀 ), joten ovat luksusta jaloille.

Asics Gel-Pulse. Vaimennettu ja vakaa. Erityisesti juoksuun, sillä kyseisessä kengässä on panostettu askelkontaktiin kokonaisuutena.

Altra Intuition.  Todella kevyt kenkä, joka sopii päkiäaskeltajalle. Hyvä vaimennus.

New Balance W780v. Erityisesti kantavaimennettu kenkä. Voi toimiakin ryhmäliikuntamaailmassa erittäin hyvin!

New Balance W890v. Kenkuli, jossa on erinomainen kimmoisuus ja juoksualustaan säilyy hyvä tuntuma. Ryhmäliikuntaan kokeilemisen arvoinen.

Reebok Sublite Escape. Hyvin kevyet ja vaimentavat kengät. Worth to try

Reebok Realflex Train RS. Tarkoituksena mukailla jalan luonnollista liikettä, saat hyvän tuntuman alustaan. Ei kuitenkaan kovinkkan tuettu kenkä, joten ei välttämättä “herkkäjalkaisille”.

Reebok Cardio Ultra Yellow.Tykkään kenkien ulkonäöstä ihan mielettömästi! Eivät kuitenkaan ole mitkään superrullaavat. Mikäli lattialla on vähääkään vettä, niin kengät ovat superliukkaat. Pikkaisen on lesti leveä omaan jalkaani, mutta esimerkiksi BodyCombatia, salitreeniä ja Crosstrainingin tyyppistä treeniä olen testannut kengillä. Kiertojäykkyys on jonkinmoinen, eli kovinkaan ketterät kengät eivät ole. Ei mielestäni aktiiviselle ryhmäliikuntaliikkujalle, vaikka avian ihanat ovatkin!

Nike Free 3.0, 4.0., 5.0. ja Flyknit. Ihkut kengät. Kuin sukat jalassa, Flyknitit ovat mukavat! Koska ovat tarkoituksella ohutpohjaisia, paljasvarpatossuidiksellä varustettuja, niin en ole sisäliikunnassa juurikaan pitänyt. Salilla joskus ja kuntopyörää polkiessa. Käytän Freeitä paljon arjessa. Muutama ohjaajakaverini ohjaa BodyAttackeja Freet jalassa. Olen nähnyt ryhmäliikunnassa, juoksumatolla ja lenkkipolulla ihmisillä Freeitä. Suosittelen testaamaan soveltuvuutta omiin jalkoihin!

Nike Zoom Vomero 9. Koko kengässä maksimaalinen vaimennus. Sopii ryhmäliikuntaan erittäin hyvin.

Nike Zoom Speed Trainer. Matalaprofiilinen, sisäpehmustettu, sopii erilaisille alustoille. Tukee jalkaa hyppy- ja sivuliikkeiden aikana. Hengittävä kenkä. Worth to try ryhmäliikuntaan.

 

Lähtökohtaisesti kun treenikenkä löytyy, niin se löytyy. Vaikka niitä on miljoonia. Parhaimmat kengät itsellesi löydät, kun tutustut askellukseesi ja jalkoihisi, määrittelet tarkoituksen ja viisastut käytön kautta. Mikä sopii naapurille, ei välttämättä sovi muille.

Toivottavasti jokainen meistä löytää omat rakkaat treenikumppaninsa – treenifiilikselläsi, jaloillasi ja jalkojesi hyvinvoinnilla on väliä! 🙂

 

Jalkaterveydeksi!

– Kipa

Onko sinulla lempikengät tai kengät, jotka olet huomannut parhaimmiksi juuri sinulle? Vai onko kengillä väliä? Kommentoi alle! Jaa artikkelia myös, mikäli tuttavapiiristäsi löytyy kenkäasian kanssa painivia henkilöitä!

22.9.2015

Kolesteroli: miten ja mitä syömällä vaikutetaan suotuisasti kolesteroliarvoihin?

Niin kauan, kuin muistan, on rasva on ollut valokeilassa ”hyvälaatuisuutensa”, ”huonolaatuisuutensa”, lihottavuutensa, rasvanpolttovaikutuksensa tai muutoin vain ällöttävyytensä ansiosta.

Runsasrasvaisen ruokavalion on suoraan ajateltu olevan yhteydessä korkeaan kolesteroliin. Kaikille ei välttämättä ole selkeää, mitä ravintorasvat ovat. Onko niitä ”hyviä” ja ”pahoja”? Entä miten ne vaikuttavat kolesteroliarvoihimme?

 

78

 

Asia ei ole ihan yksinkertainen. Aiheesta löytyy tekstiä puolesta ja vastaan, tutkittua ja ei-tutkittua tietoa, mutua ja luuloa…Kolesteroliarvoja on tarkasteltava aina yksilötasolla: meillä kaikilla on yksilöllinen aineenvaihduntamme, eri perintötekijät ja erilaiset elintavat.

Siksi kolesterolitasomme ja kehomme reaktiot ovat yksilöllisiä. Kirjoitukseni aiheesta on katsaus yleisellä tasolla. En missään nimessä halua väittää tai edes esittää olevani yhtä valaistunut asian suhteen, kuin lääkärit ja asiantuntijat, joten luethan kirjoituksen tietoiskuna – et lääkinnällisenä ohjeena. Kiitos. <3

 

Onko rasva välttämätöntä?

Kyllä on. Rasvat ovat ihmiselimistölle välttämättömiä, ja niitä on nautittava keskenään oikeassa suhteessa ja oikeita määriä. Laadun tulee olla ”hyvä”.

 

Rasvaa tarvitaan ainakin kolmesta syystä:

 

1. Rasva edistää terveyttä

Ravintorasvojen nauttiminen edesauttaa rasvaliukoisten vitamiinien (ADEK-vitamiinit) imeytymistä ja edistää kalkin imeytymistä luuhun. Liian vähäinen rasvansaanti voi täten edesauttaa osteoporoosia.

Kehon oma rasva suojelee luitamme ja sisäelimiämme.

Polttamalla rasvaansa keho tuottaa lämpöä eli rasvasolukko osallistuu kehomme lämmöntuotantoon.

Solukalvomme muodostuvat lipideistä, so. rasvoista, joten rasvat ovat myös tärkeää rakennusainetta.

 

2. Rasva vaikuttaa kehon hormonituotantoon

Naisten hormonitoiminta on riippuvainen rasvasta. Lisäksi rasva vaikuttaa ns. leptiinihormonin tuotantoon, joka säätelee ruokahaluamme. Liian vähäisellä leptiinihormonin tasolla (, joka on rasvakudoksen määrästä riippuvainen) on huomattu olevan vaikutusta lihomiseen.

Kilpirauhanen ja lisämunuaiset tarvitsevat toimiakseen rasvaa.

 

3. Hermostomme tarvitsee rasvaa

Aivot kostuvat 70%:sti rasvasta. Eläinrasvat ovat hermoston toiminnalle elintärkeitä, sillä ne säätelevät mm. älyä, mielikuvitusta, muistia sekä liikkumiskykyämme (emotionaalista ja motorista tasapainoamme).

Hiuksemme, ihomme ja kyntemme sekä immuunivasteemme tarvitsee rasvaa.

 

Ravintorasvojen hyvät, pahat ja rumat

On ihana löytää asioista hyviksiä ja pahiksia. Eiköhän siis löydetä tästäkin: kuuluisin rasvojen erittely lienee niiden jakaminen ”hyviin” ja ”pahoihin” rasvoihin.

Ensiksi katsahdus hyviin rasvoihin:

Hyvät rasvat, tarkemmin sanottuna pehmeät rasvat eli tyydyttymättömät rasvat, ovat huoneenlämmössä juoksevia. Tyydyttämättömiä rasvoja on kertatyydyttämättömät (monotyydyttämättömät) ja monityydyttämättömät (polytyydyttymättömät) rasvat.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja kertyy runsaasti solukalvoihin ja kertatyydyttymättömiä elimistömme varastorasvaan.Pääasiallisia tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat margariinit, kasviöljyt (mukaanlukien pähkinät) sekä kanan ja kalan rasvat.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ovat linolihappo ja alfalinoleenihappo, kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Ne toimivat omega-3 –ja omega-6 –rasvahappojen lähtöaineina. Välttämättömiä ne ovat siksi, että ihmiselimistön  on saatava niitä ravinnosta: ihmisen keho ei pysty näitä itse tuottamaan.

Sanotaan, että välttämättömiä rasvahappoja tulisi olla ainakin 3 % ravinnon energiasta.

 

Ja sitten ne huonot rasvat:

Huonot rasvat, tarkemmin sanottuna tyydyttyneet rasvat, ovat ns. kovia rasvoja. Ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Tyydyttyneitä rasvoja käytetään runsaasti energiaksi.

Suurimpia kovan rasvan lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa ovat rasvaiset maitotuotteet, erityisesti juusto, rasvaiset lihavalmisteet sekä runsaasti rasvaa sisältävät leivonnaiset. Lisäksi tyydyttyneitä rasvoja on mm. munankeltuaisessa, kookos- ja seesamöljyssä.

Lisäksi on olemassa transrasvoja, jotka käytännössä ovat ihmiset luomia. Myös ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Terveydelle haitallisia ovat teollisuudessa hydrogenoimalla (= rasvan kovettaminen vedyttämällä) osittain kovetetut kasvirasvat, mutta näiden rasvojen pitoisuudet ovat Suomessa todellisuudessa vähäiset.

 

Kolesteroli: ei niin pahaa (LDL), ettei jotain hyvääkin (HDL)

Kolesteroli on itse asiassa rasvan tapainen aine. Sitä syntyy aivoissa ja maksassa. Ihmisen elimistöstä kaikkein eniten kolesterolia sijaitsee aivoissa.

Hermosolumme kommunikoivat kolesterolin avulla. Kolesteroli on ihmiselimistön optimaaliselle toiminnalle välttämätön rasva: se osallistuu hormonituotantoon ja muodostaa D-vitamiinia. Lisäksi se on mukana maksan kanssa valmistamassa sappinestettä, joka osallistuu ruoansulatukseen.

”Paha” kolesteroli eli LDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia maksasta kehon soluihin, kudoksiin ja valtimoiden seinämiin. Yksinkertaistettuna mitä suurempi on LDL-kolesterolin määrä, sitä enemmän kudoksiin kertyy kolesterolia.

LDL-kolesterolin haitallisuus on todettu erityisen suureksi ihmisillä, joilla on jo todettu sepelvaltimosairaus, aivohalvaus, katkokävely tai joilla on aikuistyypin (tyypin 2) diabetes. On myös syytä muistaa, että esim. sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen vaaran suuruus edellisen lisäksi riippuu myös muista riskitekijöistä.

“Hyvä” kolesteroli eli HDL-kolesteroli taas tuo liiallisen tai käyttämättömän kolesterolin takaisin maksaan.  Yksinkertaistettuna mitä suurempi on HDL-kolesterolin määrä, sitä vähemmän kolesterolia on kudoksissa ja valtimon seinämissä, ja sitä pienempi riski on sairastua verisuonisairauksiin tai halvauksiin (lähde: N Engl J Med,1999; 341:410-8).

HDL-kolesterolin riittävä määrä kokonaiskolesterolista on 30 %. Alle 20 %:n sen ei olisi suotuisaa mennä.

 

Eurooppalaisen sydäntautijärjestön European Cardiology Societyn vuosikokouksessa on keskusteltu kolesterolitesteistä.

Ennen päti helpostikin pelkkä kokonaiskolesterolin mittaus sekä sen jakautuminen “hyvään” HDL-kolesteroliin ja “huonoon” LDL-kolesteroliin. Sittemmin omaksuttiin uusi lähestymistapa, jossa keskeistä on näiden kolesterolien keskinäinen suhde:

  • Kun hyvän ja huonon kolesterolin suhde on 1/2, sydäntautiriski on pieni.
  • Kun suhde lähestyy arvoa 1/1, riski kasvaa.
  • Asia voidaan nähdä myös niin, että korkeampi HDL-kolesterolin määrä suojaa erityisesti, kun huonoa kolesterolia on liikaa.

 

Lääkettä korkeisiin kolesteroliarvoihin vai ei?

Tästä ollaan (ylläri) monta mieltä. On pari pääasiallista koulukuntaa: lääketieteellinen koulukunta (statiinilääkitys) ja ei-lääketieteellinen (elintavat) koulukunta.

Esimmäisen mielestä statiinilääkitys on tutkitusti erityisen välttämätön korkean kolesterolitason ollessa merkittävä riskitekijä verisuonivaurioille ja dementiasairauksille.

Sitten taas on koulukunta, jonka mukaan esimerkiksi verisuonissa havaittavat vauriot ovat seurausta kehossa jo esiintyneistä tulehduksista ja niiden aiheuttamista arpimuodostumista, joita kolesteroli on kiiruhtanut paikkaamaan.

On myös esitetty, että useimmat kolesterolilääkintää puoltavat tutkimukset ovat lääketeollisuuden rahoittamia.

Totta on, että kolesterolilääkkeet ovat nykypäivänä merkittävä bisness. Toisaalta taas kolesteroliongelmiin liittyen käydään lääkärin kanssa myös elintapoihin liittyvää keskustelua, kuten ravinnon ja liikunnan merkitystä, painonpudotusta ja mahdollisten kasvistanoleiden ja –steroleiden käyttöönottoa.

Yhdessä potilaan kanssa lääkäri päättää mahdollisesta hoidosta. Päävastuu hoidon toteutuksesta on potilaalla itsellään.

 

Seuraavat kohdat 1-4 nappasin ja referoin Käypähoidon sivuilta:

1. Millaisia arvoja tavoitellaan
– Väestötasolla hyvään valtimoterveyteen liittyvät kokonaiskolesteroliarvot ovat alle 5 ja LDL-kolesteroli alle 3 mmol/l.
– Henkilöillä, joiden valtimosairauden riski on suuri, LDL-tavoite on alle 2,5 mmol/l
– Kunkin potilaan yksilölliset tavoitteet määritellään keskusteluissa lääkärin kanssa

2. Elämäntavat puntariin
-Terveellisen ruokavalion perusperiaatteet: monipuolisuus, huomion kiinnittäminen rasvan laatuun
-> vähän kovaa, eläinperäistä rasvaa, kohtuudella pehmeää rasvaa, kuten kasvimargariinia ja kasviöljyjä), kalan suosiminen sekä riittävä kuidun määrä (täysjyvävalmisteet, kasvikset, hedelmät, marjat)
– Ruoan energiamäärän tulisi olla suhteutettuna energiankulutukseen
– Säännöllinen liikunta ja tupakoinnin lopettaminen
– Ylipainoisen henkilön kohdalla laihduttaminen (jo 5–10 prosenttia alkupainosta) auttaa
– Liiallisen alkoholin käytön pienentäminen

3. Elämäntapamuutoksien lisäksi tarvittaessa voi käyttää kasvistanoleita tai -steroleita (levite, jogurtti tms.)
-> kaikki edellä luetellut toimet yhdessä auttavat – ja pienen tai kohtalaisen riskin potilaalle ne ovatkin usein riittäviä dyslipidemian hoitoon

4. Lisäravinteet voivat olla avuksi
– D-vitamiini rasvintolisänä voi auttaa.
– Kalaöljykapselit voivat olla hyödyksi huomattavan korkeiden triglyseridiarvojen laskemiseksi
-> kalan hyödylliset ravintoaineet, saa parhaiten syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa
– Punariisi sisältää kolesterolia alentavaa statiinia, mutta määrät vaihtelevat valmiste-erästä toiseen, ja mukana tulevien muiden moninaisten kemikaalien hyödyt ja haitat ovat epäselvät
– Lääkehoitoa käytetään, kun kokonaisriski on suuri ja terveelliset elämäntavat eivät yksin riitä

 

Lopuksi: Panosta elintapoihisi, suosi “hyviä” rasvoja ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja

Summauksena kaikelle: kun halutaan vaikuttaa HDL:n ja LDL:n keskinäiseen suhteeseen, niin suosi omega-3-rasvahappoja:

  • pellavansiemenöljy
  • rasvaiset kalat, tonnikala ja kalaöljykapselit
  • mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemet
  • B6-vitamiini (pyridoksiini) lisää omega-3:n tehoa

Hyödyllistä on nauttia myös

  • kokojyväviljaa, erityisesti kauraa
  • avokadoa, vihreitä papuja ja linssejä
  • tomaattia, kurkkua
  • omenoita
  • inkivääriä
  • vihreää teetä
  • C-vitamiinia

 

Kookosöljystä tulee kysymyksiä paljon siinä mielessä, että kysytään nostaako se kolesteroliarvoja? Itseasiassa kookosöljy sisältää 0 % kolesterolia.

Ruoanlaitossa suosi oliiviöljyä, sillä se sietää hyvin kuumentamista eikä siten härskiinny. Oliiviöljy on kertatyydyttämätön rasvahappo. Myös avokado, mantelit, seesaminsiemet sekä cashew-, maa- ja macadamia-pähkinät sisältävät kertatyydyttämätöntä rasvaa. Ne alentavat “huonoa” kolesterolia.

 

Tasapainota omega-6 ja omega-3 -rasvahappojen saanti

On myös todettu, että saamme ruokavaliosta liikaa omega-6:sta suhteessa omega-3:een. Suhteen “tulisi” olla 1,5:1, kun se nykyään on vähintään 10:1 tai jopa 25:1 asti. Käytännössä omega-6:sta tulisi saada 4,5 g/pv ja omea-3:sta 3 g/pv. Omega-6:sta saamme mm. pähkinöistä, siemenistä ja jyvistä, vihanneksista ja hedelmistä, lihasta, maitotuotteista ja  munista sekä helokki-, auringonkukka-, rypsi- ja maissiöljystä. Täten myös voi olla paikallaan tasapainottaa omega-6 ja omega-3 –rasvahappojen saanti.

 

Sellaista lyhykäistä rasvapläjäystä tällä kertaa. 🙂 Terveydeksi, ystävät!

– Kipa

2.9.2015

Jalkatreeni ja homma reisillä – tiedätkö, mitä ovat Smith ja Hack?

Jalkatreeni ja pari hassua käsitettä

Huomaan usein monella menevän sekaisin Smith-kyykky ja Hack-kyykky. Joskus saa myös kysyviä katseita kyseisten termien yhteydessä. Mitä ovat Smith ja Hack?

 

Hack-kyykky on päällikkövempain jalkatreeniin.

 

Smith-kyykky sopii erityisesti aloittelijoille yksinkertaisen suoritustekniikkansa ansiosta

Smith-kyykky tehdään telineessä tuetun tangon kanssa. Se muistuttaa siis melkoisesti ”tavallista” kyykkyä, mutta liikerata on kontrolloitu ja yksinkertaistettu.  Lähinnä tämä tarkoittaa sitä, että tasapainosta ei tarvitse huolehtia toisin kuin ”normikyykyssä”. Tästä syystä Smith sopii erinomaisesti aloittelijoille.

Kuormitusta voi suunnata tiettyyn jalkojen lihasryhmään muuttamalla kyykkyasento mm. kapeasta leveään, askelkyykkyasentoon, käyttämällä koroketta kantapäiden alla jne.

Täältä voit tsekata ohjeet Smith-telineellä tehtävään kyykkyyn: https://www.youtube.com/watch…

 

Etureisille kyytiä Hack-kyykyllä

Hack-kyykky on loistava nimenomaan etureisipainotteiseen kyykkyyn. Kehon suurimmat lihasryhmät ovat käytännössä selkä ja reidet.

Etureidet ovat viimeaikoina jääneet hieman pakaroiden varjoon pyöreäpyllyboomin vallatessa alaa. Mielestäni etureidet ovat hyvin mielenkiintoinen lihasryhmä siksi, että niissä on huomattavasti sekä nopeita että hitaita lihassoluja. Niissä on siis sekä voimaa että kestävyyttä.

Treenin kannalta tämä tarkoittaa sitä, että etureiskat kannattaa treenata sekä lyhyillä että pitkillä sarjoilla: lyhyet sarjat raskailla painoilla ja voimakestävyys esimerkiksi pitkillä, niin sanotuilla, ”hapotussarjoilla”. Nämä setit on ehkä – treenaajasta riippuen toki – optimaalisinta tehdä esimerkiksi jalkaprässissä ja muissa etureisikoneissa.

Milloin viimeksi olet kokeillut jopa 30-50 toiston jalkaprässisarjoja tai etureisipenkkisarjoja? Testaa ja ylläty! Myös kokoa saa tällä metodilla etureisiin tehokkaasti.

Hack-kyykyssä rasitus kohdistuu melko eristetysti etureisiin, koska keskivartalo on tiiviisti tuettu selkänojaan. Polvihaasteisten kannattaa olla skarppina tekniikassa, sillä vääränlainen tekniikka Hackissa on todellinen vaaran paikka polville. Hackin tekniikka kannattaa siten pitää erityisen kontrolloituina ja alaslaskut hitaina, työtä tehdään siis intensiivisesti molempiin suuntiin: ylös ja alas.

 

Hack-kyykyn tekniikka:

  •  Lantion/hartioiden levyinen tukeva jalka-asento
    -> jalkojen asennon voi pitää melko luontaisena (mikä sinusta tuntuu hyvältä)
  •  Alaselkä tiiviisti kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan
  • Jalkojen asento pitää melko luontaisena (mikä sinusta tuntuu hyvältä)
  • Kyykky niin syvälle, että reiden yläpinta on samansuuntainen jalkalevyn kanssa
  • Työnnä paino ylös kantapäiden kautta (polviystävällinen)
  • Vältä polvien lukitsemista yläasennossa
  • Jalkojen leveyttä muuttamalla voit lisätä eri alueiden rasitusta (esimerkiksi leveällä jalka-asennolla saadaan lisättyä sisäreisien ja takareisien kuormitusta)

Suoritustekniikan ollessa kunnossa, hackissa voidaan tehdä raskaita 5-10 toiston sarjoja tai vaihtelun vuoksi 15-20 toiston hapotuksia.

 

Treeni-iloa!

– Kipa

Mitkä ovat sinun lempi jalkatreeniliikkeesi? Kommentoi alle! Artikkelia saa myös jakaa! 🙂

1.9.2015

Lihottavatko kemikaalit?

Kuva: Kemikaalit. Kauneus & Terveys -lehti 09/2015

 

Nykypäivänä ylipainoon etsitään kuumeisesti syitä sokerista, rasvasta, liikkumattomuudesta, stressistä, liian vähäisistä yöunista, liikasyömisestä, liian vähän syömisestä jne. Näillä on melko selkeä yhteys ylipainoon. Viime vuosina on tapetille nostettu kemikaalit. Väitetään, että ne lihottavat siinä missä sokeri ja rasva. 

Luin tästä syyskuun alussa (2015) artikkelin Kauneus ja Terveys -lehdestä, josta mielenkiinnosta referoin osan tänne. Artikkeli osui silmiini, sillä kävin muutama vuosi sitten Biosignature-mittauksessa, jossa ensimmäistä kertaa minulle kerrottiin kemikaaleista ja niiden vaikutuksesta.

 

Miten kemikaalijäämät lihottavat?

Ympäristön kemikaaleista on etsitty osasyyllistä ylipainoon. Luonnossa ja ihmisen tekemissä kemikaaleissa on lihomista edistäviä ainesosia, obesogeenejä. Nämä eivät ole syötäviä aineita, vaan obesinogeenit kulkeutuvat elimistöömme lähinnä muoviesineiden, tekstiilien ja ruokapakkauksien myötä. Myös ilmasta ja vedestä.

Verikokeissa on huomattu, että hyvin ylipainoisten henkilöiden elimistössä on kemikaaleja selvästi hoikkia enemmän. Epäselvää kuitenkin on, ovatko esimerkiksi muovien pehmittiminä käytetyt kemikaalit syy ylipainoon vai onko niitä ylipainoisilla enemmän suuremman rasvamäärän takia.

Viimeinen seikka on mielestäni validimpi syy, sillä tiedämme rasvasolujen toimivan kehon ”myrkkypuskureina”: keho poistaa sinne kertyviä jätteitä, kemikaaleja ja toksiineja.

Itse veikkaan jälkimmäistä vaihtoehtoa myös siksi, sillä uskon ylipainon olevan useamman tekijän summa. Toki usein se johtuu energiaylijäämästä: syödään enemmän, kuin kulutetaan. Syömistottumukset ja -käyttäytyminen ei kuitenkaan ole näin yksiselitteistä ja esim. meidän taustamme vaikuttavat elintapoihimme.

Stressillä, unenpuutteella/väsymyksellä ja geeneillä on omat näppinsä pelissä. Lisäksi ovat myös psyykkiset tekijät, kuten tunnesyöminen.

 

Obesogeenit kerryttävät elimistön painoa 

Obesogeenien sanotaan lihottavan, koska ne

  • Lisäävät rasvasolujen määrää
  • Saavat rasvasolut varastoimaan rasvaa
  • Haittaavat elimistön kykyä käyttää hiilihydraatteja ravinnoksi
  • Osittain (jotkut niistä) vaikuttavat keskushermostoon ruokahalua lisäävästi, elimistön lämpötilaa alentavasti ja täten lepoaineenvaihduntaa hidastavasti

 

Sanotaan, että kemikaalit ovat hormonihäiritsijöitä. Ne jäljittelevät tai häiritsevät hormonien toimintaa mm. vaikuttamalla hormonien aineenvaihduntaan, estämällä niitä poistumasta elimistöstä tai tekemällä niistä normaalia aktiivisempia.

 

Vältä orgaanisia tinayhdisteitä ja bisgenoli A-kemikaalia

Elimistössä pitkään vaikuttavia yhdisteitä ovat mm. orgaaniset tinayhdisteet. Suurin osa kemikaaleista poistuu nopeasti virtsan tai ulosteen mukana, joten pysyvää haittaa kaikista ei ole.

Säilykepurkkien pinnoitteista voi irrota ruokaan epoksihartsia ja sen raaka-ainetta, bisfenoli A:ta (BPA). Sillä on tutkitusti yhteyttä ylipainoon, sillä bisfenoli A vaikuttaa rasvasoluihin.

Kyseessä on siis muovin pehmittimenä käytetty aine. Muovipullot, tuttipullot ja shakerit ovat nykyään enenevissä määrin BPA-vapaita:

”Bisfenoli A (BPA) on kemikaali, jota käytetään polykarbonaattimuovien valmistuksessa. Polykarbonaatti on kovaa, kirkasta tai sävytettyä taipumatonta muovia, josta valmistetaan mm. mukeja, lautasia, ruoan säilytysastioita, tuttipulloja ja juomapulloja.

Ajan kuluessa normaalikäytössä kemikaalia saattaa liueta tuttipulloista maitoon tai muuhun nesteeseen, erityisesti lämmitettäessä. Vuoden 2009 aikana useat tuttipullovalmistajat ovat siityneet BPA-vapaisiin valmistusmateriaaleihin. Tällöin pakkauksista löytyy merkintä BPA-vapaa.

BPA:ta on myös säilykepurkkien ja juomatölkkien sisäpinnoitteessa. USA:ssa ja Kanadassa äidinmaitokorvikkeet myydään yleisesti nestemäisenä säilykepurkeissa, joten myös tämä asia on noussut otsikoihin.” Lähde.

 

Miten välttää kemikaaleja?

Jos kemikaalien vaarat pelottavat, niin kannattaa mm. pitää ruokaketju mahdollisimmat lyhyenä. Käytännössä siis valmistaa itse ruokansa mahdollisimman puhtaista ja käsittelemättömistä ruoka-aineista. Tölkkiruokaa on hyvä syödä vain harvoin.

Lisäksi vaihtaa eväsrasioina käytettävät muoviastiat lasisiin versioihin ja käyttää lasisia juomapulloja.

Toki aina on terveydellisistä syistä hyvä välttää myös ylipainoa ja rasvamassan kerryttämistä elimistöön.

 

Terveydeksi!

– Kipa

 

Minkälaisista astioista sinä syöt evääsi? Kuinka paljon mietit kemikaaleja arkielämässäsi? Kommentoi alle ja laita artikkeli jakoon!

23.6.2015

Stressinhallinta osa 3b: miten riittävä uni vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin?

Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää uni on. Miksi siihen kuitenkin panostetaan liian vähän?

Mistä tietää, että nukkuu liian vähän?

Ensimmäiset oireet univajeesta ovat kokonaisvaltainen väsymys ja kokonaiselämänlaadun heikentyminen. Väsymys vaikuttaa aina kokonaiskuvaan ja sosiaaliseen hyvinvointiimme. Olet väsynyt silloin, kun työkykysi, opiskeluvirkeytesi & oppiminen, keskittymiskykysi, suorituskykysi liikunnassa sekä liikunnasta palautuminen heikentyvät.

Kroonistuneena väsymyksestä tulee uupumus. Mikäli emme kuuntele kehoamme on riskinä loppunpalaminen. Silloin saavat jäädä kutakuinkin kaikki, sillä mihinkään ei ole energiaa. Kehosi on paljon fiksumpi, kuin arvaatkaan. Liian pitkälle venytettynä kehomme pysäyttää meidät tavalla tai toisella. Kehomme kyllä tietää milloin se ei enää jaksa huolimatta siitä, kuuntelemmeko sitä vai emme.

 

Riittävä uni palauttaa aivoja stressistä

Riittämätön uni hidastaa aivojen palautumista. Kun emme lataa akkuja, niin aivojen energiavarastot (glykogeenivarastot) eivät täyty riittävästi. Tällöin koemme itsemme tavallista väsyneemmäksi, tulemme ärtysäksi ja hermoheikoiksi, unohtelemme asioita emmekä keskity.

Liian vähäinen palautuminen arkielämässä kohdistuu aivojen kuorikerrokseen (kuorikerroksen etuotsalohkon osa). Otsalohko johtaa koko show’ta. Kun sen palautuminen on riittämätöntä, niin se vaikuttaa ihmisen tarkkaavaisuuteen, toimintaa ja mielialaan.

 

Riittävä uni vaikuttaa hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti erityisesti aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan kautta

Tarvitsemme unta ja lepoa erityisesti

  • Aivojen energiavarastojen täyttämiseen
  • Painonhallintaan: univajeesta kärsivä ihminen lihoaa helpommin, ja liian vähän tai liian huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa
  • Uuden oppimiseen ja taitojen kehittymiseen
  • Tunnemuistin ja mielialan sääntelyyn
  • Harrastuksiin ja sosiaaliseen kanssakäymiseen
  • Hyvään yleisterveydentilaan: riittävä uni saattaa parantaa tai ainakin lieventää jo alkanutta lievän sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriötä, lisäksi mahdollisesti jo alkaneen verenpainetaudin hoito helpottuu

Lisäksi uni säätelee hormonitoimintaamme. Kun nukumme riittävästi, niin kortisolin ja insuliinin tuotanto pysyy tasapainossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa mm. heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen. Tämä taas tarkoittaa sitä, että keho ei kykene varastoimaan ruoasta saatujen hiilihydraatteja lihaksiin energiaksi, vaan ne muutetaan todennäköisemmin rasvaksi.

Myös ruokahaluamme säätelevät greliini- ja leptiinihormonit laskevat univajeen myötä. Väsyneenä hiilihydraatti- ja rasvapitoinen ruoka houkuttelee herkemmin.

Tiesitkö, että yksi tunti (!) vähemmän yöunta vaikuttaa seuraavien kahden päivän syömisiin heikentämällä syömistenhallintaa olennaisesti? Eli kyse ei myöskään ole vain hetkellisestä vaikutuksesta.

 

Mikä on stressaavassa elämäntilanteessa riittävä määrä unta?
Unen tarve on aina yksilöllistä. Karrikoidusti voidaan sanoa, että mitä stressaantuneempi olet sitä enemmän tarvitset ”luppoaikaa”. Kaikkien kohdalla se ei tietenkään välttämättä päde – useimpien kohdalla kyllä.

85 prosentilla aikuisista ihmisistä vuorokautinen unentarve on yleensä 7-9 tunnin välillä. Ihan pienet lapset tarvitsevat unta 16-18 tuntia vuorokaudessa. Sanotaan, että ekaluokkalaisen ja ysiluokkalaisen pitäisi nukkua yhtä paljon.

Palautumisen voidaan sanoa olevan hyvä, mikäli voimavaroja kerryttävää palautumista tulee yön aikana yli neljä tuntia. Tämä palautuminen ja lepo on akkujen latausta. Se voi alkaa, kun keho on unessa riittävän rentoutunut.

On hyvä huomata, että palautuminen, lepääminen ja lepo eivät ole pelkästään unta, vaan myös arjen rutiineista irroittautumista, omaa vapaa-aikaa. Jokaisella meillä on oma vapaa-aikamme: se voi olla ystävien tapaaminen, lukeminen tai muut harrastukset, jolloin keho ja mieli lepäävät. Aikaa, jolloin kirjaimellisesti irtaudumme arjesta.

 

Löydä omasta arjestasi tärkeimmät kehittämiskohteet riittävien yöunien takaamiseksi

Tärkeintä on tunnistaa unen laatuun ja määrään vaikuttavat tekijät omalla kohdallasi. Mihin sinun tulisi erityisesti omalla kohdallasi panostaa?

Se voi olla esimerkiksi jokin seuraavista:

  • unihygienia
  • ruokavalio
  • lisäravinteet
  • liikunnan lisääminen
  • liikunnan rauhoittaminen

Tulen kirjoittamaan em. seikoista lyhykäisen artikkelin vielä jossain vaiheessa.

 

Sitä odotellessa nukutaan hyviä öitä, ystävät!

– Kipa

31.5.2015

Kun makeanhimo hyökkää – syitä arjen makeanhimoon ja miten käsitellä niitä

Tiedättekö sen tunteen, kun toisaalla tekisi mieli syödä ”mitä tahansa” ja toisaalla joku huutaa, että ”älä tee sitä”! Niinkuin kaikessa, niin myös ruokailussa on tärkeää löytää tasapaino eri sisäisten äänten välillä. Joskus makeaa vain menee, joskus ei. Joskus ”repsahtaa”, aina ei. Yksi repsahdus ei kuitenkaan kaada koko ruokavaliota, joten opettele olemaan itseäsi kohtaan myös inhimillinen.

 

Makeanhimo on mielenkiintoinen seikka. Siitä podetaan usein yllättävän huonoa omaatuntoa, vaikka loppupeleissä se on ensinnäkin hyvin inhimillistä ja toisekseen siihen on usein järkevä syy.

Jotta pitkäkestoisia muutoksia voi tehdä, kohtaa mielitekosi surutta: opettele käymään itseksesi keskustelua aiheesta ja kohtaa tilanne rohkeasti. Miksi minun tekee mieli juuri tätä? Mistä se voisi johtua? Tekeekö minun usein samaa asiaa mieli, vai muuttuuko mieliteon kohde?

Usein pakenemme tuntemuksiamme ja yritämme jollain tapaa piilottaa niitä. Loppupeleissä itseämme ja kehoamme emme pääse pakoon. Helpommalla pääset, kun yrität ymmärtää itseäsi ja kehoasi. Toivottavasti seuraava kirjoitukseni auttaa sinua konkretisoimaan syyt makeanhimollesi ja pääsemään niistä eroon.

Ohessa 8 yleisintä syytä makeanhimoon.

 

 1. OLET VÄSYNYT JA MIELITEOT OTTAVAT VALLAN

Väsyneenä mieliteot ottavat helposti vallan: aivot kaipaavat vähän sokeria piristyäkseen, ja usein mieleen ensimmäisenä tulee ruoka, josta pidämme.

Väsymystä aiheuttaa nykypäivänä eniten epäsäännöllinen nukkuminen, lähinnä riittämätön yöuni. Tuppaamme venyttää nukkumaanmenoa yömyöhäiselle, luemme nettilehtiä kännykällä tai meillä on läppäri sylissä vielä pitkälle yöhön. Joskus ei vain malta mennä nukkumaan ja telkkaria tulee tuijotettua astetta pidempään.

Hyvä keino on ottaa tavaksi mennä joka ilta samaan aikaan nukkumaan. Ennakoi tilanne: montako tuntia unta sinulle riittää? Monelta sinulla on herätys? Jos tarvitset yössä 8 tuntia unta ja herätys on kuudelta, niin nukkumaan olisi hyvä alkaa klo 22.

Jos tarvitset aikaa rauhoittua, niin tuntia aikaisemmin laita tekniset välineet ja vimpaimet kiinni, makoile sohvalla tai sängyssä ja lue kirjaa tai selaile lehtiä. Joskus voi laittaa taustalle jotain rauhoittavaa musiikkia ja vain köllöttää, kunnes uni tulee. Valitse keino, joka toimii sinulla.

Tiesitkö muuten, että 1 h vähemmän unta normaalista vaikeuttaa seuraavien KAHDEN päivän syömisten hallintaa?

 

 2. TODELLISUUDESSA SINULLA ON NESTEHUKKA

Jano koetaan usein fiiliksenä ”tekee mieli jotain, mutten tiedä mitä”. Päivisin on helppo unohtaa juoda, ja lopulta keho ilmoittaa nesteentarpeensa jollain tapaa. Joskus se on jopa päänsärkyä, väsymystä, heikkoutta, turtuneisuutta, sumuista oloa…tai mieliteko.

Kun sinun tekee mieli jotain, niin juo ensin. Jos pelkkä vesi ei ole lempijuomasi, niin tee itsellesi valmiiksi jääkaappiin esimerkiksi ”jääteetä”: laita lasipurkkiin vettä ja muutama pussi lempiteetäsi liukenemaan ja juo janon yllättäessä.

Toinen hyvä vaihtoehto on puristaa puolikas sitruuna tai lime ison vesilasilliseen. Tai aina voit käyttää appelsiinia, tuorekurkkua, marjoja, porkkanaa, selleriä – mitä mieli tekee!

Aktiivisesti liikkujille nesteytys on erittäin tärkeä: jo kahden prosentin nestehukka (kehon painosta, eli noin 1-1,5 l) heikentää suorituskykyä tuntuvasti. Lisäksi ovella kolkutteleva kesä aiheuttaa suuremman nestetarpeen meillä kaikilla – juo siis riittävästi pitkin päivää.

Suunnilleen riittävä määrä nestettä saadaan silloin, kun päivän aikana juodaan noin 2 litraa + 1-1,5 litraa harjoittelutuntia kohti. Erityisen lämpimissä olosuhteissa tavoiteltava juomamäärä voi olla noin 3 litraa + 1,5-2 litraa /harjoittelutunti. Nesteen määrä on kuitenkin yksilöllistä.

 

 3. OLET KIIREINEN JA STRESSAAT

Kiire on aikamme paholainen. Kiire aiheuttaa järjettömät kasat stressaatuneita ihmisiä ja kireitä hermoja. Sen lisäksi, että kuuppaa kiristää, niin kiire ja stressi saavat meidät syömään ”vähän miten sattuu”: kiireessä tulee syötyä nopeasti hutaisten, aistimatta ja usein myös liikkeellä tai seisten. Myöhemmin ihmetellään, miksi turvottaa.

Tämän päivän haaste on siinä, että emme elä hetkessä. Ruokailuun on hyvä ottaa oma aikansa ja mutustella syömisiään: muistatko miltä viime ruokasi todellisuudessa maistui? Miltä se tuoksui? Miltä se näytti? Osaisitko kuvailla sen nyt minulle ihan tarkasti? Voi olla, että mielesi (sinä) ei rekisteröi syöväsi.

Istu siis alas ja rauhoita tilanne. Usein kuulee sanottavan, että ”ei ole aikaa syödä”. Ei auta: raivaa kalenterista aikaa ruokatauolle. Mikäli elät hektistä aikaa opettele suunnittelemaan ruokailusi ja ennakoimaan tulevaa. Tarvittaessa varaudu eväillä.

Toisaalta kiire ja stressi voivat vaikuttaa toisinpäin: unohdamme syödä tai ei ole nälkä. Tarkkaile itseäsi ja pyri säännölliseen syömiseen vaikka sinulla ei olisikaan ei ole nälkä. Kun syöt tasaisin väliajoin vältyt illan napostelulta, kun keho ei yritä kuroa päivän energiavajetta kiinni.

 

 4. SYÖT EPÄSÄÄNNÖLLISESTI TAI LIIAN VÄHÄN

Mikäli ruokailun jälkeen on vielä nälkä, on ateria ollut liian heppoinen. Opettele kuulostelemaan sinulle otollisin ruokailurytmi. Yleisesti suositellaan syömään 3-4 tunnin välein. Jollekin taas sopii kahden tunnin välein syöminen, sillä heidän verensokerinsa on alttiimpi vaihteluille. Tunnista omat tuntemuksesi, sillä se on tärkeintä.

Säännöllinen syöminen on kuin rahaa laittaisi pankkiin. Kun skippaa ruokailut verensokeri laskee ja mieliteot heräävät. Usein mieliteot kohdistuvat johonkin äkkimakeaan tai suolaiseen naposteluun. Kun syöt säännöllisesti keho ei joudu hätätilanteeseen ja anna signaalia aivoille siitä, että nyt tarvitaan nopeasti jotain tai muutoin paniikki uhkaa.

Kehossa on sisäänrakennettu henkiinjäämismekanismi, ja sitä vastaan haraaminen on melkoista taistelua.

Varmista, että jokaisella aterialla on kaikkia kolme tärkeää makroravinnetta: proteiinia, hyvälaatuista rasvaa ja kyllä – myös hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja on monenlaisia. Marjoista, kasviksista sekä hedelmistä saat hiilihydraatin lisäksi myös kuituja ja tärkeintä ravintoaineita.

 

 5. SYÖT JOHONKIN TUNTEESEEN TAI PAKENET TUNNETTA

Tunnesyöminen lienee monelle tuttu ilmiö: syömme suruun, iloon, palkinnoksi, pelkoon, kärsimättömyyteen, tekemisen puutteeseen, ketutukseen jne.

Ennen kuin olet kurkottamassa keksipurkkiin tai jääkaapille, pysähdy hetkeksi ja mutustele tunne: miksi minusta tuntuu tältä? Miksi reagoin niin kuin reagoin ja mikä siihen todellisuudessa auttaa – onko ruoka siihen keino vai pakenetko tunnetta syömiseen?

Kun tunnemme jotain tunnetta, mitä emme osaa käsitellä tai kohdata on syömiseen helppo ”piiloutua”: väliaikainen tekeminen saa ajatuksemme muualle, ja syömisestä saamme luontaisesti mielihyvää – onhan se perustarpeemme.

Usein puhutaan myös ”repsahduksista”, sillä nykyään moni meistä noudattaa jonkinlaista dieettiä: unohda dieetit ja unohda repsahdukset! Syömisestä itsensä rankaiseminen ei useinkaan johda kovinkaan hyviin fiiliksiin, ja pahimmassa tapauksessa syöt lisää ja itseinho kasvaa.

On inhimillistä tykätä syödä, se on meissä sisäänrakennettuna. On aivan turha taistella luontoaan vastaan. Vähän sama, kuin paksun karvan omaava turkiseläin yrittäisi sheivata itseään alituisesti, koska haluaa olla kalju. 😉

 

 6. OLET DIEETILLÄ JA RAJOITAT ENERGIAN- TAI HIILIHYDRAATTIEN SAANTIASI

Vähän jo alustettuna edeltävässä kohdassa, mutta näinhän se on. Unohda dieetit. Jos sanon suklaan rakastajalle ”ÄLÄ syö suklaata”, niin mitä tapahtuu? Aivan. Unohda kuurit ja rajoitukset: elämän ei tule perustua kuureihin, sääntöihin ja rajoituksiin. Ei myöskään ruokailun.

Mitä enemmän ruokailussasi on joustovaraa, sitä varmemmin onnistut. Pohdi mieluummin itseksesi mitä terveys ja hyvä ruokavalio tarkoittavat sinulle. Mitä ruokailu merkitsee sinulle? Rakenna tarvittaessa ruokavaliosi asiantuntijan kanssa tai vähintäänkin omaa kehoasi kuunnellen.

Joku voi syödä leipää, joku ei. Joku saa oireita maitotuotteista, joku ei. Joku voi syödä energiallisesti enemmän, kuin joku toinen. Sillä ei ole mitään väliä, mitä muut voivat tehdä tai eivät voi.

Ne eivät merkitse sinun kehollesi mitään: sinulla on vastuu omasta kehostasi ja vain sinä voit siitä ensi kädessä huolehtia. Ja koska kyseessä on läpi elämän vievä matka, niin miksi rajoittaa sitä liian tiukaksi? <3

 

 7. SYÖT TAVAN VUOKSI ELI OLET TAPASYÖJÄ

Meillä on erilaisia ruokailutottumuksia. Jonkun on saatava jotain makeaa ruokailun jälkeen, joku haluaa iltapäivästä töissä kahvipullan kahvin kanssa, joku ”tarvitsee” päivittäin täytetyn patongin tai joku haluaa vähintään yhden omenan päivässä.

Jos olet sinut homman kanssa, niin ookoo. Mutta jos sinulla on esimerkiksi painonpudotustavoite tai –hallintatavoite ja tapasyömisesi kohdistuu hyvin energiapitoisiin ruokiin, niin tarkkaile tapojasi. Onko sinulla tapana aina laittaa kahviin sokeria vai maistuisiko kahvi paremmalta ilman? Entä voiko pullan tai viinerin vaihtaa muutamaan pikkukeksiin iltapäiväkahvin kanssa, tai vaikka pensasmustikoihin? Onko sinulla tapa palkita itsesi työpäivän tai treenin päätteeksi jollain? Kuinka tarpeellisia nämä ovat asteikolla 1-10:een?

Tarvittaessa pidä ruokapäiväkirjaa ja tarkastele mitä ruokavaliossasi voisi fiilata.

 

 8. OLET SEURASSASYÖJÄ: SYÖT, KOSKA MUUTKIN SYÖVÄT TAI ET ”KEHTAA” KIELTÄYTYÄ

Joskus seura voi toimia mainosten tavoin: saat ärsykkeen. Sinun alkaa tehdä mieli herkkuja, sillä kaverit syövät vieressä. Ja juuri, kun lupasit itsellesi vähentää herkkujen syöntiä! 🙂

Kun tällainen tilanne tulee, niin mieti mitä todellisuudessa sinun tekee mieli. Onko kyseessä jano, nälkä vai ärsykkeen herättämä mieliteko? Mikä on tavoitteesi?

Aina välttämättä se ei ole kuolemaksi, jos liityt herkutteluseuraan – joskus se on ihan terapeuttistakin! Mutta edelleen, jos sinulla on jokin tavoite painonhallinnan suhteen, niin pohdi kuinka paljon tarvitset herkkuja. Kuinka paljon ne palvelevat tavoitettasi? Minkälainen olo sinulle tulee, jos syöt herkkuja? Entä jos jätät väliin tai korvaat ne jollain terveellisellä välipalalla?

Kaiken pohjalla on itsensä kunnioittaminen ja kehonsa kuunteleminen. Sinä olet ansainnut kaikkea hyvää ja positiivista energiaa elämässäsi. Kehosi on uskomaton koneisto, joka jaksaa päivästä toiseen ja antaa sinulle jatkuvasti viestejä tilastaan. Miksi siis et pitäisi itseäsi ja kehostasi huolta ja olisi itsesi paras ystävä? Kuuntele itseäsi ja kehoasi. Arki helpottuu, kun siinä on myös joustovaraa. Se helpottuu, kun siitä ei stressaa ja nukkuu yönsä hyvin. Se helpottuu, kun hymyilee. Se helpottaa, kun tekee itsensä kanssa yhteistyötä eikä tuomitse itseään.<3

 

Tunnistatko itsesi näistä jostain kohdasta, mistä? Kommentoi alle! Artikkelia saa laittaa myös jakoon!

 

Terveydeksi, ystävät!

– Kipa

 

PS: Tsekkaa Facebookista luomani vertaistukiryhmä makeariippuvaisille: Sokeripommi – sokeririippuvaisten vertaistukiryhmä ja Sokeripommin Facebook-sivu!

26.5.2015

Jalkojen turvotus – mikä avuksi?

75

 

Personal Trainerina ja ryhmäliikuntaohjaajana juttelen paljon aiheesta jalkojen turvotus.

Itsellänikin sitä omista ohjauksista ja treenimääristä johtuen on. Yllättävän monella tuntuu jaloissa painetta ja konkreettisesti näkyy turvotusta. Puhutaanpa siis hieman alaraajaturvotuksesta.

Mistä moinen oikein johtuu? Käydään seuraavaksi vähän alaraajaturvotusta, sen syitä ja helpotuskeinoja läpi.

 

Mitä alaraajan verenkierrossa tapahtuu?

Alaraajan verenkiertoon kuuluvat valtimoverenkierto ja laskimoverenkierto. Valtimoverenkierto tuo verta alaraajaan ja laskimoverenkierto kuljettaa verta alaraajasta pois. Alaraajojen laskimojärjestelmä huolehtii jopa 90 % veren paluukierrosta sydämeen. Lopusta 10 %:sta huolehtii imusuonisto eli lymfasuonisto. Lymfasuonisto kuljettaa nesteitä elimistössämme.

Harvoin kyseessä on vakavampi tapaus, mutta mikäli sinulla ilmenee nopeasti alaraajan kipua,  kalpenemista tai lämpötilaeroja terveeseen alaraajaan verrattuna, niin on hyvä poissulkea koko alaraajan valtimoverenkierron häiriö. Tällaisen olemassaolosta ei kannata kuitenkaan heti hätääntyä (!), vaan usein turvotuksen syy löytyy pienen itsetutkiskelun jälkeen aika selkeästä syystä.

 

Mistä jalkojen turvotus johtuu – primaari ja sekundäärinen turvotus

Primaari turvotus aiheutuu imusuonten tai imusolmukkeiden häiriöstä. Tämä ominaisuus voidaan havaita jo vauvana, ja vaatii säännöllistä lymfaterapiaa. Myös kompressiotuotteiden käyttö on suositeltavaa, jotta “häiriö” pysyy vakaana. Tällainen turvotus alkaa usein jonkin laukaisevan tekijän voimasta: raskas fyysinen rasitus, vamma tai raskaus. Oma turvotukseni on pitkälti primaarista (fyysinen rasitus).

Sekundaarisesta turvotuksesta puhutaan silloin, kun turvotus tulee vamman tai operaation seurauksena, jonka vuoksi lymfasuonet tai imusolmukkeet vaurioituvat ja nestekierto häiriintyy. Esimerkiksi jonkin leikkauksen seurauksena.

Joskus sekundaarisen turvotuksen syy voi olla myös liiallinen puristus, esimerkiksi raskaana ollessa. Raskauden aiheuttaman nestekuorman lisääntyminen ja vatsan paino vaikuttavat laskimokiertoon painamalla imusuonia.

Lisäksi ilman lämpiämisen myötä elimistömme reagoi lämpöön laajentamalla verisuonia ja yrittäen näin viilentää kehoamme. Tällöin elimistön nestevolyymi kasvaa ja keho kerää helpommin turvotusta.

 

Mikä avuksi, kun jalkoja turvottaa?

Tästä puhun liikkuvien ihmisten kanssa paljon. On onneksi olemassa kasa kotikonsteja, joilla alaraajan turvotusta voi helpottaa:

– Nosta jalat päivittäin yläasentoon, noin 20 minuuttia riittää

– Treenin jälkeen, kesähelteillä tai paineen tuntuessa viilennä raajaa viileällä vedellä: pidä raajaa viileän suihkun alla tai huljota jalkoja viileässä jalkakylvyssä

– Juo riittävästi vettä, mutta älä liiottele: selvitä, mikä on sinulle sopivin määrä vettä (yleensä välillä 2,5-4 litraa/pv) ja vältä kuplajuomia

– Vältä liian puristavia vaatteita: kireät housut puristavat hermoja ja heikentävät alaraajojen verenkiertoa – lisäksi kannattaa tarkkailla muutoinkin tuntemuksiaan kireiden vaatteiden kanssa, sillä kireät vaatteet saattavat aiheuttaa mm. närästystä ja päänsärkyä, ja heikentävät yleisestikin verenkiertoa vartalon eri osissa

– Vältä supersuolaisia ruokia

– Kuuntele tuntemuksia (todella kuumassa saunassa): sauno kohtuudella, sillä joillakin henkilöillä saunan kuumuus lisää turvotusta – infrapunasaunan käyttö voi helpottaa tuntemuksia

– Liiku säännöllisesti (tehostaa lymfakiertoa) ja muista myös palautuminen: liika rasitus pahentaa turvotusta, ja voi johtaa osaltaan kehon stressitilan nousuun

– Käytä tarvittaessa Pitkin päivää esim. lentosukkia, tukihihoja tai treenatessa kompressiovaatteita

Toki myös ylipainon kontrolloiminen toimii turvotukseen – eli siis painonpudotus tarvittaessa.

Halutessasi voit kokeilla nesteitä poistavia yrttejä, marjoja, hedelmiä tai tuotteita, kuten:

 

YRTIT
– nokkonen (esim. teenä tai salaatin sekaan”nokkoslettuina tai –keittona)
– kultapiisku
– siankärsämö
– koivu
– juolavehnä
– mesiangervo
– persilja
– peltokorte
– fenkoli
– minttu
– voikukka

 

HEDELMÄT
– vesimeloni
– ananas

 

MARJAT
– mansikka

 

KASVIKSET
– kurkku
– artisokka
– vihreät pavut
– selleri

 

Lisäksi voi olla hyödyllistä nauttia kalium-pitoisia ruokia, sillä liiallinen natrium kerää myös nestettä elimistöön:
– mineraalisuola
– kahvi (murukahvi, pikakahvi, ei kofeiiniton)
– merilevä
– peruna
– leseet
– kuivattu papaija
– kuivattu persikka
– tumma suklaa (kaakaota väh. 80%)
– aurinkokuivattu tomaatti
– pavut ja linssit
– banaani
– basilika
– seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan- ja pellavansiemen
– manteli

 

Jalkojen turvotus & kompressiovaatteet – hyödyksi vai huviksi?

Kompressiotuotteet – nimittäin lääkinnälliset ja asiakkaan mukaan räätälöidyt – ovat aina hyvä ajatus ja tarpeellinen apu turvotukseen. Tuotteissa on oltava riittävä ulkoinen puristus, ja usein suurin kompressio on raajan uloimmassa osassa (nilkassa ja ranteissa), josta ylöspäin puristus asteittain kevenee.

Jonkin aikaa sitten (28.1.2015) Helsingin Sanomien terveysosiossa kirjoitettiin, että kompressiovaatteista on hyötyä lähinnä pään sisällä. Tuolloin en vielä itse ollut tutustunut tuotteisiin tarpeeksi, jotta minulla olisi niistä mielipide. Nyt on. 🙂

Laadukkaiden kompressiotuotteiden luvataan parantavan niin treenin aikaista suorituskykyä kuin palautumistakin, sekä ehkäisevän muun muassa pitkästä istumisesta aiheutunutta alaraajojen turvotusta. Lääkärikeskus Dextrassa työskentelevä kiropraktikko Tuukka Kaukoniemi avaa asiaa Sykesportin sivustolla seuraavasti:

“Suurin osa liikkeestämme tapahtuu alitajuntaisesti. Voidaksemme tuottaa liikettä hermoston, lihasten ja nivelten välityksellä, kehomme tarvitsee tietoa muun muassa lihasten pituudesta ja jännitteestä sekä nivelten asennosta.

Kehomme liikekontrolli, koordinaatio ja fyysiseen kuormitukseen mukautuminen on siis riippuvainen informaatiosta joka tulee “sisäänpäin” keskushermostoon, jotta voisimme tuottaa “ulospäin” oikeanlaista liikettä. Rasitusvammat ovatkin useasti seurausta kehomme heikentyneestä kyvystä mukautua ja reagoida fyysiseen kuormitukseen.

Kompressiotuotteet voivat parhaimmillaan suorituskyvyn ja palautumisen lisäksi parantaa “sisäänpäin” menevää informaatioita. Eritoten nivelten yli menevät kompressiotuotteet voivat parantaa ihon kautta saatavaa informaatiota nivelten asennosta dynaamisissa liikkeissä, sekä optimoida lihasten supistumista.

– Kompressiotuotteiden hyötyjä on tutkittu lähinnä suorituskyvyn (vähemmän lihasvärinää) ja palautumisen (parantunut verenkierto) kannalta. On mahdollista, että oikeanlainen kompressio voi myös auttaa hermo-lihasjärjestelmää helpottamaan tuki- ja liikuntaelimistön mukautumista päivittäiseen kuormitukseen liikkuessa.”

Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että kehomme eri osat keskustelevat keskenään paremmin kompressiotuotteiden myötä, jaksamme paremmin, teemme tehokkaammin ja minimoimme loukkaantumisriskit.

Tämähän kuulostaa hyvältä!

 

Mitä kompressiotuotteisiin tulee, niin suosittelisin jokaisen kokeilemaan itse erilaisissa treeneissä ja tunnustelemaan onko niistä hyötyä juuri itselleen. Periaatteessahan sillä ei ole väliä, onko positiivinen vaikutus pään sisällä vai ei – pääasia, että toimii. 😉

Kompressiotuotteet on alun perin luotu vaikuttamaan kehon lymfanesteisiin, eli poistamaan nestettä tietystä kehon osasta. Harmillisinta niissä kuitenkin tällä hetkellä on, että puolueetonta tutkimustietoa on vaikea löytää. Kompressio-nimellä myydään kaikenlaisia ”kompressio”tuotteita. Kompressiotuotteiden käytöstä on ollut tutkimushenkilöille joko positiivisia vaikutuksia tai ei vaikutuksia ollenkaan.

Lähinnä uskon nyt kompressiotuotteiden käytön jälkeen, että kompressiovaatteiden ollessa liian tiukat tai puristuksen olevan liian heikko tietystä kohtaa (esim. sukat nilkan alueelta) tai puristavan liikaa toisesta kohtaa (esim. jalkapöytä tai pohje) tavoittelemani hyöty ei optimoidu – päinvastoin.

Summana kompressiohärpäkkeille sanoisin, että panosta laatuun, mittaa oikea kokosi ja testaa – saatat tykätä pitää niitä tai jatkaa ilman niitä. Mutta oi sitä ilon päivää, jos ne antavat helpotuksen turvonneille nilkoille. <3

 

Liikunnan iloa kaikille! 🙂

Kipa

21.5.2015

Kohtuullistaminen: miten suorittaminen ja tavoitteellinen ajattelu eroavat toisistaan?

Suorittaminen…ajatus kirjoitukselleni lähti yhdestä artikkelista, jossa aiheena on ”Näkökulma: Suomalainen fitness-intoilu on Ranskassa outoa”.

 

Kirjoituksessa on mielestäni mielettömän hyvä näkökulma siitä, että usein elämämme muodostuu jonkinlaiseksi suorittamiseksi, säännöiksi ja ääripäiden kirjoksi – Suomessa.

 

Välillä liikunta- ja ruokailumaailmamme tuntuu olevan suurimmaksi osaksi ”kaikki tai ei mitään” -periaatetta:

 

Jos olemme syöneet (mielestämme) liikaa saatamme elää pussikeitolla tai kitukaloreilla vastapainoksi. Jos otamme suklaapalan – koko päivä ja ”dieetti” on pilalla, jolloin meneekin koko levy. Jos emme voi treenata täyttä 45-90 min aikaa saatamme jättää treenin välistä. Tai jos treeni ei ole ”rankka, hikinen tai uuvuttava” sitä ei lasketa treeniksi. Töissä olemme tehneet pari juttua valmiiksi – vielä olisi pitänyt keritä enemmän.

 

Lista on loputon.

 

Selvää on, että ihminen ei jaksa loputtomiin. Kuminauha ei veny loputtomiin.

Miksi niin moni kokee uupumusta, vaikka tiedämme terveydestä enemmän kuin koskaan? Miksi emme rauhoita tahtia, vaikka tiedämme stressin vaikutukset terveyteen?

 

Miten meni omasta mielestä?

 

Miten meni omasta mielestä?

Onko pakko mennä siihen pisteeseen, että sängyn pohjalla maatessaan alkaa miettiä itseoppineena valelääkärinä miettiä sitä, miten meni noin niinkuin omasta mielestä?

Keho on hurmaava koneisto: se välittää meille jatkuvasti informaatiota tilastaan. Se ei ehkä osaa kommunikoida puheella eikä se lähetä sinulle sähköpostia tai Whatsapp-viestiä – mutta keinonsa se keksii. Meidän tehtävämme on kuunnella sitä.

 

Sinun ei ole pakko luopua mistään: sen sijaan mieti, mitä saat tilalle

Ennaltaehkäisy on taitolaji. Harvoin se osuu ihan ensimmäisestä kerrasta kohdilleen. Sitä kutsutaan oppimiseksi. Ja that’s fine: joskus on vähän kahlattava pohjaa, jotta tajuaa nousta ylös. Yleinen taipumus on hakea apua silloin, kun jotain on jo käynyt. Kun on pakko.

Oman kehon kuunteleminen ja sen kanssa yhteistyön tekeminen on käsittämättömän tärkeää. Tämän oivaltaa usein vasta sitten, kun jotain vakavampaa tapahtuu ja jostain joutuu luopumaan – toivottavasti hetkellisesti, mutta joskus myös hyvinkin pitkäksi aikaa tai kokonaan.

Suosittelen olemaan proaktiiviinen reaktiivisen sijaan: pidä huoli lihaskunnosta, omasta ajasta, hiljaisista hetkistä ja rauhallisemmasta tahdista jne. Suunnittele näitä tietoisesti viikkoosi. Vältä kontrolloimasta asioita liikaa ja rajoittamasta asioita.

Liiallinen kontrolli kahlitsee: yleensä meillä on taipumus kontrolloida tilannetta vahvemmin, jos huomaamme lepsuneemme tavoitellusta.

  • Esimerkki 1: olet syönyt enemmän, kuin ajattelit -> yrität kontrolloida syömisiäsi enemmän ja se ei onnistukaan -> tiukennat ”sääntöjä” ja ”rajoituksia” lisää -> stressaat, koska pakko
  • Esimerkki 2: olet liikkunut vähemmän, kuin ajattelit -> pakotat itsesi lisäämään liikuntaa ja se stressaa ja epämotivoi, koska pakko

Näitä kahta esimerkkiä yhdistää yksi tekijä: suorittaminen, jonka taustalla on pakko. Pakko on aina epämotivoiva. Sen sijaan pakko tulisi mieltää tavoitteina:

  • Esimerkki 1: Haluat voida paremmin syömällä terveellisemmin -> tavoitteesi on olla energisempi -> energiaa saat lisäämällä kasvisvoittoista ruokaa roskaruoan ja einesten tilalle -> valitset kasviksia mielelläsi
  • Esimerkki 2: Huomaat liikunnan tekevän keholle ja mielelle hyvää -> sinulle tulee virkeämi olo -> saat kimmokkeen liikunnalle hyvästä olosta, joka tule tunkkaisen olon tilalle -> liikut mielelläsi

Näitä kahta yhdistää ajattelu ”mitä saan tilalle”. Et joudu luopumaan mistään, koska on pakko. Sen sijaan teet suotuisan valinnan, koska sinulla on selkeä tavoite.

Huomaatko eron?

 

Kevään 2015 teemana olkoon kohtuullistaminen

Niin töissä, liikunnassa kuin ruokailussa. Itseltään ei tarvitse vaatia liikoja, kehon ei tarvitse venyä äärirajoilleen ja ruokailusta saa nauttia. Toki jatkossa terveyttä edistävä ruokavalio ja liikuntatottumukset ovat avainroolissa hyvien yöunien ja levon kanssa – silti näissä ei tarvitse vetää överiksi. Me riitämme sellaisina, kuin olemme.

 

Optimoi välillä muuta, kuin suorittaminen

Kaikista meistä ei ihan tule ranskalaisia, mutta onhan heidän rento tyylinsä aika ajatuksia herättävä:

”Kun suomalainen uhraa kalenteristaan tunnin liikunnalle, hän tekee sen täysillä. Hiki valuu ja suussa tuntuu verenmaku, kun kunnon kansalainen vetää crossfit-treenin tai juoksee intervalleja tulevaa puolimaratonia ajatellen.

Ranskalainen taas käy salilla tunnelmoimassa. Kuntosalille tullaan seurustelemaan, näyttäytymään ja sen lomassa hieman liikkumaankin. Proteiinijuomien sijaan rautaisimmilla herroilla on treenieväänään suklaakeksejä, soutulaitteessa luetaan poliittista satiirilehteä.

Hikoilemista ranskalainen pyrkii välttämään. Moni kiireinen pariisitar tulee aerobic-tunnille lounastauollaan ja saattaa siksi jumpata jakkupuku päällä, suihkussa kun ei ehdi käydä ennen toimistolle paluuta. Yleisesti salilla kuuluu olla vähintään huulipunaa, lisäksi ehkä kokoelma kiliseviä koruja ja mahdollisesti nahkatakki.

Suomalaisesta moinen epäkäytännöllisyys on tietenkin ihan käsittämätöntä. Meille liikunta on vakavahenkinen suoritus, jonka tulokset pyritään optimoimaan oikean ruokavalion ja älykkäiden tekstiilien avulla. Suomalainen ähkii, puhkii, verryttelee ja venyttelee sekä tarkkailee kehittymistään erilaisten teknisten laitteiden avulla.

Hassua kenties, mutta madaltaa toisaalta kynnystä ylipäätään saapua salille. Kun suomalainen kaikki tai ei mitään -tyyli karsii joukosta amatöörit, mahtuu ranskalaiseen jumppasaliin kokoelma kaikenkuntoisia ja -ikäisiä tyyppejä. Tunneilla ja lihaskuntolaitteissa näkee myös huomattavan iäkkäitä herroja ja rouvia. Heidän polvensa nousee kenties muita hitaammin, mutta nousee silti.

Ranskalaisen mallin valttina onkin kohtuullisuus. Se tarkoittaa äärisuoritusten karttamista, mikä voi meikäläisestä vaikuttaa löysäilyltä. Ajatuksena on kuitenkin kaiken harrastaminen sopivina annoksina: niin vatsalihasten, suklaan kuin punaviininkin.”

 

Onko se niin paha, jos joskus hieman höllää? Mitä mieltä sinä olet? Kommentoi alle. Artikkelia saa myös jakaa! 

 

Terveydeksi!

– Kipa

15.5.2015

NYT 9.5.2015: ”Ruokavaliot ovat uusi uskonto, ja niiden varjolla niellään järjettömyyksiä, sanoo tiede”

74

Nyt uutisoi 9.5.2015 verkkosivullaan ruokavalioiden olevan uusi uskonto. Tämä perustuu uusimpaan tutkimukseen, jonka taustaan voi perhetyä oheisesta linkistä: http://nymag.com/scienceofus/2015/05/diets-are-a-lot-like-religion.html

 

James Madisonin yliopiston uskonnon professori Alan Levinovitz on löytänyt samankaltaisuuksia ruokavalioihin ja uskontoihin liittyvien uskomusten väliltä. Hän huomasi muun muassa, että ”kaksi tuhatta vuotta sitten oli daoistisia munkkeja, jotka päättivät, että välttämällä viittä viljalajiketta — pystyi elämään ikuisesti ja välttämään kaikki sairaudet”, ja tutkiessaan tätä hän alkoi ”miettiä, että hei, tämähän kuulostaa aika samalta kuin nykyaikaisten, maallisten ”dieettigurujen” tekemät lupaukset seuraajilleen”.

Mielenkiintoista on, että tutkimuksen mukaan kyseessä ei ole uusi ilmiö, vaan uskonnollinen suhde ruokaan pätee läpi historian.

”Levinovitzin mukaan tiukat trendiruokavaliot luovat samanlaista turvaa ja yhteenkuuluvuutta kuin uskonnotkin ovat luoneet vuosituhansien ajan. Ihmisten taipumus ajatella, että ennen oli kaikki paremmin, selittääkin Levinovitzin mukaan monien trendidieettien, kuten esimerkiksi ”luolamiesaikojen ruokavalioon” nojaavan paleodieetin, suosiota.”

 

Ruoka luo yhteenkuuluvuuden tunnetta

Itse koen asian niin, että näen ruoan ja ruokailun kautta aikain olleen yksiä suurimmista yhteenkuuluvuutta korostaneita tekijöitä. Nykyään vain näillä vain on eri muoto: dieetit ja tietynlainen elämäntavan noudattaminen.

Pari esimerkkiä: Keskiajalla esimerkiksi ruoka oli sen ajan ihmisille tärkeä asia nautinnon, selviytymisen, uskonnon, terveyden sekä yhteisöllisen aseman korostamisen kannalta. Yhteiskuntaluokkien erot olivat suuret, mikä heijaistui suuresti ruokapöytiin. Niin se vain meni, että alemmat luokat söivät yksinkertaisempia ruokia palko-, kasvis-, vilja- ja maitotuotteista. Ylempiluokkaiset taas söivät enemmän muun muassa lihaa ja munia. Tavallisia olivat myös ylelliset juhla-ateriat . Ei tällöin välttämättä kukaan karpanut, noudattanut hyvähiilihydraattista tai maidotonta ruokavaliota. Ruokaa saatettiin vain silloin syödä vähemmän, mikäli halusi olla hoikka. Enivei, ruokavalio meni luokkayhteiskunnan mukaan.

Paleoruokavalio taas – yksi nykypäivän trendeistä – perustui kylmästi metsästäjä-keräilijä -esi-isiemme ruokavalioon, jossa syötiin sitä mitä kiinni saatiin tai löydettiin. Ei silloin ollut varaa miettiä, mitä ruokavaliota noudattaa. Toki spekuloin vahvasti, mutta vähän veikkaan, että 10 000 vuotta sitten ei välttämättä ensimmäisenä tullut mieleen koostaa ruokavaliopalettia tietyn muodin mukaan.

 

Tiedon lisääntyminen sekoittaa pakkaa

Pointtini on yksinkertaisesti tiedon karttuminen. Tiedon lisääntyessä tiedämme enemmän erilaisten ruoka-aineiden ja ruokien vaikutuksesta ihmiskehoon, joten erilaiset ruokavaliot ja totuudet kukoistavat. Kaikki ne onneksi ajavat samaa asiaa (ihmisen hyvinvointi), mutta näkökulma ja asioiden korostaminen vain ovat eri. Harmillisinta mielestäni on se, että usein niistä kaikista tulee oma ”totuutensa”. Tällöin sokaistutaan sille faktalle, että kaikille ei sovi sama menetelmä. Emmehän me tänä päivänä tiedä, kuinka sekaisin paleoihmisten pötsit todellisuudessa olivat kaikkein juurien ja lihan syömisestä. Tai onko esimerkiksi kaurapuuron soveltaminen ruokavaliossa tuonut loppujen lopuksi todellisia suotuisia vaikutuksia suolistoflooraamme vai ei. Useimmille meistä kaurapuuro tuntuu kuitenkin sopivan – osalle taas ei, sillä se on hiilihydraattia eikä sitä ennen muinoin metsästä suoraan saanut. Tai sitten jokin muu syy, kuten se, että kaurahiutaleet eivät enää elä…

 

Fanatismi ei palvele yhteistä hyvää

Kuten uskontoa, ei ruokavaliotaan pidä tyrkyttää kenellekään. Kaikkien on löydettävä itselleen sopiva ruokavalio kokeilemisen kautta. Silloin, kun ruokavalio saa fanatismin piirteitä, niin silloin mielestäni mennään mönkään.

Fanatismi on ylitsevuotavien tunteiden sekoittamista perustarpeeseen, ja se sokaisee mahdollisuuden huomioida asioita eri näkökulmista. Mikäli henkilö näkee itsessään (ja ruokavaliossaan) fanatistisia piirteitä, niin suosittelisin ottamaan etäisyyttä asiaan ja tarkastelemaan asiaa hetken ulkopuolelta. Toki on hieno asia, että on löytänyt itselleen sen sopivimman ruokavalion. Mutta siltä pohjalta ei pidä lähteä tuomitsemaan, tyrkyttämään eikä suinkaan miettimään asiaa absoluuttisena totuutena. Niin yksinkertainen ihmiselimistö ei ole.

 

Mitä mieltä sinä olet? Oletko sinä huomannut jopa uskontoihin verrattavaa fanatismia tai “hurmoksellisuutta” ruokavaliokysymyksiin liittyen? Millainen on oma suhtautumisesi ruokaan ja ruokavalioihin?

Terveydeksi, ystävät! <3

Terveysblogi 2020