Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä?
Marjat ovat kiehtoneet mua niin pitkään, kuin muistan. Ei pelkästään siksi, että ne ovat ihan tajuttoman kauniita. Vaan ihan vaan jo siksi, että ne on meille suomalaisille niin käsittämättömän lähellä ja helposti saatavilla: ne ovat superfoodia suoraan takapihalta. Mä kertakaikkiaan rakastan marjoja. Syy siihen on niiden hyvän maun lisäksi niiden tutkitut positiiviset vaikutukset terveyteen.
Kävin tässä muutama kuukausi sitten kuuntelemassa Marsaana Communicationsin tiloissa elintarvikekemisti ja marjojen flavoideista väitelleen Sari Häkkisen (FT, Kliininen ravitsemustiede) luentoa. Sari esitti meille reilu 10 pointtia siitä, miksi marjat ovat terveellisiä. Halusin nostaa blogiini muutaman kullanarvoisen tutkitun teesin Sarin luennolta.
Marjojen tutkitut terveyshyödyt
Marjat ehkäisevät
– tulehduksia
– ikääntymisen aiheuttamaa hapettumisstressiä
– allergisia reaktioita
– sydän- ja verisuonitauteja
Lisäksi rohkaisevaa tutkimustietoa on löytynyt syöpää hillitsevästä vaikutuksesta. HUOM! Tämä ei tarkoita suoraan ehkäisevää tai syöpää parantavaa vaikutusta. Sitä ei ole tutkittu riittävästi, että voitaisiin vedenpitävästi näin väittää. Yleisestikin kannattaa suhtautua kriittisesti kaikenlaisten terveystuotteiden ja -ruokien väittämiin ja oikeasti skannata sitä miten pitkälle ja riittävästi mitäkin väitettä on tutkittu.
Lisäksi marjojen säännöllinen nauttiminen vaikuttaa suotuisasti aivoihin, silmiin, muistiin sekä lihaksiin.
Monelle tuttu mustikka tunnetaan antosyaaneistaan. Metsämustikassa niitä on rutkasti enemmän, kuin pensasmustikassa, jonka kertoo myös marjojen väriero.
Mitä tummempi marja on, sitä enemmän siinä on terveydelle suotuisia antosyaaneja. Antosyaanit ovat flavonoideja (eli antioksidantteja), jotka antavat kasville punaisen, violetin tai sinisen värin.
Mustikka on mun lemppari. <3
Mun mielestä kiinnostavimmat pointit liittyivät immuunipuolustukseen, suolistoon, painohallintaan (erityisesti kakkostyypin diabetekseen) sekä liikkuvana ihmisenä itseäni kiinnosti suunnattomasti marjojen vaikutus lihaksistoon ja treenistä palautumiseen – lopussa siis palkkarivinkki!
Miten marjat parantavat immuunipuolustusta?
Immuunipuolustus on osaksi riippuvainen siitä, mitä syömme. Ohessa Sari Häkkisen luennolta muutama tutkittu seikka marjojen vaikutuksesta immuunipuolustukseen:
- MUSTAHERUKKA – helpottaa nivelreuman oireita ja tulehdustilaa sekä parantaa immuunivastetta.
- MUSTIKKA JA KARPALO – antosyaanit parantavat vastustuskykyä bakteeri- ja virustulehduksia vastaan.
- MARJOJEN C-VITAMIINI – vahvistaa immuunipuolustusta.
Yksikään tuontihedelmä ei sisällä yhtä suuria määriä C-vitamiinia, kuin vastaavan kokoinen annos esim. mustaherukoita, tyrniä tai lakkaa.
Päivittäin C-vitamiinia tarvitaan 75 mg eli reilun mustaherukkadesin verran. - Marjat vaimentavat ”hiljaista tappajaa” eli matala-asteista tulehdusta, joka aiheutuu ylipainosta. Matala-asteinen tulehdus vaikuttaa lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja metabolisen oireyhtymän taustalla.
Marjat ovat ruokapyramidin pohjaalla luoden tärkeän perustan terveelliselle ja monipuoliselle ruokavaliolle. Kuvalähde: syöhyvaa.fi
Marjat auttavat painonhalinnassa
Marjat auttavat painonhallinnassa, sillä niissä on paljon kuituja sekä suhteessa niiden energiapitoisuuteen paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja polyfenoleja. Marjat ovat myös prebioottisia ja ne edistävät suolen probioottisten mikrobien toimintaa. Lisäksi ne tasoittavat verensokerin heittelyä ja insuliinin erityistä.
Marjat ovatkin superruokaa silloin, jos henkilöllä on todettu esimerkiksi 2. tyypin diabetes. 2.tyypin diabeetikoiden kannattaa suosia ruokavaliossaan mm. mustikkaa, karpalo, lakkaa, puolukkaa, mustaherukkaa, mansikkaa sekä vadelmaa.
On myös tutkittu, että mustikansyöjien (100g päivässä) tulehdusarvot paranivat ja vyötärönympärys pieneni vertailuryhmään nähden.
Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä?
Jotta saat marjoista terveyshyötyjä, niin syö 2 desilitraa eli noin 100 g per päivä. Kannatta vaihdella eri lajeja, jolloin takaat parhaimmat marjojen terveyshyödyt.
Mielenkiintoista muuten on, että kotimaiset marjat ovat suomalaisten superruokaa ja meillä on uskomattoman hyvät marjat. Siltikin suomalaiset syövät noin 40 g marjoja päivässä eli reilusti alle suositusten. Miksi? Mitä seikkoja teille tulee mieleen?
Marjojen terveysvaikutukset johtuvat mahdollisesti siitä, että niissä on vitamiineja, mineraaleja, polyfenoleita, kuituja ja rasvahappoja. Yksinään tietenkään mikään edellä mainituista ei toimi, vaan homma pelittää lueteltujen tekijöiden yhteisvaikutuksesta.
Marjat kannattaa syödä kuorineen ja siemenineen, jolloin saat koko paketin terveyshyödyt.
Mitä palkkariksi treenin jälkeen?
Arvatenkin marjoja! Etenkin mustaherukan, mustikan, aronian, vadelman ja mansikan on todettu vähentävän treenin jälkeistä lihasjäykkyyttä – kiitos marjojen sisältämien antioksidanttisten antosyaanien.
Lisäksi näyttöpäätetyötä tekevien kohdalla marjojen syönti voi vähentää kirjoittamisen aiheuttamaa lihasjäykkyyttä mm. parantamalla ääreisverenkiertoa ylävartalon lihaksissa.
Olisiko siis sittenkin hyvä heittää palkkariin vähän marjoja soseutettuna? 🙂
Itse inspiroiduin Sarin luennosta aivan täysillä ja marjat ovat ehdottomasti mukana päivittäisessä ruokavaliossa! Koska olen laiska kokki enkä niinkään perusta keittiössä häseltämisestä, niin liityin Robert’s Berrien kumppaniksi.
Tilaan siis suoraan heidän verkkosivultaan -10% alennuksella marjatuotteet, sillä ne ovat kätevissä valmispaketeissa ja sopivan kokoisissa annoksissa. Saan huitastua kurkkuun päiväannoksen marjoja lennosta.
Koodilla coachingkira saat sinäkin tilattua heiltä -10% alennuksella! Käy vilkaisemassa Suomen supermarjoja täällä.
Iloa ja terveyttä päiviinne! Kommentoi alle, jos sinulle tulee mitä tahansa kysyttävää aiheesta!
x Kipa
KATSO MYÖS:
Coachingkira Vlogi – Mitä kehossasi tapahtuu kahden kuukauden sokerilakon aikana?
TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS:
Parempaa yleisterveyttä: hallitse stressiä, paranna unta, liiku oikein – palaudu paremmin!
*** Seuraa minua ***
Facebook – YouTube – Bloglovin
*** Instagram: coachingkira***
– Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. –
Viimeisimmät kommentit