Välillä sitä näkee, kuinka porukka hyppää puskista lämmittelemättä suoraan itse asiaan eli treeniin. Tuleeko ennen treeniä lämmitellä vai viekö lämmittely tuhraan treenistä voimavaroja syöden siten tuloksia?

Alkulämmittelyssä huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta.

Niin tarua, nimittäin lämmittely ennen treeniä herättää kehon ja mielen. Ensinnäkin hermosto on hyvä saada hereille ennen treeniä. Toisekseen mieli ja siten fokus tulee suunnata treeniin ja siihen keskittymiseen. On turha treenata, jos keho ja pää eivät ole mukana. Lue seuraavaksi miksi.

Neljä tärkeintä syytä lämmitellä ennen treeniä

Lämmittely ennen treeniä kannattaa tehdä huolellisesti ja mahdollisuuksien mukaan monipuolisesti. Aina välttämättä lämmittelyn roolia ja hyötyjä ei täysin ymmärretä, jolloin ne a) jäävät riittämättömiksi pituudeltaan ja vaikuttavuudeltaan tai b) jopa skipataan kokonaan.

Tärkeimmät syyt lämmitellä ennen treeniä:

1. Lämmittelyn tulisi nimenomaan nosta pintaan lämpö, eli niin sanotusti minihiki pintaan.

– lämpö perustuu kudosten aineenvaihdunnan vilkastumiseen ääreisverenkierron tehostuessa

– kehossa tuntuu selkeää lämpöä sormenpäissä asti

2. Lämmittely valmistaa nivelet , lihakset ja jänteet tulevaan treeniin.

– lämmittelyn yksi tärkeimmistä syistä onkin liikuntavammojen ja loukkaantumisten ehkäiseminen: nivelvaurioiden, venähdysten ja revähdysten riski pienenee alkulämmittelyllä

– lämmittelyn johdosta kudokset muuttuvat elastisemmiksi, jolloin liikeradat ja kehon ulottuvuudet kasvavat

3. Kohmeessa on kommerverkkistä kyykätä, niin sanotusti.

– kunnon lämmittelyt ennen treeniä varmistavat sen, että voimantuotto lihaksessa kasvaa

– lämmittely parantaa suorituskykyäsi jopa 10 %, joten you’re worth it!

4. Psyykkiset vaikutukset ovat yhtä tärkeitä, kuin fyysiset vaikutukset:

– lämmittelyllä valmistat mielen tulevaan, heität päivän agendan ja tapahtuneet romukoppaan ja keskityt itseesi ja vapaa-aikaasi

– kognitiivinen suorituskyky siis kehittyy ja treeni tehostuu

– sinulla on myös aikaa keskittyä itsesi motivointiin: miksi teet sitä mitä teet

– palauta tavoitteesi mieleesi, muista ajatella positiivisesti ja rakentavasti

Kuinka kauan lämmittelyn tulisi kestää?

Toki on hieman haastava sanoa juuri sinulle toimivinta lämmittelyaikaa, sillä kehomme ovat erilaisia. Lisäksi talvella keho on astetta enemmän kohmeessa, kuin kesällä. Suuntaa-antavasti voidaan kuitenkin sanoa, että kesto on hyvä olla vähintään 10 minuuttia.

Sopiva lämmittelyn mitta on esim. 15-20 minuuttia. Tärkeintä on, että lämmittelyn aika syke nousee ja hikoilu käynnistyy.

On myös hyvä muistaa, että korkeaintensiteetin harjoitus vaatii tehokkaamman lämmittelyn.

Miten tulisi lämmitellä?

On hyvä lämmitellä harjoituksen mukaisesti ja valmistaa keho juuri sen päivän treeniin.

Jos menet kuntosalille treenaamaan lihaskuntoa, niin on huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta. Onko jalkapäivä, käsipäivä, selkäpäivä vai mikä?

• Jalkapäivänä kuntopyörä ja juoksumatto ovat hyviä. Voit myös tehdä lämmitteleviä liikkeitä vaikka itse ohjelmasta: lämmitellä voit myös jalkaprässillä, kyykyillä ja askelkyykyillä ilman suurta kuormaa, tai tehdä edelliset hypyillä.

• Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että tällaisten lämmittelyliikkeiden tulisi olla noin 40-50 % maksimitehostasi.

• Jos on selkäpäivä ei kuntopyörä välttämättä toimi juuri selän lihaksiston herättelyyn, vaan juoksumatto, crosstrainer tai soutulaite lämmittely ovat optimaalisempia.

• Joskus on hyvä käyttää myös esimerkiksi vastuskuminauhaa selän herättelyihin (esim. soutuliikkeet), käsien pienten lihasten herättelyyn (esim. hauiskääntö, olkapääliikkeet, ojentajaliikkeet) tai jalkatreeniä ennen (esim. kyykyt ja pakaralihasten herättelyt) jne.

• Lisäksi kierrot kepillä herättelee mukavasti keskivartaloa vaikka selkäpäivänä. Kepillä voi myös kyykkäillä jalkapäivänä ja availla ylävartaloa yläkroppapäivänä.

• Myös putkirulla (foam roller, pilatesrulla) on hyvä lisä lämmittelyyn: ennen treeniä rullailun on hyvä olla nopeaa, hyvin kevyttä ja lyhytkestoista (10 sekuntia per kohta).

Lämpöä treeneihinne ja mieliinne! 🙂

– Kipa

Mikä on sinun lempparisi lämmittelyyn ennen treeniä?