9.2.2017

Coachingkira: Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?

Laitoin Coachingkira -blogiin postauksen siitä, miten pakollinen kuntosali on jos se ei ole sinun juttusi:

 

Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?

Kuulostaako tutulta ajatukselta? Face the facts: ei kuntosali ole kaikkien juttu.

Lihaskuntotreeniä olisi kuitenkin suositeltavaa olla terveyshyötyjen saavuttamiseksi 2 kertaa viikossa. Mikäli jotain tiettyä ominaisuutta halutaan salilla kehittää, niin sitä on treenattava ainakin kaksi kertaa viikossa ja nousujohteisesti.

Joskus, tarkkaanottaen aamulenkillä 25.5.2014 tuli todistetusti itsekin tehtyä lihaskuntoa lenkin lomassa. 😀 Työkeikka Tampereella.

 

Mikä eteen, kun kuntosali ei kiinnosta?

Silloin on keksittävä sellainen tapa tehdä lihaskuntoa, joka on sinun näköistäsi ja oloistasi, sopii arkeesi ja on toteutettavissa. Jos ei kuntosali kiinnosta, niin se ei kiinnosta. 🙂

 

Tavoite mielessä

Ensimmäisenä kysy itseltäsi, mikä on tavoitteesi lihaskuntoharjoittelun suhteen? Miksi treenaat lihaskuntoa?

Pohdi myös omaa asennettasi lihaskuntoharjoitteluun:

  • Miksi liikut: teetkö sitä siksi, että se on ”pakko” vai onko sinulla aito motivaatio harjoitella?
  • Miten nuorempana suhtautuduit liikuntaan?
  • Mikä sinua motivoi liikkumaan yleisesti?
  • Mikä sinulle on liikkumisessa tärkeää?

Tunnistamalla asennoitumisesi ja motivaatiosi liikkua ymmärrät paremmin ajatuksiasi liikunnan suhteen ja sen suhteen, miksi liikuntaa tapahtuu tai miksi ei.

 

Seuraavaksi lähde purkamaan ajatusta siitä, että millainen liikkuja olet? 

  • Liikutko yksin, ystävän kanssa vai ryhmässä?
  • Missä ympäristössä: ulkona, kotona, sisällä?
  • Millaista tukea tarvitset: tarvitsetko piiskuria ja vahtaajaa, kannustajaa, opettavaista ja opastavaa tukea vai ihan vain ajatusten pallottelua jonkun kanssa? Valitse siltä pohjalta mahdollinen asiantuntija-apu. Tee se myös asiantuntijalle selkeäksi, millaista apua häneltä odotat.
  • Oletko maltillinen ja kärsivällinen vai esimerkiksi on-off -tyyppi?

Tunnistamalla itsesi liikkujana opit ymmärtämään ajatuksiasi ja asennettasi liikuntaan ja lihaskuntoharjoitteluun.

 

Sopeuta harjoittelu tämän hetkiseen elämäntilanteeseen ja -rytmiin

Pohdi seuraavaksi elämäntilannettasi ja -rytmiäsi. On tärkeää tunnistaa nykyhetken realiteetit liikunnan suhteen:

  • Kuinka monta kertaa viikossa voit liikkua?
  • Kuinka pitkiä aikoja kerralla?
  • Mihin kaikkeen sinulla kuluu vapaa-aikaa?
  • Millainen on päiviesi luonne: hektinen ja kiireinen vai rento?
  • Mitä kaikkea liikut jo nyt, mahdollisen lihaskuntoharjoittelun lisäsi?

On hyvä realistisesti tunnistaa omat voimavaransa ja rahkeensa liikkua. Onko sinun mahdollista lisätä liikuntakertoja viikkoosi? Jos ei, on aivan turha stressata lisäliikunnasta.

Voitko saada liikuntaa järjestettyä lisää viikkoon? Jos ei, niin sitten on sopeutettava tavoitteesi nykytilanteeseesi.

 

Ymppää lihaskuntoa lenkin sekaan.

 

Pohdi, mihin ja millaisia määriä voit lisätä lihaskuntoharjoittelua nykyiseen päivärytmiisi

Aloita pienistä määristä. Koko kakkua ei tarvitse haukata kerralla. Pidä aikataulu realistisena, mutta tiedosta myös tavoitteesi. Jos tavoitteesi on lisätä lihaskuntoharjoittelua, niin muokkaa siitä itsellesi mahdollista.

Lisää liikuntaa päiviisi lihaskuntoharjoitteluna pieniä määriä kerrallaan. Valitse muutama liike, joita lähdet tekemään muutaman viikon ajan. Sen jälkeen lisää muutama liike lisää. Sisällytä puuhaa aina pikkuhiljaa lukkariin mukaan.

Jos tuntuu siltä, että ei ole mahdollista muokata aikatauluja, niin kysy itseltäsi: olenko valmis saavuttamaan tavoitteeni? Haluanko todella sitä?

Kuntosali ei ole pakollista silloin, kun puhutaan terveyshyödyistä ja haluat perushyvän lihaskunnon. Toki silloin, kun lihasmassaa halutaan selkeästi kerryttää lisää ja rasvanpolttoa optimoida on kuntosali ehdottomasti varteenotettava vaihtoehto.

Peruslihaskuntoa voi lisätä myös kotitreeniin, treeninä koiranulkoilutuslenkille tai omille lenkeille, ruokataukoihin tai mihin tahansa väljiin aikoihin. On joskus vain päästettävä irti ajatuksesta, että sen pitäisi olla suuri suoritus ja iso tempaus. Kun jo muutamalla liikkeellä voit edesauttaa hyvinvointiasi.

Pohdi tavoitteesi pohjalta myös, millä kaikilla tavoilla helpotat tavoitteesi saavuttamista: investoi tarvittaessa hyvään ulkoilutakkiin, mahdollisiin treenivälineisiin, luo liikuntatauoista rutiineja, ota kalenterista lyhyt tyhjä slotti, kilauta kaverille jne.

Pohdi mitä tarvitset, jotta tavoitteesi toteutuu? Mahdollista itsellesi se.

Ja muista, että pienikin askel on aina askel. 🙂

 

Liikunnan iloa,
<3 Kipa

9.2.2017

Coachingkira-blogi nyt FitFashionissa!

Coachingkira-blogi: omakoutsi takataskussa

Viime vuoden lopulla FitFashionilta kysyttiin, josko olisin halukas bloggailemaan Terveysblogin lisäksi myös heillä. Siitä se ajatus sitten lähti, ja homma starttasi helmikuun alussa. 

En ole ihan tyypillinen bloggari siinä mielessä, että kyseisestä blogista harvoin saa lukea hehkutusta elämästäni tai saavutuksiani salilta tai keittiössä. Mielestäni näitä blogeja on jo sen verran, että niillä pärjätään kyllä. Haluan olla uskollinen omalle tyylilleni: koutsaamiselle ja konkreettisten vinkkien antamiselle ja ajatusten herättelylle. Kyllä siellä jatkossa persoonakin esiin tulee. 🙂

Haluan laajentaa ja laajentua, kerätä tietoa ja jakaa sitä, rikkoa uskomuksia ja kehittää uutta. Mielestäni oma maailmamme ei kehity sillä, että kopioimme toisiemme tekemisiä tai vertaamme itseämme ja omaa elämäntyyliämme muiden vastaavaan – meillä itsellämme on vastaukset hyvinvointiimme.

Oma maailmamme kehittyy sillä, että käännämme katseemme itseemme. Kyseenalaistamme, kuuntelemme ja peilaamme itseämme ja kehoamme. Opimme omista kokemuksistamme ja tuntemuksistamme. Inspiroitua muista aina voi – samanlaista elämää tai terveyttä, kuin sinulla, ei kuitenkaan ole toista. <3

Olemme uniikkeja.

 

Käy lukemassa ja kommentoimassa: Coachingkira-blogi .

 

Toiveita ja ajatuksia aiheista saa laittaa myös tänne kommenttikenttään!

-Kipa Coachingkira Tiivola 😉

 

3.2.2017

Kestävyyskunto: siitä huolehtiminen on hyväksi aivoille

Kestävyyskunto merkityksellistä aivoterveydelle

Liikunnalla on suuri määrä tunnettuja terveysvaikutuksia ja käytännössä jokainen voi parantaa omaa kestävyyskuntoaan aerobista liikuntaa lisäämällä.

Kestävyyskunnon yhteydet aivojen rakenteisiin ja toimintoihin tunnetaan silti vielä puutteellisesti. Nyt julkaistu tutkimus tuotti uutta tietoa kestävyyskunnon merkityksestä aivoterveydelle ja antoi viitteitä siitä, että kestävyyskunnon yhteys aivorakenteisiin voi olla erilainen miehillä ja naisilla.”

 

Lue alkuperäinen linkki täältä.

 

”Tutkittavana oli 68 noin 70-vuotiasta miestä ja naista. Tutkimuksessa kestävyyskunnon mittarina käytettiin polkupyöräergometrilla mitattua maksimaalista hapenottokykyä. Aivojen tilavuutta mitattiin rakenteellisella magneettikuvauksella.

– Tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että kestävyyskunnosta huolehtiminen saattaa olla erityisen hyödyllistä ikääntyvien miesten aivoterveyden kannalta. Tutkittavien määrä oli kuitenkin suhteellisen pieni, joten löydökset pitää varmistaa isommissa tutkimusaineistoissa, toteaa artikkelin ensimmäinen kirjoittaja, tutkija Heikki Pentikäinen Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitokselta.

 

Mitä on kestävyyskunto ja mitä hyötyä siitä on?

– Verenkierto- ja hengityselimistön kunto eli kestävyyskunto on yksi keskeinen terveyskunnon osa-alue

– Terveyskunnolla tarkoitetaan tilaa, jonka avulla päivittäiset toiminnot on mahdollista suorittaa tehokkaasti -> riittävä terveyskunto estää liikunnan puutteesta johtuvien sairauksien kehittymistä

– Terveyskuntoa kehitetään aerobisella treenillä, kestävyysliikunnalla, joka kehittää sydämen iskutilavuutta, hapenkuljetuselimistön eli keuhkojen ja verisuonten kuntoa ja toimintakykyä, parantaa sokeriaineenvaihduntaa, vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin ja vatsaontelon ympärillä olevan viskeraalisen rasvan määrään, alentaa sydämen leposykettä ja verenpainetta sekä vähentää riskiä sairastua aikuistyypin diabetekseen ja sepelvaltimotautiin

– Hyviä kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, uinti, pyöräily tai spinning, ryhmäliikunta, rullaluistelu ja hiihto.

 

Terveisin valmistuva Terveysvalmentaja. 😄😄

Ihanaa viikonloppua, ystävät! 💖
– Kipa

27.1.2017

Vinkki kiireiseen päivään: arjen pienet ja helpot aktiivisuusvalinnat

Tänään on itselläni sellainen päivä, että arkiliikuntaa tulee todennäköisesti melko vähän. Klo 12-20 olen Keilarannassa Terveysvalmentajakoulutuksessa.

Treenit jäävät osaltani väliin, sillä tunnen itseni siinä, etten ole klo 20-21 treenaaja. Ja se on ok.

Lisäksi aamulla kävin ihanassa LPG-hoidossa, josta taas en halunnut luopua (olisin voinut siirtää ja mennä treenaamaan), sillä se tekee keholle hyvää. Joten aamutreeni jäi väliin, sillä ennen hoitoa tulostelin aamulla tämän päivän koulutusmateriaaleja. Kukonlaulun aikaan kun en halunnut herätä, sillä unta oli saatava palloon.
Kuulostaako tutuilta haasteilta? 🙂

 

Kun päivä on aikataulutettu, sopeuta tekemistäsi siirtymien ja mahdollisuuksien mukaan

Päivän aikataulut eivät millään anna myöten liikunnalle, koska aamuvarhaisella ei halua nousta (priorisoi unta) eikä iltamyöhään treenata päivän jatkeeksi (priorisoi hyvissä ajoin nukkumaan menoa). Myöskään koko päivän aikana ei saa varastettua treeneille aikaa (koska on liesussa päivän).

Mikä silloin eteen?

Tuunaus.

Et ehkä pääse varsinaisesti treenaamaan (ja se ei ole vakavaa) päivän mittaan. Toisaalta itse treenaaminen ei olekaan päätarkoitus – vaan arjen aktiivisuus.

Siksi tänään teen pieniä valintoja ja tuunauksia, joista päivän mittaan koostuu suurempi puro.

 

Arjen pieniä aktiivisuusvalintoja, joita itse tällaisena päivänä teen ovat:

– Kävely julkisen sijaan, jolloin saat helposti arkiaktiivisuutta päivään

– Seisominen julkisessa istumisen sijaan, jolloin saat pidennettyä lonkkia ja suoristettua selkää

– Päkiöillenousuja odotellessa kyytiä tai seisoessa pitkiä aikoja, jolloin pohkeet vetreytyvät

– Hissin vaihtaminen portaisiin niin ylös mennessä, kuin alastullessakin, jolloin askelia kertyy puolihuomaamatta

– Pitkiä aikoja istuessa nouse kerran-pari tunnissa seisomaan, jotta saat suoristettua lonkat ja pyöräytettyä hartiat muutaman kerran edestä taakse

– Päivän sisältäessä paljon istumista vie tuoli vähän pidemmälle pöydän äärestä ja nosta toisen jalan nilkka koukussa toisen polven päälle, näin saat hyvän lonkan aukaisun – tähän voi vielä lisätä alemman jalan pumppauksen: nosta tukijalan kantapäätä ilmaan kuin päkiänousussa, jolloin lonkan avaus tehostuu

– Käytä lounastauot hyväksi ja tee 10-20 min happihyppely lounastauolla enne eväiden tai lounaan nauttimista

 

Tuunattavat asiat voivat siis olla hyvinkin pieniä. Ei tarvitse kurkotella tähtiä taivaalta.

 

Mitä homma tarvitsee toimiakseen?

Se toki tarvitsee sen, että otan olkalaukun sijaan repun, koska aion kävellä kotoa keskustaan. Se tarvitsee myös sen, että lähden kotoa ajoissa, jotta kerkiän määränpäähän kävellen.

Lisäksi se tarvitsee päätöksen ja oman tavoitteeni mukaisen henkisen sitoutumisen: olen päättänyt tehdä näin, sillä tiedän itselläni olevan virkeämpi, reippaampi ja hyvinvoivampi olo.

Kun valinnat ovat omasta tavoitteestasi lähteviä teet valintoja – et luopumisia. Sen sijaan, että esim. miettisit että luovut bussista ja luppoajasta kotona mieti mitä saat tilalle. Saat raikasta ilmaa, näet ja koet aamun, saat kevyen hien ja ennen kaikkea kehosi saa liikettä.

Puhumattakaan kevyen liikunnan terveyshyödyistä.

Tärkeintä on oma usko ja ymmärrys siitä, että sinä voit vaikuttaa. Sinulla on voima ja valta tehdä nämä valinnat, joilla hyvinvointiisi ja terveyteesi on mahdollista vaikuttaa suotuisasti.

Kun näet ja sisäistät sen, teet itsellesi suotuisia valintoja. Tiedä ja luota itseesi siinä, että sinussa on se voima.

 

Mitkä ovat sinun aktiivisuuskikkasi?

Ihanaa viikonlopun odotusta kaikille!
-Kipa

 

Ps. Olipa kaunis aamu tänään Tööönölahdella (kts. linkki alla). Kävelyä kertyi 27 minuuttia raikkaassa aamuilmassa. Se on aina jotain. 

Aamukäppäilyä heräilevällä Töölönlahdella.

20.1.2017

Liikunta mielialalääkkeenä: miten liikunta auttaa pysymään onnellisena?

Liikunnan ja positiivisen mielialan yhteyttä on tutkittu paljon ja avain onnelliseen elämään saattaakin piillä säännöllisessä liikunnassa. Hyiä viboja tuottaa myös liikuntaharrastuksen aloittaminen, ja se voi lisätä onnen tunteita. <3

Liikuntaharrastuksen lopettaminen puolestaan lisäsi onnettomuuden tunteita seuraavien kahden vuoden aikana.

 

Miten liikunta tekee onnelliseksi?

Liikunta kohottaa mielialaa jo 25 minuutissa. Välitön hyöty näkyy esimerkiksi stressitasojen ja ärtymyksen laskuna. Siksi erityisesti masennuksesta ja ahdistuksesta kärsiville henkilöille suositellaankin aerobista liikuntaa. Ilmeisesti liikunta toimii aivojen välittäjäainen verkostossa masennuslääkkeen tavoin.

Käytännössä syy, miksi liikunta toimii luonnollisena mielialaruiskeena liittyy hormonitoimintaan. Kun liikumme, aivoissamme erittyy erilaisia hormoneja:

– noradrenaliini: kun noradrenaliinia vapautuu kehoon, syke nousee, glukoosia vapautuu energiaksi lihasten käyttöön ja verenkierto kiihtyy (noradrenaliinia käytetään masennuslääkkeissä kohottamaan mielialaa)

– dopamiinia: hormoni, joka on osallisena tunteiden säätelyssä – kun liikkuessa elimistöön erittyy dopamiinia syke ja verenpaine nousevat, piristymme ja energiatasomme nousevat

– serotoniini: jos aivojen serotoniininpitoisuudet laskevat ihminen voi psyykkisesti huonommin – serotoniini on siis mielihyvähormoni, joka lisää levollisuutta

– endorfiini: hormoni, joka on luonnollisen hyvänolontunteen aikaansaaja – tämän hormonin tarkoitus on auttaa ihmistä kestämään kipua ja rasitusta, siksi niiden eritys lisääntyy erityisesti rasittavan liikunnan aikana

 

Stressistä puhutaan nykypäivänä paljon ja jopa kaiken pahan alkuna ja juurena. No, onhan se toki melko päällikköpiru. Erityisesti siksi stressi on merkittävä tekijä, että se saa elimistön tuottamaan kortisolia (stressihormonia). Aivot sitten reagoivat stressiin vahvistamalla sellaisia hermoratoja, jotka liittyvät suoraan stressin aiheuttajaan. Tästä aiheutuu taas se, että stressiin liittyvät negatiiviset ajatukset alkavat kiertää kehää.

Kroonistuneena stressi alkaa helposti nakertamanaan hyvinvointia. Liikunta lisää stressinsietokykyä.

Liikunta myös laskee stressitasoja. Toki täytyy muistaa, että jo valmiiksi stressaantuneen henkilön ei välttämättä ole suotuisinta treenata kovaa ja korkealta: tämä nimittäin saattaa lisätä elimistön kokonaiskuormitusta so. stressitilaa eikä laskea sitä.

 

Liikunta parantaa itsetuntemusta ja oman elämän hallintaa

Liikunta on omiaan lisäämään henkilön itsetuntemusta. Kun kehomme ja mielemme yhdistyvät liikkeeksi meillä on mahdollisuus reflektointiin: ikäänkuin tyyliin “miten meni niinkuin omasta mielestä”? Liikkumalla liikkuja oppii itse tunnistamaan, millaiset liikunnalliset harjoitukset missäkin tilanteessa edistävät hänen omaa hyvinvointia. Se on aika hieno juttu.

“Kehollinen tieto” liittyy täten terveydestä huolehtimiseen laajemminkin kuin vain liikunnan osalta: meillä on mahdollisuus vaikuttaa onnellisuuteemme löytämällä itseäämme ja tavoitteitamme parhaiten palvelevat liikuntamuodot. Tällöin myös käsitys oman elämänhallinnasta vahvistuu.

 

Kimpassa on kivempaa

Toisaalta liikuntaan liittyy usein myös sosiaalinen puoli. Ihminen on yhteisöllinen olento ja meillä on luontainen tarve kuulua joukkoon. Sosiaalinen vuorovaikutus on meille tärkeää ja liikunta tarjoaa meille mahdollisuuden sosiaalisen kanssakäymiseen ja muiden ihmisten tapaamiseen.

Liikunta myös parhaimmillaan lisää osallisena olemisen tunnetta sekä liittää ihmiset lähiympäristöönsä. Yhdessä olemme enemmän. 🙂 Näin liikunta, johon liittyy myös muita ihmisiä lisää onnellisuutta ennaltaehkäisemällä sosiaalista eristäytymistä.

Toki on henkilöitä, jotka liikkuvat mieluiten yksin. Tällöin liikunnan sosiaalinen aspekti jää vähemmälle. Toisaalta silloin voidaan palata edelliseen kohtaan, jossa puhuin itsetuntemuksen lisääntymisestä – ei se väärin ole liikkua yksin. Kaikki liike on kotiin pain!

Olemme yksin tai yhdessä, niin tärkeintä on, että olemme kehossa itsemme kanssa ja aistimme sitä. Tämä auttaa myös myönteisen kehonkuvan luomisessa. <3

 

Yleisen terveydentilan ollessa hyvä on helpompi kokea onnellisuutta

Ja sitten ovat tietenkin liikunnan tuomat terveyshyödyt. Liikunta parantaa yleistä hyvinvointia ja onnellisuutta sen terveyshyötyjen kautta. Elämänlaatu paranee.

Liikunta mm. parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, alentaa verenpainetta, vahvistaa luita ja lihaksia, parantaa sokeri- ja energia-aineenvaihduntaa, parantaa yleiskuntoa ja siten vastustuskykyä, edesauttaa unen saantia, tukee painonhallintaa, vetreyttää niveliä ja paljon muuta.

Ei tarvitse olla kovinkaan paljon itseoppinut valelääkäri, notta oivaltaa edellisten tekijöiden olennaisuuden onnellisuuden kannalta. 🙂

 

 

…olisikohan tässä tarpeeksi hyväntuulen syitä liikkua ja harrastaa – myös pysyvästi? Mitä mieltä sinä olet? Mistä liikuntamuodosta sinä saat parhaimmat vibat?

 

Energiaa päiviisi,

<3 Kipa

9.1.2017

Kannattaako väsyneenä liikkua?

Näin pimeän jakson aikaan väsymys on väistämätön. Tuleeko väsyneenä liikkua vai pitäiskö jäädä lepäämään? Mikä avuksi jatkuvaan väsymykseen?

 

Väsyneenä liikkuminen voi altistaa urheiluvammoille – huomioi liikuntamääräsi ja kehon kokonaisrasitus

 

Henkisesti tai fyysisesti väsyneenä voi olla haastavaa ylläpitää laadukasta treenitekniikkaa. On hyvä tutkailla onko väsymys selkeästi alipalautumista esimerkiksi yleisesti liian kovasta tahdista työ- ja yksityiselämässä tai liian vähäisistä yöunista – vai onko kyseessä esimerkiksi uuden vuoden lupauksen innoittama liikuntapyrähdys.

Uusi vuosi tuo perinteisesti lupaukset liikunnan harrastamisesta ja uuden elämän aloittamisesta. On aina plussaa, kun tavoitteisiin sitoudutaan ja niitä kohti mennään innolla. On kuitenkin hyvä muistaa riittävä palautuminen kasvaneesta liikuntamäärästä ja harjoittelua on hyvä lisätä asteittain.

Keho ei tykkää liian samantyyppisestä kuormituksesta toistuneena pitkään. On tärkeää, että keho saa palautua edellisestä harjoituksesta. Tämä koskee kaikkia – ei vain juuri liikuntaharrastusta aloittaneita, vaan myös aktiiviliikkujia. Toki aktiiviliikkujilla keho on tottunut suurempiin liikuntamääriin.

Tärkeää on liikuntaa aloitettaessa, että lähtötaso arvioidaan kohdilleen. Lähtökunto on hyvä selvittää. Tarkkaile ensimmäisten treenikertojen tuntemuksia. Miltä treeni tuntuu ja missä tuntuu. Sykemittareissa on kivasti erilaisia kuntotestejä nykyään ja tarvittaessa alan ammattilaisen ja osaavan ”koutsin” kanssa voi testata.

Aktiiviliikkujilla on hyvä huomioida kokonaisrasitus. Helposti hyvä kunto motivoi lisäämään treenimäärää, jolloin kokonaiskuormitusta ei välttämättä tule ajatelleeksi. On hyvä tarkkailla omia tuntemuksia: tuntuuko siltä, että treenistä palautuu? Jos on jatkuvasti voimaton olo voi olla tarpeen höllätä kierroksia hieman.

 

Palautuminen on kaiken a ja o – palautumisen ei tarvitse olla makoilua

 

Mikä on ”oikea määrä” palautumiselle on yksilöllistä. Jollekin riittää päivä, joku tarvitsee useamman päivän. Siksi itseään ja rasitustaan ei kannata verrata muihin, sillä vertailu muihin ei kerro omasta palautumisestasi mitään. Yksilöllisyyden lisäksi vaikuttaa liikuntasuorituksen rasitustaso.

Palautuminen on olennaisin tekijä niin liikuntavammojen ehkäisyssä, kuin kunnon kohoamisenkin kannalta.

Keinoja palautumiseen on monenlaisia, se ei tarvitse olla pelkästään ”lepäämistä” eli sohvalla makaamista tai vaikka istumista kokonaisen päivän. Palautuspäivä voi sisältää kevyttä aktiivisuutta, kuten arkiliikuntaa (kävely työpaikalle tai kouluun, kylään tai keskustaan shoppailemaan) tai jotain muuta kevyttä puuhastelua (siivous, venyttely tai kevyt joogailu, haravointi).

Palautumista on oikeastaan mikä tahansa, mikä saa sinulle hyvän olon. Se voi olla vaikka musiikin kuuntelua, kirjan lukemista, maalaamista, taidenäyttelyssä käymistä, shoppailua…Mikäli siihen liittyy kauan paikallaan oloa on hyvä ottaa väliin jonkin sortin happihyppelyä tai jotain liikettä. 😉

Hyvä kysymys onkin: mikä palautumiskeino sopii sinulle?

 

Entä jos olen nukkunut huonosti – kannattaako silloin treenata?

 

Vähäiset yöunet, jatkuva kiire ja stressi väsyttävät kehoa ja mieltä. On hyvä tunnistaa oletko todellisuudessa vain nukkunut huonosti vai oletko todellisuudessa uupunut esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin myötä.

Kroonistunut stressi ja väsymystila heikentävät suorituskykyä olennaisesti sekä vaikuttavat immuunipuolustukseen. Saatat olla alipalautunut, jolloin esimerkiksi flunssakierre iskee, hermot ovat jatkuvasti kireällä tai mielialat vaihtelevat, sydämen lyöntitiheys kasvaa, vatsa oireilee…

Yleisenä vinkkinä sanottakoon, että selvitä itsellesi oletko ylikuormittunut ja mistä tekijöistä, ja onko ylikuormitustilaa jatkunut pitkään. Tällöin voi olla viisasta keskittyä lajeihin, jotka palauttavat hermoston toimintaa eivätkä aiheuta keholle mittavia stressipiikkejä. On hyvä muistaa, että kovatempoinen tai raskas treeni on keholle aina stressitekijä.

Mikäli koet, että kyseessä on lyhytaikainen väsymys eli lähinnä kerran huonosti nukutut yöunet voi liikunta piristää ja olla oikein hyvä ajatus. Vielä parempi toki olisi, että päivään mahtuisi yhdet pienet päiväunet antamaan potkua päivään. Kannattaa kuitenkin antaa liikunnalle mahdollisuus: yleensä fiilis treenin jälkeen on huomattavasti parempi ja virkeämpi ja energiaa riittää kivasti loppupäiväksi. Lisäksi tulee hyvä fiilis siitä, että kaikesta huolimatta teki treenin.

Liian myöhään toteutettu treeni voi toisaalta heikentää yöunia. Jos yöunet jäivät viime yönä vajaiksi, niin pyri välttämään kovin raskasta liikuntaa iltaseitsemän jälkeen. Tutkaile, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten, sillä käytännössä itse kokeilemalla löytää itselleen parhaimman rytmin ja parhaimmat tavat pitää hyvää energiaa yllä.

 
Liikunnan iloa kaikille!

Kipa

27.12.2016

Painonpudottaja: Näin onnistut!

Perustin joulupäivän iltana viisi painonhallintaryhmää Facebookiin – hommaa riitti vielä Tapaninpäivän päivän ja illan ratoksi. 😀 Olen todella innoissani, sillä ryhmien suosio yllätti ja nyt meitä on kasa upeita tyyppejä!

 

Toki valitettava puoli on siinä, että kaikki eivät mahdu mukaan, sillä ryhmäkoheesion kannalta liian suuri ryhmä ei välttämättä toimi. Jatkossa näitä voisi kyllä ihan hyvin tehdä lisää, ja jos vain kyselyitä ja pyyntöjä tulee, niin olen valmis! <3

 

Oheinen kirjoitus on ajateltu nyt rakkaita ryhmäläisiä varten, mutta kirjoituksesta saa vinkkejä kaikenlaiseen tavoitteen konkretisointiin. Oli tavoitteesi mikä tahansa, niin konkretisoi se mahdollisimman pitkälle itsellesi. Elä elämääsi, kuin se olisi jo sinulla!

 

Konkretisoi tavoitteesi ja pysy suunnitellussa

Ei yllättävää tietoa tämä, mutta painonpudotus on suotavaa ja tuloksellisinta pienin askelin. Maltillinen painonpudotus takaa sen, että ensinnäkin makean-, rasvaisen- tai vaikka suolaisen himot pysyvät minimissä, olo arjen askareissa säilyy virkeänä ja painonpudotus lähtee rasvamassasta eikä lihaskudoksesta.

Kun muutoksia tehdään ”step by step” niistä tulee pysyvämpiä. On helpompi sujauttaa käytäntöön pieniä asioita kerrallaan, kuin paljon kertarysäyksellä.

Olennaista on vanhoista epäsuotuisista tottumuksista poisoppiminen ja suotuisten tottumusten uudelleen opettelu. Tässä mielestäni paras tapa on oikeasti suunnitella, mitä konkreettisia asioita aiot ja missä ajassa tehdä.

Konkretisoi tavoitteesi, sillä liian abstrakteina ne eivät vaan tehoa tai iskostu käytäntöön.

 

Esimerkki:

Tavoite – haluat pudottaa painoa 10 kg

Missä ajassa – kesään mennessä

Miten – lisään liikuntaa ja panostan ruokailuun

 

Yllä olevasta esimerkistä puuttuu konkretiaa. Toki 10 kg on konkreettinen tavoite, mutta entä muut tavoitteet?

Kesään mennessä: Milloin alkaa kesä? Mistä päivämäärästä puhutaan? Suosittelen sinua asettamaan tarkan päivämäärän tavoitteellesi tai ajankohta ei muutoin konkretisoidu. Kesää voi olla kesäkuu, heinäkuu, elokuu jne.

Jos haluat kesäksi kuntoon ja tarkoitat sillä kesäkuuta, niin elokuussa on myöhäistä aktivoitua. (tsik tsik)

Lisään liikuntaa ja panostan ruokailuun: hyvä, tosi hyvä! Tulosten kannalta hyvä on kuitenkin tarkkaan suunnitella, mitä liikuntaa lisäät ja kuinka paljon. Minä päivinä, mihin aikaan ja kauanko kerrallaan ajattelit liikkua?

Ja toinen pointti: ”ajattelit liikkua” vs. konkreettisesti ja realistisesti ”kuinka paljon liikut”, kumpi vie lähemmäksi tavoitetta? Tarvittaessa pyydä asiantuntijalta apua ja kootkaa yhdessä tavoitettasi parhaiten palveleva kokonaisuus. Rock on!

Laita liikkumiset itsellesi ylös. Laita konkreettinen liikuntasuunnitelma vaikka jääkaapin oveen, kirjoita ajat kalenteriin tai toteuta omalla tyylilläsi. Ja pysy suunnitelmassasi!

Oma aika on tapaaminen itsellesi tärkeimmän ihmisen kanssa!

Mieti omaa aikaasi kuin tapaamista pomosi kanssa: sinne mennään, koska on sovittu. Toisaalta itselleen varattu aika on ajanviettoa itselleen tärkeimmän henkilön kanssa – sille siis otetaan aikaa.

Panostan ruokailuun: Hyvä! Miten panostat? Suosittelen tsekkaamaan ruokavalion asiantuntijan kanssa, jos epäröit ruokailurytmiäsi tai ruokailun ”järkevyyttä”.

Mitä sinun tulee lisätä, jotta voit paremmin? Mitä sinun tulee ottaa minkäkin asian tilalle, jotta painosi putoaa ja voit paremmin? Unohda kiellot, negatiivisuus hajottaa. Sen sijaan keskity olennaiseen: rakentamiseen.

Mieti painonhallintaa ja pudotusta ikään kuin talon rakentamisena. Taloa rakennettaessakaan mitään ei poisteta, vaan luodaan.

Mitä rakennusaineita sinä tarvitset, jotta voit luoda unelmiesi kämpän?

Iloa ja energiaa viikkoonne – ja tsemppiä kaikille!

– Kipa

 

Ps. Facebookissa on toinenkin perustamani ryhmä, Sokeripommi – sokeririippujien vertaistukiryhmä. Tervetuloa vaihtamaan ajatuksia, jos makeanhimo kalvaa! <3

13.12.2016

Saako flunssaisena liikkua – kuinka pitkään tulee levätä sairastelun jälkeen?

Tässäpä aihe, josta keskustellaan paljon ja mikäs sen parempi ajankohta kirjoittaa aiheesta, kuin flunssakausi. 😉

 

Perinteisesti ajatuksissa pyörii seuraavanlaisia kysymyksiä:

  • Olen usein kipeänä miettinyt, olenko ja milloin olen riittävän terve treenaamaan. Onko vaarallista mennä urheilemaan, jos tunnen oloni vain vähän flunssaiseksi?
  • Entä million voin mennä treenaamaan sairastelun jälkeen? 
  • Onko sydänlihastulehduksen riski kuinka suuri?”

 

Olet varmasti kuullut, että inkivääri voi lievittää flunssaa. Se voi jopa estää alkavan flunssan kehittymistä täyteen mittaansa. Miksi? Inkivääri sisältää tulehdusta ehkäiseviä aineksia ja antioksidantteja. Tutkimuksen mukaan tuore inkivääri voi vähentää infektioden määrää. Olen myös kirjoittanut aiheesta. Lue lisää täältä.

 

 

Flunssa on elimistölle rasitustila – ensimmäiset 3 päivää tulee välttää rasitusta

 

On hyvä muistaa, että flunssa rasittaa elimistöä. Flunssan aiheuttaa flunssavirus – ei siis esimerkiksi paleltuminen bussipysäkillä kyytiä odotettaessa. Kylmälle altistuminen todennäköisimmin “herättää” viruksen elimistössä kyllä, mutta flunssaa ei pelkästään esimerkiksi paleltumalla saa.

Mikäli flunssa on päällä ei keho juurikaan ota vastaan treeniä: harjoitusvaste jää pieneksi. Tämä tarkoittaa sitä, että treenin hyödyt jäävät pieniksi eli syytä treeniin ei ole.

Ensimmäiset 3 päivää ovat tärkeimmät levon kannalta, sillä kehon rasittaminen näinä päiviä voi pitkittää flunssaa ja altistaa jälkitaudeille. Siksi flunssan ensimmäiset päivät tulee välttää liikuntaa.

 

Kuinka nopeasti flunssan jälkeen voin alkaa liikkua niin, ettei kunto laske?

 

Jos kyseessä on tavanomainen flunssa, niin liikuntaa voit alkaa huoletta harrastamaan jo muutaman päivän levon jälkeen. Tunnet, kun pahimmat oireet ovat selätetyt. Mikäli tunnet, ettet ole täysissä voimissasi, niin lepää lisää. Olet itsesi paras asiantuntija. Pitkittyneissä oireissa kannattaa aina konsultoida lääkäriä.

Tarkkaile tuntemuksia: jos flunssa aiheuttaa vain kaulan yläpuolisia oireita (nenän tukkoisuutta ja vuotamista), niin voit lähteä liikkumaan melko pian taudin jälkeen.

Jos taas flunssa on aiheuttanut edeltävien lisäksi kaulan alapuolisia oireita keuhkoissa, niin kannattaa levätä pidemmän aikaa: yleensä kaulan alapuoliset oireet kehittyvät herkemmin jälkitaudeiksi.

Kun flunssan ensipäivät on ohi ja olet päässyt eroon flunssan yleisoireista, kuten kuume ja/tai yleinen sairaudentunne, selkeästi kohonnut leposyke ja lihas- tai nivelkivut, voit parin vuorokauden kuluttua palata harrastamaan kevyttä liikuntaa.

Hyvä nyrkkisääntö on levätä kokonaan ainakin saman verran kuumeettomia päiviä, kuin sinulla oli kuumeisia päiviä. Jos sinulla on ollut kuumetta esimerkiksi 2 päivää, niin odota vähintään 2 päivää ennen treenaamista.

Lisäksi hyvä yleissääntö on, että on hyvä harjoitella kevyemmin yhtä kauan kuin itse tauti kesti. Käytännössä siis jos flunssa on kestänyt pari viikkoa, niin on hyvä idea treenata kevennetysti pari viikkoa. Korostan tässäkin oman kehon tuntemusta, se ratkaisee. Onko olosi hyvä vai ei liikunnan aikana tai jälkeen.

Vaikka flunssaoireilu alkaisi olla jo takana päin kannattaa silti aloittaa treenailu pikkuhiljaa omaa fiilistään tarkkaillen. Flunssan jälkeen lihaksia voi hapottaa helpommin, keuhkoja “piiputtaa” tai voi olla yleisväsymystä. Ole itsellesi inhimillinen ja aloita maltilla ja kärsivällisesti. Muutaman päivän lepo ei vielä vie kuntoa pohjalukemiin. 😉

 

Tästä kysellään paljon: huononeeko kunto nyt, kun en pääse treenaamaan?

 

Kehitys tapahtuu levossa, mutta niin myös taantuminen: mikäli et harjoittele niin sitten yhtään, niin esimerkiksi voimatasoissa suurin piirtein 2-3 viikkoa on raja. Tämän ajanjakson jälkeen totaalilepo laskee suorituskykyä lähes satavarmasti ainakin voimalajeissa.

Viikon katko ei siis vielä tee hallaa, joten anna keholle lepoa.

Lempeät kehonhuoltolajit ovat ookoo jo silloin, kun ollaan juuri toipumaisillaan pahimmasta flunssasta. Onhyvä uistaa kuitenkni myös kanssatreenaajat: tartunta-aikana ei kannata mennä paikkoihin, jossa muut voivat saavat tartunnan (työ, koulu, kutnosali tai ryhmäliikunta).

“Kevennettyjä lajeja” ovat esimerkiksi venyttely ja yin jooga. Tai mikä tahansa liikunta, jossa kuormitustaso on hyvin maltillinen. Kehonhuolto auttaa pitämään jonkin verran kestävyyskuntoa yllä.

 

Kuinka helposti sydänlihastulehdus tulee?

 

Tätä on mahdotonta ennustaa, se on yksilöllistä. Kokonaisuus ratkaisee myös: koko kehon (ja mielen) pitkäaikaisella rasitustilalla on omat vaikutuksensa. On mahdotonta sanoa, mikä todennäköisyys juuri sinulla olisi saada sydänlihastulehdus – siksi proaktiivinen ote on aina järkevää. Tämä tarkoittaa riittävää lepoa ja paranemisaikaa.

Sydänlihastulehduksen riski on suurempi silloin, kun flunssan yhteydessä tuntuu selkeää lihaskipua, kovaa kurkkukipua, rintakipua, hyvin poikkeavaa väsymystä, hengenahdistusta tai rytmihäiriöitä. On kuitenkin huomattava, että nämä voivat olla myös yleisen rasitustilan oireita, joten itseoppinutta valelääkäriä ei kannata leikkiä.

Mikäli edellä mainittuja oireita ilmenee flunssan yhteydessä, on syytä hakeutua lääkäriin tarkempiin tutkimuksiin.

Liian varhainen liikkuminen voi aiheuttaa jälkitauteja, kuten juuri sydänlihastulehduksen tai esimerkiksi keuhkokuumeen. Siksi on tärkeää varmistua, että olet varmasti terve, kun aloittelet raskaampaa liikuntaa. Flunssan jälkitauteista jäädä keuhkoihin tai sydämeen arpea, joka heikentää niiden toimintaa.

 

Summa summarum: ole tarpeeksi nöyrä antaaksesi keholle riittävä palautusaika. Kerkiät pelikentille kyllä, mutta terveyttä ei ole varaa menettää. <3

 

Tärkeintä on rakastaa ja kunnioittaa kehoaan. Eläkäämme sen kanssa, ei sitä vastaan.

– Kipa

 

13.11.2016

Coachingkira-treenivideot koottuna YouTubesta -> katso täältä!

Liikkuminen ja liikepankki on hyvä pitää monipuolisena. Harjoittelussa on hyvä olla myös toiminnallisuutta, jota itse rakastan todella paljon.

 

Kokosin tähän muutamat videoni YouTubesta:

Mikäli kotoa ei löydy käsipainoja voi hyvin käyttää esimerkiksi vedellä täytettyjä muovipulloja. Vatsarutistukset voi tehdä jalat ylhäällä tuolilla, sohvalla tai portaalla.

 

 

 

  • Kuntopiirejä esimerkiksi kuntosalille:

Cross training -tyyppinen kuntopiiri

Alakroppatreeniä

Koko kehon voimaa

Kahvakuula

 

Seuraavista linkeistä löytyy erilaisia punnerrusvariaatioita.

 

  • Lanseerasin kesän 2016 kynnyksellä minipunnerrushaasteen viikon arkipäiville:

 

maanantai

tiistai

keskiviikko

torstai

perjantai

 

  • HIIT ja Tabata-treenejä:

Huhtikuu 2016

Syyskuu 2016

 

  • Ja lopuksi vielä vähän liikkuvuus- ja kehonpainoharjoittelua:

Marraskuu 2016

 

Treeni-iloa kaikille! 

– Kipa

 

Mitä videoita haluaisit nähdä? Kommentoi ja kerro toiveesi alla! Mikäli tarvitset liikuntasuunnitelmaa tai saliohjelmaa, niin ota yhteyttä! 

6.11.2016

Tunnistatko itsessäsi näitä tyypillisiä ”suomalaisen piirteitä”? Ajatuksia Fressi Convention 2016 –tapahtumasta

Eilen oli huikea päivä Vantaan Myyrmäessä, jonne kokoontui 370 fressiläistä ympäri Suomen!

 

Hommaan oli todella sitouduttu keskuksen puolelta: 2300-neliöiseen kuntokeskukseen lennätettiin henkilökuntaa kaupungin ulkopuolelta Helsinkiin. Kaikki 18 Fressin liikunta- ja hyvinvointikeskusta Suomessa oli suljettu, jotta koko henkilökunta pääsi osallistumaan päivään. Koko päivän ajan tarjolla oli ilmaista Vichyä ja limua, ruokaa, hedelmiä, kahvi- ja teetarjoilu…sekä jumppaa ja luentoja. Ihan vaan, jotta jengi voi bongailla ja relailla. Alkuillasta on tunnin kestoiset Cuba-päiväbileet. Iltaviidestä alkaa varsinainen biletouhu ja kuuden aikaan keskuksen tanssilattia alkaa täyttymään kauniista liikunnan alan ihmisistä. Fiilis on katossa, kaikilla on kivaa.

 

Arvatkaa, kuinka paljon virtaa lähtee 370 liikunnan alan ihmisestä saman katon alla? 😀 Paljon.

 

Bodymindfulnessia keskellä epäsuomalaista (?) ympäristöä

Minulla oli suuri kunnia olla luennoimassa itselleni rakkaasta aiheesta  Bodymindfulness ja ohjata itse kehittelemäni Functional Flow –tunnin. Nöyrä kiitos kutsusta Riina – oli mieletöntä nähdä se kaikki! Jokainen oli hyväntuulinen. Kaikki tulivat juttuun keskenään päivän ajan, kaikki tunsi kaikki vaikka kaikkia ei virallisesti tuntisi, halauksia ja hymyjä vaihdettiin joka kulmassa…

 

Näin suomalaisesta näkökulmasta tämä näyttää hyvin amerikkalaiselta unelmatouhulta, eihän tällaista Suomessa näe! Tajusin eilen, kylläpäs muuten näkee. Fressihän on suomalainen liikunta- ja hyvinvointiketju!

 

Liikunta energisoi – energia luo energiaa

Vaihdoin paikan päällä pitkästä aikaa kuulumisia erään PT-kaverini kanssa ja hän totesi inspiroituneena ”siis tännehän asiakkaita pitäisi kutsua, heidän pitäisi nähdä kaikki tämä! Siis tätä liikunta tekee ihmiselle!”

 

Niin. Tätä liikunta tekee ihmiselle parhaimmillaan: energisoi. Luo yhteyksiä ja merkityksiä. Yhdessä jaettua juhlaa arjen keskellä. Kehotietoisuutta. Oleskelua samanhenkisten ihmisten seurassa. Inspiroitumista, uusia näkökulmia, ajatustenvaihtoa ja keskusteluita sekä uusia treeniärsykkeitä. Uusia kohtaamisia. Halauksia. Hymyjä. Siis energian uudelleenluomista.

 

Suomalaisen ja suomalaisuuden määrittää se tyyli, jolla kansana itsestämme puhumme

Tämä kaikki eilinen sai minut miettimään suomalaista mentaliteettia ja suomalaisuutta. Tarkennettuna sitä, miten itse puhumme suomalaisista. Suomalaisen jöröjukkamaisuudestamme kuulee paljon. Itse asiassa jatkuvasti. Olemme sisukas ja hiljainen kansa. Vaatimaton. Onnenkätkijä, koska kateus. Oman reviirinsä ja henkilökohtaisen tilan vaalija. Ei puhu, pussaa eikä ota kontaktia. Bussiakin odotellaan niin, että ei seisota liian lähellä toista odottajaa.

 

HÖPSIS!

 

Tiedättekö, kyllä meissä suomalaisissakin asuu melkoinen räväkkyys, ilo ja energia! Halaukset ja pusut sekä suoranainen likiliimautuminen ja kasautuminen. Hellät ja pilkehtivät katseet. Positiivisuus! Sitä on saanut uransa aikana todistaa aika monessa tapahtumassa sekä niiden ulkopuolella. Olen sitä mieltä, että viimeistään nyt olisi aika kääntää huomio suomalaisten hyviin ominaisuuksiin. Meissä on paljon hienoja asioita – eikä mikään edellä mainituista ”suomalaisten ominaisuuksista” tarvitse olla ”huono”, ”väärä” tai ”negatiivinen”.

 

Opi miettimään asioita rakentavasta näkökulmasta

Entä jos jöröjukkamaisuus on vain harkitsevuutta ja sisu on luonteenlujuutta? Suomalainen on hiljainen. Entäs jos hän on vain mietteliäs? Suomalainen on vaatimaton. Entäs jos suomalainen on vain pyyteetön? Henkilökohtaisen tilan vaalija? Ehkä suomalainen vain alitajuisesti hahmottaa vahvasti kehonsa ja mielensä äärirajat.

 

Ja hei. Jos bussia odotellessa välit ihmisten välillä käyvät jotakuta mietityttämään, niin sehän on kiva, että siinä on hänelle paikka valmiina! 🙂

 

Hyviä tyyppejä me olemme! Halaillaan!

– Kipa

 

Mitä ajatuksia suomalaisuus ja suomalainen mentaliteetti sinussa herättää? Olemmeko me suomalaiset mielestänne juroja? Kommentoi alle ja jaa artikkeli!

Terveysblogi 2020