6.11.2016

Ota niskalenkki syysapatiasta – katso helpot vinkit!

Syysharmitusta? Ota niskalenkki syysapatiasta muutamalla helpolla kikalla:
 
* Pysy henkisesti vahvana: muista, että pimeys ja sade ovat väliaikaisia ja ajatukset ovat vain ajatuksia. Keskitä ajatuksesi mielekkäisiin asioihin. Pyri nauttimaan hetkestä ja löytämään pientä hyvää jokaisesta hetkestä.
 
* Tasaa päivärytmi: suunnittele aikataulusi, niin ei tule kiire. Valmistaudu ajoissa, ennakoi ajoissa. Hyvä ajanhallinta vähentää stressiä.
 
* Nuku riittävät yöunet: riittävät yöunet takaavat sen, että päivällä jaksaa. Pidä kiinni unirytmistä.
 
* Syö lämmittävää ruokaa: lämmittävä ruoka tähän aikaan vuodesta hellii kehoa. Kostea ja kylmä altistaa kehoamme flunssalle. Käytä ruokavaliossasi esim. juureksia, keittoja ja kuivattuja hedelmiä. Illan pehmikkeeksi kokeile lämmintä raakakaakaota. Aamulla voit kokeilla raakakaakaota chilihöysteellä. Suosi mausteina chilin lisäksi mm. inkivääriä, kanelia, sahramia, neilikkaa ja ruskeaa sokeria.
 
* Vältä nopeita hiilihydraatteja: ne nostavat verensokeria nopeasti ja laskevat sitä nopeasti. Verensokerin lasku vaikuttaa mielialaa alentavasti. Lisäksi verensokerin lasku aiheuttaa väsymystä ja väsyneenä tarttuu helpommin nopeiden hiilihydraattien lähteisiin. Käytä tasaisesti pitkin päivää täysjyvää sekä tärkkelys- kuitupitoista ruokaa.
 
* Liiku ja sosialisoi: liikunta ja harrasteet vievät ajatukset muualle ja siten ehkäisevät stressin syntyä antamalla hyvän olon tunteen. Ystävien seurassa on ihana ”parantaa maailmaa”. 
 
* Huolehdi riittävästä vitamiinien saannista: D-, C- ja B-vitamiinit ovat syysaikaan a ja o. On hyvä varmistaa myös riittävä A- ja E-vitamiinien saanti. Lisäksi kasvissyöjien tulee huolehtia riittävästä (hemi)raudan saannista sekä B12-vitamiinista, eli mikäli jalka painaa ja mieli on maassa voi olla hyvä kokeilla rautavalmistetta. On hyvä muistaa, että osa vitamiineista ovat rasvaliukoisia (A, D, E ja K), eli myös hyvälaatuisten omega-3-rasvojen (kalaöljy) saannista on hyvä huolehtia.
 

 
Ihanaa syksyn jatkoa kaikille! Pidetään mielet virkeinä!
– Kipa

 

Miten syksy vaikuttaa sinuun? Kommentoi kirjoitusta ja jaa artikkeli ystävällesi, joka mielestäsi kaipaa piristystä pimeän aikaan!

 

21.10.2016

Treenaan ja treenaan – syyt miksi paino ei laske vaan jopa nousee?

Olet päässyt hyvään vireeseen: olet hionut ruokavaliotasi, syöt puhdasta ruokaa, et syö yli tarpeen – olet jopa miinuskaloreilla-, treeni on kulkenut hyvin ja mielestäsi olet tehnyt kaiken mahdollisen mitä vain vaaditaan ”kireämpään” kondikseen. Sitten tulee päivä, jolloin yksinkertaisesti tajuat, että paino junnaa tai se on pienesti nousussa, kudoksissa tuntuu nestettä, ehkä jopa treenit tökkivät. Missä vika, vaikka kaikki on tehty ”by the book?

Artikkelia on sittemmin lainattu tekstissäni FitFashionin blogissa (Coachingkira). Käy lukemassa täältä. 🙂

 

Riittävä lepo kehittää

Haaste piileekin siinä, että jotain on jäänyt tekemättä. Olet kenties unohtanut yhden tärkeän tekijän: levon.

Kuka luki Helsingin Sanomista 20.10.2016 kyseisen uutisen: ”Levosta tulee treenaamisen kuumin trendi, sanoo NBA-tähtiä valmentanut suomalainen fysioterapeutti – ”Ihmiset eivät tiedä, miten levätä””?

Lue lisää aiheesta.

 

Artikkelissa ”Suomen menestynein fysioterapeutti Marko Yrjövuori” puhuu levon merkityksestä. Levolla hän käsittää levon, unen ja palutumisen. Ilmiö on Yrjövuoren mukaan ympäri maailman samanlainen: ihmiset tietävät, miten treenata ja syödä hyvin. He eivät kuitenkaan tiedä, miten levätä.

Unessa tärkeintä on hänen mukaansa laatu. Täytyy vaipua syvään uneen. Mielestäni siihen vaikuttaa eniten ihmisen henkinen ja fyysinen kunto. ”Mitä paremmassa kunnossa, sitä parempaa unta. Paino ja aerobinen kunto vaikuttavat uneen, samoin stressi, joka pitää saada pois. Väsyneenä vammautumisriski kasvaa, reaktiokyky heikkenee ja päätöksenteko hidastuu. Moni ihminen ei itse asiassa edes tiedä, mihin pystyisi ja mitä oikeasti jaksaisi, Yrjövuori sanoo. Koska he eivät tiedä, millaista on olla, kun on kunnolla palautunut.”

Hurraa, ehkä tästä on tulossa vuoden 2017 liikuntatrendi – palautuminen ja palautumisen optimoiminen! Väistykööt HIIT, lyhyt ja supertehokas pikatreeni ja toiminnallinen harjoittelu. 😀

Tästä päästäänkin kirjoitukseni aiheeseen, lepoon.

 

Miksi kaava ”syö vähemmän, liiku enemmän” ei aina toimi?

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja sopeutumaan. Kehomme on kuin kuminauha: kehon kapasiteettia voi venyttää ja paukuttaa hyvin pitkälle. Jonain päivänä kumilenkki kuitenkin läpsähtää päin näköä ja se sattuu – kovaa.

Kun kehon rasvaprosenttia (nyt puhutaan siitä kuuluisasta ”kiinteytymisestä”) lähdetään alentamaan, niin ensisijaiset keinot ovat tarkentaa ruokavaliota ja lisätä maltillisesti liikuntaa itselleen mielekkäässä muodossa. Useimmiten törmään haasteeseen, että painon pudotus vaikeutuu siksi, että kehoon kerääntyy nestettä ja paino jopa nousee. Homma on sujunut jo jonkin aikaa, mutta yhtäkkiä tuntuu tulevan seinä vastaan. Syytä ei tiedetä, että miksi.

 

Mahdollisia syitä siihen, että paino junnaa

1 . Olet treenannut liikaa

Tehokas treeni on keholle stressaava tila, etenkin kun treenataan todella korkeaintensiteettisiä treenejä. Silloin tällöin tehtynä nämä ovat hyvä ajatus, mutta pitkään jatkuneena kuormituksena ilman asianmukaista palauttelua kovaa treenaaminen voi alkaa kääntyä sinua vastaan.

Tärkeintä on muistaa peruskuntoharjoittelun, liikkuvuusharjoittelun, palauttavan harjoittelun ja harjoittelematta olemisen tärkeys. Kaikkia näitä tarvitaan kehitykseen. Joskus on myös ookoo vain olla treenaamatta, piste.

Treenit on myös hyvä jaksottaa. Treeniärsykkeen on hyvä olla mahdollisimman monipuolista, jotta vältytään rasituksen aiheuttamilta vammoilta ja yleiseltä leipiintymiseltä.

Olet varmaan kuullutkin monen suusta, että kun pitävät taukoa treenaamisesta nesteet lähtevät kropasta. Ei, et ole poikkeus, kyllä sinunkin elimistösi reagoi samoin. Kortisolitasot pääsevät laskemaan, lihaksista poistuu treenin tuoma turvotus ja ennen kaikkea myös hermosto ja hermot pääsevät levähtämään. Uskalla levätä! Ihmisaivot tarvitsevat unta. Ihan yhtälailla ihmiskeho tarvitsee lepoa. Liikuntasuoritus on myös mentaalinen: ajatuksen tulee olla treenissä mukana, jos haluaa treenin menevän perille. Tämä on haastavaa väsyneenä.

Liian vähäinen uni kerryttää nestettä elimistöön.

 

2 . Stressaat

Stressireaktio on kehon ”taistele tai pakene” reaktio, jolloin adrenaliinin tuotanto kehossa kasvaa. Stressi ei aina ole pahasta, sillä on olemassa myös hyvää stressiä. Mutta pitkäkestoinen stressi ei ole hyvästä. Mikäli keho joutuu elämään selviytymistilassa liian pitkään sen toimintakyky heikkenee. Stressi voi turvottaa monista eri syistä. Yksi voi olla su0liston heikentynyt toiminta. Lisäksi stressaantuneena palleanseutu voi tuntua pinkeältä, sillä hengitämme pinnallisesti. Olo voi tuntua siksi tukalalta. Miksi elimistöön kertyy helposti nestettä stressin myötä on se, että kehomme lisämunuaiset, jotka säätelevät adrenaliinin määrää, vaikuttavat myös nestetasapainon säätelyyn.

 

3 . Olet lisännyt kuntosaliharjoittelua

Kuntosaliharjoittelu, sen ollessa tarpeeksi rasittavaa, lisää nestettä lihaksissa. Silloin lihakset voivat tuntua pinkeiltä, pökkelöiltä ja lihaksen ympärysmitta voi inasen kasvaa. On hyvä myös huomioida aloitustaso: jos aloitat kutnosalihajroittelun ekakertalaisena voit huomata melko nopeastikin tämän, silla alussa kehitys on nopeampaa. Kasvaneet lihakset myös sitovat enemmän nestettä esimerkiksi ruokavalion hiilihydraateista. Tämä on vain hyvä juttu, jotta palautuminen onnistuu ja treeni sujuu.

 

4 . Syöt sittenkin oletettua enemmän – tai vähemmän

Mikäli ruokailusi askarruttaa, niin suosittelen ruokapäiväkirjan pitämistä. Vaikka jokin applikaatio puhelimeen tai nettiravintopäiväkirja. Jollekin toimii vanha kunnon paperi. On muutoin vaikea olla kartalla ja läsnä syömisissä, jos niitä ei konkretisoi. Tiedätkö minkä verran missäkin on energiaa? Se ei ole välttämätönsä opiskella kaloreita ulkoa – harvoin jopa edes tarkoituksenmukaista. Mutta on hyvä suunnilleen olla kartalla siitä, mitä ja paljonko koneistoon menee. Saattaa joskus yllättää. Päivä voi mennä helposti myös syömättä mitään (järkevää) tai tarpeeksi energiaa. Tällöin kehon aineenvaihdunnan toiminta ei pysy virkeenä. Kyllä se vanha tuttu ”syö säännöllisin väliajoin” vain toimii. 🙂

Paljon puhutaan myös ns. säästöliekistä. Siitä olen kirjoittanut aikaisemmin blogitekstin, jonka voit lukea täältä.

 

5 . Lääkitys

Eräät esimerkiksi verenpaine-, masennus-, mielialanvaihtelu- ja diabeteslääkeryhmiin kuuluvat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Myös tulehduslääkkeet voivat lisätä nesteen kertymistä elimistöön. Myös sairaudet voivat vaikuttaa, joista viime vuosina eniten pinnalla on ollut kilpirauhasen vajaatoiminta. Itse uskon, että suurin osa kilpirauhasen vajaatoiminnasta on stressiperäistä. Ei, en ole lääkäri. Kyllä, uskon kehon uupumistilan olevan mahdollista. Ja uupuneen kehon kilpirauhashormonin tuotanto on laskenut väliaikaisesti. Tämä on hoidettavissa elintapamuutoksilla tai vähintään stressin tai mielenhallinnalla. Tiedän, koska itselläni on kilpirauhasen vajaatoiminta ja se ”pahenee” joka kerta pitempiaikasen stressijakson myötä. Toki tämä on yksilöllistä.

 

Liikunnan iloa!

– Kipa

 

Oletko itse huomannut joitain selkeitä syitä, miksi sinua turvottaa tai miksi paino ei laske treenaamisen myötä? Kommentoi alla ja jaa ajatuksesi! Laita myös artikkeli jakoon!

 

20.10.2016

Miten liikunta ja suhtautuminen liikutaan sekä omaan kehoon muuttuvat raskauden aikana – äidit vastaavat!

Jonain päivänä monen naisen elämässä tulee päivä, kun raskaustesti näyttää positiivista. Joskus se ei aiheuta sen enempää stressiä tai päänpainetta liikunnan ja painonnousun suhteen – joillekin se taas kolahtaa ja kovaa: loppuuko liikunta kokonaan, pääseekö treenaamaan, voiko ylipäätään treenata, mikä on oikea määrä liikuntaa ja kuinka paljon painoa kertyy? Kyllä, kyllä. Joku voisi sanoa tähän, että on pikkasen muutakin elämässä, kuin ulkonäkö ja liikunta. Että painonnousu on vain väliaikainen tila, ja äitiys on kertyneitä kiloja tärkeämpää. Toki näin on, mutta käsi ylös, joka ei ole KOSKAAN ollut huolissaan raskauden tuomista muutoksissa kehossaan?

 

Kirjoitin tämän tekstin vanhalle blogipohjalle 30.12.2014. Kirjoituksesta on siis hieman aikaa, mutta sisällön sanoma pätee yhä. Tekstini käsittelee tilannetta, jossa liikunta on suuri osa (tulevan) äidin elämää ja arkea, hän on tunnustettavasti ikiliikkuja, jumppapirkkopörriäinen ja ystävien seurassa hänet tunnetaan ”urheiluhulluna” tai ”liikunta-addiktina” – kunnes koittaa se siunattu hetki ihmisen elämässä. PUM! Mieleen hiipii aktiiviliikkujana SE YKSI AJATUS: miten käy liikunnan?

 

En voi omakohtaisesti sanoa, miltä tuntuu, kun 5. kuulla raskaana oleva nainen harrastaa liikuntaa. Miten suhtautuminen omaan kehoon, liikuntaan, vapaa-aikaan, terveyteensä ja ylipäätään terveisiin elämäntapoihin muuttuu – vai muuttuuko se? Entä jo synnyttäneen äipän liikunta? Miten keho toimii? Naiset, ette ole yksin. Tekstini on suunnattu tuleville äideille. Aktiiviliikkujanaisille, jotka pohtivat näitä kysymyksiä.

Personal Trainerina minua kiinnostaa kyseinen aihe. Mitä minun tulee tietää ja huomioida hyvinvointimentorina, jotta asiakkaani voi hyvin? Päätin tiedustella asiaa raskaana olevilta tai jo synnyttäneiltä aktiiviliikkujaystäviltäni. Yhä muutama vuoden jälkeen haluan antaa ISON erityiskiitoksen näille ihanille naisille, jotka ottivat ajan vastata kysymyksiini. Kiitän täydestä sydämestäni, kun otitte ajan kiireenne keskellä. Olette aivan ihania, kiitos! <3

 

Kuinka suhtautuminen liikuntaan muuttuu aktiiviliikkujalla?

Aktiiviliikkujalla käsitetään tässä monipuolisesti, minimissään 5 kertaa viikossa vähintään tunnin kestävää, liikuntaa harrastavaa henkilöä.

Jotkut naisista voivat liikkua ”helposti” läpi raskauden. Toisaalta neuvolassa usein ohjeistetaan liikunnan olevan varovaisempaa, kevyempää ja sitä suositellaan vähennettävän. Yleisohjeet ovat aina hyviä yleispäteviä neuvoja. Uskon kuitenkin siihen, että ihminen itse on kehonsa paras asiantuntija: omaa kehoaan kuunnellen saa paljon informaatiota. Raskaus tuo omat haasteensa, mutta sairaus se ei ole. Jokaisen on hyvä löytää itselleen toimivat liikuntamuodot, intensiteetti ja treenikertojen usein. Kyllä keho ilmoittaa sitten, kun tulee hidastaa. Ja toki, jotkut haluavat olla ”varovaisempia” raskauden aikana. Sitä ikään kuin haluaa säästää kehon voimia raskautta varten.

 

Raskauden aikana kehon fyysiset rajat muuttuvat

Joskus fyysiset rajat vain tulevat vastaan ja liikuntasuunnitelmat muuttuvat:

”Kuvittelin ammattilaisena ja raskaana olevia naisia valmentaena, että pystyn liikkumaan edelleenkin loistavasti (vaikka kevyemmin) niin sain ison opetuksen. Liian hyvät vatsalihakset ja tiukat lantionpohjanlihakset ja pahoinvointi/ voimattomuuden aiheuttamat oireet veivätkin isomman korren. Nykyään ihan pienet aktiivisuusteot (aktiivinen työ) ja hyötyliikunta silloin, kun keho antaa siihen luvan sekä rentoutusharjoitukset ovat olleet se mitä keho on tarvinnut.”

 

Tällöin suhtautumista liikuntaan on väistämättä vähän muutettava , sillä liikkumaan ei yksinkertaisesti normaaliin tuttuun tapaan pysty. Kuten yllä huomattiin tällöin on inhimillisellä otteella hyväksyttävä se mitä pystyy tehdä: arkiaktiivisuus nousee pääliikunnaksi. Ainakin sitä on hyvä sisällyttää päiviin, ja siitä varmasti onnistuu myös nauttimaan.

 

Vaikka raskauden alkuaika toisikin haasteista, nin jatkoraskaus voi olla liikunnan kannalta antoisaa aikaa

 

“Opin todella kuuntelemaan kehoani, ensimmäiset kolme kuukautta leväten rajusta raskauspahoinvoinnista kärsien, toinen vaihe menikin energisesti liikkuen ja nauttien raskaudesta, kolmas vaihe keskittyen rauhallisempiin lajeihin ja synnytykseen valmistautumiseen myös liikunnan kautta! Kehonhuolto tuli erityisen tärkeäksi.”

 

Tämähän on positiivista! Raskaus siis opettaa Sinua ennen kaikkea kuuntelemaan kehoasi ja elämään sen kanssa yhteistyössä – ei eri leireissä. Kun tähän tilaan pääsee on raskaus ja liikunta antoisaa. Esiin nousi myös hyvä pointti: liikunnasta tulee osa synnytykseen valmistautumista. Treenejä on yleisestikin suotavaa jaksottaa ja rytmittää esimerkiksi erilaisilla treenikausilla. Raskaus on siis oiva tilaisuus ottaa koko odotusaika positiivisena treenihaasteena!

 

Entä jos olen ”liikuntahullu”, jumppapirkko tai –pörriäinen – enkä HALUA luopua liikunnasta?

 

Ystäväiseni, olet raskaana ja kehosi elää muutoksen aikaa: ” “Vauhti-ihmisenä” on joutunut nöyrtymään tekemään vähän hitaammin”. Näin se kyllä menee, tähän kannattaa varautua. Mutta oikeasti, vaihe on ohimenevä. Kliseistä, mutta ei sitä jatku lopun ikää. Rakasta kehoasi, se tekee aika hemmetisti töitä tulevan lapsen eteen. Mahtavaa!

 

Entä liikunnan rajat – mikä on raskauden aikana liikaa liikuntaa?

Superhyvä kysymys. Harvoin terveysviranomaiset tai –asiantuntijat pystyvät suoraan sanomaan, missä kohtaa raja selkeästi ylittyy. Eli mistä siis voit tosiaan tietää treenaavasi sopivasti ja sopivalla teholla?

 

Pari ohjetta tähän voidaan karrikoidusti antaa (nämä ovat yleisiä ohjeita):

 

  • Fyysiset merkit raskauden loppupuolella sekä sydämen sykkeen turvallisuusraja
  • Sydämen sykkeen turvarajaksi suositellaan äidille 140-150 lyöntiä minuutissa.
  • Suositeltava liikunnan kesto on noin 15-45 minuuttia.
  • Vältä päinmakuulla oloa jumpatessa 4. raskauskuukauden jälkeen (tai aikaisemminkin miten itsestäsi tuntuu tai vatsaan kohdistuu painetta). Esimerkiksi selkälihakset voit suorittaa konttausasennossa.
  • Raskauden loppupuoliskolla on hyvä seurata myös fyysisiä merkkejä: mikäli epäilet lapsiveden menoa, koet huimausta tai äkillistä päänsärkyä, hengenahdistusta tai rintakipua taikka pohkeesi kipeytyy/turpoaa, niin suositeltavaa keskeyttää liikunta

 

Itse ohjaisin lisäksi raskauden aikana liikunnasta jättämään vähitellen sellaisia liikuntalajeja pois, joissa alavatsaan kohdistuu suuri paine tai loukkaantumis,- kaatumis,- putoamis tai vastaava riski on huomattava:

  • BodyCombat ja itsepuolustuslajit
  • Kahvakuula
  • Kiipeily
  • Sukellus
  • Ratsastus

Toki omaa harkintaa on aina hyvä käyttää.

Harjoittelusta yleisesti voidaan sanoa, että räjähtävät ja suuria ponnistuksia vaativat liikkeet kannattaa raskauden edetessä jättää vähemmälle. Kuntosalilla jalkaprässi ja liikkeet, joissa alavatsaan kohdistuu suurta painetta kannattaa jättää pois. Toki myös yleisesti vatsaliikkeet, kuten lankkupidot, erilaiset rutistukset tai mahallaan tehtävät liikkeet kannattaa jättää pois heti, kun ne alkavat tuntua epämiellyttäviltä.

 

Ohessa yksi hyvä opasvinkki. Oppaan tarkoitus on auttaa raskaana olevaa valitsemaan itselleen sopivia liikuntamuotoja, kannustaa liikkumaan odotusaikana, ohjata turvalliseen raskauden jälkeiseen liikuntaan ja antaa ohjeita kuinka toimia, jos vatsalihakset ovat erkaantuneet raskauden aikana:

http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2013/01/syketta-nostava-liikunta-raskausaikana_29.html

 

Käytännössä raskaushomma toimii näin 

SPORTMAMA blogia ylläpitävä Ansku on itsekin liikunnan alan ammattilainen. Ansku ylläpitää aiheeseen liittyvää blogia osoitteessa: https://sportmamablogi.wordpress.com

Kysyin myös Anskun näkemystä:

Oma tulkintani sopivasta liikunnan tehosta raskausaikana on seuraava. Kontraindikoidut (=vasta-aiheiset) lajit ja asennot huomioiden, tottunut liikkuja voi jatkaa liikuntaharrastuksiaan keventäen intensiteettia raskauden edetessä seuraavasti: 

  1. raskauskolmannes
  • Kevyt ja kohtuukuormitteinen liikunta (lyhyet käväisyt raskaan liikunnan alueella lienevät ok)
  1. raskauskolmannes
  • Kevyt ja kohtuukuormitteinen liikunta siirtyen enemmän kevyeeseen kolmennaksen loppua kohden
  1. raskauskolmannes
  • Kevyt liikunta

 

Tämä ohjeistus edellyttää, että liikunta tuntuu miellyttävältä eikä aiheuta kipuja tai epämukavia tuntemuksia.”

 

Lisää käytännön vinkkejä raskausajan liikuntaan voit löytää myös seuraavasta Anskun blogilinkistä: http://sportmamablogi.wordpress.com/2013/07/26/sportmama-ja-liikuntavinkit-raskauden-aikana/ , jossa Ansku antaa vinkkejä mm. siihen, voitko jatkaa kuntosaliohjelmaasi samaan tapaan kuin ennenkin tai onko vatsalihasliikkeiden tekeminen sallittua.

 

Raskaus muuttaa suhtautumista myös ulkonäköön – mutta mihin suuntaan?

 

Vaikka raskaus on ihana lahja, niin silti se on usein mielessä: painon kertyminen. Vaikka olet tuleva äiti, niin Sinulla on oikeus yhä ajatella ulkonäköäsi – se ei tee sinusta yhtään huonompaa äitiä! <3

 

Me olemme kaikki erilaisia naisia – ja myös erilaisia äitejä. Jotakuta kilot eivät voisi vähempää kiinnostaa, joku haluaa niistä eroon ASAP. Kumpikaan ei ole ”väärä” tapa:

”En ole paljoakaan rennompi kilojen suhteen vaan tarkoitukseni on päästä takaisin omaan vartalooni.”

”Olen oppinut olemaan hieman armollisempi ja suvaitsevaisempi…kyllä muuttuva keho tuo oman haasteensa paljon liikkuvalle, koska peilikuva muuttuu paljon. Mutta kun pitää mielensä että raskaus on suuri lahja ja oma “ihmeensä” niin kyllä niitä muuttuvia muotoja pitää arvossa.”

 

Vaikka kiloja tulee ja ulkonäkö muuttuu, niin raskaus on hetkellinen tila. Raskauskilot on mahdollista karistaa, ja sen suhteen kannattaakin olla kärsivällinen ja realisti: mitkä ovat synnytyksen jälkeen käytettävissä olevat voimavarat (aika ja jaksaminen, kehon palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä) ja muut resurssit.

 

Painonpudotus ei kaikilla tapahtu synnytyksen jälkeen ihan hetkessä, sillä aika päästä liikkumaan on rajallinen ja homma toimii pitkälti ruokavalion varassa, koska oma aika liikunnan harrastamiseen on tiukassa. Lisäksi hormonitoiminnan tasapainottuminen saattaa vielä helposti vuoden päivät.

 

Vaikka kiloja tulee on raskaus myös omalta osaltaan kiitollista aikaa: vaikka keho ei ole sama, kuin ennen raskautta se on silti Sinun kehosi. Raskaus on parhaimmillaan myös upea reissu itseesi ja kehosi toimintaan:

”Olen meinannut sortua ajatuksissani vertaamaan itseäni siihen mitä olen ollut vs. nyt, mutta huomasin hyvin pian, että se ei kannata sillä se veisi huomioin kaikesta upeasta mitä kehossani tällä hetkellä tapahtuu enkä osaisi nauttia tästä hetkestä.”

 

Lopuksi: Raskaana olevalta ystävältäni terveiset kysymykseen “mitä liikuntaa ja kuinka usein rohkaisisit raskaana olevan naisen tehdä” <3:

 “Pienikin liikunta päivittäin jos pystyt on loistava! Jokainen meistä kokee raskauden niin erilailla, joten älä vertaa itseäsi muihin – vaan tee ilolla se minkä pystyt ja jaksat. Kuuntele kehoasi ja tee sitä mikä tuntuu hyvältä!”

 

Ja lainaus ystävältäni, jolla laskettu aika on tammikuun puolivälin tienoilla <3 :

 “Neuvoisin liikkumaan niinkuin aikaisemminkin, mihin oma keho on tottunut. Toki vatsalihastreenit kannattaa jättää pois mahan alkaessa kasvaa, näin varmistaa ettei turhia venymisiä/ repeymiä tule. Hyppyjen ja ja suuremmat tärähtelyä aiheuttavat treenimuodot kannattaa korvata jollain lempeämmällä raskauden puolivälin tai silloin kun siltä tuntuu (keho kyllä kertoo mikä tuntuu hyvälle ja mikä ei.) Loppua kohti ylläpitävä terveysliikunta (kävelyt, venyttelyt, mammajooga yms) pitävät mielen virkeänä. “

 

Jo synnyttäneen ystäväni vinkki <3 :

“Fysioterapeuttina suosittelen terveille raskaana oleville naisille liikuntaa päivittäin puolisen tuntia, omaa vointia ja kehoa kuunnellen. Suosittelen kunnon ylläpitoa, ja unohtamaan suorituskeskeisyyden. Kunnioita itseäsi, vartaloasi ja tutustu kehoosi liikunnan avulla oli se venyttely, kävely, kuntosaliharjoittelu, mammajumppa tai vesivoimistelu! Saa hikoilla ja tehdä, kun tekee turvallisesti, tehokkaasti ja vaaratilanteita välttäen. Kun olet väsynyt, niin lepää. Usein pienikin kävelylenkki voinnin salliessa voi piristää niin mieltä kuin kroppaa – krempat pysyvät loitolla ja valmistaudut synnytykseen paremmin.”

 

Raskauden edetessä monet naiset ovat kokeneet vesiliikunnan hyvänä lisänä, erityisesti vesijuoksun ja vesivoimistelun, sillä se keventää nivelien ja kehon kuormitusta. Usein se myös vaikuttaa suotuisesti erilaisiin kiputiloihin kehossa.

 

Ole itsellesi hyvä. #inhimillinenote

Terveydeksi, kaikki mammeliinit ja syntyvät mötikät! <3

Kira

24.4.2016

Voiko liikuntaa harrastaa varastoon – 5 pohtimisen aihetta himoliikkujille

Joskus näitäkin mietteitä kuulee. Mitä tehdä silloin, kun on kiireinen viikko eikä kerkiä treenata? Kannattaako treenata ”varastoon”?

Kuulen ja näen tätä ilmiötä melko paljon työni kautta. Pelätään painon kertymistä hetkellisen treenipaussin johdosta. Tähän saumaan myös pakko mainita, että muista osallistua kansainväliseen kiirettömään päivään joulukuussa!

 

Opi hyväksymään se, että elämäntilanteet ja päivärytmit vaihtelevat

Treenimäärien pitäminen samana päivästä ja viikosta toiseen on melko haastavaa. Elämä saattaa heitellä meitä erilaisilla ylläreillä tai ekstrapuuhalla juuri silloin, kun olimme aamulla pakanneet treenikassin, kiikuttaneet sen mukaan ja miettineet kerrankin jäävämme jopa saunaan treenin päätteeksi. Jos ylläreitä ei järkkää elämä yleisesti, niin sitten se on työelämä.

Toisaalta joskus tiedämme myös etukäteen, että esimerkiksi ensi viikosta tulee kiireinen. Tai edessä saattaa olla vaikka reissu. Ja siellä ei välttämättä ole sali- tai jumppamahdollisuutta. Tällöin helposti treenaamme ”varastoon”, kun nyt kerta on mahdollista – ensi viikolla kun ei sitten pääse treenaamaan.

 

Miten onnistun varastoimaan liikuntaa?

Varaston treenaaminen ei oikeastaan tuo mitään muuta, kuin väsymystä. Varastointi on hyvä ajatus silloin, jos kyseessä on vaikka raha. Tai liiallinen tavaramäärä ympärillä. Rahaa voi laittaa pankkiin tai purkkiin pahan päivän varalle. Liikuntaa ei. Liikkua ei voi varastoon. Joten siitä ressaamisen voi heti unohtaa.

Henkisesti siitä voi olla jonkinsortin hyötyä, sillä ehkä se rauhoittaa mieltä hetkellisesti. Kuitenkaan varastoon liikuttua treeniä ei voi vapauttaa purkista seuraavalla viikolla ja vapauttaa hikeä ja kaloreita valloilleen niin halutessaan.

Toisaalta voisi tietenkin ajatella treenaavansa ennen kiireistä viikkoa normaalia enemmän ajallisesti tai tiheämpään. Ja ikäänkuin palautua treenistä sitten kiireviikolla. Tätä menetelmää ja sen takoituksenmukaisuutta on hyvä pohtia omalla kohdallaan:

Mikä on tavoitteesi liikkumiselle? Miksi haluat liikkua varastoon? Mitä saavutat hetkellisellä treenistä saavutetulla uupumuksella?

 

Energiankulutus ei jatkuvasti kasva – nopeaa matematiikkaa

Painonhallinnan kannalta ei varastoon treenaamisesta ole juurikaan jeesiä. Yleisesti jo ihan siksi, että ilman riittävää lepoa treeniteho laskee mitä kauemmin kestollisesti treenaat kerralla.

Esimerkki ryhmäliikuntamaailmasta: tykitetään BodyCombatia, BodyPumpia ja spinningiä putkeen, kun ensi viikolla ei sitten pääse. Käsi sydämellä: kuinka moni jaksaa pitää tehoja yllä niin, että syke, kulutus ja siten treenin tehokkuus ovat huipussaan?

Ajatellaan, että jaksaisi. Kulutus olisi kyseisillä treeneillä jotain (henkilön elopainosta ja kuntotasosta riippuen) 1500-1800 kCal luokkaa (nainen) tai 2200-3200 kCal (mies). Toki nämä ovat arvioita.

Yksinkertaistamisen vuoksi oletetaan perusaineenvaihdunnan pysyvän vakiona, joten se jätetään tarkastelun ulkopuolelle. Todellisuudessa perusaineenvaihduntaan vaikuttaa moni asia, kuten ruokailun makroravinnejakauma (kuinka paljon hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja ruokavalio sisältää), arkiaktiivisuus, unenlaatu ja kesto, vedenjuonti, nikotiini- ja kofeiinituotteiden jne. käyttö. Muun muassa.

Jos esimerkin naishenkilö ja normaalisti tekisi saman setin 3 krt viikossa, niin häneltä kuluisi liikuntaan kolmena päivänä 4500-5400 kCal. Mieheltä 6600-9600 kCal. Täytyy myös ottaa huomioon, kuinka paljon energiaa kyseiset henkilöt syövät päivittäin. Oletetaan, että nainen syö 2500 kCal ja mies 3200 kCal. Kolmen päivän aikana esimerkkinainen siis söisi 7500 kCal ja esimerkkimies 9600 kCal. Esimerkkinainen olisi treeniensä jälkeen ”plussalla” 2100-3000 kCal ja mies 0-3000 kCal.

Mikäli tähän lisätään vielä yksi samanlainen treenisetti (vastaavanlainen treenipäivä määrineen), niin naisen energiansaanti olisi plussalla 600-1200 kCal ja mies -2200-200 kCal. Miehen tapauksessa siis tapahtuisi potentiaalista pientä rasvan palamista. Toki olettaen yhä, että muut seikat ovat vakio ja jätetty tarkastelun ulkopuolelle. Todellisuudessa tämä ei ole näin yksinkertaista.

 

Yhden rasvamassakilon ”sulattaminen” vaatii 7000 kCal vajeen

7000 kCal. Sen verran energiaa vaatii yhden rasvakilon kerryttäminen tai ”polttaminen” elimistössä. Miokäli siis kerrytät kilon lisää rasvamassaa lisää olet syönyt 7000 kCal yli kulutuksesi. Mikäli menetät rasvamassaa yhden kilon, olet kuluttanut 7000 kCal enemmän, kuin olet syönyt.

Aina harvoin tällaista 7000 kCal vajetta saavutetaan pelkästään liikunnalla. Sen sijaan ruokailu on tässä avainroolissa. Se yhdistettynä liikuntaan takaavat tuloksia mitä todennäköisimmin.

Painonhallinnan kannalta EI siis välttämättä OLE OPTIMAALISTA rääkätä itseään kiireviikkoa edeltävällä viikolla määräänsä enempää.

Lisäksi treeniviikkoa seuraava viikko menee helposti väsyneenä kaikesta treenistä. On todettava myös, että kiireisellä työviikolla energiatasojen on hvä olla huipussaan (optimitilanne), sillä hyvin palautuneena sitä vaan jaksaa töitään paremmin. Ihminen ei ole kone, eikä sen pidäkään olla.

Rasitusta on muutakin, kuin fyysistä, treenillä aiheutettua, rasitusta ja työstressi on yksi suuri kuormittava tekijä. On siis hyvä ottaa huomioon KOKONAISUUS. Lisäksi hoocee treeniviikko + hoocee työviikko on helposti yhtäkuin väsynyt seuraava viikko. Mene siinä sitten taas treenaamaan. 😉

 

5 loppuviisautta varastoon treenaaville:

1. On turha rääkätä itseään etukäteen kiireisen viikon alle. Kannattaa ennemmin harkita tekevänsä joitain tietoisia valintoja ruokailupuolella.
2. Keho on kokonaisuus. Mieti kokonaisrasitusta. On olemassa muutakin kehoa kuormittavaa, kuin fyysinen treeni. Myös mentaalipuoli vaikuttaa.
3. Ole armollinen itsellesi: kaatuuko homma viikkoon? Tai kahteen viikkoon? Ja ennenkaikkea mieti MIKÄ siihen kaatuu? 😉
4. Lisäksi aina on mahdollista tehdä jotain reissulla – jos kerta jotain on ”pakko” tehdä. Ota lenkkikengät ja käy kävelyillä, haasta joku työkavereista mukaan. Tai hyötyliiku ja kävele siirtymät. Tai tee treeni hotellihuoneessa. Tähänkin on monia ohjelmia löydettävissä esim. YouTubista.
5. Ota reissut positiivisina kokemuksina: kerrankin lepoviikko! Mitäs jos venyttelisitkin iltaisin hotellihuoneessa? Nauttisitkin siitä, kun kierrokset saavat laskea. Lepoviikko voikin tulla ihan tarpeeseen. 🙂

 

Ihanaa alkavaa viikkoa kaikille!! ❤️
#inhimillinenote

– Kipa
Ps. Löysin psykologi Tuija Matikan sivustolta (tuimakka.fi) hyvän kuvan kiireisille ihmisille (pääkuva). Armi Ratian sanoin ”Kiire on vain asenne”. 😄

 

Mitä ajatuksia kirjoitus herätti? Kommentoi alle ja jaa artikkelia! Mikäli tarvitset liikunta- tai ravinto-ohjelmaa, niin ota yhteyttä!

6.4.2016

Onko ravintolisät treenaajille tarpeen? Lue mistä valmisteista on tutkitusti hyötyä

HS.FI selvitti mistä ravintolisistä on tutkitusti hyötyä ja kenelle. Osan liikkujista jättää napit ja soosit hyllyyn osan taas esimerkiksi saliharrastajista innostuu ravintolisistä jopa liiaksi. Lihastohtori-kirjan kirjoittanut akatemiatutkija Juha Hulmi Jyväskylän yliopistosta kutsuu tätä viimeksi mainittua porukkaa hifistelijöiksi. Kumpaan sinä kuulut?

 

”Osa harrastajista liioittelee ravintolisien merkitystä. He unohtavat, mikä on olennaista, ja yrittävät kikkailemalla löytää oikotien onneen”, Hulmi sanoo.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sisältää kaikki ravintoaineet, joita voima- tai fitnessharrastaja tarvitsee. Ravintolisästä on yleensä merkittävää hyötyä vain, jos tietystä ravintoaineesta on ruokavalion rajallisuuden vuoksi puutetta. Toisaalta vaikka monet lisät ovat hyödyttömiä, maltillisina annoksina ne eivät yleensä ole vaarallisia.”

Erityisesti salilla käyvät PT-asiakkaani kysyvät ravintolisien tarvetta. Joskus, tosin harvemmin, ryhmäliikuntapuolella tulee kysymyksiä aiheesta. ”Ravintolisästä on yleensä merkittävää hyötyä vain, jos tietystä ravintoaineesta on ruokavalion rajallisuuden vuoksi puutetta. Toisaalta vaikka monet lisät ovat hyödyttömiä, maltillisina annoksina ne eivät yleensä ole vaarallisia.”

 

Yleisesti terveyden kannalta on riittävää jo kliseeksikin muodostunut ”perus kotiruoka”.

Tottakai (esim. fitness- tai kehonrakennus)kisatavoite on eri: silloin ei haluta jättää mitään arvailujen varaan, vaan kaikki oljenkorret käytetään kisamenestystä tavoitellessa.

””Salilla kävijöiden tulisi muistaa, että mikään ei korvaa perusasioita eli treeniä, ruokaa ja lepoa”, Hulmi painottaa.”

Tämän linkin takaa löydät tietoa sellaisista lisäravinteista, kuin proteiinit, hiilihydraatit, vitamiinit, karnitiini, kreatiini, arginiini, sitruliinimallaatti, BCAA, HMB, HICA, beeta-alaniini sekä kofeiini.

 

Hyviä lukuhetkiä,

– Kipa

 

Mitä mieltä sinä olet lisäravinteista? Mitä lisaravinteita sinä käytät? Kommentoi alle ja jaa artikkelia! 

27.1.2016

Liikunta on tylsää? Varmista, että olet ymmärtänyt kyseisen liikuntamuodon merkityksen tai vaikutukset omassa kehossasi

93

Terkut Foamroller.fin järjestämästä Fasciapäivästä!

Tällaiset koulutuspäivät ne aina vaan lisäävät kunnioitusta ihmiskehoa kohtaan. Niin hieno mekanismi kuin se onkin, se tarvitsee paljon huomiota, rakkautta ja huolenpitoa. Ja rullausta. 😀

Koulutuksessa nousi paljon mielenkiintoista asiaa liikkuvuudesta, kehon kireystiloista ja niiden ehkäisystä, käsittelystä ja kytköksistä, stressin vaikutuksesta erilaisiin kehotason kiputiloihin sekä terveyttä edistävän liikunnan merkityksestä.

 

Vääränlaiset liikeradat, vähäiset tulokset

Ennen kuin kukaan meistä voi todella kehittyä liikunnassa ja suorituskyvyltään meidän tulee varmistaa liikkuvuus eli käytännössä oikeanlaiset liikeradat. Kireydet väärentävät liikeratoja, usein rajoittamalla niitä. Tai sitten kireydet aikaansaavat sen, että keho kompensoi liikettä jollain muulla, kuin kohdelihaksella.

 

Liikkuvuus ja oikeanlaiset liikeradat taataan harjoittelulla, jossa mieli ja ajatus tekemisestä on 100%:sti läsnä. Tarkoitan tällä tietoista treenaamista, kehontuntemusta ja kehon kuuntelua. Me ihmiset olemme yllättävän irrallaan omasta kehostamme nykypäivänä. Sitä voisi kuvitella ilmiön olevan yleinen vähän liikkuvien keskuudessa. Näen päivittäin työssäni kuitenkin sitä, kuinka ”kovaa treenaavat” ovat niitä suurimpia suorittajia ja taitavia unohtamaan kehon kuuntelun ja kehon tarpeet.

Huolitelluilla liikeradoilla, vankalla kehotuntemuksella sekä kehon liikeratoja venyttävillä & vahvistavilla harjoituksilla päästään parhaimpiin tuloksiin – ei hard core -rynkytyksellä.

 

Hard core on pyramidin huippu – treenin pääpaino tulee olla softin puolella

Tarkoituksenmukaista ei nykypäivän stressaavassa elämäntyylissä ole hakea liikunnalta hard corea tai ”jumia, joka on voimaa”. Nykypäivänä ei ole tarpeen lisäkuormittaa kehon stressitilaa liian kuormittavalla harjoittelulla. Tasapaino on päivän sana. Bodymindfulness. Eli kehotietoisuus ja liike yhdistyvät. AH, lempiaiheeni. 🙂

Liikunnan tarkoitus on lisätä energiaa – ei viedä sitä pois: pois mielestä tai kehosta. Psyyke ja fysiikka vaikuttavat molemmat kokonaiskuormaan ja on aivan turha olettaa saavansa pitkän tähtäimen tuloksia kuormittavalla elämäntyylillä yhdistettynä räkä poskella -liikkumiseen.

Hard core on treenivuoren huippu. Sitä, mitä tulee treenata vähiten. Eniten tulee treenata perustason juttuja: perulihaskuntoa, peruskestävyyttä ja liikkuvuutta. ”Mutta kun se on niin tylsää” kuulee usein sanottavan.

En halua maalata piruja seinälle. Silti se vasta tylsää onkin, kun joku paikka hajoaa ja olet liikuntakiellossa neljän seinän sisällä kotona. Se vasta onkin tylsää.

 

Huomio kokonaisrasitusmäärä, sillä kaikki vaikuttaa kaikkeen

Kehon kokonaisrasitusmäärään vaikuttavat lepo ja palautuminen (tärkein), työ- tai kouluhommien määrä, sosiaaliset suhteet ja yksilön temperamentti, ruokailutottumukset jne.

Ennen kaikkea tulee huomioida se fakta, että kova (kokonaisvaltainen) rasitus vaatii vähintään yhtä paljon – ellei enemmänkin- kehoa ja mieltä huoltavaa harjoittelua (!).

Itse en usko liikunnan olevan missään muodossa tylsää: uskon vain siihen, ettei kyseisen liikuntamuodon merkitystä tai vaikutuksia kehossaan tunnista. Liikuntaa on hyvin monenlaista ja pääasia on itse liike ja liikkuminen.

 

Mistä liikunnasta sinä pidät eniten, miksi? Kommentoi alle. Laita myös artikkelia jakoon!

 

Terveydeksi, ystävät! ❤️
Kipa

26.5.2015

Jalkojen turvotus – mikä avuksi?

75

 

Personal Trainerina ja ryhmäliikuntaohjaajana juttelen paljon aiheesta jalkojen turvotus.

Itsellänikin sitä omista ohjauksista ja treenimääristä johtuen on. Yllättävän monella tuntuu jaloissa painetta ja konkreettisesti näkyy turvotusta. Puhutaanpa siis hieman alaraajaturvotuksesta.

Mistä moinen oikein johtuu? Käydään seuraavaksi vähän alaraajaturvotusta, sen syitä ja helpotuskeinoja läpi.

 

Mitä alaraajan verenkierrossa tapahtuu?

Alaraajan verenkiertoon kuuluvat valtimoverenkierto ja laskimoverenkierto. Valtimoverenkierto tuo verta alaraajaan ja laskimoverenkierto kuljettaa verta alaraajasta pois. Alaraajojen laskimojärjestelmä huolehtii jopa 90 % veren paluukierrosta sydämeen. Lopusta 10 %:sta huolehtii imusuonisto eli lymfasuonisto. Lymfasuonisto kuljettaa nesteitä elimistössämme.

Harvoin kyseessä on vakavampi tapaus, mutta mikäli sinulla ilmenee nopeasti alaraajan kipua,  kalpenemista tai lämpötilaeroja terveeseen alaraajaan verrattuna, niin on hyvä poissulkea koko alaraajan valtimoverenkierron häiriö. Tällaisen olemassaolosta ei kannata kuitenkaan heti hätääntyä (!), vaan usein turvotuksen syy löytyy pienen itsetutkiskelun jälkeen aika selkeästä syystä.

 

Mistä jalkojen turvotus johtuu – primaari ja sekundäärinen turvotus

Primaari turvotus aiheutuu imusuonten tai imusolmukkeiden häiriöstä. Tämä ominaisuus voidaan havaita jo vauvana, ja vaatii säännöllistä lymfaterapiaa. Myös kompressiotuotteiden käyttö on suositeltavaa, jotta “häiriö” pysyy vakaana. Tällainen turvotus alkaa usein jonkin laukaisevan tekijän voimasta: raskas fyysinen rasitus, vamma tai raskaus. Oma turvotukseni on pitkälti primaarista (fyysinen rasitus).

Sekundaarisesta turvotuksesta puhutaan silloin, kun turvotus tulee vamman tai operaation seurauksena, jonka vuoksi lymfasuonet tai imusolmukkeet vaurioituvat ja nestekierto häiriintyy. Esimerkiksi jonkin leikkauksen seurauksena.

Joskus sekundaarisen turvotuksen syy voi olla myös liiallinen puristus, esimerkiksi raskaana ollessa. Raskauden aiheuttaman nestekuorman lisääntyminen ja vatsan paino vaikuttavat laskimokiertoon painamalla imusuonia.

Lisäksi ilman lämpiämisen myötä elimistömme reagoi lämpöön laajentamalla verisuonia ja yrittäen näin viilentää kehoamme. Tällöin elimistön nestevolyymi kasvaa ja keho kerää helpommin turvotusta.

 

Mikä avuksi, kun jalkoja turvottaa?

Tästä puhun liikkuvien ihmisten kanssa paljon. On onneksi olemassa kasa kotikonsteja, joilla alaraajan turvotusta voi helpottaa:

– Nosta jalat päivittäin yläasentoon, noin 20 minuuttia riittää

– Treenin jälkeen, kesähelteillä tai paineen tuntuessa viilennä raajaa viileällä vedellä: pidä raajaa viileän suihkun alla tai huljota jalkoja viileässä jalkakylvyssä

– Juo riittävästi vettä, mutta älä liiottele: selvitä, mikä on sinulle sopivin määrä vettä (yleensä välillä 2,5-4 litraa/pv) ja vältä kuplajuomia

– Vältä liian puristavia vaatteita: kireät housut puristavat hermoja ja heikentävät alaraajojen verenkiertoa – lisäksi kannattaa tarkkailla muutoinkin tuntemuksiaan kireiden vaatteiden kanssa, sillä kireät vaatteet saattavat aiheuttaa mm. närästystä ja päänsärkyä, ja heikentävät yleisestikin verenkiertoa vartalon eri osissa

– Vältä supersuolaisia ruokia

– Kuuntele tuntemuksia (todella kuumassa saunassa): sauno kohtuudella, sillä joillakin henkilöillä saunan kuumuus lisää turvotusta – infrapunasaunan käyttö voi helpottaa tuntemuksia

– Liiku säännöllisesti (tehostaa lymfakiertoa) ja muista myös palautuminen: liika rasitus pahentaa turvotusta, ja voi johtaa osaltaan kehon stressitilan nousuun

– Käytä tarvittaessa Pitkin päivää esim. lentosukkia, tukihihoja tai treenatessa kompressiovaatteita

Toki myös ylipainon kontrolloiminen toimii turvotukseen – eli siis painonpudotus tarvittaessa.

Halutessasi voit kokeilla nesteitä poistavia yrttejä, marjoja, hedelmiä tai tuotteita, kuten:

 

YRTIT
– nokkonen (esim. teenä tai salaatin sekaan”nokkoslettuina tai –keittona)
– kultapiisku
– siankärsämö
– koivu
– juolavehnä
– mesiangervo
– persilja
– peltokorte
– fenkoli
– minttu
– voikukka

 

HEDELMÄT
– vesimeloni
– ananas

 

MARJAT
– mansikka

 

KASVIKSET
– kurkku
– artisokka
– vihreät pavut
– selleri

 

Lisäksi voi olla hyödyllistä nauttia kalium-pitoisia ruokia, sillä liiallinen natrium kerää myös nestettä elimistöön:
– mineraalisuola
– kahvi (murukahvi, pikakahvi, ei kofeiiniton)
– merilevä
– peruna
– leseet
– kuivattu papaija
– kuivattu persikka
– tumma suklaa (kaakaota väh. 80%)
– aurinkokuivattu tomaatti
– pavut ja linssit
– banaani
– basilika
– seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan- ja pellavansiemen
– manteli

 

Jalkojen turvotus & kompressiovaatteet – hyödyksi vai huviksi?

Kompressiotuotteet – nimittäin lääkinnälliset ja asiakkaan mukaan räätälöidyt – ovat aina hyvä ajatus ja tarpeellinen apu turvotukseen. Tuotteissa on oltava riittävä ulkoinen puristus, ja usein suurin kompressio on raajan uloimmassa osassa (nilkassa ja ranteissa), josta ylöspäin puristus asteittain kevenee.

Jonkin aikaa sitten (28.1.2015) Helsingin Sanomien terveysosiossa kirjoitettiin, että kompressiovaatteista on hyötyä lähinnä pään sisällä. Tuolloin en vielä itse ollut tutustunut tuotteisiin tarpeeksi, jotta minulla olisi niistä mielipide. Nyt on. 🙂

Laadukkaiden kompressiotuotteiden luvataan parantavan niin treenin aikaista suorituskykyä kuin palautumistakin, sekä ehkäisevän muun muassa pitkästä istumisesta aiheutunutta alaraajojen turvotusta. Lääkärikeskus Dextrassa työskentelevä kiropraktikko Tuukka Kaukoniemi avaa asiaa Sykesportin sivustolla seuraavasti:

“Suurin osa liikkeestämme tapahtuu alitajuntaisesti. Voidaksemme tuottaa liikettä hermoston, lihasten ja nivelten välityksellä, kehomme tarvitsee tietoa muun muassa lihasten pituudesta ja jännitteestä sekä nivelten asennosta.

Kehomme liikekontrolli, koordinaatio ja fyysiseen kuormitukseen mukautuminen on siis riippuvainen informaatiosta joka tulee “sisäänpäin” keskushermostoon, jotta voisimme tuottaa “ulospäin” oikeanlaista liikettä. Rasitusvammat ovatkin useasti seurausta kehomme heikentyneestä kyvystä mukautua ja reagoida fyysiseen kuormitukseen.

Kompressiotuotteet voivat parhaimmillaan suorituskyvyn ja palautumisen lisäksi parantaa “sisäänpäin” menevää informaatioita. Eritoten nivelten yli menevät kompressiotuotteet voivat parantaa ihon kautta saatavaa informaatiota nivelten asennosta dynaamisissa liikkeissä, sekä optimoida lihasten supistumista.

– Kompressiotuotteiden hyötyjä on tutkittu lähinnä suorituskyvyn (vähemmän lihasvärinää) ja palautumisen (parantunut verenkierto) kannalta. On mahdollista, että oikeanlainen kompressio voi myös auttaa hermo-lihasjärjestelmää helpottamaan tuki- ja liikuntaelimistön mukautumista päivittäiseen kuormitukseen liikkuessa.”

Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että kehomme eri osat keskustelevat keskenään paremmin kompressiotuotteiden myötä, jaksamme paremmin, teemme tehokkaammin ja minimoimme loukkaantumisriskit.

Tämähän kuulostaa hyvältä!

 

Mitä kompressiotuotteisiin tulee, niin suosittelisin jokaisen kokeilemaan itse erilaisissa treeneissä ja tunnustelemaan onko niistä hyötyä juuri itselleen. Periaatteessahan sillä ei ole väliä, onko positiivinen vaikutus pään sisällä vai ei – pääasia, että toimii. 😉

Kompressiotuotteet on alun perin luotu vaikuttamaan kehon lymfanesteisiin, eli poistamaan nestettä tietystä kehon osasta. Harmillisinta niissä kuitenkin tällä hetkellä on, että puolueetonta tutkimustietoa on vaikea löytää. Kompressio-nimellä myydään kaikenlaisia ”kompressio”tuotteita. Kompressiotuotteiden käytöstä on ollut tutkimushenkilöille joko positiivisia vaikutuksia tai ei vaikutuksia ollenkaan.

Lähinnä uskon nyt kompressiotuotteiden käytön jälkeen, että kompressiovaatteiden ollessa liian tiukat tai puristuksen olevan liian heikko tietystä kohtaa (esim. sukat nilkan alueelta) tai puristavan liikaa toisesta kohtaa (esim. jalkapöytä tai pohje) tavoittelemani hyöty ei optimoidu – päinvastoin.

Summana kompressiohärpäkkeille sanoisin, että panosta laatuun, mittaa oikea kokosi ja testaa – saatat tykätä pitää niitä tai jatkaa ilman niitä. Mutta oi sitä ilon päivää, jos ne antavat helpotuksen turvonneille nilkoille. <3

 

Liikunnan iloa kaikille! 🙂

Kipa

29.1.2015

Kompressiovaatteet – hyötyä vai ei?

Kompressiovaatteet - hyötyä vai ei?

Kompressiovaatteista tulee paljon kysymyksiä. Toimivatko ne? Miten ne toimivat? Miten valita oikea koko jne.

Eteeni pompsahti kerran perin mielenkiintoinen tutkimustulos:
http://www.hs.fi/m/terveys/a1305922086883?jako=a348294b552b95520abf7ce391cedfd1&ref=fb-share

Minulta kysytään usein, mitä mieltä minä olen niistä. Jos minulta kysytään, niin vastaukseni on aina sama: suosittelen kokeilemaan omalle kropalle. Itseltäni löytyy 2XU:n kompressiopaita, trikoot sekä Nikeltä kompressiosukkia. Käytän kompressioita satunnaisesti. Lähinnä käytän trikoita silloin, kun jalkani tuntuvat turvonneilta tai kun sellainen fiilis, että on ok ahtautua nakinkuoriin. 😀

Sukat ja säärystimet ne vasta hauskat ovatkin: todella päiväkohtaista! Joskus voin treenata sukilla, joskus taas niitä käyttäessä jalkapohja alkaa kramppaamaan. Säärystimiä en voi käyttää ollenkaan, ne eivät vain sovi itselleni. ”Stay-up” -mallisista sukista/säärystimistä puhumattakaan. Kerran kokeilin, ja olisi kuin suossa olisi juossut. TOISAALTA siskolleni ne taas toimivat, kuin häkä. Hänen askeleensa taas oli, kuin sudenkorennolla

Erään asiantuntijan kanssa juttelin aiheesta, ja hän sanoi, että mikäli laskimoverenkierrossa on joitain ”häikkää”, niin kompressiot eivät välttämättä tunnu hyviltä.

Eräs kiinalaisen lääketieteen ja akupunktion kouluttaja taas teilasi kompressiovaatteet kokonaan, kun häneltä kysäisin asiasta. Kuullemma vain haittaavat lihasten toimintaa. Kuitenkin kompressiovaatteista kirjoitetaan hyvää  ja kerrotaan niiden juurikin tehostavan verenkiertoa.

Koska kuulen niin paljon kompressiovaatteiden puolesta ja vastaan, niin pysyn yhä kannassani: kokeile ja testaa tuotteiden soveltuvuus itsellesi. Katso kokotaulukosta (esim. naisten kokotaulukko: http://www.2xu.fi/w-kokotaulukko.html ja miesten kokotaulukko: http://www.2xu.fi/m-kokotaulukko.html ). Kehosi kertoo kyllä, ottaako se kyseiset tuotteet avosylin vastaan, vai kannattaako pistää uudelleen myyntiin. 😉

Liikunnan iloa kaikille! 🙂

15.1.2015

Mistä tietää, että terveysväite ei pidä paikkaansa?

56

Professori Juhani Knuuti listaa 10 terveysväitettä, joista tietää homman olevan puppua. 

Lue artikkeli Lihastohtori Juha Hulmin blogista täältä.

 

”Valitettavasti terveysväitteen tarkistaminen on työlästä. Se ei onnistu helposti ja nopeasti eikä ilman kokemusta. Tämä lienee syy siihen, että netissä on niin runsaasti terveyteen liittyviä virheellisiä väitteitä, joita ei kukaan jaksa oikaista.”

 

Aamen. Olen liian usein törmännyt siihen, kuinka esimerkiksi Facebook-ryhmissä kiistellään yhdestä sun toisesta ruoka-aineesta ja omia näkemyksiä esitetään jopa absoluuttisina totuuksina – ilman terveystiedon opintoja käytynä tai linkkausta tieteelliseen julkaisuun/tutkimukseen.

En tiedä, missä vaiheessa Suomeen tuli ”etsi virhe kuvasta” -tyyppinen taisteluhenki silloin, kun kyseessä on terveysvalinnat. Ihan kuin jotain ainoaa oikeaa tapaa olisi ja sitä tulisi noudattaa 24/7, muutoin ei ole ”hyvä” tai ”terveellinen” ihminen.

Noh, tämä on toki stoori erikseen, mutta joka kerta nostaa tunteeni pintaan. 😀

Mitkä seikat sitten viittaavat siihen, että terveysväite on todennäköisesti huuhaata?

 

Siitä lainaus Hulmin blogista vieraskynäkirjoituksesta, kiitos J. Knuuti, tässä listaus:

 

MISTÄ TIEDÄT, ETTÄ TERVEYSVÄITE ON TODENNÄKÖISESTI HUUHAATA?

1) Superlatiivit. Kun artikkelissa käytettään esim. sanoja ”mullistava”, ”täysin uudenlainen”, ”kohu-”, kannattaa väitettä vakavasti epäillä. Tiede etenee pienin askelin, ei harppauksin ja uusi tieto on tyypillisesti vanhaa hieman muuttavaa tai vahvistavaa, mutta hyvin harvoin mullistavaa. Kun näin väitetään, useimmiten se ei ole totta.

2) Uuden hoidon tai dieetin väitetty vaikutus on parempi kuin voisi ennakolta olettaa. Kun jokin vaikuttaa paremmalta kuin voisi kuvitella, se yleensä ei ole sitä.

3) Salaliitto. Jos artikkelissa vihjataan, että hoitoa ei ole aiemmin otettu käyttöön, koska teollisuus ja viranomaiset salaavat sen jostakin, esim. kaupallisista syistä. Jos oikeasti olisi jokin uusi tehokas hoito olemassa, mikään mahti ei tänä some-aikana pystyisi sitä pitämään salassa. Ja mikä olisikaan se motiivi, jolla viranomaiset haluaisivat uuden tehokkaan hoidon salattavan?

4) Vaikutusmekanismi puuttuu. Mikäli jollakin hoidolla on hyvä teho mutta ei ole mitään tietoa millä tavalla se vaikuttaa, se ei yleensä pidä paikkaansa. Vaikka maitoa hapattamalla saataisiinkin jonkinlainen terveystuote, ei sillä voi hoitaa raudan puutteesta johtuvaa anemiaa sillä maidossa ei ole rautaa.

5) Vaikutusmekansismi on liian täydellinen. Esim tietty yhdiste ei voi viedä kudoksiin happea ja ravintoaineita ja sieltä takaisin tullessa tuoda kuona-aineita. Ja jos hoito vaikuttaa moniin toisiinsa liittymättömiin sairauksiin ilman järkevää linkkiä, ei se myöskään ole uskottava.

6) Uuteen väitteeseen liitetään jokin gurun nimi, joka on tyypillisesti ”Tohtori XX, Y:n yliopistosta”. Guru on tyypillisesti ulkomaalainen ja jostakin tunneutusta yliopistosta. Nopeasti Medlinesta tarkistamalla guru ei ole tyypillisesti tuottanut mitään tieteellisiä julkaisuja.

7) Väitteiden perusteeksi ei esitetä mitään julkisesti löydettävissä olevia tutkimuksia.Viitteethän voisi helposti tarkistaa Medlinesta (PubMed) taikka Web of Sciencesta ja kupla puhkeaisi. Yleensä epäilyttävissä artikkeleissa viitteenä käytetään samaisen gurun mielipidekirjoituksia taikka kirjoja, jopa kirjoittajan omia aikaisempia blogikirjoituksia. Tieteen perusolemukseen kuuluu, että viitteisiin voi vapaasti kuka tahansa tutustua ja todentaa, että viitatut tutkimukset ovat käyneet läpi asiallisen vertaisarvioinnin.

8) Kirjoittajan sidonnaisuudet. Liittyykö kirjoittajan toimintaan jokin tuote, jota hän myy samalla kun kertoo näistä ihmeellisistä vaikutuksista? Hyötyykö hän suoraan taikka epäsuorasti tämän uuden terveysväitteen seurauksista esim lisääntyneenä myyntinä taikka asiakasvirtana? Myös näennäisesti halvan tuotteen kassavirta voi olla suuri yksittäiselle toimijalle.

9) Onko tuota väitettä joku muu tutkinut ja vahvistanut? Jos ei, epäile. Tieteen perusperiaatteisiin kuuluu, että kaikki löydökset tulee pystyä toistamaan toinen riippumaton tutkija. Jokainen väite tulisi olla myös jollakin järkevällä tavalla olla kumottavissa, jos se ei olisi totta. Jos väitettä ei millään tavalla pysty edes testaamaan, se ei perustu tietoon vaan uskoon.

10) Väittäjän asiantuntemus aiheesta. Tätä ei ole helppo arvioida sillä tyypillisesti puuttuvasta koulutuksesta ei kerrota vapaaehtoisesti. Toisaalta tohtori voi olla saanut arvonsa ihan muulta alueelta eikä pätevöitä häntä väitteen alueelle. Myöskään asianmukainen koulutus ei välttämättä tee kirjoittajasta objektiivista; eikä puuttuva koulutus tee kirjoittajasta epäluotettavaa. Yksi tyypillinen piirre itse itsensä guruksi nostaneilla on se, että he ovat aktiivisia useilla aloilla samanaikaisesti; ja kaikilla niillä yleistä käsitystä vastaan.

 

Pysytään terveinä ja maalaisjärki kunniaan – sillä pötkii jo pitkälle! 🙂

<3: Kipa

27.12.2013

Hiusten kunto indikoi kehon terveystilaa – terveysvinkit hiustenhoitoon

Tulin tässä ajatelleeksi, kuinka paljon käytämme rahaa erilaisiin hiustehoitotuotteisiin niiden luvatessa kauniimpaa tukkaa, kiiltoa, pituutta, tuuheutta, väriä…Sorrun siihen itsekin. Olemme valmiita panostamaan paljon erilaiseen kosmetiikkaan.

Hiustenhoidossa pätee loppupeleissä samat lainalaisuudet kuin elämäntapamuutoksessa vs. dieetit: mitkään luomakunnan dieetit eivät toimi, mikäli kokonaisuus ei ole kunnossa. Tämä tarkoittaa sitä, että katse on hyvä suunnata myös ruokavalioon.

 

Silmät ovat sielun peili – hiukset ovat kehon heijaste

Jos silmät ovat sielun peili, niin hiuksia voidaan pitää kehon peilinä. Väsyneet, kiillottomat, ohuet ja lähtevät hiukset heijastavat aina jo(i)tain o(i)reita elimistössä. Tullaan siihen, mihin aina terveyskeskusteluissa: elintavoillamme ja valinnoillamme on vaikutusta myös hiustemme laatuun.

 

Elintavat vaikuttavat hiusten hyvinvointiin

Hiusten kunto säilyy hyvänä, mikäli ihminen ei elä stressaavaa elämää tai uuvuta itseään kroonisella stressillä, ei kärsi pitkäaikaisista tulehduksista tai fyysisistä vaivoista (kuten suoliston kunto). Stressi on yksi pahimmista siksi, että se vähentää hapen- ja verenkulkua päänahkaan ja hiustuppeen. Tällöin mitkään vitamiinit tai ravintoaineet eivät pääse kulkeutumaan hiusjuuriin asti.

Lisäksi hiuksia stressaa päivittäinen tai liiallinen pesu. Liika peseminen voi horjuttaa päänahan luonnollista kosteustasapainoa, iho voi kutista ja hilseillä. On myös hyvä antaa tukan joskus hulmuta vapaana – liiallinen ponihäntien, pinnien ynnä muiden härpäköiden käyttö stressaa hiuksia.

 

Hiukset tarvitsevat erityisesti rautaa, B12-vitamiinia, sinkkiä ja magnesiumia

Hiukset eivät välitä siitä, minkä verran saat kaloreita. Olennaista on se että ne saavat niille tärkeimmät hivenaineet ja mineraalit. Mikäli hiustenlaatusi on heikko tai heikentynyt tarvitset erityisesti rautaa, B12-vitamiinia, sinkkiä ja magnesiumia. Lisäksi biotiini on hiusten hyvinvoinnille elintärkeä ravintoaine. Lisäksi proteiini on hiusten kannalta olennainen jo siksi, että hiukset ovat jopa 80%:sti proteiinia.

 

Hiuksia voi hoitaa kotikonstein – hieronta hellii päänahkaa

Vanhoja kunnon kikkoja tulee luontaisterapiasta ja ns. isoäidin ajalta. Helpoin itsetehtävä hoito on hiuspohjan hierominen. Hierominen parantaa verenkiertoa päänahassa.

Erilaisia kemiallisia hiushoitoaineita kannattaa joskus ajatella korvaavan ihan niinkin simppelillä tuotteella, kuin öljy:

  • Sekoita öljyyn esimerkiksi erilaisia murskattuja yrttejä (rosmariini, kissanminttu tai lehmuksen kukat) ja hiero sitä hiuspohjaan ja hiuksiin
  • Peitä hiukset 10-15 minuutiksi lämpimällä kostealla pyyhkeellä ja antaa öljyn vaikuttaa
  • Huuhtele öljy hiuksista pesten tavalliseen tapaan

Erityisen sileät hiukset on aikoinaan saatu sadevedellä. 🙂 Sadevesi on erittäin pehmeää verrattuna hanasta tulevaan ”kovaan veteen”.

 

Lisätietonurkka hiusten ja päänahan hyvinvoinnista kiinnostuneille – tiesitkö tämän?

  • Liika päänahan stimulointi lisää ihonalaisten talirauhasten eritystä, hiuspohjaa ei kannata siis mölviä liikaa
  • Kun sekoitat sitruunaa viimeiseen huuhteluveteen, se vaalentaa hiuksia ja poistaa viimeisetkin shampoonrippeet
  • Olut on hyväksi, kun hiuksiin haluaa ryhtiä: haju katoaa hiusten kuivuttua
  • Liikunta lisää myös pään verenkiertoa ja aktivoi hiuspohjaa sekä hiustuppea
  • Teetä voi käyttää huuhteluvetenä: tulos on sama, kuin sitruunalla, mutta väri vivahtaa kullankeltaiseen
  • Etikkaa (1tl vesilitraa kohti) voi käyttää huuhteluaineena hiuksiin

 

…ja tietenkin talvea ajatellen: muistathan suojata hiuksiasi mahdollisilla pakkasilla pipolla. 🙂
Terveydeksi, ystävät!

– Kipa

 

Miten sinun tukkasi voi? Millaisia kikkoja sinulla itselläsi on? Jaa artikkelia vapaasti, mikäli tiedät tuttavapiiristäsi jonkun artikkelista hyötyvän!

Terveysblogi 2020