23.4.2018

Onko ok tuntea nälkää?

Pitää syödä tasaisin väliajoin niin, ettei nälkää pääse syntymään.

 

Näinkin on joskus neuvottu, kuulostaako tutulta? Vieläkin usein monen valmennettavan mieleen on juurtunut ajatus, että nälkää ei saisi syntyä. Pitää syödä niin, ettei nälkä pääse yllättämään.

Tämä ajattelumalli alkaa onneksi vähän siirtymään nykypäivän meisingin tieltä, kun tapetille on vahvasti nostettu oman kehon kuuntelu ja tietoinen syöminen. Nykyään korostetaan sitä, että kuuntele mikä itsellesi toimii.

 

Yhä silti moni vielä miettii, että onko ok tuntea nälkää. Saako nälkä syntyä vai
onko teoissa menty ihan metsään, jos sinulle tulee nälkä?

 

 

näläntunne pois

MIKSI NÄLKÄ SYNTYY?

Nälkä syntyy aivoissa, mutta tuntuu vatsassa. Meille syntyy nälkä, kun aivot bongaavat verensokerin laskun. Nälkä starttaa silloin, kun meillä ei ole määrältä tai laadulta riittävästi ruokaa. Nälkä siis tulee, kun energiat ovat vähissä.

Totta on, että tasainen ateriarytmi takaa sen, ettei nälkä kasva liian isoksi. Nykyään haasteita hommaan tuo se, että skippailemme helposti aterioita. Tällöin iltaa myöden nälkä kasvaa tolkuttomasti ja suusta saattaa hulmahtaa paljonkin energiaa alas.

Toisaalta myös meidän nälkä-kylläisyys -signaalit ovat heikentyneet tai häiriintyneet, koska saatamme vähän syödä mitä sattuu ja lennosta, nukumme keskimäärin melko huonosti, liikumme vähän, stressaamme tai emme keskity oman kehon kuunteluun.

Nälkä on aika simppeli juttu samalla, kun se ei ole ihan simppeli juttu: ihmisellä voi olla seitsemää eri nälkää, joiden tunnistaminen on hyvinkin olennaista esimerkiksi painonhallinnassa tai -pudotuksessa.

Seitsemän eri nälkää

Niin sanotusti oikea nälkä on kehon nälkä: konkreettinen verensokerin lasku, jonka aivot bongaavat. Joku voi tulla ärtyneeksi, jollekin tulee vilu, jotakuta heikottaa, jonkun ajatus jumittaa jne. kun verensokeri laskee.

Muut nälät ovat enemmänkin mielitekoja, tunteiden aiheuttamaa toimintaa tai opittuja tapoja.
Aistit herättävät myös nälkää, kuten silmän ja nenän nälkä. Näet kakkupalan ja sinun alkaa tehdä mieli kakkua. Tai haistat jonkun kanelipullan tuoksun ja sinun tekee mieli pullaa.
Suun ja vatsan nälkä taas liittyvät tunteeseen, että tekee mieli tuntea jokin ruoka tai sen suutuntuma suussa tai vatsalaukussa.
Sydämen nälkä liittyy vahvasti sosiaalisuuteen ja on täynnä erilaisia tunteita. Esimerkiksi tunnesyöminen liittyy sydämen nälkään, eli syöt jonkin tunteen aiheuttamana toimintana (ilo, suru, tylsyys).

Meillä on myös mielen nälkää. Se on jokin opittu tapa, kuten se, että lautanen pitää aina syödä tyhjäksi. Tai kahvin kanssa haluat aina jonkun leivoksen tai makean, koska mielestäsi ne kuuluvat yhteen. Mielen nälkä voi olla myös ajatus tai uskomus ruoasta, kuten se, että aina pitäisi syödä terveellisesti. Mielen nälkä sisältää helposti sääntöjä tai käsitystä siitä mikä on oikea/väärä/hyvä/huono ruoka tai tapa syödä. Mielen nälkää siivittää ajatus siitä, että ”pitäisi”.

Pitäisi syödä enemmän kasviksia. Pitäisi syödä terveellisemmin.

 

…että mihin niistä sitten kulloinkin syödä ja syödään – sepä se! 😀

 

näläntunne pois

ONKO OK TUNTEA NÄLKÄÄ?

On. Nälkä on meille luonnollinen tunne kropassa eikä sitä tarvitse pelätä. Eikä tarvitse huolestua, että safkaamisrytmissä olisi jotain keturallaan, mikäli koet nälkää. Nälkää saa syntyä ennen kuin syöt. Joskus on ollut valloillaan ajatus, että pitäisi syödä tasaisin väliajoin niin, ettei nälkä pääse yllättämään.

Itseasiassa joskus nälän tunnetta pitää jopa vähän sietää, mikäli sinulla esim. on selkeä painonpudotustavoite ja -tarve. Kun energiansaantia vähän vähennetään on aika luonnollista, että nälkää pukkaa. Sitä ei siis kannata pelätä. Mutta painonpudotustavoitteessakin on aina hyvä muistaa se, että kaikki lähtee rentoudesta.

 

Tärkeintä on säilyttää hommassa rentous:  mitä enemmän
kontrolloit ja stressaat syömisiäsi, sitä enemmän luontainen nälän säätely kropassasi
(ja mielessäsi) menee pieleen.

 

On hyvä huomata, että nälkä ei ole tasaista. Nälkä tulee ja menee. Nälän vaihtelu ei ole ongelma, ellet tee siitä sellaista. Rauhoita ruokailuhetkesi ja huomaa se, että syöt. Liian usein puuhaamme jotain samalla, kun syömme. Näin et keskity itse asiaan eikä nälkä-kylläisyys -signaali pääse kunnolla toimimaan. Saatat jopa syödä siinä hetkessä yli todellisen tarpeesi tai sitten ehkä hetken päästä on taas nälkä ja ihmettelet, että mitäs nyt. 🙂

 

SYÖ PUOLET PÄIVÄN RUOASTA ENNEN ILTAPÄIVÄÄ

Liian usein nipistämme joko aamupalasta tai lounaasta. Ne joko skipataan tai sitten ne ovat liian heppoisia. Syö puolet päivän ruoasta ennen iltapäivää: aamiainen, kunnon lounas ja yksi välipala.

Ja hei, syö lounaalla kunnon ruokaa! Ei mitään pussikeittohässäkkää, pikkusalaattia herneenversoista ja pavuista tai kuppikeittoja.

Jos illalla sinua vaivaa sikakova nälkä ja kaapin voisi imuroida tyhjäksi, niin syöt päivällä liian vähän. Syöt liian vähän päivällä myös silloin kun hassunhauskat mieliteot nostavat päätään. Lisäksi ole tietoinen iltaisin siitä, syötkö ehkä tapaasi: onko sinulla tapana ottaa illan ns. ”oma aika” sohvalla tai tietokoneen ääressä ja syödä samalla jotain, koska rentoudut siten?

 

 

Mitä ajatuksia teillä on aiheesta? 🙂
x Kipa

 

 

 

KURKKAA MYÖS:

Tyhjällä vatsalla treenaaminen ja rasvanpoltto

Treeni kaksi kertaa päivässä – onko ok?

 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira_wellness ***

instagram

Moikku!

25.4.2017

Viikon teema: säännöllinen ateriarytmi, aamupala

Tällä viikolla blogissa ja Terveysblogin Facebookissa on aiheena säännöllinen ateriarytmi.

 

Joskus on hyvä palata perusasioiden äärelle, sillä tietoa meillä on enemmän kuin koskaan. Tiedon määrä tekee sen, että joskus perusasiat peittyvät pikkukikkailujen alle. Esimerkkinä aterioiden säännöllisyys ja välipalat.

 

Siksipä tämä viikko on omistettu säännöllisille ateriarytmeille. Punaisena lankana toimii ajatus siitä, miksi aterioiden säännöllinen nauttiminen on tärkeää.

Ensimmäisenä käydään läpi päivän pääateriat ja merkitys ja koostaminen: aamupala, lounas ja illallinen.

Loppuviikolla paneudutaan välipaloihin.

 

Kyllä. Aamupala ON päivän tärkein ateriana. Sillä on suuri merkitys jaksamisemme kannalta.

 

Viikon teema: säännöllinen ateriarytmi – aamupala

 

MILLAINEN AAMUPALA ON ”RIITTÄVÄ”?

Aamupalaa hehkutetaan päivän tärkeimpänä ateriana. Eikä suotta. Sillä on suuri merkitys päivän jaksamisen kannalta.

Millainen aamupala sitten oikein on riittävä?

Tämä riippuu todella paljon ihmisestä: hyvin erilaiset aamupalat voivat tuottaa eri ihmisille kylläisyydentunteen.

Toinen pötkii pitkälle päivään aamupuuron voimin, toisen maha vaatii jotain tuhdimpaa. Aamupalassa onkin siksi hyvä pitää nyrkkisääntönä seuraavia seikkoja:

a) Ravitsemusnäkökulmasta aamupalan tulisi olla sopivan monipuolinen: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.

b) Aamupala on hyvä koota oman maun mukaiseksi. On turha struutata napaan puuroa, jos puuro ei ole sinun juttusi. On löydettävä omat ja itselleen maistuvat, hyvät ja laadukkaat, energianlähteet.

 

Aamupalan on hyvä sisältää hiilihydraatteja, ja aamiainen usein koostuu sen ympärille.

Jos puuro maistuu, niin hyvä – mutta yhtälailla aamupalalla voi olla mysliä, leseitä, riisi- tai maissikakkuja tai täysjyväleipää.

Proteiinit saattavat helposti jäädä kelkasta aamupalalla. Pelkän puuron ja marjan yhdistelmällä ei kaikilla välttämättä nälkä lähde. Siksi niiden lisäksi kannattaa syödä esim. keitettyä/paistettua kananmunaa, vähärasvaista rahkaa/juustoa, raejuustoa tai leikkeleitä.

Aamupalalla kannattaa suosia myös kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Hyviä rasvoja on aina hyvä lisätä ja puuroon voi lisätä esim. pienen tilkan rypsiöljyä tai siemeniä, maitorahkan sekaan siemeniä tai pähkinöitä tai leivän päälle voi vaihtelun vuoksi laittaa avokadoa.

 

Aamuisin myös vastapuristetut- tai täysmehut sekä smoothiet toimivat erinomaisesti.

 

MITÄ HYÖTYÄ AAMUPALASTA ON?

Riittävä aamiainen täyttää kehon (ja mielen) energiavarastot päivää varten.

Lisäksi se helpottaa syömistä myöhemmin päivällä: jos aamupala on liian heiveröinen, sopiva lounas ja välipalakaan eivät välttämättä korjaa syntynyttä energiavajetta. Säännöllinen ateriarytmi toteutuu parhaiten silloin, kun aamupala on kohdillaan.

Esimerkiksi aamupalan ollessa liian heppoinen mieliteot ja nälkä kasvaa iltapäivää ja iltaa myöten: illalla kotona rentoutuessa käsi saattaa hakeutua helpommin jatkuvasti ruoan luokse, ja mieliteoista saattaa joskus tulla jopa hallitsemattomia. Keho kun yrittää paikata energiavajetta.

Joskus jopa voi käydä niin, että illalla syö sen verran, ettei aamulla ole nälkä. Näin aamupala helposti skipataan ja sama kaava toistuu taas seuraavana päivänä – oravanpyörä on valmis.

Sopiva aamupala siis auttaa syömisen hallintaan. Jos iltapäivällä tekee mieli makeaa tai illalla tulee hallitsematon syömisen vimma, syy voi olla vähän liian kevyt aamiainen tai aterioiden skippailu.

 

Joskus voi olla fiksua, että aamupala on melko usein aina melkein vakio. Tällöin ei tarvitse miettiä, että mitä söisi – kun tietää valmiiksi, että juuri tämä pitää minut kylläisenä pitkään.

 

Loppuviikko panostetaan aamikseen! ❤️👍❤️👍

 

Mukavia aamupaloja,

Kipa

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

10.2.2017

Ruokailuvalinnat | Miksi loukkaantua toisen henkilön ruokailuvalinnoista?

Ruokailuvalinnat | Nälkä – mikä ihana tekosyy

En muista, minkä pikaruokalafkan mainos. 😅 Tuli kerran istuksiessani infrapunasaunassa tuntieni jälkeen vanhasta Sport-lehdestä vastaan kyseinen kuva:

 



Ruokailuvalinnat | Seitsemän eri nälkää

Osaatko tunnistaa, mikä nälän määritelmistä osuu kohdallesi useimmiten? On mielenkiintoista välillä koittaa saada esimerkiksi oma mielitekonsa kiinni: onko minulla tosiaasiallinen nälkä, vai laukaisiko esimerkiksi suklaamainos makeanhimoni? Vai saiko kenties ohimenevä tuoksu jonkinmoisen nälän päälle?

Lue tarkempi kirjoitukseni seitsemästä ei nälästä täältä.

 

Ruokailuvalinnat | Miksi loukkaantua siitä, että joku toinen tekee terveitä valintoja?

Mielestäni olennainen nälkä, joka on hyvä huomata on mielen nälkä: nälkä, joka meillä on jonkin opitun tavan kautta (jolloin kyseessä ei ole nälkä, vaan puhdas tapa) tai kohteliaisuuden vuoksi syöminen (ei edes nälkä, mutta pakko ottaa kun kerta tarjotaan eikä halua olla röyhkeä).

Juttelin tässä työkaverini kanssa juuri, kun tulimme työkeikalta. Monella ihmisellä todella on niin, että vieraskylässä pullasta, kaukusta tai ruoasta ei ”voida” tai nimenomaan ”kehdata” kieltäytyä. Ajatellaan, että on röyhkeä tai loukkaa toista osapuolta.

Loukkaantuisitko sinä, jos tiedät ystäväsi haluan panostaa terveisiin elämäntapoihin ja hän passaisi luonasi herkut pöydästä? Olisitko itse ystävällesi tuki hänen matkallaan kohti terveempiä elämäntapoja?

Miksi tarjottavista ei kehtaa kieltäytyä?

 

Eniten minua kiinnostaa se, miksi joku suuttuu toisen ihmisen omista valinnoista? Eihän se, mitä toinen syö ole minun asiani. 🙂 Mitä olette mieltä ilmiöstä? Oletteko kokeneet vastaavaa – että joku loukkaantuu sinun valitessasi ”oikein”? Kuulen hyvin usein tällaista ilmiötä asiakkailtani heidän työpaikoilta: ”etkö sä muuta syö, kuin salaattia – sähän kasvatat kohta korvat itsellesi”, ”kyllähän sä nyt edes YHDEN voit ottaa”, ”ai sulle ei kelpaa nykyään enää muu, kuin tommonen fitness-ruoka”.

😀

Tällöin mielestäni loukkaantujan ja kommentoijan on hyvä tutkailla omia tunteitaan sen verran, että pohtii miksi hän reagoi niinkuin reagoi. Ja vielä miksi reaktio täytyy suureen ääneen kommunikoida eteenpäin?

Harmittaako häntä loppujen lopuksi siis mikä: menetetty raha ja aika, kun on ostettu ja tuotu tai tehty tarjottavaa? Vai harmittaako, kun toinen ”pysyy kurinalaisena” ja valitseekin olla syömättä herkkuja? Näkeekö loukkaantuja siis ”kieltäytyjässä” sen henkilön, jota hän itse ”ei pysty” olemaan ja se harmittaa? Auttaako negatiivinen kommentointi ketään ja miten se auttaa?

 

Mitä ajatuksia ja kokemuksia teillä on?

<3 Kipa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

Terveysblogi 2020