Ravintopäiväkirja | Miksi?

Ensiksi haluan sanoa, että tahdoin tulla editoimaan hieman ensimmäistä tekstiäni. Kiitos kaikille kommentoineille – olen todella kiitollinen kommenteistanne, ja teillä on ihanan järkevä ajatusmaailma! <3 Kiitos siitä.

 

Ohessa ruokapäiväkirja, johon lisätty myös määrät.

Mikä on myös ravintopäiväkirjan julkaisemisen ”pointti” on se, että onnistuuko kiireisinä aikoina terveellinen syöminen? Voiko proteiinipatukoita syödä väipaloiksi ”oikean ruoan” sijaan?

Olemme kaikki yksilöitä. Ja joskus tulee skipattua lounas tai välipala – byhyy. 😉 Mutta itselläni lähtökohtaisesti ajatus on se, että jos ei ruokaa saa koneeseen, niin mielelläni syön ensihätään edes jotain – vaikka sitten proteiinipatukan.

 

Ravintopäiväkirja | Miksi en laittanut konkreettisia ruokamääriä ruokapäiväkirjaani?

Joku ihana ihmetteli hieman sitä, miksi en laittanut ruokamääriä ruokapäiväkirjaani. Siihen on yksi syy: en halua, että joku vertailee omia syömisiä omiini. Ymmärrän tämän olevan vähän ”höhlä” syy, sillä väistämättähän jossain määrin sitä tapahtuu, luonnollisesti. 

Olen työssäni PT:nä vain huomannut, kuinka ihmiset ovat irrallaan oman kehonsa kuuntelusta: jalo taito kuunnella sitä, mitä minun kehoni tarvitsee ja mitä minä todella tarvitsen tai mikä tekee minulle oikesti hyvää on hieman hukassa. Tästä en syytä ihmistä itseään, vaan lähinnä tiedon määrä.

Ruokatietoa, erilaisia koulukuntia sekä ”sääntöjä” on niin julmetusti, että emme tunnu suurimmaksi osaksi tietävän mitä ruokaa on ”oikein” syödä, paljonko sitä tulisi syödä ja kuinka usein.

Lisäksi tieto saattaa olla ihmisen silmään hyvin ristiriitaista. Olen blogannut vuodesta 2012 ja tämä on ensimmäinen kerta, kun laitan ruokapäiväkirjan näkyviin. Miksi?

Vaikka käytän ruokapäiväkirjoja ravintokonsultaatiotyössäni todella paljon on niistä huomattava yksi seikka: ne eivät kerro pitkään aikavälin syömisiä – ne kertovat hetkittäisiä lyhyitä pätkiä.

 

Mitä ruokamääriin tulee, en laittanut niitä siksi, koska minun ruokamääräni ei päde kenenkään muun ruokamäärien kanssa. Meillä ihmisillä on erilainen geeniperimä, erilainen aktiivisen lihaskudoksen määrä (lihasmassa), erilainen perusaineenvaihdunta, erilainen temperamentti (joku on menevämpi, joku rauhallisempi), erilainen elämänrytmi ja tapa liikkua. Emme voi kopioida toinen toisiltamme ruokamääriä, sillä silloin emme keskity siihen mitä minä tarvitsen.

 

Vuodessa on 365 päivää – 5 päivää on peanuts

On syytä myös muistaa, että viisi päivää on hyvin lyhyt hetki. Siitä ei voi vetää johtopäätöstä pitkän linjan ruokailuun tai elämänrytmiin. Tässä mielestäni kulminoituu PT-työn olemus: se on pitkäaikainen asiakassuhde, jossa opin tuntemaan, miten sinun elämänrytmisi, liikkumisesi ja ruokailusi pitkällä aikavälillä muotoutuvat, ja mitä ne tarkoittavat sinun tavoitteesi kannalta.

Haluan oman ruokapäiväkirjani kohdalla korostaa sen, että se osui yhteen kiireisimpään hetkeen. 😀 Olin juuri tullut lomalta la-su välisenä yönä ja minulla oli lanseerattavana kuusi Les Millsin erilaista jumppaa sekä päivätyöt kolmelta päivältä joista kaksi niistä oli aika hc-tahtista.

Kerroinkin snäpissä tiistaina (?), että ruokavaliota ei aina vaan voi vakioida. Esimerkiksi minä en harrasta fitnesstä, enkä ole rukannut elämäntahtia sen ympärille miten ruokailuni ja treenini liikkuvat. Tästä syystä saattaapi olla, etten kiireiselle päivälle ole paistanut esimerkiksi omaa suolatonta kanaa, höyrystettyä parsakaalia ja keittänyt riisiä rasiaan, vaan menen hyvin paljon työtahdin mukaan.

En voi tehdä yksilövalmennusta yrityksessä ja kahmia samanaikaisesti kanaa ja riisiä vasempaan poskeen. 🙂 🙂

 

Ruokapäiväkirja | Tarkennuksia ruokamääriin 

Kiitos kaikille myös huolestuneista kommenteista siitä, että kuinka jaksan tai jaksanko. Minusta on lämmittävää se, että sinä välität. <3

Koska en halua, että kukaan tämän enempää huolestuu omasta jaksamisestani, niin laitoin ruokamäärät (niin hyvin, kuin muistan) päiväkirjaan.

Ja totta on: syön paljon kasviksia, sillä tykkään niistä. Saan niistä henk koht paremman olon, kuin raskaasta ruoasta. Lisäksi tuntini, joita vedän ovat melko intensiivisiä enkä valitettavasti voi syödä kovin raskasta ruokaa päivällä, jos illalla on tunnit. Ohjatessa syke on todella paljon korkeammalla, kuin omaa treeniäni tehdessä ja olen ongelmissa, mikäli vatsa on turvoksissa tai ruoka ei ole sulanut. 😀

Tämä ruokapäiväkirja osui nyt tältä osin vähän sellaiseen kohtaan, että työtahtini oli tämä. Tahtini ei ole joka päivä tallaista ja rentoa aikaakin löytyy. Silloin luonnollisesti vietän enemmän aikaa kotona ja tulee syötyä enemmän. Eli nyt täytyy muistaa myös se, että ruokapäiväkirja on hyvin lyhyeltä aikaväliltä.

Tällä hetkellä syön todella fiiliksen mukaan. Rakastan värejä lautasella ja ruokavalioni on kasvoisvoittoinen. Snäpissä joku kysyikin, olenko vegaani.

En kuitenkaan ole vegaani, vaikka syön paljon kasviksia. Yleensä pyrin syömään punaista lihaa kerran viikkoon, koska siitä saa hemirautaa ja B12-vitamiinia. Jos syön lihaa syön hyvin usein kanaa tai kalkkunaa. Viimeaikoina olen tykästynyt falafeleihin ja hummukseen, joten niitä löytyy ruokapäiväkirjasta paljon. 🙂

 

Fodmapia ei (välttämättä) tarvitse noudattaa pilkun tarkasti

Fodmapista tulee kysymyksiä myös, että eikä jokin syömäni asia ole fodmapilla kielletty. Fodmapissa on todella hyvä listaus sitä, mitä ”saa” ruokavaliota noudatettaessa syödä ja mitä ”ei”. Haluan tässäkin muistuttaa, että itselläni ei ole ärtyvää suolta, joten minulla on hieman joustovaraa ruokavaliossani.

Olen herkkävatsainen ja vatsani reagoi erityisesti stressiin, kovaan treeniin ja matkustamiseen. Itselläni fodmap auttaa erityisesti tällaisina aikoina. Vatsaoireita ole itselläni ollut vähään aikaan, ja syön mielelläni punajuurta, avokadoa ja hummusta, jotka fodmapilla ovat ”kiellettyjä”.

 

Fodmap on ruokavalio, jota suositellaan kokeiltavan mikäli on vatsaoireita. Sitä voi noudattaa sellaiset 4-6 viikkoa, kunnes voi pikkuhiljaa kokeilla ruokavalioonsa pieniä määriä joitakin ”kiellettyjä” ruoka-aineita. Fodmap ei siis ole elämän kestävä dietti tai laihdutusmenetelmä, vaan se tarjoaa loistavan työkalun vatsaoireiden tarkasteluun ihmisen itsensä kohdalla. Fodmapissa korostetaan, että jos jokin ”kielletty” aine sopii vatsallesi voit syödä sitä. 🙂

Mitä tahansa kysymyksiä ja kommentteja tuleekin, niin laittakaa toki! <3 Kiitos jo kommentoineille, olette supereita!

 

Viiden päivän ruokapäiväkirja | Mitä meni koneeseen? 

 

Sunnuntai 12.3.

 

Aamupala:

4 kpl maissikakkuja, 80 g tuorejuustoa, 8 kpl HK:n kylmäsavuhärkäleikettä sekä 4 kpl kookosöljyssä paistettuja kananmunan valkuaisia

Lounas:

Salaatti, jossa jäävuorisalaatin lisäksi 3 isoa kourallista paistettuja kananrintapaloja, 2 kauhallista maissia, 2 avokadoa, 1/2 rasiaa kirsikkatomaatteja, 1 kauhallinen porkkanaraastetta

Välipala:

Questbar Oatmeal Chocolate Chip -proteiinipatukka

 

 

Illallinen:

Salaatti, jossa salaatin lisäksi 1 avokado, 150 g hummusta, 4 rkl punajuurisalaattia, 1/2 purkillista minisuolakurkkuja, 1/2 rasiaa miniluumutomaatteja, kourallinen rusinoita, 1 rkl salaatinkastiketta, 8 falafel-pyörykkää sekä kourallinen kurpitsansiemeniä

 

Omat tunnit: BodyPump & BodyAttack sekä Grit Strength

 

 

Maanantai 13.3.

Aamupala:

2 dl Elovena-puuroa (kuivapaino) 2 tl voisilmällä

Lounas:

8 kpl maissikakkuja lisäaineettomalla kinkkuleikkeleellä (12 kpl) sekä purkillinen Tommies miniluumutomaatteja (250 g)

Välipala:

3 pientä mandariinia ja kuppi kahvia

Illallinen:

Salaatti, jossa salaatin lisäksi samat ainekset, kuin edellisen päivän iltana (mutta falafelejä 4 kpl ja punajuurisalaattia 1 1/2 rkl) + 2 kpl maissikakkua 4 kpl kinkkuleikkeleellä

 

 

Itseasiassa tämä päivä oli sellainen, että stressasin illan tuntien opettelua. Minulla oli uusi BodyStep, Grit Plyo ja BodyCombat ohjattavana ja opeteltavana ja huomasin, että ruoka ei vaan maistu. Aika poikkeuksellista, sillä usein maistuu. 😀

 

Omat tunnit: BodyStep, Grit Plyo, Spin Cardio45 ja BodyCombat

 

Tiistai 14.3.

Tämä oli päivä, jolloin olin työkeikalla ja silloin olen täysin eväiden varassa. Aamulla tuli himppasen kiire, joten kerkesin kahmaisemaan vain nopeiten napattavat eväät mukaan.

Aamupala:

6kpl maissikakkuja, jossa loput (6 kpl) lisäaineettomista kinkkuleikkeistä ja kourallinen miniluumutomaatteja

Lounas:

Yosa naturell -kaurajogurttivalmiste (400 g) ja Questbar Chocolate Chip Cookie Dough -proteiinipatukka

 

 

Välipala:

Kaksi suklaahippukaurakeksiä ja Weider-proteiinipatukka

Välipala 2:

Barebell’s Caramel-Cashew -proteiinipatukka (ennen Grit-tuntia)

Illallinen:

4 kpl maissikakkuja 100 g hummuksella ja 100 g vuohenjuustolla

 

Päivä meni todella pitkäksi. Pääsin kotiin vasta noin 22.20 ja silloin ei vain yksinkertaisesti jaksanut väsätä enää mitään, koska seuraavana aamuna töissä piti olla 7.10. Halusin vain nukkumaan.

On hyvä muistaa, että joskus näinkin päin. Kokonaisuudessaan tiedän päivän ruokailun jäävän vähän köyhäksi. Aina vaan kaikkea ei voi vakioida ja se on ok. 🙂

Omat tunnit: BodyAttack ja Grit Strength.

 

Keskiviikko 15.3.

Aamupala:

Njie proteiinipudding

Lounas:

1 1/2 kauhallista uunipunajuurilohkoja rucolalla ja 1 rkl punajuurihummusta, 2 kauhallista uunissa paistettuja perunoita, 2 rkl porkkanaraastetta, ilmeisesti patana valmistettua munakoisoa ja kesäkurpitsaa 1 1/2 kauhallista sekä 2 kasvispihviä

Välipala:

1 kpl Barebell’s Caramel-Cashew -proteiinipatukka

Välipala 2:

Porkkanakakkua 1/2 palaa

Illallinen:

Salaatti, jossa salaatin ja rucolan lisäksi kauhallinen maissia, 2 kauhallista aurinkokuivattua tomaattia, 1 1/2 kpl avokadoa, 1 rkl porkkanaraastetta ja 7 kpl falafeleja

 

Omat tunnit: BodyPump

 

Torstai 16.3.

Kiire aamu luennon ja valmennusten merkeissä, joten aamupala jäi pois.

Lounas:

Härkäpapuja sellerillä, porkkanaraastetta, minisuolakurkkuja, uunissa paistettuja porkkanoita, puolukka-kaaliraastetta rucolalla, punajuuripaloja sekä paahdettuja cashew-pähkinöitä

 

 

Tämä itseasiassa oli päivä, jolloin oli tarjolla pääruokana pizzaa. En ottanut, koska yksinkertaisesti ei tehnyt mieli. Jos olisin ottanut vielä ison slaissin pizzaa olisin ollut aivan turvonnut päivän viimeiset yksilövalmennukset. Enkä halua oman huonon oloni verottavan asiakaspalvelua.

Välipala:

2 kpl Caramel-Cashew -proteiinipatukat

Huvikseen-pala:

Rasiallinen luomu miniluumutomaatteja ja Weider proteiinipatukka

Illallinen:

Salaatti, jossa salaatin lisäksi 1/2 rasiaa punajuurisalaattia, 100 g hummusta, 1 kpl avokadoa, 1/2 rasiaa miniluumutomaatteja, 6 kpl punajuuri-falafeleja sekä 100 g vuohenjuustoa

 

Illalla vielä So-Lo Carb Cookies & Cream -proteiinipatukka ja Njie -proteiinivanukasta – huomasin muuten syöväni proteiinipatukan janooni. Todellisuudessa tekisi mieli Pepsi Maxia. 😀

 

…

Tällaista.

Oma näkemykseni on, että ruokailun tulee olla rentoa ja siitä pitää nauttia. Omat ruokavalintani lähtevät puhtaasti siitä, mitä fiiliksiä haluan tuntea. Haluan tuntea olevani pirteä, ravittu ja haluan jaksaa. En jaksa, ellei ruoka ole puhdasta – puhdasta siinä mielessä, että uppopaistettuja, raffinoituja, friteerattuja, sokeritoituja tai valmisteita en kovinkaan suosi. Ne eivät vain tunnu hyvältä syödä ja ne jos mitkä häiritsevät päivärytmiäni.

Ajattelen ruokaa usein solujen rakennusaineina. Solumme saavat kaikesta syömästämme ruoasta niiden rakennuspalikat. Vertaisin sitä vähän talon rakentamiseen: millaisen talon minä haluaisin rakentaa, vakaan ja vantteran, joka kestää tuulessa ja myräkässä vahvasti yli haasteiden ja kovan menon vai horjuvan ja tuulessa vaappuvan sekä romahtamiselle alttiin ja epävarman talon?

Syönkö koskaan makeaa tai herkuttelenko? Toki! Ne eivät nyt vain osuneet tähän ravintopäiväkirjaan. Minulta toivottiin, että laittaisin myös herkuttelupäivästä tai normimman rytmin päivästä ruokapäiväkirjaa. Onnistuu toki! 🙂

Lupaan julkaista näitä myös viimeistään omassa snäpissäni (löydät oman snäppini nimellä kipatiivola) sekä kaiken maailman kehoröyhkeyksiä. 😀  <3

 

Ei ole pakko syödä 5-6 kertaa päivässä

Tämän haluan vielä sanoa, sillä keskustelen tästä paljon asiakkaideni kanssa. Se, että ihmisen olisi pakko syödä 5-6 kertaa päivässä ei perustu mihinkään tieteelliseen tutkimukseen tai näyttöön. Olen lukenut ja tutustunut ruoka-asioihin 17-vuotiaasta (olen nyt 33 v) enkä ole ikinä nähnyt missään viittausta tällaiseen tutkimukseen.

On hyvä muistaa, että se on suositus. Se on suositus sille, että verensokeri pysyisi tasaisena läpi päivän eikä esimerkiksi henkilöt, joiden tulee helposti naposteltua tai skipattua aterioita söisi yli kulutuksensa. Näin nimittäin vältytään illan ruokahimokohtauksilta ja ”syön kaapit tyhjiksi” -kohtauksilta iltaisin (ti päivällä).

Toisekseen sillä on merkitystä henkilöille, jotka ovat todella herkkiä verensokerivaihteluille. Silloin se on perusteltua pitää niistä tarkasti kiinni. Esimerkiksi diabeetikot ovat asia erikseen ja heillä on oma ohjeistuksensa.

Mutta että olisi sellainen juttu olemassa, että kehon aineenvaihdunta yhtäkkiä dramaattisesti hidastuisi, jos syö vain 4 tai 3 kertaa päivässä…ei. Kehosi aineenvaihdunta jyllää taustalla kyllä. Syömisrytmi on yksilöllinen.

 

Lopettakaamme jatkuva pyrkimys täydellisyyteen

Mistä tämä kaikki aineenvaihduntahöpötys on tullut on juuri siitä, kun karrikoidusti sanottuna me nykyään haluamme vain pudottaa painoa tai hallita sitä. Ruosta on tehty taas yksi väline, niin kuin liikunnastakin, pyrkiä täydellisyyteen. Ja siksi on olemassa normielämään kaikenlaisia kummallisia piirun tarkkoja ruokailusääntöjä.

Tottakai ruokailurytmien ollessa aivan keturallaan on syytä pureutua niihin. Tai jos ruoan laatu on ristiriidassa henkilön omien tavoitteiden kanssa. Lisäksi on syytä pureutua siihen, mitä taustalla tapahtuu: onko tunnesyömistä, millainen elämänrytmi, miten lapsuudessa opittiin syömismallit, millainen on ihmisen kehonkuva jne…Eli tämä ei ole ihan yksiselitteinen juttu.

Kaikkea ei vaan saa samaan muottiin. Tietenkin on perusteltua esimerkiksi opetella syömään säännöllisesti, jotta iltanapostelulta tai äkillisiltä mieliteoilta vältytään, mikäli henkilöllä on ylipainoa tai syömiseen on vaikea saada tervehdyttävää otetta.

Mutta kyllähän keho herranjestas selviää, vaikka se ei saisi kahden tunnin välein jotain!

Toivoisin, että lopettaisimme pyrkimästä täydellisyyteen. Kuinka monta täydellistä tyyppiä sinä tunnet tai tiedät?

Nykyään kaikki pitää olla ruokailussakin niin tiptop ja siitä on tehty ennennäkemättömän vaikeaa! Emme enää osaa kuunnella itseämme ja sitä, mikä tekee meille hyvää tai mikä on tavoitteidemme kannalta tarkoituksenmukaista.

Meille ihmisille sopii erilaiset rytmit ja se on täysin hyväksyttävää. Aina kaikkea ei tarvitse yrittää täydellistää. Aamupalan voit joskus jättää välistä. Joskus ei kerkiä lounaalle tai joskus tulee vetästyä bageli näkkärin sijaan tai jskus suuhun humpsahtaa donitsi. OHO! Olet silti ihminen ja täysin riittävä.

Ei se väärin oo.

 

<3 Kipa

 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3