27.12.2016

Painonpudottaja: Näin onnistut!

Perustin joulupäivän iltana viisi painonhallintaryhmää Facebookiin – hommaa riitti vielä Tapaninpäivän päivän ja illan ratoksi. 😀 Olen todella innoissani, sillä ryhmien suosio yllätti ja nyt meitä on kasa upeita tyyppejä!

 

Toki valitettava puoli on siinä, että kaikki eivät mahdu mukaan, sillä ryhmäkoheesion kannalta liian suuri ryhmä ei välttämättä toimi. Jatkossa näitä voisi kyllä ihan hyvin tehdä lisää, ja jos vain kyselyitä ja pyyntöjä tulee, niin olen valmis! <3

 

Oheinen kirjoitus on ajateltu nyt rakkaita ryhmäläisiä varten, mutta kirjoituksesta saa vinkkejä kaikenlaiseen tavoitteen konkretisointiin. Oli tavoitteesi mikä tahansa, niin konkretisoi se mahdollisimman pitkälle itsellesi. Elä elämääsi, kuin se olisi jo sinulla!

 

Konkretisoi tavoitteesi ja pysy suunnitellussa

Ei yllättävää tietoa tämä, mutta painonpudotus on suotavaa ja tuloksellisinta pienin askelin. Maltillinen painonpudotus takaa sen, että ensinnäkin makean-, rasvaisen- tai vaikka suolaisen himot pysyvät minimissä, olo arjen askareissa säilyy virkeänä ja painonpudotus lähtee rasvamassasta eikä lihaskudoksesta.

Kun muutoksia tehdään ”step by step” niistä tulee pysyvämpiä. On helpompi sujauttaa käytäntöön pieniä asioita kerrallaan, kuin paljon kertarysäyksellä.

Olennaista on vanhoista epäsuotuisista tottumuksista poisoppiminen ja suotuisten tottumusten uudelleen opettelu. Tässä mielestäni paras tapa on oikeasti suunnitella, mitä konkreettisia asioita aiot ja missä ajassa tehdä.

Konkretisoi tavoitteesi, sillä liian abstrakteina ne eivät vaan tehoa tai iskostu käytäntöön.

 

Esimerkki:

Tavoite – haluat pudottaa painoa 10 kg

Missä ajassa – kesään mennessä

Miten – lisään liikuntaa ja panostan ruokailuun

 

Yllä olevasta esimerkistä puuttuu konkretiaa. Toki 10 kg on konkreettinen tavoite, mutta entä muut tavoitteet?

Kesään mennessä: Milloin alkaa kesä? Mistä päivämäärästä puhutaan? Suosittelen sinua asettamaan tarkan päivämäärän tavoitteellesi tai ajankohta ei muutoin konkretisoidu. Kesää voi olla kesäkuu, heinäkuu, elokuu jne.

Jos haluat kesäksi kuntoon ja tarkoitat sillä kesäkuuta, niin elokuussa on myöhäistä aktivoitua. (tsik tsik)

Lisään liikuntaa ja panostan ruokailuun: hyvä, tosi hyvä! Tulosten kannalta hyvä on kuitenkin tarkkaan suunnitella, mitä liikuntaa lisäät ja kuinka paljon. Minä päivinä, mihin aikaan ja kauanko kerrallaan ajattelit liikkua?

Ja toinen pointti: ”ajattelit liikkua” vs. konkreettisesti ja realistisesti ”kuinka paljon liikut”, kumpi vie lähemmäksi tavoitetta? Tarvittaessa pyydä asiantuntijalta apua ja kootkaa yhdessä tavoitettasi parhaiten palveleva kokonaisuus. Rock on!

Laita liikkumiset itsellesi ylös. Laita konkreettinen liikuntasuunnitelma vaikka jääkaapin oveen, kirjoita ajat kalenteriin tai toteuta omalla tyylilläsi. Ja pysy suunnitelmassasi!

Oma aika on tapaaminen itsellesi tärkeimmän ihmisen kanssa!

Mieti omaa aikaasi kuin tapaamista pomosi kanssa: sinne mennään, koska on sovittu. Toisaalta itselleen varattu aika on ajanviettoa itselleen tärkeimmän henkilön kanssa – sille siis otetaan aikaa.

Panostan ruokailuun: Hyvä! Miten panostat? Suosittelen tsekkaamaan ruokavalion asiantuntijan kanssa, jos epäröit ruokailurytmiäsi tai ruokailun ”järkevyyttä”.

Mitä sinun tulee lisätä, jotta voit paremmin? Mitä sinun tulee ottaa minkäkin asian tilalle, jotta painosi putoaa ja voit paremmin? Unohda kiellot, negatiivisuus hajottaa. Sen sijaan keskity olennaiseen: rakentamiseen.

Mieti painonhallintaa ja pudotusta ikään kuin talon rakentamisena. Taloa rakennettaessakaan mitään ei poisteta, vaan luodaan.

Mitä rakennusaineita sinä tarvitset, jotta voit luoda unelmiesi kämpän?

Iloa ja energiaa viikkoonne – ja tsemppiä kaikille!

– Kipa

 

Ps. Facebookissa on toinenkin perustamani ryhmä, Sokeripommi – sokeririippujien vertaistukiryhmä. Tervetuloa vaihtamaan ajatuksia, jos makeanhimo kalvaa! <3

18.12.2016

Kannattaako alkulämmittely? Totuus treeniä edeltävästä lämmittelystä

Välillä sitä näkee, kuinka porukka hyppää puskista lämmittelemättä suoraan itse asiaan eli treeniin. Tuleeko ennen treeniä lämmitellä vai viekö lämmittely tuhraan treenistä voimavaroja syöden siten tuloksia?

 

Alkulämmittelyssä huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta.

 

Niin tarua, nimittäin lämmittely ennen treeniä herättää kehon ja mielen. Ensinnäkin hermosto on hyvä saada hereille ennen treeniä. Toisekseen mieli ja siten fokus tulee suunnata treeniin ja siihen keskittymiseen. On turha treenata, jos keho ja pää eivät ole mukana. Lue seuraavaksi miksi.

 

 

Neljä tärkeintä syytä lämmitellä ennen treeniä

 

Lämmittely ennen treeniä kannattaa tehdä huolellisesti ja mahdollisuuksien mukaan monipuolisesti. Aina välttämättä lämmittelyn roolia ja hyötyjä ei täysin ymmärretä, jolloin ne a) jäävät riittämättömiksi pituudeltaan ja vaikuttavuudeltaan tai b) jopa skipataan kokonaan.

 

Tärkeimmät syyt lämmitellä ennen treeniä:

  1. Lämmittelyn tulisi nimenomaan nosta pintaan lämpö, eli niin sanotusti minihiki pintaan.

– lämpö perustuu kudosten aineenvaihdunnan vilkastumiseen ääreisverenkierron tehostuessa

– kehossa tuntuu selkeää lämpöä sormenpäissä asti

 

  1. Lämmittely valmistaa nivelet , lihakset ja jänteet tulevaan treeniin.

– lämmittelyn yksi tärkeimmistä syistä onkin liikuntavammojen ja loukkaantumisten ehkäiseminen: nivelvaurioiden, venähdysten ja revähdysten riski pienenee alkulämmittelyllä

– lämmittelyn johdosta kudokset muuttuvat elastisemmiksi, jolloin liikeradat ja kehon ulottuvuudet kasvavat

 

  1. Kohmeessa on kommerverkkistä kyykätä, niin sanotusti.

– kunnon lämmittelyt ennen treeniä varmistavat sen, että voimantuotto lihaksessa kasvaa

– lämmittely parantaa suorituskykyäsi jopa 10 %, joten you’re worth it!

 

  1. Psyykkiset vaikutukset ovat yhtä tärkeitä, kuin fyysiset vaikutukset:

– lämmittelyllä valmistat mielen tulevaan, heität päivän agendan ja tapahtuneet romukoppaan ja keskityt itseesi ja vapaa-aikaasi

– kognitiivinen suorituskyky siis kehittyy ja treeni tehostuu

– sinulla on myös aikaa keskittyä itsesi motivointiin: miksi teet sitä mitä teet

– palauta tavoitteesi mieleesi, muista ajatella positiivisesti ja rakentavasti

 

 

Kuinka kauan lämmittelyn tulisi kestää?

 

Toki on hieman haastava sanoa juuri sinulle toimivinta lämmittelyaikaa, sillä kehomme ovat erilaisia. Lisäksi talvella keho on astetta enemmän kohmeessa, kuin kesällä. Suuntaa-antavasti voidaan kuitenkin sanoa, että kesto on hyvä olla vähintään 10 minuuttia.

Sopiva lämmittelyn mitta on esim. 15-20 minuuttia. Tärkeintä on, että lämmittelyn aika syke nousee ja hikoilu käynnistyy.

On myös hyvä muistaa, että korkeaintensiteetin harjoitus vaatii tehokkaamman lämmittelyn.

 

 

Miten tulisi lämmitellä?

 

On hyvä lämmitellä harjoituksen mukaisesti ja valmistaa keho juuri sen päivän treeniin.

Jos menet kuntosalille treenaamaan lihaskuntoa, niin on huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta. Onko jalkapäivä, käsipäivä, selkäpäivä vai mikä?

  • Jalkapäivänä kuntopyörä ja juoksumatto ovat hyviä. Voit myös tehdä lämmitteleviä liikkeitä vaikka itse ohjelmasta: lämmitellä voit myös jalkaprässillä, kyykyillä ja askelkyykyillä ilman suurta kuormaa, tai tehdä edelliset hypyillä.
  • Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että tällaisten lämmittelyliikkeiden tulisi olla noin 40-50 % maksimitehostasi.
  • Jos on selkäpäivä ei kuntopyörä välttämättä toimi juuri selän lihaksiston herättelyyn, vaan juoksumatto, crosstrainer tai soutulaite lämmittely ovat optimaalisempia.
  • Joskus on hyvä käyttää myös esimerkiksi vastuskuminauhaa selän herättelyihin (esim. soutuliikkeet), käsien pienten lihasten herättelyyn (esim. hauiskääntö, olkapääliikkeet, ojentajaliikkeet) tai jalkatreeniä ennen (esim. kyykyt ja pakaralihasten herättelyt) jne.
  • Lisäksi kierrot kepillä herättelee mukavasti keskivartaloa vaikka selkäpäivänä. Kepillä voi myös kyykkäillä jalkapäivänä ja availla ylävartaloa yläkroppapäivänä.
  • Myös putkirulla (foam roller, pilatesrulla) on hyvä lisä lämmittelyyn: ennen treeniä rullailun on hyvä olla nopeaa, hyvin kevyttä ja lyhytkestoista (10 sekuntia per kohta).

 

 

Lämpöä treeneihinne ja mieliinne! 🙂

– Kipa

 

Mikä on sinun lempparisi lämmittelyyn ennen treeniä?

13.12.2016

Saako flunssaisena liikkua – kuinka pitkään tulee levätä sairastelun jälkeen?

Tässäpä aihe, josta keskustellaan paljon ja mikäs sen parempi ajankohta kirjoittaa aiheesta, kuin flunssakausi. 😉

 

Perinteisesti ajatuksissa pyörii seuraavanlaisia kysymyksiä:

  • Olen usein kipeänä miettinyt, olenko ja milloin olen riittävän terve treenaamaan. Onko vaarallista mennä urheilemaan, jos tunnen oloni vain vähän flunssaiseksi?
  • Entä million voin mennä treenaamaan sairastelun jälkeen? 
  • Onko sydänlihastulehduksen riski kuinka suuri?”

 

Olet varmasti kuullut, että inkivääri voi lievittää flunssaa. Se voi jopa estää alkavan flunssan kehittymistä täyteen mittaansa. Miksi? Inkivääri sisältää tulehdusta ehkäiseviä aineksia ja antioksidantteja. Tutkimuksen mukaan tuore inkivääri voi vähentää infektioden määrää. Olen myös kirjoittanut aiheesta. Lue lisää täältä.

 

 

Flunssa on elimistölle rasitustila – ensimmäiset 3 päivää tulee välttää rasitusta

 

On hyvä muistaa, että flunssa rasittaa elimistöä. Flunssan aiheuttaa flunssavirus – ei siis esimerkiksi paleltuminen bussipysäkillä kyytiä odotettaessa. Kylmälle altistuminen todennäköisimmin “herättää” viruksen elimistössä kyllä, mutta flunssaa ei pelkästään esimerkiksi paleltumalla saa.

Mikäli flunssa on päällä ei keho juurikaan ota vastaan treeniä: harjoitusvaste jää pieneksi. Tämä tarkoittaa sitä, että treenin hyödyt jäävät pieniksi eli syytä treeniin ei ole.

Ensimmäiset 3 päivää ovat tärkeimmät levon kannalta, sillä kehon rasittaminen näinä päiviä voi pitkittää flunssaa ja altistaa jälkitaudeille. Siksi flunssan ensimmäiset päivät tulee välttää liikuntaa.

 

Kuinka nopeasti flunssan jälkeen voin alkaa liikkua niin, ettei kunto laske?

 

Jos kyseessä on tavanomainen flunssa, niin liikuntaa voit alkaa huoletta harrastamaan jo muutaman päivän levon jälkeen. Tunnet, kun pahimmat oireet ovat selätetyt. Mikäli tunnet, ettet ole täysissä voimissasi, niin lepää lisää. Olet itsesi paras asiantuntija. Pitkittyneissä oireissa kannattaa aina konsultoida lääkäriä.

Tarkkaile tuntemuksia: jos flunssa aiheuttaa vain kaulan yläpuolisia oireita (nenän tukkoisuutta ja vuotamista), niin voit lähteä liikkumaan melko pian taudin jälkeen.

Jos taas flunssa on aiheuttanut edeltävien lisäksi kaulan alapuolisia oireita keuhkoissa, niin kannattaa levätä pidemmän aikaa: yleensä kaulan alapuoliset oireet kehittyvät herkemmin jälkitaudeiksi.

Kun flunssan ensipäivät on ohi ja olet päässyt eroon flunssan yleisoireista, kuten kuume ja/tai yleinen sairaudentunne, selkeästi kohonnut leposyke ja lihas- tai nivelkivut, voit parin vuorokauden kuluttua palata harrastamaan kevyttä liikuntaa.

Hyvä nyrkkisääntö on levätä kokonaan ainakin saman verran kuumeettomia päiviä, kuin sinulla oli kuumeisia päiviä. Jos sinulla on ollut kuumetta esimerkiksi 2 päivää, niin odota vähintään 2 päivää ennen treenaamista.

Lisäksi hyvä yleissääntö on, että on hyvä harjoitella kevyemmin yhtä kauan kuin itse tauti kesti. Käytännössä siis jos flunssa on kestänyt pari viikkoa, niin on hyvä idea treenata kevennetysti pari viikkoa. Korostan tässäkin oman kehon tuntemusta, se ratkaisee. Onko olosi hyvä vai ei liikunnan aikana tai jälkeen.

Vaikka flunssaoireilu alkaisi olla jo takana päin kannattaa silti aloittaa treenailu pikkuhiljaa omaa fiilistään tarkkaillen. Flunssan jälkeen lihaksia voi hapottaa helpommin, keuhkoja “piiputtaa” tai voi olla yleisväsymystä. Ole itsellesi inhimillinen ja aloita maltilla ja kärsivällisesti. Muutaman päivän lepo ei vielä vie kuntoa pohjalukemiin. 😉

 

Tästä kysellään paljon: huononeeko kunto nyt, kun en pääse treenaamaan?

 

Kehitys tapahtuu levossa, mutta niin myös taantuminen: mikäli et harjoittele niin sitten yhtään, niin esimerkiksi voimatasoissa suurin piirtein 2-3 viikkoa on raja. Tämän ajanjakson jälkeen totaalilepo laskee suorituskykyä lähes satavarmasti ainakin voimalajeissa.

Viikon katko ei siis vielä tee hallaa, joten anna keholle lepoa.

Lempeät kehonhuoltolajit ovat ookoo jo silloin, kun ollaan juuri toipumaisillaan pahimmasta flunssasta. Onhyvä uistaa kuitenkni myös kanssatreenaajat: tartunta-aikana ei kannata mennä paikkoihin, jossa muut voivat saavat tartunnan (työ, koulu, kutnosali tai ryhmäliikunta).

“Kevennettyjä lajeja” ovat esimerkiksi venyttely ja yin jooga. Tai mikä tahansa liikunta, jossa kuormitustaso on hyvin maltillinen. Kehonhuolto auttaa pitämään jonkin verran kestävyyskuntoa yllä.

 

Kuinka helposti sydänlihastulehdus tulee?

 

Tätä on mahdotonta ennustaa, se on yksilöllistä. Kokonaisuus ratkaisee myös: koko kehon (ja mielen) pitkäaikaisella rasitustilalla on omat vaikutuksensa. On mahdotonta sanoa, mikä todennäköisyys juuri sinulla olisi saada sydänlihastulehdus – siksi proaktiivinen ote on aina järkevää. Tämä tarkoittaa riittävää lepoa ja paranemisaikaa.

Sydänlihastulehduksen riski on suurempi silloin, kun flunssan yhteydessä tuntuu selkeää lihaskipua, kovaa kurkkukipua, rintakipua, hyvin poikkeavaa väsymystä, hengenahdistusta tai rytmihäiriöitä. On kuitenkin huomattava, että nämä voivat olla myös yleisen rasitustilan oireita, joten itseoppinutta valelääkäriä ei kannata leikkiä.

Mikäli edellä mainittuja oireita ilmenee flunssan yhteydessä, on syytä hakeutua lääkäriin tarkempiin tutkimuksiin.

Liian varhainen liikkuminen voi aiheuttaa jälkitauteja, kuten juuri sydänlihastulehduksen tai esimerkiksi keuhkokuumeen. Siksi on tärkeää varmistua, että olet varmasti terve, kun aloittelet raskaampaa liikuntaa. Flunssan jälkitauteista jäädä keuhkoihin tai sydämeen arpea, joka heikentää niiden toimintaa.

 

Summa summarum: ole tarpeeksi nöyrä antaaksesi keholle riittävä palautusaika. Kerkiät pelikentille kyllä, mutta terveyttä ei ole varaa menettää. <3

 

Tärkeintä on rakastaa ja kunnioittaa kehoaan. Eläkäämme sen kanssa, ei sitä vastaan.

– Kipa

 

6.12.2016

Miten löydät itsellesi säännöllisen ateriarytmin?

Tutkailen työkseni paljon ravintopäiväkirjoja ja usein tulee todettua, että epäsäännöllinen ateriarytmi se vaan istuu tiukassa!

Miksi säännöllinen ateriarytmi on tärkeää? Mitä vaikutuksia on säännöllisellä aterioimisella?

 

Piipahdin koulutusreissulla Tampereella 5.12. ja aikaisen herätyksen vuoksi aamupalani oli tässä. :)

Piipahdin koulutusreissulla Tampereella 5.12. ja aikaisen herätyksen vuoksi aamupalani oli tässä. 🙂

 

Tavoitteesi ratkaisevat ruokailusi

Korostan aina kaikessa – myös tässä tapauksessa – henkilön omaa tavoitetta. Se, miten syöt lähtee omista tavoitteistasi, esim.

  • Haluatko vain pudottaa painoa välittämättä siitä, lähteekö lihasta?
  • Vai haluatko optimoida rasvanpolton?
  • Haluatko lisää lihasmassaa?
  • Onko työsi kuinka hektistä tai fyysistä ja miten haluat jaksaa päivät?

 

Näin muutamia mainitakseni, tavoitteita on toki muitakin. Yleisesti kuitenkin vaikuttaa siltä, että fitness-maailmasta on omaksuttu vahvasti joitain käytäntöjä säännölliseen ateriarytmiin.

Keho on siitä mielenkiintoinen, ettei se suoraan seiso millään pysäkillä vilkuilemassa kelloa, että safka on nyt pari minuuttia myöhässä. Rohkaisenkin kuuntelemaan itseäsi, kehoasi ja tuntemuksiasi: miltä tuntuu pitkät ruokailuvälit? Entä miltä tuntuvat lyhyemmät ruokailuvälit? Miltä oma vireystaso tuntuu?

Nyrkkisääntönä usein tarjotaan kolmen tunnin välein syömistä. Tai kuusi kertaa päivässä.

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että tasaisin väliajoin syömisen merkitys on nimenomaan säilyttää ihmisen virkeystila ja tehokkuus. Lisäksi estää pohjaton nälkä. Mikäli tavoitteena on esimerkiksi lihasmassan kehittäminen tai rasvanpolton optimoiminen, sitten fiilataan tarkemmin.

 

Säännöllinen ateriarytmi on yksilöllinen ja vaatii oman kehon kuuntelua

Kuten mainittu, eräitä versioita rytmityksestä on käyttää ohjeistuksena ruokailukertoja tai kulunutta aikaa aterioiden välillä. Ruokailurytmi on kuitenkin yksilöllinen ja jollekin henkilölle riittää syödä kolme kertaa päivässä.

Nyrkkisääntönä voikin sanoa, että nälkä ei saisi muuttua mieliteoksi: tasaisin väliajoin syömisellä ehkäistään se, että puskista kiskaistaan alas esimerkiksi jotain äkkimakeaa. Äkkimakea laskee verensokeria nopeasti ja taas ollaan pisteessä, jossa on mieliteko. Ehkä jopa kiskaistaan taas huiviin jotain äkkimakeaa ja lopulta syödääkin reilusti yli tarpeen.

Kuulostaako tutulta?

Mikäli olet altis verensokerin vahvoille heilahteluille, niin saatat tarvita useampia ruokailukertoja päivässä. Sinä itse tunnet itsesi parhaiten tässä.

”Oikean” rytmin löytäminen täytyy käytännössä testata. Monen pitää se opetella.

Lisäksi annoskoolla on merkitystä. On hyvä syödä niin, että tunnet itsesi juuri ja juuri kylläiseksi, muttet ole täpötäysi tai ähkyssä.

 

Mikäli ateriarytmisi on kokonaan hukassa aloita tällä 

Mikäli ateriarytmi on aivan holtiton etkä tunnu pääsevän hommassa alkuun, niin seuraava suositus on sinulle. Aika perinteinen, joka ei välttämättä toimi kaikille – joskin tasaisen aterioinnin opetteluun helppo.

Päivittäin olisi suotavaa olla kolme pääateriaa sekä pari terveellistä välipalaa, jotta verensokeri pysyisi suhteellisen tasaisena koko päivän.

 

Tällöin päivittäiset ruokailut menisivät kutakuinkin näin:

  • Aamupala
  • Välipala 1
  • Lounas
  • Välipala 2
  • Illallinen

 

Mikäli ateriarytmisi tarvitsee vain pikkuviilausta jatka tällä

Moni meistä taas hanskaa suht tasaisen ateriarytmin. Tällöin ateriat koitetaan koostaa niin, että jaksaa mahdollisimman pitkälle ilman nälkää. Tämä kaikki edellyttää laadukasta ja puhdasta ruokaa ja edellyttää syömiseltä sopivia kerta-annoksia.

 

Pari vinkkiä tähän:

  • Nyrkkisääntönä: puolet energiasta on syöty, kun puolet hereilläoloajasta on takana
  • Syö, kun uusi nälkä vasta pikkuhiljaa heräilee – ei silloin, kun se jo myrskyää vatsanpohjassa

 

Säännöllisestä ateriarytmistä on apua yleisvirkeydentilaan ja painonhallintaan

Lyhyesti ja ytimekkäästi ruokailurytmin säännöllisyydestä on seuraavia hyötyjä:

  • Tukee painonhallintaa, koska vähentää napostelua, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta
  • Edistää rasvanpolttoa säästämällä lihasmassaa
  • Edesauttaa jaksamista ja keskittymiskykyä
  • Hallinnan tunne omasta syömisestä lisääntyy

 

Lapsena opeteltu säännöllinen ateriarytmi helpottaa ateriarytmin löytymistä aikuisiällä.

Yhä moni tuppaa ajattelemaan, että skippaamalla ruokailut laihtuu. Onhan se kuitenkin selvää, että jos on seitsemän-kahdeksan tuntia syömättä pitkin päivää, niin verensokeri laskee huimasti. Tällöin nälkä yltyy niin, että omasta syömisestä katoaa todella helposti hallinta.

Ja mikäs olisikaan helpompaa, kuin äkillisessä mielijohteessa hujauttaa suuhun jotain äkkimakeaa?

 

Vuorotyöläisen ateriarytmi pohjautuu suunnitelmallisuuteen

Vaihteleva vuorokausirytmi on melkoinen haaste elimistölle ja tuo omat haasteensa syömiseen, liikuntamahdollisuuksiin ja painonhallintaan.

Jo univajeen takia syömisen hallinta saattaa hankaloitua: väsyneenä ruokahalua lisäävien hormonien eritys kasvaa, jolloin houkutukset vetävät puoleensa ja tulee helposti syötyä ohi suun.

Opettele tunnistamaan ja erottamaan aito nälkä mieliteosta.

Kiinnitä huomiota syömisiisi: valitse hyvälaatuisia ja pitkäkestoisia hiilihydraatteja eli sellaisia, jotka eivät nosta verensokeria supernopeasti ylös ja joita ruoansulatuksen pitää vähän työstää.

 

Pitkäkestoisen hiilihydraatteja ovat esimerkiksi:

  • Täysjyväviljat (tumma pasta ja riisi, puuro, speltti*)
  • Kasvikset, juurekset, palkokasvit, linssit
  • Marjat
  • Jotkin hedelmät (ei kaikki sokerisimmat, esim. ananas, banaani, mango)

 

Satsaa siis eväisiin, vaikka se tuntuu työläältä. Keitä kananmunat, riisit ja muut keitettävät ruoat valmiiksi töihin otettavaksi edellisenä päivänä. Voit myös keittää joskus vaikka täysjyväpastaa vähän isomman satsin ja laittaa pieniin annospusseihin pakkaseen.

*Otin speltin yheksi esimerkiksi tähän, vaikka se ei sovi esim. keliaakikoille. Keliakialiiton sivuilta löytyy listaus tuotteista, jotka eivät sovellu keliaakikon ruokavalioon.

 

Onko aamupala pakko syödä?

”Aamupala on päivän tärkein ateria.”

Vai onko? Aamupalan tärkeydestä puhutaan paljon, mutta joillakin henkilöillä se ei vain toimi.

Mielestäni ei kannata väkisin syödä aamupalaa, sillä horror-juttuja on kuullut siitä, kuinka aamupala tuleekin saman tien ylös. 😉

Aamulla voi tyytyä juomaan kupin kahvia (mieluiten tietenkin ensimmäisenä herättyä iso lasillinen vettä), ja ottaa työpaikalle hedelmän, aamupalaleivän tai puuroannospussin & raejuuston mukaan. Syöt sitten vain vähän myöhemmin heräämisen jälkeen, no problemo.

Jos tulee kiljuva nälkä ennen lounasaikaa, voi syödä pienen välipalan.

 

Lihottaako iltasyöminen?

Moni pelkää syödä illalla, sillä legenda kertoo sen lihottavan.

Lihomisessa ja laihtumisessa ei loppupeleissä ole niin väliä, mihin vuorokaudenaikaan energiaa tulee. Tätä tärkeämpää on se, kuinka paljon energiaa vuorokauden aikana tulee.

Aina välttämättä edes vuorokausitasolla energiansaannin tarkasteleminen ei ole kannattavaa, vaan hommaa tulisi enemmänkin tarkastella viikkotasolla. Pelkkä energiansaanti ei luonnollisesti ratkaise, sillä mm. arkiaktiivisuus, treeniaktiivisuus ja treenin intensiteetti, työn luonne ja laatu sekä geneettiset tekijät ratkaisevat.

Itse veikkaan iltasyömisen ”lihottavan” juuri päivän ateriarytmin puuttumisen vuoksi. Illalla kiljuva nälkä saa meidät lopulta syömään yli tarpeen.

Lisäksi iltanapostelu vaikuttaa: joskus illalla tulee telkkaria katsellessa rankan päivän jälkeen vähän naposteltua ja taas koppaan kertyy energiaa vähän yli tarpeen tai kulutuksen.

On hyvä muistaa vielä se, että mikäli treenaamisesi on iltapainotteinen on päinvastoin tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista illalla. Ihan jo palautumisen takia.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että illat jumpataan hullun lailla, jotta ”illalla voi sitten syödä”. Näitäkin tapauksia näkee. Treenaamisen ei tulisi olla oikeutus syömiselle!

Syöminen toimii edellytyksenä treenin optimoimiselle ja siitä palautumiselle – sen ei tule olla palkinto suorituksesta.

 

Artikkelin luettuasi mitä ajattelet omasta ateriarytmistäsi? Kuinka hyödyllinen artikkeli sinulle on? Kommentoi ja jaa artikkelia!

 

Reippaita ruokailuja,

– Kipa

1.12.2016

Minkälaiset ovat ravitsemussuositukset maailmalla ja kuinka samanlaisia ne ovat?

54

 

Mitä ravitsemussuositukset ovat?

Mielenkiintosta lukea ravitsemussuosituksista maa- tai paikkakohtaisesti. Käytän artikkelissani referointia Syö hyvää -sivuston artikkelia ”Ravitsemussuosituksia maailmalta”.

Eri maiden ravitsemussuositukset muistuttavat pääperiaatteiltaan hyvin paljon toisiaan, sillä ihmisen ravintoaineiden tarpeesta ja terveyttä edistävän ruokavalion koostumuksesta vallitsee vahva yhteisymmärrys maailmanlaajuisesti.

Ravitsemussuosituksia laaditaan niin maailmanlaajuiseen käyttöön kuin kansallisestikin. Ne perustuvat tutkimuksiin eri ravintoaineiden tarpeesta koko elinkaaren aikana.

Lisäksi niissä on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä.

Ravitsemussuositukset eivät ole pysyvästi samanlaisia, vaan muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa sekä uuden tutkimustiedon karttuessa.

 

Ravintoaineille voidaan esittää kolme ravitsemuksellista viitearvoa:

  • Ravintoaineen pienin tarve on se vähimmäismäärä, joka estää puutteen. Sitä vastaava määrä ravintoainetta ei kuitenkaan riitä ylläpitämään hyvää terveyttä ja ravitsemustilaa. Lisäksi yksittäisillä henkilöillä voi esiintyä puutosoireita.
  • Ravintoaineen keskimääräinen tarve kuvaa ravintoaineen määrää, joka vastaa väestön tai väestöryhmän keskimääräistä tarvetta.
  • Suositeltavaa saantia vastaava määrä ravintoainetta puolestaan tyydyttää ravinnon tarpeen ja ylläpitää hyvän ravitsemustilan lähes kaikilla terveillä ihmisillä.

 

Eri maiden suosituksissa esitetään joko kaikki kolme arvoa kuten pohjoismaisissa suosituksissa tai vain suositeltava saanti, kuten Suomessa.

Tarkkojen ravintoaineiden viitearvojen lisäksi useimpien maiden kansallisiin suosituksiin sisältyy myös ns. ruokasuosituksia (Food Based Dietary Guidelines). Ne kertovat, minkälaisilla käytännön ruokavalinnoilla suositusten viitearvot saadaan toteutumaan. Niissä on otettu huomioon kunkin maan väestön ruokatottumukset, elintarviketarjonta ja kansallisen ruokakulttuurin erityispiirteet.

 

Ravitsemussuosituksia maailmalta

Syö hyvää -sivuston artikkelissa on vertailtu kahdeksan eri maan ravitsemussuosituksia. Lähinnä suositusten tiivistelmiä ja pääseikkoja, jotka ravitsemussuosituksista nousevat esiin.

Ensinnäkin ruokakulttuuri vaikuttaa:

  • Kukin Pohjoismaa tekee omat ravitsemussuosituksensa, vaikka alun tieteellinen selvitystyö tehdäänkin yhdessä.
  • Syy, miksi esimerkiksi joidenkin maiden suosituksissa ei puhuta juurikaan viljoista, johtuu todennäköisesti siitä, että kyseisessä maassa tai alueella lisukkeena käytetään perinteisesti tärkkelyspitoisia juureksia eikä niinkään viljoja
  • Viljoista ei siis tarkoituksella olla puhumatta siksi, että viljat olisivat kyseisissä maissa pannassa, vaan paikallisia juureksia halutaan suosia ruokakulttuurillisista ja kenties taloudellisista syistä.
  •  Suomessa taas suositellaan marjoja, joita ei ole kovin usein mainittu muiden kuin Pohjoismaiden suosituksissa.

 

Eri maiden suosituksilla on hyvin paljon yhteistä:

  • Monipuolisiin ruokavalintoihin sekä runsaaseen ja päivittäiseen kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöön kannustetaan.
  • Ruoan laatu on tärkeää: täysjyväviljoja ja kasvi- ja kalarasvoja tulisi suosia ja käyttää maltillisesti eläinperäisiä rasvoja.
  • Sokeria ja suolaa suositellaan vähennettäväksi lähes kaikissa suosituksissa.
  • Yhtenäistä on alkoholin käytön kohtuukäyttöön kannustaminen.

 

Lihan syönnin vähentäminen ei näy varsinaisesti muualla kuin Pohjoismaissa, mutta syynä lienee se, että nämä ovat joukon uusimmat suositukset.

Muissakin suosituksissa kannustetaan suosimaan kasvikunnan tuotteita ja monissa mainitaan erikseen palkoviljat lisättävien ja suositeltavien ruokien joukossa.

Brasilialaiset ja ranskalaiset ravitsemussuositukset kannustavat kriittisyyteen ruokamainoksia kohtaan
Tähän yhdyn itsekin, täydellisesti. Mainosviesti on kuin viestit sosiaalisessa mediassa: ne ovat filtteröitävissä ja väritettävissä eikä kaikkea tule välttämättä sanoneeksi todellisuudesta. 😉 Valittua viestintää siis.
Ranskalaisissa suosituksissa kannustetaan huomiomaan mitä tuotteesta ei sanota. Tuotetta voidaan mainostaa runsaskalsiumisena, mutta jätetään sanomatta, että se on myös runsassokerinen.
Right on! Miettikääpä esimerkiksi tätä tuotetta (pahoittelut, menee vähän off topic eikä mitään henkilökohtaista Valiota kohtaan):
"Valio Eila® Laktoositon jogurtti 150 g rasvaton mustikka-vadelma on täysin laktoositon kevyt vaihtoehto myös kaikkein herkimmille laktoosi-intoleranteille." Lähde: Valio

”Valio Eila® Laktoositon jogurtti 150 g rasvaton mustikka-vadelma on täysin laktoositon kevyt vaihtoehto myös kaikkein herkimmille laktoosi-intoleranteille.” Lähde: Valio

 

Tuotteen esittelyssä, joka on suoraan verkkosivuilta, tuodaan esille rasvaton ja keveys. Mutta ei sitä, että tuotteen ainesosaluettelossa jo toisena aineena on sokeri. Sokereita 100 g:ssa tuotetta on huimat 13%.

Japanilaiset ravitsemussuositukset ovat riemastuttavan kokonaisvaltaiset
Ohessa poimintoja japanilaisten ravintosuosituksista. Nämä ovat aikas ihania. 🙂
  • Syö herkullisia ja terveellisiä aterioita, jotka tekevät hyvää mielellesi ja kehollesi.
  • Nauti keskustelusta perheesi tai muiden ihmisten kanssa ruokapöydän ääressä ja osallistu ruoanvalmistamiseen.
  • Nauti luonnon monimuotoisuudesta ja vaihtuvista vuodenajoista syömällä paikallisesti tuotettuja sesonginmukaisia ruokia, ja nauttimalla vuodenaikaan sopivia juhlaruokia.
  • Ole valmis kokeilemaan uusia ruokia ja ruokalajeja.
  •  Hyvä terveys on välttämätöntä kauneudelle. Älä yritä pudottaa liikaa painoa.
Sosiaalisuus on huomioitu osana hyvää syömistä, sillä suosituksissa kannustetaan syömään yhdessä ja puhumaan ruokavaliosta perheen ja ystävien kanssa.  Suositukset henkivät rentoa maalaisjärkisyyttä.

Ravitsemuslaadullisesti japanilaiset suositukset ovat tuttua: paljon kasviksia, hedelmiä, kalaa, viljatuotteita sekä vähän sokeria ja suolaa.

Maitoannokset ovat aasialaisissa suosituksissa pienemmät, sillä esimerkiksi japanilaisissa suosituksissa kalsiumin lähteeksi suositellaan toki maitoa, mutta myös vihreitä ja/tai keltaisia kasviksia, papuja ja pikkukaloja (tässä järjestyksessä).

Maitoa kuitenkin nautitaan ja esimerkiksi Intiassa kasvissyöjät ovat useimmiten lakto-vegetaristeja ja jogurtti ja tuorejuusto täydentävät pääosin kasvisvoittoista ateriaa.

 

Tähdätään terveyden edistämiseen ja ylläpitämiseen, ylipainon ehkäisemiseen – otetaan kantaa myös alipainoon 

Suurimmassa osassa ravitsemussuosituksista otetaan kantaa ylipainoisuuden vähentämiseksi, mutta japanilaisissa otetaan kantaa alipainoisuuteenkin.

Myös Ranskan suosituksiin on kirjattu tavoitteeksi vähentää alipainoisuutta ja vajaaravitsemusta.

Tämä on mielestäni hieno juttu, sillä hyvä terveys ei automaattisesti tarkoita hoikkuutta ja hoikkuus ei automaattisesti tarkoita terveyttä.

 

Summa summarum ruoasta tulee saada terveyttä ja hyvinvointia hyvällä omallatunnolla! <3 Ja muuten, täältä löydät suomalaiset ravitsemussuositukset, jotka on päivitetty viimeksi vuonna 2014.

Seuraavaksi mielessäni on käsitellä juuri sinulle oman ateriarytmisi löytämistä.

 

Terveydeksi, ystävät!

– Kipa

30.11.2016

Saat sen, mistä luovut: 2016 loppuvuoden hyvinvointihommia ja luopumisia

Saat sen, mistä luovut

Tommi Hellsten kirjoitti viisaan oloisen kirjan, joka löytyy lukulistaltani. Saat sen, mistä luovut.

Ihan ensimmäisiä kertoja mutustellessani lausetta mietin, että mitä ihmettä se tarkoittaa? Tulin siihen tulokseen, että se tarkoittaa juuri sitä.

Vuoden 2017 alku tule olemaan itselleni tunteikasta aikaa, sillä joudun luopumaan isosta osasta itseäni. Vähennän ryhmäliikuntatunteja, jotka ovat olleet viimeiset 10 vuotta melkein jokapäiväistä. Tietenkin satunnaisia breikkejä, kesälomia ja poissaoloja on ollut.

Saat sen, mistä luovut tarkoittaa omalla kohdallani aikaa ja voimavaroja. Ajan lisäksi se tarkoittaa hyvinvoinnin edistämistä. Luovun tietynlaisesta ajankäytöstä ja energiankäytöstä saadakseni jakaa näitä toisaalla. Luovun tietynlaisesta hyvinvoinnin edistämisestä saadakseni edistää sitä toisenlaisessa kontekstissa.

 

Vuoden 2017 alusta toimin ActPRO:lla Työhyvinvointivalmentajana.

Vuoden 2017 alusta toimin ActPRO:lla Työhyvinvointivalmentajana.

 

Katso kiittäen taaksepäin ja luottaen eteenpäin

Syksy 2016 ja loppuvuosi on tuonut tullessaan paljon hienoja mahdollisuuksia, uusia alkuja ja itsensä kehittämistä (/kehittymistä).

Olen innoissani ensi vuodesta siksi, koska valmennustyöni yrityspuolella laajenee kauan odotetulle tasolle. Sen sijaan, että valmentaisin fyysisesti ryhmäliikuntaa yrityksille ja yrityksissä sekä pitäisin hyvinvointiluentoja keskityn jatkossa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kehittämiseen ja edistämiseen. Ja siihen minulla on keväällä aivan L O I S T A V A T työkalut ja yhteistyötaho.

Can’t wait!

 

Elämässä irtipäästäminen on yksi vaikeimpia asioita

Jotta jotain saa, jostain tulee päästää irti. Nyt kun olen ohjannut 10 vuotta ryhmäliikuntaa huomaan sen olleen elämäntyyli ja intohimo, ei pelkkä työ.

Olen saanut tavata mielettömiä ihmisiä asiakkaina, kollegoina ja yhteistyökumppaneina. Olen uskomattoman kiitollinen jokaisesta kohtaamisesta. <3

Työ on kuitenkin hyvin sitovaa, ja suurin osa arki-illoista sekä viikonlopuista vierähtää jollain tapaa ryhmäliikunnan parissa. Toki ryhmäliikunta on myös rakas harrastukseni, joten ihan helpolla jumppamaailma ei minusta eroon pääse. 😀

Koska olen rakastanut ohjaamista työnä heti ensimmäisestä ohjauskerrasta lähtien on siitä ollut matkan varrella todella vaikea luopua.

Se, että ohjaamisesta pitää niin tiukkaan kiinni rajaa hyvin pitkälti monet muut mahdollisuudet ulkopuolelle. Toisaalta mikään muu ei tarjoa yhtä hienoja kicksejä, kuin ohjaaminen! #lovemyjob

Aika näyttää miten aika ja omat voimavarat jakautuvat kaiken ”puuhasteluni” kesken. Selvää kuitenkin on, että ensi vuonna tunteja tulee ohjattua vähemmän. Se, jos mikä on itselleni suuri muutos – ihan jo identiteettinikin kannalta.

 

Kuka minä silloin olen, jos en ryhmäliikuntaohjaaja?

Kypsyteltyäni asiaa tiedän olevani aina ryhmäliikuntaohjaaja. Sillä olen sitä sydämessäni. Sitä osaan ja sitä rakastan. Tulen aina rakastamaan. <3

Teen sitä jatkossa vain hieman vähemmän. #inhimillinenote

 

Työhyvinvointivalmennusta ja liikuntaa lääkkeenä 

Ensi vuoden alussa aloitan ActPRO:lla Työhyvinvointivalmentajana.

Olen todella innoissani!

Työ sisältää hyvinvointivalmennusta yksilöille ja ryhmille sekä luentoja. ActPRO valmennuskonseptin osa-alueita ovat henkinen ja fyysinen hyvinvointi, ravitsemus, palautuminen sekä työ – eli ihan unelmasisältö!

Lisäksi joulukuun puolessa välissä aloitan Liikunta lääkkeenä -koulutuksen, joka kestää puolisen vuotta. Odotan innolla sitäkin, ja uutta tietoa tulee taatusti!

Tässä syksyn verkkosivujen uusimisen myötä olen kahlaillut ja tuunaillut aikaisempia blogiartikkeleita läpi. Ohessa yksi artikkeli tuunattuna.

Tällä kertaa aiheena – yllätys, yllätys – työhyvinvointi! 🙂

 

Ihanaa loppuviikkoa kaikille, muutos on mahdollisuus!
– Kipa

20.11.2016

Riitämme sellaisena, kuin olemme – The One/Superstar 2015 -kisatunnelmia

Kirjoitin viime vuonna kisan jälkeen fiiliksiä kisasta. Nyt kun The One -kisasta on reilu vuosi oli mahtavaa palata tähän tekstiin ja peilata kulunutta vuotta. Vaikka paikka olisi siellä tänäkin vuonna ollut auki jätin osallistumatta kisaan. En ottanut paikkaa vastaan, sillä viime vuonna sain sen minkä minun tarvitsikin saada. Sen sijaan olin Superstarissa tänä vuonna treenaamassa itse koko päivän. Little party never killed nobody. 🙂

Siirrytään siis aikaa takaisin viime vuoteen ja kisan oppeihin.

9.-10.10.2015 vietetyn The One/Superstar 2015 -viikonlopun kisatunnelmia.

 

…

The One -kisa on onnistuneesti saatettu päätökseen. Voitto meni Ruotsiin, ja ruotsalaistuomareiden top-10:iin pääsikin huisit 8 ruotsalaista. Loput listakärkeläiset löytyivät yksi romaniasta ja toinen ”ulkomaalainen” oli suomalainen ohjaajakollegani. Erityisonnitteluhalit Nikolle, hän todellakin ansaitsi paikkansa! ❤️

Kisaan valmistautuminen on matka

Oli kisa mikä tahansa, kokemus on aina matka. Matka alkaa tiedosta osallistua kisaan ja päättyy ovien sulkeutuessa selän takana. Kaikki siltä väliltä ovat suurta henkistä ja fyysistä latausta täynnä. Keskittymistä. Omistautumista. Itsensä tuntemista ja tunnistamista.

Tällä kertaa matka kesti kolme kuukautta.  Nyt oloni on superhuojentunut. Olen oppinut itsestäni ”atleettina”, ohjaajana ja persoonana huimasti. Ja se on matkan suurinta antia. Olen myös saanut kohdata superhienoja tyyppejä ja esiintyjiä sekä bondannut vanhojen tuttujen kanssa. Siitä olen kiitollinen. Priceless!

Aitous näkyy – ole uskollinen tyylillesi

Viikonlopun mukava yhteisfiilis alkoi jo, kun kävin kokeilemassa yhden ryhmäliikuntatunnin hotellini (Elita Palace, suosittelen!) alakerrassa sijaitsevalla kuntokeskuksella (Actic Sport).

Tunti oli -tietenkin- ruotsiksi, joten vaikka olin himppasen ulalla ohjeistuksen suhteen, niin ohjaaja oli valloittava, aito, persoona. Paino sanalla aito. Ja se yhteishenki tunnilla!

Opin, että siinä missä suomalaiset haluavat puurtaa ja hikoilla aidosti yksin omaa treeniään, niin ruotsalaiset haluavat tehdä yhdessä ja tsempata avoimesti toisiaan. Aidosti. Kukin tyylillään ja molempi tyyli parempi.

Kuitenkin tällaiset sosiaaliset tapahtumat, kuin mitä ryhmäliikunta on, ei kukoista ilman aitoa meisinkiä: kaikki saavat olla sellaisia, kuin ovat ja kaikkia tarvitaan juuri senhetkiseen liikuntaelämyksen luomiseen. Tunti ei olisi sama ilman sinua tai minua.

Kisapäivinä aito yhteishenki ja me-fiilis on parasta antia

Viikonloppu jatkui lauantaina kisapäivällä. Se yhteishenki ja fiilis kaikkien osallistujien kesken on mieleenpainuva. Niin paljon hymyä, tsemppauksia ja innostuneita tyyppejä yhdessä paikassa. Tajusin mistä kaikesta oikeastaan on kyse: ilosta, energiasta, motivaatiosta ja yhteishengestä. Siitä aitoudesta.

Oli tuomareiden päätös mikä tahansa, ja puhutaanpa tuomaroinnin reiluudesta mitä tahansa…yhtä asiaa edes paljon kyseenalaistettu tuomarointi ei voinut estää: me kaikki voitimme. Voitimme omat pelkomme, astuimme epämukavuusalueelle, laitoimme itsemme totaalisesti likoon ja annoimme kaikkemme. Ja teimme sen toisiamme arvostaen ja kunnioittaen. Aidosti.

Palautteenanto jäi hyivn yleiselle tasolle, ja se oli ainoa mikä jälkeenpäin jäi harmittamaan. Kaikki tämä kuljettu matka, ne monet ajatukset, teot ja rukkailut…Olisin toivonut yksilöllisempää palautetta.

Omalla kohdallani palaute kuului jotakuinkin näin (englanniksi tosin): Kira, sinussa on valtava määrä energiaa. En tiedä ketään, kuka suhtautuu työhönsä yhtä intohimoisesti, kuin sinä.

Ja aina voidaan kysyä miksi en sitten riittänyt? Miksi en riittänyt kisassa, jossa heataan ”Superstaria”? Miksi en riittänyt tuomareille ja Les Millsille?

Tiedättekö, minä riitän kyllä

Itselleni matka oli ennen kaikkea arvoperustainen herätys. Ymmärsin, mistä kaikessa on kyse, mitä elämälläni haluan tehdä, mitä elämänasennetta edustaa ja mitä arvoja kannattaa. Ennen kaikkea haluan kehittyä ihmisenä, kehittyä paremmaksi minäksi.

Minun ei tarvitse riittää yhdellekään tuomarille. Minun ei tarvitse riittää yhdellekään organisaatiolle. Minun ei tarvitse riittää tietylle lajille. Minun ei tarvitse taistella kollegojani vastaan ammattitaidossa riittääkseni sellaisena, kuin olen.

Minun ei tarvitse muokata kehoani näyttämään tietynlaiselta sopiakseni muottiin. Minun ei tarvitse dietata, pudottaa painoa eikä vääntää salilla riittääkseni ulkonäöllisesti johonkin yhteisöön. Minä riitän viemättä kehoani ja mieltäni äärirajoille.

Tärkeintä on, että riitän itselleni. Tärkeintä on, että olen aito itselleni. Intohimoni ja energiani ei välttämättä riittänyt juuri tähän kisaan – se ei silti tarkoita, etteikö intohimollani saisi tässä maailmassa jotain suurta aikaan. Mitkään maailman sijoitukset tai pisteet eivät kerro sitä kaikkea, mitä taustalla tapahtuu. 

Ja se, rakkaat ystävät, on se juttu: mitä taustalla tapahtuu. Kisoja tulee ja menee. Aikaa kuluu ja elämä etenee. Kun täältä joku päivä lähtö lähenee tärkeintä on tietää, että minä riitin. Minä olen aina riittänyt ja tulen riittämään. Minua ei määritä kisamenestys eikä kukaan ole oikeutettu tuomaroimaan minua.

Ei myöskään sinua, ystäväiseni. Sinä riität sellaisena, kuin olet. Nyt ja aina. Millään muulla ei ole väliä, kuin sydämellä. Se, joka tekee asioita aidosti sydämellään ei voi hävitä.

Onnea kaikille Superstareille – ansaitsimme kaikki paikkamme Tukholmassa!

Päätän tämän kaiken Pikku Prinssin sanoihin:

”Ainoastaan sydämellään näkee hyvin. Tärkeimpiä asioita ei näe silmillä.”

– Kipa

19.11.2016

Mitä bloggaaminen on tuonut henkilökohtaiseen elämääni ja ajatukseni blogiyhteistyöstä

Blogiyhteistyön tulee olla linjassa blogin sisällöntuotannon kanssa

Bloggausmaailmassa päivän sanaksi nousee blogiyhteistyö. Olen miettinyt tätä jonkin verran perustettuani Terveysblogin 2012.

Terveysblogin (=minun) periaatteenani on puolueettomuus. Haluan tuottaa puolueetonta tietoa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin liittyen, jonka osa-alueina ovat:

  • Ruokavalio
  • Liikunta
  • Mielen- ja stressinhallinta (eli itsensä johtaminen)
  • Sosiaaliset suhteet
  • Elämästä nauttiminen ja hetkessä eläminen

Ny Reenataan -blogin Anne & Elina kävivät lukijoineen testaamassa kehittelemäni Functional Flow -tunnin marraskuussa 2015. Bloggareiden välinen yhteistyö on kullan arvoista!

Välillä yhteydenottoja tulee milloin miltäkin taholta, ja viimeisimpänä tuli blogiyhteistyöehdotus eräältä yritykseltä, jonka toimeksiantajana toimi kasino. Yhteistyön tavoitteena oli, että he kirjoittaisivat puolestani artikkelin kasinopeleistä ja uhkapelistä ja minä saisin siitä 50€.

En hetkeäkään miettinyt kieltäytyessäni tarjouksesta. Ensinnäkin työni on saada ihmiset liikkumaan ja voimaan hyvin, kuuntelemaan ja kunnioittamaan kehoaan ja itseään sekä pyrkimään pois riippuvuuksista. En koe, että kasinopelien mainostaminen Terveysblogissa on blogibrändin – ja oman brändini – kannalta tavoitteenmukaista.

Bloggaaminen on aina jollain tapaa subjektiivista eli puolueeton on sinällään vähän väärä sana. Bloggarin itse on kuitenkin tunnettava itsensä ja kirkastettava sanomansa lukijoille: menestyvä blogi ei voi olla sillisalaattiblogi ja rönsyillä kaikesta maan ja taivaan välillä. Varsinkaan rönsyillä aiheista, jotka ovat imagoriski blogille tai kirjoittajalle.

Bloggaamisen myötä olen löytänyt uudelleen sisäisen ääneni

Lapsena kirjoitin paljon. Kirjoitin enimmäkseen satuja Aapeli-nimisestä peikosta. Sukuni ihasteli niitä, äitini oli haltioissaan. Sain kirjoittamiseen kannustavaa tukea ja rakastin sitä.

Vanhemmiten satujen kirjoittaminen jäi ja yläasteella kirjoitin paljon runoja. Muutama vihko taitaa olla tallessakin jossain. Kirjoittaminen on itselleni ollut terapian hienoin muoto: olen saanut sisäisen ääneni esille ja konkretisoitua ajatuksiani.

Lukioaikaan kirjoittaminen jäi kokonaan. Yliopistoaikaan kirjoittaminen keskittyi koulutehtäviin, kandiin ja sittemmin graduun. 😉

Blogin aloitettuani olen saanut uudellen tatsin sisäiseen ääneeni. Kirjoittaminen auttaa jäsentämään ajatuksia. Eniten blogin kirjoittaminen on opettanut minulle kysymyksestä ”miksi”. Miksi minä haluan blogata?

Meillä jokaisella on omat polkumme kuljettavana

Meillä jokaisella on erilaisia syitä blogata. Minun miksi on tiedon jakaminen, luomisen tarpeen täyttäminen ja kehittävän ajattelun herätteleminen. Haluan kohdata ja puhutella samanhenkisiä ihmisiä ja toisaalta koskettaa henkilöitä, jotka vielä etsivät sisäistä ääntään. Haluan verkostoitua, saada ja jakaa positiivista energiaa.

Ilokseni olen huomannut, kuinka hyvinvointibloggareiden keskuudessa on todella hyvä pore: kaikilla on samansuuntainen ajatusmaailma ja sama missio: jakaa hyvinvoinnin sanomaa. Olen tavannut matkan varrella upeita tyyppejä!

Tänä päivänä huomaan, että blogista on tullut enemmän, kuin harrastus. Siitä on tullut sydämen asia. Siitä on tullut pala elämääni. 

Ja hassua on huomata, kuinka se näkyy päivittäisessä elämässäni: mietin kaupungilla kulkiessani, kuinka milloin mistäkin saisi hyvän blogipostauksen. Otan useita kuvia viikottain ihan vaan varmuudeksi, koska kuvattava aihe tuntuu hyvältä aiheelta kirjoittaa joku päivä. Ja joka päivä mielessä on jokin hyvä videoidis, joita vieläkin tulee toteutettua liian harvoin.

Kirjoittamani stoorit eivät enää ole satuja Aapeli-peikosta eikä runoja teini-ikäisen tunteikkaasta elämästä. Ne ovat silti sydämellä valittuja aiheita, jotka kumpuavat tosielämän keskusteluista ja kohtaamisista.

Blogiyhteistyö on mahdollisuus luoda kaikille hyvää

Olen aina valmis keskustelemaan jatkossakin blogiyhteistyöstä eri bloggaajien ja yhteistyöyritysten kanssa. Olen aina ollut sitä mieltä, että yhdessä me kaikki olemme enemmän.

Blogini sisältö ei kuitenkaan ole muokattavissa rahalla. Sisältö on ja pysyy mainitsemieni kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin osa-alueissa: niiden kehittämisessä, syventämisessä ja jalkauttamisessa ihmisten arkielämään.

Haluan, että blogiyhteistyö on kaikille win-win. Myös lukijoilleni: lukijoideni tulee saada oikeat ja puolueettomat tiedot kirjoitettavasta aiheesta. Tarkoitan siis rehellisyyttä ja aitoutta. Sillä jos ihminen menettää rehellisyytensä ja aitoutensa, niin rahakaan ei enää auta.

Parhaimmillaan hedelmällinen blogiyhteistyö edistää kaikkien hyvää – oman blogini tapauksessa hyvinvointia. Kaikkien hyvä edellyttää avointa ja läpinäkyvää informaation jakamista.

Kiitos, että luette blogiani!

<3: Kipa

13.11.2016

Coachingkira-treenivideot koottuna YouTubesta -> katso täältä!

Liikkuminen ja liikepankki on hyvä pitää monipuolisena. Harjoittelussa on hyvä olla myös toiminnallisuutta, jota itse rakastan todella paljon.

 

Kokosin tähän muutamat videoni YouTubesta:

Mikäli kotoa ei löydy käsipainoja voi hyvin käyttää esimerkiksi vedellä täytettyjä muovipulloja. Vatsarutistukset voi tehdä jalat ylhäällä tuolilla, sohvalla tai portaalla.

 

 

 

  • Kuntopiirejä esimerkiksi kuntosalille:

Cross training -tyyppinen kuntopiiri

Alakroppatreeniä

Koko kehon voimaa

Kahvakuula

 

Seuraavista linkeistä löytyy erilaisia punnerrusvariaatioita.

 

  • Lanseerasin kesän 2016 kynnyksellä minipunnerrushaasteen viikon arkipäiville:

 

maanantai

tiistai

keskiviikko

torstai

perjantai

 

  • HIIT ja Tabata-treenejä:

Huhtikuu 2016

Syyskuu 2016

 

  • Ja lopuksi vielä vähän liikkuvuus- ja kehonpainoharjoittelua:

Marraskuu 2016

 

Treeni-iloa kaikille! 

– Kipa

 

Mitä videoita haluaisit nähdä? Kommentoi ja kerro toiveesi alla! Mikäli tarvitset liikuntasuunnitelmaa tai saliohjelmaa, niin ota yhteyttä! 

13.11.2016

Opi suoran kommunikaation jalo taito: mitä todellisuudessa haluat toisen kuulevan?

Kävin eilen koulutuksen aiheesta ”Tunne- ja vuorovaikutustaidot valmennuksessa” ja sain miettimisen aihetta kommunikaatiosta.

Jäin miettimään kommunikaatiota, sillä se on aina kiinnostanut minua. Miten kommunikoida erilaisten ja eri elämäntilanteissa olevien ihmisten kanssa?

Ajatukseni vierivät väistämättä kohti erilaisia mahdollisia konfliktilanteita, joita ristiin mennyt vuorovaikutus voi aiheuttaa. Mieleeni juolahti yksi asia, joka mielestäni toistuu keskusteluissa hyvinkin usein. En tiedä teistä kuinka usein törmäätte vastaaviin asiaan: suoraan kommunikaatioon – tai lähinnä sen puuttumiseen.

Me ihmiset olemme hyviä vihjailemaan asioista viheliäisesti ja vähän sivusuulla. Saatamme sanoa ilkeitä ja harkitsemattomia asioita, vaikka todellisuudessa haluaisimme sanoa jotain ihan muuta. Haluaisimme sanoa esimerkiksi sellaisia asioita, kuin

 – olen väsynyt

 – olen pettynyt, harmistunut tai loukkaantunut

 – olen yksinäinen

 – toivoisin, että ottaisit minua huomioon

 – tarvitsen apua

 – tarvitsen juttukaveria

 – minulla on paha olo

 – jne.

 

Olen elämäntaidonvalmennuksien myötä huomannut, mikä esimerkiksi monissa ihmissuhteissa ”mättää”. Suhteella tarkoitan suhdetta toisiin ihmisiin ja myös itseensä.

 

Kommunikaation tulisi olla avointa, luottamuksellista ja rakentavan suoraa – toisen kuuntelu on kaiken a ja o

Usein luomme mielessämme odotuksia ja ajatuksia siitä miten asioiden tulisi mennä. Helposti ajattelemme toisen ajattelevan kuin me itse. Haasteena vain on, että toinen osapuoli harvoin niin tekee. Vai kuinka moni on tavannut henkilön, joka osaa lukea ajatuksia? 🙂

Kun hommat eivät menekään odotuksiemme mukaan saatamme ärähtää, sulkeutua tai haastavimmassa tapauksessa sanoa jotain sellaista, mitä ei saa vedettyä takaisin. Mieleemme tulee ajatus, että kun tuo toinen ei ymmärrä minua, tuo toinen ei kuuntele! Kysymys kuuluukin: mikä vuorovaikutustyyli olisi rakentavin?

 

Vaikea kysymys, mutta muutamia asioita voi nostaa esiin:

 

Tärkein ominaisuus on kuuntelu. Kiinalaisessa lääketieteessä on sanonta, että ”Sinulla on kaksi korvaa ja yksi suu, käytä niitä samassa suhteessa”.

 

Kuuntelu on toisen kohtaamista, ymmärtämistä ja näkemistä. Se on toisen tunnekokemuksen kuulemista. Kuuntelemalla toista ihmistä ja katsomalla silmiin luomme avoimen ja luottamuksellisen ilmapiirin. Meidän ei aina tarvitse vastata tai sanoa mitään saatika jakaa kehitysehdotuksia. Kunhan vain toinen saa purettua asiansa.

 

Eläytyvä kuuntelu on toisen tunnekokemuksen kuulemista ja sen heijastamista hänelle. Kuinka usein toteamme ääneen toisen tunteen tai tarpeen ikäänkuin varmistaen, että olemme ymmärtäneet oikein? Huomaan itse, että en tee tätä tarpeeksi. Miksi en? Ehkä pelkään itse, että olen ymmärtänyt asian väärin. Mutta mitän siinä menettää, jos tarkistaa: puhujahan sitten vahvistaa näkemykseni tai hylkää sen. Ja keskustelu jatkuu.

 

Harjoittele kuuntelukäyttäytymistä muutamalla seuraavalla keinolla

Kuuntelukäyttäytymistä voi myös harjoitella, ihan kuin jotain urheilulajiakin. Kaikessa ei voi eikä täydy olla heti mestari. Kiinnitä huomiota omassa kuuntelukäyttäytymisessäsi esimerkiksi seuraaviin asioihin:

  • Vaikeneminen: oma suu kiinni
  • Toiseen suuntautuminen: vältä tekemästä mitään muuta samaan aikaan, katsekontakti, asento, eleet, ilmeet
  • Myötäileminen ja keskustelun jatkamiseen rohkaiseminen: ”aaa, hmm, aivan, joo” ja ”jatka vaan”, ”kerro lisää” jne.
  • Kuullun tarkistaminen: ymmärsitkö juuri toisen sanoman

 

Opi avoimen kommunikaation ja oikeiden viestien käyttäminen 

Puhu asioista oikeilla nimillä. Avoin kommunikaatio ei suinkaan tarkoita sitä, että voimme sanoa toisille päin naamaa kaiken sen mitä ajattelemme. Tässä tullaankin palautteenannon jaloon taitoon, josta kirjoitin alkuvuonna. Voimme kommunikoida sanallisesti erilaisin viestein. Näitä ovat:

 

 1. Sinäviestit

Sinäviestit puhuvat toisen puolesta (sinä teet sitä ja tätä, sinä sanoit näin jne.), jolloin viesti suuntautuu toiseen ihmiseen ja saa toisen ajattelemaan, että hänessä on jotain vikaa.  Varsinainen ongelmatilanne saa tällöin harvoin rakentavaa ratkaisua.

 

 2. Passiivi:

Passiivi puhuu ei kenenkään puolesta. Se on sitoutumaton ilmaisu, jossa viitataan esimerkiksi talon tai työyhteisön yhteisiin sääntöihin.

 

 3. Minäviestit

Minäviestit puhuvat omasta puolesta. Minäviesti kertoo, mitä minä ajatteln, tunnen, haluan, arvostan ja mikä tuntuu epämukavalta ja miksi. Tämä on rakentavin lähestymiskulma sanalliseen kommunikaatioon, sillä se auttaa toista ihmistä tuntemaan sinua. Kun toinen ihminen tietää, mitä sisälläsi liikkuu on helpompi olla empaattinen. Toisin kuin tilanteessa, jossa kuuntelija kuulee syytöksen. Tärkeintä minäviesteissä on välttää sanoja ”taas”, ”aina” ja ”ei koskaan”.

 

Entä jos jatkossa puhuisimmekin asioista avoimesti? ”Olen todella väsynyt ja nyt toivoisin sinulta, että vain kuuntelet. Sinun ei tarvitse sanoa mitään”. Sen sijaan, että tiuskaisisimme väsyneenä ja kiukkuspäissään, että ”kun sinä et koskaan kuuntele” tai ”sinä aina loukkaat minua”.

 

Kaikki palaute ei aina ole kritiikkiä: opi vastaanottamaan kiitoksin ja uskalla tarvita muita

On tarpeellista myös vastaanottaa avoimesti ja kiitollisuudella. Kaikki palaute ei aina ole kritiikkiä – saamamme palaute on itseasiassa suuri kiitollisuuden aihe. Meillä on mahdollisuus miettiä asiaa oman itsemme ulkopuolelta, eri näkökulmasta.

 

Haluan myös muistuttaa, että on ookoo tarvita muita. On ookoo tarvita apua. On ookoo väsyä. On ookoo myöntää, että ei jaksa. On ookoo itkeä. Tähän liittyy aikaisemmin mainitsemani viestiemme todellinen sanoma: mitä tosiasiassa haluat toisen ihmisen kuulevan? Kerro se.

 

Miksi vastoinkäymisistä aiheutuvien tunteiden kertomisen tarvitsisi olla heikkoutta? Se on suurta vahvuutta. Me kaikki käsittelemme asioita omalla tavallamme kyllä. Emme kuitenkaan selviä elämästä yksin.

 

Ennen kuin voimme saada käsiteltyä asioita on joitain asioita pystyttävä hyväksymään. Todeta niiden olemassaolo ja kohdata ne. Asioiden hyväksyminen ei automaattisesti tarkoita, että niistä pitää tykätä. Hyväksyminen ei myöskään tarkoita, etteikö elämässä silti olisi vastoinkäymisiä. Tottakai on! Eroa on siinä, miten niihin suhtautuu.

 

Puhuminen helpottaa. Anna siis soida! Rakentavasti ja avoimesti. Ole myös itse valmis ottamaan vastaan kahdella korvalla ja suurella sydämellä.

 

Meissä kaikissa piilee suuri voima.  <3

#inhimillinenote
-Kipa

 

Kuinka moni lukijoista on huomannut vastaavia tilanteita kommunikaation kanssa: hommat ovat menneet jollain tapaa ristiin? Kerro alle! Artikkelia saa myös jakaa!

Terveysblogi 2020