Antioksidantit ovat terveyden kannalta tärkeitä, sillä ne vähentävät kehon oksidatiivista stressitilaa. Oksidatiivisessa stressissä elimistö on joutunut hapetustilaan hapettavien olosuhteiden (ruokavalio, lääkitys, alkoholi, rasittava liikunta) vuoksi. Oksidatiivinen stressi näkyy erityisesti unenlaadun heikkenemisenä. Parhaiten vähennät kehon oksidatiivista stressiä nauttimalla antioksidantteja.

Edeltävä stressinhallintaosio päättyi pieneen mutustelutehtävään, jossa muodostettiin tämän hetken oma Stressikenttä. (kts. edeltävä osio http://www.terveysblogi.fi/blogi2/72-stressin-hallinta-on-avain-nykyhetken-hallintaan-ymmarra-hallitse-ja-poista-stressi-elamastasi-osa-2-mista-meille-tulee-stressia).

Stressikenttä on avain oman elämäsi stressinhallintaan

Tarkastele omaa stressikenttääsi ja vastaa seuraaviin kysymyksiin:

• Mitä tekijöitä stressikenttäsi sisältää?
• Kuinka monen asian haluaisit olevan toisin?
• Miten ne olisivat toisin?
• Kuinka moneen asiaan siinä Sinulla on mahdollisuus vaikuttaa?
• Miksi koet, ettet voi vaikuttaa joihinkin stressikentän seikkoihin?

Ruokavaliolla voi vaikuttaa stressitasoihin erityisesti suoliston ja vastustuskyvyn kautta

Tässä osiossa käsittelen tarkemmin konkreettisia keinoja vähentää stressiä ruokavalion avulla. Aika usein pitkäaikaiseen stressitilaan liittyy kysymys vastustuskyvystä.

Kroonistunut stressitila aiheuttaa usein harmillisen sitkeän sairastelukierteen. Ruokavalio, oikeassa suhteessa toteutuvat rasitus ja lepo (uni) sekä mielenhallinta ovat avaintekijöitä vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

Vastustuskykyä ei ole vain elimistön immuunipuolustus, eli jalo taito tuhota pöpöjä ja pitää ne loitolla. Vastustuskykyä on myös pitää yllä myönteistä mieltä ja olla lannistumatta vastoinkäymisistä.

Ruokavalio vaikuttaa kehon immuunipuolustukseen ja kortisolituotantoon

Kortisoli on tunnetuin stressihormoni. Se on myös elämisen kannalta tärkeä hormoni, eli välttämättömänä hormonina siinä ei ole mitään vikaa. Mutta kun kortisolitasot ovat jatkuvasti koholla ja kehossa vallitsee liikatuotanto, niin homma on jo vakavampaa.

Kortisolin liikatuotannon merkit ovat

• Kohonnut verenpaine
• Luuston lujuuden aleneminen
• Testosteronin ja insuliinin tuotannon heikkeneminen
• Rasva-aineenvaihdunnan häiriöt
• Rasvan herkempi kerääntyminen vartaloon, erityisesti vatsan seudulle
• Lihasmassan kasvun hidastuminen tai lihasmassan väheneminen
• Immuniteetin heikentyminen

Kortisolin eritystä lisäävät

• Niukkaenerginen ruokavalio
• Liian vähäinen hiilihydraattien saanti
• Nestehukka
• Aminohappojen ja mikroravinteiden (vitamiinien ja mineraalien) puute

Nykypäivän trendi tuntuu olevan kaikenlainen hoocee ja tiukille vetäminen, suorastaan suorittaminen. Ruokavalio on runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen, vettä juodaan liikaa tai liian vähän, rasvat eliminoidaan kaloreiden pelossa tai ruokavalio sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja – tai vähintään liian vähän hyvälaatuista rasvaa suhteessa huonolaatuiseen rasvaan.

Välillä siis vaikuttaa siltä, että keskitien kulkeminen on vähän hukassa. Edeltävästä listauksesta voidaan päätellä, että ruokavaliolla voi vaikuttaa suotuisasti seuraavasti:

• Proteiinien mahdollinen vähentäminen tai laadun tarkistaminen
• Hiilihydraatit pitkäkestoisina hiilihydraatteina ja täysjyvänä
• Riittävästi nestettä
• Oikeanlaista rasvaa (erityisesti omega-3 -rasvahappoja)

Keho on siitä helppo, että sen perustarve on tasapaino. Kun tämän ymmärtää, niin asioista tulee yhtäkkiä kovin simppeleitä.

Kysy tarvittaessa ammattilaista apuun ja selvitä oma perusaineenvaihduntasi. Suhteuta se päivittäiseen aktiviteettiisi ja koosta makroravinteet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) itsellesi sopiviin suhteisiin.

Usein tässä kohtaa tulee vain se ongelma, mikä on MINULLE sopiva määrä mitäkin. Naistenlehdistä ja kuntolehdistä et tule sitä löytämään: sinun on tutustuttava kehoosi, kuunneltava ja kokeiltava, mikä sinulle toimii. Ei nopein tie onneen, mutta ehdottomasti palkitsevin pitkällä aikajänteellä.

3 vinkkiä ottaa hallita stressiä ruokavalion avulla

1. Pidä ravintopäiväkirjaa

Oletko huomannut jonkun ainesosan tai ruoan aiheuttavan turvotusta? Seuraa sen käyttöä kaksi viikkoa. Kahden viikon jälkeen jätä epäilemäsi turvotuksen syy pois ruokavaliostasi ja seuraa tilannetta toiset kaksi viikkoa. Toista sellaisten ruoka-aineiden kohdalla, joiden epäilet olevan sopimattomia kehollesi.

Lisäksi listaa ylös kaikki syömäsi ruoka määriltään ja kellonajoiltaan. Tämä auttaa sinua olemaan läsnä omissa syömisissäsi ja huomaamaan kaiken koneistoosi menevän. Tämä on perinteinen ravintopäiväkirja.

Mitä tähän saumaan suosittelen, on pitää syventävää päiväkirjaa: voit lisätä päiväkirjaan tunnepuolen asioita. Herättääkö jokin ruoka sinussa erityisen hyvää oloa tai syyllisyyttä. Miksi? Kun käyt keskustelua itsesi kanssa opit ymmärtämään syömiskäyttäytymistäsi paremmin. Toimii erityisesti tunnesyöjillä.

2. Syö itsellesi sopivin tasaisin väliajoin

Sinä olet oman itsesi asiantuntija. Jollekin sopi syödä 5-6 kertaa päivässä pieniä aterioita, jollekin toimii 4-5 kertaa päivässä ja joku syö 3 kertaa päivässä. Ei ole oikeaa eikä väärää, on vain sinun verensokerinvaihtelusi ja reaktiosi siihen.

Toisaalta ruokailuvälejä ei kannata venyttää liikaa: hyvin pitkät ateriavälit lisäävät kortisolin tuotantoa, ja erityisesti aktiiviliikkujien onkin hyvä harkita treeninsä jälkeistä palautusjuomaa.

3. Kokeile adaptogeenejä ruokavaliossasi tasapainottamaan stressiä ja kortisolintuontantoa

Adaptogeeneiksi sanotaan yrttejä, jotka auttavat tasapainottamaan kehon erilaisia stressitiloja. Niillä on lisäksi suostuisia vaikutuksia immuniteettiin sekä palautumiseen. Tietenkään nämä eivät pelasta maailmaa, mutta säännöllisesti käytettynä vahvistavat perusruokarunkoa ja auttavat ennaltaehkäisemään kehon erilaisia stressitiloja.

Lisää ruokavalioosi seuraavia adaptogeenejä:

• Ashwagandha (rauhoittaa hermostoa, lisää kestävyyttä – suosi iltaisin)
• Chia-siemenet (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
• Ginseng (energisoiva, vahvistaa yleiskuntoa – suosi aamuisin ja päivisin)
• Goji-marja (ei varsinainen adaptogeeni, mutta vitamiini- ja mineraalirikas marja, joka tehostaa kasvuhormonin tuotantoa, puhdistaa verta, maksaa ja munuaisia)
• Lakritsinjuuri (vahvistaa immuniteettia, poistaa tulehduksia, vahvistaa lisämunuaisia – käytä harkiten, jos olet raskaana tai sinulla on korkea verenpaine)
• Reishi (lääkinnällinen sieni, lievittää ahdistusta, vahvistaa immuniteettia, auttaa unettomuuteen ja tehostaa ruoansulatusentsyymejä – suosi iltaisin)
• Pinaatti ja lehtivihreät (magnesiumrikkaita, rentouttaa lihaksistoa ja hermostoa)
• Raakakaakao (magnesium- ja antioksidanttirikas)
• Ruusunjuuri (piristävä, lievittää masennusta, parantaa tarkkaavaisuutta, vahva antioksidantti – suosi päiväsaikaan)
• Saksanpähkinät (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
• Sitrukset ja marjat (C-vitamiinirikkaita: C-vitamiini alentaa kortisolin tuotantoa)
• Tulsi, pyhä basilica (suojaa hermostoa, vahva antioksidantti, helpottaa vaihdevuosia – suosi iltaisin)
• Valkoiset pavut (tukevat hermosolujen toimintaa aivoissa, sisältävät hitaita hiilihydraatteja)
• Vihreä tee (sisältää mm. rauhoittavaa teaniinia)

Mikäli lamppu ei öisin sammu syö hiilihydraatteja

Nykypäivän trendi on VHH eli vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se ei kuitenkaan sovi kaikille. Tietenkään tämä ei tarkoita sitä, että puhdistettuja sokereita saa ja pitää syödä paljon: ne ovat ihan eri asia, kuin hitaasti imeytyvät hiilihydraatit, joita on hyvä löytyä ruokavaliosta.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa monelle ihmisille huonontuulisuutta, heikkoutta/alipalautumista/jäykkyyttä, hermostuneisuutta tai unettomuutta.

Liian niukka hiilihydraattien saanti nostaa kortisoliarvoja. On siis eri asia olla syömättä hiilihydraatteja, kuin panostaa hyvälaatuisiin hiilihydraatin lähteisiin (sellaisiin, jotka imeytyvät hitaasti ja täten nostavat verensokeria maltilla).

Mikäli kuulut niihin, joilla lamppu ei kovin herkästi iltaisin sammu, niin kokeile seuraavia rauhoittavia iltapaloja:

• Banaanit (sisältävät magnesiumia ja kaliumia, jotka toimivat luonnollisina lihasrelaksantteina)
• Kananmunat ja vähärasvainen vaalea liha (niiden sisältämä proteiini edistää unen saantia)
• Kaura, kaurapuuro (sisältää hyvän cocktailin nukahtamista edesauttavia ravintoaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, fosforia ja piitä)
• Ohra (tukee hermosolujen toimintaa aivoissa, sisältää hitaita hiilihydraatteja)
• Kirsikat  (sisältävät luontaisesti hyvin melatoniinia eli “pimeähormonia”, joka vaikuttaa nukahtamista edistävästi)
• Lämmin maito (maito sisältää tryptofaania ja maidon sisältämä kalsium säätelee melatoniinihormonia)
• Taatelit  (taatelien sokeri nostaa serotoniinitasoja ja niiden tryptofaani auttaa rauhoittumaan)

… muutamia mainitakseni.

Ravinnolla on merkitystä, mutta myös kokonaisuus ratkaisee

Lopuksi on vielä mainittava sellainen seikka, että mitkään luomakunnan poppaskonstit, keitot, marjat, kasvikset, terapeuttiset sienet tai päälläseisonnat eivät auta stressiin, mikäli yleisesti valintasi eivät kokonaisvaltaisesti palvele stressitöntä elämää. Tämä tahtoo sanoa sitä, että stressi on monen tekijän summa, ja sen ei kannata antaa jatkua kovin pitkään.

Arjen päivittäisillä valinnoilla niin asenteen, kuin aikataulujen järjestelyillä saa jo paljon aikaan. On turha yrittää tehdä kaikkea ja olla kaikkialla – siihen ei ihminen kykene, ja se on ihan ookoo.

Seuraavassa tekstissäni pureudutaan unen ja levon merkitykseen.

Terveydeksi, ystävät! <3

– Kipa