25.4.2018

Kannattaako väsyneenä treenata?

Väsyttää sikana mutta treenaamaan pitäisi mennä. Kannattaako? Onko väsyneenä
treenaamisesta mitään hyötyä vai pitäiskö jäädä lepäämään?

 

ONKO VÄSYNEENÄ TREENAAMISESTA HYÖTYÄ?

Puolensa ja puolensa: joskus kannattaa taistella tökköä oloa vastaan, sillä harvoin tehty treeni harmittaa. Eikö usein tulekin ajateltua, että ”vaikka aluksi vähä väsytti, niin hyvä kun tulin”?

Joskus käy kyllä niinkin, että ”ei olisi pitänyt tulla, ei vaan lähe”.

Nyt pohditaan siis sitä, kannattaako väsyneenä edes ajatella treeniä.

…entä piristeet, kuten kofeiini – onko niistä apuja?

 

Kommentoi fiiliksiäsi alle!

 

Miten itse menettelen kun väsyttää on se, että annan treenille mahdollisuuden. Käyn testaamassa lähteenkö. Jos ei lähe, niin ei lähe: totean, että nyt teen jotain muuta tämän illan (usein hengaan Bossen kanssa) ja huomenna on parempi pore.

On ihanaa, kun on oppinut kunnioittamaan kehoaan ja sen olotilaa!

Joskus sitä tuli vääntäydyttyä treenaamaan, vaikka olin kuolemanväsynyt. Rehellisesti treeni ei silloin koskaan tuntunut hyvältä, vaan pakkopullan mussuttamiselta.

Joskus ei vaan lähe ja se on ookoo. Tee jotain sellaista, mitä kaipaat juuri siihen hetkeen ja iloitse siitä, että kuuntelit ja kunnioitit rakasta kehoasi. ❤

 

#inhimillinenote

 

väsymys

Joskus on vaan väsy. 🤗

VÄSYMYS VS. UUPUMUS?

 

Väsy, joka menee levolla ohi

Onko väsymyksesi sellaista, että kaipaat vain hetken saada pitää silmiä kiinni? Tuntuuko väsymys sellaiselta, että se menee pienellä levolla ohi?

Mikäli koet, että väsymys on vain hetkittäistä väsymystä ja uskot minipäikkäreiden tai hetken hengähdystauoan lataavan akkujasi, niin mene toki reenaamaan!

 

 

Uupumus

Mikäli väsymys on selkeästi uupumusta ja tunnet, että nyt ei ihan hetkessä väsy mene ohitse, niin lepää.

Henkisesti tai fyysisesti uupuneena on haastavaa ylläpitää laadukasta treenitekniikkaa ja olet siten alttiimpi loukkaantumisille.

Uupumuksessa on usein taustalla kokonaiskuormitus:

 

Mikäli olet selkeästi alipalautunut esimerkiksi yleisesti liian kovasta tahdista työ- ja/tai yksityiselämässä tai pitkään jatkuneista liian vähäisistä yöunista, niin lepää hyvällä omallatunnolla. 

 

väsymys

Jos väsymys häiritsee päivittäisistä askareista suoriutumista, niin kyseessä voi olla uupumus. Siihen kannattaa suhtautua kunnioituksella – ja levolla.

5 VINKKIÄ VÄSYFIILIKSIIN

 

1. Huolehdi palautumisesta

Liikkumisessa tärkeintä on nimenomaan huolehtia palautumisesta.

Mikäli et palaudu, et jaksa liikkuakaan. Et oikeastaan jaksa oikein mitään.

 

2. Lisää rasitusta asteittain

Kuka muistaa päivän, kun aloitti uuden liikuntalajin? Muistatko sen innostuksen, joka saattaa jopa mennä parhaimmillaan vähän yli?

Paras tapa aloittaa uusi laji tai harrastus on lisätä harjoittelumääriä ja rasitusta asteittain.

Väsyneenä huomiosi saattaa herpaantua itse tekemisestä: suoritustekniikkasi saattaa kärsiä, koska hermosto on väsynyt. Tämä altistaa riskille teloa todennäköisemmin itsensä.

Alipalautuminen aiheuttaa helposti innostuksen puutetta: ei motivoi, kun ei jaksa.

Tällöin alat ruotimaan helposti itseäsi laiskaksi tai saamattomaksi ja tämä oma sisäinen puhe saattaa kääntyä koko treenaamista vastaan: ei mieli maassa ole kiva treenata ja lopulta koko treeni jää.

 

Kenestä kuulostaa tutulta?

 

väsymys

3. Testaa ottaa päikkärit

Aikaisemmin jo vähän sivusinkin, että jos koet kyseessä olevan lyhytaikainen väsymys (lähinnä kerran huonosti nukutut yöunet) voi liikunta piristää ja olla oikein hyvä ajatus.

Jos tuntuu, että kyseessä on pikkuväsymy, niin onko sinun mahdollista ottaa päikkäreitä?

Kokeile joskus ottaa 15-20 min päikkärit klo 12-15 välillä.

 

väsymys

Zzzzz. Bosse 9-viikkoisena. Uni maittoi usein. ♡

4. Suhteuta treenin luonne arkeesi

Oletko ollut poikkeuksellisen stressaantunut viimeiset viikot? Onko elämässäsi lähiaikoina tapahtunut suuria muutoksia? Miten opiskelu, työ tai yksityiselämä kuormittaa sinua tällä hetkellä? Nukutko riittävät yöunet?

Kaikenlainen liikunta on useimmiten hyväksi (ei koske liiallista liikuntaa tai extreme-lajeja 😀 ), ja liikuntaa voidaan ajatella kuten lääkettä: oikea annostus oikeaan asiaan.

Jos elämänrytmisi on todella hektinen tai kuluttava juuri nyt, niin treeni saisi olla kevyempää ja vähemmän kuormittavaa (ei hapota).

Kun arjessa ja elämässä on löyhempää voit panostaa kovempaan treeniin.

Kokonaiskuormitus ratkaisee jaksamisesi.

Ja hei: treeniä on kevyempikin treeni ja kaikki pienikin on kotiin päin!

 

5. Vältä treenaamista liian myöhään

Jos olet herkkäuninen, niin vältä treenaamasta liian myöhään. Liian myöhään toteutettu treeni heikentää yöunia.

Mikäli yöunesi ovat yöllä jääneet vajaiksi, niin pyri välttämään seuraavana päivänä raskasta liikuntaa iltakuuden jälkeen ja suosi aikaista nukkumaanmenoa.

 

väsymys

Tuhinaa.

KANNATTAAKO KOFEIINI?

Lähtökohtaisesti nimenomaan väsymyksen siirtäminen piristeillä, kuten kofeiinilla, ei ole pitkäkestoisena kovinkaan suotavaa.

Rehellisesti kyllähän kofeiinia jengillä kuluu: se on maailman laajimmiten ja eniten käytetty keskushermostoa kiihottava piriste. 🙂

Treenaamiseen sillä on havaittu olevan apua jonkin verran:

 

40-60 minuuttia ennen treeniä kun nautit 3 mg painokiloasi kohti kofeiinia, niin saat treeniisi jonkin verran (noin 2-3 %) hyötyä.

 

Jos siis painat esim. 65 kg, niin juo parin kahvikupin verran kofeiinia (195 mg) saadaksesi minipotkua reeniin.

Yksi kahvikuppi sisältää noin 85 mg kofeiinia.

Jos nautit kofeiinia treeniboosterina, niin nauti vain ennen kaikkein tärkeimpiä treenejäsi tai ennen aamutreenejä. Kofeiiniin voi nimittäin myös tulla toleranssi.

Pitkään käytettynä joudut todennäköisesti jossain vaiheessa lisäämään nautittua määrää saadaksesi piristystä ja tämä ei ole kaikkein optimaalisin vaihtoehto. 😉

Mikäli olet herkkäuninen, niin kannattaa nauttia päivän kofeiinit hyvissä ajoin ennen klo 16:sta.

 

Mitä ajatuksia teillä heräsi? Kuka muuten menee tänään treenaamaan? 😀

 

Pirtsakkaa viikkoa kaikille,
x Kipa

 

 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: coachingkira_wellness ***

instagram

<3

11.3.2018

Tämä on tärkein tekijä painonpudotuksessa

Tuli kerran hyvä kysymys yhdessä Facebookin ryhmässä siitä, että jos pitäisi valita yksi tärkein tekijä painonpudotuksessa, niin mikä se olisi.

 

Oikeasti sikahyvä kysymys! Arvatkaa muuten mikä tällä hetkellä Mindfulnessin ohella kiinnostaa hyvinvointiluentoja tilaavia firmoja ja naistenlehtiä eniten?

Uni.

Me ihmiset ei enää nukuta.

Pitämistäni hyvinvointiluennoista 80 % koskee koskenut unta ja palautumista – tavoitteena parempi jaksaminen.

 

Siis ystävät – me ihmiset ollaan todella väsyneitä ja me ei enää tunnuta jaksavan! Voimavaroja ei ole sellaiseen, kuin suotuisten elintapojen ylläpitämiseen: päivästä väsyneinä treeni jää välistä, me jäädään helposti himaan ja tidennäköisesti syödään iltapainotteisesti tai napostellaan – koska ei jakseta kokata taikka ”vastustaa kiusauksia”.

 

PAINONHALLINNAN JA –PUDOTUKSEN SALAISUUS

Laadukas ja riittävä uni on tärkein tekijä painonpudotuksessa. Itseasiassa kaikessa.

Aatellaanpa näin: kuinka moni on kokeillut erilaisia vähähiilarisia tai runsasproteiinisia ruokavalioita, lisäravinteita, pussikeittodieettiä, ihanmitävaandieettiä, nesteenpoistajia, liikuntaa, ateriarytmitystä, välipaloja, päälläseisontaa jne.?

Kuinka moni on kokeillut nukkua yhden tunnin enemmän?

Kyllä. Yhden tunnin.

Ei paha.

Parasta olisi mennä nukkumaan klo 22-00 välillä.

 

uni

Väsyneenä mielitekoja on vaikeampi vastustaa. Riittävät yöunet varmistavat sen, että jaksat panostaa terveytesi kannalta suotuisiin valintoihin.

5 SYYTÄ MIKSI UNI ON TÄRKEÄ PAINONHALLINNASSA

 

 1. LIIAN VÄHÄINEN UNI HEIKENTÄÄ RASVANPOLTTOA

Painonpudotuksessa tavoite on polttaa ylimääräistä rasvaa kehosta. Rasvanpolton edistämiseksi omalta hyvinvointilistalta pitäisi löytyä uni.

 

Kahdeksan tunnin yöunet voivat viimeisimpien tutkimusten mukaan
olla hyvin tehokas keino varmistua, että laihtuessasi
menetät rasvaa etkä lihasta.

 

Miten liian vähäiset yöunet sitten heikentää rasvanpolttoa?

Yksi tekijä on simppelisti stressi. Unenpuute lisää kropan stressihormoni kortisolin erittymistä. Kortisoli lisää rasvan varastoitumista ja kiihdyttää lihasten hajoamista. Liian vähäiset yöunet myös lisäävät insuliiniresistenssiä.

Insuliiniresistenssi tarkoittaa tilaa, jossa insuliinin vaikutus on heikentynyt ja vereen jää tarkoitettua enemmän sokeria -> verensokeri nousee.

 

uni

Väsyneenä ei vaan jaksa. Fyysinen aktiivisuus vähenee ja aineenvaihdunta menee lukkoon.

2. VÄSYNEENÄ EI JAKSA

Ensinnäkin väsymys vähentää arjen aktiivisuutta, koska väsyneenä ei vaan huvita. On helpompi hypätä hissiin, kuin portaikkoon.

Tai sitten treenit tulee skipattua ja kotisohva kutsuu. Kotona suotuisten valintojen tekeminen on haastavaa, sillä haliamme rentoutua. Siihen usein liittyy iltasyöminen.

 

Kun meitä väsyttää aivomme kaupaavat jotain nopeeta piristettä – sokeria, höttöleipää tai sitten jotain muuta nannaa.

 3. VALVOMINEN LISÄÄ AIKAA MYÖS SYÖMISELLE

Valvominen ei vain vähennä yöunia, vaan lisäksi tuo meille valveillaoloaikaa lisää myös syömiseen. Jos olet esimerkiksi syönyt iltapalan 20-21 aikaan ja kukut vielä 23-24 aikaan, niin nälkä saattaa iskeä. Tällöin helposti tulee syötyä. Päivittäinen energiansaanti ja sen normitarve saattaa jopa ylittyä.

Väsyneenä sinun on vaikea kamppailla mielitekojasi vastaan. Yksi huonosti nukuttu yö vaikeuttaa painonhallintaa seuraavat kaksi päivää.

 

Yökukkujien on huomattu syövän vuorokaudessa jopa 200-400 kCal enemmän.

 

uni

Yksi huonosti nukuttu yö vaikeuttaa painonhallintaa seuraavat kaksi päivää.

 

 4. LIIAN VÄHÄISET UNET HÄIRITSEVÄT KYLLÄISYYSHORMONIEN TOIMINTAA

Uni muuttaa hormonitoimintaa. Painonpuotuksen kannalta olennainen hormoni on greliini. Se on hormoni, joka kiihdyttää ruokahalua ja nopeuttaa vatsalaukun tyhjenemistä.

Univaje nostaa greliinihormonipitoisuuksia kropassa, jolloin sinulla on potentiaalinen riski syödä enemmän.

Toinen olennainen hormoni on leptiini. Leptiini on greliinin ohella yksi tärkeimpiä kehon ruokahalua ja painoa säätelevä hormoni. Univajeessa leptiinihormonin tuotanto vähenee ja leptiinitasojen laskiessa meille syntyy nälkä.

Nälkä taas saa meidät usein syömään.

 

uni

Riittävät yöunet vähentävät stressitasojen määrää elimistössä.

5. UNIVAJE HEIKENTÄÄ LÄMMÖNTUOTANTOA (KALORIEN KULUMISTA)

Viides syy nukkua on elimistösi lämmöntuotanto, joka heikentyy univajeessa. Elimistösi siis konkreettisesti säästelee energiaa eli on säästöliekillä.

Olen kirjoittanut säästöliekin selättämisestä hitusen aikaa sitten ja voit lukea siitä täältä.

On mahdollista, että elimistösi ”säästöliekki” onkin univajetta. Koska kuten todettu, univajeessa kun ei vaan jaksa. Se, että olet passiivisempi voi johtua myös kehosi lämpötilan laskusta.

 

Haastaisinkin jokaisen menevän ensi viikolla 2-3 iltana tuntia aikaisemmin nukkumaan, kuin normaalisti. Pyritään siis lisäämään uniaikaa yhdellä tunnilla.

 

Valmiista treeni- tai ruokavalio-ohjelmista ole sinulle hyötyä, jos niitä ei kirjaimellisesti jaksa noudattaa.

 

Nukutaan hyvin! ♡
x Kipa

 

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Paljonko proteiinia päivässä?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira_wellness ***

hyvinvointi

♡ Moikku! ♡

25.10.2017

Huomenta Suomi -lähetyksen jatkoaatoksia: ”Jouluksi kuntoon!”

HUOMENTA SUOMI -AAMULÄHETYS

Tänään aamu alkoi eri tavalla, kuin yleensä – jo ihan siksi, että heräsin klo 4:55 normaalin klo seiskan sijaan. Plus pääsen heti aamusta maskeeraukseen, ei huono. 😀

Huomenta Suomi -aamulähetys pärähtää joka arkiaamu klo 6:25, jossa tänään aamutiimin juontajahaastattelijoina toimivat valovoimainen Juhani Henriksson ja reipas Nina Rahkola. He haastattelivat minua ja valmentajakollegaani Vesa Vuorenmaata (Xmotion).

Aiheena oli ”Jouluksi kuntoon”. Kävimme mm. hieman läpi sitä, onko ok syy jäädä sohvalle makoilemaan kaamosväsymyksen tai työväsymyksen valtaamana ja mitä kikkoja tällaisen pimeän ajan väsymyksen selättämiseen on. Lisäksi keskustelimme siitä, onko pelkkä ulkonäkö ookoo syy lähteä tai alkaa treenaamaan.

 

huomenta suomi

Kukkuu!

 

Keskusteltiin myös siitä, mitä ajatuksia meillä Vesan kanssa on lyhytkestoisista treeneistä, kuten 10, 20 tai 30 minuutin treeneistä.

Aiheissa vilahti myös kysymys, jos kumpi kumpi pitäisi valita, salitreeni vai jumppatreeni ja mitkä ovat näiden sisäliikuntamuotojen vahvuudet ja heikkoudet.

Lähetysaikaa meille oli varattu 10 minuuttia ja aika arvattavasti kului, kuin siivillä. Olisi voinut jutella vaikka mitä ja vaikka kuinka kauan itselleen rakkaista asioista.

Aamulähetyksen jälkipuinteina laitan tänne lyhyesti vielä muutamia ajatuksiani aamun aiheista.

 

huomenta suomi

Peitä ne silmänaluset, kiitti. 😀

HUOMENTA SUOMI | ONKO (KAAMOS)VÄSYMYS OOKOO SYY JÄTTÄÄ TREENI VÄLIIN?

Ensinnäkin nykypäivän kiiretahti väsyttää. On ymmärrettävää ja inhimillistä väsyä nykypäivän tahdissa. Et siis ole väistämättä heikko tai laiska, vaan ihan totta sinulla saattaa olla myös tosi paljon puuhaa.

 

Tunnustele ja tiedosta mitkä ovat tämän hetkiset voimavarasi ja minkä tyyppiselle treenille. Pohdi myös sitä, mikä toden totta on realistista tämän hetken elämäntilannettasi ajatellen.

 

huomenta suomi

 

Tämä aihe myös liippaa mielestäni läheltä kysymystä ulkoisista ja sisäisistä motivaatiotekijöistä. Lisäksi liippaa läheltä sitä, kannattaako treenata tai treeni aloittaa puhtaasti ulkonäkösyistä.

Puhun paljon sisäisestä puheesta ja sisäisestä motivaatiosta. Sisäinen motivaatio on jotain sellaista, joka mielestäni antaa tekemisellesi todellisen merkityksen: kysy itseltäsi ”miksi teen tätä, miksi tämä on minulle tärkeää”.

 

huomenta suomi

 

Jos lähdet treenaamaan pelkästään ulkonäkösyistä taustalla on mielestäni aina jokin sisäinen motivaattori. Tällainen on esimerkiksi halu tulla hyväksyksi ja kuulua joukkoon. Ihminen on yhteisöllinen eläin ja meille on todella tärkeätä tietää ”kelpaanks mä”. Siitä hyvänä merkkinä on esimerkiksi sosiaalisen median ja nimenomaan kuvien jakamisen suosion kasvu.

Ilman muiden hyväksyntää tunnemme yksinäisyyttä, kenties jopa pelkoa. Halu tulla hyväksytyksi ja pelko ovat universaaleja tunteita, ne löytyvät meiltä kaikilta ihmisiltä.

Ja se on ookoo. #inhimillinenote

 

Siksi mielestäni on erittäin tärkeää, että myös sinä itse annat itsellesi tärkeän syyn harrastaa liikuntaa ja liikkua. Mitä liikunta tuo elämääsi: mitä haluat lisää? Miksi? Miksi syistä liikunnan aloittaminen tai harrastaminen on sinulle tärkeää?

 

Eli mitä siitä konkreettisesti saat: energiaa jaksaa töissä, arjessa, huolehtia perheestä tai harrastaa? Lisää laadukkaita elinvuosia tai laadukkaampaa unta? Jaksaa leikkiä lasten lasten kanssa? Jotain muuta, mitä?

Jos näitä syitä ei sinulta löydy ei sinulta todennäköisesti löydy syitä ostaa heijastinta hihaan ja lähteä iltapimeällä syysmyrskyyn kävelylle, kulkea työmatkoja jalan/pyörällä tai mennä salille/jumppaan.

Tällöin sinulta myös puuttuu syy tehdä hommaa pitkäjänteisesti ja saavuttaa vahvempia tuloksia.

 

huomenta suomi

 

HUOMENTA SUOMI | KEINOT SELÄTTÄÄ KAAMOSVÄSYMYS

Vesalta tuli hieno pointti siinä, että kalenteriin kannattaa raivata alaa omalle treenilleen. Olen samaa mieltä: hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Luo siis itse mahdollisuuksia treenille.

Kiire on päivän sana. Jos et saa itseäsi pimeän aikana innostumaan treenaamisesta, niin miten saisit organisoitua treeniä esimerkiksi pitkin päivää? Kaikki kuntoilu on kotiinpäin: kuntoilun ei tarvitse tapahtua pitkissä pätkissä eikä sen ei tarvitse kestää tuntia tai kahta.

Miten voisit sisällyttää aktiivisuutta pitkin päivää, erityisesti ehkä valoisalle ajalle? Ihan tuikiaamusta sinun ei tarvitse mennä, jos et koe olevasi aamutreenaaja. Onko mahdollista hyödyntää esimerkiksi päiväaika, miten se olisi mahdollista? Jos et pääse/jaksa mennä illalla tai heti aamusta treenaamaan pohdi miten voisit hyödyntää esimerkiksi arkiaktiivisuutta päivän aikana.

Ihminen itse on itsensä asiantuntija: sinä tiedät voimavarasi ja päiväagendasi. Miten saisit aktiivisesti luotua mahdollisuuksia aktiivisuudelle?

 

huomenta suomi

 

HUOMENTA SUOMI | MITÄ MIELTÄ PIKATREENEISTÄ?

Mun mielestä pikatreenit ovat tosi ok: jos ne motivoivat sua liikkumaan ja pois kotisohvalta, niin anna palaa! Kuten sanottu treenin ei tarvitse kestää ikuisuuksia: sometimes less is more.

On tärkeää, että se mitä teet teet kunnolla. Tee mieluummin lyhyt tehotreeni, kuin a) et mene ollenkaan, koska aika on rajallinen tai b) teet tunnin tai muutaman tunnin sinne päin.

Treenin intensiteettiä ja kestoa kannattaa toki vaihdella ja välillä nopeat tehotreenit on jees. Aina ei tarvise mennä myöskään kovaa ja korkelta: joskus voit tehdä ihan vaikka fiilistellen tai keskittyen tekniikkaan. Se voi nimittäin tehdä juuri siihen hetkeen hyvää.

 

huomenta suomi

 

HUOMENTA SUOMI | KUMPI VALITA: SALI VAI JUMPPA?

Mä pyrkisin mahdollisimman pitkälle yhdistämään molempia tai korvaamaan jumpan sitten jollain aerobisella treenillä. Mä olen piirakkaihminen: mä rakastan Fazerin mustikkapiiraan lisäksi UKK Instituutin liikuntapiirakkaa.

Mun mielestä kuntosalia tai lihaskuntoa kehittävää liikuntaa kannattaa olla se 1-2 kertaa viikossa ja sen oheen hengityselimistön kuntoa kohottavaa treeniä niin, että 2 tuntia 30 minuuttia miedosti hengästyttävää ja hikoiluttavaa treeniä tulee täyteen (tai 1 h 15 min tehokkaampaa liikuntaa).

Kuntosalilta saat mm. voimaa eri muodoissa ja jumpilla saavutat taas helposti sosiaalisen kanssakäymisen ohella aerobista kuntoa.

Molemmilla treeneillä saavutat parempaa suorituskykyä eli kuntoa ja ne parantavat fyysistä ja henkistä toimintakykyäsi.

Näiden lisäksi sisältäisin päiviin ehdottomasti arkiaktiivisuutta.

 

huomenta suomi

 

Jos haluat katsoa aamun Huomenta Suomi -lähetyksen, niin löydät sen Maikkarin Katsomosta: Huomenta Suomi 25.10.2017 klo 6:35 ja noin kohdasta 12:00 eteenpäin.

 

Valoa viikkoonne ja muistakaa nauttia treenailusta – kehosi on upea!
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Katoaako kunto muutamassa päivässä, jos ei treenaa?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi
~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

9.1.2017

Kannattaako väsyneenä liikkua?

Näin pimeän jakson aikaan väsymys on väistämätön. Tuleeko väsyneenä liikkua vai pitäiskö jäädä lepäämään? Mikä avuksi jatkuvaan väsymykseen?

 

Väsyneenä liikkuminen voi altistaa urheiluvammoille – huomioi liikuntamääräsi ja kehon kokonaisrasitus

 

Henkisesti tai fyysisesti väsyneenä voi olla haastavaa ylläpitää laadukasta treenitekniikkaa. On hyvä tutkailla onko väsymys selkeästi alipalautumista esimerkiksi yleisesti liian kovasta tahdista työ- ja yksityiselämässä tai liian vähäisistä yöunista – vai onko kyseessä esimerkiksi uuden vuoden lupauksen innoittama liikuntapyrähdys.

Uusi vuosi tuo perinteisesti lupaukset liikunnan harrastamisesta ja uuden elämän aloittamisesta. On aina plussaa, kun tavoitteisiin sitoudutaan ja niitä kohti mennään innolla. On kuitenkin hyvä muistaa riittävä palautuminen kasvaneesta liikuntamäärästä ja harjoittelua on hyvä lisätä asteittain.

Keho ei tykkää liian samantyyppisestä kuormituksesta toistuneena pitkään. On tärkeää, että keho saa palautua edellisestä harjoituksesta. Tämä koskee kaikkia – ei vain juuri liikuntaharrastusta aloittaneita, vaan myös aktiiviliikkujia. Toki aktiiviliikkujilla keho on tottunut suurempiin liikuntamääriin.

Tärkeää on liikuntaa aloitettaessa, että lähtötaso arvioidaan kohdilleen. Lähtökunto on hyvä selvittää. Tarkkaile ensimmäisten treenikertojen tuntemuksia. Miltä treeni tuntuu ja missä tuntuu. Sykemittareissa on kivasti erilaisia kuntotestejä nykyään ja tarvittaessa alan ammattilaisen ja osaavan ”koutsin” kanssa voi testata.

Aktiiviliikkujilla on hyvä huomioida kokonaisrasitus. Helposti hyvä kunto motivoi lisäämään treenimäärää, jolloin kokonaiskuormitusta ei välttämättä tule ajatelleeksi. On hyvä tarkkailla omia tuntemuksia: tuntuuko siltä, että treenistä palautuu? Jos on jatkuvasti voimaton olo voi olla tarpeen höllätä kierroksia hieman.

 

Palautuminen on kaiken a ja o – palautumisen ei tarvitse olla makoilua

 

Mikä on ”oikea määrä” palautumiselle on yksilöllistä. Jollekin riittää päivä, joku tarvitsee useamman päivän. Siksi itseään ja rasitustaan ei kannata verrata muihin, sillä vertailu muihin ei kerro omasta palautumisestasi mitään. Yksilöllisyyden lisäksi vaikuttaa liikuntasuorituksen rasitustaso.

Palautuminen on olennaisin tekijä niin liikuntavammojen ehkäisyssä, kuin kunnon kohoamisenkin kannalta.

Keinoja palautumiseen on monenlaisia, se ei tarvitse olla pelkästään ”lepäämistä” eli sohvalla makaamista tai vaikka istumista kokonaisen päivän. Palautuspäivä voi sisältää kevyttä aktiivisuutta, kuten arkiliikuntaa (kävely työpaikalle tai kouluun, kylään tai keskustaan shoppailemaan) tai jotain muuta kevyttä puuhastelua (siivous, venyttely tai kevyt joogailu, haravointi).

Palautumista on oikeastaan mikä tahansa, mikä saa sinulle hyvän olon. Se voi olla vaikka musiikin kuuntelua, kirjan lukemista, maalaamista, taidenäyttelyssä käymistä, shoppailua…Mikäli siihen liittyy kauan paikallaan oloa on hyvä ottaa väliin jonkin sortin happihyppelyä tai jotain liikettä. 😉

Hyvä kysymys onkin: mikä palautumiskeino sopii sinulle?

 

Entä jos olen nukkunut huonosti – kannattaako silloin treenata?

 

Vähäiset yöunet, jatkuva kiire ja stressi väsyttävät kehoa ja mieltä. On hyvä tunnistaa oletko todellisuudessa vain nukkunut huonosti vai oletko todellisuudessa uupunut esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin myötä.

Kroonistunut stressi ja väsymystila heikentävät suorituskykyä olennaisesti sekä vaikuttavat immuunipuolustukseen. Saatat olla alipalautunut, jolloin esimerkiksi flunssakierre iskee, hermot ovat jatkuvasti kireällä tai mielialat vaihtelevat, sydämen lyöntitiheys kasvaa, vatsa oireilee…

Yleisenä vinkkinä sanottakoon, että selvitä itsellesi oletko ylikuormittunut ja mistä tekijöistä, ja onko ylikuormitustilaa jatkunut pitkään. Tällöin voi olla viisasta keskittyä lajeihin, jotka palauttavat hermoston toimintaa eivätkä aiheuta keholle mittavia stressipiikkejä. On hyvä muistaa, että kovatempoinen tai raskas treeni on keholle aina stressitekijä.

Mikäli koet, että kyseessä on lyhytaikainen väsymys eli lähinnä kerran huonosti nukutut yöunet voi liikunta piristää ja olla oikein hyvä ajatus. Vielä parempi toki olisi, että päivään mahtuisi yhdet pienet päiväunet antamaan potkua päivään. Kannattaa kuitenkin antaa liikunnalle mahdollisuus: yleensä fiilis treenin jälkeen on huomattavasti parempi ja virkeämpi ja energiaa riittää kivasti loppupäiväksi. Lisäksi tulee hyvä fiilis siitä, että kaikesta huolimatta teki treenin.

Liian myöhään toteutettu treeni voi toisaalta heikentää yöunia. Jos yöunet jäivät viime yönä vajaiksi, niin pyri välttämään kovin raskasta liikuntaa iltaseitsemän jälkeen. Tutkaile, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten, sillä käytännössä itse kokeilemalla löytää itselleen parhaimman rytmin ja parhaimmat tavat pitää hyvää energiaa yllä.

 
Liikunnan iloa kaikille!

Kipa

23.6.2015

Stressinhallinta osa 3b: miten riittävä uni vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin?

Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää uni on. Miksi siihen kuitenkin panostetaan liian vähän?

Mistä tietää, että nukkuu liian vähän?

Ensimmäiset oireet univajeesta ovat kokonaisvaltainen väsymys ja kokonaiselämänlaadun heikentyminen. Väsymys vaikuttaa aina kokonaiskuvaan ja sosiaaliseen hyvinvointiimme. Olet väsynyt silloin, kun työkykysi, opiskeluvirkeytesi & oppiminen, keskittymiskykysi, suorituskykysi liikunnassa sekä liikunnasta palautuminen heikentyvät.

Kroonistuneena väsymyksestä tulee uupumus. Mikäli emme kuuntele kehoamme on riskinä loppunpalaminen. Silloin saavat jäädä kutakuinkin kaikki, sillä mihinkään ei ole energiaa. Kehosi on paljon fiksumpi, kuin arvaatkaan. Liian pitkälle venytettynä kehomme pysäyttää meidät tavalla tai toisella. Kehomme kyllä tietää milloin se ei enää jaksa huolimatta siitä, kuuntelemmeko sitä vai emme.

 

Riittävä uni palauttaa aivoja stressistä

Riittämätön uni hidastaa aivojen palautumista. Kun emme lataa akkuja, niin aivojen energiavarastot (glykogeenivarastot) eivät täyty riittävästi. Tällöin koemme itsemme tavallista väsyneemmäksi, tulemme ärtysäksi ja hermoheikoiksi, unohtelemme asioita emmekä keskity.

Liian vähäinen palautuminen arkielämässä kohdistuu aivojen kuorikerrokseen (kuorikerroksen etuotsalohkon osa). Otsalohko johtaa koko show’ta. Kun sen palautuminen on riittämätöntä, niin se vaikuttaa ihmisen tarkkaavaisuuteen, toimintaa ja mielialaan.

 

Riittävä uni vaikuttaa hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti erityisesti aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan kautta

Tarvitsemme unta ja lepoa erityisesti

  • Aivojen energiavarastojen täyttämiseen
  • Painonhallintaan: univajeesta kärsivä ihminen lihoaa helpommin, ja liian vähän tai liian huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa
  • Uuden oppimiseen ja taitojen kehittymiseen
  • Tunnemuistin ja mielialan sääntelyyn
  • Harrastuksiin ja sosiaaliseen kanssakäymiseen
  • Hyvään yleisterveydentilaan: riittävä uni saattaa parantaa tai ainakin lieventää jo alkanutta lievän sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriötä, lisäksi mahdollisesti jo alkaneen verenpainetaudin hoito helpottuu

Lisäksi uni säätelee hormonitoimintaamme. Kun nukumme riittävästi, niin kortisolin ja insuliinin tuotanto pysyy tasapainossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa mm. heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen. Tämä taas tarkoittaa sitä, että keho ei kykene varastoimaan ruoasta saatujen hiilihydraatteja lihaksiin energiaksi, vaan ne muutetaan todennäköisemmin rasvaksi.

Myös ruokahaluamme säätelevät greliini- ja leptiinihormonit laskevat univajeen myötä. Väsyneenä hiilihydraatti- ja rasvapitoinen ruoka houkuttelee herkemmin.

Tiesitkö, että yksi tunti (!) vähemmän yöunta vaikuttaa seuraavien kahden päivän syömisiin heikentämällä syömistenhallintaa olennaisesti? Eli kyse ei myöskään ole vain hetkellisestä vaikutuksesta.

 

Mikä on stressaavassa elämäntilanteessa riittävä määrä unta?
Unen tarve on aina yksilöllistä. Karrikoidusti voidaan sanoa, että mitä stressaantuneempi olet sitä enemmän tarvitset ”luppoaikaa”. Kaikkien kohdalla se ei tietenkään välttämättä päde – useimpien kohdalla kyllä.

85 prosentilla aikuisista ihmisistä vuorokautinen unentarve on yleensä 7-9 tunnin välillä. Ihan pienet lapset tarvitsevat unta 16-18 tuntia vuorokaudessa. Sanotaan, että ekaluokkalaisen ja ysiluokkalaisen pitäisi nukkua yhtä paljon.

Palautumisen voidaan sanoa olevan hyvä, mikäli voimavaroja kerryttävää palautumista tulee yön aikana yli neljä tuntia. Tämä palautuminen ja lepo on akkujen latausta. Se voi alkaa, kun keho on unessa riittävän rentoutunut.

On hyvä huomata, että palautuminen, lepääminen ja lepo eivät ole pelkästään unta, vaan myös arjen rutiineista irroittautumista, omaa vapaa-aikaa. Jokaisella meillä on oma vapaa-aikamme: se voi olla ystävien tapaaminen, lukeminen tai muut harrastukset, jolloin keho ja mieli lepäävät. Aikaa, jolloin kirjaimellisesti irtaudumme arjesta.

 

Löydä omasta arjestasi tärkeimmät kehittämiskohteet riittävien yöunien takaamiseksi

Tärkeintä on tunnistaa unen laatuun ja määrään vaikuttavat tekijät omalla kohdallasi. Mihin sinun tulisi erityisesti omalla kohdallasi panostaa?

Se voi olla esimerkiksi jokin seuraavista:

  • unihygienia
  • ruokavalio
  • lisäravinteet
  • liikunnan lisääminen
  • liikunnan rauhoittaminen

Tulen kirjoittamaan em. seikoista lyhykäisen artikkelin vielä jossain vaiheessa.

 

Sitä odotellessa nukutaan hyviä öitä, ystävät!

– Kipa

7.3.2015

Hengitys: miten hengittämällä oikein edistät terveyttäsi?

Kuvalähde: peda.net

 

Pää on kipeä ja ajatukset tuntuvat sumuisilta. Väsyttää ja uuvuttaa. Liikunta ei tunnu mielekkäältä ajatukselta. Olo tuntuu jopa masentuneelta ja saamattomalta.

Et välttämättä ole hengittänyt tarpeeksi. Joskus unohdamme hengittää syvään tai oikealla tekniikalla.

Totta kai em. tuntemuksiin voi olla muitakin syitä: unenpuute, alipalautuminen treenistä, liian vähäinen nesteytys, flunssan alkumainingit, vitamiinien tai raudan puute jne.

 

Oletko kuullut vagushermosta?

Vagushermo on tärkein tahdosta riippumattoman hermoston (eli parasympaattisen hermoston) rauhoittava hermo. Se vie tietoa aivoille esimerkiksi suoliston ja sydämen tilasta ja kulkee pallealihaksen läpi.

Meillä ihmisillä on pääasiallisesti kaksi hengitystapaa:

  • Pinnallinen rintakehän yläosahengitys
  • Syvä palleahengitys

 

Hengitystiheyteemme vaikuttavat muun muassa tunnetilat, fyysinen aktiivisuutemme, nautintoaineet kuten kofeiini sekä kipu ja stressi. Erityisesti kaksi viimeisintä muuttavat hengityksemme pinnalliseksi.

 

Väsymyksemme saattaa johtua pinnallisesta hengityksestä

Nykypäivän suoritusyhteiskuntamentaliteetti, kiire, stressi ja vähäunisuus johtavat helposti pinnalliseen rintakehän yläosan hengitykseen. Pinnallista hengitystä aiheuttavat myös:

  • Istumatyöstä ja yksipuolisesta asennosta aiheutuvat niska- ja hartiaseudun kireystilat
  • Heikko lavanhallinta (liittyy edelliseen)
  • Puutteellinen syvien vatsalihasten tuki
  • Kireät lonkankoukistajat ja takareidet

 

Soppa on valmis: hengitys muuttuu ”rintahengitykseksi”, jolloin keuhkojen koko kapasiteettia ei tule hyödynnettyä.

Haasteena tässä on lähinnä se, että keuhkot eivät täyty kokonaan ilmasta. Kun ilmaa ei keuhkoihin saada riittävästi ei sitä myöskään kulkeudu riittävästi aivoihin ja lihaksiin. Etenkään, jos niska-hartiaseutu on kireä.

Noidankehä on valmis ja alati jatkuva väsymys verottaa meitä jopa päivittäin.

 

Oikeaoppinen hengitys täyttää keuhkot – testaa oma hengitystekniikkasi

Useimmat happea kuljettavat verisuonet sijaitsevat keuhkojen alaosassa. Siksi on tärkeää, että hengitämme keuhkon koko kapasiteetilla ihan keuhkojen alaosaan asti. Puhutaan siis syvästä palleahengityksestä.

Syvällä palleahengityksellä on vagushermon kautta merkittäviä terveysvaikutuksia, se auttaa stressiin, lievittää kipua, tukee selkää ja edesauttaa suoliston toimintaa.

 

Sinun on helppo testata oma hengitystapasi seuraavasti:

  • Asetu selinmakuulle ja laita kämmen rintalastan alaosan päälle
  • Hengitä sisään
  • Jos vatsa nousee kämmenen alla ja rintakehä ja alimmat kylkilihakset laajenevat, hengitys on koko keuhkojen kattavaa, ”oikeanlaista” hengittämistä
  • Kun hengität ulos, rintakehä painuu ensin alas, sen jälkeen pallea ja ylävatsa

 

Jos vatsa ei sisäänhengityksessä nouse, hengität liikaa keuhkojen yläosalla.

 

Vauvoilta on hyvä ottaa mallia

Ikääntyessämme hengitystekniikkamme usein heikentyy. Mielenkiintoista kyllä, voimme oppia oikeaoppista hengitystekniikkaa vauvoilta. Koska vauvoilla ei ole elämisen aiheuttamia rasitteita kehossaan he käyttävät syvempää hengittämisen tapaa, jota sanotaan ”vatsahengitykseksi”.

Vatsahengitys vahvistaa keuhkoja ja kehoa ottaen kaiken hyödyn irti keuhkojen alapuolella sijaitsevasta tärkeästä hengityslihaksesta, palleasta.

 

Pienistä hengitysharjoituksista kasvaa iso happi

Ota tavaksi tehdä muutamia helppoja hengtysharjoituksia. Niiden ei tarvitse viedä pitkää aikaa.

Jo lyhytkestoisesta oikeanlaisesta hengityksestä on mainittavaa hyötyä. Hyviä apuvälineitä tarjoavat esimerkiksi meditaatio ja tietoiset hengitysharjoitukset, joogan eri muodot, pilates sekä rentoutusvalmennus.

Kun hengität noin tunnin ajan oikein, aivosi rekisteröivät tämän tekniikan ja muistijälki oikeasta hengityksestä säilyy jopa parin viikon ajan.

Mitä useammin hengitystäsi harjoitat, sitä tehokkaammin muistijälki vahvistuu.

Pitkällä aikavälillä tämä tuo mittavia kokonaisvaltaisia terveyshyötyjä parantaen mm. stressinsietokykyä, unenlaatua, immuniteettipuolustusta, yleismielialaa, kehontuntemusta, ryhtiä ja jopa libidoa. Monta hyvää syytä siis hengittää oikein. 🙂

 

Vielä muutama vinkki edellisten lisäksi:

  • Keskivartalon suuri ympärysmitta altistaa vääränlaiselle hengitykselle: mitä enemmän vatsanpeitteissä tai vatsan ympärillä on rasvaa, sitä työläämpää hengittäminen on.

Vatsanseudun ylipaino estää elintärkeää hengityslihasta, palleaa, vetäytymästä alaspäin sisäänhengityksen aikana. Kun pallea ei pääse liikkumaan, hengitys muuttuu helposti pinnalliseksi ja pinnistäväksi ja tukalaksi tai ”ahtaaksi”.

 

  • Vaatetuksella on väliä: erityisesti topakoita urheilutoppeja käyttävillä liikkujilla rintakehän kohdalta puristavat vaatteet häiritsevät hengitystä blokaten hapen pääsyn keuhkojen alaosiin.

Rintakehää kiristävät vaatteet päällä on liki mahdo­tonta hengittää oikein ja hengitys jää vääjäämättä pinnalliseksi. Tämä taas vaikuttaa olennaisesti meneillään olevaan liikuntasuoritukseen.

 

Nyt vaan aktiivisesti hengittelemään – vaikka yhdistämällä tähän reippaan kävelylenkin ihanan raikkaassa ulkoilmassa.

Terveydeksi,

– Kipa

13.3.2013

Mitä kevätväsymys on ja miten selättää se?

Ihana kevätaurinko kiiltelee hangilla ja aika ajoin lämpimämpinä päivinä voi kuulla jo linnun viserrystä. Vaikka päivät ovat kesän toivoa täynnä monelle meistä kevätväsymys on tuttu tunne. Mistä moinen johtuu, vaikka valon mukana pitäisi virkeystasojenkin olla nousussa?

 

 

Vähäinen auringonvalo vaikuttaa D-vitamiini- ja melatoniinihormonitasoihin

Faktat tiskiin. Viime kesä oli parhaimmillaan ihana, mutta aurinkoa oli loppujen lopuksi yllättävän vähän.

Auringon valo on eläville organismeille välttämätöntä. Auringonvalo on Suomessa kesällä meille tärkein D-vitamiinin lähde.

Auringonvalolla on virkeystilan lisäksi vaikutusta unemme laatuun. Päivällä saamamme auringonvalo vaikuttaa hormonitasolla vaikuttaessaan erityisesti pimeähormoni melatoniinin eritykseen. Melatoniinihormonin eritys on suurimmillaan öisin ja pimeän aikaan. Melatoniini käynnistää kehossamme väsymyksen ja unettavan olon. Mikäli päiväsäsaikaan emme saa tarpeeksi auringonvaloa väsymme helpommin, jonka lisäksi uni-valverytmimme voi häiriintyä.

Kaamosmasennus on yksi tulos luonnollisen valon puutteesta.

Mikäli edeltävän kesän aikaan aurinkoenergia on vähäistä, niin esimerkiksi D-vitamiinia emme ole saaneet todellisen tarpeemme mukaan. Lisäksi melatoniinihormonimme tuotanto elimistössä saattaa olla epätasapainossa, jonka takia unenlaatumme ei ole pitkään aikaan ollut paras mahdollinen. Silti elämänrytmimme on pitkälti sitä samaa: töitä pukkaa, kiirettä iskee ja koko ajan pitää suorittaa. On sanomattakin selvää, että josain vaiheessa patterit väsähtää. 😉 Väsymys on siis hiipinyt pikkuhiljaa.

Kevätväsymystä ilmassa? Miksi meitä väsyttää keväällä?

Ja mitkä maisemat! 🙂

 

Kevään valo saattaa olla syy väsymykseesi

Keväällä valon lisääntymisen ja kesäaikaan siirtymisen ansiosta illat pitenevät. Olemme aktiivisempia pidempään: osa meistä saattaa haahuilla kotimatkallaan tai ulkona hieman pidempään. Tätä ilta-ajan valoa kutsutaan ”siniseksi valoksi”, ja se aiheuttaa kehossame olennaisia muutoksia. Esimerkiksi tämän valon takia elimistömme alkaa erittämään melatoniinia myöhemmin. Näin luonnollinen väsymys tulee myöhemmin ja unentulo lykkääntyy.

Eihän tämä muutoin olisi haastavaa, ellei maailma – erityisesti päivärutiinimme jatkuisi aamusta iltaan samana. Usein aamuherätyksemme tulee silti samaan aikaan aamusta ja arkiaskareet odottavat viikolla siitä huolimatta saimmeko nukutuksi yöllä vai emme. Näin monta arkipäivää saattaa keväällä käynnistyä pienessä univajeessa. Tässä pitää olla skarppina ja huolehtia kunnollisesta unirytmistä.

Lisäksi jossain vaiheessa kevättä siirrytään kesäaikaan. Ja mihin suuntaan viisareita siirretäänkään? Aivan – eteenpäin. Taas on yksi tunti vähemmän tuutuaikaa. Lisäksi montaa ihmistä jopa tämä kellojen siirtäminen ahdistaa. Vähintäänkin myös henkistä uupumusta saattaa tähän ilmiöön liittyä.

 

Keväällä aivoissa voimistuva serotoniinin tuotannon kasvaminen voi helpottaa painonhallintaa

Keväällä aivoissa voimistuu serotoniinin tuotanto. Serotoniini on hormoni, joka säätelee unirytmiömme, mielialaamme, virkeystasoamme, ruokahaluamme sekä seksuaalisuuttamme. Sillä on myös merkitystä muistin ja tarkkaavaisuuden toiminnassa.

Serotoniini vaikuttaa monella tapaa. Painonhallinnan kannalta sillä on merkitystä siksi, että se hillitsee ruokahalua. Dr. Joel Elmquist on tutkimuksissaan todennut, että serotoniini on olennainen hormoni painonhallinnan kannalta. Serotoniinin tuotantoon tarvitaan erityisesti Omega-3-rasvahappoja ja orgaanista kromia.

 

Serotoniinin vähäisyys aivoissa lisää makean- ja hiilihydraattihimoa

Serotoniinin vähäisyys kasvattaa makeanhimoa ja saa meidät haluamaan nopeita hiilihydraatteja. Näin ollen välipalamme tai pahimmillaan lounaamme korvaantuvat nopean hiilihydraatin ja sokeripitoisilla eväillä. Tämä usein johtaa lisäkiloihin, ja saa meidät väsähtämään entistä enemmän.

Lisäksi lisäkilojen kerryttäminen epämotivoi meitä liikkumaan. Joskus jotkut meistä jopa törmäävät negatiivisiin ajatuksiin ”pelin menettämisestä” ja ”äh, tässä nyt ollaan jo kuitenkin epäonnistuttu”. Tämä ei koskaan ole pitkäjänteisen ja tavoitteellisen painonhallinnan kannalta rohkaiseva ajatustapa. Repsahduksia sattuu, ystävät! Pitää vain varmistua siitä, että nousemme mahdollisimman nopeasti ylös pikku kompastumisesta huolimatta. 🙂

 

Ilman lämpötilan nousu voi aiheuttaa myös väsymystä

Hetkinen – eikö lämpötilan nousun pitäisi lisätä aktiivisuutta? Joskus kyllä. Joillekin meistä ilman lämpötilan muutos voi kuitenkin aiheuttaa väsymystä siitä syystä, että lämpötilan noustessa pintaverisuonemme laajenevat. Tämä laskee verenpainetta, ja joillain ihmisillä jopa väsyttää.

 

Mikä avuksi kevätväsymykseen? 5 vinkkiä selättää kevätpeikko!

1. Huolehdi riittävästä määrästä antioksidantteja

Vältä päästämästä kehoa ns. oksidatiivisen stressin tilaan, jossa antioksidanttien vähäisyys aiheuttaa väsymystä, unihäiriöitä ja kummallista makeanhimoa. Suosi ensisijaisesti pillerien sijaan antioksidantteja sisältäviä kasviksia ja marjoja sekä pienellä määrällä hedelmiä. Myös vihreästä teestä tai erittäin tummasta suklaasta (mitä tummempaa sen parempi) saat antioksidantteja.

C-vitamiini on oleellinen väsymyksen selättäjävitamiini. Se myös edesauttaa jaksamisen kannalta elintärkeän raudan imeytymistä.

 

2. Käytä laadukasta D-vitamiinilisää

D-vitamiini on vastustuskykyämme ja aktiiviliikkujien suorituskykyä vahvistava vitamiini. Mikäli ruokavalio sisältää harvakseltaan rasvaista kalaa, erityisesti lohta, on vahva D-vitamiinilisä hyvä kaveri. D-vitamiini vaikuttaa myös hormonitasolla serotoniinin ja dopamiinin (dopamiini saa aikaan mielihyvän tunteen) tuotantoon.

3. Liiku ulkona

Ulkoilma tekee hyvää mielelle ja terveydelle. Hakeudu mieluiten lähimmäksi sielunmaisemaasi – metsää, meren- tai järvenrantaa, kalliomaisemaa tai mitä ikinä. Nykyään meiltä helposti unohtuu se tosiasia, että ulkoilu on ihmisen perustarve!

Säännöllinen liikkuminen ulkona parantaa myös tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta. Ulkoilu voi olla oikeastaan mitä tahansa: päivittäisten asioiden hoitamista, kävelylenkki kahvilaan tai ystävän luokse tai ulkoilu puistossa.

Raitis ilma tekee hyvää myös solutasolla, sillä solumme tarvitsevat jatkuvasti happea. Myös erityisesti aivomme tarvitsevat happea.

Ulkona hiippaillessa on hyvä muistaa keskittyä myös hengitykseen. Hengitä tarkoituksella välillä hieman voimakkaammin sisään aivan vatsanpohjaan asti ja vähintään yhtä pitkn (ellei pidempäänkin ulos). Hengitysharjoitukset tekevät erityisen hyvää stressaantuneelle ja kiireiselle ihmiselle, jolloin myös niska-hartiaseutu rentoutuu syvien hengitysten myötä paremmin.

4. Nuku tarpeeksi

Tätä seikkaa ei voi liikaa korostaa. Yöunien merkitys terveyteemme on uskomattoman tärkeä. Jatkuvasti vajaiksi jäävät yöunet eivät vain väsytä, vaan pahimmillaan saavat koko kehomme hormonitoiminnan heittämään häränpyllyä. Liiallinen jatkuva väsymystila johtaa uupumukseen ja keho saattaa kaikista terveysyrityksistäsi huolimatta kerätä nestettä ja rasvaa, kremppailla ja siten väsyä lisää.

Lisäksi liikunnan ja yleisen aktiivisuuden tasot sekä mieliala laskevat ja mieliteot kasvavat. Väsyneenä tulee tunnetusti helposti naposteltua tai syötyä sokeri- (ja rasva-)pitoisia ruokia eikä välttämättä jaksa panostaa arkiaskareisiin. Pahimmillaan myös sosiaalinen elämä kapenee ja kokonaisuudessaan olo on kamala.

Tarvittaessa salli itsellesi päiväunet. Unta, unta, unta! 🙂

5. Suosi kevätsiivousta – pidä kotisi ja opiskelu- tai työpöytäsi siistinä

Yksi mikä usein nakertaa jaksamistamme on epäsiisteys. Kevätvalo pilkistää ikkunoista ja pöly huonekalujemme pinnalla sekä pöytiemme kulmilla oikein korostuu.

Epäsiisteys estää positiivista energiaa virtaamasta. Pahimmillaan siivottomassa kunnossa olevat tilat tai kaoottiset kaapit stressaavat ja painavat harteita.

Ota viikonloppuna reilusti aikaa siivoukselle. Laita tarvittaessa hyvää musiikkia soimaan ja anna palaa! On hyvä karsia kaapeista sellaiset vaatteet, joita ei ainakaan vuoteen-pariin ole OIKEASTI käyttänyt. Ole karu kaapeillesi ja vie surutta esimerkiksi hyväntekeväisyyteen käyttämättömät vaatteet.

Mikäli kaapeista löytyy käyttämätöntä, hyväkuntoista tavaraa, voit laittaa tiedustelun (tämä toimii yleensä parhaiten kerrostaloissa asuville ihmisille) naapureillesi olisiko heillä tarvetta kyseiselle tavaralle.

Imuroi, tomuta, luuttua, pyykkää! Kaikki kerralla kuntoon. Saatat yllättyä siitä piristävän keveästä olosta, jonka siivouksen myötä saat.

Muista imuroidessasi imuroida myös sänkysi joka kerta. Sänky ja vuodevaatteet ovat pölypunkkien lempiympäristöä ja ne voivat aiheuttaa allergista nuhaa, astmaa ja ihottumaa.
Hurraa, kevät voi tulla! Aurinkoa kaikille,

 

Terveydeksi!

– Kipa

Mitä ajatuksia kevätväsymys herätti? Jaa ajatuksesi ja artikkeli eteenpäin! Tarvittaessa ole yhteydessä minuun, niin tehdään sinulle ravinto- tai liikuntaohjelma kevääksi! 

Terveysblogi 2020