Helteinen sää työllistää sairaanhoitohenkilökuntaa ja pelastuslaitoksia paljon. He saavatkin poimia kansalaisia kytiinsä tai pelastettavaksi mm. nestehukan, pyörtymisten ja palovammojen takia.

Erityisesti riskiryhmässä nestehukan suhteen ovat iäkkäät ihmiset: He asuvat usein yksin eivätkä muista huolehtia kodin viileydestä ja veden juonti helposti jää. Muistakaamme myös siis lähimmäisiämme tässä asiassa.

Seuraavaksi tärkeimmät seikat, miksi veden juonti on niin olennaista.

 1. Kehomme on suurimmaksi osaksi nestettä

Koska kehomme yksinkertaisesti tarvitsee vettä. Ihmiskehosta jopa 65-79% on vettä, joten vettä on syytä nauttia ainakin 2-3 litraa päivittäin – vaikka ei harrastaisi liikuntaa. Aktiiviliikkujien on hyvä nauttia vettä edemmän. Ravinnon mukana tuleva nesteytys lasketaan. Usein saamme syömämme ruoan mukana noin litran tarvitsemastamme nesteestä.

Aikuisilla miehillä kehossa on vettä keskimäärin noin 55-65 %. Miehillä on naisia enemmän rasvatonta kudosta, joten naisilla keskimäärin on 45-60% nestettä elimistössä. Toki kehon vesipitoisuuteen vaikuttavat muun muassa henkilön ikä (esim. imeväisikäisellä elimistössä vesipitoisuus on jopa 75%) rasvan ja lihaskudoksen määrä sekä aktiivisuustaso. Mitä enemmän elimistössämme on rasvakudosta, sitä pienempi on veden määrä. Tämä johtuu siitä, että rasvakudoksessa on vähemmän vettä verrattuna muihin kudoksiin.

Elimistömme vedestä 2/3 on solujen sisäistä nestettä ja loput ovat soluja ympäröivässä ulkoisessa nesteessä (kuten veriplasma ja kudosnesteet). Työssäni Personal Trainerina tehdessäni kehonkoostumusmittauksia törmään usein kehon nesteiden epätasapainoon.

Usein asiakkaideni kanssa puhumme yleisesti turvotuksesta (esim. sukkien rajat tai housujen saumat näkyvät painaumina, sormet ovat turvoksissa). Tämä on lähinnä juuri tuota solun ulkoista nestettä, joka toki voi olla merkki sairaudesta (harvemmin, mutta esimerkiksi sydämen tai munuaisten toimintahäiriö). Usein nestettä on kertynyt liian vähäisen juonnin vuoksi. Urheilijoille tiedoksi pikku nyanssi: terveellä ihmisellä normaali solun sisäisen ja ulkoisen nesteen suhde on 3:2.

Jo siis tässä on hyvä syy juoda nestettä: turvotus. Vaikka paljon on puhuttu myös liiallisen juomisen haitoista sitä kuitenkin tapahtuu melko harvoin. Siksi en sen tarkemmin käsittele sitä tässä.

 2. Riittävä nesteytys vähentää turvotusta sekä ylläpitää nestetasapainoa

Osaksi vähän samaan kaliiperiin menee se syy, että kehossa vettä tarvitaan ruoansulatuksessa ja ruoka-aineiden imeytymisessä, syljen erityksessä, ravinteiden kuljetuksessa, verenkierrossa sekä kehon lämpötilan säätelyssä. Mikäli kehossa ei ole tarpeeksi vettä, tunnemme janoa. Tätä janontunnetta kannattaa kunnioittaa ja kuunnella. Se on kehosi signaali siitä, että nyt tarvitaan vettä ja veden juonti on paikallaan.

 3. Riittävä veden juonti vähentää nestehukan riskiä ja ylläpitää suorituskykyä

Esimerkiksi 10 % nestehukka voi olla hengenvaarallinen. Ja liikkujilla jo 2% nestehukka heikentää suorituskykyä. Ilman riittävää nestettä elimistössä lihakset uupuvat nopeammin. Nesteitä olisikin hyvä nauttia jo ennen, kuin lähtee treenaamaan. Treenin aikana on hankalaa saada kurottua nestehukkaa enää kiinni. Sopiva määrä ennen treeniä on noin ½ litraa kaksi tuntia ennen liikuntaa. Kuumalla kesäsäällä on suositeltavaa nauttia tätäkin enemmän nesteitä.

 4. Riittävä nesteytys auttaa painonhallinnassa

Vaikka veden juonti ei ole mikään oikotie onneen eikä ihmelääke, niin sillä on suotuisia vaikutuksia painonpudotuksessa. Totta kai yksi kiistaton apu on kaloripitoisten juomien korvaaminen vedellä tai kalorittomilla juomilla, jolloin paino todennäköisesti putoaa jonkin verran.

On hyvä syödä ruoka-aineita ja ruokia, jotka sisältävät paljon vettä. Näitä ruokia ovat mm. keitot, kasvikset, pavut, hedelmät ja marjat. Usein nämä myös ovat hitaasti imeytyvien ruoka-aineiden perhettä, jolloin niiden imeytyminen kehoon on hitaampaan ja tunnet itsesi kylläiseksi pidemmän aikaa.

Puuro on myös erinomainen nesteytykseen. Kokeile tehdä puuro vaikka ruishiutaleista, tattarista tai 4-viljan hiutaleista + leseistä, ja lisää sekaan tuoreita kesän marjoja, nam).

 5. Vesi edesauttaa munuaisten tehokasta toimintaa ja ylläpitää happo-emästasapainoa

Elimistössä vesi kuljettaa ravinto- ja viestiaineita kohdesoluihin. Se myös kuljettaa kuona-aineita pois soluista. Munuaiset tekevät loistotyötä puhdistaessaan elimistöämme myrkyistä. Homma rullaa esteettä niin kauan, kuin nesteiden saanti on riittävää.

Hyvä merkki riittävästä nesteytyksestä on tarkkailla virtsaamistottumuksiaan. Kun kehossa on tarpeeksi nestettä, meillä on tunne vessahädästä virtsan väri on vaaleaa eikä se haise voimakkaasti. Kehon saadessaan liian vähän nesteitä virtsan väkevyys, vari sekä haju voimistuvat, koska kaikki ylimääräinen neste sitoutuu munuaistemme vaikutuksesta muihin kehon toimintoihin (ei kuitenkaan päähän 😉 ).

Voidaan siis myös puhua elimistön happo-emästasapainon ylläpitämisestä ja siitä huolehtimisesta. Elimistömme veren pH on lähellä neutraalia (pH 7,35). Laskimoveressämme kulkee happamia aineenvaihduntatuotteita soluista keuhkoihin ja munuaisiin. Riittävä nesteytys auttaa neutraloimaan aineenvaihdunnassa muodostuneita ylimääräisiä happoja ja emäksiä.

 6. Vesi pitää ihon kimmoisana

Iho on elimistömme suurin elin, ja se sisältää huomattavan määrän vettä. Kuiva elimistö näkyy usein kuivana, jopa hilseilevänä ihona, joka on myös nopeammin rypyttyvä. Vaikka ryppyvoiteeksi vedestä ei ole, ihon kimmoisuutta voi ylläpitää riittävällä kehon nesteytyksellä. Lisäksi iho huolehtii kehon lämmönsäätelystä ja haihduttamisesta, joten on tärkeää, että nämä mekanismit toimivat.

Toki myös ihon ulkoisella kosteutuksella on vaikutusta. Kokeile ihon ulkoiseen kostuttamiseen vaikka kylmäpuristettua neitsytkookosöljyä, mistä kirjoitin aikaisemmin – nättiä tulee!

 7. Riittävä veden juonti ylläpitää suolen toimintaa

Hyvin usein olemme varmastikin tunteneet turvotuksen tunnetta vastassa myös siksi, ettei suolisto tunnu toimivan hyvin. Aika usein tähän on vaikutuksensa sillä, että olemme juoneet liian vähän nestettä. Riittävä nesteytys auttaa pitämään suolistoon kertyneen tavaran pehmeänä, jolloin suoli toimii normaalisti.

Kokeile seuraavia keinoja lisätä nesteen määrää arjessa: 

• Aloita aamusi juomalla 2-3 desilitraa yön yli huoneenlämmössä seisonutta vettä. Voit höystää halutessasi vettä esim. puristamalla limeä tai sitruunaa joukkoon.

• Säilytä vesipulloa koko ajan lähelläsi työpaikalla tai kotona. Omille asiakkailleni olen suositellut jättävän lasillinen sinne tänne kodin huoneisiin. Aina, kun kuljet kyseiseen huoneeseen tai lasin, ohi juo se tyhjäksi.

• Lisää ruokavalioosi vesipitoisia hedelmiä, kasviksia ja marjoja, kuten vesimelonia, kurkkua, tomaattia, porkkanoita, kukkakaalia, pensasmustikoita ja vadelmia.

• Aina, kun olet aikeissa syödä tai sinun tekee mieli ”jotain” juo lasi vettä. Mikäli sinun tekee mieli jotain, mutta et tiedä mitä on usein kyseessä elimistösi tapa kertoa janosta. Juo vettä myös siis mielitekoihisi.

• Jos vesi ei ole suosikkisi itsessään, niin kokeile maustaa sitä erilaisilla hedelmillä tai marjoilla. Laita jääkaappiin kannullinen että, johon olet viipaloinut erilaisia sitrushedelmiä, kurkkua, tuoretta minttua tai panosta vähäkalorisiin juomiin.

• Älä mieti nesteen nauttimista pakkona, vaan luonnollisena osana kehosi hyvinvointia. Kun suhtaudut asiaan positiivisesti, siitä tulee todennäköisemmin tapa.

Mikäli tiedät jonkun, kuka hyötyy vinkeistä, niin jaa artikkeli hänelle!

Terveydeksi!

– Kipa

PS. Tarvitsetko tarkistusta päivittäisiin ruokailutottumuksiisi? Ota rohkeasti yhteyttä, niin katsotaan ruokavaliotasi yhdessä! kira@terveysblogi.fi