Kirjoitin viime vuoden kesän kynnyksellä hieman siitä, mitä tarvitaan, jotta saa vahvat ja erottuvat vatsalihakset.

Tein tekstiin ihan muutaman pienen päivityksen, ja nyt tämä teksti löytyy molemmista blogeistani (Coachingkira ja Terveysblogi).

…

Totta, aihe lienee pakaroiden ohella yksi kirjoitetuimmista. Siksi pyrin kirjoittamaan asiasta vähän eri näkökulmasta, kuin ”kuinka saat sixpackin näillä viidellä teholiikkeellä”. 😉

Olen tyylilleni uskollinen tässäkin: terveys ja järki edellä – ei pelkkä ulkonäkö.

 

Miksi kirjoitan vatsalihaksista?

Koska niin monella istumatyötä tekevällä on alaselkäkipuja. Jotka äityvät niska-hartia -seudun kireyksiksi. Jotka äityvät iskemiaksi eli paikalliseksi hapenpuutteeksi niskan ja kaulan alueella. Joka äityy päänsäryiksi ja kiputiloiksi arjessa, työssä ja nukkuessa.

 

 

Toki on hyvä muistaa, että ei ole mitään tiettyä lihasryhmää yli muiden: vatsalihas yksittäisenä lihasryhmänä ei ole ylivertainen, vaan eri lihasryhmät toimivat koordinoidusti yhdessä liikkeestä ja asennosta riippuen.

Kaikkia lihasryhmiä tarvitaan tasapuolisesti ja ideana on toiminnallinen ja toimiva keho. On myös hyvä muistaa, että täysin erottuvan ritilän saaminen on rasvaprosenttiin liittyvä seikka, joten ihan pelkkä reeni ei riitä, vaan myös ravinto ratkaisee.

Halusin jakaa ajatuksiani vatsalihaksista siksi, että näkyvää ritilää tavoitellaan joskus vähän liikaakin – jolloin unohdetaan se, miksi toimivat ja toiminnalliset vatsalihakset ovat tärkeät (lavan lihasten ja kaulan lihasten ohella).

Useimmiten olenkin työssäni työhyvinvoinnin parissa törmännyt kuormittavan istuma-asennon vaikutuksista kehoon. Tämä johtuu muun muassa lantionseudun puutteellisesta kontrollista ja yläkropan vääristyneistä linjauksista.

 

 

Treenaa vatsaa fiksusti

Ja vielä on muistutettava, että vatsalihastreeni on hyvä toteuttaa fiksusti: onko kivenkova ritilä se, mitä oikeasti haluat? Vai olisiko sittenkin tärkeämpää vatsalihasten toiminnallisuus, vahvuus ja toimivuus arjessa?

Pakko kertoa. Olen itse käynyt Jukka Harjun koulutuksia paljon (viimeisenä Natural Bootcamp), ja mielestäni hänellä on superhyvä tyyli näissä.

Jukalla on tarjolla seitsemän viikon toiminnallinen vatsalihastreenivalmennus, jota suosittelen lämpimästi. Valmennus on alla olevasta linkistä tarjouksessa 57 €, kun se normaalisti on 77 €.

Suosittelen lämpimästi hänen koulutuksiaan, sillä niissä mennään järki ja terveys edellä. Jukka on ihan päällikkö. <3

 

Tutustu ja tilaa valmennus täältä.

 

Vatsalihasten päätehtävät

Toisin, kuin joskus nykypäivänä tunnutaan ajatella (tsik tsik), niin vatsalihasten päätehtävä ei oikeastaan ole näyttää hyvältä. Niillä on tärkeitä tehtäviä, jotka eivät liity ulkonäköön:

• Selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus
• Selkärangan ojennuksen estäminen
• Keskivartalon tukeminen ja voimanvälitys sekä vatsaontelon paineen ylläpito
• Sisäelinten suojaus
• Lantion asennon hallinta
• Voimakkaan uloshengityksen avustaminen

Selkäranka tukee vartaloa – se on itseasiassa vartalomme perusta. Tiesitkö, että elämän aikana neljä viidestä suomalaisesta ehtii kärsiä selkäkivuista?

80 % suomalaisista kärsii alaselkäkivuista jossain vaiheessa elämäänsä.

Alaselkäkivut ovat luonteeltaan uusiutuva vaiva, sillä joka kolmas on sitä kysyttäessä kärsinyt alaselkäkivuista kuluneen kuukauden aikana ja joka kymmenes on hakeutunut sen takia lääkäriin (lähde).

 

Tavoitteena terve selkä – sixpack seuraa sen jälkeen

Vatsan puolelta tärkeimmät selkää tukevat lihakset ovat vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas. Selän puolen tukilihaksista tärkein taas on lannerangan alueella sijaitseva syvä poikittainen vatsalihas (multifiduslihas). Lisäksi selkää tukevat selän pitkät ojentajalihakset sekä kylkilihas, joka tukee selkää kummaltakin sivulta. Pinnallisista lihaksista selkää tukee myös leveä selkälihas.

Aika usein, kun lantion kontrollia testaillaan työhyvinvoinnissa, niin multifidus on se, joka usein pettää.

Miksi sen tulisi olla kunnossa? Siksi, koska selkäkipu osaa olla yksi peijakas: ensimmäisestä kunnon selkäkipujaksosta aiheutuu helposti kierre ja selkäkivun seurauksena tämä syvä poikittinen vatsalihas “lamaantuu” ja tuki vähenee.

On siis perusteltua pitää juuri syvistä vatsalihaksista huolta.

Sixpackia hamuaville mainittakoon, että litteän vatsan ja erottuvan vatsalihaksiston perusta lähtee syvistä vatsalihaksista, sekä hyvästä ryhdistä.

 

 

4 keinoa saada ”sixpack” näkyviin

Tarvitaan vähintään seuraavia konsteja:

1.     Ravinto: Vatsanseudun ihonalaisen rasvakerroksen vähäisyys. Tätä kannattaa hakea optimaalisella ravinnon ja liikunnan yhdistelmällä, ei kitukaloreilla.

2.     Syvien vatsalihasten ja ryhtilihasten kehittäminen: heikko ryhti saa vatsan “pömpöttämään”

3.     Lihasmassan lisääminen vatsanseudulle, joka kasvattaa pyykkilautaritilöitä ja lisäksi jakaa ihonalaisen rasvan kertymistä suuremmalle alueelle vatsanseudulle

4.     Hengitys: Tästä vähän liian harvoin puhutaan litteän vatsan yhteydessä. Myös hengitystekniikalla voi vaikuttaa vatsan litteyteen esimerkiksi suoliston kautta. Ärtynyt suolisto tai vatsaoireet saattavat tuntua ikävänä turvotuksena vatsan seudulla. Vagus- eli kiertäjähermo kulkee pallealihaksen läpi ja lähettää tietoa suolistoon. Kun kyseinen hermo rentoutuu, niin rentoutuu myös suolisto. Vältä pinnallista hengitystä.

 

Kirjoitukseni lopussa on helppo hengitysharjoitus poikittaisille vatsalihaksille, suosittelen testaamaan! 🙂

 

Vatsalihaksia tulee kuormittaa monipuolisesti

Vatsapalikat eivät ole sen mystisempiä treenattavia, kuin muutkaan lihasryhmät. Noin 50 % vatsalihasten lihassoluista on nopeita ja noin 50 % on hitaita: treenin on siis hyvä olla sen mukaista.

Karrikoidusti voi sanoa, että hitaat lihassolut dominoivat kestävyystreenissä ja nopeat lihassolut omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia.

Näin olen vatsalihaksia on hyvä treenata sekä lyhyillä, maksimivoimaa kehittävillä, 6-8 toistoilla että keskipitkillä, kestävyysvoimaa kehittävillä, 7-20 toistoilla.

Paljon myös näkee vatsalihaksia tahkottavan jäätäviä määriä salilla tai treenin päätteeksi. Toki vatsalihakset ovat melko nopeita palautumaan, jonka vuoksi niitä voi usein treenata astetta useammin.

2 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa ja 3-5 liikettä riittää. Harjoittelun toki tulee olla kehittävää, eli järki ja systemaattisuus kehiin tässäkin tapauksessa. Ja muistutuksena: lihas kasvaa levossa, jonka lisäksi ravinnolla on suuri merkitys lihasmassan kehittymiseen. 😉

 

 

Onko lisäpainoilla treenaaminen “pakollista”, jotta saa erottuvat vatsalihakset?

Ei. Keho on aivan loistava treeniväline ja vastus vatsalihastreeniin(kin). Tärkeintä vatsalihastreenissä on löytää itselleen kivuttomat lja teknisesti oikein toteutettavissa olevat liikkeet: minkään sortin kipu alaselässä, niska-hartia -seudussa tai lonkankoukistajissa on tarpeetonta tulosten saavuttamiseksi.

Ja tätä näkee muuten ryhmäliikuntatunnilla paljon: tahkotaan jo entuudestaan kireinä olevat lonkankoukistajat jumiin tekemällä ”se hoocempi” vaihtoehto. Esimerkkinä vartalon kierrot, joissa toinen jalka on suorana ja toisen jalan polvi koukussa. Tietenkin toinen jalka on oltava suora eikä koukussa, koska muuten liike ei ole yhtä ”tehokas”.

Yhtä tehokas mihin? Jos tavoitellaan poikittaisten vatsalihasten treeniä, niin tehokkaampaa on väsytessä laittaa suosiolla polvet koukkuun ja panostaa liikkeen laatuun. Jos taas haluaa ryhtiään supumpaan ja alaselkäänsä hittiä, niin toki kannattaa tehdä haastavampi versio ja vähän sinne päin. 😉

Eli mind over matter: egoilusta ei yleensä seuraa välttämättä hyvää, sillä ensin on syytä olla perusta kunnossa ja oikea liikerata.

Lisäksi on myös hyvä huolehtia alaselän ja lantionseudun liikkuvuudesta sekä syvistä vatsalihaksista.

 

 

Lonkankoukistajiin sattuu vatsalihaksia tehtäessä, teenkö väärin?

Et välttämättä. Eihän se tietenkään kivalta tunnu, mutta siitä ei suoranaisesti ole haittaa. Kuitenkin pitkällä aikavälillä kireät lonkankoukistajat vaikuttavat helposti alaselän asentoon ja alaselän sekä niskanseudun kipuihin, polvikipuihin, ryhtiin ja esimerkiksi pakaralihaksen aktivaatioon – on siis hyvä löytää tekniikka, jolla lonkankoukistajien työ pääosin “eliminoituu”.

Suositus onkin vatsarutistuksista suurin osa jalat vapaina.

Lonkankoukistajia on haastava eliminoida touhusta kokonaan. Toki on muutama kikka jalkojen vapaana pitämisen lisäksi, kuten istumaannousussa vain yläselkä/lavanseutu irti lattiasta (ei siis kokonaista istumaannousua ylös asti) ja pakaroiden jännittäminen. Pakarat ovat lonkankoukistajien vastalihas, joten niiden jännitys tuo pientä jeesiä.

 

Auttaako vatsalihastreeni saamaan kapean vyötärön?

Valitettavasti pelkkiä kiertoja tekemällä, hulavannetta pyörittämällä tai lantionnostoilla kylkilankussa ampparivyötärö ei siunaannu. Sama vanha virsi pätee yhä: rasvaa ei polttaa paikallisesti. Tarvitaan ruokavalion ja liikunnan yhteisvaikutusta, stressittömyyttä ja lepoa (unta).

Jäikö jokin askarruttamaan? Kysy ja kommentoi! 🙂

 

Ja muista katsoa Jukan valmennus, oikeasti kannattava investointi!

 

Näillä eväillä kevättä kohti,
Kipa

 

 

HENGITYSHARJOITUS POIKITTAISILLE VATSALIHAKSILLE

SUORITUS, asennosta mistä tahansa: 

1. Ota hyvä ryhti: liu’uta lapoja pienesti yhteen ja laske lapojen alakärjet ikäänkuin takataskuihin, jolloin rinta pysyy auki ja ryhti säilyy.

2. Puhalla keuhkot suun kautta ihan tyhjäksi.

3. Vedä navan seutua sisään mahdollisimman tiiviisti.

4. Säilytä asento niin kauan, kunnes on otettava happea.

5. Toista sama 5 – 10 kertaa (asentoa voi vaihtaa toistojen välissä).

Tyhjällä vatsalla harjoitteet on helpompi tehdä kuin täydellä, joten vältä syömistä juuri ennen harjoitteita.

 

Terveyttä ja goodvibesia SOMEssa:

Instagram: coachingkira 

Snapchat: kipatiivola