STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | LUE KOLMIOSAINEN KIRJOITUSSARJA!

Eilen julkaisin ensimmäisen osan alunperin kaksiosaisesta stressinhallintakokonaisuudesta. Stressinhallinta tuli yhtenä toiveaiheena FitFashionin Snapissä, jossa puuhaan tämän viikon – kiitos siitä! <3

Nyt tässä asiaa palloteltuani tulin siihen tulokseen, että aihe on superlaaja. Kahteen settiin ei saa puristettua helposti pureskeltavaa kokonaisuutta, joten on pakko kirjoittaa aiheesta vielä kolmas osa. 😀

Ensimmäisessä osassa käsittelin itse stressiä: mitä se on, miksi sitä on ja mitä se meissä ihmisissä aiheuttaa. Kirjoituksen lopusta löydät konkreettisia keinoja stressinhallintaan ja vähentääksesi negatiivista stressiä elämästäsi.

Käsillä oleva kakkososa antaa eväitä siihen, mitä sinun kannattaa stressaantuneena huomioida ruokavaliossasi.

Kolmannessa osiossa saat vinkkejä siitä, miten uni vaikuttaa stressiin ja auttaa sinua stressinhallinnassa.

Teretulemas lukemaan! <3

 

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | RUOKAVALIO TUKEE VASTUSTUSKYKYÄ JA HORMONITOIMINTAA

Kroonistunut stressitila aiheuttaa usein harmillisen sitkeän sairastelukierteen. Tähän yksi syy voi olla esim. liian vähäinen uni, siitä huomenna lisää.

Ruokavaliolla voi tukea vastustuskykyä. Korostettaneen kuitenkin, että ruokavalion lisäksi oikeassa suhteessa toteutuvat rasitus ja lepo sekä mielenhallinta ovat avaintekijöitä vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

Vastustuskykyä ei ole vain elimistösi immuunipuolustus, eli jalo taito tuhota pöpöjä ja pitää ne loitolla. Vastustuskykyä on myös pitää yllä myönteistä mieltä ja olla lannistumatta vastoinkäymisistä.

Kortisoli lienee ehkä tunnetuin stressihormoni. Se on myös elämisen kannalta tärkeä hormoni ja on meille ihmisille myös välttämätön. Siksi siinä pelkiltään ei olekaan mitään vikaa, mutta kun kortisolitasot ovat jatkuvasti tapissa, niin haasteita alkaa ilmetä.

Muun muassa verenpaine kohoaa, luuston lujuus kärsii, insuliinin tuotanto heikentyy, rasva-aineenvaihdunta häiriintyy, rasvaa kerääntyy helpommin erityisesti vatsan seudulle, lihasmassan kasvu ja kehitys hidastuvat sekä immuniteetti heikentyy.

Miten ruokavalio sitten vaikuttaa stressitasoihin on muun muassa kortisolin kautta. Jos syömiset ovat jokseenkin retuperällä, niin kortisolin eritys saattaa lisääntyä.

Kortisolin eritystä lisäävät:

• Liian niukkaenerginen ruokavalio
• Liian vähäinen hiilihydraattien saanti
• Nestehukka
• Aminohappojen ja mikroravinteiden (vitamiinien ja mineraalien) puute

 

Ei ole eka kerta, kun mainitsen asiasta – mutta nykyään on niin helppo kaiken tietotulvan keskellä olla vähän ulapalla siitä, että miten syödä, treenata tai elää terveellisesti. Ruokaa ja liikuntaa suoritetaan liiankin helposti tai sen optimoiminen aiheuttaa meille harmaata tukkaa.

Rentoutta ruokavaliossa ja elämäntavoissa on hyvä olla aina jonkin verran ja liiallinen safkoilla kikkailu ei aina ole terveyden kannalta perusteltua vaikka se takaisikin pienemmän rasvaprosentin.

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | MITEN VAIKUTAT SUOTUISASTI STRESSIIN RUOKAVALION AVULLA

Nyt kun jatkossa puhun ruoan laadusta, niin tarkoitan prosessoimatonta, puhdasta ruokaa. Esimerkiksi on eri asia saada proteiininsa pekonista, kuin vähemmän tyydyttynyttä rasvaa sisältävästä riistalihasta tai kananrintafileestä. Tietenkin valmistustavasta aina riippuen.

Kalapuikot eivät ole samanlainen proteiininlähde, kuin puhdas seitifile.

On eri asia syödä pääosin eineksiä ja hyvin vähän kasviksia, kuin puhtaista raaka-aineista valmistettuja ruokia tai ruokaisia salaatteja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö elämään joskus mahtuisi Saarioisten äidin tekemää ruokaa.

Mystiset ruoka-allergiat ovat yksi, jota ei ehkä osata ajatella johtuvan stressistä. Ruoansulatus on kovilla stressaantuneella henkilöllä ja joskus käy niin, että yhtäkkiä esimerkiksi maitotuotteet eivät sovikaan edes hylana sinulle – vaikka ennen ei ole ollut ongelmia.

Yhtäkkiä kasviksista pötsi onkin sekaisin tai yhtäkkiä lomamatkalla vatsa ei oireilekaan.

Miksiköhän lomamatkoilla vatsa ei usein oireile…? 😉

 

 

Toimiva ruoansulatus tarvitsee tuekseen rentoutta, palautumista ja liian menevän elämäntyylin suitsimista. Tutkaile siis ruokavaliota myös sillä silmällä, miten vatsasi reagoi niinä aikoina, kun olet stressaantunut.

Onko kehosi ruoansulatuksessa tapahtunut äkkinäisiä muutoksia tai onko sinua alkanut yhtäkkiä esimerkiksi närästämään? Stressaantuneena tai kiireisenä sitä myös helposti hotkii ruokansa: oletko jaksanut aina pureskella ruoan kunnolla ja rauhoittua syömään? Vai onko hollilla virikkeitä tai katseletko esimerkiksi telkkaria tai luetko samaan aikaan?

Käytä aikaa ruokailuun. Pureskele ruokasi kunnolla.  Käytä aikaa asioihin, jotka tuovat sinulle hyvää oloa.

 

Ohessa muutama perusvinkki vitonen siihen, miten voit ruokavaliolla vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin:

• Syö riittävästi ja monipuolisesti: näin varmistetaan kaikkien makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat), sekä vitamiinien ja hivenaineiden saanti
• Syö laadukasta ja käsittelemätöntä ruokaa
• Nauti pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja täysjyvää
• Vältä vetämästä hiilareita ihan minimiin, erityisesti jos olet aktiivinen ihminen
• Nauti riittävästi nestettä, vältä juomasta ruokaillessasi
• Suosi hyvälaatuista rasvaa (erityisesti omega-3 -rasvahappoja)

Kuten huomata saattaa, ne eivät ole kovinkaan ylläripylläreitä. 😀 Keho on kokonaisuus ja kokonaisstressikuorma voi aiheutua monista pienistä tekijöistä. Kääntäen homma toisinpäin monella pienellä osatekijää fiksaamalla voit saada paljon rennomman ja leppoisamman fiiliksen.

Mutta haluan korostaa vielä, että hifistelyyn ei edelleenkään ole tarvetta. Kuuntele kehoasi ja todellisia tarpeitasi ja luota siihen, että kyllä sä osaat.

 

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | PÄIVÄKIRJA, SÄÄNNÖLLISYYS JA ADAPTOGEENIT

Tähän loppuun vielä 3 vinkkiä, jolla ottaa kehon stressitilaa haltuun ruokavalion avulla. <3

 

1. Pidä ruoka- ja fiilispäiväkirjaa

Tää on ihan päällikkötyökalu. Kun kirjaat mitä syöt, paljonko ja mihin aikaan on paljon helpompi peilata päivän fiiliksiä. Lisäksi on hyvä liittää syömiseen erilaiset tunnetilat: miltä tuntui syömisen jälkeen ja millainen oli esimerkiksi nälän aste ennen syömistä. Söitkö nälkään, muuten vain vai oliko vain kivasti tarjolla kahvipöydässä?

Ruokapäiväkirjan parasta antia on olla läsnä omissa syömisissään ja harjoittaa tietoista syömistä. Toimii stressivatsaan. 🙂

 

2. Säännölliset ruokailuajat: kuuntele kehoa ja tiedosta itsellesi sopiva rytmi

Sinä olet oman itsesi asiantuntija. Ehkä sinulle sopii syödä 5-6 kertaa päivässä pieniä aterioita. Tai sitten sinulle sopii harvemmat syöntikerrat. Tärkeintä on, että tunnistat oman nälän tunteesi ja kroppasi reakiot erensokerin laskuun.

Keho kuitenkin rakastaa säännölisyyttä, erityisesti vatsa. Ruokailuvälejä ei kannata venyttää liian pitkiksi, sillä hyvin pitkät ateriavälit lisäävät kortisolin tuotantoa.

 

 

3. Syö adaptogeenejä tasapainottamaa kehon stressiä ja kortisolin tuotantoa

Sitten minihifivinkki tähän loppuun. 🙂 Adaptogeeneiksi sanotaan ruoka-aineita, jotka auttavat tasapainottamaan kehon erilaisia stressitiloja. Niillä on suotuisia vaikutuksia immuniteettiin sekä palautumiseen.

Tietenkään nämä eivät pelasta maailmaa, mutta säännöllisesti käytettynä vahvistavat perusruokarunkoasi ja toimivat puskurina stressitilassa.

Nykyään kaupoista saa kivasti esimerkiksi erilaisia viherjuomajauheita ja sekoituksia. Mikäli ruokavaliossasi on vähän kasviksia ja marjoja, niin on hyvä jutu kenties harkita hulmauttavansa viherjuomaa kurkusta alas päivittäin.

 

Voit lisätä ruokavalioosi esimerkiksi seuraavia adaptogeenejä:

• Ashwagandha (rauhoittaa hermostoa, lisää kestävyyttä – suosi iltaisin)
• Chia-siemenet (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
• Ginseng (energisoiva, vahvistaa yleiskuntoa – suosi aamuisin ja päivisin)
• Lakritsinjuuri (vahvistaa immuniteettia, poistaa tulehduksia, vahvistaa lisämunuaisia – käytä harkiten, jos olet raskaana tai sinulla on korkea verenpaine)
• Reishi (lääkinnällinen sieni, lievittää ahdistusta, vahvistaa immuniteettia, auttaa unettomuuteen ja tehostaa ruoansulatusentsyymejä – suosi iltaisin)
• Pinaatti ja lehtivihreät (magnesiumrikkaita, rentouttaa lihaksistoa ja hermostoa)
• Raakakaakao (magnesium- ja antioksidanttirikas)
• Ruusunjuuri (piristävä, lievittää masennusta, parantaa tarkkaavaisuutta, vahva antioksidantti – suosi päiväsaikaan)
• Saksanpähkinät (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
• Sitrukset ja marjat (C-vitamiinirikkaita: C-vitamiini alentaa kortisolin tuotantoa)
• Tulsi, pyhä basilika (suojaa hermostoa, vahva antioksidantti, helpottaa vaihdevuosia – suosi iltaisin)
• Valkoiset pavut (tukevat hermosolujen toimintaa aivoissa, sisältävät hitaita hiilihydraatteja)
• Vihreä tee (sisältää mm. rauhoittavaa teaniinia)

 

Näin on toinen osa isoa kokonaisuutta käyty läpi, mitkä fiilikset? Mitä ajatuksia, oivalluksia tai kysymyksiä teille tuli?

Kolmannessa osassa keskitytään uneen stressinhallinnassa. Kiva, kun olette jaksaneet lukea ja kommentoida näitä myös somessa!

Nautinnollista loppupäivää kaikille,
x Kipa

PS. Muista myös snäpätä kysymyksiä FF-snappiin, jos niitä tulee. <3
Oma snäppitilini tämän viikon jälkeen: kipatiivola.

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

 

Lue myös:

Ateriarytmi ja mitä syödä milloinkin | Tsekkaa kirjoitussarja!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

<3