Syke ja treeni

Olen ryhmäliikuntapuolella muuten huomannut sellaisen seikan, että jos syke ei nouse treenissä, niin treenin ei ajatella olevan tehokasta. Eli sanottuna toisin ajatellaan, että vain sykettä paljon nostattava treeni on tehokas tai toimiva.

Tavallaanhan näin on – muttei siltikään: pitäisi ensin määritellä, mitä tarkoitetaan tehokkaalla treenillä? Nimenomaan sykettä? Lihastuntumaa? Keskittymisen astetta? Vai yleisesti sitä, mitä terveyshyötyjä jokin liikuntamuoto tuo?

Tehokkuus voi olla erilaista ja aina ei kannata treenata sata lasissa. Erityisesti teho-edellä treenaaville ihmisille tämä on supertärkeä tieto, sillä jos treenissä ei ole vaihtelua ei tehotkaan jatkossa pysy yllä.

Kierroksia on myös osattava laskea ja antaa hermostolle erilaista ärsykettä eikä se tarkoita aina vain bigger, better, faster, harder, Scooter.

Joskus tulee kysymyksiä tunnin jälkeen siitä, että syke nousee todella korkealle. Tai joskus se ei nouse, vaikka kuinka tahkoaisi. Ja tämä toki mietityttää: mitä siellä kehossa nyt oikein tapahtuu ja menikö treeni nyt hukkaan, jos syke ei laske?

On muutamia hyvinkin mahdollisia seikkoja, jotka vaikuttavat sykkeeseen treenin aikana.  

Syke ja treeni | Miksi syke on tavanomaista korkeampi treenatessa?

Kolme tavanomaisinta seikkaa, miksi syke on tavallista korkeampi treenin aikana voivat olla esim.

• Akuutti ylikuormitus eli et ole palautunut riittävän hyvin edeltävästä treenistä ja sympaattinen hermostosi on yliaktiivinen parasympaattiseen eli rauhoittavaan hermostoon nähden
• Olet saanut samana tai edeltävinä päivinä liian vähän energiaa ja elimistössä on stressitila tämän vuoksi
• Sinulla on alkavaa flunssaa tai jopa kuumeilua eli olet tulossa kipeäksi

Joskus voi huvikseen testailla vielä leposykettään (sydämen lyöntitiheys lepotilassa) ja parhaiten sen saa mitattua heti herättyään. Ohessa muutama keino mitata sydämen sykettä lepotilassa.

Leposykkeen mittaaminen sykemittarilla

Edellisenä ilta jemmaa sänkysi lähettyville sykemittari, jonka saat otettua käsiisi helposti heti aamulla herättyäsi mittausta varten.

Laita sykemittari päälle ja odottele hetki rauhassa (noin 4-5 min) ja katso sen jälkeen lukema. Normaalisti leposyke on noin 60-80 välillä, mutta paljon (ja kovaa) treenaavilla se usein on alle 60.

Nykyään ranteesta mittaavilla sykemittareilla voi ihan yhtä lailla testata aamulla leposykkeensä.

Leposykkeen mittaaminen ilman laitetta

Mikäli et omista sykemittaria, niin voit mitata leposykkeesi painamalla kevyesti kahdella sormella ranteesta tai kaulalta aamulla heti herätessä.

Riittää, että laskee sykettä puolen minuutin ajan ja kerrot sen kahdella.

Miksi mitata leposykettä?

Aina ei kannata olla huolissaan, jos syke vähän vaihtelee. Sydämen syke nousee yllättävän herkästi ja sitä säätelee sellainen, kuin ihmisen tahdosta riippumaton autonominen hermosto.

Autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen (sykettä nostattavaan) ja parasympaattiseen (sykettä alentavaan) hermostoon.

Sympaattinen hermosto (jokseenkin tosi symppis sana 😀 ) voi aktivoitua monestakin syytä:

• Kova liikunta, jonka jälkeen leposyke voi olla jonkin aikaa koholla
• Henkinen stressi, jännittäminen
• Työpaineet, elämäntilanteen muutos
• Jatkuvat perhe- tai parisuhdeongelmat

Mikäli elät hektistä tai stressaavaa aikaa ja tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi, treeni ei kulje, arki takkuaa, mieli on maassa eikä juuri mikään haluta, niin suosittelen tarkastelemaan leposykettä.

Itseoppineksi valelääkäriksi ei toki tule ruveta, mutta jos olet esimerkiksi treenannut rankasti ja pitkään, on potentiaalinen riski syntyä ylikuntotila. Tällöin leposyke on jatkuvasti koholla. Sama homma, jos ressaat töissä tai vaikka parisuhteessasi koko ajan.

Mikäli huomaat leposykkeesi olevan selkeästi ja jatkuvasti koholla on aika vähän hiljentää tahtia. Mistä asioista voisit vähäksi aikaa päästää irti?

Syke & treeni | Miksi syke on tavanomaista matala treenatessa?

Entäs sitten, kun veivaat ja veivaat eikä syke vaan nouse? Missä silloin mättää?

Muutama seikka voidaan tästäkin sanoa, joskin yksilöllisyys vaikuttaa tässäkin ja homma voi olla jopa monen tekijän summa.

• Autonominen hermosto on väsynyt eli kokonaiskuormitus on ollut liian korkea: keho ei jaksa laittaa treeniin nyt energiaa, koska sitä energiaa on kulutettu jo ihan muualla. Keho priorisoi elintoimintoja, ei kyykkyhyppyjä tai hauiskääntöjä. Keho siis suoraan sanottuna säästelee laskemalla harjoituksen tehoa, ettei palautuminen heikentyisi.
• Lihasten väsymys eli et välttämättä ole palautunut edeltävästä harjoituksesta, jolloin lihaksissa tuntuu pavun puutetta.
• Energiavaje eli et ole syönyt tarpeeksi energiaa, jotta keho jaksaisi touhottaa. Tässä saattaa esim. suolistovaivoja kärsivillä ihmisillä olla salakavalia haasteita, sillä tarvittavat ravintoaineet eivät välttämättä imeydy – vaikka syötäisiinkin riittävästi.
• Nestehukka. Nestehukka voi joko nostaa tai laskea sykettä. Treenaavilla jo 2% nestehukka (vastaa 1-1,5 l) heikentää olennaisesti suorituskykyä. Ei vaan lähe!
• Univaje. Liittyy pitkälti tuohon autonomisen hermoston toimintaan. Univajeessa ei kehossa vaan ole virtaa, piste.

Jos siis tuntuu siltä, että syke poikkeuksellisesti ei nouse tai on kurkussa, niin ensisijainen lääke on suosiolla himmata vähän. Tunnustele, mikä on yleisfiilis ja peilaile vähän yllä mainittuihin tekijöihin.

Miten sitten himmata? Jo ihan vain olemalla tai kehonhuollolla. Aktiivisella palauttelulla, kuten kävelyllä, uinnilla/vesijuoksulla, venyttelyllä, hot joogalla – millä vaan, jonka koet olevan sellaista, joka ei rasita liiaksi. Liikkuminen tuntuu hyvältä ja kevyeltä, ei muodostu maitohappoa ja voit puhua samaan aikaan liikkuessasi (PPP eli pitää pystyä puhumaan – sääntö).

Yleisesti voidaan sanoa, että palautteleva liikunta on hyvä tehdä (PK 1 alueella eli) sykelukemissa 100-125. Aerobisen kunnon kohotus taas (PK 2 -alueella eli) 120-145 sykelukemissa.

Hyvä treeni, parempi mieli!
x Kipa

Edellinen kirjoitukseni:

Onko lepäämisen ja palautumisen taito tärkein taito tulevaisuudessa?

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

<3