4.8.2017

LUOTTAMUS | LUOTA ITSEESI JA ELÄMÄÄN, NIIN SELVIÄT VAIKEINAKIN AIKOINA

LUOTTAMUS | LUOTA ITSEESI JA LUOTA PROSESSIIN

Puhun tästä paljon: luota itseesi ja luota prosessiin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että

  • Vältä murehtimasta sellaista, joka jo tapahtui tai jota ei ole vielä tapahtunut
  • Päästä irti kiinni sellaisesta, joka jo tapahtui tai sellaisesta, jota ei vielä ole tapahtunut

 

Se tarkoittaa tähän hetkeen keskittymistä. Aika kuluu todella nopeasti. Kun olet lukenut tämän lauseen loppuun, niin siitä on tullut jo menneisyyttä. Lisäksi kaikki ajatukset, joita sinulle tämän kirjoituksen aikana tätä luettuasi tulee heräämään ovat vielä tulevaisuudessa.

Aika jännä, eikö? 🙂

Oikeastaan todellista on tämä hetki.

Kirjoitin blogini alkuaikoina optimisteista ja pessimisteistä.  (Kumpi sinä olet? 🙂 )

 

luottamus

 

Mielestäni optimistiseen ajatteluun sisältyy ajatus luottamuksesta. Luottamus kun on tunnetta ja kokemusperäistä tietoa. Luottava ihminen uskoo hyvään.

Niinhän sitä sanotaan, että pessimisti ei pety: hän ei välttämättä siis luota.

Luottamus yleisesti elämään antaa kaikelle toiminnalle pohjan. Sen avulla pääset haastavimpienkin ajanjaksojen yli eikä pienet vastoinkäymiset nakerra.

Se, että luottaa elämään yleensä ei tarkoita sitä, etteikö huonompia asioita tapahtuisi. Kyllä tapahtuu. Positiivinen elämänasenne ja toivo eivät tarkoita negatiivisten asioiden kieltämistä tai epätoivon poissaoloa.

Kyllä elämässä roiskuu rapa, seikka on saletti. Sinä voit kuitenkin päättää, miten selviydyt niistä yli.

Olen itsekin taipuvainen miettimään, että kaikella tapahtuneella on aina tarkoitus. Joskus pitäisi munkin osata olla analysoimatta asioita liikaa: joskus asioita tapahtuu eikä niitä sen enempää tarvitse miettiä.

Olen itsekin taipuvainen analysoimaan asioita ja erityisesti sitä, miksi kävi niinkuin kävi.

Joskus voisi jättää ajatustyön universumille ja vaan kruisailla mukana. Tiedättekö. 🙂

 

Joskus on vain luotettava prosessiin – kyllä se jää kantaa. 

 

luottamus

LUOTTAMUS | LAPSENMIELINEN UTELIAISUUS

Uskon itse lapsenmieliseen uteliaisuuteen ja leikkimielisyyteen. Kaikkea ei kannata ottaa niin vakavasti. Otin itsekin joskus asiat todella haudan vakavasti ja huomasin, että se vie vain turhaan energiaa.

Raskaat ja huolta kantavat ajatukset vaativat hurjasti energiaa. Toisaalta ne saattavat syödä rohkeutta, sillä rohkeus vaatii energiaa.

Luottamus auttaa katsomaan elämää tietynlaisella uteliaisuudella: se ei tarkoita, että kaikki menee aina hyvin ja nappiin. Joskus uteliaisuus vie sellaisiinkin tilanteisiin ja paikkoihin, joissa ei vain ole mukavaa.

Tällaisiin tilanteisiin suhtaudu lapsenmielisellä uteliaisuudella.Itseasiassa tämä on yksi viesti 93-vuotiaalta papaltani: älä ikinä kadota lapsenmielisyyttäsi, sillä silloin sinulla ei ole enää kivaa. 🙂 #inhimillinenote

Katsele hetki ympärillesi ja kerää rohkeutta.

 

Luottamus asioihin poikii rohkeutta. Tiedä, että sisälläsi on suurta voimaa. Usko siihen. Usko itseesi. 

 

Mitä olen työssäni asiakkaiden kanssa jutellut, niin olen huomannut sellaisten onnistuvan tavoitteissaan todennäköisemmin, joilla on uskoa tulevaisuuteen. Jotka luottavat muihin ihmisiin, ovat toisten puolesta vilpittömästi onnellisia ja heillä on positiivinen yleispore.

Se ei ole yksinään siksi, että heillä on luotto tulevaisuuteen.

Se luottamus tulevaisuuteen tulee sen myötä, että he uskovat itseensä ja luottavat itseensä.

 

luottamus

LUOTTAMUS EI TARKOITA, ETTET VOISI VAIKUTTAA

Luottamus ei tarkoita sitä, että puhtaasti heittäisimme kohtalon käsiin. Että emme itse tekisi oikeastaan mitään, vaan ajattelisimme kaiken olevan ennalta suunniteltua.

Sinulla on valtaa vaikuttaa siihen, mihin suuntaan elämäsi kehittyy. Luota siis siihen, että sinä olet oman elämäsi sankari. Onhan se aika kliseisesti sanottu, mutta kyllä sinä olet:

 

Sinä voit vaikuttaa ajatuksiisi. Sitä kautta asenteeseesi. Siten voit edelleen vaikuttaa toimintaasi. Toiminnallasi vaikutat lopputulokseen.

 

On hyvä myös huomata, että tietynlainen ajattelumaailma – esimerkiksi myönteinen – ei vie huonoja tai negatiivisia asioita pois. Mutta se auttaa selviämään niistä.

Tässä on vissi ero.

 

Pilvetön taivas ei tarkoita sitä, ettei sadetta ole olemassa. Kaatosade ei tarkoita sitä, ettei aurinko jossain paista.

 

Ihmismieli on haka aikamatkustelussa: ajatuksemme vie hyvin helposti menneeseen. Menneestä saattaa hihaan tarttua jokin menneisyyden haamu tai varjo, jokin kalvamaan jäänyt seikka tai jokin, joka silloin joskus ennen oli paremmin.

Tässä hetkessä se aiheuttaa tyytymättömyyttä.

Toisaalta mieli rakastaa matkustaa tulevassa: pelkäämme tuntematonta, koska on helppo ajatella miksi jokin ei toimisi. On helppo maalata kauhukuvia, entä jos…

Tässä hetkessä se aiheuttaa pelkoa.

Pelko aiheuttaa lamaannusta.

 

Usko siis siihen, että elämä kantaa. Usko siipiisi ja voimiisi, koska sinussa asuu tarvittava rohkeus ja voima. <3

 

Olet tärkeä,
x Kipa

 

 

LUE MYÖS:

Tukiverkosto | Valitse seurasi oikein

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

3.8.2017

Tsekkaa video: Tehokas kehonpainotreeni – kesäkuntopiiri!

KEHONPAINOTREENI | AINA KOTIIN PÄIN

Tänään ohjasin taas Allas Sea Poolilla kehonpainotreenitunnin. Tuli todettua taas porukalla, että on se vaan kivaa!

Erilaista ja kivaa! Sitä saa käyttää kehoaan ihan eri tavalla ja jollain viisiin mieli se vaan lähtee aina leikkiin mukaan: sitä ei edes tajua, kuinka riehaantuu ja kohta on jo ihan naatti. #liikunnanilo

Moni munkin tuttu on kuntosali- tai ryhmäliikuntapuolelta. Kyllähän sielläkin vaihtelua on, mutta rehellisesti sellaista simppeliä pikkukikkailua ja puuhastelua tulee tehtyä harvoin. Kehonpainotreeni on tähän loisto!

Aina se erilainen treeni vaan on kotiin päin! Kehonpaino on lisäksi se tärkein paino, jota meidän tulee jaksaa kannatella arjessa. Joten…miksi ei? 🙂

Parasta kuitenkin on se, että jokainen voi tehdä omaan tahtiinsa ja oman kehonsa ehdoilla. #inhimillinenote

 

Tänään käytettiin treeneissä Altaan portaita tehokkaasti hyödyksi ja vedeltiin myös renkailla leukoja. Treenissä yhdistyi liikkuvuus, kestävyys ja voima.

Hiksa tuli! Onneksi ihana meri muistutteli meitä vienosti luomuilmastoinnilla, joten ei kuitenkaan läkähdytty. 😀

Ensi viikolla treenataan Altaalla taas torstaina. Tällä kertaa klo 17.30.

Altaan syyslukkarissa 14.8. lähtien mun kehonpainotunnit tulevat olemaan maanantaisin klo 18.30.

Tuu säkin mukaan, tervetuloa! <3

 

Treenilippu maksaa 25€ ja se sisältää yhden aktiviteetin lisäksi uinnin ja saunan. Saat kyseisellä lipulla viettää Altaalla aikaa yhteensä 10 tuntia, eli voit jäädä aurinkoisena päivänä vaikka ottamaan brunaa. 🙂

 

KEHOPAINOTREENI | VIDEO: TEHOKAS KESÄKUNTOPIIRI

Seuraavan tehokkaan kesäkuntopiirin voi toteuttaa myös liike kerrallaan. Tsekkaa alta video (lisää YouTubessa -> Coachingkira)!

 

KUNTOPIIRI – LIIKKEESTÄ LIIKKEESEEN:

1. Jännehypyt eteen
2. Lankkukävely seinää vasten
3. Yhden jalan ponnistus askelkyykystä
4. Liikkuva rintapunnerrus
5. Ilmahypyt

 

Tee 3-4 kierrosta. Jokaista liikettä 10-20 oman tunnon ja kunnon mukaan. 🙂

Siirry liikkeestä liikkeeseen ripeästi. Kun olet tehnyt kuntopiirin kerran läpi, niin pidä 60-90 sek tauko.

 

KUNTOPIIRI – AIKAA OTTAEN:

Voit suorittaa liikkeet myös ajan kanssa:
1. Kierros, 45 sek
2. Kierros, 35 sek

 

Tällöin tee yksi liike kerrallaan. Pidä jokaisen liikkeen välissä 15-20 sek tauko.

 

 

 

Treeni-iloa ja AURINKOA!
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Tukiverkosto | Valitse seurasi oikein

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

30.7.2017

KASVISSYÖJÄN JA VEGAANIN PARHAIMMAT PROTEIININLÄHTEET

MINKÄ VERRAN JA MISTÄ LÄHTEISTÄ KASVISSYÖJÄLLE PROTEIINIA?

Mitä proteiininlähteitä kokoat ruokalautasellesi silloin, kun et syö punaista lihaa? Entä jos treenaat etkä syö punaista lihaa? Mitäs jos et syö punaista lihaa, mutta syöt kalaa? Miten sitten, jos olet vegaani?

Kauheasti kysymyksiä! 😀


Kasvikunnan tuotteiden proteiinipitoisuus saattaa tuottaa jollekin aina vähän päänvaivaa, joten avataan hieman omia ehdotuksiani ruokalautasellesi. 

Mikäli kaipaat tarkkoja määriä ruoka-aineista ja siitä, paljonko missäkin on proteiinia, niin suosittelen lämpimästi Terveyden ja Hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämää Fineliä.

Fineli on elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Eri ravintoarvot ja -määrät ovat helposti löydettävissä elintarvikkeen tai ruoka-aineen nimellä hakemalla.

Alla olen koonnut hieman erilaisia proteiinivaihtoehtoja sinulle. Voit hyödyntää listauksia, vaikka et olisi kasvissyöjä tai vegaani – vaihtelu virkistää! 🙂

Mikäli et treenaa (tavoitteellisesti) tai käy aktiviisesti salilla, niin sinulle riittää 0,8-1,0 g proteiinia painokiloasi kohti.

Treenailijat ja salillakävijät voivat kahmia lautaselleen 1-1,8 g proteiinia per painokilo. Riittää. 🙂

kasvissyöjä

 

KASVISSYÖJÄ, HUOMIOI NÄMÄ RUOKAVALIOSSASI


On hyvä huolehtia siitä, että proteiinikirjo on tarpeeksi laaja. Kasvissyönnin haaste nro 1 on se, mistä keho saa välttämättömät aminohapot eli proteiinit.

Haaste nro 2 on se, että kasvissyöjän täytyy yhdistellä sekasyöjää enemmän erilaisia (kasvi)proteiinin lähteitä. Tämä siksi, että keho hyödyntää kasvikunnan proteiineja heikommin, kuin lihasta saatavia proteiineja.

Aminohapoista 20 on välttämättömiä ihmiselle: tarvitsemme niitä. Miksi proteiinikirjo sitten kannattaa pitää laajana on se, että elimistö pystyy valmistamaan näistä 20 välttämättömästä aminohaposta yhtätoista. Yhdeksän siis pitää saada ruokavaliosta.

Mikäli sinulle maistuvat kananmunat ja maitotuotteet, niin niistä saat kaikkia välttämättömiä proteiineja. Mikäli ei, niin silloin kannattaa kiinnittää erityishuomio erilaisten proteiininlähteiden yhdistämiseen:

 

  • palkokasvit + vilja
  • palkokasvit + siemet/pähkinät
  • vilja + siemenet/pähkinät

 

 

kasvissyöjä

 

Palkokasveista valkkaa papuja, herneitä ja linssejä.

Viljoista valkkaa esim. vehnä, kaura, maissi, riisi, ohra ja durra.

Pähkinöistä esim. hasselpähkinä, saksanpähkinä, pistaasipähkinä, Macadamia-pähkinä, pekanpähkinä, parapähkinä ja manteli.

Siemenistä seesamin siemen, kurpitsansiemen, pellavansiemen, , auringonkukansiemen, kvinoa, hampunsiemen, chia-siemen ja granaattiomenan siemen.

 

Kun syöt monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä, niin takaat riittävän ja monipuolisen aminohappokoostumuksen lisäksi raudan, B12-vitamiinin ja sinkin saannista. 

 

 

Ohessa vielä listaus kasvissyöjän proteiininlähteistä:


– pähkinät
– siemenet
– linssit
– pavut
– herneet
– täysjyvätuotteet
– nyhtökaura
– härkis
– tofu
– erilaiset juustot (rasvaa 10-30%), muut maitotuotteet
– kananmuna
– soijarouhe

kasvissyöjä

Itseltäni löytyy kaapista Bethover B12. Vaikka olen sekaravinnon syöjä, niin syön hyvin vähän punaista lihaa. Siksi syön B12-vitamiinia lisänä.

 

LIIKKUVA KASVISSYÖJÄNAINEN: TARVITSET ERITYISESTI B12 -VITAMIINIA, KALSIUMIA JA MAGNESIUMIA


Liikkuvalle naiselle suositellaan erityisesti laadukasta B-vitamiini- ja kalsium-valmistetta. Monipuolinen ruokavalio on totta kai a ja o, mutta liikkuessasi aktiivisesti kehosi tarpeetkin ovat erilaiset.

B12 -vitamiinia kannattaa suosiolla suosia, sillä sitä saa vain eläinperäisestä ruoasta. 🙂 B12 -vitamiini osallistuu veren puna- ja valkosolujen muodostukseen ja siksi sen puutos aiheuttaa anemiaa.

Kalsium auttaa lihasta supistumaan treenin aikana, joten siksi sitä on hyvä löytyä ruokavaliosta.

Edellisten lisäksi kannattaa panostaa laadukkaaseen magnesium-lisään, mieluiten sitraattimuodossa. Sitraatti imeytyy tehokkaammin.

Magnesium osallistuu moneen kehon toimintaan. Se edistää hermoston, immuunijärjestelmän ja lihasten toimintaa, rentouttaa lihaksia ja voit vähentää sillä myös kramppeja.

 

kasvissyöjä


KUN SYÖT KALAA MUTTA ET PUNAISTA LIHAA


Kun syöt kalaa, mutta et punaista lihaa, niin valkkaa listasta esim.


– nyhtökaura
– härkis
– erilaiset juustot (rasvaa 10-30%), muut maitotuotteet
– soijarouhe
– tofu
– kalat
– pähkinät
– siemenet
– linssit

 

Viimeisimmät protskuhittiuutuudet, nyhtökaura ja härkis, ovat erinomaisia proteiininlähteitä.

Nyhtökaurassa proteiinia on noin 31 g/100g ja härkiksessä on 17g/100g. Nyhtökaura sisältää kauran lisäksi palkokasveja. Härkis koostuu härkäpavuista ja herneproteiinista.

 

kasvissyöjä


VEGAANILLE TÄRKEIMMÄT PROTEIININ LÄHTEET

Mikäli noudatat vegaanista ruokavaliota eli et syö mitään eläinkunnasta peräisin olevaa (lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita tai niiden johdannaisia), niin tällöin sinulle sopivia kasviproteiinin lähteitä ovat:

– soijarouhe (tumma ja vaalea), soijapapu, muut pavut
– tofu
– nyhtökaura
– härkis
– pähkinät
– siemet
– kaurahiutaleet ja kuitupuuroseokset
– linssit
– tumma makaroni (esim. kaura- ja ruismakaroni)
– täysjyväviljat
– merilevä (nori)
– vehnänalkio

 

Edit.
Eräs lukija ihanasti kommentoi yhdessä Facebook-ryhmässä vegaanille hyviä vaihtoehtoja olevan myös tempeh, seitan, kikherneet sekä oumph. (Toki nämä ovat vegetaristille ja sekasyöjälle hyviä yhtä lailla.)

Quornia taas erään toisen lukija mukaan löytyy nuggetteina vegaanisina!

Kiitos teille, tarkkasimmut! Pus!

 


kasvissyöjä

Kysy ja kommentoi vielä, mikäli sinua askarruttaa jokin tai jokin olennainen tiedonjyvänen puuttuu. <3

Toivottavasti sait lisäidiksiä ruokalautasellesi, olit sitten sekasyöjä, kasvissyöjä tai vegaani – tai jotain sieltä välistä! 🙂

 

Nautinnollisia ruokailuhetkiä kaikille,
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Body Positive | Minun tarinani (häiriintyneestä) kehonkuvasta

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

28.7.2017

Niska, hartiat tai selkä jumissa? Tsekkaa videosta avaavia liikkeitä!

NISKA JA HARTIAT JUMISSA?

Laitetaas vallan tulille yksi kestoaihe!

Niska-hartia -seudun jumit ja kiputilat ovat yleistyneet viime vuosina huimasti. Niskan kipu on syynä noin joka 25. terveyskeskuskäyntiin.

Nyt kun olen ollut heinäkuun lomalla työhyvinvointivalmennuksista ja jatkan hommia vasta syyskuussa, niin jollain viisiin sitä vaan on aihetta ikävä. <3

Miksi niskat ja hartiat sitten kipeytyvät?

 

Yleisin syy löytyy lihasjännityksestä, paikat ovat jumissa. Jumia aiheutuu epäergonomisista ja kuormittavista asennoista niin töissä kuin harrastuksissakin. 

 

Tästä syystä työergonomia on supertärkeä, kuin on myös treenin aikanen liiketekniikka. Sama homma selän hyvinvoinnin ollessa kyseessä (siitä lisää alla).

Miksi kipuja tulee on se, että lihakset konkreettisesti ylikuormittuvat. Ylikuormitus ei enää lähdekään pelkällä levolla. Kipu voi yhtä hyvin olla kohdassa X tai sitten se voi ulottua päähän, selkään tai alakroppaan.

Harvoin kuitenkaan itse ”ongelma” on kohdassa X. Esimerkkinä sormien puutuminen. Mikäli sinulla on sellaista kipua niskassa, joka säteilee käsiin aiheuttaen mahdollista sormien puutumista, niin hermojuuret niskan alueella saattavat olla puristuksissa.

Itse sormissa ei siis ole mitään vikaa. 🙂

Monen niska- ja hartiaseudun kipeytymisen haaste ei välttis ole juuri niska, vaan esimerkiksi ylivenyneessä tilassa olevat lavan lihakset ja kireä rintalihas. Nämä vievät ryhtiä lysyyn ja soppa alkaa pikkuhiljaa kehittyä.

Hyvin usein ”vika” löytyy myös siitä, että me ihmiset olemme taitavia käyttämään asennon ylläpitämiseen pinnallisia lihaksia. Tämä vie työtä syviltä tukilihaksilta ja niiden lomailu saattaa aiheuttaa harmeja.

…kipu on kivaa, tuska tuntohäiriö? 😀

Homma voi siis olla monesta kiinni. Siksi onkin aina hyvä tehdä vähän tutkimustyötä, että mitkä mahdolliset seikat kipuihin vaikuttavat (ellei toki ole tiedossa sairautta tms.)

 

jumissa

Liikkuvuustreenillä saa paljon aikaiseksi. Liike on lääkettä. <3

 

Ennaltaehkäisy on tärkeää. Tiettyyn pisteeseen asti myös liike on lääkettä. Tiettyyn pisteeseen asti tarkoittaa sitä, että esimerkiksi alla olevan videon liikkeet tehdään tietynlaisella lempeydellä. Jos teemme tiettyjä asioita väkipakolla ja runtaten, niin kehon hermosto ei oikein diggaa, vaan alkaa oireilemaan lisää. <3

Ei siis voimaa, rykimistä eikä väkisinpakottamista.
#inhimillinenote

Sauvakävely on muuten kans todella toimiva! Sitä turhaan aika ajoin dissataan, sille on kyllä paikkansa liikuntalukkarissa. 🙂 Lisäksi kevyttä vetreyttävää jumppaa tai sitten dynaaminen (ei liian pitkiä paikallaan olevia) venyttely.

Kipulääkkeet voivat tuoda lyhytaikaista helpotusta. Näistä lisää alempana. Koko haastetta niillä ei kuitenkaan saa poistettua, vaan hommaan pitää pureutua ihan käytännön tasolla: mikä kuormitusta ja siten jumia aiheuttaa? Pyri pöistamaan kyseinen tekijä tai ainakin vähentämään sitä.

 

 

jumissa

Selän kiputilat voivat heijastua myös alaraajoihin.

MIKSI SELKÄ ON JUMISSA?

Tää onkin mielenkiintoista: joka kymmenes työikäinen suomalainen on ollut viimeisen vuoden sisällä lekurin hoidossa selkäkipujen takia. Yleisesti kivut ovat alaselässä.

Koska istumme aikas paljon nykyään niin töissä, työ- tai koulumatkoilla, niin lonkankoukistajamme ovat lyhentyneinä ja takareidet paineistetut pitkin päivää. Yksi suuri alaselän kiputilojen aiheuttaja onkin kireät lonkankoukistajat ja takareidet.

Toki selkäkivuissa voi olla kyse myös lantion virheasennoista, ja nämä kannattaa aina tutkituttaa, mikäli kipuja on. Ja erityisesti jos kipuja on jatkuvasti tai ne tuppaa palautumaan samaan kohtaan.

 

Selän kiputiloihin ja jumeihin kevyt, mukavalta tuntuva ja liikeratoja availeva liikunta on kotiin päin. Kannattaa lisäksi tsekkailla esim. työ- tai nostamisasentoja ja välttää pitkiä ajomatkoja.

 

JUMISSA | ONKO KIPULÄÄKKEISTÄ HYÖTYÄ?

Kipulääkkeet voivat tuoda lyhytaikaista helpotusta.Tavalliset kipulääkkeet voivat viedä kipua pois ja vähän jeesata jumin avautumisessa. Sama homma relaksanteilla.

Alaselän kiputiloissa – kun kyse on tavallisesta äkillisestä selkäkivusta, jossa kipu ei säteile alaraajaan – hoitona on usein kipulääke.

Koko haastetta lääkkeillä ei tässä tapauksessa ei kuitenkaan saa poistettua, vaan hommaan pitää pureutua ihan käytännön tasolla: mikä kuormitusta ja siten jumia aiheuttaa?

Pyri poistamaan kyseinen tekijä tai vähentämään sitä.

 

Tsekkaa alla oleva video, josta saat liikevinkkejä niskan, hartioiden ja selän vetreyttämiseen ja kiputilojen lievittämiseen. Liike on lääkettä! <3

 

VIDEON LIIKKEET

1. Kehonpainolla:
– rangan kierrot
– rangan rullaukset
– vuorikiipeilijäpolvi kulmanojasta
– ristikkäisen käden + jalan ojennus ja selän pyöristys
– rintapunnerruksesta lapsenasentoon

 

2. Kepillä
– vartalon ojennus ja soutu vatsamakuulta
– selän kierrot
– sivutaivutukset
– hyvää huomenta -liike
– kierrot eteentaivutuksesta tai uintiliike
– selän rullaus ja rintakehän avaus

 

Hyviä vointeja kaikille – se on perjantai ny! 🙂
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Tiedä mitä syöt | Tarkista ainesosaluettelo!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

24.7.2017

Yksipuolinen ruokavalio hoikentaa?

YKSIPUOLINEN RUOKAVALIO | LAIHTUUKO SILLÄ?

Hei tiedättekö mihin törmään usein: dieetteihin/ruokavalioihin, joissa ruoka-aineita rajoitetaan tyyliin pelkästään keittoihin. Tai jopa niinkin ääripäähän, kuin yhteen ruoka-aineeseen.

On ihan satavarmaa, että haasteita tulee esiintymään silloin, kun ruokailutottumuksia rajoitetaan liikaa. Miksi sitten kukaan ryhtyy tällaiseen?

Koska:

 

ruoka-aineiden rajoittamisella ajatellaan, että syömiset pysyvät kurissa ja siten myös paino tippuu.

 

Kyse on siis kontrollista ja kontrolloimisesta. Osaltaan myös kontrollin menettämisen pelosta. Yksipuolisuus saattaa toimia jonkin aikaa – totta kai, onhan homma yksipuolista.

Mutta ydinkysymys kuuluukin, että millä hinnalla se toimii?

 

yksipuolinen ruokavalio

 

YKSIPUOLINEN RUOKAVALIO | VOIKO TASAPAINOA SAAVUTTAA?

Vai pelottaako mikään? Tiedättekö, mitä olen työssäni huomannut, niin taustalla on hyvin usein pelko.

Pelko siitä, että ”minä en pysty siihen”. ”En pysty olla erossa makeasta, en pysty mennä salille 4 kertaa viikossa, en pysty olla ostamatta sipsejä…” – mitä vaan! Pelätään kontrollin menettämistä.

Sitä ei välttämättä osata sanoa ääneen, mutta ehkä kaikkein eniten ihminen pelkää epäonnistuvansa. Epäonnistumisen taustalla on pettymys: pettymys itseensä. ”Miksi minä taas tein näin? Miksi minä taas sorruin?”

Pettymys itseensä ei koskaan ole kiva fiilis. Pettymys siitä, että ”mä en löydäkään tasapainoa – vaikka pitäisi!”

 

yksipuolinen ruokavalio

 

Ystävät. Pari asiaa tasapainosta: käytän käsitettä itsekin usein. Mutta rehellisesti. Ei sellaista ole. Tasapainoa on haastava löytää, sillä aina on jotain fiksattavaa. Se on ihmisen luonteessa.

Whaat? Kyllä. Olet siis ihminen. Welcome to the jungle – olet yksi 7,6 miljardista! #inhimillinenote

 

Ihminen on tavoitehakuinen olento. Meillä täytyy olla jotain fiksattavaa koko ajan, meillä täytyy koko ajan olla jokin tavoite.

Esimerkki. Saatat aloittaa syömään terveellisesti. Koet tasapainoa jonkin aikaa. Kohta huomaat Googlettavasi tyyliin erilaisia superfoodeja ja viherjauheita, joilla optimoida hyötyä terveyden ja tasapainon tueksi.

Saatat löytää kivan liikuntalajin, jota harrastat ahkerasti. Pian mietit, että jotain pitäisi tehdä, jotta kehityt hommassa. Vaihdat treenimetodia tai palkkaat valmentajan optimoidaksesi liikkunnan tuomia hyötyjä.

Olen kirjottanut aikaisemmin hyvinvoinnista ja kultaisesta keskitiestä – lähinnä siitä, että kultaista keskitietä ei itseasiassa ole. Lue juttu täältä.

 

yksipuolinen ruokavalio

YKSIPUOLINEN RUOKAVALIO | TASAPAINO, TUNNE JA KIELLOT

Itse ajattelen tasapainoa ennemminkin mahdollisuutena, en rajoitteena.

Tasapainoa ei ole se, että rajoitetaan mahdollisimman paljon ruoka-aineita syömistensä ulkopuolelle. Tasapainoa ei ole kiellot. Tasapaino kun ei tunne kieltoja eikä rajoituksia – se tuntee mahdollisuuksia.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa?

 

Tasapainoa on se, että pohdit pääosin omista tavoitteistasi lähtöisin ruokavaliopalettiisi sopivia ruoka-aineita. Kieltojen tilalle tulevat valinnat. Tasapaino ei ymmärrä kieltoja – se ymmärtää mahdollisuuksia.

 

Näin minä sen ajattelen. Kun on ”tasapaino”, niin ei tarvitse edes pohtia sellaista asiaa, kuin kieltäminen tai rajoittaminen. Tasapainoon liittyy myös ihmisen tietoisuus siitä, miksi syö.

Monella tunne liittyy syömiseen.

Esimerkiksi jos olet tunnesyöjä, niin sinulle onkin olennaista tunnistaa se tunteesi mihin syöt. Tiesitkö, että tunne kestää 90 sekuntia? Kaikki sen jälkeinen toiminta on reagointia tunteeseen tai reagoinnin tuomaa uutta tunnetta.

Kielloista olen kirjoittanut aikaisemminkin elintapa- ja elämäntapamuutoksen yhteydessä.

Kiellot ja rajoittamiset tuovat lyhytnäköisiä tuloksia. Tietenkin yhtä ruoka-ainetta syömällä on mahdollista laihtua…epäsuotuisalla tavalla.

Epäsuotuisalla tavalla käsitän tavan, jolla ”keinolla millä hyvänsä” painoa pyritään pudottamaan: jätetään huomioimatta kehon todelliset tarpeet kuten todellinen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tarve sekä elämäntilanneja kokonaiskuormitus.

Syömiset tulisikin aina suhteuttaa nykytilanteeseesi ja nykytavoitteisiisi. Ihmismielellä on käsittämätön taito aikamatkustaa: mietimme helposti, millaisia ”silloin nuorempana” tai ”silloin ennen” olimme.

Ei se väärin oo – se ei vaan vie sinua lähemmäksi tavoitettasi. Mennyt kuitenkin on mennyttä. Et ole menossa siihen suuntaan.

 

yksipuolinen ruokavalio

YKSIPUOLINEN RUOKAVALIO | TULEMA?

Yksipuolinen ruokavalio on oivallinen tapa hankkia erilaisten vitamiinien ja hivenaineiden puutostiloja. Iho menettää kimmoisuutta ja väriä, tukka ohenee, silmät menettävät kirkkauttaan.

Lisäksi liian vähäinen proteiininsaanti näkyy pitkällä aikavälillä selkeästi lihasten näivettymisenä. Puhumattakaan kehon toimintakyvystä: lihaskato näkyy helposti myös motoriikassa ja jo ihan arjen toimissa hampaiden pesusta, portaiden nousemiseen, työelämään, opiskeluihin tai sosiaaliseen elämään.

Et vaan jaksa. Tai ei vaan kiinnosta. Tai ei vaan pysty.

Homma on myös potentiaalista alussa jojo-laihdutukselle, ahmimiskohtauksille tai häiriintyneelle syömiskäyttäytymiselle. Hommaan voi liittyä jossain vaiheessa myös morkkiksia, ylenmääräistä liikuntaa tai vastavuoroisesti liikkumattomuutta jne.

Monipuolinen ruokavalio on siis erittäin oleellinen – ja kyllä sillä painoa on mahdollista pudottaa, hallita tai tarpeen vaatiessa myös nostaa. Yksipuolisen ruokavalion hinta on aina terveys. Ja se tuntuu aika kalliilta hinnalta maksaa, eikö? <3
Nauti siis ruoastasi, syö huoletta monipuolisesti, vaihda kiellot ja rajoitukset mahdollisuuksiksi. Ruoka on kaveri, ei vihollinen. 💕

 

Ihanaa viikon alkua kaikille,
x Kipa

 

 

OSALLISTU ARVONTAAN:

Arkiaktiivisuusvalinnat ja Questbar-arvonta 4/4 | Jaa vinkkisi ja voita!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

 

 

 

21.7.2017

Tsekkaa video: Tehokas Kuntopiiri | Kahvakuula

KAHVAKUULA | MIKÄ IHANA TEKOSYY

Kuka on testannut kahvakuulaa? Diggaan ihan sikana!

Ohessa nopea ja tehokas kahvakuulatreeni. Ennen treeniä on hyvä lämmitellä kehonpainoharjoitteilla, juoksulla tai cross trainerilla noin 10 minuuttia.

Pääasia, että kroppa on lämmin ja mieli valmiina, kun treeni alkaa.

Mikäli olet ensimmäistä kertaa kuulan kanssa liikenteessä valitse kuulan paino sen mukaan, että tekniikka säilyy ja suorittaminen tuntuu mukavalta/varmalta.

Konkarikuulailijat tietävät jo omat rajansa – kehoa ja päivän voimavaroja kuunnellen!

 

kahvakuula

KAHVAKUULA | KUNTOPIIRILIIKKEET

Kuntopiirissä voit tehdä seuraavat 7 liikettä (samassa järjestyksessä videolla):

  • Kahden tai yhden käden etuheilautus
  • Sumo-kyykky pystysoudulla
  • Askelkyykky taakse + pystypunnerrus
  • Yhden jalan maastaveto yhdistettynä yhden käden kulmasoutuun
  • Yhden käden työntö kattoon vatsarutistuksella
  • Liikkuva rintapunnerrus
  • Vartalon kierrot

 

Voit tehdä joko kuntopiirinä liikkeestä liikkeeseen…

  • 8-15 toistoa tai 35-45 sekuntia per liike 30 sekunnin tauoilla
  • 3-4 kierrosta, 60-90 sekuntia taukoa kierrosten välillä

 

…tai sitten liike kerrallaan:

  • 8-15 toistoa tai 35-45 sekuntia per liike 30 sekunnin tauoilla
  • 3-4 kierrosta, 45-60 sekuntia taukoa kierrosten välillä

 

Tsekkaa YouTube-video:

 

Testaa treeni ja kerro mitä pidit!

 

Liikunnan iloa kaikille,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Arkiaktiivisuusvalinnat ja Questbar-arvonta 4/4 | Jaa vinkkisi ja voita!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

20.7.2017

Arkiaktiivisuusvalinnat ja Questbar-arvonta 4/4 | Jaa arkiaktiivisuusvinkkisi!

ARKIAKTIIVISUUSVALINNAT

Näistä puhutaan paljon: arkiaktiivisuusvalinnat. Eli miten lisäät aktiivisuutta arkeesi pienin tehokkain keinoin.

Se on kiistatta tärkeää ja jokainen pienikin arkiteko on kotiinpäin. <3

Sen sijaan, että listaisin asioita haluankin tietää, mikä juuri sinulle toimii! Pienistä puroista kasvaa iso virta. Jos aina vaihdat esimerkiksi hissin portaisiin, niin päivittäinen energiankulutuksesi kasvaa aina himppasen.

Otetaan nyt esimerkkinä yksi arkiaktiivisuusvalinta, portaiden käyttäminen. Tiesitkö portaiden nousemisen parantavan hapenottokykykyä?

Kyllä se niin vaan tekee – eikä kyseessä tarvitse olla edes massiivinen treenisuoritus!

 

arkiaktiivisuusvalinnat

 

Eikä ihmekään, koska portaiden käveleminen on kaksi kertaa tehokkaampaa, kuin kävely tasamaalla. 🙂 Kaloreita kuluu round about tuplasti enemmän, kuin tasamaalla tallustellessa.

Lisäksi portaiden nouseminen parantaa aivotyöskentelyä. Miksi? Koska tauko tekee aina hyvää ja toisaalta portaiden nousu (niinkuin kaikki liike) parantaa kehon motoriikkaa.

Arkiaktiivisuuden lisäämisellä voit ihan totta saada isojakin hyötyjä, vaikka itsessään ”treenisuorituksena” ne tuntuvat pieniltä. Homman juju onkin siinä, että:

 

arkiaktiivisuutta ei tule ajatella treeninä, vaan arkisena osana elämää.

 

Eikä kyseessä tarvitse olla juuri portaiden nousu. Jo siivous, muutama pysäkinväli enemmän kävelyä, auton parkkeeraaminen vähän kauemmas tai kauppareissun tekeminen kävellen, lisäpaperin hakeminen tulostimeen officella sekä kaikenlainen muu työn tauotus on oivia.

Mikä sinulle toimii, niin tee sitä! <3

 

arkiaktiivisuusvalinnat

QUESTBAR-ARVONTA | JAA ARKIAKTIIVISUUSVINKKISI

Ja. Lupaus on lupaus! Nyt pärähtää tulille neljäs ja viimeinen herkullisen Questbar-patukkaboksin arvonta.

Aikaa osallistua on viikko (20.7.-27.7.2017 ja vastausaikaa ensi viikkoon klo 20 asti), jona aikana saadaan kokoon varmasti superhyviä vinkkejä arjen aktiivisuuden mutkattomaan lisäämiseen!

 

Arvonta on taas näitä omia pikku päähänpistojani, mikään muu taho ei ole yhteistyössä tai sponssaamassa toimintaa. Patukat postitan aina omakustanteisesti. Voittajaan tullaan olemaan henkilökohtaisesti yhteydessä sähköpostitse.

 

On kiva jakaa jotain kivaa ja saada siitä vielä yleisesti jotain kivaa hyötyä kaikille. Onko vähän win-win tilanne, hei – kivaa! 😀

 

Seuraavana siis arvontakysymys:

 

Mitä kikkoja sinulla on oman arkiaktiivisuutesi lisäämiseen?

Jaa vinkkisi ja osallistu Questbar-patukkaboksillisen (12 kpl patukoita) arvontaan! <3 Arkiaktiivisuus kunniaan!

 

Mun oma arkiaktiivisuusvinkkini on työn tauottaminen, tsekkaa Facesta video:

https://www.facebook.com/coachingkira/videos/1236590643091679/

 

Reipasta loppuviikkoa kaikille,
x Kipa

 

Edellinen kirjoitukseni:

Syöminen | Sallitaanko ”mun oma aika”?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

19.7.2017

Video: Liikkuvuus- ja kehonpainotreeni | Nähdään Allas Sea Poolilla!

KEHONPAINOTREENI | ALLAS SEA POOL

Omalla keholla on siisteintä ikinä treenata! Ensinnäkin kyseessä on oma laatuaika ja toisekseen saat viettää aikaasi hyvässä seurassa. 😉

Minulla tulee olemaan muutama ohjattu kehonpainoharjoittelutunti Helsingin keskustan Allas Sea Poolilla torstaisin klo 11.30-12.30.

Tunnin löydät lukujärjestyksestä ”Kuntoon Kehonpainon Harjoittelulla” -nimellä.

Olisi vinhaa nähdä suakin siellä!

 

kehonpainotreeni

Kuva: YouTube

 

Allas Sea Pool avattiin Katajanokalle viime vuoden syyskuussa. Altaalla on paljon oleskelu- ja auringonottotilaa, kahvila ja ravintola, ulkolava ohjelmaa varten, useampi ulkotreenialue, hulppeat sauna- ja suihkutilat, merivesiallas sekä yksi lasten ja yksi aikuisten uima-allas.

Olen viettänyt siellä muutaman aurinkoisen päivän ja voin sanoa, että lipun hintaan tulee hieno bruna! 😀

Ja hei. Kysyin, niin myös koirat ovat nurtsialueelle tervetulleita – meidät myös bongaa Bossen kanssa sieltä taatusti kesän mittaan! <3

 

kehonpainotreeni

Kuva: Invesdor

 

Voit lukea Allas Sea Poolista lisää täältä.

Lisätietoa treenilukkarista ja hinnoista löydät täältä.

 

TSEKKAA VIDEO | KEHONPAINOTREENI

Pahimpaan kehonpainotreeninälkään tsekkaa oheinen YouTube-videoni:

 

 

Kehonpainoharjoittelu tuo treenisi liikkuvuutta, kehonhallintaa, voimaa ja kestävyyttä. Lisäksi kehontuntemuksesi ja tasapainosi kehittyvät. Kehonpainoharjoittelu on myös hauskaa: tehot saa irti pieni pilke silmäkulmassa.

Jos jokin ei luonnistu heti, se on vaan plussaa – aina voi oppia uusia juttuja! Kehonpainotreeni ei myöskään ole tylsää, sillä liikkeitä on moneen lähtöön. Kehitys on siis taattu.

 

Jippikaijee!

Nähdään Allas Sea Poolilla,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Syöminen | Sallitaanko ”mun oma aika”?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

<3

19.7.2017

SYÖMINEN | SALLITAANKO ”SE MUN OMA AIKA”

SYÖMINEN | ILTAISIN SE HELPOSTI ALKAA…

Kestoaihe. Päivän päätteeksi tulet kotiin. Päivä on ollut verrattain hektinen tai olosi on muuten vain vetämätön. Tarvitset jotain, mikä sinua rentouttaa tai joka nostaa mielialaasi.

Otat ”vain jotain pientä”. Ja sen jälkeen otat lisää. Ja otat lisää.

Tai sitten kokoat lähellesi kaiken, minkä aiot rentouden ja mielihyvän nimissä syödä. On ilta ja sinulla on vihdoin omaa aikaa, minä-aikaa.

Homma onkin kivaa – joskin sitä varjostaa yksi seikka: huono omatunto. Miksi tässä taas kävi näin? Onneksi kukaan ei näe minua juuri nyt. Miksi taas annoin itseni päästä tähän pisteeseen…

 

…miksi en ikinä opi?

syöminen

SYÖMINEN | KUN ILTASYÖMINEN ON OMANTUNNON KYSYMYS

Onko tuttuja fiiliksiä? Sinulle tulee huono omatunto siitä, että sitä leipää meni taas rikollisen monta palaa. Ei hyväksyttävää. Tai että sitä tuli syötyä taas jotain makeaa, vaikka juuri maanantaina päätit olla herkkulakossa. Hyi mua, olen ällö.

Tai sitten jäitkin sohvalle, etkä mennyt treenamaan? Ihan ajanhukkaa.

syöminen

Puhun paljon omasta sisäisestä äänestä eli siitä, miten puhumme itsestämme ja itsellemme. Tänään en halua puhua siitä. Haluan puhua siitä, että on inhimillistä kaivata omaa aikaa. On inhimillistä haluta olla itsekseen ja tehdä sellaisia asioita, jotka tuottavat mielihyvää.

On myös inhimillistä jättää treenailu tai terveysintoilu silloin tällöin, jos kokonaishyvinvointisi sitä juuri tällä hetkellä tarvitsee.
#inhimillinenote

Sinun ei lähtökohtaisesti tule potea huonoa omaatuntoa sellaisista yksilöllisistä seikoista, kuin rentoutuminen ja oma aika. Ne ovat tolkuttoman tärkeitä oman hyvinvointisi kannalta.

Omaa aikaa ihmiset tarvitsevat eri määrän – kaikki kuitenkin tarvitsevat omaa aikaa.

Sinun ei tarvitse pyydellä anteeksi sitä, että olet väsynyt tai että haluat olla hetken itseksesi. Terveen tavan itsekkyys on hyvinvoinnin peruspilareita (lue lisää täältä).

syöminen

SYÖMINEN | KUN ILTASYÖMINEN ON HALLITSEMATONTA TAI JATKUVAA

Tässä tuleekin oikeastaan se haaste. Kun iltasyöminen ja itsensä hemmottelu ruoalla tai liikkumatta jättämisellä on jatkuva palkinto tai pinttynyt tapa.

Silloin tällöin meidän on vaan yksinkertaisesti relattava. Aivan, kun silloin tällöin meidän on hyvä huolehtia itsestämme. Nämä kulkevat käsi kädessä: ne kuuluvat itsestään välittämiseen ja arvostamiseen.

Kun paljon puhuttu iltasyöminen tai ruokailu, joka painottuu iltaan on jatkuvaa tai hallitsevaa, niin on hyvä pysähtyä hetkeksi tarkastelemaan tilannetta:

mikä elämäntavassasi tai -rytmissäsi on sellaista, joka jatkuvasti tätä aiheuttaa?

Se voi olla epäsäännölliset tai liian vähäiset ruokailut päivällä, se voi olla väsymys tai uupuminen, tietynlainen hällä väliä -asenne (no en minä kuitenkaan saa mitään aikaiseksi tai minähän kuitenkin sinne sohvannurkkaan jään) tai palkinto (olen ansainnut tämän pitkän päivän päätteeksi).

syöminen

On kuitenkin hyvä huomata myös ne fiilikset tapahtuneen jälkeen: millainen tunne sinulla on? Kuinka paljon fiiliksesi on todellisuudessa parantuneet?

Tutkaile fiiliksiäsi tarkkaillen, ei arvostellen. Joskus saatat todeta, että hyvä kun jäin kotiin ja vain olin. Joskus saatat todeta, että olisi sittenkin pitänyt mennä treenaamaan tai tehdä ruokaisa salaatti.

Tärkeintä on tiedostaa, että sinun ei tule luopua omasta ajastasi kokonaan. Sitä vain pitää hitusen tasapainottaa. Arkeen on hyvä sisältyä luksusta ja rentoutta kiireen ja stressin lisäksi. Tärkeintä on näiden kaikkien tasapaino.

syöminen

RUOKA | HERKUN KORVIKKEET

Kirjoitin Juhannuksen aikaan herkun korvikkeista ja te ihanat lukijat osallistuitte hommaan hienosti. <3 Saatiin yhdessä hyviä juttuja kokoon, tarkalleen 235 kommenttia!

Aivan oma lempparini on Lohilon proteiinijäätelö. Olen aivan koukussa. 🙂 Kesällä sitä menee soljuvasti ääntä kohti ja kyseinen jäätelö edustaa minulle sitä omaa hetkeäni.

Saatan syödä jäätelöboksin päivällä töiden lomassa minibreikkinä tai illalla töiden ja koiran hoitamisen jälkeen. Joskus boksi menee sekä päivällä että illalla. 😀

Itselleni ratkaisevaa näissä jäätelöissä on niiden ravintoarvot sekä se meneekö pötsi sekaisin vai ei. Olen maistellut erilaisia proteiinijäätelöitä ja osassa ravintoarvot ovat kyllä kohdillaan. Sen sijaan pakki menee totaalisen sekaisin.

Lohiloissa on vähemmän sokeria: laskeskelin lempimaussani (Double Chocolate) olevan yhdessä 175 g boksissa olevan vain 7,2 g sokeria (4,1 g/100g).

Lisäksi niissä on vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia. Yhdessä boksissa suklaajäätelöä on liki 23 g proteiinia. Mä tunnen hauberin jo kasvavan! 😀

Proteiinin lähteenä on muuten heraproteiini ja kaseiini. Ne ovat siis yleisimmin maidosta saatavat proteiinit.

Heraproteiinin etu on siinä, että se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja nopeasti imeytyvässä muodossa. Tämä lähinnä treenihulluille pikku vinkkinä: heraa kandee suosia, koska imeytyy nopeasti.

Kaseiinilla on myös erittäin hyvä aminohappokoostumus, joskin kaseiini imeytyy huomattavasti heraa hitaammin verenkiertoon.

Lisäksi jäätelöistä ainakin Banana Splitissä on ihka oikeaa banaania. 🙂

FF:n snappiviikolla tuli muuten kysymyksiä paljon siitä, että mistä Lohiloja saa. Näistä niitä saa: isoimmat Prismat, S-Marketit ja K-Marketit sekä Stockmann Herkut ja Citymarketit. Käy kaappaamassa omasi! <3

Lohilo Suomen Facebook-sivulta saat tarkempaa tietoa jäätelöistä ja niiden saatavuudesta. Sinne on muuten juuri päivitetty jälleenmyyjäluettelo. NAM!

syöminen

Tällä hetkellä tästä on tullut se mun oma hetki, josta en halua luopua. Parasta jäätelö on iltaisin päivän ja treenin päätteeksi. Silloin, kun haluan istua alas ja hetkeksi pysähtyä vain olemaan.

Muistakaa ystävät, että on siis ihan ok relata – sillekin tulee vain löytyä sopiva tasapaino.

x Kipa

Edellinen kirjoitukseni:

Ravitsemus | Ruoan ei tarvitse olla aina hyvää?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

coachingkira

<3

17.7.2017

Video: Vatsatreeni | 4 liikeideaa kehonpainolla

VATSATREENI | TEHOKAS LIIKESETTI

Tänään aamulla tuli tehtyä ohjaamani Grit Strengthin jälkeen vähän toiminnallista harjoittelua taljalla ja loppuun keskivartaloa.

Ohessa neljän tehokkaan liikkeen liikeseti kehonpainolla keskivartalolle. Muista myös, että toistoja ei kannata tehdä liikaa.

Vatsalihas on lihas siinä missä muukin, sitä ei tarvitse tuunailla 250 toistoa per päivä. Laadukas suoritustekniikka on määrää tärkeämpi. 🙂

Tärkeää on, että hoverissa ja lankussa lantio pysyy suorana, niska ja selkä pitkänä ja leuka kaulakuopassa.

Pyri siihen, että lantio ei pääse lankkuseteissä heijaamaan, vaan pysyy lattian suuntaisesti.

Mikäli teet liikkeitä ekoja kertoja, niin tee toistoja vain se määrä, mikä teknisesti puhtaasti menee eikä kipuja tunnu olkapäissä tai alaselässä. #inhimillinenote

Viimeisessä liikkeessä, eli lantionnostossa lantio pysyy aivan paikoillaan. Voit tarvittaessa tuoda kädet lantiolle varmistaaksesi, ettei heijausta tapahtu.

Säilytä tukijalan kantapää tiiviisti lattiassa: tavoite on aktivoida myös pakaraa.

 

Omat toistomääräni tänään treenin päätteeksi:

Lankkukävely + vuorikiipeilijäpolvi sivuun 
– 1 toisto = kerran suorilta käsiltä kyynärvarsille tai kyynärvarsien varasta suorille käsille + vuoropolvet
– 3 x 12

Hover + vuorokädet sivuille ja eteen
– 1 toisto = kädet kerran läpi sivuille ja eteen
– 3 x 10

Jalan nostot dippitelineessä
– 3 x 20

Jalan ojennukset lantionnostossa
– 3 x 12 per puoli

 

vatsatreeni

 

SEURAATKO JO INSTASSA?

Jos et vielä ole bongannut coachingkira-tiliä Instassa, niin käy klikkailemassa ja seuraa! 🙂

Hei – myös Bosselle on oma IG-tili: bosse_the_frenchbulldog

Nähdään IG:ssä! <3

 

Treeni-iloa viikkoonne,
x Kipa

 

 

Tsekkaa myös:

Nopea kotitreeni – tarvitset vain villasukat!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

coachingkira

<3

Terveysblogi 2020