3.3.2018

Tarvitaanko ravintolisiä vai riittääkö normiruoka?

Riittääkö normiruoka tyydyttämään kehon tarpeet vai tarvitaanko ravintolisiä?

 

Kun liikkuu aktiivisesti, niin elimistön tarpeet on hyvä huomioida. Liikkuva kroppa tarvitsee enemmän tukea mm.

 

– aineenvaihduntaan

– luuston hyvinvointiin

– vitamiinien ja hivenaineiden takaamiseksi

– yleiseen jaksamiseen & palautumiseen

– immuniteetin tueksi

 

normiruoka

 

Sama koskee myös kiireistä ja epäsäännöllistä elämänrytmiä tai ruokavaliota, joka jää hieman yksipuoliseksi – stressi kuluttaa voimavaroja ja elimistöä.

 

Stressi esimerkiksi synnyttää elimistössämme vapaita radikaaleja,
jotka vanhentavat solujamme.
Puhutaan oksidatiivisesta stressistä.

 

Antioksidantit ovat edeltävään dilemmaan ratkaisu, sillä ne puolustavat ja suojaavat elimistöämme.

 

Antioksidantteja saamme

– monista vihanneksista

– hedelmistä

– marjoista

– teestä

…ja viinistä – joskin viiniä ei kannata alkaa kittaamaan tonkkatolkulla antioksidanttien toivossa. 😀

 

Riittävä antioksidanttisuoja kannattaa ensisijaisesti hankkia terveellisestä ruoasta.

 

normiruoka

 

TARVITSETKO RAVINTOLISIÄ?

On itseasiassa tutkittu, että yleisimmin käytetyistä ravintolisistä, kuten monivitamiini, A-vitamiini, B6-vitamiini, foolihappo, β-karoteeni, B-monivitamiini, C-, E- ja D-vitamiini, kalsium, rauta, seleeni, sinkki, magnesium ja kupari, ei näyttäisi olevan hyötyä kokonais- tai tautispesifisen kuolleisuuden ehkäisyssä.

Kun on seurattu ravintolisiä käyttäviä henkilöitä on huomattu, että

 

ravintolisien käyttäjät näyttävät lähtökohtaisesti olevan terveempiä ja omaavansa terveemmät elintavat.

 

Ravintolisää ei tule käyttää korvaamaan monipuolista ruokavaliota, mutta nähtävästi ravintolisiä käyttävillä henkilöillä on tahtitila yleisesti panostaa elintapoihinsa.

 

Muutoinkin on hyvä huomata, että elintavat ratkaisevat kokonaisuudessaan – ei yksittäiset ravintolisät tai edes kasa ravintolisiä.

 

normiruoka

 

Ravintolisät saattavat täydentää normiruokavaliotasi. On hyvä osata perustella itsellesi miksi syöt ravintolisää. Mihin tarpeeseen ja onko tarve todellinen?

Ravinnon hyötykäyttö on meillä kaikilla erilainen, joten tietenkään ei voi mustavalkoisesti sanoa ettei kukaan hyödy ravintolisistä.

Mun mielestä kannattaa aina lähestyä asiaa yksilöllisesti.

Vastuuta omasta hyvinvoinnista ei kuitenkaan voi siirtää yksinään ravintolisille. ♡

 

 

normiruoka

 

TÄYDENNÄ VIHERJAUHEELLA

Koska vastuuta ei voi luovuttaa yksinään ravintolisille, vaan hyvinvointi ja terveys ovat päivittäosiä valintoja, niin säilytä pääpaino normisafkassa.

Normisafkalla minä käsitän ruoan, joka on mahdollisimman vähän käsiteltyä eli se on luonnollisessa muodossaan, perus kotiruoka/työpaikkaruoka ja myös satunnainen eines.

Kyllä, eines jos toinenkin mahtuu ruokailuihin silloin tällöin, ei terveytesi yksinään siihen kaadu. 🙂

 

Vanha kunnon 80/20-sääntö on toimiva: 80% ruokavaliosta ollessa kunnossa 20% voi ottaa vähän rennommin.

 

Kävin muutama vuosi sitten kuuntelemassa erään seminaarin ruokavalion merkityksestä suolistolle. Tärkeimpänä sieltä tarttui maalaisjärjen käyttö ja viherjauheen käyttösuositus.

Siellä suositeltiin, että jos jotain haluaa normiruoan lisäksi tuunailla ravinnossaan, niin kannattaa ottaa käyttöön viherjauhe.

Tätäkään ei kannata vetästä överiksi: aloita vaikka parilla aamulla viikossa:

 

Kaikkea ei tule tehdä tässä nyt ja heti eikä kaikkien tarvitse alkaa läträtä smootheilla ja superfoodeilla. #inhimillinenote 

 

Itse suosin Foodinin viherjauhemixiä sekä spirulina-tabletteja. Molemmat ovat luomua.

Otan vihershotin joka aamu tyhjään vatsaan ja iltaisin heti kotiuduttuani tai ennen iltapalaa.

Henkilökohtaisesti itselleni suurin ero on ollut suoliston hyvinvoinnissa. Vatsa toimii paremmin aloitettuani juomaan kyseisen ”drinkin”. Lisäksi iho tykkää, mieli on virkeämpi ja palautuminen treeneistä astetta nopeampaa.

 

Hengissähän täältä ei lähde kukaan, mutta ei ressata ruokailuista liikaa sinä aikana kun täällä palloillaan. 🙂

 

Kysy ja kommentoi alla ajatuksiasi ja kokemuksiasi – onko sinulla jokin ravintolisä käytössä vai ei ja miksi?

 

Hei ihanaa loppuviikonloppua,
x Kipa

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

 

Katso myös:

Tsekkaa video aurinkoisesta kehonpainotreenistä!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

coachingkira

<3

2.3.2018

Miten nostat painoa terveellisesti?

Painonpudotuksesta puhutaan paljon. Entä jos haluatkin lisää painoa?

Kuinka nostaa painoa (maltillisesti ja) terveellisesti?

 

Painon nostaminen terveellisesti tapahtuu suht samalla idealla, kuin painon pudottaminen terveellisesti. Nyt vain energiamääriä lisätään maltillisesti.

Lue alta miten nostat painoasi ilman, että saavutettu paino on pelkkää rasvakudosta.

 

Mitäs jos aina ei olekaan tahtotilana pudottaa painoa, vaan saadakin sitä lisää? ♡

 

HALUAN NOSTAA PAINOANI, VOINKO SILTI TREENATA?

Mikäli painon nostamisen taustalla on poikkeavaa syömiskäyttäytymistä, niin usein suositellaan kuntosalitreeniä painon nostamisen yhteyteen.

 

Raskasta aerobista treeniä suositellaan vähennettävän joksikin aikaa – tai vähintään siksi aikaa, että kehon paino on löytänyt ns. set pointinsa (hyvinvointipaino eli biologinen normaalipaino).

 

Aerobinen treeni ei suoranaisesti kehitä aktiivista kudosta eli lihasmassaa. Mutta mikäli liikunta on sinulle henkireikä, niin minusta siitä ei kannata kokonaan luopua: tämä saattaisi lisätä painetta tarkkailla syömisiäsi.

Liikunta yleensä lisää ruokahaluja, joten sitä on hyvä pitää lukkarissa.

Lisäksi liikunta ylläpitää vilkkaampaa aineenvaihduntaa.

 

ONKO LISÄÄNTYNYT PAINO RASVAA?

Liian rasvaton keho ei toimi optimaalisella tavalla. Voidakseen hyvin keho tarvitsee rasvakudosta.

Kun painoa nostetaan terveellisesti on ajatuksena saada rasvaprosenttia hieman ylemmäs. Kaikki kilot eivät kuitenkaan automaattisesti ole pelkkää rasvaa, mikäli homma etenee maltilla.

Rasvakudos tuottaa elimistössämme hormoneita, entsyymejä ja proteiineja, joita ei synny muualla kehossa. Lisäksi rasvakudosta tarvitaan viestinvälittäjänä mm. aivoihin, maksaan ja haimaan sekä viestintuojana pitkin kehoa.

Rasvakudos ei siis aina ole vain vihollinen, josta tulee päästä eroon tai jota pitää vähentää. Sitä on hyvä olla kropassa ja erityisesti meillä naisilla se on olennainen jo hormonitoimintamme kannalta.

 

TERVEELLINEN VAUHTI PAINON NOSTAMISEEN

Hyvä painonnousuvauhti on 0,2-0,5 kg viikossa. Tämä tarkoittaa 200-500 kcal energiamäärän lisäämistä jokaiselle päivälle. Tämä tarkoittaisi +0,8-2 kiloa kuukaudessa.

On lisäksi hyvä tietää perusaineenvaihduntasi kulutuksesi levossa sekä aktiivisuustasosi tulee huomioida arjen ja tteenin suhteen.

 

Tsekkaa täältä hyvä laskuri, joka huomioi nämä seikat ja laskee päivittäisen energiantarpeesi.

 

…mitä tähän nyt sanois?

 

 NÄIN NOSTAT PAINOASI MALTILLISESTI

Suosittelen yleensä ensimmäisenä lisäämään ruokavalioon hyviä rasvoja. Proteiinia näkee liikkuvien ravintopäiväkirjoissa yllättävänkin hyvin.

Proteiinin kanssa ei tarvitse liioitella. Nykypäivän proteiinihehkutus on aiheuttanut sen, että proteiineja nostetaan jalustalle vähän turhankin paljon.

Perusliikkujana sinulle riittää päivässä noin 1,2-1,5 g proteiinia painokiloasi kohden.

Tärkeintä on, että proteiininsaanti ei vuorostaan syö hiilihydraattien tai hyvien rasvojen saantia, vaan saat näitä kaikkia kolmea riittävästi.

 

Ja mainittakoot disclamer: myös tämä blogautukseni perustuu opiskeluihini & valmennuskokemukseeni. Kirjoittamani ei ole kiveenhakattua, sillä me ihmiset olemme yksilöitä. Vahva suositukseni on siis konsultoida omaa lääkäriäsi erityisesti silloin, kun taustalla on esim. syömishäiriötaustaa tai jokin lääkennällinen sairaus.

 

Esimerkiksi pähkinät auttavat kylläisyyden tunteeseen ja ehkäisevät nälkää, sillä ne ovat täynnä hyviä rasvoja, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja.

 

Lisää näitä hyviä rasvoja ruokavalioosi

  • pähkinöitä tai siemeniä (20 g)
  • kasviöljyjä, kuten öljypohjaisia kastikkeita (rypsiöljy, oliiviöljy) salaattiin tai vaikka aamupuuroon (1-2 rkl)
  • leivän päälle avokadoa (1/2- 1 kpl) tai 1 tl kasvipohjaista (oliivi- tai rypsiöljy) levitettä, jossa on vähintään 60 % rasvaa
  • rasvaisia kaloja (kämmennellinen)

 

Suosi mm. näitä hiilihydraatteja

Sinun on hyvä lisätä hiilihydraatin lähteitä jokaiselle ateriallesi.

Suosi puuroja, riisi tai maissikakkuja, hiivatonta leipää, tummaa riisiä, täysjyväpastaa, perunaa, bataattia, sokeroimatonta mysliä sekä hunajaa.

Lautasmalli toimii hyvänä pohjana tähän, jos ei sellaista jo sovella. Tai tsekkaa kirjoitukseni aiheesta paljonko ruokaa kerralla ja tsekkaa kätevät mittarit ilman keittiövaakaa.

Lisäksi voit lisätä jollekin aterialle juotavaksi lasillisen (n. 2 dl) tuoremehua tai aterioidesi kylkeen lasillisen maitoa.

 

Säilytä ateriarytmi ja lisää hieman annoskokoa

Ateriarytmistä kannattaa myös pitää kiinni ja päivässä on hyvä olla 5-6 ateriaa. On yleensä helpompi syödä tiheämmin ja vähän useammin, kuin isoja ateriamääriä kerralla erityisesti silloin, kun nälkää ei juuri tunne.

Annoskokoja voi myös suurentaa hieman. Sen lisäksi, että hyödyntää yllä olevia ajatuksia, niin suosi jälkiruokia tai lisää jälkkäriksi hedelmä(/salaattia).

 

Säilytä rentous ja #inhimillinenote

Välillä tuntuu, että terveysajattelu on syöpynyt mieliimme vähän jopa pakkomielteiseksi tai ihmisarvoa määritteleväksi tekijäksi.

Nouse ajattelun yläpuolelle: säilytä syömisissäsi rento ote: pelkällä raastesalaatilla ja raejuustolla sinun ei kannata terveellisyyden nimissä lähteä nostamaan painoasi eikä toisaalta ruotia itseäsi mikäli paino nousee.

On todella ookoo syödä joskus hitusen shittiä väliin eikä se tee sinusta huonompaa ihmistä. <3

Kyseessä on jonkin verran pois oppimista vanhasta ja uuden opettelemista tilalle, joten ole itsellesi armollinen.

Ideana on nostaa ruokamääriesi maltillisesti kunnes painosi alkaa kohota. Tällöin kroppasi tottuu uusiin ruokamääriin, joita on tavoite jatkossakin noudattaa.

Joskus fiiliksesi seilaavat ja voivat olla tosinristiriitaisiakin: haluaisit lisää painoa, mutta painonnousu pelottaa.

Ei kannata pelästyä painon kohoamista: painosi ei ole sama, kuin ihmisarvosi ja osa painosta voi aluksi olla myös nesteen muodossa.

Anna keholle ja mielellesi aikaa sopeutua ja etsiä polkujaan.

Nauti ruokailuista, syö monipuolisesti ja tunne, kuinka hyvää se kehollesi tekee. Ainutlaatuinen kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet ja kiittää sinua myöhemmin siitä olemalla energisempi, jaksamalla paremmin ja kantamalla sinut ryhdikkäämmin ja hymy kasvoilla. <3

Ääntä kohti, ystävät – kevät keikkuen tulevi!

 

Hyviä vointeja kaikille,

x Kipa

 

 

Artikkelin kuvat: Veera Kurittu

 

 

LUE MYÖS:

Terveys | Tee ainakin nämä kolme asiaa terveytesi hyväksi!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

27.2.2018

Tästä syystä pussikeittodieetit eivät toimi

Kuka on testannut pussikeitodiettejä? Miten meni omasta mielestä: mikä toimi ja mikä ei?
Lähtikö nälkä ja kuinka pitkäksi aikaa?

 

Tällä erää pureudun siihen, voiko pussikeitot pitkällä aikavälillä toimia. Vastaus on ei. Miksi? Siitä seuraavaksi lisää.

 

nälkä

Loppujen lopuksi se näyttää aika simppeliltä. Copyright meitsillä. 🙂

 

 

TÄMÄ NIISSÄ PIKAKONSTEISSA MÄTTÄÄ

Pussikeittodieetit, mehudieetit, pelkkä keittoruokadieetti tai smoothie…kyseiset pikakuurit eivät toimi pitkällä aikavälillä erityisesti yhdestä syystä.

Syynä on yksinkertaisesti purukalustosi ja tarve sen käyttämiseen. Nimittäin yksi tärkeä tekijä nälän ja kylläisyyden säätelyssä on pureskelu.

 

Tulet enemmän ja varmemmin kylläiseksi, kun pureskelet ruokasi.
Pureskelun puuttumisen lisäksi juomat tai nestemäiset ruoat tuovat heikosti kylläisyyttä siitä syystä,
että niiden  suussa viettämä aika on lyhyt.

 

Kellä on koskaan ollut niin, että kun on ”keventänyt” ruokailuja ja panostanut shakeihin, juomiin tai pussikeittoihin, niin nälkä on vähän niinkuin koko ajan?

Paljon saan kysymyksiä yleisesti siitä, että mitä tehdä kun on koko ajan nälkä tai ”koko ajan tekee mieli jotain”. Skannaan usein tällöin henkilön ruokailuista erityisesti sen, että tuleehan kiinteää ja monipuolista ruokaa koneeseen ja tasaisin väliajoin.

 

 

 

 

nälkä

Pussikeitto vs. raikas salaatti – kumman ottaisit?

 

 

 

MIHIN RUOKAILUISSA KANNATTAA PANOSTAA?

Nälkä ja näläntunne ovat yksilöllisiä ja tärkeintä on oppia syömään riittävästi ja monipuolisesti, energiatasapaino säilyttäen. Työsi luonne, arkiaktiivisuutesi ja elämänrytmisi määrittelevät paljon.

Omia ruokailujaan ei myöskään kannata verrata naapurin ruokailuihin, vaan keskittyä siihen mitkä ovat oman kehosi tarpeet. Onko pussikeittodieetti se, joka tyydyttää tarpeesi? Mitä haet pussikeittodieetillä: pikaratkaisua vai jotain muuta?

Kuinka paljon pussikeitto elämäntapana motivoi? Entä voitko ajatella eläväsi pussikeittodieeteillä seuraavat 10 vuotta?

Harvoin voimme oikeasti ajatella pussikeittodieettejä elämäntapana: ne eivät opeta meille pitkäjänteistä ruokailumallia.

 

Voit ottaa pussikeittokuurin kyllä, mutta olet sen päättyessä kuitenkin saman kysymyksen edessä: miten oppia syömään säännöllisesti ja oman tarpeen mukaisesti niin, että touhu on pitkäjänteistä läpi elämän kestävää ja hyvinvointiasi tukevaa.

 

 

nälkä

Esimerkiksi pähkinät auttavat kylläisyyden tunteeseen ja ehkäisevät nälkää, sillä ne ovat täynnä hyviä rasvoja, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja. (Kuva: Veera Kurittu)

 

 

Panosta ruokailuissasi näihin:

 

  • Syö tasapainoisesti ja monipuolisesti: erilaisia hiilihydraatin, proteiinin ja hyvien rasvojen lähteitä, kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä
  • Vältä liiallista energiavajetta, maltti on valttia
  • Syö 4-6 ateriaa päivässä
  • Käytä syömiseen aikaa: syö kiireettä, pureskele ruokasi huolella ja keskity ruokailuun
  • Suosi sallivaa suhdetta ruokaan: sallivuus ja rentous tuovat pitkällä aikavälillä antoisampia tuloksia – luota itseesi ja kehoosi syömisten suhteen, koska sinä olet itsesi paras asiantuntija
  • Nuku itsellesi riittävät yöunet, sillä univaje heikentää kylläisyyssignaaleja ja saa sinut syömään yli tarpeesi

 

 

Päästäänkö näillä eväillä eteenpäin, mitä olette mieltä? 🙂

 

Hyvää oloa päiviinne,
x Kipa

 

 

LUE MYÖS:

Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira_wellness ***

instagram

 – Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. –

21.2.2018

Näin valitset terveellisimmät einekset

OVATKO EINEKSET AINA PAHASTA?

Kuka pohtii ovatko einekset a.k.a. valmisruoka moitittava eväs? Jos vastasit kyllä, niin teksti on sinulle. 🙂

Ohessa muutama nyrkkisääntö, jota noudattamalla löydät helposti ja nopeasti kaupasta valmisruoan, joka on terveellinen.

Kuten monessa muussakin asiassa ei tässäkään homma ole ihan niin yksioikoista: on eineksiä ja on eineksiä. Mistä sitten tietää, mikä eines tai valmisruoka on terveellinen ja mikä kandee jättää hyllyyn?

Valmisruokaa paheksutaan usein erityisesti niiden sisältämien lisäaineiden vuoksi. Lisäaineiden nimet aiheuttavat usein hieman pelkoa johtuen ehkä siitä, että ne kuulostavat lähinnä kemian tunnin sanahirviöiltä. Ne eekoodit. Hyi.

Mikä oikeastaan on E-koodi? E-koodisysteemi ei ole itseasiassa sen kummallisempi, kuin alunperin Euroopan unionissa kehitetty E-koodijärjestelmä:

 

 E-kirjain numeron edessä tarkoittaa, että Euroopan unioni on arvioinut
kyseisen lisäaineen turvalliseksi elintarvikekäyttöön.

 

E-koodeista voit lukea lisää täältä.

Helposti rinnastamme epäterveellisen tai huonon ruoan lisäaineisiin. Lisäaineettomuus ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita laadukasta elintarviketta. Lisäaineiden käyttö ei myöskään väistämättä pilaa hyviä raaka-aineita.

 

Kun arvioit valmisruoan terveellisyyttä, niin olennaista on myös se, mikä on ruokavaliosi kokonaisuudessaan. Jos ”elät” eineksillä, niin saat mitä todennäköisimmin liian vähän kuitua ruokavaliostasi ja melko paljon tyydyttymätöntä rasvaa.

 

Jos einekset kuuluvat suurelta osin ruokavalioosi, niin täydennä ruokavaliotasi esimerkiksi kasviksilla. Näin saat tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Eineksiä valitessa on hyvä kiinnittää ensimmäiseksi huomio ravintosisältöön.

 

1. KURKI RAVINTOSISÄLTÖÄ: TÄSMÄÄKÖ SISÄLTÖ TAVOITETTASI?

Eineksissä on sitä itseään sekä erilaisia lisäaineita. Lisäaineet ovat ruoassa mm. parantamassa ruoan säilyvyyttä, väriä ja makua.

Pakkauksen kääntöpuolelta kannattaa silmäillä ravintosisältö läpi. Pakkauksen takaa löydät luettelon, jossa kerrotaan kaikki valmistamiseen käytetyt ainesosat. Ainesosat luetellaan niin, että elintarvikkeessa on eniten sitä ainesosaa, joka on ekana listassa.

Tsekkaa siis, mitä tuote on syönyt ja palauta mieleesi oma tavoitteesi: mätsääkö tuotteen ainesosaluettelo siihen, mikä on tavoitteesi ruokavalion suhteen?

Kuinka usein muuten luet ravintosisällöt tuotteista?

 

einekset

Paketin ravintosisällöstä kannatta skannata vähän, mitä tuote on syönyt. Ja siten mitä sinä syöt. 😀 Viimeisellä rivillä on yleensä suolan määrä.

 

2. SUOLAN MÄÄRÄ: KUINKA VOIMAKASSUOLAINEN TUOTE ON?

Koska kuluttajat ovat vaatineet ruoaltaan vähemmän lisäaineita on niitä monista eineksistä vähennetty. Tämä on hyvä asia, mutta se on aiheuttanut mm. sen, että eineksiin on vastavuoroisesti lisätty suolaa.

Moni elintarvikeasiantuntija ja ravitsemusterapeutti onkin nykyään huolissaan suolan määrästä eineksissä – ei niinkään lisäaineista.

Ihmiskroppa tarvitsee suolaa, mutta ei ylettömiä määriä. Löydät pakkauksesta usein maininnan, mikäli tuotteessa on paljon suolaa.

Etsii siis sellaisia vihjeitä pakkauksesta, kuin ”voimakassuolainen” tai ”sisältää paljon suolaa”.

Liiallinen suolan (natriumin) saanti mm. turvottaa ja nostaa verenpainetta. Eniten suolaa löytyy yleensä näistä tuotteista:

– juustot
– makkarat, lihavalmisteet, leikkeleet
– kalavalmisteet
– ruokaleivät, näkkileivät, hapankorput
– liemet, keitot ja kastikkeet
– puolivalmiit ja valmiit ruoat (ateriasalaatit, nuudelit)
– ruokasuolaa sisältävät maustevalmisteet (maustekastikkeet, maustetahnat, ketsuppi jne.)

(Lähde.)

 

Ah, einekset purkissa. 🙂

3. TERVEYS MIELESSÄ: VÄHEMMÄN HÖTTÖÄ JA KOVAA RASVAA

Jos hakusessasi on hyvälaatuinen, terveelliseen ruokavalioon hyvin sulautuva valmisruoka, niin vinkki sinulle:

 

Hyvälaatuista valmisruokaa etsiessäsi sinun kannattaa pitää mielessäsi samat asiat, jotka pätevät yleisesti terveelliseen ruokavalioon.

 

Nyrkkisääntönä ja lyhykäisesti:

  • Suosi pääosin kalaa ja kanaa sekä vähän vähemmän punaista lihaa
  • Pyri löytämään valmisruoka, joka sisältää myös kasviksia
  • Vehnät, kuten makaronit, pastat jne. sekä riisit täysjyvänä
  • Valitse vähänrasvaisia ja vähäsuolaisia tuotteita
  • Vältä/vähennä paneroituja tuotteita

 

Tärkeää on myös ruoan energiasisältö. Esimerkiksi paneroiduissa tuotteissa (kuten nuggetit tai kalapuikot) on helposti enemmän itse rasvaista ”taikinahöttöä”, kuin terveellistä ainesosaa.

Valitse tuotteita, joissa on minimimäärä tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Ja näitäkin mahtuu silloin tällöin palettiin – joskus sitä vaan pitää ruoassa vähän oikaista. #inhimillinenote

Jos ruokavaliosi on kokonaisuudessaan terveellinen ei muodostu ongelmaksi nappasta huiviin silloin tällöin tai edes säännöllisesti valmisruokia. Tärkeää on myös, että ainakin syöt säännöllisesti.

 

einekset

Kunpa joku salaa neuvoisi ruokaostoksilla. 😀

 

 4. ETSI SYDÄNMERKKIÄ

Jos intoudut asialle tosissaan, niin etsi sydänmerkillä varustettuja valmisruokia.

Sydänmerkki helpottaa sitä, että sinun ei tarvitse kiireessä lukea tuoteselosteita tai skannata ravintosisältöjä.

Sydänmerkki löytyy vain sellaisista elintarvikkeista, joissa rasva on hyvä laatuista ja joista suolan määrää on vähennetty. Lisäksi joissain tuoteryhmissä vaaditaan, että Sydänmerkin saamiseksi tuotteessa on myös oltava enemmän kuitua ja vähemmän sokeria.

Miltä nämä vinkit kuulostivat? Mitä teillä syödään tänään? 🙂

 

Hyviä viboja viikkoonne!
x Kipa

 

LUE MYÖS:

Mielensäpahoittajat | Hei nyt relatkaa suomalaiset!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: coachingkira_wellness ***

instagram

– Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. –

14.2.2018

Onko mulla herkkupäivää?

KUN HERKKUPÄIVÄNI MENIVÄT ÖVERIKSI

Usein tulee juteltua siellä täällä ja valmennuksissa herkkupäivistä. Lähinnä herkkupäivissä jutututtaa se, että tarvitaanko niitä? Totaaliherkkulakko + namipäivä kerta viikkoon vai joka päivä jotain pientä?

Lisäksi usein kiinnostaa millä itse herkuttelen, kun herkuttelen ja onko mulla herkkupäivää.

Olipa kerran aika, jolloin minullakin oli herkkupäivä. Olin tällöin 19-23 vee.

Kerta viikkoon, yleensä perjantai tai lauantai. Se oli aikaa, jolloin olin _todella_ tarkka syömisistäni: jokainen suupala laskettiin ja syömiset vastasivat täysin ellei selkeästi allekin kulutusta.

Suomeksi söin aivan liian vähän ja liikuin siihen nähden liikaa. Ja se näkyi: en voi sanoa olleeni hoikka. Olin näivettynyt. Tunnustinko sen itselleni tuolloin ääneen? No en. Ajattelin olevani hyvinkin hyvässä kunnossa.

Tarvitsinko namipäivää? Mielestäni silloin kyllä: sain energiaa tankattua taas viikon varalle.

Mutta kokemuksen syvällä rintaäänellä tunnistan itsessäni myös paljon valmennettaviani: kun viikon ainoa namipäivä vihdoin koitti tuli vedettyä ihan ämpäritolkulla. Määrissä ei ollut tolkkua. Vielä vähemmän siinä oli terveyttä. Herkkupäivä oli ikään kuin palkinto tiukasti vedetystä viikosta.

Kaikkea yltiömakeaa saattoi mennä roppakaupalla ja tottakai siitä syntyi morkkis. Puhumattakaan fyysisestä pahasta olosta. Tai siitä, että hommassa olisi ollut minkään sortin balanssi.

 

Nykyään minulla ei ole herkkupäivää, vaan otteeni on hyvin salliva.
Itseasiassa joka päivä minulla voi mennä pieni määrä makeaa. Se toimii itselleni paremmin,
kuin totaalikieltäytyminen tai dieettiajattelu.

 

herkkupäivä

Uusin tulokas kaapissani: Friggsin luomu maissikakut, joissa on päällä tummaa suklaata ja merisuolaa (tumma suklaa 55%: kaakaomassa, ruokosokeri, kaakaovoi; maissi). Joskus tuntuu ihanalta miettiä kalorien sijaan herkuissaan myös sitä, että ne ovat luomua ja tehty luonnollisista raaka-aineista. <3

 

KANNATTAAKO HERKKULAKKO?

En ole totaalikieltojen ja kieltäytymisten puolesta puhuja ja meitä valmentajiakin on varmasti moneen eri koulukuntaan. Itselläni valmennuksissa kantaakin kaikkein eniten oma kokemukseni totaalikieltäytymisistä: jos sanon ”älä mieti punaista”, niin varmana mietit. 🙂 Harvoin totaalikieltäytyminen on toiminut.

Miksi?

Koska hyvin usein herkuton elämä tuntuu ennemminkin rangaistukselta: sinulta otetaan jotain pois, mistä et kokonaan halua luopua. Herkuttelu kun saattaa liittyä olennaisesti itsensä hemmotteluun, omaan aikaan ja rentoutumiseen. Kuka nyt näistä haluaisi luopua?

Siksi en mielellään myöskään puhu lakoista, sillä nimenomaan kannattaa miettiä mitä saat tilalle.

 

Kun vähennät tai vaihdat liialliset herkut johonkin muuhun,
niin mitä saat tilalle: energiaa? Hyvää, kevyttä tai terveellisempää oloa?
Kapeamman vyötärön? Tyytyväisyyttä itseesi? Jne.

 

herkkupäivä

 

Jos tunnustaudut sokerihiireksi ja sokerihimot tuntuvat jo suoranaiselta riippuvuudelta, niin sinulle on hyvä tieto se, että psykologisten tutkimusten mukaan sokeririippuvuudesta kokonaan eroon pääseminen vie henkilöstä riippuen 1–6 viikkoa.

Eli totta kai! Mikäli koet, että sinulle itsellesi sokeripitoisista ruoista tai herkuista pitäytyminen toimii ja sitä vaaditaan, niin go for it! Ja jos taas koet, että haluat vähän herkkuja pitkin viikkoa eikä totaalilakko toimi, niin pysy sitkeästi sillä kaistalla.

Sinä tiedät, mikä itsellesi toimii. <3

 

herkkupäivä

Toinen uusi tulokas on Friggsin luomu maissikakku maitosuklaalla (maitosuklaa 55%: ruokosokeri, kaakaovoi, täysmaitojauhe, kaakaomassa; maissi). Toimii äkkisältään makeanhimoon hienosti eikä kertapaukuksi tuo niin paljon energiaa (60 kcal/kpl).

TOP-3 VINKIT HERKKUSUULLE

 1. Herkkuhullu, pohdi syitä:
Meneekö mielestäsi herkuttelu överiksi vai pysyykö homma maltillisena. Jos herkkuja menee paljon ja jatkuvasti, niin pohdi miksi. Skippaatko aterioita tai syötkö liian heppoisasti? Juotko liian vähän nestettä? Oletko nukkunut huonosti, väsyttääkö sinua? Mitä herkuttelu sinulle edustaa (omaa aikaa, rentoutta, jotain muuta)?

 

2. Tee suotuisia valintoja pitkin viikkoa:
Usein herkutteluun liittyy huono omatunto ja joskus huono omatunto saa meidät jopa syömään lisää. Homma saattaa karata käsistä. Pyri tekemään suotuisia valintoja pitkin viikkoa: onko jotain, jossa voisit hieman nipistää: esimerkiksi annos-, pakkauskoko tai raaka-aineet?

Ihmisen mieli on mielenkiintoinen. Kun korvaat jotain todella epäterveellistä yhtä maittavalla, mutta astetta terveellisemmällä, niin siitä ei tule peikkoa. Eli punaista ei tule ajateltua. Siksi voi olla hyvä ajatus miettiä esimerkiksi luomuvaihtoehtoja. Laadukkaat raaka-aineet vähentävät mahdollista morkkista ja siten sinulle ei tule painetta syödä yli tarpeen tai pahaan oloon. <3

 

herkkupäivä

 

 3. Älä ruodi itseäsi:
Ehdottomasti top-3 vinkkeihini kuuluu itsensä ruotimisen lopettaminen ja se, että on ookoo syödä herkkuja. Et ole huono ihminen, jos syöt välillä herkkuja. On ookoo, että sinulla on herkkupäivä tai päiviä, jolloin koneeseen menee makeaa.

 

Rento suhtautuminen ruokailuihin tuottaa pitkällä aikavälillä palkitsevampaa hedelmää. Ruokailuissa kannattaa säilyttää rentous: ruoka ei ole rangaistus eikä se ole palkinto. Hyvältä se saa silti tuntua. #inhimillinenote

Kun ruokavaliostasi 80 prosenttia on niin sanotusti kunnossa, niin sinne mahtuu heittämällä 20 prosentin verran jotain herkkua.

 

Mitä sinä sanoisit, oletko 80-20 -koulukuntaa vai enemmän on/off? Kommentoi alle!

 

Rentoa viikonlopun odotusta kaikille,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Miten jätin ruokien punnitsemisen?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira_wellness ***

arvostus

~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

14.2.2018

Miten jätin ruokien punnitsemisen?

KUN JÄTIN RUOKIEN PUNNITSEMISEN 

Minulta kysytään usein punnitsenko ruokiani, jotta pysyn kondiksessa. Hei tää on niin hyvä kysymys! Arvatkaa miksi? Koska on tärkeää määrittää mitä ”kondiksessa” minulle/sinulle tarkoittaa.

Moni varmasti jo tietääkin matkani vääristyneestä kehonkuvasta kohti tätä päivää ja kohti nykypäivän perussanomaani (#inhimillinenote).

En ole aina suhtautunut ruokaan relasti. Tai painooni. Itseasiassa usean vuoden elämästäni punnitsin orjallisesti ruokiani. Jos jonkin ruoan kalorimääriä en osannut arvioida ilman kotitalousvaakaa en syönyt sitä.

Rehellisesti joka ikisen ruoan ja ruoka-aineen punnitseminen on megatyölästä. Siihen tuhrautuu tuhottomasti aikaa ja toisaalta välillä kaipasi sitä, että voi vaan struutata ruokaa lautaselle vapaalla kädellä välittämättä siitä lihosiko sitä kaks sataa grammaa vai ollenkaan.

Miten siten pääsin ruokien punnitsemisesta eroon?

Kehittämällä armollisuutta itseäni kohtaan. Kehittämällä taitojani antaa itselleni siimaa. Tulin lempeämmäksi itseäni kohtaan. Elämä ei ollut enää muutamasta painokilosta niin kiinni. Löysin tilalle asioita, joista opin nauttimaan ja ne tulivat alituisen painon tarkkailun tilalle.

Päätin yksinkertaisesti jättää talousvaa’an pois. Päätin luottaa siihen, että pystyn ja kykenen hallitsemaan ruokailujani kontrolloimatta niitä.  Päätin keskittyä vapauden tunteeseen, jota tunsin, kun en ollut enää vaa’an infon vanki. En ollut enää vaa’an vanki. Päätin ottaa vapauden huolehtia itsestäni uudella tavalla: inhimillisemmällä otteella ja kehoani kuunnellen.

 

 

 

laihdu

NÄIN HEIVAAT KOTITALOUSVAA’AN

On liian helppoa uppoutua dieettiajatteluun: muutaman viikon rypistys pussikeittokuurilla, parin päivän paasto tai kevennetty kasviruokakuukausi, biitsikuntoon kolmessa kuukaudessa jne…

Mielestäni aloittaessa jotain yllä mainitun kaltaista kannattaa pohtia näetkö itsesi tekemässä sitä vielä 10 vuoden päästä.

Jos vastaus on ei, niin älä silloin ryhdy siihen. #inhimillinenote

 

Näetkö itsesi punnitsemassa ruokiasi lopun ikääsi?

 

Ruokien puntaroiminen ei yleensä pitkällä aikavälillä skulaa lähinnä siksi, että sillä rajoitetaan syömistä. Ihminen on olento, jolle rajoitukset eivät pitkällä aikavälillä toimi. Sen sijaan tavoitteet toimivat.

 

 

laihdu

 

Pohdi punnitsemisen sijaan seuraavia asioita:

 

1. Määrittele tavoitteesi

Mikä on tavoitteesi ruokailulle? Mitä ruoalla haluat saavuttaa: onko ruoka ”vain polttoainetta”, pakollinen paha vai onko se keino huolehtia itsestäsi ja tukea kehosi ja mielesi hyvinvointia?

Kysy itseltäsi: miksi syöt?

Kun sinulla on selkeä tavoite, niin sinun on helpompi tehdä oikeita, tavoitteen mukaisia, valintoja.

 

2. Opettele tunnistamaan nälän asteesi

Käytä asteikkoa 1-5 pohtimaan ennen ruokailuasi kuinka nälkäinen olet (1 = en yhtään, 5 = todella nälkäinen). On tärkeää tunnistaa nälän aste, jotta voit palauttaa luottamuksen itseesi ja siihen, että pystyt ruokailuun punnitsematta ensin ruokia.

 

3. Mitä haluat tilalle?

Jos keittiövaaka kuuluu olennaisesti elämääsi tällä hetkellä, niin tämä neuvo on erityisesti sinulle. <3

Syy miksi itse päätin aikoinaan luopua keittövaa’an käytöstä oli se, että halusin tilalle rentoutta ja vapautta. Ennen kaikkea halusin rentoutta päänsisäiseen keskusteluuni: onko se niin justiinsa, jos en satatasan tiedä montako kaloria missäkin on? Onko se niin kauheaa, että en laske piirun tarkasti päivittäistä energiansaantiani?

 

Oikeastaan… auttaako se hiton suupalojen punnitseminen minua elämään
terveellisempää ja hyvinvoivaa elämää?

 

Halusin vapautta laittaa ruokaa suoraan kädestä suuhun tai lautaselle – en vaa’an kautta. Halusin ottaa vastuun syömisistäni ja itsestäni: en halunnut enää luovuttaa valtaa vaa’alle tai kaloreille.

Pohdi siis mitä haluat punnitsemisen tilalle.

 

 

laihdu

 

Kehon ei tule olla pelkästään ulkoinen asia, jota muokataan. Sen tulee olla kanssakulkijasi, ystäväsi. Tärkeintä on toimiva keho ja jaksaminen arjessa.

Tasapaino. Mielen vapaus. Hyvä olo.

 

Unohda siis keittiövaaka ja ruokien punnitseminen: viikkaa vaaka kaappiin ja jatka matkaasi hymyssä suin. 🙂

 

Ole itsesi paras ystävä – hyvää ystävänpäivää kaikille!
x Kipa

 

 

 

 

Tsekkaa myös:

Mikä eteen, kun terveellinen syöminen ahdistaa?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira_wellness ***

arvostus

~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

12.2.2018

Mikä eteen, kun terveellinen syöminen ahdistaa?

HIFISTELY HÄVITTÄÄ SYÖMISISTÄ RENTOUDEN 

Mietin usein, kuinka ruoka varmaan aiheuttaa nykyään ihan käsittämättömän määrän ahdistusta ihmisille.

Jaoin eilisen postaukseni kätevistä ruokamitoista eräässä Facebook-ryhmässä ja pian jakamisen jälkeen joku oli kerinnyt kommentoida, että lautasmallista kannattaa vaihtaa perunat kukkakaaliin tai lanttuun. Näin säästyt tärkkelykseltä.

Kysyin henkilöltä miksi _maltillinen_ määrä (jota määrää lautasmalli mielestäni edustaa) tärkkelystä on pahasta.

Sain vastauksen jotakuinkin näin: tärkkelys muuttuu kehossa sokeriksi ja sokeri lihottaa ja lihavuus on länsimaiden vitsaus.

…

Jos mä koittaisin aloittaa elämäntapamuutosta tai opettelisin terveellisen elämän ja ruokavalion perusteita varmasti ahdistuisin.

Nykypäivänä vedetään ihan kumman suoria viivoja sinne ja tänne sekä tupataan hidistelemään ruoalla. Ei peruna/tärkkelys YKSINÄÄN lihota ihmistä. Tarvitaan siihen muutakin.

Tiedättekö mitä ruokailu ennen kaikkea tarttisi?

RENTOUTTA.

 

Väheneekö kokonaisterveys, jos syö silloin tällöin jotain herkkua terveellisen ruoan sijaan? 

 

Elätkö epäterveellisesti, jos et syö kellon tarkasti ja tasaisin väliajoin, 4-6 ateriaa päivässä?

 

syöminen

SYÖMINEN | RENTOUS TEKEMISEN POHJALLA

Tiedättekö, miten nyrkkeilijä saa lyöntiinsä voimaa? Rentouden kautta. Entä milloin ihminen on luovimmillaan? Ollessaan rentona. Tiedättekö milloin ihminen kehittyy ja palautuu parhaiten? Täydellisessä rentoudessa. Millä golfaaja tekee parhaimmat lyöntinsä? Säilyttämällä lyönnissä rentouden. Entä mitä tarvitaan osana lätkänpelaajan luistelupotkua, kun halutaan nopeimmat reaktiot räjähtävään lähtöön?

Aivan.

Rentoutta ei voi liikaa korostaa terveellisissä elämäntavoissakaan.

 

Rentous näkyy käytännössä siinä, että lakkaamme vaivaamasta päätämme jokaikisellä yksityiskohdalla ja unohdamme suorittamisen.

 

MIKÄ ON ”OIKEA” MENETELMÄ SYÖDÄ?

Suosittelen tutkailemaan omia uskomuksiasi:

  • Kuka tai mikä on kertonut sinulle, mitä on oikein syödä?
  • Kuka tai mikä on kertonut sinulle, mikä on riittävä määrä ruokaa, jotta palaudut, jaksat treenata tai hoikistut?
  • Kuka tai mikä sinulle asetti tarkat kellon ajat ja sekuntit oikeanlaiselle syömisrytmille?

 

Oheisilla tarkistuskysymyksillä voit selvittää mistä käsityksesi tai uskomuksesi terveestä syömisestä tulevat.

Mistä ja miten käsityksesi esimerkiksi terveydestä muodostuu?

Ja vielä: onko hifistely kuinka kannattavaa, jos perusasiat eivät ole kohdillaan? Kannattaako keskittyä nippelistaffiin, jos iso kuva ei ole kunnossa?

 

 

syöminen

NÄIN TARKISTAT ONKO ISOT LINJAT SYÖMISISSÄSI KUNNOSSA

Tarkista ennen stressiä hifistelystä keskitytkö isoihin linjoihin, kuten

  • Ylipäätään säännöllinen syöminen – ei pilkuntarkat kellonajat
  • Monipuolinen syöminen – ei yksittäiset ravintotekijät, ruoka-aineet tai vitamiinit
  • Riittävä uni ja palautuminen – myös luppoaikaa ja ”ei mitään tekemistä” aikaa, ei siis pelkästään treenitauko
  • Nautinnollinen liikunta – pakkovääntö ei ole pitkäkestoinen, uskalla siis rohkeasti kokeilla tehdä omaa juttuasi

Sinä itse olet itsesi paras asiantuntija. Sinä tiedät oman elämänrytmisi ja siten tiedät mihin kohtaan ruokailusi parhaiten sijoittuvat.

Lisäksi sinä tiedät, mistä vatsasi tykkää tai mistä sinä tykkäät. Tärkkelystäkin lautaselle mahtuu aika ajoin eikä peruna yksinään lihota.

Mitä ajatuksia sinulla on? Heitä kommentteihin! 🙂

 

Nyt rentoa ja rokkistaraa viikkoa kaikille!

x Kipa

 

 

Tsekkaa myös:

Himoliikunta | Voiko treenata varastoon?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

coachingkira

~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

11.2.2018

Paljonko ruokaa kerralla? Käytä näitä käteviä mittoja!

PULMA: PALJONKO RUOKAA KERRALLA?

Paljon puhutaan siitä, kuinka annoskoot on hyvä pitää maltillisina, kannattaa syödä riittävästi eikä itseään ähkyyn.

Pulmaksi saattaa muodostua se, että mikä on ”oikea” tai riittävä määrä ruokaa kerralla? Päivittäiset energiamäärät riippuvat aina toki aktiivisuustasostasi, perusaineenvaihdunnastasi, perimästäsi jne.

Vanha kunnon klassinen lautasmalli toimii mallina hienosti.

Ohessa lautasmallin ohelle muutama hauska konkreettinen mitta, joita voit hyödyntää päivittäisissä ruokailuissasi!

 

mitta

Klassinen lautasmalli toimii aina.

RATKAISU: KÄYTÄ NÄITÄ KÄTEVIÄ MITTOJA!

1. Käytä nyrkkimittaa ruoka-annoksen koostamiseen

Yksi helppo tapa koota ruoka-annos on käyttää omaa nyrkkiäsi: nyrkin verran proteiinia, nyrkin verran hiilihydraatteja ja kaksi nyrkillistä kasviksia/salaattia.

 

2. Mittaa rasvaa peukalon avulla ja salaattiöljyä tuikkukynttilän muottikoon avulla

Edelliseen nyrkkimitoitettuun annosmalliin voit lisätä lisäksi peukalon pään kokoisen määrän hyvälaatuista rasvaa tai käyttää suunnilleen saman verran voita esim. leivän päällä, avot!

Öljypohjaisen salaattikastikkeen mittailuun toimii tuikkukynttilän muotin koko.

 

mitta

 

3. Evääksi tennispallo(n kokoinen hedelmä)

Hedelmiä kannattaa ehdottomasti syödä ja sokerikammo on so last season. Hedelmien sokeri on hedelmissä luontaisessa – ei lisätyssä – muodossa.

Lisäksi hedelmät sisältävät mm. kuituja, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä antioksidantteja. Niistä saatava hyöty meneekin siis helposti ”sokerihaitan” edelle.

Pakkaa evääksi tennispallon kokoinen hedelmä, kuten omena, appelsiini, mandariini tai kiivi. Yhdessä tennispallon kokoisessa hedelmässä on noin 40-65 kCal, ei siis mitenkään paha. <3

 

mitta

 

4. Helpolla matikalla pähkinöitä

Pähkinät ovat tunnetusti oiva pala purtavaksi, ja usein kehoitetaan syömään 1-2 pientä kourallista päivässä. Paljonko tämä tekee pähkinöissä?

Pähkinöiden (ja niistä saatavan energian) määrä pysyy kohtuullisena, kun syöt 10-20 g pähkinöitä yhdellä aterialla, esim. välipalalla.

10-20 g pähkinöitä on noin 7-16 pähkinää.

 

5. iPhonen verran perunaa tai riisiä

Tämä ei ole sponssattu iPhonen mainos, mutta iPhone 4 tai 5 on loistava mitta perunan, riisin tai muun hiilihydraatin määrälle.

Erityisesti aktiivisten henkilöiden kannattaa suosia hiilihydraatteja. Yksi annos esimerkiksi riisiä tai perunaa mahtuu yhteen iphonelliseen.

 

 

mitta

 

6. Kämmenellinen lohta

Oma kämmenesi on oiva mitta lohifileelle.

Suositusten mukaan kalaa kannattaa sisällyttää ruokavalioon ainakin kaksi kertaa viikossa. Rasvaiset kalat ovat erinomainen elintärkeiden pitkäketjuisten rasvahappojen (DHA ja EPA) lähde.

Pari kertaa viikkoon siis on hyvä sisällyttää kämmenellisesi verran (rasvaista) kalaa lautasellesi.

 

Mitä vinkkejä teillä on tai mitä mittoja sinä käytät? Laitetaan vinkit jakoon!

 

Hyviä ruokailuhetkiä ja ihanaa uuden viikon alkua,
x Kipa

 

 

Lue myös:

Liian kiire syödä? Kolme arkeasi helpottavaa vinkkiä

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi – Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. –

5.2.2018

Liian kiire syödä? Kolme arkeasi helpottavaa vinkkiä

KIIRE | EI KERKIÄ SYÖMÄÄN

Usein kuultua: on niin kiire, että syömään ei kerkiä. Tottakai, varmasti joskus onkin.

Tässä kolme vinkkiä sinulle, joka haluat helpottaa tuskailuja ruokailujesi suhteen, kun keikkaa pukkaa ja tekemistä riittää.

 

PS. Muista, että kaikkea ei täydy täydellistää: joskus sitä vaan tulee skipattua ruokailut. Tärkeintä on, että pitkällä aikavälillä homma hoituu.

#inhimillinenote

 

 

kiire

Suomalainen salaattisekoitus, 2,19 €. Lähde.

 

1. TEE HOMMA HELPOKSI

Yhä suositellaan kasvisten lisäämistä ruokavalioon.

Haasteeksi saattaa usein muodostua itse salaatin valmistaminen: ei jaksaisi/malttaisi/huvita/ole aikaa/jne. En ole itsekään mikään superkokki, koska en ole kovinkaan viitseliäs. Iltaisin ei vain pitkän päivän jälkeen jaksa alkaa pipertelemään huikeita salaattiluomuksia.

Laiskan kokin parhaimpia ystäviä ovatkin salaatit valmiiksi pussissa! Joo, on kalliimpaa. Mutta säästääkö se aikaani? Kyllä. Tuleeko lasvinsia varmemmin laitettua ja siten myös syötyä? Kyllä.

Kaupasta saa jos mitä erilaisimpia salaattisekoituksia syöntivalmiina, suosittelen!

Omat suosikkini ovat salaattisekoitukset, joissa on vaaleampaa ja tummempaa vihreää ja seasta löytyy jotain raastetta, esim. punakaali- tai porkkanaraastetta.

 

 

kiire

Perhesalaattisekoitus, hinta 2,19 €. Lähde.

 

Lisukkeet saa myös helposti valmiina: olen itse käyttänyt paljon falafeleja, hummusta, fetajuustoa kuutioina, säilyketonnikalaa sekä pähkinöitä ja siemeniä.

Monissa kaupoissa on nykyään myös Take Away -salaattibaareja. Laiskan kokin unelma! 😀 Loput lisukkeet vaikka salaatin lisäksi sieltä, niin avot!

Tiedän, että halvin vaihtoehto se ei ole.

 

Joka päivä ei tarvitse näitä välttämättä ostella, mutta muutaman kerran viikossa on mahdollisuus panostaa ihan vaan puhtaaseen helppouteen.

 

kiire

Salaattipeti, pensasmustikoita, Mifua. HK:n kylmäsavuhärkää, avokadoa ja kevyt salaattikastiketta. Amen. <3

 

2. LUO RUTIINI: OTA TAVAKSI HUOLEHTIA EVÄISTÄ

Vain otettu lääke auttaa. Lääke on kuitenkin ensin haettava apteekista. Sama homma safkailuissa: ota maanantaina tavaksi viedä työpaikalle 4-5 päiväksi työpöydän laatikkoon pähkinäpussi tai välipalapatukka evääksi. Kiire ei tällöin riitä tekosyyksi jättää menemättä esim. kauppaan tai kahvioon tauolla.

Jos työpaikalla on jääkaappi, niin vie sinne muutaman päivän kylmässä säilytettävät nopeat eväät (maito-, soija- ja kauratuotteet, marjat, muutama hedelmä) odottamaan hetkeään. Pyri tekemään tästä tapa.

Liian usein skippaamme välipalat siksi, ettei oikein tiedä mitä syödä ja ei oikein ole mukana mitään mitä syödä.

 

Luo rutiini: ota tavaksi tuoda viikon ensimmäisenä päivänä
hyvin säilyviä eväitä valmiiksi.

 

Mikäli opiskelet, niin huolehdi laukussa olevan pähkinäpussi tai välipalapatukka verensokerin laskun taklaamiseksi. Saat sen huitastua nopeasti naamaan eikä nälkä ja mieliteot valtaa.

 

kiire

 

Tarvittaessa laita muistutus kännykkääsi tai rannekelloosi päviän tauottamisesta. Toinen vaihtoehto on sopia työ- tai opiskelukaverin kanssa kahvittelutuokion, jolloin molemmat voivat nauttia eväänsä ja ottaa pienen irtioton puurtamisesta.

 

3. SUUNNITTELE

Joskus on hankala tehdä sellaista, jota ei ole ajatellutkaan toteuttaa. Siksi suunnitelmallisuus (ja tietty suunitelmassa pysyminen 😀 ) ovat onnistumisen ydintä.

Erityisesti jos, ja koska kiire.

Mieti itsellesi sopiva tapa toteuttaa suunnitelmaa: miettisitkö sunnuntaina, mitä syöt seuraavan viikon tai vaikka vaan keskiviikkoon asti? Teemoittelisitko ehkä päiviä: maanantai keittopäivä, tiistaina syödään kanaa, keskiviikkona on laatikkokestit ja torstaina lihaa – tai muuta vastaavaa.

Jos aamupalan tekeminen muodostuu haasteeksi, niin mieti miksi se on haaste? Voitko helpottaa aamurutiineja jollain ja laittaa aamupalan ainekset jo edeltävänä iltana valmiiksi?

Tai ehkä laittaa seuraavan päivän ruoat edellisenä iltana valmiiksi? …miten sitten muistaa ottaa ne mukaan, siinä vasta haaste, niinkö?

Taas kerran: muistutus. Laita vaikka kännykään muistutus, pyydä puolisoa/lapsia/ystävää muistuttamaan tai tarvittaessa laita eteiseen tyhja Tupperwareboksi oven eteen. Niin, että joudut miettimään, ”miksi ihmeessä toi on tossa?!” 😛

Keksi omat toimivat kikkasi siihen asti, kunnes homma on muodostunut rutiiniksi. Koko loppuelämää ei siis tarvitse tyyliin säilyttää Tupperware-boksia kodin eteisessä. 😀

 

kiire

 

Meillä kaikilla on joskus kiire. Meistä todella monella on myös tavoite voida hyvin ja usein ruokailu ja sen säännöllisyys tuottaa päänvaivaa. Siksi olennaista on, että luot mahdollisuuksia – et esteitä.

Puhunkin paljon mahdollistajista. Mahdollistajat ovat konkreettisia keinoja ja todellista asenteen muokkaamista luodaksesi tavoitteesi mukaista toimintaa ja tehdäksesi tavoitteesi mukaisia valintoja.

 

Ota riittävän pieniä askelia. Mitä helpompaa asia on toteuttaa sitä todennäköisemmin se toteutuu.

 

Tarpeeksi pieni askel eli tavoite on silloin, kun se on toteuttettavissa heti.

 

Mikäli tavoitteesi toteutuminen on kiinni selkeästi myöhemmästä ajankohdasta tai riippuvanen jonkin toisen tekijän toteutumisesta se ei ole tavoite.

 

Mikäli tuntuu, että homma ei vaan ota tulta alleen, niin muista taas kerran tavoitteesi. Mieti vievätkö valintasi sinua tavoitettasi kohti vai siitä poispäin?

Jos terveys ja hyvä olo on tavoitteesi, niin kuinka suuri osa siitä muodostuu ruokailuista? Entä jos et kerkiä syömään, niin mitä sinä priorisoit syömisen edelle?

 

Kysy, kerro ja kommentoi omia ajatuksiasi alle!

 

Ihanaa viikon alkua kaikille,
x Kipa

 

 

Lue myös:

Proteiini | Kaiken kattava ihmeaine?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

18.1.2018

Kuukauden sokerilakko | Mitä kehossasi tapahtuu kuukauden aikana?

COACHINGKIRA VLOGI | KUUKAUDEN SOKERILAKKO: JUTTU KODIN KUVALEHDESSÄ

Päätettiin Kodin Kuvalehden toimittajan, Anna Pihlajaniemen, kanssa kirjoittaa juttu siitä, mitä kehossa ja mielessä tapahtuu kuukauden sokerilakon aikana.

Juttu kapusi viime viikon luetuimpiin artikkeleihin, joten käy sinäkin tsekkaamassa kirjoitus täältä!

 

Miltä kuukauden sokerilakko tuntuu kehossa? Kuva: Kodin Kuvalehti/Istockphoto

COACHINGKIRA VLOGI | KUUKAUDEN SOKERILAKKO: MITÄ KEHOSSASI TAPAHTUU KUUKAUDEN AIKANA?

Halusin tehdä aiheesta myös vlogin, joka on nyt nähtävillä YouTubessa – saa jakaa!

Artikkelissa ja vlogissa kerron, mitä viikkotasolla tapahtuu kehossa ja mielessä, kun aloitat sokerittoman elämän. Mitä on odotettavissa?

Lisäksi jaan konkreettisia vinkkejä siihen, mikä avuksi milläkin kuukauden viikolla ja mihin kannattaa esimerkiksi ruokavaliossa panostaa.

Käy kommentoimassa tai kysymässä vlogin puolella tai voit myös kommentoida suoraan tänne blogin kommentteihin: millaisia kokemuksia tai tuntemuksia itslläsi on? Minkä suhteen heräsi kysymyksiä?

 

Ja hei, kai olet laittanut vlogikanavani jo tilaukseen? 🙂

 

Viimeisin Coachingkira Vlogi, kas tässä olkaa hyvät:

 

Onnellista viikonlopun odotusta kaikille,
x Kipa

 

 

 

** Coachingkira Vlogi YouTubessa **


** Coachingkira Instagramissa **

 

stressinhallinta

 

EDELLINEN KIRJOITUS:

Enemmän omaa aikaa | Kuinka sanoa ei?

 

*** Muu sosiaalinen media ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

Terveysblogi 2020