Kyllähän se näin on, että nykyihminen tarvitsee paljon proteiinia. Ilman sitä treenissä, painonhallinnassa ja pudotuksessa ei ole a) tolkkua, b) mitään tsäänssejä onnistua ja c) et voi pysyä terveenä ja hyvinvoivana.

Muuten hyvä, mutta ei se ihan näin ole. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole pahis tai hyvis. Proteiini ei ole poikkeus. Hyvinvointi ja ruokavalio on kokonaisuus.

Proteiiniin ja sen tarpeeseen liittyy muutama vahvaan juurtunut uskomus.

Yksi on se, että ihminen tarvitsee proteiinia 2 g/painokilo päivässä.

Toinen on se, että proteiinia pitää olla jokaisella aterialla.

…muutoin paino ei putoa, hyvinvointi ei optimoidu, rasva ei pala, lihakset lähtee jne.

Proteiini, tuo aikamme legenda. Syntien anteeksiantaja ja kansakunnan pelastus.

Ihan, kuin millään muulla ei olisi mitään väliä, kunhan kaapista löytyy proteiinirahkaa, proteiinileipää ja -mysliä sekä välipalaksi proteiinipatukka tai proteiinijogurtti.

Kaikesta muusta, kuten rasvasta ja hiilhydraatista voimme tinkiä. Mutta ei proteiineista. Koska muuten et onnistu. Missään.

Ei mene hetkeäkään, ettei jossain kommentoida ihmisen proteiinin tarpeen olevat painokiloa kohti 2 g ellei jopa yli. Voiko joku kertoa, mistä tämä maaginen kaikille sopiva luku tulee?

Korostan sanaa kaikille sopiva.

Lähteenä olisi kiva kuulla muutakin, kuin Suomi24, Pakkotoisto.com tai ammoisten aikojen Keho.net. 😉

PROTEIINIT – OSA KOKONAISUUTTA

Siis mistä tää 2 g tulee? Onko tämä nyt sitä, että aikoinaan joku Puntti-Pate tai Liikkari-Liisa on kekkassut, että lihasmassan, rasvanpolton ja jopa terveyden optimoimiseksi tulee vetästä huiviin jatkuvalla syötöllä roheiinia – ja nimenomaan vähintään 2 g per painokilo?

Koska katabolia.

Kerron teille huiman uutisen (Iltalehti saa ottaa koppia :D),  ei täydy.

Ennen kuin kikkailee proteiineilla, niin kannattaa huomioida pari asiaa:

 1. Kokonaisuus

On aivan turha keskittyä laskemaan proteiinigrammoja ruokavaliossa, jos ateriarytmit, arkiliikunta ja uni eivät ole kohdillaan. Ei se pelkkä roheiini ketään pelasta. Kokonaisuus ratkaisee ja proteiini on osa kokonaisuutta, ei itse kokonaisuus.

 2. Yksilöllisyys

Naapurin Tiinan proteiinimäärä ei ole sama, kuin omasi. Kehomme on kokonaisuus ja muodostuu meillä kaikilla erilaisista geeneistä, aineenvaihdunnasta, arkiaktiivisuudesta, treenistä, muista syömisistä, stressin asteesta, palautumisen asteesta, unesta, unettomuudesta…you name it.

On toki hyvä ajatus huolehtia proteiinimääristä (ehkä siihen on helpompi tarttua, kuin korjata ateriarytmit, energiatase tai lisätä arkiaktiivisuutta?). Palaisin silti kohtaan 1. Tsekataan ensin kokonaisuus kuntoon.

Onko homma kohdallasi oikeasti kiinni niistä roheiineista vai voisiko fiksattavaa ollakin jossain muussa?

Markkinoinnissa proteiinia pusketaan paljon. Jokaisessa proteiinituotteessa tyyliin ilmoitetaan purkin kyljessä, että huomasithan paljonko tässä purkissa on proteiiniannos! 😉

YHTÄ LAILLA LIIKA PROTEIINIKIN LIHOTTAA

Hiilarien ja rasvojen vaikutuksesta rasvamassaan puhutaan paljon. Mitä harvoin näkee kerrottavan on, että yhtä lailla se liiallinen proteiini, joka ei mene kehon käyttöön muuttuu rasvakudokseksi.

Ei se ekstraprotsku sieltä mihinkään ilmaan tai taikurin hattuun katoa: se on siellä hanurissa yhtä lailla, kun muutkin makroravinnekaverinsa. 🙂

Me suomalaiset saamme yleisesti riittävästi proteiinia. Toisaalta vähän kuin liikunnassa on tässäkin pientä ääripäisyyttä ilmassa: jotkut ovat hardcore-käyttäjiä ja joiltain prode puuttuu miltein kokonaan.

Sisältää runsaasti roheiinia!!

PROTEIININ PÄIVITTÄINEN TARVE 

Proteiininsaannin suositus on 10-20 % kokonaisenergiansaannistasi.

Jos syöt 2000 kCal päivässä, niin voit laskea sen näin:

Ensin kerro energiamääräsi 10 prosentilla:

0,1 x 2000 kcal = 200 kcal

Sen jälkeen jaa proteiinien 200 kcal luvulla 4,2 (sen verran yhdessä proteiinigrammassa on energiaa), niin saat grammamääräksi n. 48 g per päivä.

Jos kerrot 2000 kcal luvulla 0,2 (eli 20 % päivän energiansaannista), niin saat proteiinimääräksi n. 95 g per päivä.

Mikäli syöt 2500 kcal päivässä, niin 10 % proteiinia päivittäisestä energiansaannistasi on n. 60 g ja 20 % vastaavasti 119 g.

Me suomalaiset saamme ruokavaliostamme noin 100 g protskua. Että tartteeko sitä nyt nii hirveästi lisätä?!

Proteiinia tarvitset siis 1,1-1,3 g painokiloasi kohti.

Riittävää.

1,1-1,3 g per painokilo riittää.

Ohessa vielä esimerkkejä, paljonko proteiinia on missäkin annoksessa (noin):

• 1 prk (250 g) maitorahkaa, 0,3 % rasvaa: 27-30 g
• tonnikalapurkki, vedessä, valutettu: 35 g
• kananmuna (80 g), keitetty: 9-10 g
• jauheliha sika-nauta (200 g): 34 g
• broilerin rintafilee (200 g), suikale, naturel: 43-44 g
• maustamaton jogurtti (2,5 dl), rasvaa 2,5%: 7 g
• rasvaton maito (2,5 dl): 7 g
• cappuccino (3 dl), täysmaito: 6-7 g

Lähde: Fineli.

Proteiini pelastaa! Tai sitten ei. Kyllä se on se kokonaisuus: kaikki energiaravintoaineet ovat yhtä tärkeitä. 🙂

Summa summarum: ällös stressaa yksittäisistä tekijöistä, vaan linjaa ensin suuremmat kuviot kuntoon.

Hoplaa, viikonloppu käsillä! Ihanaa viikonloppua! ♡

x Kipa

Edellinen kirjoitukseni:

Yläkropan pikatreeni

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira_wellness ***

♡ Moikku! ♡

Painonpudotuksesta puhutaan paljon. Entä jos haluatkin lisää painoa?

Kuinka nostaa painoa (maltillisesti ja) terveellisesti?

Painon nostaminen terveellisesti tapahtuu suht samalla idealla, kuin painon pudottaminen terveellisesti. Nyt vain energiamääriä lisätään maltillisesti.

Lue alta miten nostat painoasi ilman, että saavutettu paino on pelkkää rasvakudosta.

Mitäs jos aina ei olekaan tahtotilana pudottaa painoa, vaan saadakin sitä lisää? ♡

HALUAN NOSTAA PAINOANI, VOINKO SILTI TREENATA?

Mikäli painon nostamisen taustalla on poikkeavaa syömiskäyttäytymistä, niin usein suositellaan kuntosalitreeniä painon nostamisen yhteyteen.

Raskasta aerobista treeniä suositellaan vähennettävän joksikin aikaa – tai vähintään siksi aikaa, että kehon paino on löytänyt ns. set pointinsa (hyvinvointipaino eli biologinen normaalipaino).

Aerobinen treeni ei suoranaisesti kehitä aktiivista kudosta eli lihasmassaa. Mutta mikäli liikunta on sinulle henkireikä, niin minusta siitä ei kannata kokonaan luopua: tämä saattaisi lisätä painetta tarkkailla syömisiäsi.

Liikunta yleensä lisää ruokahaluja, joten sitä on hyvä pitää lukkarissa.

Lisäksi liikunta ylläpitää vilkkaampaa aineenvaihduntaa.

ONKO LISÄÄNTYNYT PAINO RASVAA?

Liian rasvaton keho ei toimi optimaalisella tavalla. Voidakseen hyvin keho tarvitsee rasvakudosta.

Kun painoa nostetaan terveellisesti on ajatuksena saada rasvaprosenttia hieman ylemmäs. Kaikki kilot eivät kuitenkaan automaattisesti ole pelkkää rasvaa, mikäli homma etenee maltilla.

Rasvakudos tuottaa elimistössämme hormoneita, entsyymejä ja proteiineja, joita ei synny muualla kehossa. Lisäksi rasvakudosta tarvitaan viestinvälittäjänä mm. aivoihin, maksaan ja haimaan sekä viestintuojana pitkin kehoa.

Rasvakudos ei siis aina ole vain vihollinen, josta tulee päästä eroon tai jota pitää vähentää. Sitä on hyvä olla kropassa ja erityisesti meillä naisilla se on olennainen jo hormonitoimintamme kannalta.

TERVEELLINEN VAUHTI PAINON NOSTAMISEEN

Hyvä painonnousuvauhti on 0,2-0,5 kg viikossa. Tämä tarkoittaa 200-500 kcal energiamäärän lisäämistä jokaiselle päivälle. Tämä tarkoittaisi +0,8-2 kiloa kuukaudessa.

On lisäksi hyvä tietää perusaineenvaihduntasi kulutuksesi levossa sekä aktiivisuustasosi tulee huomioida arjen ja tteenin suhteen.

Tsekkaa täältä hyvä laskuri, joka huomioi nämä seikat ja laskee päivittäisen energiantarpeesi.

…mitä tähän nyt sanois?

 NÄIN NOSTAT PAINOASI MALTILLISESTI

Suosittelen yleensä ensimmäisenä lisäämään ruokavalioon hyviä rasvoja. Proteiinia näkee liikkuvien ravintopäiväkirjoissa yllättävänkin hyvin.

Proteiinin kanssa ei tarvitse liioitella. Nykypäivän proteiinihehkutus on aiheuttanut sen, että proteiineja nostetaan jalustalle vähän turhankin paljon.

Perusliikkujana sinulle riittää päivässä noin 1,2-1,5 g proteiinia painokiloasi kohden.

Tärkeintä on, että proteiininsaanti ei vuorostaan syö hiilihydraattien tai hyvien rasvojen saantia, vaan saat näitä kaikkia kolmea riittävästi.

Ja mainittakoot disclamer: myös tämä blogautukseni perustuu opiskeluihini & valmennuskokemukseeni. Kirjoittamani ei ole kiveenhakattua, sillä me ihmiset olemme yksilöitä. Vahva suositukseni on siis konsultoida omaa lääkäriäsi erityisesti silloin, kun taustalla on esim. syömishäiriötaustaa tai jokin lääkennällinen sairaus.

Esimerkiksi pähkinät auttavat kylläisyyden tunteeseen ja ehkäisevät nälkää, sillä ne ovat täynnä hyviä rasvoja, proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja.

Lisää näitä hyviä rasvoja ruokavalioosi

• pähkinöitä tai siemeniä (20 g)
• kasviöljyjä, kuten öljypohjaisia kastikkeita (rypsiöljy, oliiviöljy) salaattiin tai vaikka aamupuuroon (1-2 rkl)
• leivän päälle avokadoa (1/2- 1 kpl) tai 1 tl kasvipohjaista (oliivi- tai rypsiöljy) levitettä, jossa on vähintään 60 % rasvaa
• rasvaisia kaloja (kämmennellinen)

Suosi mm. näitä hiilihydraatteja

Sinun on hyvä lisätä hiilihydraatin lähteitä jokaiselle ateriallesi.

Suosi puuroja, riisi tai maissikakkuja, hiivatonta leipää, tummaa riisiä, täysjyväpastaa, perunaa, bataattia, sokeroimatonta mysliä sekä hunajaa.

Lautasmalli toimii hyvänä pohjana tähän, jos ei sellaista jo sovella. Tai tsekkaa kirjoitukseni aiheesta paljonko ruokaa kerralla ja tsekkaa kätevät mittarit ilman keittiövaakaa.

Lisäksi voit lisätä jollekin aterialle juotavaksi lasillisen (n. 2 dl) tuoremehua tai aterioidesi kylkeen lasillisen maitoa.

Säilytä ateriarytmi ja lisää hieman annoskokoa

Ateriarytmistä kannattaa myös pitää kiinni ja päivässä on hyvä olla 5-6 ateriaa. On yleensä helpompi syödä tiheämmin ja vähän useammin, kuin isoja ateriamääriä kerralla erityisesti silloin, kun nälkää ei juuri tunne.

Annoskokoja voi myös suurentaa hieman. Sen lisäksi, että hyödyntää yllä olevia ajatuksia, niin suosi jälkiruokia tai lisää jälkkäriksi hedelmä(/salaattia).

Säilytä rentous ja #inhimillinenote

Välillä tuntuu, että terveysajattelu on syöpynyt mieliimme vähän jopa pakkomielteiseksi tai ihmisarvoa määritteleväksi tekijäksi.

Nouse ajattelun yläpuolelle: säilytä syömisissäsi rento ote: pelkällä raastesalaatilla ja raejuustolla sinun ei kannata terveellisyyden nimissä lähteä nostamaan painoasi eikä toisaalta ruotia itseäsi mikäli paino nousee.

On todella ookoo syödä joskus hitusen shittiä väliin eikä se tee sinusta huonompaa ihmistä. <3

Kyseessä on jonkin verran pois oppimista vanhasta ja uuden opettelemista tilalle, joten ole itsellesi armollinen.

Ideana on nostaa ruokamääriesi maltillisesti kunnes painosi alkaa kohota. Tällöin kroppasi tottuu uusiin ruokamääriin, joita on tavoite jatkossakin noudattaa.

Joskus fiiliksesi seilaavat ja voivat olla tosinristiriitaisiakin: haluaisit lisää painoa, mutta painonnousu pelottaa.

Ei kannata pelästyä painon kohoamista: painosi ei ole sama, kuin ihmisarvosi ja osa painosta voi aluksi olla myös nesteen muodossa.

Anna keholle ja mielellesi aikaa sopeutua ja etsiä polkujaan.

Nauti ruokailuista, syö monipuolisesti ja tunne, kuinka hyvää se kehollesi tekee. Ainutlaatuinen kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet ja kiittää sinua myöhemmin siitä olemalla energisempi, jaksamalla paremmin ja kantamalla sinut ryhdikkäämmin ja hymy kasvoilla. <3

Ääntä kohti, ystävät – kevät keikkuen tulevi!

Hyviä vointeja kaikille,

x Kipa

Artikkelin kuvat: Veera Kurittu

LUE MYÖS:

Terveys | Tee ainakin nämä kolme asiaa terveytesi hyväksi!

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin