9.2.2017

Coachingkira: Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?

Laitoin Coachingkira -blogiin postauksen siitä, miten pakollinen kuntosali on jos se ei ole sinun juttusi:

 

Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?

Kuulostaako tutulta ajatukselta? Face the facts: ei kuntosali ole kaikkien juttu.

Lihaskuntotreeniä olisi kuitenkin suositeltavaa olla terveyshyötyjen saavuttamiseksi 2 kertaa viikossa. Mikäli jotain tiettyä ominaisuutta halutaan salilla kehittää, niin sitä on treenattava ainakin kaksi kertaa viikossa ja nousujohteisesti.

Joskus, tarkkaanottaen aamulenkillä 25.5.2014 tuli todistetusti itsekin tehtyä lihaskuntoa lenkin lomassa. 😀 Työkeikka Tampereella.

 

Mikä eteen, kun kuntosali ei kiinnosta?

Silloin on keksittävä sellainen tapa tehdä lihaskuntoa, joka on sinun näköistäsi ja oloistasi, sopii arkeesi ja on toteutettavissa. Jos ei kuntosali kiinnosta, niin se ei kiinnosta. 🙂

 

Tavoite mielessä

Ensimmäisenä kysy itseltäsi, mikä on tavoitteesi lihaskuntoharjoittelun suhteen? Miksi treenaat lihaskuntoa?

Pohdi myös omaa asennettasi lihaskuntoharjoitteluun:

  • Miksi liikut: teetkö sitä siksi, että se on ”pakko” vai onko sinulla aito motivaatio harjoitella?
  • Miten nuorempana suhtautuduit liikuntaan?
  • Mikä sinua motivoi liikkumaan yleisesti?
  • Mikä sinulle on liikkumisessa tärkeää?

Tunnistamalla asennoitumisesi ja motivaatiosi liikkua ymmärrät paremmin ajatuksiasi liikunnan suhteen ja sen suhteen, miksi liikuntaa tapahtuu tai miksi ei.

 

Seuraavaksi lähde purkamaan ajatusta siitä, että millainen liikkuja olet? 

  • Liikutko yksin, ystävän kanssa vai ryhmässä?
  • Missä ympäristössä: ulkona, kotona, sisällä?
  • Millaista tukea tarvitset: tarvitsetko piiskuria ja vahtaajaa, kannustajaa, opettavaista ja opastavaa tukea vai ihan vain ajatusten pallottelua jonkun kanssa? Valitse siltä pohjalta mahdollinen asiantuntija-apu. Tee se myös asiantuntijalle selkeäksi, millaista apua häneltä odotat.
  • Oletko maltillinen ja kärsivällinen vai esimerkiksi on-off -tyyppi?

Tunnistamalla itsesi liikkujana opit ymmärtämään ajatuksiasi ja asennettasi liikuntaan ja lihaskuntoharjoitteluun.

 

Sopeuta harjoittelu tämän hetkiseen elämäntilanteeseen ja -rytmiin

Pohdi seuraavaksi elämäntilannettasi ja -rytmiäsi. On tärkeää tunnistaa nykyhetken realiteetit liikunnan suhteen:

  • Kuinka monta kertaa viikossa voit liikkua?
  • Kuinka pitkiä aikoja kerralla?
  • Mihin kaikkeen sinulla kuluu vapaa-aikaa?
  • Millainen on päiviesi luonne: hektinen ja kiireinen vai rento?
  • Mitä kaikkea liikut jo nyt, mahdollisen lihaskuntoharjoittelun lisäsi?

On hyvä realistisesti tunnistaa omat voimavaransa ja rahkeensa liikkua. Onko sinun mahdollista lisätä liikuntakertoja viikkoosi? Jos ei, on aivan turha stressata lisäliikunnasta.

Voitko saada liikuntaa järjestettyä lisää viikkoon? Jos ei, niin sitten on sopeutettava tavoitteesi nykytilanteeseesi.

 

Ymppää lihaskuntoa lenkin sekaan.

 

Pohdi, mihin ja millaisia määriä voit lisätä lihaskuntoharjoittelua nykyiseen päivärytmiisi

Aloita pienistä määristä. Koko kakkua ei tarvitse haukata kerralla. Pidä aikataulu realistisena, mutta tiedosta myös tavoitteesi. Jos tavoitteesi on lisätä lihaskuntoharjoittelua, niin muokkaa siitä itsellesi mahdollista.

Lisää liikuntaa päiviisi lihaskuntoharjoitteluna pieniä määriä kerrallaan. Valitse muutama liike, joita lähdet tekemään muutaman viikon ajan. Sen jälkeen lisää muutama liike lisää. Sisällytä puuhaa aina pikkuhiljaa lukkariin mukaan.

Jos tuntuu siltä, että ei ole mahdollista muokata aikatauluja, niin kysy itseltäsi: olenko valmis saavuttamaan tavoitteeni? Haluanko todella sitä?

Kuntosali ei ole pakollista silloin, kun puhutaan terveyshyödyistä ja haluat perushyvän lihaskunnon. Toki silloin, kun lihasmassaa halutaan selkeästi kerryttää lisää ja rasvanpolttoa optimoida on kuntosali ehdottomasti varteenotettava vaihtoehto.

Peruslihaskuntoa voi lisätä myös kotitreeniin, treeninä koiranulkoilutuslenkille tai omille lenkeille, ruokataukoihin tai mihin tahansa väljiin aikoihin. On joskus vain päästettävä irti ajatuksesta, että sen pitäisi olla suuri suoritus ja iso tempaus. Kun jo muutamalla liikkeellä voit edesauttaa hyvinvointiasi.

Pohdi tavoitteesi pohjalta myös, millä kaikilla tavoilla helpotat tavoitteesi saavuttamista: investoi tarvittaessa hyvään ulkoilutakkiin, mahdollisiin treenivälineisiin, luo liikuntatauoista rutiineja, ota kalenterista lyhyt tyhjä slotti, kilauta kaverille jne.

Pohdi mitä tarvitset, jotta tavoitteesi toteutuu? Mahdollista itsellesi se.

Ja muista, että pienikin askel on aina askel. 🙂

 

Liikunnan iloa,
<3 Kipa

9.2.2017

Coachingkira-blogi nyt FitFashionissa!

Coachingkira-blogi: omakoutsi takataskussa

Viime vuoden lopulla FitFashionilta kysyttiin, josko olisin halukas bloggailemaan Terveysblogin lisäksi myös heillä. Siitä se ajatus sitten lähti, ja homma starttasi helmikuun alussa. 

En ole ihan tyypillinen bloggari siinä mielessä, että kyseisestä blogista harvoin saa lukea hehkutusta elämästäni tai saavutuksiani salilta tai keittiössä. Mielestäni näitä blogeja on jo sen verran, että niillä pärjätään kyllä. Haluan olla uskollinen omalle tyylilleni: koutsaamiselle ja konkreettisten vinkkien antamiselle ja ajatusten herättelylle. Kyllä siellä jatkossa persoonakin esiin tulee. 🙂

Haluan laajentaa ja laajentua, kerätä tietoa ja jakaa sitä, rikkoa uskomuksia ja kehittää uutta. Mielestäni oma maailmamme ei kehity sillä, että kopioimme toisiemme tekemisiä tai vertaamme itseämme ja omaa elämäntyyliämme muiden vastaavaan – meillä itsellämme on vastaukset hyvinvointiimme.

Oma maailmamme kehittyy sillä, että käännämme katseemme itseemme. Kyseenalaistamme, kuuntelemme ja peilaamme itseämme ja kehoamme. Opimme omista kokemuksistamme ja tuntemuksistamme. Inspiroitua muista aina voi – samanlaista elämää tai terveyttä, kuin sinulla, ei kuitenkaan ole toista. <3

Olemme uniikkeja.

 

Käy lukemassa ja kommentoimassa: Coachingkira-blogi .

 

Toiveita ja ajatuksia aiheista saa laittaa myös tänne kommenttikenttään!

-Kipa Coachingkira Tiivola 😉

 

31.12.2016

Vuosi 2017: voimavarojen kohdentaminen

Voimavarojen kohdentaminen auttaa kanavoimaan energiaa

Vuoden 2016 loppu yllätti minut täysin. Olin varautunut keräilemään voimia melko chilliin tahtiin ensi vuotta varten, jolloin työlistalla on uusia tuulia ja pitkiä päiviä.

Jouduin kuitenkin neljännen kerran elämässäsi pohtimaan miksi hamuan asioita liikaa? 😄 Toistuvasti. Vuodesta toiseen.

En jotenkin koskaan opi, että minua on vain yksi, vuorokaudessa on 24 tuntia ja en kykene kaikkeen.

Seuraavaksi kiinnostaakin kysyä: milloin opin?

Aion todella keskittyä nyt siihen, että kanavoin energiaa vain ja ainoastaan sellaisiin jutskuihin, joita todella haluan tehdä. Koska haluan yhä olla monessa mukana minun tulee ymmärtää se fakta, etten vain voi tehdä kaikkea kaikille kaiken aikaa – vaan siksi, että haluan jeesata.

 

Voimavarojen kohdentaminen alkaa rehellisyydestä itselleen 

Totuus on, että yksi ihminen ei voi eikä hänen kannata tehdä kaikkea. Liikaa asioita ei vain voi olla samaan aikaan, sillä kapasiteetti on loppujen lopuksi rajallinen. Ihminen ei ole kone.

Rehellisesti minun on tunnustettava itselleni, etten voi tehdä kaikkea.

Oma voimavarojeni kohdentaminen lähteekin kysymyksestä mitä minä haluan tilalle?

Haluan selkeyttä ja haluan pitää asiat hanskassa. Tällä viikolla asiat eivät ole olleet hanskassa. Olen sekoillut töideni kanssa syystä että asioita ja uutta tulee liikaa kerralla.

Tein oharit kahteen kertaan kahdelle eri PT-asiakkaalleni. Mielessäni pyörii kysymys: millainen personal trainer jättää tulematta sovittuihin yhteistreeneihin?😳😳

Haluan selkeyttä. Haluan muistaa missä minun pitää olla ja milloin. Minun pitää muistaa hallita oma aikatauluni ja muistaa käyttää kalenteria.

Kysyn aina ensin mentoroitaviltani mikä on tavoitteesi? Seuraava kysymys on miten konkreettisesti pääset tavoitteeseesi?

Hetken valmennettua itseäni tiedän, mitä minun pitää ensi vuonna tehdä.

Tiedän myös, miten sen teen.

1.
Opin sanomaan enemmän ei.
Puuhastelu on minulle luontaista, tykkään siitä. Olen aina ollut henkilö, joka on helposti monessa mukana. Enkä tajua muistaa, että olen jo valmiiksi monessa mukana. 😄

Ensi vuonna puuhastelen vähemmän ekstrajuttuja.

2.
Kalenteriin ajat heti.
Saatan sopia asioita lennosta. Lennosta tarkoittaa sitä, että luotan muistiini. “Muistan kyllä kirjata tämän myöhemmin ylös”. Niin just – en.

Ajat heti kalenteriin, por favor, niin kenenkään ei käy hullusti.

3.
Vähennän jostain, sillä jotain tulee tilalle.
Olen vähentänyt jo jumppia viikkotasolla 8 tuntia yhteensä. Se itsessään on ollut vaikea ja
haikea päätös.

 

Nyt joudun haikein mielin toteamaan, että vähennän myös valmentamista. Toimin vähemmän PT:nä, sillä työni Työhyvinvointivalmentajana vie viikosta konkreettisesti 27 tuntia plus matkat. En kerkiä kaikkialle.

En odota itseltäni, että kerkiän kaikkialle.

Odotan kyllä innolla vuotta 2017. Siitä tulee eeppinen!

 

Uuden vuoden uudet tuulet

Tammikuussa (ja siitä eteenpäin) Työhyvinvointivalmennus vie suuren osan viikosta.

Sen lisäksi innostuin joulupäivänä pistämään pystyyn 5 painonpudotusryhmää Facebookissa, joiden ylläpitäjänä toimin – toki siihen lisäksi vielä rakas Sokeripommi-ryhmä. 💕 Nämä kuusi vertaistukiryhmää pitävät kännykkäsormet virkeinä. 😉😇

Tammikuun loppupuolella aloitan tuoreen blogini FitFashion blogiyhteisössä bloginimellä Coachingkira. Blogini keskittyy enemmän omaan ajattelun virtaani ja raotan siinä hieman enemmän omaa arkeani.

Rakas Terveysblogi on ja pysyy vielä omanaan!

Niin muuten, mikäli tulee jotain aihetoiveita FitFashion blogiin, niin otan vastaan mielelläni – laita viestiä vaikka inboksiin! 🙃🙂

Jumppia ohjaan ma, ti ja pe. Niistä en voi luopua, sillä ryhmäliikunnan ohjaus on yksi parhaimpia duuneja maan päällä!

Lisäksi yrittäjän ammattitutkinto jatkuu vielä reilun vuoden, jonka jälkeen liiketoiminta olisi toivon mukaan kirkastettuna useampaan
otteeseen. 🤔😜

Häitä koitan suunnitella aina, kun siihen on aikaa. Voihan olla, että häistä tulee…astetta enemmän improvisoidut. (Ei vaiskaan, kyllä sen puvun
kerkiää sitten jossain vaiheessa hankkia – ja papin…) 👍

Käväisi mielessä, että olisin aloittanut Crossfitin, kun kerta jumpat vähenevät ja niistä vapautuu aikaa – kunnes tajusin, että aikaa ei kyllä ole vapautunut juuri yhtään eli Crossfit saa jäädä tulevaisuuden haaveeksi vielä vähän aikaa.

Voimavarojen kohdentamisen alkoi siis jo keinosta nro 1: sanoin ajatuksilleni ei.

Vanha koira voi sittenkin oppia uusia tapoja! 😅

 

IHANAA JA ENERGISTÄ UUTTA VUOTTA 2017 – kiitos ihan kaikille, kun olette kulkeneet tämän vuoden matkaa Terveysblogin ja minun kanssani!

PS. Facebookissa melkein 2000 tykkääjää täynnä (sydämiä ihan sikana tähän)!!💜

Kiitoksin,
Kipa

21.10.2016

Treenaan ja treenaan – syyt miksi paino ei laske vaan jopa nousee?

Olet päässyt hyvään vireeseen: olet hionut ruokavaliotasi, syöt puhdasta ruokaa, et syö yli tarpeen – olet jopa miinuskaloreilla-, treeni on kulkenut hyvin ja mielestäsi olet tehnyt kaiken mahdollisen mitä vain vaaditaan ”kireämpään” kondikseen. Sitten tulee päivä, jolloin yksinkertaisesti tajuat, että paino junnaa tai se on pienesti nousussa, kudoksissa tuntuu nestettä, ehkä jopa treenit tökkivät. Missä vika, vaikka kaikki on tehty ”by the book?

Artikkelia on sittemmin lainattu tekstissäni FitFashionin blogissa (Coachingkira). Käy lukemassa täältä. 🙂

 

Riittävä lepo kehittää

Haaste piileekin siinä, että jotain on jäänyt tekemättä. Olet kenties unohtanut yhden tärkeän tekijän: levon.

Kuka luki Helsingin Sanomista 20.10.2016 kyseisen uutisen: ”Levosta tulee treenaamisen kuumin trendi, sanoo NBA-tähtiä valmentanut suomalainen fysioterapeutti – ”Ihmiset eivät tiedä, miten levätä””?

Lue lisää aiheesta.

 

Artikkelissa ”Suomen menestynein fysioterapeutti Marko Yrjövuori” puhuu levon merkityksestä. Levolla hän käsittää levon, unen ja palutumisen. Ilmiö on Yrjövuoren mukaan ympäri maailman samanlainen: ihmiset tietävät, miten treenata ja syödä hyvin. He eivät kuitenkaan tiedä, miten levätä.

Unessa tärkeintä on hänen mukaansa laatu. Täytyy vaipua syvään uneen. Mielestäni siihen vaikuttaa eniten ihmisen henkinen ja fyysinen kunto. ”Mitä paremmassa kunnossa, sitä parempaa unta. Paino ja aerobinen kunto vaikuttavat uneen, samoin stressi, joka pitää saada pois. Väsyneenä vammautumisriski kasvaa, reaktiokyky heikkenee ja päätöksenteko hidastuu. Moni ihminen ei itse asiassa edes tiedä, mihin pystyisi ja mitä oikeasti jaksaisi, Yrjövuori sanoo. Koska he eivät tiedä, millaista on olla, kun on kunnolla palautunut.”

Hurraa, ehkä tästä on tulossa vuoden 2017 liikuntatrendi – palautuminen ja palautumisen optimoiminen! Väistykööt HIIT, lyhyt ja supertehokas pikatreeni ja toiminnallinen harjoittelu. 😀

Tästä päästäänkin kirjoitukseni aiheeseen, lepoon.

 

Miksi kaava ”syö vähemmän, liiku enemmän” ei aina toimi?

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja sopeutumaan. Kehomme on kuin kuminauha: kehon kapasiteettia voi venyttää ja paukuttaa hyvin pitkälle. Jonain päivänä kumilenkki kuitenkin läpsähtää päin näköä ja se sattuu – kovaa.

Kun kehon rasvaprosenttia (nyt puhutaan siitä kuuluisasta ”kiinteytymisestä”) lähdetään alentamaan, niin ensisijaiset keinot ovat tarkentaa ruokavaliota ja lisätä maltillisesti liikuntaa itselleen mielekkäässä muodossa. Useimmiten törmään haasteeseen, että painon pudotus vaikeutuu siksi, että kehoon kerääntyy nestettä ja paino jopa nousee. Homma on sujunut jo jonkin aikaa, mutta yhtäkkiä tuntuu tulevan seinä vastaan. Syytä ei tiedetä, että miksi.

 

Mahdollisia syitä siihen, että paino junnaa

1 . Olet treenannut liikaa

Tehokas treeni on keholle stressaava tila, etenkin kun treenataan todella korkeaintensiteettisiä treenejä. Silloin tällöin tehtynä nämä ovat hyvä ajatus, mutta pitkään jatkuneena kuormituksena ilman asianmukaista palauttelua kovaa treenaaminen voi alkaa kääntyä sinua vastaan.

Tärkeintä on muistaa peruskuntoharjoittelun, liikkuvuusharjoittelun, palauttavan harjoittelun ja harjoittelematta olemisen tärkeys. Kaikkia näitä tarvitaan kehitykseen. Joskus on myös ookoo vain olla treenaamatta, piste.

Treenit on myös hyvä jaksottaa. Treeniärsykkeen on hyvä olla mahdollisimman monipuolista, jotta vältytään rasituksen aiheuttamilta vammoilta ja yleiseltä leipiintymiseltä.

Olet varmaan kuullutkin monen suusta, että kun pitävät taukoa treenaamisesta nesteet lähtevät kropasta. Ei, et ole poikkeus, kyllä sinunkin elimistösi reagoi samoin. Kortisolitasot pääsevät laskemaan, lihaksista poistuu treenin tuoma turvotus ja ennen kaikkea myös hermosto ja hermot pääsevät levähtämään. Uskalla levätä! Ihmisaivot tarvitsevat unta. Ihan yhtälailla ihmiskeho tarvitsee lepoa. Liikuntasuoritus on myös mentaalinen: ajatuksen tulee olla treenissä mukana, jos haluaa treenin menevän perille. Tämä on haastavaa väsyneenä.

Liian vähäinen uni kerryttää nestettä elimistöön.

 

2 . Stressaat

Stressireaktio on kehon ”taistele tai pakene” reaktio, jolloin adrenaliinin tuotanto kehossa kasvaa. Stressi ei aina ole pahasta, sillä on olemassa myös hyvää stressiä. Mutta pitkäkestoinen stressi ei ole hyvästä. Mikäli keho joutuu elämään selviytymistilassa liian pitkään sen toimintakyky heikkenee. Stressi voi turvottaa monista eri syistä. Yksi voi olla su0liston heikentynyt toiminta. Lisäksi stressaantuneena palleanseutu voi tuntua pinkeältä, sillä hengitämme pinnallisesti. Olo voi tuntua siksi tukalalta. Miksi elimistöön kertyy helposti nestettä stressin myötä on se, että kehomme lisämunuaiset, jotka säätelevät adrenaliinin määrää, vaikuttavat myös nestetasapainon säätelyyn.

 

3 . Olet lisännyt kuntosaliharjoittelua

Kuntosaliharjoittelu, sen ollessa tarpeeksi rasittavaa, lisää nestettä lihaksissa. Silloin lihakset voivat tuntua pinkeiltä, pökkelöiltä ja lihaksen ympärysmitta voi inasen kasvaa. On hyvä myös huomioida aloitustaso: jos aloitat kutnosalihajroittelun ekakertalaisena voit huomata melko nopeastikin tämän, silla alussa kehitys on nopeampaa. Kasvaneet lihakset myös sitovat enemmän nestettä esimerkiksi ruokavalion hiilihydraateista. Tämä on vain hyvä juttu, jotta palautuminen onnistuu ja treeni sujuu.

 

4 . Syöt sittenkin oletettua enemmän – tai vähemmän

Mikäli ruokailusi askarruttaa, niin suosittelen ruokapäiväkirjan pitämistä. Vaikka jokin applikaatio puhelimeen tai nettiravintopäiväkirja. Jollekin toimii vanha kunnon paperi. On muutoin vaikea olla kartalla ja läsnä syömisissä, jos niitä ei konkretisoi. Tiedätkö minkä verran missäkin on energiaa? Se ei ole välttämätönsä opiskella kaloreita ulkoa – harvoin jopa edes tarkoituksenmukaista. Mutta on hyvä suunnilleen olla kartalla siitä, mitä ja paljonko koneistoon menee. Saattaa joskus yllättää. Päivä voi mennä helposti myös syömättä mitään (järkevää) tai tarpeeksi energiaa. Tällöin kehon aineenvaihdunnan toiminta ei pysy virkeenä. Kyllä se vanha tuttu ”syö säännöllisin väliajoin” vain toimii. 🙂

Paljon puhutaan myös ns. säästöliekistä. Siitä olen kirjoittanut aikaisemmin blogitekstin, jonka voit lukea täältä.

 

5 . Lääkitys

Eräät esimerkiksi verenpaine-, masennus-, mielialanvaihtelu- ja diabeteslääkeryhmiin kuuluvat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Myös tulehduslääkkeet voivat lisätä nesteen kertymistä elimistöön. Myös sairaudet voivat vaikuttaa, joista viime vuosina eniten pinnalla on ollut kilpirauhasen vajaatoiminta. Itse uskon, että suurin osa kilpirauhasen vajaatoiminnasta on stressiperäistä. Ei, en ole lääkäri. Kyllä, uskon kehon uupumistilan olevan mahdollista. Ja uupuneen kehon kilpirauhashormonin tuotanto on laskenut väliaikaisesti. Tämä on hoidettavissa elintapamuutoksilla tai vähintään stressin tai mielenhallinnalla. Tiedän, koska itselläni on kilpirauhasen vajaatoiminta ja se ”pahenee” joka kerta pitempiaikasen stressijakson myötä. Toki tämä on yksilöllistä.

 

Liikunnan iloa!

– Kipa

 

Oletko itse huomannut joitain selkeitä syitä, miksi sinua turvottaa tai miksi paino ei laske treenaamisen myötä? Kommentoi alla ja jaa ajatuksesi! Laita myös artikkeli jakoon!

 

Terveysblogi 2020